Продолжительность

Начинающим следует ежедневно выполнять по меньшей мере три цикла (как описано в стадии 3).

Тем, кто способен выполнять стадию 4, следует оставаться в конечной позе в течение удобного для них промежутка времени. Для общеоздоровительных целей достаточно трех минут. Если вы хотите вызвать глубокие состояния расслабления, попробуйте сохранять ее более длительное время, скажем, вплоть до 15 минут, но это подходит только тем, у кого уже есть определенный опыт практики асан.

Последовательность

После пасчимоттанасаны следует выполнять асаны со сгибанием назад, например, бхуджангасану(1) или шалабхасану(2). Ее также можно практиковать после асан со сгибанием назад в качестве контрпозы.

Для общеоздоровительных целей пасчимоттанасану можно делать в любое время в ходе вашей программы асан. Однако мы особенно рекомендуем выполнять эту асану непосредственно перед медитативной практикой. Это тем более справедливо, если вы хотите заниматься медитацией без других практик йоги, скажем, из-за недостатка свободного времени. Пасчимоттанасана служит прекрасной подготовительной техникой, поскольку она быстро раскрепощает тело, устраняет скованность и вызывает высшие состояния расслабления и бодрствования.

Ограничения

Людям, страдающим ишиасом или смещением межпозвоночного диска, не рекомендуется практиковать пасчимоттанасану. После выполнения асаны следует переждать по меньшей мере три часа перед приемом пищи.

Благотворное действие

Асана растягивает и тонизирует мышцы спины и задней части ног, а также связанные с ними нервы. Поскольку она особенно улучшает эффективность спинных нервов, это благотворно сказывается на всем теле. Она раскрепощает тазобедренные суставы и помогает удалению лишнего жира в области живота. Пасчимоттанасана тонизирует все органы брюшной полости, включая печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и надпочечники. Поэтому она помогает устранению диабета, метеоризма, запора и т.д. Она оказалась полезной при лечении различных видов половых расстройств, поскольку обеспечивает прямой массаж области таза.

Эта асана традиционно известна своей полезностью для гармонизации нервных и пранических энергий в теле. Поэтому она чрезвычайно помогает вызывать состояния медитации.

Усложненные практики исходя из конечной позы

Следующие две практики можно выполнять, исходя из конечной позы. Как таковые, они подходят только тем, кто может легко принимать конечную позу и оставаться в ней. Оба этих метода усиливают влияние асаны на ум и физическое, а также праническое тело.

Метод 1

Некоторое время оставайтесь в конечной позе. Затем медленно перемещайте голову по направлению к бедрам, сохраняя контакт лба с ногами.

Перемещая голову назад, постарайтесь как можно сильнее выгнуть спину вверх.

Одновременно переместите руки назад и возьмитесь за боковые стороны коленей, прижав предплечья к боковым сторонам бедер.

Попытайтесь усилить прогиб спины, используя руки как рычаги.

Удерживайте это конечное положение пока можете. Основная практика пасчимоттанасаны обеспечивает максимальное удлинение позвоночника и разделение отдельных позвонков.

Эта альтернативная практика обеспечивает максимальное сгибание позвоночника.

Метод 2

Некоторое время оставайтесь в конечной позе основной техники (стадия 4).

Затем вдохните и поднимите голову и плечи. Одновременно вы должны прогнуть спину, прижимая живот к низу, чтобы он сохранял контакт с верхней стороной бедер. Постарайтесь поднять голову и плечи как можно выше, но чтобы живот и пупок были как можно ниже. Оставайтесь в этом приподнятом положении пока можете, задерживая дыхание.

Затем выдохните и вернитесь в конечную позу основной техники.

На короткое время задержите дыхание и затем повторите описанную процедуру. Проделайте так 3 раза.

Эта дополнительная практика усиливает влияние на позвоночник, а также все другие благотворные действия пасчимоттанасаны.

Варианты

Существует много вариантов пасчимоттанасаны. Ниже приводятся некоторые наиболее важные.

Динамическая пасчимоттанасана

Эта асана раскрепощает все тело, а также оказывает многие из тех же полезных действий, что и основная разновидность.

Техника выполнения

Лягте на спину, вытянув руки за голову. Расслабьте все тело. Поднимите туловище в сидячее положение, держа руки над головой. Согнитесь вперед и сделайте пасчимоттанасану. Сохраняйте конечную позу в течение короткого времени.

Затем вернитесь в сидячее положение. Откиньтесь назад и вернитесь в исходное положение. Несколько раз повторите весь процесс в быстрой последовательности.

Дыхание и осознание

В исходном положении дышите нормально. Вдыхайте, принимая сидячее положение. Выдыхайте, сгибаясь вперед и делая пасчимоттанасану. Задерживайте дыхание в конечной позе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Осознание должно быть направлено на дыхание и физическое движение.

Количество циклов

Сделайте столько циклов, сколько сможете, максимум десять.

Пада Прасар Пасчимоттанасана

Название этой асаны можно перевести как «поза растяжки спины с раздвинутыми ногами».

Вариант 1

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и широко раздвинув их в стороны.

Сложите руки в замок за спиной.

Это – исходное положение.

Слегка разверните туловище направо.

Держа руки прямыми, поднимите их вверх за спиной.

Одновременно согнитесь вперед и постарайтесь коснуться головой правого колена.

Это и есть конечная поза.

Оставайтесь в ней, пока вам это удобно, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите те же движения с левой стороны.

Вариант 2

Примите то же исходное положение с руками, сложенными в замок за спиной, как и в варианте 1.

Поднимая руки за головой, постарайтесь коснуться лбом пола прямо перед собой.

Это – конечная поза.

Вернитесь в исходное положение.

Вариант 3

Примите то же исходное положение, как в первых двух вариантах, но не складывайте руки в замок за спиной. Согнитесь вперед и ухватитесь руками за большие пальцы ног.

Постарайтесь коснуться лбом пола прямо перед собой. Это и есть конечная поза.

Оставайтесь в этой позе некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание для трех вариантов

В исходном положении сделайте глубокий вдох. Сгибаясь вперед, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Если вы остаетесь в конечном положении короткий период времени, задерживайте дыхание.

Дополнительное указание

Эти три варианта более трудны, чем основная форма пасчимоттанасаны, и их не следует пытаться делать, пока вы не освоите основную форму.

Тема 3

Мудры. Ручные мудры

Ниже описаны четыре мудры, которые представляют собой традиционные ручные мудры. Есть множество, по существу, сотни других мудр, три из которых мы уже описали – джняна, чин и чинмайя мудры(1). Мы не собираемся слишком подробно объяснять эти мудры, поскольку гораздо лучше, если вы практикуете их самостоятельно.

Мудры, которые мы здесь даем, особенно полезны, так как их можно делать в ходе вашей ежедневной медитативной программы без затраты дополнительного времени и почти без дополнительных усилий. Они идеально подходят для соединения с медитативными техниками, ибо они углубляют и усиливают пользу, которую вы будете получать.

Шанкха мудра

Слово шанкха означает «витая раковина», вроде тех, что нетрудно найти на безлюдном пляже. Поэтому название этой мудры переводится как «мудра раковины».

Витая раковина представляет собой неотъемлемую часть индуистской религии, так как многие божества, например, Вишну, Лакшми и Шива изображаются держащими этот символический объект или трубящими в него. Даже во вступительной главе Бхагавад Гиты Кришна и Арджуна трубят в свои раковины:

«Затем Мадхава (Кришна) и сын Панду (Арджуна), сидевшие на своей великолепной колеснице, запряженной белыми конями, затрубили в свои священные раковины». (1:14)

В античной европейской традиции также часто используется витая раковина. Например, тритоны использовали витые раковины в качестве труб.

Очевиднее всего, что эта витая раковина, точнее, ее звук, в космическом плане представляет внутренний звук каждого и всякого индивида. Этот звук соединяет индивида с высшим сознанием как куклу на нитке. На санскрите он называется нада или шабда. В некоторых европейских традициях он известен как логос. Когда трубят в витую раковину, она издает пронзительный звук, похожий на долгое АУМ. Поэтому он используется в религиозных церемониях.

Самый удобный метод выполнять эту мудру во время медитативной практики состоит в том, чтобы сложить руки, как показано на рисунке, а затем положить их между коленями (или под животом, в зависимости от позы. – Пер.).

Бхайрава мудра

Бхайрава – это одна из форм Шивы, в которой он, как утверждают, имеет грозный и устрашающий вид. В этом случае супругу Шивы называют Бхайрави (Шакти)... то есть силой, которая проявляет этот отдельный аспект бытия. Существует особая тантрическая школа, поклоняющаяся этому аспекту Шивы и Шакти. Их называют бхайравитами. Кроме того, есть известный тантрический текст, который называется Бхайрава Тантра.

Это особенно удобная мудра для целей медитативной практики. Что может быть легче, чем сидя в медитационной асане положить руки между коленями, одну поверх другой. Эту мудру люди делают почти автоматически.

Шунья мудра

Слово шунья означает «пустота».

Его часто используют буддисты, чтобы охарактеризовать неописуемое состояние нирваны (высшего просветления). Вопреки тому, что многие люди думают и пишут, в этом контексте оно не означает состояние небытия; оно означает нечто прямо противоположное – состояние полноты и единства, лишенное эго, лишенное всяких следов смятения, желания или неудовлетворенности.

Махайони мудра

Эту мудру широко практикуют в тантрических кругах. Слово маха означает «великий» или, в этом контексте еще лучше, «высший». Слово йони означает «чрево», «источник» или «первопричина». Следовательно, эту мудру можно назвать «мудрой высшего источника».

Это чрезвычайно важная мудра, поскольку она символизирует единство между индивидом и сознанием. Она символизирует возвращение индивида к своему источнику, своей первопричине. Это не только символ, поскольку эту мудру используют для постижения и переживания такого опыта. Эта практика на вид очень проста, однако она обладает волшебной силой, если ее выполнять при правильных обстоятельствах.