Изометрическая гимнастика для здоровья позвоночника – в упражнениях!

Упражнение «Кошка-ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 129).

Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.

Первая фаза упражнения: вытяните правую ногу назад и поднимите ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу (рис. 130). Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах (рис. 131).

В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног (рис. 132). Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки и не на кисти рук, а на руки, полностью согнутые в локтевых суставах (рис. 133). В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног (рис. 134). Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 135). Выполняя это упражнение, вы укрепляете все «тросы», поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.

Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу (рис. 136, 137). Выполняйте движение в спокойном темпе. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите это упражнение до 12 раз для каждой руки.

Упражнение «Шагаем рукой»

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 138). Опираясь на левую кисть, сдвигайте правую на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену (рис. 139, 140). Удерживайте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы поддержать поясничный изгиб. Поменяйте руки и «пошагайте» левой рукой (рис. 141, 142). Повторите 12 раз для каждой руки.

Упражнение «Шагаем ногой»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 138). Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад (рис. 143, 144). Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника.

Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым (рис. 145, 146). Повторите это упражнение до 12 раз для каждой ноги. Упражнения «Кошка-руки», «Кошка-ноги», «Тренируем поясничный изгиб», «Шагаем рукой» и «Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Очень важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений.

Курс упражнений для поясничного отдела позвоночника

Третья степень сложности

Почему в название нескольких следующих упражнений попало слово «жук»? Эти упражнения вы выполняете в положении лежа на животе на большом мяче и потому похожи на жука.

Подберите мяч такого размера, чтобы он занимал все пространство под животом, когда вы встаете на четвереньки.

Упражнение «Жук-руки»

Исходное положение – лежа на животе на мяче (рис. 147). Ваши колени и кисти стоят на полу и помогают удерживать равновесие, хотя основная опора в этом случае – на мяч. Голова и шея приподняты и продолжают линию спины.

В указанном положении вытяните правую руку вперед и постарайтесь удержать равновесие в этом положении в течение 45 секунд или чуть меньше (рис. 148). Поменяйте руки и выполните упражнение также для левой руки (рис. 149). Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Упражнение «Жук-ноги»

Это упражнение выполнять достаточно сложно. К нему следует подготовиться, выполняя сначала другие упражнения на мяче.

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Руки слегка согнуть в локтях, они касаются пола, поддерживая равновесие в этом неустойчивом положении.

Ноги отвести назад и упереться ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Вытяните правую ногу, продолжая горизонтальную линию спины (рис. 150).

Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 45 секунд или чуть меньше.

Поменяйте ноги и повторите упражнение для левой ноги (рис. 151).

Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Упражнение «Жук-руки-ноги»

Это наиболее сложное упражнение из цикла упражнений на мяче.

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Согните руки в локтях, обопритесь ими об пол. Ноги отведите назад и упритесь ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Вытяните левую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Синхронно поднимите и вытяните правую руку (рис. 152).

Постарайтесь удержать равновесие в достигнутом положении в течение 45 секунд или чуть меньше.

Поменяйте ногу и руку на противоположные и повторите упражнение в измененном положении (рис. 153, 154). Повторите упражнение до 3 раз для каждого случая.

Упражнение «Руки за голову»