Помоги проекту - поделись книгой:
Если вы тратите огромное количество времени и денег в поисках помощи в ответ на свои физические жалобы и не добиваетесь заметного облегчения – особенно если вы жертва абьюза, – я советую вам найти врача общей практики или врача-специалиста, осведомленного и заинтересованного во взаимосвязях психики и тела (ваш терапевт или психиатр должны вам помочь в этом), и выстроить с ним хорошие взаимоотношения.
Расскажите доктору о своем состоянии, подробно опишите историю болезни и текущие проблемы. Объясните, что вам понадобится его содействие в облегчении симптомов, принимая то, что физическая медицина ограничена в вопросе лечения психосоматических недугов.
Занимайтесь спортом, посещайте спа, ходите на массаж. Даже если ваши симптомы исключительно физические, рассмотрите вариант использования антидепрессантов и психотерапии. Никто не винит вас в симулировании болезни; наоборот, специалисты пытаются оказать вам помощь в последствиях ваших стрессов и травм.
Гендерные различия в депрессии
У женщин депрессия диагностируется в два-три раза чаще, чем у мужчин. Однако это незамысловатое на первый взгляд наблюдение осложняется многими факторами. Присутствует ли в диагностических критериях предвзятость? Проявляется ли депрессия у мужчин иначе, чем у женщин? И если то, что женщины более подвержены депрессиям, верно, являются ли причиной этого отличия в строении женского организма или отношение к женщинам, принятое в обществе? Действительно ли у женщин больше поводов быть подавленными, чем у мужчин?
Давайте обсудим некоторые из этих вопросов.
Возможно ли, что женщины, недовольные своей «традиционной» жизненной долей, получают клеймо больных лишь из-за несоответствия стандартам нормальности, определенным мужчинами? Идейные представители феминистского движения обсуждают данную проблему с 1970-х гг. Эта гипотеза вряд ли исчезнет, и я видел, как она влияет на некоторых пациентов. Нравится нам это или нет, но психиатрия транслирует традиционные ценности; она является важным инструментом социального контроля и подвержена злоупотреблениям. Если женщин заставили чувствовать собственную неполноценность лишь по причине своей природной половой принадлежности, они с большей вероятностью будут впадать в депрессивные состояния. Как упоминалось ранее, в 2004 г. треть всех приемов женщин у врачей заканчивалась назначением антидепрессантов[158]. Сколько женщин из этой группы почувствовали, что доктор заботился об их здоровье, и сколько женщин почувствовали (чем со мной делились некоторые мои пациентки), будто им сказали замолчать и уйти?
И все же, читая результаты эпидемиологических исследований, трудно не заключить, что в вопросе замешано нечто большее, чем одна предвзятость, что женщины на самом деле более уязвимы перед депрессией. Мне на ум приходит несколько причин: первая – то, что, пожалуй, у женщин больше поводов быть подавленными, чем у мужчин. Любой человек, который ощущает своим долгом угождение людям, находится в зоне риска заболевания депрессией. Чем больше у человека источников радости в жизни и чем более предсказуемы и контролируемы эти источники, тем маловероятнее развитие у него депрессивного состояния. Если женщину учили определять свою ценность, отталкиваясь от того, делает ли она мужа или мужчин в своей жизни счастливыми, она становится слишком зависимой от своевольного и непостоянного источника радости. Если женщину учили тому, что мужское одобрение важнее самоудовлетворенности, она не будет ставить на первое место собственные потребности.
Другим фактором, ведущим к большей распространенности депрессии среди женщин, по крайней мере в Америке, является то, как женщин вынудили оценивать свое тело. Большинство женщин просто не в силах достичь образа худой модели с тонкой талией, разрекламированного массовой культурой. Когда мальчики вступают в пубертат, их тело приобретает больше сходств с телом идеального мужчины (плечи становятся шире, а мышечный каркас – более развитым), фигура же девочек, напротив, становится мягче и объемнее. Идеал индустрии моды – девочка предпубертатного возраста; поэтому неудивительно, что, сравнивая свое тело с «идеалом» и обнаруживая несоответствие, девочки испытывают неудовлетворение своей фигурой и самими собой. Девочки и мальчики с одинаковой вероятностью подвержены депрессии до подросткового периода, однако по его достижении первые оказываются в большей зоне риска.
Другой возможной причиной более высокой женской уязвимости перед депрессией может быть бо́льшая в сравнении с мужчинами подверженность колебаниям настроения из-за гормональных изменений. Многие женщины сообщают о совпадении нарастания и угасания симптомов с фазами менструального цикла. У женщин, чья депрессия усугубляется в предменструальный период, в это время отмечается более низкий уровень серотонина, чем в постменструальный период, и более низкий, чем у женщин, не страдающих ПМС[159]. Помимо непосредственного влияния гормонов на настроение женщины могут испытывать беспомощность, поскольку изменения их настроения обусловлены факторами, им неподвластными.
Еще один фактор – опыт переживания женщинами насилия и преследования. Есть веские основания считать, что случаи сексуального насилия в отношении девочек гораздо более частотны, чем любой из нас готов признавать: исследование, проведенное Целевой группой по изучению депрессии у женщин на базе Американской психологической ассоциации, показало, что 37 % женщин сталкивались с опытом серьезного физического или сексуального насилия в возрасте до двадцати одного года[160]. Огромное количество моих пациенток сообщали об актах насилия над ними в их детстве или подростковом периоде, и я вижу сохраняющиеся последствия подобных травм на этапе взрослости. Тревога, трудности с доверием, нарушения сна, связанные с сексом страхи, ощущение беспомощности – этого достаточно, чтобы вогнать в депрессию кого угодно.
Наконец, как выразилась одна из моих счастливо овдовевших клиенток, актуальной причиной большей распространенности депрессии среди женщин является то, что они вынуждены жить с мужчинами.
Как видно, существует множество причин действительно большей подавленности женщин по сравнению с мужчинами, и понять, почему это имеет место быть, не составляет труда. Однако позвольте мне, автору-мужчине, сказать пару слов о депрессии у мужчин. Мужчины с вероятностью в пять раз большей, чем женщины, совершают самоубийство. Они чаще женщин становятся общественно опасными и попадают в тюрьму или заканчивают свой путь жертвами злоупотребления психоактивными веществами. В среднем мужчины умирают на пять с половиной лет раньше женщин[161]. Бедность и дискриминация, очевидно, приводят женщин к депрессии, а мужчин – к противоправному поведению и наркомании[162]. Такая картина определенно совпадает с общим восприятием, но почему?
Мужчины слишком часто придерживаются принципа непозволительности для себя эмоций, обязанности каждый раз прятать свои чувства за якобы суровой внешней оболочкой. Количество знакомых мне мужчин, которые заводят с другими мужчинами разговоры о чем-либо значимом, плачевно мало. Вместо разрешения себе проживать эмоциональные симптомы депрессии мы защищаемся от них через вымещение (опасное, саморазрушительное или преступное поведение), соматизацию (бросаясь в отделение неотложной помощи с болью в груди, оказывающейся в итоге панической атакой) или самолечение алкоголем. Многие мужчины полагают, будто просто выдумывают себе депрессию, в то время как идут по жизни, будучи всегда в одном шаге от катастрофы. Они пытаются успокоить себя, прохаживаясь по дому с выражением напускной самоуверенности, но опасаются, не смеются ли на самом деле женщины за их спиной. По моему мнению, женская депрессия, пожалуй, представляет собой более здоровую альтернативу, чем любая из описанных реакций. Мужчинам было бы гораздо лучше, если бы они могли позволить себе проживать депрессию.
Профилактика
Сегодня существует огромное количество научных доказательств того, что физические упражнения – такой же действенный антидепрессант, как и любой СИОЗС. Несколько исследований с участием пожилых людей показали следующие результаты: упражнения в быстром темпе, выполнявшиеся трижды в неделю, оказывались по крайней мере такими же эффективными, как антидепрессант золофт[163] при его краткосрочном применении; а у испытуемых, которые продолжили тренировки, риск развития повторных депрессивных эпизодов снижался в значительной степени[164]. Одно очень хорошее исследование, проведенное в 2007 г., выявило равную эффективность домашних занятий физическими упражнениями, групповых тренировок и золофта в лечении большого депрессивного расстройства[165]. Очень похожие результаты были получены также в ходе многих других исследований. Однако препараты активно продаются, поэтому хорошие новости по поводу физической нагрузки не афишируют. Физическая культура и спорт – важная часть жизни наиболее счастливых людей[166]. Проще говоря, чем больше вы упражняетесь, тем лучше себя чувствуете. Тал Бен-Шахар, исследователь счастья, утверждает, что отсутствие физических нагрузок подобно приему депрессанта: наше тело создано для ежедневной усердной работы, для занятия сельским хозяйством, строительством и охотой[167].
Пожалуй, наибольшая ценность физических упражнений состоит в том, что они, по-видимому, стимулируют рост новых нейронов в головном мозге[168].
Депрессия, напротив, замедляет процесс формирования новых клеток мозга, а медикаменты и психотерапия обнаружили способность обращать этот эффект. Физическая нагрузка, разумеется, гораздо дешевле обоих вариантов. Вполне возможно, рост новых нейронов связан с обучением новым навыкам – собственно, чему данная книга и посвящена.
Здесь нетрудно догадаться об основной сложности: заставить депрессивного больного выйти на улицу ради тренировок. Лидер Группы поддержки страдающих аффективными расстройствами, крупной и очень полезной организации в Нью-Йорке, рассказывал мне, как однажды спросил восемнадцать человек из группы поддержки, многие ли из них вступили в фитнес-клуб и ни разу не посетили занятий. Все восемнадцать подняли руки.
Для большого количества людей единственный способ заниматься физическими упражнениями – это выполнять их не задумываясь, сделав частью рутинной разминки перед утренним кофе, или посещать спортзал по пути домой с работы, или совершать энергичные прогулки вместе с коллегой во время обеденного перерыва. Как только вы начинаете обдумывать, действительно ли вам нужны сегодня упражнения, – все, вы проиграли. Кроме того, многие люди с депрессией не знают секрета физических упражнений: спустя пять минут заниматься становится значительно легче. (Если нет – вы взяли чересчур усиленный темп.) Вы разогреваетесь, негативные мысли утихают, запускается выработка эндорфинов, и, вероятно, вы увидите, что в конце концов это не так уж плохо.
Если вы склонны к депрессивным состояниям, вам также необходимо следить за тем, что вы едите и пьете. Сейчас есть очень много хороших книг о питании и диетах, поэтому их подробного рассмотрения здесь не требуется. Но примите это как факт: если вы пренебрегаете своим телом или плохо обращаетесь с ним, то реализуете ослабленную форму суицидального порыва. Вы не режете свои запястья – но пассивно провоцируете болезни сердца, отказываясь от заботы о себе.
Суть здесь в следующем: даже в таких косвенных выражениях самодеструктив глуп и эгоистичен. Отец знаменитой американской поэтессы Сильвии Плат, педагог и ученый, вместо заботы о своем здоровье, подорванном диабетом, слег и стал последователем протестантской секты «Христианская наука». Он умер, когда Сильвии было всего восемь лет. Будучи ребенком, она расценила смерть отца как суицид и никогда уже его не простила. Жизнь поэтессы была пропитана злостью и горечью по отношению к родителю, и ее самоубийство стало попыткой освободиться от натиска испытываемых эмоций. Очевидно, семейная трагедия повлияла и на следующее поколение, поскольку взрослый сын Сильвии, приложивший огромные усилия, чтобы отстраниться от мира своей матери, покончил с собой в 2009 г.
Отдых и расслабление – ценный корректив замедленного депрессивного саморазрушения. Состояние непрерывного напряжения и скованности в наши дни является почти само собой разумеющимся, и поэтому необходимо выделять время на отдых. Существует множество вариантов достижения расслабленности: подходящие вам среди них обязательно должны найтись. Медитация осознанности, которую я настойчиво призываю вас попробовать, прежде чем вы погрузитесь в очень глубокую депрессию, также поможет вашему телу расслабиться. Конечно, есть и другие, более привычные способы расслабления, описанные ранее: молитва, прогулки, спорт, ведение дневников, любовь и секс, игры, сон. Лично я считаю особенно стоящим следующий вариант.
Упражнение 4. Осознанная прогулка
● Этот способ совмещает в себе определенную физическую нагрузку и практику осознанности. Просто выйдите прогуляться. Убедитесь, что вы выбрали удобную обувь и соответствующую погодным условиям одежду. Не обязательно дожидаться солнечного и теплого дня: бодрящая и свежая погода прекрасно подойдет. Рассчитывайте для начала на полчаса; если вы хотите более энергичную разминку, можете ускорить шаг, но продолжайте следить за осознанностью. Уберите мобильник и плеер.
● Позаботьтесь о своем теле. Станьте прямо, дав рукам свободу движения. Вытяните шею как можно прямее и зафиксируйте голову в таком положении; обратите внимание на меняющиеся ощущения в плечах, грудной клетке, животе, подбородке, горле. Почувствуйте мышцы ног, как они разогреваются и расслабляются: вы даете им то, в чем они нуждаются. Если появляется какая-либо боль, представьте, будто посылаете кровь и ее тепло в область неприятных ощущений. Вероятно, боль уменьшится, однако, без сомнения, никакую сильную боль игнорировать нельзя. Обратите внимание на дыхание: дышите глубоко, через нос.
● Маршрут. Я совершаю прогулки по одному и тому же пути, по старой железнодорожной тропе. Я замечаю животных, растения и деревья, характерные признаки времен года, пение птиц. Но вы можете ходить каждый день разными дорогами, направляя внимание на те же объекты или на другие примечательные особенности вашего маршрута. Следите за своим шагом, избегая падений и неловких движений. Тело человека создано для ходьбы; заметьте, как хорошо оно справляется с ней, как естественно сохраняется равновесие, как легко перемещается вес с одной ноги на другую без всякого вашего участия. Если вы попробуете думать о ходьбе, то наверняка споткнетесь.
● Обратите внимание на чувственный опыт. Прислушайтесь к обычным звукам на фоне и сфокусируйтесь на них. Заметьте, насколько более внимательными вы способны быть. Оглянитесь вокруг и посмотрите, откуда светит солнце. Понаблюдайте за тенями, которые оно создает, включая вашу собственную. Тщательно рассматривайте все, что бросается вам в глаза, и снова – заметьте, какими более осознанными вы можете быть. То же самое с запахами. Выделяйте все распознаваемое вашим носом. Наверное, вы ощутите лишь свежий воздух, тем не менее подумайте и о нем. Свежий воздух дает жизнь и энергию. Если присутствуют иные запахи, постарайтесь их идентифицировать и понять, о чем они вам напоминают. Запахи тесно связаны с центрами памяти. Когда я вдыхаю аромат свежескошенной травы, мыслями я возвращаюсь в детство. Большинство из нас слишком заняты, чтобы чувствовать запахи.
● Обратите внимание на людей. Встречая кого-либо по пути, устанавливайте зрительный контакт, улыбайтесь и здоровайтесь с ним, не в шутку, а на самом деле. Это сделает день лучше для вас обоих. Если вы в большом городе и вокруг очень много людей, смотрите им в лица. Придумайте истории о них: кто ждет их дома, что радостного есть в их жизни?
● Прислушайтесь к своему разуму. В качестве упражнения на осознанность следите за направлением ваших мыслей. Каждый раз, начиная ощущать беспокойство или думать о чем-то другом, возвращайте свой ум к чувствованию текущего момента. Сконцентрируйтесь на ритмичности шагов. Позвольте подсознанию заняться вашими тревогами и продолжайте фокусироваться на точке «здесь и сейчас», на ощущениях, на окружающих картинах, звуках и запахах.
● Если у вас есть собака, которую нужно выгуливать, – тем лучше. Пофантазируйте, каково это – быть собакой, видеть мир с ее высоты, иметь такой чуткий нюх, просто получать наслаждение от движения.
12
Личность
Депрессия – это утрата частей собственной личности. Мы не ощущаем себя сильными, полными жизни и радостными, напротив, мы считаем себя слабыми, ущербными или заслуживающими порицания.
Мы хотим, чтобы другие помогли нам чувствовать себя лучше, но, как правило, у нас не получается выразить это желание прямо; в результате мы прибегаем к разнообразным самодеструктивным защитным механизмам с целью удерживать свои желания вне сознания.
И даже стараясь их подавлять, мы все равно испытываем вину и стыд и чувствуем себя нуждающимися, недостойными, отвратительными. Что мы можем сделать, дабы оживить собственную личность, обрести или вернуть ощущение себя активным?
Вина, стыд и депрессия
Несмотря на то что в повседневной речи мы довольно часто слышим: «У меня сегодня реально депрессивное настроение», – депрессия не эмоция. Грусть, разочарование и страх – эмоции. Депрессия – заболевание. Беспрерывный эмоциональный микс из печали, страха и гнева – один из вариантов манифестации депрессии. Мы все проживаем эмоции, связанные с депрессией, когда скорбим, обижаемся или разочаровываемся.
Вина и стыд не являются первичными в плане их доступности младенцу чуть ли не с рождения, хотя и могут быть очень сильными, даже более сильными, нежели какие-либо иные эмоции. По-видимому, они находят выражение только ближе к году, когда взаимодействия ребенка с опекунами усложняются. Пусть вина и была в центре внимания большей части фрейдистской психоаналитической теории и схем лечения, стыд, судя по всему, более весомый фактор в современной психопатологии, и он определенно тесно связан с депрессией.
Мы испытываем вину по поводу наших действий – того, что мы делаем или чего не делаем: мы бываем корыстны, не сдерживаем обещаний, лжем. Мы стыдимся того, кем являемся, и чувствуем себя недостойными, неуклюжими, гадкими, недалекими. Церковь уже много веков знает, как обращаться с виной: необходимы лишь подлинное раскаяние и твердое намерение измениться. Если мы переживаем искреннее сожаление о своих поступках и решаем исправиться в будущем, нам больше нет нужды мучиться виной. Тот же Фрейд учил нас устранять бессознательную вину: вытаскивать запрещенные импульсы, вызывающие вину, на свет, в результате чего их власть над нами развеивается. Однако для стыда простое решение отсутствует. Нам не под силу так легко поменять себя. Крайне проблематично заставить себя поверить в то, что мы достаточно хороши.
Вина и стыд обитают в так называемом предсознательном мире: нам удается не вспоминать о них бо́льшую часть времени, но, когда мы собираемся спать, они вдруг выпрыгивают из темноты. Иногда пациенты с депрессией бессознательно смотрят на других людей, надеясь избавиться от чувств, которые они таскают с собой, однако все оказывается бесполезным, ибо сохраняется их убежденность в чрезвычайной глубине собственных пороков.
Популярность движения за излечение частично объясняется тем, что оно помогает нейтрализовать чувство стыда. От людей, зависимых от алкоголя, всегда ожидается переживание стыда за самих себя – непьющие считают их слабыми, безответственными, безвольными, опустившимися. Но когда они делятся своими историями с теми, кто поклялся не судить, кто похвалит их за смелость просто признать проблему, кто страдает от такого же затруднения и, кажется, способен жить с ним, стыд алкоголизма нейтрализуется. Джон Брэдшоу, автор книги
У младенца стыд служит определенной цели[170]. Когда его улыбки, воркование и бульканье не помогают ему привлечь занятого родителя, ребенок печально опускает глаза и, по-видимому, испытывает стыд. Это удерживает его от усугубления неприятной ситуации путем продолжения поиска эмоционального отклика. В дальнейшем он учится тщательному различению реакций взрослого: если мамочка с отвращением смотрит на грязную пеленку, но хвалит за успешное применение горшка, стыд связывается с беспорядком, а самооценка с чистоплотностью. Но, если мамочка из-за собственной депрессии, гнева или фрустрации кажется непоследовательно раздраженной в одних моментах и отзывчивой в других, ребенок будет не в состоянии научиться адекватной дифференциации. Стыд начнет ассоциироваться с личностью ребенка, а не с его поведением или результатами.
Стыд также связан с нашей способностью соответствовать собственным стандартам. Если мы следуем строгому моральному кодексу и время от времени нарушаем его или допускаем промах, мы имеем все шансы обрести чувство вины. В умеренных количествах вина полезна для каждого в отдельности и общества в целом. Она заставляет нас быть морально настороже и избегать неприятностей. Но если мы терпим неудачи с нашими целями постоянно или ставим намеренно чересчур низкие, не заслуживающие наших усилий цели, – мы ощущаем стыд.
Здесь уже не наше поведение периодически неудовлетворительно, а мы – наши личности – не в состоянии придерживаться конструктивного, эффективного, целесообразного поведения. Пересмотр своих приоритетов и сознательное старание тратить больше времени и энергии на деятельность, способствующую их достижению, как описано в Главе 15, постепенно поможет смягчить эту разновидность самообвинения.
Подобно вине, стыд может быть вытеснен из сознания – отрицанием, подавлением, отделением. Поглощенный стыдом взрослый человек сознательно иногда переживает лишь некоторые симптомы депрессии: ощущение никчемности, отчаянное и вместе с тем саморазрушающее желание угождать, сосредоточенность на аспектах личности (как в случае с анорексией или психосоматическим заболеванием), используемых в качестве орудия беспокойства о себе в целом.
Депрессия – парадоксальное заболевание, «уловка-22» ментальных расстройств. В одном национальном исследовании было обнаружено, что значительно меньшая часть американцев характеризуют депрессию как стигматизирующую по своей природе – однако эти респонденты находились в состоянии крайне глубокой депрессии. Люди, считающие ее постыдной, с большей по сравнению со среднестатистическим человеком вероятностью имели опыт проживания депрессии и сообщали об ощущении «настоящей подавленности» по крайней мере раз в месяц[171].
Всепроникающее чувство стыда – это предвестник депрессии, и принятие факта наличия заболевания и нужды в помощи также чрезвычайно часто переживается как нечто позорное.
Однако в тени и секрете стыд только разрастается еще больше; вытягивание наших отрицательных эмоций на свет и разделение их с людьми, которым мы доверяем, могут принести огромную пользу.
Другим антидотом для стыда является более проясненное самосознание. Используйте журналы типа Ежедневного учета дисфункциональных мыслей из Главы 8, они помогут вам осознать виды иррациональных убеждений, зачастую мотивированных неосознаваемым стыдом и препятствующих нормальной жизни. Если вы распознали особенности и проблемы стыда, вы можете получить наиболее эффективный опыт его нейтрализации, вступив в группу. Анонимные Алкоголики, Ал-Анон, Анонимные Переедающие, группы самопомощи при депрессии, психотерапевтические группы, раскрывая наш стыд перед сочувствующими людьми, помогают устранить его власть над нами.
Важность границ
Ранее я уже упоминал о наших противоречивых эмоциях, связанных с близостью, об отчаянном желании ее и одновременной боязни. Семейные психологи рассуждают об этой проблеме в терминах слияния и автономности.
Слияние также происходит в разгар конфликтов. Кому не случалось забыть, с чего началась ссора, кто кому что сказал и когда? Ярость, как и любовь, овладевает нами целиком. С другой стороны, автономность – это последовательная (и постоянная) борьба за определение собственной личности в контексте взаимоотношений. Мы должны учиться не пытаться угодить другим или просто отличаться от них; по сути, вовсе не определять себя с позиции окружающих, но с позиции объективной оценки собственных сильных сторон и слабостей, желаний и потребностей.
Иметь границы – значит элементарно понимать, где заканчиваюсь я и начинаешься ты, в чем моя ответственность, а в чем – твоя. Границы могут быть слишком ригидными или слишком проницаемыми. Мы хотим, чтобы они были полупроницаемыми: чтобы можно было впускать людей, когда нужно, или держать их на расстоянии в случаях такой необходимости. Созависимость – один из примеров пористых границ. Моделью созависимости является ситуация жены алкоголика, способствующей его алкоголизму через придумывание оправданий для мужа, избавление его от неприятностей, несталкивание с последствиями влияния алкоголя на семью. Она ставит потребности супруга выше потребностей детей и своих собственных, винит себя за проблемы в отношениях, отрицает роль алкоголя, считает себя обязанной сделать мужа счастливым.
Что должно быть внутри границ моей личности? Прежде всего две вещи: осознанность и ответственность[172]. Мне необходимо осознавать собственные мысли, чувства, воспоминания, убеждения и решения; быть осведомленным о своих желаниях и потребностях; а также понимать, что у меня есть подсознание, способное представлять их в искаженном виде. Мне нужно усвоить: другие люди не могут знать всего этого, пока я им не скажу, и я не могу обладать аналогичной информацией о них, пока они мне не скажут (причем люди в то же время имеют право отказаться от объяснений). Я должен нести ответственность за свое поведение, включая все сообщаемое мной, выбор направления в жизни и собственное счастье. Я не в силах обеспечить счастье других, заставить кого-то бросить пить, сделать своих детей успешными – фактически мы не можем принудить других вообще к чему бы то ни было. Если я все же берусь за это, то веду себя так, что шансы людей достичь целей, которых я для них желаю, увеличиваются, однако их достижения – их ответственность, не моя. Установление подобных здоровых границ – первый шаг на пути к обособленности.
Наряду с проницаемостью границы могут отличаться и крайней ригидностью. Не каждый человек созависим: кто-то холоден, отстранен и одинок. Созависимые жены находятся в депрессии (зачастую не осознавая этого, поскольку слишком заняты заботой о близких), но депрессию также вызывают дистанция и отчуждение. Мы хотим обладать способностью ослаблять свои защиты, впускать других, разделять их чувства и позволять им разделять наши. Важно помнить, что близкие взаимоотношения дают нам возможность исследовать собственную идентичность в безопасных условиях. Мы можем выражать чувства и говорить о своих надеждах, мечтах и разочарованиях, не боясь осуждения или отвержения. Истинно близкие отношения способны переносить все это без угрозы слияния, так как каждый партнер помнит: он не ответственен за чувства другого человека.
Концепция границ очень полезна касательно семейной психологии. Значимым условием жизнеспособности семьи являются четкие, но гибкие границы в отношениях. Границы должны соблюдаться между родителями и детьми: родителям нельзя делиться отрицательными эмоциями и тревогами по поводу друг друга с детьми. Сексуальная жизнь родителей, финансовые проблемы и тайны, которыми они делятся в состоянии подавленности, не дело детей. Когда родитель рассказывает ребенку или подростку какой-либо секрет о браке – это сговор. Ребенок может почувствовать себя особенным, более взрослым, но на самом деле его используют для определенной эгоистичной цели – приобрести союзника, получить сочувствие, избежать одиночества, – что в итоге оказывает разрушительное воздействие на его самооценку. Никому не нравится быть использованным. Конечно, эти границы меняются по мере взросления детей. Матери и дочери могут иметь свои секреты, отцы и сыновья – свои. Такие перемены проистекают из уважения к потребностям подростка в приватности и особой поддержке. Дети между собой также выстраивают границы, и это тоже показатель здоровья. Возможность довериться брату или сестре – промежуточный шаг между зависимостью от родителей и полной автономностью. Часто доверие и открытость сохраняются и во взрослом возрасте, в виде особенного чувства близости, не похожей ни на какие иные взаимоотношения. Заметьте, что развод не причина нарушения этих границ. Расставшиеся родители все еще должны принимать множество совместных решений, не привлекая детей, продолжать поддерживать воспитание другим родителем, правила и ожидания последнего от детей.
Детям удастся легче пережить развод, если у них останется ощущение командной родительской опеки и принятия решений, даже если папа и мама не живут уже под одной крышей.
Мы знаем, что люди с депрессией склонны к гиперответственности и заботе о чувствах других в гораздо большей степени, нежели о своих. Мы виним себя за вещи, в которых не было нашей лепты, и испытываем чудовищную вину за пустяковые ситуации. Но если мы хорошенько изучим пределы своей ответственности, то освободимся от значительной части этой депрессивной вины. К сожалению, одновременно нам следует быть готовыми признать настоящую вину, поскольку ошибаются все. Тем не менее это единственный известный мне способ развития самоуважения.
Мои выводы о границах таковы. Мы отвечаем исключительно за собственные поступки и собственное бездействие. Мы неответственны за то, как выглядим (в разумных границах), какие у нас родственные связи, насколько мы умны. Неподвластны нам и чувства других людей, за исключением моментов, когда наши действия стали их причиной. Мы не обязаны делать окружающих счастливыми, но ответственны за собственное счастье. Нам позволительно быть эгоистичными, периодически ставить на первое место себя. Если же наш выбор – беспрерывное самопожертвование, мы не в состоянии отвечать за себя. А если этим не будем заниматься мы, то кто тогда?
Кроме того, мы должны ждать встречной ответственности от людей вокруг. Если нас ранило поведение другого человека, нам нужно дать ему знать, как он задел нас, – меньшее умалит наше самоуважение. Нам под силу (и следует) быть прощающими, однако между прощением и разрешением пользоваться собой существует разница. Нанесение обиды не должно повторяться, и нам лучше быть готовыми предпринять меры, если это все же случится.
Игра
Тот, кто знает мою нынешнюю скучную натуру, с трудом сможет представить, что я превращался в горохового шута, когда мои дети были маленькими. Каждый вечер я приходил домой и играл в глупые игры: катал их по паркету на простынях или в корзинах для белья, имитируя поезд; накидывал на себя старый матрас, пока они взбирались на вершину, и изображал землетрясение; или просто занимался гимнастикой, выделывая «забавные штуки». По мере взросления детей некоторые из этих игр переросли в разнообразные спортивные виды активности типа перебрасывания мяча, фрисби или интеллектуальные игры.
Когда дочь уехала в колледж, а сын стал подростком, я снова погрузился в депрессивное состояние. Я осознавал, что скучаю по ним. Я плакал после отъезда дочери; чувствовал одиночество, отправляясь на прогулки без сына. Мы с женой пристрастились к телевизору. Как это обычно происходит, прошло какое-то время, прежде чем я признал наличие у себя депрессии.
Однажды вечером что-то напомнило мне о наших совместных играх. Мне в буквальном смысле пришлось сесть на лестнице и перевести дух – таким сильным и болезненным оказалось воспоминание. Это не было возвращение подавленного воспоминания – я никогда не забывал тех моментов, – но внезапное осознание последствий моей потери. Возможность дурачиться, снова быть ребенком, играть со своими детьми в безопасности стала для меня исцеляющим опытом. Мое собственное детство было довольно холодным и жутким, в нем не хватало щекоток и объятий. Благодаря детям я смог наверстать определенную часть упущенного, превратиться в родителя самому себе.
Игра – неотъемлемая составляющая воспитания личности. Больной депрессией стремится спрятаться от своего карательного Супер-Эго, как Адам от разгневанного Бога, и считает, что ему лучше никогда не отменять защит и всегда быть занятым, быть продуктивным. Но сплошное старание закончить работу – это безрадостное существование. Самая простая игра в мяч с собакой в течение нескольких минут соединяет нас с частью нашей личности, слишком легко утрачиваемой, – с ребенком, который смеется, способен наслаждаться простодушием, легкомысленной физической активностью.
Игра меняет настроение. Она может ослабить депрессию. Печальные дети, втянутые в игру, начинают улыбаться и смеяться и забывают свою грусть. Многим из нас случалось уговаривать сердитого двенадцатилетку сыграть летним вечером в «Монополию». И вот вскоре от угрюмости не остается и следа. Она, вероятно, снова проявится, однако за это время родитель и ребенок успеют разделить приятное времяпрепровождение, которого не произошло бы, если бы кто-либо взялся анализировать или решать проблему ребенка. Мы, взрослые, иногда ничем не отличаемся от такого угрюмого двенадцатилетнего подростка. Наше настроение подвержено изменениям. Порой мы отказываемся от приглашения поиграть, потому что, вступив в игру и почувствовав себя лучше, можем ощутить себя глупцами за свои недавние сварливые настроения. Но также мы не должны зависеть от других людей, надеясь на их приглашение к игре. Необходимо создавать собственные возможности.
Игра – это не работа. Вы не можете превратить в игру деятельность с поставленной целью чего-либо достичь, тем не менее будет прекрасно, если вы все же чего-либо достигнете в процессе игры.
Как правило, игра предполагает физическую активность. Задействуется наше тело. Мы двигаемся, напрягаем большие мышцы, возможно, потеем.
Нередко она требует сознательного отстранения от личного достоинства, давая нам роли и позиции за пределами нашего обычного поведения.
Часто игра привлекает других людей. Игра в одиночку хороша, если рядом никого нет, но с компанией гораздо веселее.
Игра подразумевает спонтанность, следование своим импульсивным порывам. Здесь возникает необходимость организации.
У игр есть правила, удерживающие нашу спонтанность в границах дозволенного. Непосредственность помогает нам забыть о своей застенчивости, что, пожалуй, является основным смыслом этого вида деятельности.
Существуют внушающие страх психоаналитические концепции вроде «регрессия в услужении эго» и «юмор в качестве зрелой защиты», которые представляют собой попытку седых аналитиков признать, что радость важна, но с трудом поддается анализу. Я считаю, что факт наличия игр у животных должен подсказать нам: игра – естественный процесс, нам нужно играть, чтобы жить.
Кэрол Таврис в своей книге
Забота о себе
Люди с депрессией должны учиться заботе о себе. Мы способны самостоятельно починить свой протекающий масляный поддон. Это означает сознательное усилие практиковать разобранные нами выше навыки – изменение своих эмоциональных, поведенческих и мыслительных шаблонов, трансформацию своих действий во взаимоотношениях, анализ приоритетов и попытки жить в соответствии с собственными ценностями, – а затем
Если вы следуете правилам этой книги, то меняетесь день за днем и обязательно должны давать себе время интегрировать свои достижения и успехи. Так постепенно сформируется сильная, опекающая личность, на которую вы сможете опираться в стрессовые периоды. Необходимо выделение времени на размышление и подведение итогов. Для этого есть много разных способов, описанных в книге ранее (задушевная беседа, медитации, игра), но без данного элемента любое достигнутое облегчение депрессии будет лишь преходящим.
Это равно касается и тех, кто вылечился от депрессии с помощью антидепрессантов. Присутствует риск того, что таблетки помогли им на время и по отмене медикаментов они снова погрузятся в депрессию. Однако на более глубоком уровне большинство этих людей признают: лекарства просто позволили проявиться другой части их личности. Питер Крэймер в работе
По моему мнению, депрессию лучше всего понимать как хроническое состояние. Но у нас есть шанс жить почти без симптомов при условии надлежащей заботы о себе. Полагаю, неотъемлемой частью качественной заботы выступает еженедельное отведение себе времени на обдумывание полученных впечатлений. Ведение записей в рамках регулярных практик осознанности поможет вам понять, какие повторяющиеся моменты расстраивают вас, и запомнить вещи, приносящие вам удовольствие и улучшающие ваше самочувствие. Необходимо пересматривать свои приоритеты и оценивать каждый день с позиции степени близости к жизни в соответствии с ними, определять, что можно сделать в следующий раз иначе, при этом анализировать и выполненное верно интегрировать в свою личность. В церкви, терапии, группе, глубоко приватной беседе, личном дневнике или медитации, но это должно быть сделано.
Своим пациентам я иногда даю распечатку с нижеперечисленными подсказками. Как правило, люди, наиболее ценящие их, не имели заботливых родителей в прошлом и испытывают нехватку надежных взаимоотношений в настоящем. Кто-то размещал данный список на видном месте, на холодильнике или около зеркала в ванной комнате. Это очень простые идеи, однако вместе они составляют определенную силу. Когда вы слабы или раздавлены, они помогут вам напоминанием о том, что важно позаботиться о себе. Поступая так систематически, вы начнете исцеляться и крепнуть.
Азы качественной заботы о себе
● Занимайтесь физическими нагрузками в меру, но регулярно
● Питайтесь правильно, но вкусно
● Наладьте свой цикл сна
● Тщательно следите за личной гигиеной
● Не увлекайтесь алкоголем и не употребляйте наркотиков
● Проводите немного времени за игрой каждый день
● Создайте свой стимулирующий творческое начало источник отдыха и развлечений
● Избегайте дезорганизации своего времени
● Ограничьте воздействие средств массовой информации
● Дистанцируйтесь от деструктивных ситуаций или людей
● Каждый день практикуйте медитации осознанности, или совершайте прогулки, или ведите задушевные беседы
● Развивайте у себя чувство юмора
● Позвольте себе ощущать гордость за собственные достижения
● Прислушивайтесь к комплементам и выражениям симпатии
● Остерегайтесь депрессивного самопоглощения
● Выстройте и используйте систему поддержки
● Обращайте больше внимания на скромные удовольствия и ощущения
● Бросайте себе вызовы
13
Медикаментозное лечение депрессии
При написании этой главы я столкнулся с определенными трудностями, поскольку действительно очень хочу побудить каждого пациента с тяжелой депрессией попробовать медикаменты. Они могут оказать значительную помощь: иногда совершить радикальные перемены, иногда – спасти жизнь. Я наблюдал это со своими пациентами много раз и привычно направляю людей с глубокой депрессией или депрессией, смешанной с тревогой, к психиатру.
Депрессивные больные нередко на протяжении многих лет самодеструктивно саботируют медикаментозное лечение, так как боятся изменений.
Поделиться книгой: