Чтобы прояснить различия между избыточной (стрессовой) и здоровой (функциональной) тревогой, вы можете внимательно изучить нижепредставленные дифференциальные критерии (см. таб. 2).
Отличия тревоги и волнения
Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. таб. 3), а также в Приложении 1.
Квартет вредных и полезных правил
Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и дистресса. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Для начала давайте подробно изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейших специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.
Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
– «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».
– «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».
– «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».
Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность
– перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».
– опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
– понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».
– опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».
Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности
– «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».
– «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
– «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».
Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия
– опираться на свой прошлый опыт: «В прошлые раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».
– осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».
– оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдёт худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведёт к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».
– оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».
Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир
– «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
– «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределённость грозит катастрофой».
– «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».
Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию
– учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают её и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».
– отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».
– отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».
– учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определённости и гарантий, поэтому от моих попыток всё контролировать не зависит ровным счётом ничего».
Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт
– «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
– «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдёт не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».
– «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».
Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
– действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».
– искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».
– воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»
– оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдёт на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».
Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (см. рис. 6):
ГЛАВА 2. СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОГА
Природа социофобии
Социофобия – выраженный, стойкий, необоснованный и в некотором смысле навязчивый страх пристального наблюдения, неодобрения, осуждения, критики, негативной оценки и отвержения со стороны других людей в различных социальных ситуациях – ситуациях межличностного взаимодействия, публичных ситуациях или ситуациях выступления. Социофобия также проявляется в боязни проявления физических симптомов тревоги во время общения и их возможной негативной оценки другими людьми, по причине чего человек нередко старается всеми силами скрыть свою тревогу и её телесные проявления. Социофобические переживания довольно часто выражаются в страхах попасть в неловкое положение, оказаться в ситуации замешательства, выглядеть глупо, нелепо, неадекватно или даже невольно обидеть кого-то. Иными словами, боязнь опозориться, подвергнуться насмешкам и испытать смущение и стыд также является значимым фактором, поддерживающим социальную тревогу. Характерной особенностью социальных страхов является повышенная чувствительность к внешней критике и признакам непринятия со стороны окружающих, приводящая к тому, что человеку начинается казаться, что другие тщательно, предвзято и сурово оценивают каждое его высказывание или действие и фокусируются на его малейших промахах.
Ловушки социальных страхов
Действительно, люди с социофобией видят признаки критики и осуждения даже там, где их нет, и преувеличивают степень уделяемого им внимания, поскольку имеют глубинное негативное представление о самих себе, которое, как им кажется, разделяют все люди. В этой связи человек с социальными страхами пытается всячески скрыть свою «слабость» и «уязвимость» от посторонних глаз и часто заблаговременно занимает оборонительную позицию, замыкаясь в себе, чтобы обезопасить себя от потенциальной агрессии других людей, которые, по его представлениям, могут вскрыть и высмеять его «дефективность». Однако выстроенные вокруг себя оборонительные редуты препятствуют уверенному и спонтанному общению, отделяют и отдаляют человека от других людей и не позволяют ему ощущать желаемого тепла от общения, что ведёт к подкреплению иррациональных убеждений в том, что окружающие люди агрессивны, а он сам никому не интересен. Помимо этого, люди, склонные к социофобии, полагают, что должны доказывать другим людям свою успешность, компетентность, состоятельность и привлекательность. Но чем сильнее такие требования человека к себе, тем чаще и сильнее во время общения он будет переживать о том, что он может где-то проколоться, сказав какую-то глупость или поведя себя странно, что, конечно же, будет просто «ужасно» и «невыносимо».
Порочный круг социальных страхов
Вы можете быть убеждены в том, что вы непривлекательный, неинтересный, нелепый, неадекватный, никчёмный, иными словами, иметь укоренившееся глубинное негативное представление о самом себе – негативную я-концепцию. Не желая сталкиваться с этим глубинным неосознаваемым негативным образом самого себя, вы требуете от себя идеального общения и полагаете, что в любой социальной ситуации должны говорить, действовать и выглядеть уверенно и превосходно. Но чем сильнее вы требуете от себя коммуникативного совершенства, тем чаще думаете о том, что любое, даже малейшее отклонение от ваших собственных стандартов общения будет воспринято окружающими негативно, и они раскритикуют, осудят и отвергнут вас. Говоря иначе, из-за наличия требований к себе вы начинаете постоянно думать о том, что думают о вас другие люди и «читаете» только их негативные мысли о себе: вам кажется, что вы никому не нравитесь и что все считают вас никудышным собеседником, из-за чего испытываете сильную тревогу и её физические проявления. Ощущая тревогу и симптомы, вы интерпретируете их как признак того, что не справляетесь с ситуацией общения, чувствуете себя ещё менее уверенно и начинаете дополнительно переживать о том, что другие заметят и негативно оценят вашу нервозность и симптомы.
Негативный фокус внимания и гиперконтроль
Опасаясь отвержения других людей, вы начинаете выискивать в их поведении и реакциях признаки негативного отношения или отсутствия интереса и, конечно, находите их в любом зевке, отводе глаз или вздохе, принимая эти нейтральные реакции на свой счёт. Кроме этого, вы начинаете избыточно контролировать себя, своё поведение и свою тревогу, стараясь не выглядеть в глазах других нелепо и производить на людей хорошее впечатление, из-за чего только сильнее напрягаетесь, зажимаетесь, погружаетесь в себя, избегаете зрительного контакта, говорите мало или очень тихо и быстро и ведёте себя скованно, подчёркнуто официально и так, будто вы действительно никому не нравитесь. Таким образом, гиперконтроль за реакциями других, собственным поведением и своим самочувствием ведёт к нарастанию напряжения и усилению тревоги, что негативно сказывается на качестве вашего общения, потому как вы всё чаще выпадаете из контекста разговора, выглядите растерянным, отчуждённым и незаинтересованным. Но самое досадное заключается в том, что такое поведение нередко ведёт к тому, что у окружающих действительно складывается о вас неприятное впечатление, и они думают о вас как о скучном, замкнутом, неловком, занудном или даже высокомерном человеке, которому неинтересны другие люди (хотя это абсолютно не так!), и довольно быстро перестают с вами общаться или общаются холодно и сдержанно.
Самосбывающееся пророчество и подкрепление иллюзий
Чем хуже производимое вами на людей впечатление, тем реже вы будете получать от них позитивную обратную связь и тем чаще они будут неосознанно вести себя по отношению к вам равнодушно или даже недружелюбно. В результате вы можете укрепить свои глубинные негативные убеждения о себе как о непривлекательном, неинтересном, нелепом, неадекватном и никчёмном человеке, а ваша уверенность в себе и в том, что вы способны нравиться людям, может пошатнуться. Вы будете всё чаще переживать о том, что можете подвергнуться критике и осуждению со стороны окружающих, а поэтому будете всё больше избегать общения с другими людьми, стремиться как можно быстрее заканчивать любые разговоры, а во время редких встреч продолжать вести себя скованно и неуверенно. Вполне естественно, что избегающая модель поведения препятствует формированию и развитию коммуникативных навыков, не говоря уже о навыках уверенного поведения, что негативно сказывается на качестве общения и уверенности в себе любого человека. В конечном итоге именно вследствие порочного круга социальных страхов люди зачастую оказываются в одиночестве (см. рис. 7).
Перфекционизм и социальная тревога
Как не сложно догадаться, многие перфекционисты подвержены и социофобическим переживаниям, поскольку требования «идеального» общения неизменно будут создавать катастрофические предсказания: «Если в разговоре я не буду интересен и остроумен, то меня посчитают занудой и отвергнут, и это будет ужасно и невыносимо». При этом малейшие отклонения от собственной идеальной нормы общения будут рассматриваться человеком как доказательство того, что он – никудышный собеседник, а любые зевки, отводы глаз или вздохи других людей – трактоваться как признаки непринятия и отвержения. Так перфекционистские стандарты социального взаимодействия заставляют человека беспрестанно оценивать собственные высказывания на предмет их успешности или уместности по самым суровым критериям, которые он вкладывает в головы других людей. Кажется, что они, слово судьи на фигурном катании, оценивают его артистизм и технику речи: «6.0, 6.0, 5.9… Подождите… Как „5.9“? Я опять сморозил какую-то глупость! Это ужасно!» В результате человек тиранит себя тройным гиперконтролем, поскольку оценивает, как он говорит, оценивает, как говорят другие люди, и оценивает, как другие люди оценивают то, как он говорит. В этом отношении тенденция читать мысли других людей (причём только негативные) возникает вследствие попытки избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир окружающих. Такой человек будет каждый раз испытывать подъём настроения, если кто-то посмеётся над его шуткой или согласится с его мнением, но тут же впадать в уныние, если собеседник не выразит должного одобрения его словам или вовсе решит завершить разговор.
Страх социального отвержения
Избыточная тревога, вызванная навязчивым стремлением идеально выглядеть в глазах окружающих и каждым своим словом и действием поддерживать идеальный «фасад», может приводить к тому, что человек будет говорить крайне мало, поскольку вынужден контролировать все свои высказывания, репетируя их в своей голове и тщательно отбирая только самые «идеальные». Эти же механизмы будут вызывать трудности и при ответах даже на самые элементарные вопросы собеседника – человеку с чрезмерной социальной тревогой будет казаться, что другие люди предъявляют высочайшие требования к качеству его ответов, а поэтому в любой момент может случиться досадный «прокол», сулящий невыносимое отвержение. И тогда, притворявшиеся вежливыми и принимающими собеседники, конечно, покажут своё истинное лицо и закидают ошибившегося простачка непонятно откуда взявшимися тухлыми яйцами с запахом сероводорода и не менее тухлыми помидорами. Однако важно понимать, что такие красочные тревожные фантазии являются следствием перфекционистских требований, которые человек предъявляет к собственным коммуникативным навыкам, нагоняя дополнительной жути мышлением в стиле «всё или ничего»: «Либо я общаюсь идеально, либо плохо», «Либо я должен не допускать ошибок в общении, либо я вообще не общаюсь», «Если я сегодня неудачно выступлю, значит я – полный лузер».
Три главных компонента социофобии
Таким образом, в структуре социофобических переживаний можно выделить три ключевых компонента:
– страх негативной оценки – боязнь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны других людей, а также страх опозориться и показаться глупым, нелепым, неловким, странным и неадекватным;
– гиперконтроль – стремление понять, что думают окружающие, и фокусировка на признаках неодобрения со стороны других людей, на качестве своих высказываний и действий, а также на физических проявлениях тревоги;
– избегание – стремление избегать ситуаций общения из-за страха негативной оценки или боязни испытать стыд, а также тенденция как можно скорее завершать общение, что препятствует формированию навыков уверенного общения.
Типичные избегаемые ситуации при социофобии
Наиболее частыми избегаемыми ситуациями при наличии социальных страхов являются следующие:
– общение с незнакомыми/малознакомыми людьми;
– знакомство с лицами противоположного пола;
– участие в публичных мероприятиях/собраниях;
– посещение деловых переговоров/собеседований;
– выступление с докладом/презентацией;
– сдача экзамена/теста в учебных заведениях;
– общение с вышестоящими/авторитетными лицами;
– общение с обслуживающим персоналом;
– обращение к незнакомому человеку на улице;
– посещение вечеринки/корпоратива/тусовки;
– посещение романтического свидания;
– поход/звонок в официальное учреждение;
– посещение кафе/ресторана/бара;
– поход театр/кинотеатр/развлекательный центр;
– поход в парикмахерскую/салон красоты;
– нахождение в очереди в магазине;
– совместный приём пищи с другими людьми;
– заполнение документов под наблюдением коллег;
– разговор по телефону в присутствии других людей;
– пользование общественным туалетом;
– приём гостей/посетителей;
– необходимость ответить на вопрос;
– озвучивание своего мнения;
– высказывание своих эмоций и желаний;