Самомассаж

Растирание проводится и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине. Применяются следующие растирания: а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) пунктирное от позвоночного столба в стороны, оба эти варианта выполняются так: правой рукой растирают левую часть шеи, и наоборот;

в) кругообразное подушечками пальцев обеих рук одновременно;

г) пунктирное каждой рукой со своей стороны, пальцы обеих рук устанавливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны — вверх и вниз — примерно на 1 сантиметр.

4. Разминание. Лучше всего применять «щипцы»: захватывая мышцу шеи подушечками большого пальца и четырех остальных, нужно, как бы раздавливая ее, одновременно смещать в сторону четырех пальцев. Разминание обычно делают правой рукой на левой стороне шеи, и наоборот (рис. 71). Можно также каждой рукой массировать свою сторону. Применяется и разминание фалангами пальцев одноименной рукой.

Рис. 71

Попробуйте использовать и такой прием — похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием массажа широко применяется в Японии для снятия головной боли. В свое время я его опробовал, убедился в его эффективности и сейчас успешно использую на практике.

Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием. Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди (рис. 72). Действие рук должно быть нежным, чтобы кожа под ними не сдвигалась.

Рис. 72

После этого разминают грудино-ключично-сосцевидную мышцу, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев: от мочки уха, откуда начинается мышца, вниз по передне-боковой поверхности шеи к грудине.

Растирание делается вокруг этой мышцы за ухом — кругообразное одним, двумя и т. д. пальцами.

Далее следует массаж подбородка — процедура особенно необходимая для тех, у кого «двойной подбородок». Применяются следующие приемы:

1. Поглаживание: тыльной стороной кисти от средней линии к ушам, каждой рукой со своей стороны, 4–5 раз; тыльной частью кисти, одной или поочередно двумя руками, от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу.

2. Разминание. Проводится тыльной частью кисти. Пальцы прижимаются к подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4–5 раз в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Поколачивание тыльной стороной пальцев, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.

4. Поглаживание.

Надо, однако сказать, что в данном случае пользы от массажа будет мало, если не обращать внимания на положение головы. Подбородок должен быть всегда чуть приподнятым. Спать рекомендуется на низкой подушке. Хороший эффект при «двойном подбородке» дает гимнастика для шеи: наклоны, повороты, круговые движения головой. Не следует забывать о питательных кремах, которые рекомендуется втирать в кожу перед сном.

Массаж передней части шеи является хорошим средством профилактики ангины и обострения хронического тонзиллита. Такой массаж надо делать перед выходом на улицу в морозную погоду и после употребления холодных напитков, мороженого. При самомассаже в таких целях применяются следующие приемы:

1. Кисть плотно захватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к груди.

2. Кругообразное растирание четырьмя пальцами. Выполняются в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи, и наоборот.

3. Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз вдоль грудино-ключично-сосцевидных мышц до груди.

4. Кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью, каждая рука массирует со своей стороны.

После каждого растирания делается 2–4 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.

Трапециевидные мышцы. Эту область тела основоположник советской физиотерапии А. Е. Щербак называл «воротниковой» (по форме она напоминает широкий откидной воротник)и придавал большое значение ее массажу, оказывающему регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем человеческого организма. В частности, самомассаж «воротника» успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.

Трапециевидные мышцы массируются в положении стоя или сидя, после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой дл, я поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит, положив ногу на ногу, или спинка стула, если он стоит. Применяются следующие приемы:

1. Поглаживание начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава. 3–4 раза.

2. Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.

3. Растирание за ухом.

4. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; 6) «щипцами».

Затем приступают к различным движениям головой. Рекомендую следующий специальный комплекс упражнений.

Исходное положение — стоя или сидя, голова приподнята, спина прямая, плечи разведены.

1. На счет раз — свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; два-три — прижать подбородок к груди; четыре — вернуться в исходное положение.

2. На счет раз — отвести голову назад; два-три— легко коснуться затылком спины; четыре — вернуться в исходное положение.

3. На счет раз — не опуская подбородка, повернуть голову влево; два — вернуться в исходное положение; три — повернуть голову вправо; четыре — вернуться в исходное положение.

4. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья).

5. Вращательные движения головой. (Это упражнение уже приводилось на стр. 42.) Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.

Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.

Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.

Массаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла, предупреждает отложение солей.

Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.

Рекомендую также давнюю японскую традицию делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшает ваше самочувствие и нормализует сон.

Самомассаж ягодичных мышц и тазобедренных суставов

Ягодичные мышцы. Их удобно массировать в положении стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу, массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок (рис. 73).

Рис. 73

Применяются следующие приемы:

1. Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.

2. Выжимание основанием ладони (одной рукой). 3–5 раз.

3. Растирание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика (рис. 74 а); б) прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы (рис. 74 б); в) кругообразное тыльной стороной ладони (одной рукой и с отягощением); г) растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев.

Рис. 74а

Рис. 74б

На гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота.

4. Разминание: а) ординарное по двум участкам (см. рис. 73);

б) кругообразное фалангами пальцев, сжатых в кулак; в) основанием ладони — ладонь движется в сторону мизинца; г) кругообразное и прямолинейное гребнями кулака.

5. Потряхивание проводится, как и разминание, снизу вверх.

Массировать ягодичные мышцы лежа надо поворачиваясь то на один, то на другой бок.

Тем, кто большую часть рабочего времени проводит сидя, рекомендуется делать такой самомассаж (тоже сидя). Приподнять ноги от пола, перенести центр тяжести на правую ягодицу, затем на область копчика, потом на левую ягодицу, то есть кругообразно. Движение выполняется плавно 2–3 раза влево, затем столько же вправо..

Следующее упражнение. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен приходиться на верхнюю часть бедер. Теперь надо выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик. Это можно делать то на одной, то на другой ягодице.

Третье упражнение проводится так: расслабить ягодичные мышцы, затем сильно напрячь, повторить несколько раз. Эти упражнения можно делать по 3–5 раз е день.

Тазобедренные суставы. Массируются в том же положении, что и ягодицы. Применяются следующие приемы:

1. Поглаживание кругообразное.

2. Разминание ординарное 2–3 раза и потряхивание, разминание основанием ладони и потряхивание. Можно применять и разминание подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак.

3. Энергичное растирание вокруг тазобедренного сустава: а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) штрихообразное гребнями пальцев; в) кругообразное гребнями пальцев; г) кругообразное основанием ладони.

Обычно людям, страдающим деформирующим артрозом тазобедренного сустава, врачи рекомендуют почаще делать самомассаж. Но как его правильно делать при данном заболевании? Учитывая распространенность этого заболевания, приведу здесь небольшой комплекс приемов и методику лечебного массажа.

Если беспокоит сильная боль в суставе, то массаж начинают делать с выше- и нижележащих участков, применяя легкие неглубокие приемы.

1. Поглаживание на верхней части ягодицы и поясничной области. 8-10 раз. То же самое на нижней части ягодицы и верхней трети бедра.

2. Разминание мышц вокруг тазобедренного сустава. Вначале проводится основанием ладони (5–6 раз), затем подушечками четырех пальцев (кругообразное), причем пальцы разводятся врозь, а вращение делается в сторону мизинца.

Если боль не очень сильная, то после разминания проводят растирание вокруг тазобедренного сустава.

3. Растирание (если боль не очень сильная, вокруг тазобедренного сустава): а) пунктирное подушечками четырех пальцев во всех направлениях; б) кругообразное подушечками четырех пальцев; в) кругообразное гребнями пальцев; г) кругообразное гребнем большого пальца, который сгибается и упирается в указательный. Каждой прием выполняется по 5–8 раз.

Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием. С ослаблением болей количество повторений каждого приема увеличивается, число приемов тоже.

Самомассаж можно повторять 2–3 раза в день. Делать его можно и в положении лежа, не забывая пре-, дельно расслаблять мышцы, окружающие сустав.

При деформирующем артрозе можно использовать и вибрационный массаж. Например, электрический ручной или поясной «Тонус». Хороший эффект дает механический массажер. Однако применению механических и электрических средств массажа всегда должен предшествовать ручной массаж, которым следует и завершать сеанс. Особенно это важно на первых порах применения массажа, а также при сильных болевых ощущениях в суставе. Массирование массажными аппаратами не должно превышать 7–8 минут.

Самомассаж поясничной области

Трудно встретить взрослого человека, который бы никогда не испытывал болей в области поясницы. Есть даже немало профессий, где пояснично-крестцовые заболевания считаются профессиональными. Причины этих заболеваний различны, но в первую очередь это переохлаждение и физическое перенапряжение. К сожалению, очень многие считают боль в пояснице явлением возрастным, чуть ли не естественным и примиряются с ней. А напрасно.

Однажды на кафедру спортивного массажа пришло письмо из Воркуты от шахтера Ю. Данилова. Он просил помочь ему избавиться от болей в пояснице. В письме он описал их характер. Мы составили и отослали ему методику самомассажа. Через три месяца получили письмо, в котором Данилов писал: «Я давно приступил к трудовой деятельности и забыл, как болела спина. Сейчас все мои товарищи занимаются чудо-массажем»,

Случай этот далеко не единичный. Массаж действительно способствует лечению различных заболеваний, локализующихся в области поясницы, а главное — является отличным профилактическим средством.

Массируют поясничную область в положениях стоя, сидя, лежа. При массировании стоя туловище надо отклонить назад, а таз пружинящими движениями слегка подавать то вперед, то назад. Применяются следующие приемы:

1. Поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодицы вверх.

2. Растирание: а) ладонями; б) подушечками всех пальцев, которые устанавливаются почти перпендикулярно массируемой поверхности рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны от него на 4–5 сантиметров, причем каждая рука движется в одноименную сторону (рис. 75);

Рис. 75