Помоги проекту - поделись книгой:
Майк Доу
Независимый мозг
THE SUGAR BRAIN FIX
by Dr. Mike Dow
Copyright © Dr. Mike Dow Enterprises Originally published in 2020 by Hay House Inc.
© Щербина А. Д., перевод на русский язык, 2022
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
Отзывы о книге
«Сладкое вредно не только для тела, но и для мозга. Разработанная Майком программа поможет вам избавиться от тяги к сладкому и восстановить свой мозг с помощью изменения поведенческих привычек и вкусной полезной пищи».
«Если вы чувствуете, что перестали контролировать свой мозг, вам нужна эта книга. Она основана на науке и обширном клиническом опыте. Она поможет восстановить самый важный орган – ваш мозг».
«Обеспечение мозга моментами спокойствия, тишины и безмятежности очень важно в нашем современном мире. Программа Майка относится к тем инструментам, которые вы можете хранить в своем арсенале клинически подтвержденных практик».
«Избавьтесь от вредных продуктов, которые атрофируют ваш мозг. Доктор Майк поможет вам и вашему мозгу блистать».
«Зависимость от сахара является основой многих хронических заболеваний и плохого здоровья в нашей стране. Революционная книга доктора Майка Доу сочетает в себе научный прорыв с простыми в реализации стратегиями, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше. Книга обязательна к прочтению как врачам, так и их пациентам по всему миру».
«Сахар – это атрофирующая мозг, увеличивающая обхват талии молекула, которая разъединяет цельный источник пищи и соединяется с насыщенными жирами (привет пончикам!), что приводит к привычке употреблять продукты, которые не имеют питательной ценности, но обладают способностью убивать, вызывая болезни сердца, инсульт, рак, ожирение и диабет. Как убежденная сторонница питания цельными продуктами растительного происхождения, я рекомендую разработанную доктором Майком Доу программу для любителей сладкого, которая действительно работает. Конечно, я особенно ценю веганские рекомендации!»
«В этой книге подчеркивается, что слишком много семей употребляют в пищу продукты, которые не просто вредны, но и представляют собой опасность для здоровья мозга. Эта книга обязательна к прочтению всем, кто хочет или нуждается в улучшении своего рациона питания и общего состояния здоровья. Программа доктора Майка позволит родителям включить стимулирующие работу мозга продукты в свой ежедневный рацион и впоследствии сформировать полезные пищевые привычки у своих детей – это важно для здоровья каждого человека!»
«В этой феноменальной книге доктор Майк собрал основные рецепты, благодаря которым вы можете легко привести химические процессы, происходящие в мозге, в равновесие и освободить себя от зависимостей. С помощью этой эффективной 28-дневной программы вы отвыкнете от продуктов, которые истощают ваше тело и мозг, и сможете вернуть ясность ума и энергию. Я настоятельно рекомендую начать действовать уже сейчас!»
«Книга обязательна к прочтению всем, кто хочет сохранить свой мозг как можно более здоровым, одновременно уменьшая объем талии. Помогая читателям понять, каких продуктов следует избегать и какие употреблять, 28-дневный план доктора Доу, несомненно, изменит жизнь людей во всем мире».
«За 20 лет изучения человеческого организма я понял, что употребление сладкого и отсутствие умеренных физических упражнений являются двумя самыми большими угрозами здоровью в современном мире. Кетоморская диета доктора Дау надежна, питательна и универсальна, а потому легко встроится в ваш образ жизни на многие годы даже после прохождения 28-дневной программы.
Кроме того, доктор Дау опирается на многолетний опыт изучения психического здоровья, чтобы помочь читателю найти причину изменений, понимание которой очень важно, чтобы добиться результата. Этой книге подвластно изменить жизнь».
Введение
Какие у вас отношения с сахаром? Если вы похожи на большинство современных людей, вы, вероятно, описали бы свое положение как «встречаемся» или «все сложно». Сладкое – это тот самый плохой парень или девушка, с которыми ваши друзья советуют вам расстаться.
Может быть, вы уже пытались оставить эти отношения позади, но поняли, что это очень трудно. У вас все еще есть чувства к сладкому. Оно всегда было рядом с вами. Сладкое поддерживало вас, когда было грустно. В лучшие моменты вашей жизни сладкое было рядом и помогало отпраздновать какое-либо радостное событие. Может быть, вы могли бы стать «просто друзьями» со сладким, если бы удалось немного дистанцироваться от него. Но это кажется практически невозможным. Ведь сладкое повсюду.
Возможно, вы даже пробовали разные стратегии для прекращения этих отношений. Может быть, вы заменили сахар искусственными подсластителями. Или, может быть, вы понятия не имели, что все еще едите его, так как самого слова «сахар» не было в составе. Или вы могли употреблять в пищу продукты из муки и зерна, которые на самом деле затем расщепляются на сахар.
Что еще хуже, вы могли начать общаться с лучшим другом сахара: плохими жирами. Нет дыма без огня. Как и нет сахара без плохих жиров. Почти каждый вредный, переработанный продукт сочетает в себе некоторую форму сахара с плохими жирами. А виды жиров сбивают с толку. Какие жиры хорошие, а какие – плохие? В один день кокосовое масло считается хорошим жиром. На следующий день – плохим. Но всегда все сводится к вездесущей паре сахара с плохими жирами.
Часть вас знает, что такое питание вредно для здоровья, но другая часть вас пытается найти логическое объяснение. Все так делают. Если все постоянно употребляют сахар и плохие жиры, не может же быть все настолько плохо, да? Вы на самом деле не так и зависимы от него – однако вы редко обходитесь без продуктов, состоящих из сахара и плохих жиров. Ну, теперь пришло время взглянуть правде в глаза.
Я знаю, что вы чувствуете, потому что раньше и у меня были нездоровые, созависимые отношения с сахаром. В течение многих лет я ежедневно выпивал шесть банок сахаросодержащей газировки. Это был словно ритуал для успокоения. Все начиналось с того пронзительного хлопка, когда я открывал банку содовой. Подобно собаке Павлова, я пускал слюну в предвкушении серотонина и дофамина, которые мой мозг вскоре получит от сахара и кофеина. Когда я был подростком, моя семья регулярно покупала пачку из 24 банок газировки в магазинах
В подростковом и 20-летнем возрасте в среднем я пил шесть банок в день, а в неудачные дни это количество увеличивалось до десяти. Был плохой день в школе? Сахар из газировки дарил мне немного успокаивающего серотонина, чтобы снять напряжение. Скучный урок? Кофеин из газировки давал мне дозу дофамина, которую я не получу от неинтересного мне предмета. Конечно, мой мозг ассоциировал газировку и с приятными событиями. Вечер пятницы или вечеринка означали, что дома будет еще больше содовой.
Как и многие люди, я почти всегда сочетал газировку с жирными продуктами. После школы я ел чипсы или крекеры и запивал все содовой. На вечеринках по выходным я ел пиццу с пеперони и запивал ее содовой. Со временем я пристрастился к еде. А когда у моего брата случился обширный инсульт (я тогда учился в старших классах), мои попытки побороть стресс и печаль привели к тому, что самолечение едой превратилось в углеводный запой.
С точки зрения нейрохимии это неудивительно. Сахар выбрасывает в мозг серотонин – химическое вещество, которое помогает унять беспокойство, повысить уверенность в себе и создать ощущение того, что все хорошо. Плохие жиры высвобождают дофамин – гормон, который нам всем необходим для того, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями и интересными задачами. Со временем этот сахар и плохие жиры атрофировали мой мозг, но серотонин и дофамин, которые я получал из пищи, мешали мне покинуть эти созависимые отношения.
Итак, я решил прекратить эти нездоровые отношения с сахаром и плохими жирами, но сразу же перескочить в другие. Когда я переехал из Огайо в Лос-Анджелес, чтобы поступить в Университет Южной Калифорнии, я заметил разницу в том, как люди питаются в Калифорнии. Здесь не питались мясом и картошкой, к которым я привык на Среднем Западе, и я устал от «пищевой комы», которая наступает от углеводных запоев. Я помню, как купил брюки 34 размера[1] – мои самые большие – и я понял, что нужно что-то делать. В то время я мало что знал о питании. Поэтому я сделал то, что большинство людей делали в начале 2000-х: перешел на диетическую соду и диетические продукты. Низкокалорийная и нежирная еда – вот как называлась эта игра. Все дело было в слове «меньше». Меньше сахара. Меньше жиров. Меньше калорий. Меньше порции. Ежедневное употребление литра диетической соды с замороженными блюдами пониженной калорийности стало моей новой нормой. Это было ограничение, основанное на том, что я не должен есть, и, хотя я потреблял меньше продуктов, сужающих сосуды мозга, это не очень помогало моему мозгу развиваться.
Средиземноморская диета и мозг
Еще в 2011 году я написал книгу под названием
В последующие годы я начал читать исследования, которые показали, что средиземноморская диета была очень полезной для здоровья мозга и предотвращения почти всех других серьезных заболеваний. Как специалист по здоровью мозга я был вынужден изменить свою диету в 2014 году. В то время я искал материал для своей книги
Прочитанное мной несколько лет назад одно исследование вывело мой энтузиазм на совершенно новый уровень. В нем говорилось, что нездоровая пища не просто портит химию нашего мозга – наносится еще больший ущерб. Это было первое исследование, которое показало, что сахар и плохие жиры могут атрофировать человеческий мозг. Как человек, который на протяжении многих лет ел много сладкого и нездоровой пищи, я знал, что мне нужно отучить свой собственный мозг от сахара. В противном случае риск депрессии и деменции только увеличился бы. Лично я хочу прожить долгую, здоровую, продуктивную и наполненную смыслом жизнь.
В исследовании говорилось, что диета, основанная на рыбе и овощах и фруктах, помогала мозгу развиваться, поэтому средиземноморская диета, которой я уже следовал, безусловно, была шагом в правильном направлении. Но мне хотелось пойти еще дальше. Я потреблял много сахара, муки, зерна и плохих жиров на протяжении долгих лет. Содовая и макароны с сыром были моей любимой едой десятилетиями.
Чтобы изменить ситуацию, я знал, что должен вырабатывать еще больше нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), гормона роста, который часто называют лучшим удобрением для мозга. Повышение BDNF – это идеальное противоядие для мозга, зависимого от сладкого. Я оставил основу средиземноморской диеты, но стал добавлять в нее новые стратегии, которые бы поддерживали состояние кетоза на умеренном уровне – то, что помогает вашему телу сжигать накопленный жир вместо сахара.
Появилась новая диета.
Выигрышная комбинация: кето– и средиземноморская диеты
Кетоз – один из лучших способов повысить уровень BDNF, а также быстро избавиться от жира на животе. Обхват вашей талии сокращается – это отличный признак того, что ваш мозг, вероятно, растет. В исследованиях доказано, что существует обратная зависимость между объемом живота и объемом мозга. Обхват моей талии сейчас меньше, чем когда мне было около 20 лет. И я рад, потому что знаю, что это признак того, что я обращаю вспять свой собственный испорченный сахаром мозг, в то же время снижая риск почти всех основных заболеваний.
Для отучения своего мозга от сладкого я придерживался кетоморской диеты (так я называю комбинацию кетогенной и средиземноморской диет). Она в корне меняет засахаренный мозг, помогая вам восстановить атрофированную часть мозга. Плохая новость: засахаренный мозг – это не миф. Хорошая новость: сахар и плохие жиры атрофируют одну из частей мозга, где создаются новые его клетки. Перевод: засахаренный мозг можно вылечить.
Средиземноморская основа моей диеты напоминает критскую диету, которую в свою очередь называют первоначальной средиземноморской диетой. Как и веганские и вегетарианские диеты, она опирается на питание овощами и цельными фруктами, которые поддерживают здоровую химическую структуру мозга. На самом деле, настоящая средиземноморская диета часто классифицируется как растительная диета. В ней животный белок и молочные продукты рекомендуются к употреблению время от времени. А когда речь идет о мясе, то, как правило, имеется в виду высококачественная рыба. Продукты животного происхождения подножного вскармливания, свободного выгула и органические продукты содержат больше полезных для мозга омега-3, чем выращенные на фабриках сорта с высоким содержанием омега-6 и плохими типами насыщенных жиров, которые сужают сосуды мозга американцев.
Несмотря на другие популярные диеты, средиземноморская лидирует по многим показателям. В 2019 году в журнале
Единственное место, где средиземноморская диета уступила первенство, была категория «Лучшая диета для быстрого похудения». Вот где вступает в игру кетогенная (или кето-) диета. Исследователи отметили, что, хотя кетодиете чрезвычайно трудно следовать, это одна из самых эффективных диет для быстрого похудения. Она важна, поскольку, как вы знаете, сжигание жира на животе увеличивает вероятность лучшей работы мозга.
Добавив всего два продукта, способствующих умеренному кетозу, к рациону средиземноморской диеты, вы получите выигрышную комбинацию для здоровья, лучшей работы мозга и уменьшения жира на животе.
Отучение мозга от сладкого реально!
Кетоэлемент этой диеты возвращает нас в те времена, когда мы были охотниками и собирателями, когда интервальное голодание и тренировки натощак были просто частью жизни. Тогда нам приходилось работать, чтобы найти пищу. Без ресторанов быстрого обслуживания без выхода из автомобиля и круглосуточных продуктовых магазинов еда и перекусы в любое время были невозможны. Периоды отсутствия пищи варьировались изо дня в день, в зависимости от того, когда вы могли найти съедобные растения или выйти на охоту.
Когда люди искали и охотились за пищей, проведя некоторое количество времени без еды, они фактически практиковали интервальное голодание. Гоняясь за своей добычей на пустой желудок, они упражнялись натощак. Диета, предложенная в этой книге, включает в себя тренировки с непродолжительным голоданием, которые заставляют ваше тело сжигать запасенный жир вместо глюкозы для получения энергии. Эта диета позволит вам получить практически тот же результат, как если бы вы соблюдали более длительное голодание или строгую кетодиету.
Некоторые люди задаются вопросом, действительно ли эта диета работает. Ответ – да, и на протяжении всей этой книги я буду делиться некоторыми историями успеха из реальной жизни, чтобы доказать это.
И есть еще одна хорошая новость: с помощью моей кетоморской диеты для отучения мозга от сладкого вы можете избавиться от головных болей, запоров и снизить риск образования камней в почках, которые могут возникнуть у людей, придерживающихся строгой кетодиеты.
Диета, предложенная в этой книге, оказывает замечательное влияние на мозг и легка в соблюдении в долгосрочной перспективе. Здесь намного меньше сахара и углеводов, чем в американской диете, которая приводит к засахариванию мозга, но не так мало, как в строгой кетодиете. Предлагается резко сократить зерновые, но не исключить их полностью, так как в течение каждой недели 28-дневной программы у вас всегда будет выбор порций любого типа нравившейся вам пищи. В отличие от кето, здесь всем цельным фруктам мы говорим «да», поскольку они оказывают отличное влияние на здоровье мозга. И есть только один запретный овощ: картофель. (Кукуруза запрещена, если она переработана в чипсы.) Мы будем уделять больше внимания богатым омега-3 источникам белка, растительным белкам, таким как бобы, полезным жирам и продуктам с высоким уровнем антиоксидантов. Традиционная кетодиета, наоборот, содержит большое количество животного белка и жира, продукты с относительно низким уровнем антиоксидантов и почти не содержит растительного белка. Вот почему строгая кетодиета приводит к увеличению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – «плохого» холестерина. А замена углеводов высоким содержанием животного белка и низким содержанием растительного белка, как это делают люди, придерживающиеся кетодиеты, была связана с повышением риска смерти.
С таким подходом эта диета относится к умеренным диетам. Вы можете есть как жиры, так и углеводы, одновременно снижая потребление сахара, муки, зерна и жирных продуктов и увеличивая потребление овощей, фруктов и оливкового масла. Это гораздо более комплексный и полный нюансов подход, чем строгое обезжиренное или полностью безуглеводное питание. Тип углеводов и жиров имеет значение, потому что все углеводы, жиры и калории не равны между собой. Если вы определяете время приема пищи и тренировок, вы можете максимизировать рост мозга, одновременно сокращая объем талии.
Во-первых, эта диета может быть немного сложнее для понимания, чем программы по принципу «все или ничего», которые устанавливают строгие цифры на потребляемые макронутриенты (углеводы, жиры и белки). Видите ли, изобилие микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах, помогает вам вырабатывать и поддерживать здоровый уровень серотонина и дофамина, а они дают возможность освободиться от зависимости от сахара и плохих жиров. В конце концов вы почувствуете себя лучше. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы гораздо менее склонны желать пищи, атрофирующей мозг. Никогда не замечали этого? А я знаю, что говорю.
Все очень просто. Эта диета фокусируется на добавлении тех продуктов, которые выделило исследование, доказывающее существование засахаренного мозга: богатые источники омега-3 жира и белка, овощи и цельные фрукты. Она гибкая. С помощью нескольких хитростей веганы также смогут придерживаться ее. В ней предусмотрено множество полезных продуктов. Вы можете следовать этой схеме питания независимо от того, являетесь ли вы веганом, пескетарианцем[2], адептом безглютеновой диеты или следуете программе на состязательной основе. Некоторые из историй успеха, которые вы прочтете, – это истории людей о том, как они следовали кетоморской диете и каких результатов добились благодаря ей. Вы будете читать истории успеха людей, которые придерживались диет на состязательной основе, но следовали программе по отучению мозга от сладкого, чтобы похудеть еще больше. С помощью всего лишь нескольких простых хитростей за 28 дней они потеряли больше жира и набрали мышечную массу.
Программа по отучению мозга от сладкого помогла мне изменить статус моих отношений с сахаром и плохими жирами. Мы больше не состоим «в отношениях». Зависимость исчезла, и основные продукты стандартной американской диеты стали редкими лакомствами. Я знаю, что вы тоже можете положить конец засахаренному мозгу. С развитым мозгом и меньшими объемами талии вы будете выглядеть, думать и чувствовать себя лучше. Не успеете оглянуться, и придет время обновить статус ваших отношений. Вы наконец поймете, что вы с сахаром сможете быть «просто друзьями».
В первой части книги я расскажу подробно о том, как сахар влияет на химию вашего мозга, в конечном счете атрофируя его и увеличивая объемы вашей талии. Вы узнаете все о засахаренном мозге: как он появляется и на что похож. Вы также узнаете больше о пищевой зависимости, силе воли и постепенной детоксикации, которая делает эту программу настолько эффективной.
Во второй части я раскрою взаимосвязь между вашими эмоциями и уровнем серотонина и дофамина. Вы будете проходить тесты, которые помогут вам определить, где у вас дефицит, и узнать, как вырабатывать устойчивый уровень этих нейромедиаторов с помощью потребления аминокислот, витаминов и минералов, – все это останавливает тягу к продуктам, атрофирующим мозг. Вы также узнаете об интервальном голодании и мантрах, а также о том, как эти техники помогут вам в программе.
В третьей части я расскажу об особых ситуациях и поведении, которые могут привести к засахаренному мозгу или влиять на него: одержимость едой, заедание эмоциональных проблем и обжорство. Прочтите этот раздел, если вам свойственно любое из этих состояний или вы думаете, что что-то из перечисленного описывает ваши отношения с пищей и вашим «засахаренным» мозгом.
В четвертой части книги мы исцелим ваш засахаренный мозг с помощью программы по отучению мозга от сладкого. План постепенной детоксикации, который я предлагаю, научит вас выполнению упражнений и питанию продуктами, которые развивают ваш мозг. Вы будете стимулировать нейротрофический фактор головного мозга гормоном роста и избавляться от жира с помощью интервального голодания и тренировок натощак. Мы будем поддерживать ваш уровень серотонина и дофамина стабильным и развивать ваш мозг, в то время как размеры вашей талии будут все меньше и меньше. Сила самовнушения, когнитивно-поведенческой терапии и восхитительных рецептов, предложенных в книге, поможет вам оставаться на верном пути.
Исключения
Есть несколько условий, по которым программа по отучению мозга от сладкого вам противопоказана или допустима только с разрешения или под присмотром вашего лечащего врача. Более подробную информацию смотрите в приложении 3.
Надеюсь, мне удалось вас заинтриговать. Возможно, кто-то из вас немного нервничает, особенно если вы никогда не пробовали интервальное голодание или, как я, обожаете пить свою газировку. Не волнуйтесь. Программа разработана с целью постепенно вносить изменения в вашу жизнь. И если вы похожи на других людей, которые уже завершили 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого, вы скажете, что это было намного легче, чем казалось.
Сейчас самое важное – это ваша мотивация для внедрения этих изменений. Когда вы осознаете, «почему?» вам это необходимо, ответ на вопрос «что делать?» становится найти гораздо проще. День за днем вы начнете замечать улучшения в том, как вы думаете, чувствуете и выглядите. Вы сможете увидеть ту счастливую, здоровую версию самих себя, которая гораздо более полезна для здоровья, чем сахар. Согласны?
Часть первая
Понятие засахаренного мозга
Глава 1
Эволюция засахаренного мозга
Чтобы понять засахаренный мозг, нужно вернуться к самому началу своей жизни. На мгновение представьте себя младенцем. Вы ели пищу, состоящую из природного источника сахара: фруктозы, глюкозы и сахарозы, которые содержатся во фруктах. Яблоки, бананы и морковь были измельчены в пюре, чтобы можно было проглотить. Наряду с натуральными фруктозой, глюкозой и сахарозой вы потребляли грудное молоко или лактозные смеси. Независимо от его формы, желать сахар вам присуще от рождения. Люди генетически предрасположены к этому с самого первого дня. С другой стороны, ваше желание жирной пищи не будет развиваться, пока вы не станете старше.
Эта врожденная любовь к сахару в детском возрасте идет только на пользу. Это естественный способ подталкивания вас к употреблению богатой энергией пищи в этот период быстрого роста и развития. И даже до того, как вы поймете, что пачка мороженого помогает снять стресс из-за плохого дня, в вас изначально заложено, что употребление сахара связано с отсутствием боли. В исследованиях доказано, что младенцы, которым дают немного сладкой воды после укола, плачут меньше. Мэри Поппинс была права: чтобы выпить лекарство, ложку сахара добавь.
В младенчестве ваши родители и воспитатели решают, что вы едите и в каких количествах. Но вскоре становится понятно, что у вас есть некоторые любимые продукты, поскольку вы рождаетесь с генетически обусловленными вкусовыми пристрастиями. У вас есть уникальные вкусовые рецепторы, которые могут воспринимать сладость сахара и улавливать горечь овощей, и они установлены на разных уровнях, исходя из ваших генов. Ваш уникальный мозг с генетически обусловленными вкусами делает вас предрасположенными к продуктам, которые кажутся полезными для уникальных нейромедиаторов вашего мозга.
Давайте рассмотрим один из многих примеров генетически обусловленных склонностей, влияющих на то, что вы едите: ваш статус супердегустатора. У супердегустаторов есть гены, которые заставляют их воспринимать горькие продукты, такие как, например, овощи, очень острыми на вкус, поэтому вы с большей вероятностью избегаете их употребления и тяготеете к пресным продуктам, таким как углеводы. У недегустаторов есть гены, которые делают горькие овощи мягкими на вкус, поэтому им легко есть здоровую пищу. Это хорошо, так как горькая пища, как правило, полна антиоксидантов и предотвращает ожирение. Ваши вкусовые рецепторы оказывают глубокое влияние на ваше здоровье. У супердегустаторов может быть повышенный риск развития рака, если они будут и дальше идти на поводу у своего отвращения к овощам.
Здесь дело не только в природе, так как воспитание тоже играет свою роль. Если ваши близкие регулярно давали вам горькие овощи, несмотря на ваше первоначальное отвращение к ним, вы, вероятно, будете есть их регулярно. Этот пример иллюстрирует важный момент: вы не обречены из-за своих генов. Даже если у вас есть гены, предрасполагающие к ожирению или к тяге к определенным продуктам, вы можете выключить эти гены, изменив свои привычки. Самый лучший способ выключить гены или предотвратить включение плохих генов – это изменить то, что вы едите каждый день.
Продукты, которые вы потребляете в младенчестве, – молоко, фруктовый сок и пюре – все наполнены сахаром. С возрастом у некоторых детей развивается непереносимость лактозы. У всех детей развивается желание есть жирные продукты. Возможно, непереносимость лактозы – это способ матушки-природы помочь вам уменьшить потребление сахара, когда вы достигнете зрелого возраста. Пить фруктовый сок и коровье молоко может быть полезно для детей, но я акцентирую внимание на том, что это в первую очередь детские напитки. Чем старше вы становитесь, тем меньше энергии вам нужно. Конечно, многие взрослые едят все большее количество пищи, в то время как их метаболизм замедляется с возрастом, что является причиной ожирения и атрофии мозга.
Краткая история производства сахара в XVIII веке
Теперь на мгновение представьте, что вы родились в начале 1700-х годов, до эры современной технологии охлаждения. Хотя ваша мама, возможно, и не кормила вас жидкими фруктами, мать-природа все равно присматривала за вами. Это потому, что, когда продукты портятся, у них появляется гнилой вкус. До того как человечество научилось замораживать продукты и печатать сроки годности на них, ему нужно было использовать особый механизм предотвращения отравления. Матушка-природа не хочет, чтобы вы ели что-то, что убьет вас или сделает вас больным.
Она не хочет, чтобы вы употребляли сахар постоянно, но в то же время ей нужно, чтобы вы ели сладкие продукты для оптимизации своего здоровья. Цельные фрукты – это природный десерт. Теперь, когда у вас появились зубы, вы можете просто откусить это яблоко; вам не обязательно пить его сок. В плодах, как правило, содержится больше витаминов по мере их созревания. Так что сладость, которая привлекает вас в цельных фруктах, существует в них не просто так. Употребление большего количества витаминов означает, что вы не умрете от цинги; они необходимы для развития и профилактики заболеваний.
Вы представили себя в начале 1700-х годов, а спустя несколько десятилетий произошло событие, которое изменило мозг и талию людей во всем мире. В то время сахар был довольно дорогим удовольствием, потому что его делали из сахарного тростника, который рос только в тропическом климате. Таким образом, сахар был труднодоступным, редким лакомством. Даже если бы у вас была тяга к сладкому, его было чрезвычайно трудно найти.
Ситуация начала меняться в середине 1700-х годов, когда немецкий химик обнаружил, что в свекле содержится сахар, не отличимый от сахарного тростника. Сахар теперь можно было добывать и из свеклы. Это означало, что его не нужно было ввозить из Вест-Индии. В результате сахар начал появляться повсюду.
А теперь возвращайтесь в настоящее. Вы взрослый человек и, конечно, живете не в 1700-х годах. Вы живете своей жизнью в богатом разнообразными продуктами XXI веке, где еда доступна 24/7. Вам даже не нужно садиться в машину и добираться до магазина. Просто нажмите на экран своего телефона, и к вашему порогу доставят почти любую еду, которую вы хотите. Вряд ли вы используете Uber Eats или Postmates[3] для доставки органических овощей. Вместо того, чтобы играть роль лакомства, сахар и плохие жиры являются постоянной частью рациона американцев.
Современная зависимость Америки от сахара
Исследовательская компания Euromonitor International собирала данные о потреблении сахара по всему миру. Из всех изученных ими стран американцы являются самыми большими сладкоежками: они потребляют больше сахара на душу населения, чем любая другая страна. Среднестатистический американец потребляет колоссальные 126 граммов сахара в день – более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы, предложенной Всемирной организацией здравоохранения.
И да, именно сахар является главным пороком Америки, и именно к нему у нас развивается привыкание. Удивительно, но ученые в Euromonitor обнаружили, что потребление жира американцами находится в пределах допустимого, на уровне 65,5 грамма на человека. Хотя американцы являются потребителями сахара номер один, они не являются потребителями жиров номер один. На самом деле, некоторые страны потребляют гораздо больше жира. Например, среднестатистический бельгиец потребляет примерно на 50 % больше жира в день, чем среднестатистический американец.
Если вы родились в 1700 году или раньше, ваше предпочтение сладкой пищи шло на пользу вашему здоровью, так как сладкое тогда ассоциировалось с обогащением витаминами. А сегодняшние обработанные продукты могут годами лежать на полках или храниться в холодильнике, поэтому ваши вкусовые рецепторы редко нуждаются в помощи в обнаружении гнилых продуктов. Ирония заключается в том, что вкусовая чувствительность нужна людям для того, чтобы сохранить нам жизнь, но большинство современных сладких продуктов в конечном итоге убивают вас.
Пока вы вредите себе, вы также вредите планете. В 2019 году комиссия
Рекомендация комиссии по ситуации с сахаром: его потребление нужно сократить вдвое. Дело в том, что сахарный тростник – одна из самых жадных культур в мире. Около 40 литров воды требуется, чтобы произвести только одну чайную ложку сахара. Растущий спрос на сахар привел к вырубке лесов в тех частях мира, где экосистемы находятся под наибольшей угрозой, например в Бразилии. По данным Всемирного фонда дикой природы, 12 стран выделяют по меньшей мере четверть своих земель для производства сахарного тростника. Чтобы удовлетворить прогнозируемый спрос на сахар к 2050 году, производители должны будут выделить на 50 % больше земли для этой жадной до воды культуры.
Чтобы помочь нашей планете, комиссия
Наш современный мир, несомненно, отличается от того, каким он был всего несколько сотен лет назад. Несмотря на то, что ситуация ухудшилась, есть и положительные стороны. В отличие от людей 1700-х годов, вам не нужно беспокоиться о смерти от оспы, скарлатины или туберкулеза. Большинство современных людей по достижении зрелого возраста переживают о проблемах ожирения, диабета, болезней сердца и рака, в то время как здоровье мозга часто беспокоит только людей в возрасте 60–70 и старше. С недавним открытием засахаренного мозга о его здоровье теперь должны беспокоиться люди всех возрастов. Стандартная американская диета, богатая сахаром и плохими жирами, не просто влечет набор веса или подвергает риску сердечного приступа. Она атрофирует ваш самый драгоценный орган: ваш мозг.
Открытие засахаренного мозга
Засахаренный мозг был обнаружен в важном исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале
Ученые изучили все виды пищи, которые субъекты исследования ели в течение нескольких лет. Едят ли они сахар и сладости? А овощи и фрукты? Были ли жиры, которые они потребляли, хорошими или плохими – в их рационе больше богатой омега-3 жареной рыбы или больше богатых омега-6 гамбургеров? И сколько таких продуктов они съели? Поскольку они годами следили за питанием людей, они смогли изучить долгосрочное воздействие пищи на мозг.
Исследователи разделили продукты на две категории: западная кухня и здоровые продукты. К продуктам западной кухни относились те, которые содержали сахар в различных формах и плохие жиры (газировка, чипсы, хлеб, красное мясо и мясо, подвергшееся технологической обработке). Так, «сахар» рассматривался еще и в виде добавленного сахара, муки и зерна. К здоровой пище относились богатые антиоксидантами овощи и фрукты, которые не повышают уровень сахара в крови; к ним также были причислены источники белка и жиров омега-3, такие как жареная рыба.
После второй процедуры МРТ исследователи могли оценить состояние мозга людей – оставался ли он большим и красивым в течение четырех лет или же его сосуды сузились. Они измерили часть мозга, которая особенно подвержена потере объема: гиппокамп. Затем они соотнесли объем мозга с продуктами, которые ели испытуемые. Чтобы убедиться, что атрофия мозга не была вызвана другими факторами, исследователи учитывали такие переменные, как физические упражнения и образование.
Пять исследователей, все из которых работали в престижных университетах Австралии, пришли к выводу, который попал в заголовки газет по всему миру: у людей, которые едят много сахара и плохих жиров, как правило, атрофированный мозг – состояние, которое я называю засахаренным мозгом.
Была также обнаружена противоположная тенденция: люди, которые ели насыщенную питательными веществами пищу, которая не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, вместе с богатыми жирами омега-3 и белками продуктами, как правило, имели более развитый мозг.
Основные новостные каналы освещали опубликованное исследование, и оно радикально изменило мой подход к еде и тому, что я ел. В то время как в этом исследовании проводились сравнения, исследования причинно-следственной связи у животных показали, насколько сахар повреждает мозг. В одном исследовании группе крысят давали сахарную воду, в то время как другие получали простую воду. Сахар сильно повредил мозг.
В другом исследовании животных кормили сахаром и плохими жирами, а затем измеряли уровень нейротрофического фактора головного мозга. Неудивительно: сахар и плохие жиры заставили этот гормон роста мозга резко падать. Хорошая новость: в одном из следований ученые ввели крысам нейротрофический фактор головного мозга, и он помог тучным крысам, которых ранее кормили продуктами западной кухни, похудеть.
Это еще одно доказательство того, что, в то время как сахар и плохие жиры атрофируют ваш мозг и увеличивают объемы вашей талии, их эффекты могут быть обращены вспять.
Затем мы углубимся в изучение сахара и вредных жиров, чтобы лучше понимать их. Это немного сложнее, так как пищевые компании маскируют их так, чтобы вы не видели слов «сахар» или «соевое масло» в составе. Чтобы исправить засахаренный мозг, важно понять, что означают слова «сахар» и «плохие жиры». Вы узнаете, каких из них следует избегать и какими углеводами и жирами вы можете заменить их.
Сахар
В исследовании
На цельные фрукты нет никаких ограничений именно из-за их пользы для роста вашего мозга. Как я уже упоминал во введении, все овощи рекомендуются к употреблению, за исключением всех видов картофеля.
Поскольку кукурузу можно классифицировать как овощ или зерно, она делится на множество категорий. Если это цельная кукуруза или попкорн, она разрешена. Кукуруза, которая была измельчена и подается в виде чипсов или лепешек, не является полезной, поскольку эти формы кукурузы ученые связали с атрофией мозга. Зерновые также были связаны с этой тенденцией. Таким образом, они не являются частью программы по отучению мозга от сладкого. Они повышают уровень сахара в крови и нарушают процесс жиросжигания. Тем не менее разработанная программа позволяет две и даже больше разумных порции любой любимой вами пищи, когда вы доберетесь до четвертой недели 28-дневной программы. Если захотите, вы сможете съесть рис, чипсы, сахар или муку, но к тому моменту вы научитесь отмерять порции. Употребление этих продуктов время от времени не приведет к мгновенной атрофии вашего мозга и, как вы узнаете далее, не разовьет у вас зависимость от этих продуктов.
Также важно уметь распознать все формы сахара, поскольку пищевые компании пытаются обмануть потребителей, называя сахар разными терминами. Обратите внимание, что искусственные подсластители не являются частью нашей программы из-за их влияния на мозг и уровень сахара в крови через взаимосвязь кишечника и мозга. Если вам все же необходим подсластитель, в рамках программы разрешено употребление стевии. Что касается сахарных спиртов, небольшое количество ксилита допустимо в жвачке без сахара. Мальтит может повышать уровень сахара в крови, поэтому избегайте этот вид сахарного спирта.
С философской точки зрения, суть программы по отучению мозга от сладкого заключается не в замене продуктов низкокалорийными или некалорийными, а в наполнении вашего рациона здоровой пищей, такой как овощи и цельные фрукты. Таким образом, чтобы развить мозг и уменьшить обхват талии, у нас основное внимание уделяется тому, чтобы отказаться от конфет без сахара или диетических продуктов, в которых используются сахарные спирты.
Всякий раз, когда я говорю слово «сахар» в этой книге, вот что я имею в виду:
Поделиться книгой: