Помоги проекту - поделись книгой:
Для меня важно понимать, что я могу выйти из разговора, который мне не нравится, или разобраться с тем, какие эмоции я испытываю, и убедиться, что они возникают не просто так.
Есть люди, которых я могу слушать спокойно 10 минут, но потом они вдруг начинают показывать, какие они безумно классные, насколько хорошо в чем-то разбираются или какие у них обширные знакомства и связи. Начинается демонстрация гонора, которая не несет в себе никакой ценности, кроме повышения самооценки этого человека.
Мне такие разговоры в какой-то момент стали совершенно неинтересны, и я начал говорить: «Слушай, давай сменим тему» или «Прошу прощения, но мне это не очень интересно». То есть я стал озвучивать свою позицию и прекращать разговор, который меня не устраивал.
Теория
В семейных или приятельских делах можно отказаться от общения с неприятным родственником или неблизким знакомым – если он не играет постоянной значимой роли в вашей жизни. Но есть токсичные люди, с которыми приходится периодически общаться. Например, по работе.
Как себя вести, если человек неадекватен, но по каким-то причинам нужно с ним общаться: чтобы сдать проект или потому, что это родитель партнера, от которого нельзя просто так откреститься?
Аутентичность в коммуникации подразумевает, что сперва нужно научиться понимать маркеры-эмоции, которые возникают в разговоре. Причем достаточно точно и детально. Например, когда мы обнаруживаем себя в состоянии «дядя Миша бесит» – это маркер слишком широкой эмоции, за которой может стоять что угодно: раздражение, зависть, обида, дискомфорт.
Для того чтобы разобраться, как лучше распознавать и понимать оттенки своих эмоций (то, что называется «эмоциональная гранулярность»), предлагаем сделать следующее.
Стоит начать с того, чтобы замечать эмоции и пробовать их называть, постепенно повышая гранулярность – способность различать разные оттенки чувств.
Поначалу эмоции полезно анализировать письменно, например, записывать их в приватный телеграм-канал или в «Заметки» на телефоне либо вести традиционный бумажный дневник. Записывать туда, что вы делали, что услышали от сложного собеседника, что чувствовали в этот момент, как отреагировали и что ответили. Такая практика поможет разобраться в том, какие эмоции у вас на самом деле возникают, когда кто-то «раздражает», «бесит» или «триггерит».
Один участник нашего курса отнесся к этой задаче очень серьезно и детально записывал свои действия и эмоции на протяжении нескольких недель. В частности, он отмечал, что делал, слышал и чувствовал в момент той или иной ситуации. Например: «Я шел по коридору и встретился с Васей, который захотел обсудить со мной проект. Я услышал от Васи, что он считает, что я ленив и не выполняю своих обязательств. Что я почувствовал? Гамму эмоций. Каких именно? Раздражение, гнев, обиду». Этот подход помог обучающемуся начать называть настоящие эмоции в разговоре.
Другой участник курса рассказал, что разделил «неприятное» общение на то, которое может просто прекратить (и не общаться больше с токсичным человеком), и то, где он выделяет время, чтобы проанализировать разговор и понять, что именно почувствовал. Со временем он начал рассказывать своим непростым собеседникам о том, какие чувства испытывает в общении с ними. Многие из участников разговоров стремились понять его и урегулировать конфликт.
В дополнительных материалах к этой главе вы найдете несколько подходов и схем, которые помогут научиться различать и называть эмоции, В частности «Колесо эмоций» Роберта Плутчика и «Эмоциональный атлас» Пола Экмана и Далай-ламы XIV.
Затем нужно составить план, как в таких ситуациях адекватно отвечать и реагировать. В него целесообразно включить несколько опций.
Во-первых, можно проговорить с человеком, какие вы испытываете эмоции в момент разговора. Это достаточно высокий уровень коммуникации, к нему могут быть готовы не все собеседники, но попробовать стоит. Вы вправе проинформировать человека о том, как воздействуют его слова: «Слушай, когда ты это говоришь, я себя ощущаю таким образом». Об этом много пишет психолог Маршалл Розенберг, автор методики ненасильственного общения, о которой мы поговорим дальше.
Для многих людей наши чувства – это новость, потому что в ходе вашей коммуникации они решают какие-то другие задачи, и понимание чужих эмоций в них не входит. Например, они хотят выполнить в срок проект или показать, какие они рассудительные (как дядя Светы, который пытается всех убедить в том, что он не просто Миша, а умный Миша). Мы можем оказаться вообще ни при чем в этой истории, но собеседник этого не осознает. Когда вы даете обратную связь или даже просто называете свои эмоции, это заставляет очень многих нормальных людей, у которых есть способность к рефлексии, вспомнить об адекватности и притормозить.
Во-вторых, можно сказать: «Мне нужно время, чтобы над этим подумать» или «Я не могу сейчас с тобой говорить» – что угодно, что даст необходимый перерыв. Очень часто мы совершаем глупые поступки и уводим разговор в непродуктивное русло, когда сразу активируем симпатическую нервную систему (отвечающую за мгновенные реакции типа «бей или беги») и в пылу спора начинаем отвечать на возмутительный комментарий. Разговор, в котором все участники отвечают друг другу эмоционально, очень быстро заходит в тупик или переходит в острый конфликт.
Часто мы становимся более агрессивными, когда переходим на эмоциональный уровень выяснения отношений вместо того, чтобы говорить про факты или обсуждать конкретные проекты. В моменты сильного эмоционального напряжения нужно уметь отмечать эмоцию и проживать ее отдельно, а потом обязательно сообщать людям о том, что вы чувствовали. Можно организовать специальную встречу, например «ретроспективу»[3] для обсуждения проекта и тех высоких и низких точек, в том числе эмоциональных, которые он создал для участников. Необязательно коммуницировать с пылу с жару.
Я вспоминаю общение с дядей Мишей на семейных встречах. Разговоры с ним очень быстро превращались в перепалку из-за того, что мы реагировали немедленно и резко. Теперь я понимаю, что было бы гораздо лучше взять паузу для того, чтобы как-то осознать и прожить все эти выпады дяди Миши.
Проживание эмоций – «дело рук» самих проживающих. Если у меня возникает раздражение по отношению к родственнику, например дяде Мише, но я понимаю это чувство и причину его возникновения, возможно, стоит не спешить и дать себе время пережить эмоции. Судя по всему, дядя Миша – тролль: он спорит, хотя знает, что не прав, и привлекает к себе внимание. А тролля, как известно, кормить не нужно. Последнее, что стоит делать, – это уделять провокаторам какое-то внимание и вступать с ними в полемику. Зато можно сказать, например: «Слушай, отличная тема. Мне надо подумать над тем, что белое – это черное. Я, пожалуй, отойду и обдумаю это». Спокойно прожить свои эмоции, а потом вернуться и поговорить либо об этом, либо о чем-то другом. Так мы не подливаем масла в огонь выяснения отношений сразу.
Еще один способ сделать общение более адекватным – это замечать местоимения, которые используются во время разговора. Очень часто люди злоупотребляют местоимениями «мы», «они», «ты». «Тыканье» – очень обидная штука, если коллега вместо обсуждения проекта начинает говорить «Ты не сделал. Ты облажался. Ты завалил дедлайн. Ты, ты, ты…», это «тыканье» сразу вводит нас в состояние защиты. Мы чувствуем обиду и ведем себя агрессивно либо начинаем бояться, что сейчас нас обвинят во всем. В итоге можем сами начать делать так же с собеседником, отвечать теми же местоимениями, неосознанно поддавшись настроению.
Особенно неприятным может оказаться местоимение «мы». С его помощью говорящий обычно пытается обозначить, что мнение принадлежит не только ему, а некой группе людей, которая думает именно так. А если собеседник считает иначе, группа («мы») может его легко исключить.
Антидот от неуместных местоимений в коммуникационной теории называется «я-сообщение» или «я-высказывание», когда оратор говорит от своего имени: «Я чувствую вот так. Я думаю так. Я выполняю такую работу. Я беру на себя ответственность за эту часть проекта». То есть, по сути, «я-сообщение» – это отделение себя и своей позиции от проекций на других. Например: «Я переживаю, что дедлайн пропущен и команда не получит премию».
Убрав все, кроме «я-сообщений», вы сразу ограничиваете свою зону ответственности. Во-первых, берете ее на себя, но ровно ту часть, которая относится к вам, а не к какой-либо группе, и т. д. Никто не знает, что в головах у других людей и внутри черепной коробки у дяди Миши или кого-то еще. Но зато каждому очень хорошо известно, что у него в голове и за что он может отвечать. Поэтому адекватнее всего в накаляющемся разговоре уловить тенденцию к обобщению или переходу на «ты» и стараться использовать «я-сообщения».
Некоторые фразы, которые на первый взгляд выглядят как сообщение о собственных эмоциях, по факту являются мнениями о поведении других. Маркерами таких «ложных эмоций» часто бывают слова в пассивном залоге, в которых вина возлагается на собеседника, вроде «обманутый(-ая)», «непонятый(-ая)», «проигнорированный(-ая)».
Несколько примеров:
● «Я чувствую себя брошенным», «я чувствую себя оставленной» – это не чувства, а мнение о том, что другой человек не должен был оставлять вас. Эмоции: «фрустрирован(-а)», «сердит(-а)» и т. п.
● «Я растоптан(-а)» – предположение, что кто-то вас оскорбил или унизил, поставив в позицию жертвы. Эмоция: ощущаю себя «грустно», «тревожно», «злобно», «в шоке».
● «Я обижен(-а)» – мнение, что кто-то посмел вас обидеть. Эмоции: мне «грустно», «тревожно», «злобно», «я в шоке» и т. п.
● «Я ощущаю себя непонятым(-ой)» – неоправданное ожидание: вас не поняли и не оценили, и теперь они виноваты в вашем плохом настроении. Эмоции: чувствую себя «грустно», «тревожно», «озадаченно» и т. п.
● «Я чувствую себя отвергнутым (-ой)» – мнение, что кто-то вас отверг, и ожидание, что вы должны быть куда-то включены по умолчанию. Эмоции: «фрустрирован (-а)», «сердит (-а)», «злой (зла)» и т. п.
● «Я ощущаю себя проигнорированным(-ой)» – мнение, что другие должны уделять вам внимание. Эмоции: «несчастен(-на)», «сердит(-а)», «раздосадован(-а)» и т. п.
Такие выражения будто перекладывают ответственность за ваше состояние на другого человека, а это мало кому нравится. Поэтому мы предлагаем отслеживать подобные формулировки в коммуникации, фокусируясь на своих переживаниях, а не на действиях других людей. Понимание, какие эмоции стоят за мнением, поможет легче разбираться в том, чего вам на самом деле хочется.
История
Мы поехали с мужем в отпуск и навещали его родителей в течение нескольких дней. И вот нам уже завтра утром уезжать, а из разговора со свекровью я понимаю, что она уверена, что мы останемся еще на два дня. Оказалось, муж согласился на просьбу мамы погостить подольше, а мне не сказал.
Мне нужно было сообщить ему, как обидно быть в неведении относительно общих планов. Я решила объясниться с мужем наедине. Сказала, что мне неприятно, когда за меня дают согласие на то, как распорядиться моим временем. И я чувствую себя беспомощной, потому что из-за сложностей с транспортом не могу уехать сама.
Я попросила в следующий раз спрашивать меня, прежде чем соглашаться на что-либо за нас обоих. Партнер согласился в дальнейшем вместе решать такие вопросы. Я испытала доверие к партнеру и удовлетворение от того, что смогла спокойно обсудить ситуацию.
Разобрав тему уровней коммуникации, я очень вдохновился тем, что получил в свои руки новый инструмент управления ходом почти любого диалога. Удачный момент для практики не заставил себя ждать. Однажды вечером мы болтали с подругой (назовем ее Маша). Маша рассказывала, как в недавней поездке ее очень раздражала новая знакомая (допустим, Зоя).
Я спросил Машу:
– Как ты думаешь, почему Зоя тебя раздражает?
– Она не искренняя!
– Как ты при этом себя чувствуешь?
– Да она меня бесит! С ней нельзя иметь дело! Как вообще можно так делать?
Я понял, что дело затрагивает не только уровень эмоций – Маша назвала и несколько фактов, которые очевидно ее раздражали. Тогда я подумал: «А что, если я задам вопросы Маше и попробую помочь отделить мух от котлет?»
Сперва я не знал, как выстроить последовательность вопросов. Решил действовать по ситуации – попробовать прочувствовать эмоции собеседницы в моменте, чтобы каждый следующий вопрос появлялся сам собой.
Я попросил Машу описать ситуацию, которая ее расстроила, по порядку: кто и что делал, а затем постарался направить ее внимание внутрь нее самой и попросил вместо «она меня бесит» говорить «я почувствовала…». Это сработало! Маша стала уходить глубже и глубже в свои ощущения, а не фокусироваться на поведении других людей, которое она изменить не в силах.
Часа через полтора такого пинг-понга в «вопрос-ответ» Машу осенило, что дело не в Зое и ее поведении. У ее спутницы не было цели вывести кого-то из себя, все дело было в восприятии Маши, которая считала поведение Зои неприемлемым и сама никогда бы так не поступила.
Таким образом, мы выяснили, что факт, что другой человек имеет смелость вести себя так, как ты себе не позволяешь, раздражал Машу. Осознание этого паттерна мышления привело мою подругу в восторг. Теперь отношение Маши к Зое кардинально отличалось от первоначального. Раздражение поведением другого человека сменилось восторгом понимания себя и причин своих ощущений.
Ролевые игры
ПРИМЕР 2.1. ВСЕ ИДЕТ НЕ ТАК
Алексей: Я давно хотел тебе сказать, что ты меня все время перебиваешь.
Света: А ты меня не перебиваешь?
Алексей: Ты перебиваешь меня, даже когда я пытаюсь с тобой поговорить о том, что ты это делаешь.
Света: Да ты говори, и все. Мне кажется, это какая-то патриархальная тема. Женщинам не дают слова сказать.
Алексей: Слушай, а ты со всеми так себя ведешь?
Света: Мы все, девочки, от этого страдаем.
Алексей: Какие девочки? При чем тут это?
Света: Потому что ты хочешь покрасоваться в эфире, а я как женщина должна быть на втором плане. Сколько можно?
Алексей: Я просто хотел дать тебе обратную связь, а в итоге стал сексистом. Все, хватит, давай заканчивать этот звонок.
ПРИМЕР 2.2. ПРИМЕНЯЕМ НАВЫКИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ
Алексей: Я давно хотел тебе сказать, что меня сильно выводит из себя одна вещь, которая происходит довольно часто. Я что-то рассказываю, а ты начинаешь меня перебивать. Это происходит чуть ли не в каждом нашем подкасте. Понимаешь меня?
Света: Если честно, я даже не замечала.
Алексей: А вот мне обидно, что я не могу завершить свою мысль.
Света: Правда, не видела этой темы. Думаю, я тебя перебиваю, потому что и сама хочу высказаться, а так как ты обычно говоришь много, красиво и долго, я себя чувствую теневым персонажем. И единственный способ высказаться – это перебить тебя.
Алексей: Получается, что ты не специально меня перебиваешь, а тоже хочешь своей доли внимания? Я этого не осознавал. Тогда мы могли бы более тщательно отмечать, кто когда говорит, чтобы один человек не перетягивал одеяло на себя. Я готов фокусироваться на том, когда я говорю, а когда даю тебе слово.
Света: Здорово. Давай так попробуем. Ты будешь делать для меня паузы, а я постараюсь тебя не перебивать.
Алексей: Супер. Спасибо тебе!
Дополнительные материалы
● Атлас эмоций: http://atlasofemotions.org/.
● Карта эмоций Йельского центра эмоционального интеллекта: https://www.ycei.org/what-we-do.
● Гоулман Д. Эмоциональный интеллект: Почему он может значить больше, чем IQ. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.
● Экман П. Психология эмоций: Я знаю, что ты чувствуешь. – СПб.: Питер, 2018.
● Plutchik R. Emotions and life: perspectives from psychology, biology, and evolution. – American Psychological Association, 2005.
Что важно знать
1. Если собеседник неадекватен, это вовсе не значит, что и вы должны находиться на одном с ним уровне и демонстрировать аналогичные реакции.
2. Ключ к адекватной коммуникации – проговаривание чувств, которые возникают при разговоре.
3. Для того чтобы проговаривать свои чувства, первым делом нужно научиться их замечать и различать. Отличный способ начать замечать эмоции – вести дневник или отмечать их про себя по схеме «Что я делаю – что слышу – что чувствую».
4. Следующий шаг: создать план действий, когда возникают определенные эмоции, например гнев или раздражение. Пример плана: проговаривать свои эмоции во время разговора. Для собеседника может быть новостью, какие чувства вы испытываете и как разговор влияет на вас.
5. В разговорах стоит избегать обобщений (все, никто, везде, нигде, всегда, постоянно, никогда, каждый и т. п.) и местоимений (ты, вы, они, мы). Вместо этого попробовать строить «я-сообщения» – от первого лица. Например: «Я чувствую раздражение и понимаю, что не могу сейчас продолжить разговор» вместо «Ты меня выводишь из себя, никогда больше не буду с тобой говорить».
6. Постепенно учимся замечать и называть эмоции, возникающие во время общения, и наблюдаем за тем, как меняется степень адекватности разговора.
Практика
Вспомните различные разговоры, происходившие за последнюю неделю, в том числе и непростые. Укажите, что вы делали, слышали и чувствовали во время общения. В разделе «Практика» в конце книги вы найдете подробную инструкцию и пример выполнения задания.
Глава 3
Как осознавать и отстаивать свои границы
Ситуация
● Сложно быть жестким при отстаивании своих границ.
● Не получается уловить момент, когда сдаешь позиции в общении.
● Не удается не давать себя в обиду.
● Хочется быть и хорошим компаньоном, и добрым самаритянином, но при этом жить в соответствии со своими ценностями и представлениями.
Среди запросов наших читателей тема личных границ повторяется чаще всего. Например, слушателя подкаста «Но вы держитесь» сильно раздражало, что он не может быть «последовательно жестким». Он рассказал, что если хочет прекратить общение с кем-то, то некоторое время будет избегать этого человека, но потом сдастся и пойдет на контакт. Он не понимает, как быть и что делать. Для нас это отличный пример ситуации с нарушением личных границ в общении.
Я согласна с тем, что быть последовательно жестким действительно сложно. Особенно во время взаимодействия с доминирующим человеком или тем, кто выше по иерархии, например с руководителем, отцом или бабушкой. Соответственно, вы изначально находитесь в более уязвимой позиции, в которой сложно просто попросить отвязаться от вас.
Помню свою работу в рекламном агентстве. Я тогда вышла на новое место и вдруг выяснила, что мой начальник ведет себя в повседневном общении совсем не так, как на собеседовании.
Прикольный милый парень оказался тираном со своими понятиями о работе. Например, он считал, что надо приходить в офис как можно раньше и уходить как можно позже. Когда я пыталась уйти домой вовремя, выполнив все свои задачи, в ответ получала несколько новых или поток необоснованных претензий по поводу сделанной работы. Это было невыносимо.
Какую-то часть своей взрослой жизни я провел в формате «коливинга», то есть жил с другими людьми в одном пространстве. Так, например, я узнал, что жить с друзьями – это роскошная, но очень сложная в реализации идея. Всегда есть риск, что в результате вы можете потерять друзей из-за бытовых проблем.
Обсуждать и отстаивать свои бытовые границы с близкими – это тоже сложно. Например, делить обязанности на кухне – отдельная морока. Все хотят наслаждаться жизнью и не чувствовать себя виноватыми или обязанными из-за неубранных поверхностей или невымытой посуды.
Теория
Когда мы говорим о личных границах, первое, что приходит на ум, – урок географии с контурными картами.
Границы – это субъективное ощущение линии поведения, которое отделяет допустимое от недопустимого – в разговоре, поведении, отношениях и т. п.
Понимание и умение работать с границами, на наш взгляд, – это один из самых важных навыков как для собственного благополучия, так и для созидания чего-либо. Поскольку границы субъективны, ответственность за то, чтобы их осознать, обозначить и отстаивать, лежит целиком на том, чьи эти границы. Рассмотрим поэтапно.
Этап 1. Обозначение границы – внутреннее определение для себя линии, отделяющей область «это я готов(-а) делать» от зоны «а вот это я делать не буду».
Самое важное – обозначить эту линию для себя и окружающих. Для этого необходимо знать, что находится по обе стороны границы. Это очень похоже на рубежи государств или разделение рынков в сфере бизнеса.
Представьте, что перед вами контурная карта вашей жизни. Как вы проложите границы в тех или иных «регионах»? Что допустимо? Что точно нельзя?
Этап 2. Коммуникация границы – сообщение о том, где граница находится. Например, упоминание в диалоге времени, усилий или действий, которые вы готовы направить на то или иное дело, и что вы в настоящее время не готовы делать больше, чем обозначили.
Умение проговаривать свои границы нужно, чтобы другие понимали, где заканчиваются ваши «да» и начинаются «нет». Податливое «возможно» или уклончивое «как получится» создает много неприятностей во многих сферах жизни, и бо́льшая честность по отношению к своим границам дает существенное преимущество поступать так, как вам нравится.
Многим из нас хочется быть приятными, услужливыми и милыми, иметь возможность пойти с добрыми намерениями навстречу другим людям и что-то для них сделать. Иногда нет ничего плохого в том, чтобы пойти на уступку, но часто – специально или случайно – люди, которым мы не сообщили об ограничениях, начинают нарушать наши границы систематически. Если собеседник переступает черту один раз, это может легко повториться. Особенно если не прикладывать усилия для того, чтобы обозначить и отстаивать границы.
Вот пример аутентичной коммуникации границы: «Макс, я давно хочу сказать тебе одну вещь. Дело в том, что мне некомфортно выполнять работу после шести вечера в пятницу. Обычно это время я провожу с семьей, и она для меня крайне важна. Я бы очень хотел, чтобы ты сообщал о новых задачах и проектах заранее, чтобы я мог сделать их в течение недели – или запланировать работу на следующей. Что думаешь?»
Этап 3. Отстаивание границы – действия, которые вы готовы предпринять, если граница продолжает нарушаться после ее обозначения и коммуникации, например: эскалировать ситуацию, привлечь третью сторону, выйти из отношений и т. п.
Важно помнить, что единственный, кто несет ответственность за ваши границы, – это вы сами. Другие люди могут не знать о вашей «контурной карте». Они решают собственные проблемы и пытаются удовлетворить свои потребности, мало думая о соблюдении чужих границ. Охранять их – ваша задача. Понимание этой механики дает не только много обязанностей, но и немало свободы: зная свои границы, мы способны эффективно их обозначать и отстаивать.
Ниже несколько примеров и практических упражнений, которые помогут вам прочертить собственные границы и более осознанно вести себя, когда их переступают.
История
Общение с матерью никогда не было для меня тривиальной задачей. С детства происходили многочисленные конфликты с криками, скандалами и хлопаньем дверьми.
Мои детские эмоции обычно заменяли тем, что родителю казалось правильным или удобным, поэтому мне, ребенку, было сложно воспринимать свои потребности как что-то значимое. В подростковом возрасте конфликтов стало еще больше, так как появилось смутное ощущение собственных потребностей и границ и желание заявлять о них.
Став взрослой и пройдя терапию, я смогла понять свои потребности, а благодаря знаниям аутентичной коммуникации – найти правильные слова, чтобы выйти из разговора без ссоры.
Меня все еще раздражает, когда мама спрашивает, когда я вернусь, что я ем, во что одета, – тут нарушается моя потребность в независимости и в доверии ко мне с ее стороны. Раньше подобные вопросы я ощущала как вторжение в мое личное пространство. Но сейчас я осознала, что так мама выражает свои потребности в моей безопасности, нашей близости и в желании помочь. Я поняла, как объяснить ей свои потребности и как ей – выражать ее, не затрагивая мои границы. Мы поговорили начистоту, я рассказала, как выглядят мамины действия с моей стороны и как они на мне сказываются.
Было важно заметить, понять и проанализировать потребности собеседника перед тем, как вступать в диалог, а не в момент конфликта. Я почувствовала облегчение и бóльшую свободу, когда смогла аргументированно пояснить, что именно мне не нравится и почему. При этом у меня получилось дать понять маме, что мне ценна ее забота, но не нравится форма проявления. Теперь я понимаю, как важно своевременно проговаривать свои потребности и не затягивать с защитой границ.
Ролевые игры
ПРИМЕР 3.1. ВСЕ ИДЕТ НЕ ТАК
Света: Леш, слушай, я тут переезжаю. Завтра, прикинь? Если честно, мне некому помочь, а ты – мой очень классный друг, и я тебя сильно люблю. Я тебе как-то уже помогала перевезти твои вещи. А мне теперь помочь некому. Помоги, пожалуйста, у тебя же машина есть. Это недалеко, где-то часик от Сан-Франциско. Я думаю, тебе будет несложно, верно?
Алексей: Блин, Свет, я вообще-то уже запланировал прогулку с подругой на завтра. Я понимаю, что тебе нужно переехать, но у меня уже есть планы. Прости, пожалуйста.
Света: Давай я с ней поговорю и все ей объясню? Сейчас из-за пандемии никто не хочет мне помогать. Я не знаю, что делать. Если вы мне не поможете – никто мне не поможет.
Алексей: Блин, как неудобно. Я просто хотел побыть вместе с подругой завтра. У нас и так отношения не очень, а если я не пойду с ней на природу и мы не проведем время вместе, она будет опять говорить, что мои друзья важнее нее.
Света: Если отношения не очень, может, не стоит так за них цепляться?
Алексей: Ты же понимаешь, что это важные для меня отношения. Может, кто-то найдется, кто тебе поможет?
Света: Я уже всем написала. И Андрею, и Косте, и Насте. Они все не могут. Ты – моя последняя надежда.
Алексей: Ладно, придется перенести прогулку и отвезти вещи завтра.
Света: Спасибо! Ты – мой лучший друг.
Алексей: Во сколько?
Света: Давай в 8:30 утра.
Алексей: Ну ладно.
Света: Давай я тебе напишу, когда проснусь. Будет клево. Потом погуляем.
Алексей: Ладно, давай.
ПРИМЕР 3.2. ПРИМЕНЯЕМ НАВЫКИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ
Алексей: Свет, привет! Как дела?
Света: Привет, Леш. Нормально. Сижу отдыхаю.
Алексей: Это хорошо. У меня к тебе небольшой вопросик. Мы буквально вчера записали подкаст, и я бы хотел опубликовать его на своем канале как можно скорее. Круто было бы, если бы ты смогла смонтировать его на выходных. Я знаю, у нас там получилось 1,5 часа материала в итоге, но я очень хочу выложить его в понедельник. Это было бы отличное промо для нашего проекта. Как думаешь, сможешь?
Света: Я думаю, это отличная идея по поводу промо, но насчет сроков не уверена. Ты же понимаешь, что 1,5 часа сырого материала мне монтировать часов пять, чтобы все наши огрехи вычистить. На выходных мне этого делать совсем не хочется, потому что я хотела наконец-то отдохнуть. Мне нужно поехать на природу и просто ничем не заниматься.
Алексей: Свет, пожалуйста! Я же знаю, что ты – супермастер. Ты можешь взять и сделать классный подкаст на полчаса из полуторачасового материала. Ну сделай, пожалуйста.
Света: Да, это правда. Я реально мастер и могу быстро. Но чего ты хочешь больше – выпустить подкаст в понедельник или чтобы у мастера еще были силы на дальнейшую работу в нашем проекте?
Алексей: В идеале, конечно, и то и другое. Хорошо бы, чтобы у тебя и силенки были, и чтобы что-нибудь выложить в понедельник. Аудитория будет благодарна нам обоим, а тебе особенно. Я даже напишу, как ты постаралась на выходных.
Света: Давай сделаем что-то, что поможет и мне отдохнуть, и твою потребность опубликовать это в понедельник решит. Может, мы найдем человека, который смонтирует этот выпуск вместо меня, а мы скинемся? И тогда у нас будет и проект, и я отдохну. Как тебе такая история?
Алексей: Ты что, это же стоит миллионы долларов. Мне кажется, это какая-то дичь. Вот же ты, которая умеет монтировать нормально. Может, не поспишь пару часиков?
Света: То есть я бесплатный монтажер в твоем понимании?
Алексей: Свет, я не хотел тебя обидеть. Мне просто всегда казалось, что это дико дорого.
Света: Давай посмотрим, дорого или нет, но в любом случае я не готова работать в эти выходные. Прости, Лех.
Алексей: Окей. Пришли мне несколько кандидатур, посмотрим: может, действительно расценки не так уж и велики.
Света: Хорошо.
Алексей: Спасибо большое, Света. Обнимаю!
Света: Обнимаю, Леш.
Дополнительные материалы
● Cloud H., Townsend J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. – Zondervan, 1992.
● Katherine A. Where to Draw the Line: How to Set Healthy Boundaries Every Day. – Fireside, 2000.
Что важно знать
Границы в общении похожи на географические. Когда одна страна пересекает рубежи другого государства – это влечет за собой определенные последствия.
1. Для отстаивания границ сперва следует обозначить свои «линии на карте»: сформулировать собственное представление по ключевым вопросам (личная жизнь, работа, друзья, родители, дети и т. п.).
2. Границы нужно уметь обозначить для окружающих. Как страны договариваются об установлении границ, так же при общении с другими людьми необходимо научиться сообщать, где проходят ваши границы, – без агрессии, но четко и доходчиво.
3. Личные границы необходимо уметь отстаивать так же, как государственные. Какие будут последствия, если кто-то нарушает ваши границы? Как вы будете коммуницировать с нарушителем? Готовы ли вы к сложным разговорам? Как собираетесь отстаивать свою территорию? К кому обратитесь в самом крайнем случае?
4. Важно понимать, что единственный, кто отвечает за ваши границы, – это вы сами. Многие попросту не понимают, что нарушают ваши рубежи или тестируют их на прочность.
5. Отстаивание границ создает одновременно и ответственность, и свободу. Это две стороны одной монеты. Но ответственность стоит свободы, которую она дает.
6. «Нет» – это вполне достаточный аргумент.
Практика
Опишите свои границы: что лично для вас допустимо и недопустимо в тех или иных ситуациях в работе, личной жизни, семье, в общении с друзьями. Для каждой границы решите, как вы будете ее обозначать и называть. В разделе «Практика» в конце книги вы найдете подробную инструкцию и пример выполнения задания.
Глава 4
Как понимать свои потребности
Ситуация
● Вас не понимают и ведут себя по отношению к вам недостойно.
● Вы не можете сообщить, чего хотите, таким образом, чтобы вас услышали и поняли.
● Вы не получаете взаимности, хотя тайно надеетесь на нее.
● Общение быстро переходит либо в открытый конфликт, либо в уступки с вашей стороны.
Поделиться книгой: