Помоги проекту - поделись книгой:
– во время общения: «Сейчас она заметит, что я тревожусь, и скажет, что я скучный!»
– после общения: «Теперь он думает, что я дура, и не захочет со мной снова встретиться!»
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
– до общения: «Я сильно растревожусь и потеряю сознание! Это позор на всю жизнь!»
– во время общения: «Если сейчас она откажет мне, это будет катастрофа и полный крах!»
– после общения: «Они отвергнут меня и будут говорить гадости про меня! Кошмар!»
Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
– до общения: «Я не вынесу, если она опять будет вести себя со мной холодно!»
– во время общения: «Опять эта тревога! Терпеть её не могу! Это невыносимо!»
– после общения: «Я не смогу пережить того, что он меня отказал!»
Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
– до общения: «Я буду выглядеть как полный идиот и вести себя как придурок!»
– во время общения: «Она считает, что я скучный, нудный и душный».
– после общения: «Как я мог такое ляпнуть! Я ужасно плохой собеседник!»
Чтение мыслей – безосновательные и поспешные предположения о том, что думают другие люди, или, напротив, уверенность в том, что другие могут знать мысли человека.
– до общения: «Все будут смотреть на меня и думать, что я выскочка и неудачник».
– во время общения: «Все замечают мою тревогу и симптомы и думают, что я странный».
– после общения: «Она думала, что я здесь лишний и хотела, чтобы я поскорее ушёл».
Персонализация – безосновательная убеждённость в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также необоснованное принятие избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) на себя.
– до общения: «Я опять буду мало говорить и испорчу всем настроение».
– во время общения: «Они смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
– после общения: «Она зевала и смотрела на часы, потому что я был неинтересным».
Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
– до общения: «Я не смогу быть на встрече таким же раскрепощённым, как мои друзья».
– во время общения: «Она выглядит гораздо более привлекательнее, чем я».
– после общения: «На мероприятии все были красиво одеты – не то что я».
Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.
– до общения: «Я должен произвести хорошее впечатление на окружающих».
– во время общения: «Я не должна сейчас показывать ему, что я волнуюсь».
– после общения: «Я должен был вести себя более уверенно и настойчиво».
Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).
– до общения: «Я должен выступить на этом мероприятии безупречно».
– во время общения: «Я не должна сейчас допускать ошибок в своей речи».
– после общения: «Я должен был вести себя идеально».
Эмоциональная аргументация – возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
– до общения: «Если я буду тревожиться, значит риск отвержения увеличится».
– во время общения: «Я тревожусь, значит сейчас что-то пойдёт не так».
– после общения: «Я чувствую стыд, значит я на самом деле повёл себя неправильно».
ГЛАВА 3. ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ОДОБРЕНИЯ
Эмоциональные качели
Зависимость от одобрения – склонность оценивать собственную состоятельность и личностную ценность, ориентируясь на то, что другие говорят или думают о человеке. Если вы зависите от чужого одобрения, ваша самооценка с оглушающим свистом будет обрушиваться, когда вас кто-то критикует, негативно оценивает или отвергает, и, наоборот, взлетать до небес, когда другие люди одобряют, хвалят или поддерживают вас. Так происходит оттого, что вы убеждены в том, что ваша ценность как человека якобы обуславливается только тем, как относятся к вам другие и, особенно, значимые люди. При наличии системы иррациональных убеждений, обслуживающих тожество личностной значимости и одобрения окружающих, вы неизбежно будете качаться на эмоциональных качелях, поскольку ваше настроение будет во многом зависеть от реакции на вас других людей. Вера в то, что чужое одобрение жизненно необходимо вам для того, чтобы уважать себя, ведёт к тому, что вы часто беспокоитесь о том, удастся ли вам получить позитивную оценку от значимых для вас людей или понравится им. И даже если это вам удаётся, вы начинаете переживать о том, что можете рано или поздно лишиться с таким трудом доставшегося одобрения или разонравиться важным людям.
Карусель негативных эмоций
Так или иначе, вы вынуждены беспокоиться о том, что думают о вас другие люди и всё ли в порядке в ваших межличностных и официальных отношениях, а также переживать о том, что тщательно скрываемые вами личностные недостатки и дефекты рано или поздно обнаружатся другими людьми, что неминуемо приведёт к отвержению с их стороны. Поэтому когда кто-то не одобряет вас или даже негативно высказывается в ваш адрес, вы можете испытывать подавленность, поскольку убеждены в том, что ваша ценность как личности зависит только от того, насколько хорошо другие говорят или думают о вас. Апатия и уныние в таких ситуациях могут усиливаться из-за самокритики и самобичевания, одним словом – из-за мыслительной жвачки о том, какой вы всё-таки ничтожный и жалкий, раз подверглись критике, а также в силу неустанных размышлений о том, что вы должны были поступить по-другому, чтобы избежать критики и получить одобрение. При этом вы можете часто испытывать избыточные чувства стыда и вины, если, как вам кажется или как вам напрямую говорят другие люди, вы перестаёте соответствовать их ожиданиям. И конечно же, вашим частым спутником является злость, ведь люди далеко не всегда по достоинству оценивают и одобряют вас, хотя «должны», и, более того, ещё и критикуют вас, хотя «не должны».
Обесценивание собственных интересов
Опасаясь неодобрения и, как кажется, следующего за ним отвержения, вы стремитесь сделать всё, чтобы угодить окружающим, и зачастую выполняете то, чего вам не хочется делать, становясь объектом манипуляций более уверенных в себе людей. Стремясь быть удобным и хорошим для других людей и подстраиваясь под их желания, иными словами, используя такую дисфункциональную стратегию поведения, как конформизм, вы игнорируете или обесцениваете собственные интересы и потребности и со временем перестаёте понимать, чего вы на самом деле хотите. Вам кажется, что без одобрения и принятия других ваша ценность медленно но верно девальвируется, если постоянно не поддерживать её признанием (а лучше – восхищением!) окружающих, для чего вам кровь из носа нужно сделать всё, чтобы получить заветное принятие и одобрение – а иначе не избежать мучительной ломки.
Самосбывающееся пророчество
Вы также можете быть убеждены в том, что если вам не удастся всем понравиться и быть для всех хорошим, то о счастливой жизни и благополучии можно забыть навсегда, ведь в этом случае вы до конца своих дней останетесь в одиночестве, что будет просто «ужасно» и «невыносимо». Именно по этой причине вы стремитесь сделать всё и даже больше, чтобы другие люди позитивно оценили, приняли и полюбили вас, а также верите, что принятие со стороны значимых людей должно быть постоянным и не должно никогда прекращаться. Важно отметить, что конформистские стратегии нередко приводят к самосбывающемуся пророчеству: стремление угодить и понравится значимым для вас людям весьма часто отталкивает их, поскольку воспринимается как попытка манипулирования и ощущается как льстивая неискренность, которая редко кому доставляет удовольствие. В то же время отсутствие требуемого вами принятия или восхищения со стороны других людей автоматически и безосновательно трактуется вами как злонамеренное отвержение, что нередко ведёт к напрасному разрыву отношений, инициатором которого можете являться вы. Таким образом, зависимость от чужого одобрения не позволяет вам чувствовать себя свободным человеком, быть полноправным хозяином своей жизни и брать на себя ответственность за самостоятельное принятие тех или иных решений.
Порочный круг зависимости от одобрения: личные отношения
Если вы зависимы от чужого одобрения, то часто испытываете тревогу из-за катастрофических мыслей о возможной критике и последующем отвержении важных для вас людей, полагая, что отвержение – это ужасно и невыносимо и к тому же означает, что с вами что-то не так. В силу этих верований вы стараетесь быть хорошим и удобным для этих людей и всячески угождать им, чтобы получить заветную и «необходимую» для счастья дозу одобрения или любви, отказываясь от собственных интересов и потребностей. При этом вы тщательно следите за реакциями значимого человека, ища в них признаки отвержения, относите любое его неудовольствие на свой счёт и фокусируетесь сугубо на негативных аспектах ваших взаимоотношений, боясь упустить тот момент, когда вы перестанете соответствовать его ожиданиям, что станет причиной отвержения. В то же время вы игнорируете или обесцениваете позитивные реакции значимого другого, ведь они не гарантируют, что он рано или поздно не отвергнет вас, поэтому прибегаете к поискам заверений: «Всё же хорошо?», «Ты же меня любишь/ценишь/уважаешь?» и т. п. Такие навязчивые поиски заверений и требования гарантий могут привести к тому, что человек действительно отвергнет вас, но не потому, что с вами что-то не так, а всего лишь из-за того, что будет уставать от вашей ненасытной жажды получения одобрения и любви (см. рис. 9).
Порочный круг зависимости от одобрения: рабочие отношения
По схожему сценарию могут разворачиваться события в официальных и профессиональных отношениях: стремясь получить одобрение от начальника или коллег, вы берёте на себя их работу, напрасно тратя свои силы, время и другие ресурсы. Однако надолго полученного одобрения не хватает, и вам требуется ещё большая доза позитивных реакций со стороны начальника или коллег, чтобы чувствовать себя принятым и значимым, поэтому вы снова взваливаете на себя очередные обязательства, чтобы в очередной раз заслужить похвалу и одобрение, показав себя «хорошим», «ответственным», «порядочным» и «добросовестным» сотрудником и человеком. Но со временем коллеги по работе привыкают к тому, что вы и так выполняете за них всю «грязную» работу, и осознанно или не очень осознанно лишают вас «положенного» и «заслуженного» одобрения и трепетно ожидаемой вами похвалы. Расхождение между ожидаемыми и реальными реакциями коллег вызывает у вас злость и обиду, ведь отсутствие «должного» одобрения трактуется вами как несправедливость. Но самое интересное, что вы не можете открыто выразить своё недовольство, поскольку боитесь, что в этом случае вас посчитают плохим командным игроком и несговорчивым сотрудником, осудят и, в конечном счёте, уволят, бросив на произвол судьбы без средств к существованию (см. рис. 10).
Иррациональные убеждения о необходимости одобрения
Зависимость от одобрения и вытекающие из неё конформистские стратегии поведения являются следствием иррациональных убеждений и веры в эти нереалистичные правила, наиболее типичными из которых являются следующие:
– «Если другие люди не одобряют или критикуют меня, значит со мной что-то не так».
– «Неодобрение со стороны окружающих означает, что я никчёмный и бесполезный».
– «Когда другой человек критикует меня, это означает, что меня есть за что критиковать».
– «Если значимый человек похвалил меня, значит со мной всё в полном порядке».
– «Я должен нравиться всем людям без исключения, а иначе я какой-то не такой».
– «Без одобрения и любви значимых людей быть счастливым просто невозможно».
– «Я должен быть удобным для людей и угождать им, а иначе они меня отвергнут».
– «Если важный для меня человек отвернётся от меня, это будет ужасно и невыносимо».
– «Если я не нравлюсь тому, кто нравится мне, значит я никому никогда не понравлюсь».
– «Если кто-то не одобряет меня, значит, скорее всего, не одобрят и все остальные».
– «Если человек критично настроен по отношению ко мне, я должен его избегать».
– «Я могу считать себя состоявшимся в жизни только при наличии любящего человека».
– «Думать о своих желаниях и потребностях в первую очередь – значит быть эгоистом».
– «Я должен пренебрегать своими личными потребностями в угоду интересам других».
– «Лучше делать то, что мне не хочется, чтобы угодить другим, чем быть отвергнутым».
– «Если значимый человек о чём-то меня просит, я не имею права ему отказывать».
– «Люди не примут и отвергнут меня, если я покажу им своё истинное лицо».
– «Мне жизненно необходима поддержка других людей, а иначе я не справлюсь».
Вспомогательные вопросы для диспута зависимости от одобрения
– Какого числа и кому вы задолжали быть для всех удобным и хорошим?
– Какой договор или закон вы нарушаете, если выражаете свои желания и интересы?
– Откуда вы узнали, что должны всем угождать и отказываться от своих потребностей?
– Возможно ли в принципе всем угодить, всем понравиться и для всех быть хорошим?
– Логично ли думать, что если вы перестанете быть удобным, то все от вас отвернутся?
– Отвергли бы вы другого человека только за то, что он в чём-то не согласился с вами?
– Когда вы критикуете другого человека за что-либо, думаете ли вы при этом, что он – полное ничтожество?
– Уверены ли вы в том, что, критикуя вас, другие люди собрали о вас всю необходимую информацию?
– Как вам помогает ни на чём не основанная уверенность в том, что другие люди знают вас лучше, чем вы сами?
– Вы на самом деле считаете, что чужое мнение – это точное отражение вашей ценности?
– На самом ли деле критика со стороны других людей делает вас плохим и дефектным?
– К каким последствиям приводит ваше стремление быть для всех хорошим и удобным?
– Уверены ли вы в том, что люди одобряют вас только потому, что вы к этому стремитесь?
Поделиться книгой: