Помоги проекту - поделись книгой:
Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда вы будете увеличивать напряжение мышц (рис. 76). Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.
Упражнение «Напрягаем пресс с давлением»
Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно, мы можем предложить вам усложненный вариант упражнения «Пресс». Создайте сопротивление мышцам брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками (рис. 77, 78). Таким образом вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс.
Попробуйте во время выполнения упражнения напрячь не только брюшной пресс, но также промежность. На нижнем этаже мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости вышележащего этажа, оказывая влияние на внутрибрюшное давление. Обращаем ваше внимание на то, что после еды это упражнение делать не следует.
Офисный вариант упражнения «Напрягаем пресс». Возьмите на заметку, что не только в положении лежа, но и сидя на стуле можно очень эффективно осуществлять напряжение брюшного пресса.
Упражнение «Гребем руками»
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть (рис. 79).
Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему руками пловцу, двигайте руками в противоположные стороны – когда правая рука идет к голове, левая движется к ногам (рис. 80, 81, 82, 83).
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Упражнение «Гребем ногами»
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть (рис. 84).
Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу (рис. 85, 86). Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Упражнение «Гребем руками и ногами»
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову (рис. 87).
В этом упражнении будем сводить вместе руки и ноги – движение напоминает работу степлера. Держите брюшной пресс в напряжении. ПЛАВНО, СИНХРОННО поднимайте согнутую ПРАВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня, когда колено и кисть соприкоснутся (рис. 88, 89, 90). Затем спокойно верните их в исходное положение.
Выполните аналогичное движение также для противоположных руки и ноги. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Укрепляем длинные и короткие мышцы спины
«Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины.
Если их не укреплять, они ослабнут, и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неравномерно.
Упражнение «Рыба-руки»
Исходное положение – лежа на животе. Сделайте валик из полотенца и подложите его под живот и таз.
Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, подложите сложенное вчетверо полотенце под лоб, так как удерживать голову на весу вам будет сложно.
Руки и ноги вытянуты (рис. 91).
Поднимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд (рис. 92, 93). Повторите движение для левой руки.
Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Упражнение «Рыба-ноги»
Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть (рис. 94).
Поднимите вытянутую правую ногу, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите аналогичное движение для левой ноги (рис. 95, 96). Не нужно высоко поднимать ногу, чтобы не спровоцировать боли в пояснице. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Упражнение «Рыба-руки-ноги»
Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть (рис. 97).
Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд.
Выполните аналогичное движение для ЛЕВОЙ ноги и ПРАВОЙ руки (рис. 98, 99).
Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Упражнение «Ходьба на носках»
Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет мышцы живота, формирует осанку.
Биомеханические упражнения
Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.
Упражнение «Пятка»
Исходное положение – сидя на стуле (рис. 100).
Поделиться книгой: