Самомассаж

Между прочим, наши космические «марафонцы» Владимир Коваленок и Александр Иванченков во время своего 140-суточного полета кроме физических тренировок использовали для поддержания работоспособности пневмомассаж при помощи вакуумного костюма «Чибис».

Пневмомассаж проводится в тех же положениях, что и ручной. Мышцы массируемого участка должны быть предельно расслаблены.

При массировании вибро- или пневмоаппаратом используются два метода — неподвижный и скользящий. При неподвижном методе приставка находится на одном участке тела 2–4 секунды, затем перемещается. При скользящем методе приставка постоянно перемещается— от кисти к локтю, от колена к паху и т. д. Аппаратный массаж на одном и том же участке (мышце) не следует проводить более 3 минут. Не рекомендуется смазывать кожу маслами, растирками.

Очень хороший эффект дает сочетание ручного массажа с аппаратным. На ручной самомассаж рекомендуется отводить 65–75 % времени, на аппаратный соответственно 25–35 %.

При комбинированном самомассаже используются следующие приемы ручного массажа: поглаживание,

выжимание, растирание, разминание и движения. Сеанс начинают с ручного самомассажа, затем переходят к аппаратному и заканчивают снова ручным (как правило, разминанием и поглаживанием).

С помощью массажных аппаратов «Спорт» и «Тонус» можно промассировать почти все участки тела.

В последние годы были сделаны интересные наблюдения. Работники парикмахерских весь рабочий день проводят на ногах. В конце дня устают не только ноги, но и все тело. Мастерам-парикмахерам было предложено через каждый час работы проводить массаж голени, бедер и тазовой области в течении 3–5 минут. Проводившие вибрационный массаж не замечали, как заканчивается рабочий день, отмечали повышенное настроение, желание работать и быстрое восстановление сил. Подобное наблюдалось и у продавцов. Благотворно влияют аппараты «Тонус» и «Спорт» на людей, которым приходится подолгу сидеть. У всех участвовавших в соответствующем эксперименте уменьшилась отечность ног, а у некоторых она полностью исчезла.

Все большую популярность среди населения приобретает ручной механический массажер. Он может использоваться в любых условиях — в походе, на работе во время физкультурной паузы, до, после и в процессе физической тренировки (не обязательно спортивной — это может быть бег трусцой, самостоятельные занятия гимнастическими упражнениями и т. д.).

Лучше делать массаж по обнаженному телу, но можно и через тренировочный костюм, а в рабочих условиях — через одежду. Длительность сеанса — 7–9 минут (спина —1,5 минуты, грудь — 1 минута, область таза — 1 минута, бедра — каждое по 1,5–2 минуты, икроножные мышцы по 0,5 минуты).

Если массажер используется в комплексе с лечебной физкультурой, то необходима предварительная консультация с врачом.

Методика проведения самомассажа с помощью массажера должна быть примерно такой.

Первый вариант. Начинают сеанс массажа со спины. В исходном положении массажер находится за спиной вдоль позвоночника, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если, к примеру, левая рука над плечом, то она и начинает вести массажер вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает снаряд в исходное положение, однако со значительно меньшим нажимом шариков на спину. Делается 5–6 таких движений. Причем с каждым разом левая рука перемещается все больше в сторону. Таким образом, массажер проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем руки меняют положение и массируется правая сторона спины и низ левой. Во время массирования можно слегка наклоняться и выпрямляться. Это позволяет более тщательно промассировать все мышцы.

Второй вариант. Массажер берется так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы к его краям. Накладывается он на область поясницы, и спина массируется поперечными движениями от таза до подмышечных впадин — 5–7 раз (рис. 80).

Рис. 80

Затем ручки массажера перехватываются — теперь уже к его краям должны быть ближе мизинцы. Массажер переносится на верхнюю часть спины, где тоже делается 5–7 массажных движений.

Далее массажер накладывается на боковую часть туловища и массируются косая мышца живота и широчайшая мышца спины — по 5–6 раз. То же повторяется с другой стороны. Те, у кого есть лишние жировые отложения в области талии, могут сочетать массаж боковых участков с массажем передней части живота.

Массаж верхних пучков трапециевидных мышц (надплечья) проводится из положения, показанного на рисунке 81.

Рис. 81

При массировании снаряд постепенно продвигается от шеи к плечевому суставу. В том же направлении, естественно, перемещаются и руки. Каждая сторона массируется по 5–6 раз.

Шея массируется поперек (рис. 82). Начинают массаж от волосяного покрова по направлению к спине — 4–6 раз.

Рис. 82

Грудь массируют поперек и по диагонали. В каждом направлении по 4–6 раз.

Область таза массируется во всех возможных направлениях (рис. 83).

Рис. 83

Снизу — от подъягодичных складок вверх — до поясничной области. Массажер двигается сначала горизонтально, затем по диагонали.

Массаж бедра начинают с задней поверхности. В первом положении (рис. 84) массирующийся на чем-либо сидит, согнув голень.

Рис. 84

За 7–8 массажных движений снаряд постепенно перемещается от подколенной впадины к нижней части ягодицы. Массаж бедра можно повторить 3–4 раза, после чего так же массируется другое бедро. Во втором положении (рис. 85) массирующийся стоит, перенеся тяжесть тела на свободную ногу, а массируемую немного отставив вперед.

Рис. 85

В третьем положении (рис. 86) массируемая нога становится на возвышение.

Рис. 86

Затем в тех же положениях массируются мышцы передней поверхности бедра. При этом удобней брать массажер не за ручки, а прямо за шарики (рис. 87).

Рис. 87

При массаже боковой поверхности бедра туловище поворачивается в противоположную сторону. Особое внимание массажу этого участка следует уделять тем, кто занимается бегом, футболом, штангой, велосипедом, а также людям, у которых на боковых поверхностях бедра и таза имеются лишние жировые отложения.

Массаж можно делать одновременно на обоих бедрах. Этим чаще всего и заканчивается их массаж.

Голень начинают массировать с икроножной мышцы. Нога ставится на всю ступню на возвышение (например, стул), что позволяет расслабить икроножную мышцу. Массажные движения проводят от стопы (ахиллова сухожилия) до подколенной впадины. Массажер захватывается потуже, туловище для удобства наклоняется вперед. Икроножную мышцу можно массировать также сидя (рис. 88) (нога согнута) и стоя.

Рис. 88

Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя (рис. 89). Массажер двигается поперек и по диагонали.

Рис. 89

Живот массируют в положениях сидя и стоя. Последний вариант удобней. Массажер начинают двигать поперечно от груди, затем его постепенно опускают вниз и возвращают обратно, 5–6 движений в каждом направлении (рис. 90). После этого движения выполняются в диагональных направлениях.

Рис 90

Примерно так же мужчины должны массировать большие грудные мышцы.

На сеанс массажа отводится 6—20 минут. Продолжительность зависит от цели массажа. Так, если спортсмен проводит массаж сразу после тренировки, то ему достаточно 10 минут, причем массаж лучше делать после душа или бани. Спустя 1–2 часа после тренировки на массаж требуется больше времени — до 20 минут. На подготовительный массаж за 10–20 минут до тренировки отводится 10–15 минут. Для массажа с целью поддержать высокую работоспособность мышц в процессе тренировки достаточно 10 минут. В этом случае массируются в основном те мышцы или группы мышц, которые несут основную нагрузку.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями массаж может проводится перед занятием (5–7 минут), в промежутках между отдельными упражнениями (1–3 раза по 3–5 минут) или после занятия (10 минут).

Тем, кто занимается бегом, лыжами, велосипедом с оздоровительными целями, тоже можно рекомендовать массаж, для того чтобы подготовить мышцы к работе. В таких случаях массажу следует отводить 8-10 минут. Причем половину этого времени массируются мышцы, выполняющие основную нагрузку. Сразу после тренировки (похода, прогулки и т. п.) проводится легкий, щадящий массаж в течение 7–8 минут. Спустя 1–2 часа массаж повторяется, но уже более интенсивный и продолжительный — до 15 минут.

Массаж может проводиться непосредственно в ванне, после того как мышцы распарятся, размякнут и станут более податливыми для глубокой проработки. В этом случае продолжительность массажа сокращается до 10 минут,

Виды самомассажа

Самомассаж подразделяется на общий и частичный. При общем самомассаже массируют все тело с ног до головы. Длительность его — 20–25 минут: 8 минут массируются нижние конечности (по 4 минуты на каждую), 6 минут — верхние (по 3 минуты на каждую), 6 минут— туловище (3 минуты на мышцы груди и живота, 3 минуты на мышцы спины и ягодичные). При частичном самомассаже массируется определенная часть тела, на что отводится от 5 до 12 минут.

Как уже говорилось, массаж может и успокоить и возбудить. Следовательно, необходимо знать, какой массаж делать утром, для того чтобы взбодриться, какой вечером, перед сном, какой в туристском походе, во время непродолжительного отдыха, и т. п.

Гигиенический самомассаж — один из наиболее распространенных видов самомассажа, активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания. Его можно проводить утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа от 10 до 25 минут, в зависимости от задач и возраста: детям от 7 до 12 лет — 10–12 минут, от 12 до 18 лет — 12–15 минут, взрослым от 18 до 45 лет — 20–25 минут, от 45 и старше— до 15 минут.

Утром с гигиенической целью может применяться и аппаратный массаж. Для этого можно использовать малогабаритные переносные аппараты «Вибромассаж», ВМ-1 и др. Продолжительность сеанса не должна превышать 10–12 минут: ноги массируются 4 минуты; грудь — 1 минуту; руки — 3 минуты; спина — 1 минуту; область таза — 1 минуту.

В тех же целях используются аппараты «Тонус» и «Спорт». Они могут применяться не только в домашних условиях, но и на производстве во время перерывов, после работы и т. д. Продолжительность сеанса гигиенического массажа с помощью аппаратов «Тонус» и «Спорт» не должна превышать 15–20 минут. Время сеанса в рабочих условиях сокращается до минимума.

Рассмотрим методику общего гигиенического массажа с помощью аппарата «Тонус».

Начинать массаж следует со спины:

1. Стоя (сидя) лицом к аппарату, массажный пояс перекинут через плечо. Затем пояс перекидывают через другое плечо (3 минуты: по 1,5 минуты на каждую сторону) (рис. 91).