Помоги проекту - поделись книгой:
Расслабьте всё тело.
Положите одну руку на живот возле пупка. Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте медленный и полный выдох.
Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.
Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или чуть больше.
Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.
Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх.
Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова выдыхайте, медленно и до конца. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника.
В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут.
Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл.
Это и есть брюшное дыхание.
Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10—20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.
Займите положение лёжа или сидя, как описано выше. Постарайтесь, насколько возможно, расслабиться. Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счет движения грудной клетки.
В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота. Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки.
Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх.
Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из-за ограниченной возможности расширения грудной клетки. Помните, что нужно стараться не использовать живот для вдоха.
В конце вдоха задержите дыхание на одну—две секунды. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращенном состоянии, но без напряжения. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. Снова медленно вдохните.
Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если позволяет время.
При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Это не так легко, но всё же постарайтесь. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка. Слегка сократите мышцы живота.
Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи к подбородку.
Возможно, поначалу это будет немного трудно. Хороший метод – вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); это автоматически вызывает верхнее дыхание. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Вовсе не обязательно дышать таким образом слишком долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать большое количество воздуха.
Мы выполнили и испытали на опыте три разных типа дыхания.
Теперь мы должны объединить их в одно гармоничное целое, чтобы получить дыхание йогов.
Это сочетание трёх типов дыхания обеспечивает поступление оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и удаляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.
Медленно вдыхайте, выпячивая живот.
Постарайтесь дышать так медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх.
В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по направлению к голове. Это один полный вдох.
Весь процесс должен составлять одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания должна без заметного промежутка переходить в другую.
Не должно быть никаких рывков или ненужной напряженности.
Ваше дыхание должно быть подобно волнам на поверхности моря.
Все остальное тело должно быть расслаблено. Теперь начинайте выдох.
Вначале расслабьте плечи и ключицы.
Затем позвольте грудной клетке двигаться вниз, по направлению к ногам, а потом внутрь.
После этого начинайте втягивать живот. Не напрягайтесь, но постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, втягивая или перемещая стенку брюшной полости как можно ближе к позвоночнику. И снова, всё движение должно быть одним гармоничным целым. Таким образом завершается один цикл дыхания йогов.
В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну—две секунды. Снова проделайте цикл вдоха и выдоха.
В первый день занятий проделайте 5 циклов дыхания. Не перенапрягайтесь.
Каждый день увеличивайте число циклов на 2 или больше, если позволяет время.
Разумно поставить себе целью со временем довести продолжительность упражнения до 10 минут в день. После достаточной практики вы обнаружите, что всё движение будет происходить естественным образом. Не потребуется никаких усилий.
Ежедневная практика дыхания йогов в течение нескольких минут способна творить чудеса. Она сделает вас гораздо менее восприимчивыми к болезням, и у вас будет больше энергии, бодрости и спокойствия в повседневных делах.
Систематическое глубокое дыхание йогов будет заново тренировать дыхательные нервные рефлексы, которые могли перестать действовать в результате недостаточного использования. Иными словами, возможно, что в настоящее время вы дышите, в основном грудью, практически не используя живот. Дыхание начнет приучать вас дышать брюшным, реберным и ключичным дыханием в течение всего дня и тем самым позволит вам вдыхать полный объём воздуха, требуемый вашему телу для обеспечения достаточного кислородного питания и хорошего здоровья.
Чтобы сделать дыхание йогов автоматической и естественной функцией тела, постарайтесь воспитать привычку в течение нескольких секунд или минут осознанно дышать как йог. Если вы чувствуете себя усталым или рассерженным, сядьте или, если возможно, лягте, и практикуйте дыхание йогов. Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретёт жизненные силы.
Тема 5
Искусство и наука расслабления
Расслабление – это искусство, так как существуют разнообразные практики, которые можно развивать и использовать для достижения расслабления ума и тела, превращающего жизнь в выражение благополучия. Но расслабление – это также и наука, поскольку оно основано на твердых научных фактах.
На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы. Поскольку большинство людей не могут расслабляться в действительном смысле этого слова, они обнаружат, что само обретение этой способности полностью изменит их жизнь. Это очень просто, но приносит поразительные результаты.
Расслабление чрезвычайно важно в жизни каждого человека. Под расслаблением мы понимаем снятие напряжения в уме и теле на период времени, достаточный для полного отдыха и восстановления сил. Именно для этого служит сон, но из-за того, что дневная жизнь большинства людей полна напряженности, сон больше не выполняет свои функции должным образом. Многие люди обнаруживают, что они не расслабляются даже во сне – они продолжают волноваться и пытаться решать свои проблемы. Это не приводит к отдыху, который требуется уму и телу. Утром люди встают по-прежнему утомленными, и это состояние сохраняется в течение всего дня. Возникает порочный круг – ибо они снова ложатся спать с накопившимся за день напряжением и, вдобавок, с утомлением, которое стало результатом многочисленных ночей, когда они не получали достаточного отдыха во время сна. Неудивительно, что в выходные дни многие люди проводят большую часть времени отсыпаясь – им это необходимо. Вот почему современному человеку нужно знать специальные методы, вызывающие расслабление. Сон все равно необходим, но его следует дополнять техниками, которые позволяют быстро и эффективно избавляться от волнений и стресса.
Это кажется противоречием, и, тем не менее, это правда: люди, которые способны легко расслабляться, могут больше работать, нуждаются в меньшем количестве сна, живут более полной жизнью и, как правило, поддерживают более гладкие социальные отношения во всех сферах жизни. Вы можете спросить: «А как насчёт ленивых или вялых людей – они полностью расслаблены, и все же не работают?» В действительности, это совсем другое дело. Ленивый человек либо настолько переполнен внутренними сомнениями и тревогами, что не способен направить свою силу воли на какую-либо деятельность или достижение какой-то цели, либо его склад ума таков, что ему вообще не хочется ничего делать. Все это отличается от расслабления. Человек, умеющий по-настоящему расслабляться, может восстанавливать свои умственные и физические силы и, при необходимости, сосредоточивать их в одном направлении. Фактически, в этом и состоит сила воли – способность направлять все свое существо на достижение одной цели, не отвлекаясь ни на что другое. Расслабление ведет к большей силе воли. Напряжение ведет к рассеянию энергии и внимания во всех направлениях.
Во время обучения йоге можно наблюдать, как с людьми происходят поразительные изменения. У многих из тех, кто приходит в класс, в каждой черте лица и в каждом произносимом слове сквозит напряженность. Они полны агрессии, их тела переполнены напряжением, тревогой и страданием. Они начинают выполнять практики – причем не обязательно трудные – и стресс и эмоциональное смятение медленно, но верно начинают исчезать. Как правило, они этого не замечают, но учитель йоги может видеть, как преображаются их лица. Ученики осознают свое расслабление только в конце урока, когда они обнаруживают, что в первый раз за много дней улыбаются – искренней, а не деланной улыбкой – и напевают про себя, идя по улице. И это не исключение, а правило. Благодаря систематическому процессу техник расслабления, у этих людей полностью изменилось отношение к себе, к другим людям и к жизни в целом. Это преображение может длиться всего около часа, но оно оставляет в уме чудесное впечатление и помогает постоянно поддерживать более расслабленное отношение к жизни. Это исходный пункт, с которого вы можете начать в полной мере делать умственное и физическое расслабление естественной частью своей жизни, будь то во время активной деятельности, сна, или любых других занятий, а не чем-то таким, что вы испытываете лишь изредка, скажем, во время занятий йогой.
Мы хотим, чтобы ваша жизнь была выражением расслабления и радости. Для этого нужно развивать способность расслабляться в любое время и при любых условиях. Все, чем вы занимаетесь в йоге – будь то асаны, пранаяма, практики медитации или что-либо другое – приводит к расслаблению и основательному восстановлению сил ума и тела. В то же время, существуют некоторые конкретные техники, которые очень просты и специально предназначены для достижения расслабления за короткий промежуток времени. Мы будем обсуждать их в конце этой темы и на разных этапах на протяжении всей книги.
Первопричина умственного и физического напряжения лежит в неправильном мышлении по отношению к другим людям и к окружающей среде. Наш образ мыслей не гармонирует с нашим внешним окружением. Это приводит к конфликтам интересов между нами и другими людьми. Наш внутренний мир не соответствует нашему образу жизни. Другими словами, мы живём как рыба, вынутая из воды – непрерывно сражаясь с внешним миром, вместо того, чтобы сливаться с жизнью и плыть вместе с ней. Давайте взглянем на жизнь, как на мозаичную картинку-головоломку. Если каждый кусочек мозаики подходит к остальным и находится на правильном месте, вся картинка выглядит законченной и уравновешенной. Но если какие-то элементы не подходят или относятся к другим картинкам, то в ней нет единства. Так же обстоит дело и с людьми в мире: когда существует конфликт между ними и тем, что их окружает, возникает дисгармония. Но человек мало что может сделать с внешней средой, и потому изменения, которые принесут гармонию, должны происходить в его внутреннем мире, а именно – в его отношении к жизни и другим людям. Когда вы мирно сосуществуете с внешним миром, и больше не отделяете себя от него, ваше напряжение проходит, и вы начинаете расслабляться.
Факторами, мешающими человеку быть в согласии со своей средой, являются страх, ненависть, неприязнь, ревность, и т.п. Все они накапливаются с самого рождения и разрушительно сказываются на взаимоотношениях с другими людьми. В основном, они остаются на подсознательных уровнях ума, но оказывают огромное влияние на нашу повседневную жизнь. Возьмем простой пример. Человек не выносит темноты, поскольку когда-то, ещё ребёнком, его случайно заперли в тесном тёмном шкафу. Возникший страх сохраняется во взрослом возрасте, так что теперь он всегда боится темноты. Всякий раз, когда он оказывается в тёмном месте, он становится напряжённым и боязливым. Это всего лишь один и, возможно, крайний случай. Другие люди страдают комплексом неполноценности, третьи боятся высоты и т.д., и всё это связано с предшествующим неприятным опытом. Наш ум полон всевозможных страхов и комплексов, и они служат основной причиной напряжённости в нашей жизни.
Обычно мышцы тела получают непрерывный поток слабых нервных импульсов из мозга. Это явление известно под названием мышечный тонус. Оно поддерживает мышцы здоровыми и готовыми к немедленному действию в случае необходимости.
Любое психофизиологическое возмущение, любая отрицательная и разрушительная эмоция вызывает в мозгу конфликт. Это создает помехи нормальному тоническому ритму мышц и держит их в состоянии ненормально высокого напряжения. Такая чрезмерная активация мышц без соответствующей работы приводит к постоянной утечке энергии из организма. Это можно сравнить с автомобилем, который оставили с включенными фарами – через некоторое время энергия аккумулятора будет полностью израсходована. Если вы выключаете фары, когда они не нужны, энергию аккумулятора можно сохранить. Точно так же и с мышцами – если вы снимаете напряжённость в своей жизни, то можете сохранить энергию организма.
Почему происходит растрата энергии за счёт сокращения мышц? Причина проста. Когда вы о чём-либо думаете, тело автоматически готовится перейти от мысли к действию. Мозг и тело – это две части единого целого; они нераздельны. Приведём такой пример: после тяжёлого и особенно напряжённого дня на работе человек возвращается домой раздраженным и ищет способа как-то разрядить это раздражение. В результате, он может ни с того, ни с сего разозлиться на соседскую собаку, но когда он начинает подходить к ней, чтобы дать ей пинка, внутренний приказ из центров мозга предупреждает его, что собака может укусить. Это приводит к нерешительности, и мышцы остаются в состоянии напряжения, готовыми к действию. Такого рода эмоции, независимо оттого, переходят ли они в физическое действие, приводят к рассеянию и растрате энергии. Результатом становится хроническая усталость. У многих людей такие эмоциональные возмущения и соответствующие им вредные физические последствия составляют почти неотъемлемую часть жизни. Люди все время ощущают гнев, страх, ревность и т.п., которые вызывают у них постоянное умственное и телесное напряжение и, в конечном счете, приводят к болезням – физическим или душевным или тем и другим одновременно.
Существуют и дальнейшие последствия такого постоянного мышечного напряжения. Большее энергопотребление мышц требует более интенсивной работы систем кровообращения, дыхания и т.д. для обеспечения большего поступления энергии. Организм работает более напряженно. Это повышенное требование к функциям организма влияет на все мышцы, управляющие внутренними органами – кишечником, сердцем, легкими и кровеносными сосудами. Органам и связанным с ними мышцам приходится работать более интенсивно и в более жестких условиях в течение длительных периодов времени. Со временем это может привести к их частичному или полному отказу, и именно тогда проявляется заболевание. Сначала органы могут работать менее эффективно, и здоровье человека незаметно ухудшается – возможно, так медленно, что сперва это остается незаметным. Такие последствия неизбежны, если человек не может полностью расслабляться на какое-то время в течение дня или ночи.
Кроме того, есть и другие следствия напряжённости. Например, при эмоциональных реакциях в кровь автоматически выбрасывается адреналин, который вырабатывается в надпочечниках. Это явление широко обсуждалось. Оно представляет собой инстинктивный механизм, который готовит организм к максимально быстрой и эффективной реакции в случае опасности. Адреналин вызывает сокращение мышц, сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, ускоряет процессы мышления и так далее – принимает все необходимые меры для противодействия опасности. Как и следует ожидать, его постоянное присутствие в крови приводит к хроническому мышечному и умственному напряжению. Невозможно расслабиться, когда адреналин постоянно накачивается в кровь.
Эта система адреналиновой реакции абсолютно необходима, но лишь в случае опасности. Например, когда вы поворачиваете за угол, а оттуда внезапно и неожиданно выскакивает автомобиль. Именно адреналин, который почти мгновенно выбрасывается в кровь, заставляет вас испугаться и отпрыгнуть на обочину, чтобы избежать травмы. Но это бывает нужно только в случаях опасности. В современном быстром мире эта аварийная система используется не по назначению, поскольку большинство людей воспринимают любую жизненную ситуацию как кризис. Они постоянно настороже; сердятся, боятся, ненавидят и т.д. Адреналин выбрасывается в кровь, едва успевая вырабатываться. Как же они могут расслабляться?
Последствия напряженности этим не ограничиваются. Вся эндокринная система вынуждена работать с высокой нагрузкой, чтобы соответствовать интенсивному функционированию тела. Со временем, это приводит к органическим нарушениям и недостаточности, что, в свою очередь, становится причиной многих современных заболеваний – диабета, бесплодия, язв, инсультов и т.д.
Напряженность, как правило, вызывает заболевания органов пищеварения, будь то расстройство или язва желудка. Напряженность препятствует нормальному процессу пищеварения, и это вызывает заболевание. Добавочным фактором становится то, что напряжённость порождает привычку есть поспешно, из-за чего пища оказывается плохо пережёванной и переваренной, а это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на органы пищеварения и, в конце концов, снижает эффективность их работы.
По мере того, как организм слабеет в результате напряженности, он становится всё менее способным противостоять бактериальной инфекции. Когда организм здоров и крепок, он обладает очень мощными ресурсами самоизлечения, которые позволяют сопротивляться инфекционным заболеваниям. Когда организм нездоров или ослаблен постоянной напряженностью, его сопротивляемость снижается и он становится беззащитным перед болезнью.
Тело человека подобно любой другой машине, хотя оно и бесконечно сложнее. Если с ним неправильно обращаются или заставляют работать в ненормальном режиме, оно начинает работать с перебоями. Они проявляются в виде артрита, болезней сердца, запоров, диабета, астмы и т.д. В наши дни эти болезни настолько распространены, что их симптомы начинают проявляться даже у детей нескольких лет от роду.
Избавиться от большинства недугов, предотвращать их, жить счастливо и достигать более высоких сферы сознания невозможно, если только мы не научимся давать покой своему комплексу ума и тела. Вы можете возразить, что это легче сказать, чем сделать. Мы согласны – для того, чтобы научиться постоянно быть расслабленным, нужны время и усилия. По сути дела, высокий уровень постоянного расслабления соответствует очень продвинутому состоянию йоги, именуемому
Каким образом мы можем достигать расслабления и научиться делать это хорошо? Как нередко бывает, для ответа на этот вопрос нам следует приглядеться к животным или к тем человеческим существам, которые менее подвержены действию этого суматошного мира, то есть, к нашим детям. Когда ребёнок спит, он забывает обо всех проблемах. Когда он спит, то действительно спит, если он играет, то действительно играет, а когда работает, то работает. Он полностью отдается тому, что делает. Взрослые имеют привычку работать умом, когда они спят или играют, и спать на ходу, когда они работают. Таким образом, основное правило расслабления состоит в том, чтобы прекратить думать на сознательном уровне обо всем, что вы уже завершили. Не сосредоточивайтесь на проблемах и не думайте о них. В действительности, ваше подсознание обладает огромными ресурсами для разрешения проблем без привлечения мыслительных процессов на сознательном уровне. Когда у вас в уме наберётся достаточно информации по какой-то конкретной проблеме, забудьте о ней. Ум сам выдаст ответ, когда он потребуется. Ваши сознательные размышления над проблемой в попытке облегчить этот процесс ничем не помогут. Нужно больше доверять способностям своего ума.
Методы расслабления начинаются с отвлечения вашего сознания от эмоционально заряженных мыслей и направления его на эмоционально нейтральную деятельность, например, на осознавание дыхания или различных частей тела. Для любого человека почти невозможно оставаться или становиться напряженным, когда его внимание направлено на большой палец ноги. Таким образом методы расслабления прекращают безостановочный и бесплодный цикл размышления над проблемами. Одновременно происходит сознательное расслабление мышц. Однако для большинства людей этот процесс может оказаться трудным. Во время уроков йоги людей просят расслабляться, и хотя их тела остаются скованными и напряженными, они полагают, что полностью расслабились. Лишь когда учитель поднимает чью-нибудь руку вверх, и рука остается вытянутой вперед, вместо того, чтобы упасть, человек осознает, насколько скованны были его мышцы. Методы расслабления требуют, чтобы вы сознательно заставляли свои мышцы расслабляться. После определенного периода практики это должно стать возможным. Животные совершенно естественно способны приказывать своим мышцам расслабляться. Когда животное или ребенок расслабляется или засыпает, его мышцы опускаются к полу и, при возможности, принимают такую же форму, как поверхность под ними. Это хороший показатель того, что в них не осталось ненужного напряжения.
Что в точности происходит, когда в ходе практики расслабления вы принимаете неподвижное положение и последовательно расслабляете различные части тела? Разумеется, мышцы расслабляются, в чем они, вероятно, очень нуждаются. Поскольку мышцы не используются, перестают функционировать как сенсорные нервы, которые передают сигналы от мышц к мозгу, так и моторные нервы, передающие мышцам приказы мозга. Это отключает ваше сознание от тела. Чем больше вы способны расслабить свои мышцы и не двигать ими, тем меньше вы осознаёте своё тело. Из-за этого разъединения тела и сознания вы ощущаете лёгкость и эйфорию. На более глубоких стадиях расслабления вы обнаружите, что ваш ум как бы полностью отдалился от тела. Такое разъединение приносит поразительные результаты. Клетки мышц, нервные клетки, клетки органов, кровеносные сосуды и т.п. становятся полностью расслабленными, и благодаря этому, восстанавливают свои силы. И, разумеется, области мозга получают столь необходимый им отдых от непрерывного потока сигналов от тела и внешнего мира. Далее, осознавание различных частей тела или дыхания отвлекает ум от обычных шаблонов беспокойства и недовольства. Это оказывает на ум чудесное успокаивающее влияние. Положительный эффект методов расслабления прямо пропорционален степени осознавания выполняемой практики. Если вы не осознаете механизмов практики, то не получите никакого или почти никакого результата. Но если вы сохраняете осознание на протяжении всей практики, то несколько минут такого расслабления могут оказаться более ценными и более освежающими, чем много часов сна.
Многие недомогания вызываются ограничениями, которые налагают на телесные функции высшие центры мозга. Когда ваше осознание отделяется от тела, низшие центры мозга оказываются способны выполнять свои обязанности без помех со стороны высших центров. Тогда низшие мозговые центры начинают восстанавливать равновесие тонуса мышц тела и эндокринной системы. Далее, ваше осознавание частей тела или чего-либо другого, что предписывает практика, устраняет стресс и страх. В этих условиях надпочечники перестают выбрасывать адреналин в кровеносную систему. Это переводит организм на более низкий уровень активности. Все тело получает возможность отдохнуть от постоянной стимуляции.
Все вышеупомянутые факторы взаимосвязаны друг с другом. Уменьшение количества мыслей и забот снижает уровень адреналина в крови, что, в свою очередь снижает интенсивность эмоциональных и психологических конфликтов и т.д. Чтобы поверить в это, нужно испытать общий результат: неописуемое чувство свободы от суматохи в уме. Вы должны попробовать это сами.
Но есть одна проблема. Выполняя предписанную технику расслабления, вы испытали успокоение и дали отдохнуть своему телу. Однако, спустя десять минут, вы встречаете кого-то, кто вам глубоко неприятен. Ваши безмятежность и благополучие немедленно исчезают. Уровень адреналина возрастает. Вы впадаете в свое «нормальное» ненормальное состояние подавленности, раздражения, агрессивности и настороженности. Ваш ум запрограммирован на подобную реакцию. Вы не можете не испытывать раздражения, когда вам случается встретить этого человека.
Ваш мозг подобен компьютеру, и его приучали так себя вести с самого рождения. Вы реагируете именно так, а не иначе, из-за своей психологической установки. Вы пребываете во власти той программы действий, которая была заложена в ваш ум. Первопричина вашей хронической напряженности заключена в ваших эмоциональных реакциях на людей и ситуации вокруг вас. А ваша реакция определяется вашим воспитанием. Есть ли выход из этой дилеммы – гнева, страха и т.д.? Ответ состоит в изменении программы в вашем мозгу так, чтобы вы не реагировали отрицательно при встрече с той или иной ситуацией. Однако, этого нельзя достигнуть сразу. Тем не менее, при наличии терпения это возможно. Именно этот предмет мы намерены обсудить в следующем уроке(1).
Это может показаться неожиданным, но первый шаг к достижению глубокого расслабления с помощью асан состоит в напряжении всего тела. Лишь после напряжения мышц всего тела вы затем сможете позволить всему телу расслабиться. Припомните день, когда вам пришлось особенно напряженно работать физически. Вы помните, как легко было лечь на кровать и отдохнуть или поспать? Конечно, это предполагает, что вы не переутомили свое тело так, что в конце дня оно ныло.
Это очень хорошая асана для расслабления мышц и суставов тела. Она помогает достигать немедленного облегчения людям, страдающим от нервозности и напряжённости.
Положите на пол сложенное одеяло или коврик.
Лягте на одеяло лицом вверх (на спину). Положите выпрямленные руки на пол рядом с собой, ладонями вниз. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Одновременно приподнимите ноги, руки и плечи. Следите за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Вытягивайте руки в сторону ступней.
Старайтесь не отрывать ступни или плечи от пола больше, чем на 15 см.
Напрягите всё тело. Почувствуйте, как напряжена каждая мышца.
Не перенапрягайтесь, но старайтесь сохранять это приподнятое положение до тех пор, пока вы задерживаете дыхание. Поставьте себе целью со временем сохранять приподнятое положение, по крайней мере, пока вы медленно не досчитаете до 10, хотя в начале достаточно сосчитать до 2-х или 3-х. Затем позвольте себе опуститься обратно на пол, но не дайте голове удариться об пол. Позвольте своему телу осесть на пол. Медленно сосчитайте от 1 до 60. Так завершается один цикл. Выполните 3 цикла. После завершения трёх циклов наукасаны оставайтесь в положении лёжа на спине и сразу же переходите к выполнению шавасаны.
Эта асана требует значительных усилий. Тем, кто не в состоянии приподнять своё тело, следует напрягать всё тело, оставаясь на полу. Однако эта альтернатива гораздо менее эффективна, чем приподнятое положение.
Эта асана также известна под названием митрасана (поза мертвеца). В этом разделе мы будем рассматривать лишь первую часть шавасаны(2).
Лягте на спину.
Положите под голову небольшую подушку или сложенное одеяло, так чтобы углы были подложены под плечи; это гарантирует, что мышцы шеи и плеч смогут расслабиться. Не следует использовать толстую подушку, так как это может вызвать ещё большее напряжение, поскольку шея будет чрезмерно выгнута вверх. Положите вытянутые руки вдоль тела.
Поделиться книгой: