Эти движения выполняются в положении стоя и сидя. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется делать резких движений головой.
Разминание — основной прием самомассажа, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более выраженно, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и лимфоток. Причем скорость кровотока при разминании значительно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких, что объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы, в частности на сердечно-сосудистый и дыхательный центры — увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. В свою очередь, усиление кровообращения способствует быстрому восстановлению физической и умственной работоспособности.
Разминание является отличной пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, благодаря которой они становятся более эластичными.
Короче говоря, разминание оказывает более глубокое и стимулирующее влияние на организм, чем другие приемы. Техника этого приема довольно сложна. Поэтому осваивать его начнем с разминки: 2–3 поглаживания на бедре, голени, спине; 2–3 выжимания на любом участке; несколько растираний на коленном, голеностопном, локтевом суставах.
В самомассаже применяются следующие виды разминания: ординарное; двойной гриф; двойное кольцевое; продольное; двойное ординарное; щипцевидное; подушечками пальцев.
Первые пять приемов применяются только на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодице, плече и т. п. Щипцевидное разминание — только на плоских мышцах: внешняя сторона предплечья — разгибатели, берцовые мышцы голени. Разминание подушечками пальцев выполняется на плоских мышцах (пальцы сведены) и на крупных (пальцы разведены).
Применяется на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела) затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки (рис. 23). Движение выполняется ритмично, без напряжения, рывков и не должно причинять боль.
Рис. 23
Рис. 24
Однако при самомассаже икроножной мышцы положение пальцев верхней руки над массирующей противоположное (рис. 25).
Рис. 25
Рис. 26
Рис 27
Если у вас с непривычки устали кисти, отложите разучивание остальных приемов на следующий день, а сейчас проводите более легкие приемы — поглаживание и т. п.
Этот прием особенно рекомендуется применять в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов (рис. 28).
Рис. 28
Рис. 29
Потряхивание проводится после разминания на больших поверхностных мышечных группах — на икроножных, бедренных, ягодичных и других мышцах. Он способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему.
Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Хороший результат он дает при судорогах мышц, при спастических параличах и в тех случаях, когда необходимо расслабить те или иные мышцы.
Приступая к потряхиванию, необходимо повторить все пройденные приемы, уделив особое внимание разминанию.
Техника потряхивания довольно проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.
Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм сходно с потряхиванием, но проводится только на конечностях и после всех остальных приемов, например, после того, как вы полностью отмассировали ногу. Выполняется прием следующим образом: вы переносите центр тяжести тела на одну ногу, а вторую ставите на носок (или она свободно свешивается) и встряхиваете ею так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положении сидя или лежа (например, на кушетке). Для этого вытянутые вперед ноги сгибаются в колене и встряхиваются короткими быстрыми движениями бедер врозь-вместе. Очень важно, чтобы при встряхивании мышцы были максимально расслаблены. Кстати, в телепередачах можно увидеть, как спортсмены выполняют этот прием, готовясь к старту.
Ударные приемы — поколачивание, похлопывание, рубление — содействуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказывают возбуждающее действие. При ударных приемах необходимо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приемы не применяются. Зато они с успехом могут быть использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость (утром после сна), апатия, — довольно быстро появляются бодрость, подъем сил.
При выполнении этого приема удары должны непрерывно следовать один за другим в возможно быстром темпе, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощущения, их следует немедленно снять поглаживанием и потряхиванием. В практике лечебного самомассажа применяется поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев, что, естественно, делает этот прием значительно мягче.
Рис. 30
Вот вы и познакомились с приемами самомассажа.
Руки у вас стали более послушными и чувствительными. Кожа на ладонях стала более гладкой. Ну а если у кого и остались заметные шероховатости, их можно устранить, обработав ладони кусочком пемзы.
Теперь мы поговорим о том, как использовать освоенную технику массажных приемов непосредственно в сеансе самомассажа.
Самомассаж нижних конечностей
Мышцы ног — наиболее загруженная работой часть мускулатуры человека. Занимается ли он физическим трудом или умственным, ногам все равно приходится выполнять определенную, и порой довольно большую, работу. Естественно, ноги постоянно должны быть «в форме», то есть человеку необходимо поддерживать хороший тонус мышц ног. Уменьшение его не только ослабляет двигательную функцию ног, но и неизбежно ведет к той или иной степени венозного застоя в нижней части тела (особенно когда человек подолгу сидит или стоит), а отсюда недалеко и до развития таких заболеваний, как тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей. Поддержание хорошего тонуса мышц с помощью массажа — важнейшая мера профилактики многих заболеваний. В связи с этим в гигиенической, лечебной и спортивной практике массажа нижним конечностям уделяют большое внимание.
Бедро. Самомассаж ног следует начинать с бедра. Оно массируется в различных положениях, выбор которых зависит от обстановки и условий. Если, к примеру, вы находитесь дома и собираетесь провести общий самомассаж, то лучше всего в этом случае сесть боком на кровать (или диван), положить на нее прямую ногу, с которой решили начать массаж, а другую опустить на пол (см. рис. 17).
Если же вы находитесь в «ограниченных» условиях или намерены отмассировать только бедра, то можно сесть на стул (скамью, пенек и т. п.), ноги согнуть или полусогнуть так, чтобы они опирались о пол или землю наружным краем стопы (см. рис. 27). Такое положение дает возможность массировать одновременно и переднюю и заднюю части бедра.
В тех случаях, когда надо отмассировать верхнюю поверхность бедра и голень, применяется следующее положение — массируемый сидит положив ногу на ногу (рис. 31).
Рис. 31
Самомассаж бедра может проводиться и в таком положении: вы сидите, скажем, на стуле, нога полусогнута, расслаблена и опирается пяткой о стол или спинку стула, то есть о какой-либо предмет не ниже стула.
В любом положении желательно иметь устойчивую опору со стороны спины (спинка стула или кровати, стена, дерево и т. п.).
Для самомассажа бедра применяются следующие приемы:
1. Поглаживание двумя руками комбинированное. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.
2. Выжимание. Если мышцы слабые, плохо развитые или болят после физической нагрузки, выжимание выполняется одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, можно приступать к более глубокому выжиманию— с отягощением (см. рис. 14). Возможны два варианта. Первый: внутренняя часть правой ноги массируется правой рукой (рис. 32), а наружная — левой. В этом случае кисть располагается поперек бедра. Во втором варианте правая рука выполняет выжимание с наружной стороны правого бедра, а левая — с внутренней, при этом кисть устанавливается вдоль бедра и давление производится основанием ладони.
Рис. 32
3. Растирание. Проводится на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное — одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное — с отягощением. Этот прием особенно эффективен, если проводится в бане с мылом или в домашних условиях с кремом. Растирание, проводимое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию, в чем возникает необходимость, например, перед входом в прохладную воду, после выхода из воды (если появился озноб), при долгой сидячей работе или при ощущении тупых ноющих болей, появляющихся из-за недостаточного кровообращения в нижних конечностях.
4. Разминание: а) ординарное — проводится по трем участкам бедра — внутреннему, переднему и наружному (см. рис. 23); б) двойной гриф — проводится так же, как и ординарное, с той лишь разницей, что свободная, рука отягощает массирующую — четыре пальца накладываются на четыре, большой на большой (см. рис. 24); в) двойное кольцевое разминание — проводится на внутренней части бедра (см. рис. 26), при этом туловище необходимо повернуть в сторону, противоположную массируемой ноге, в то время как при массировании наружного участка бедра оно должно быть повернуто в сторону этой же ноги; г) продольное разминание — проводится по трем линиям бедра — внутренней, средней и наружной; д) двойное ординарное разминание — проводится одновременно на передней и на задней поверхности бедра в положениях, когда ноги находятся на полу (см. рис. 27) или массируемая нога полусогнута (рис. 33).
Рис. 33
Прием этот очень эффективен, особенно в условиях похода, сдачи норм ГТО, соревнований, то есть в случаях, когда надо быстро восстановить работоспособность или подготовить мышцы к работе. Этот прием также дает хороший эффект, если его использовать в паузах при статической работе на производстве.
5. Потряхивание. Проводится, как уже говорилось, после разминания для равномерного распределения межтканевой жидкости (рис. 34).