15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

15 шагов к счастливой жизни без социофобии

Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Илья Качай

Павел Федоренко

© Илья Качай, 2021

© Павел Федоренко, 2021

ISBN 978-5-0053-2683-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРЕДИСЛОВИЕ

Настоящее издание является заключительной книгой из серии «15 шагов к счастливой жизни», в рамках которой уже вышли работы, посвящённые путям преодоления избыточной тревоги, депрессии, чрезмерного гнева, ипохондрии, беспокойства, панических атак, а также навязчивых мыслей и действий. Таким образом, эта серия книг включает в себя следующие работы:

– «15 шагов к счастливой жизни без тревоги. Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы».

– «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния».

– «15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим».

– «30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье».

– «15 шагов к счастливой жизни без беспокойства. Как управлять своим волнением, не привлекая внимания психиатров».

– «15 шагов к счастливой жизни без панических атак. Как перестать бояться паники и победить агорафобию».

– «15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий».

– «15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения».

Данная работа состоит из теоретической и практической частей, в первой из которых детально раскрывается природа избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй – представлен пошаговый алгоритм преодоления социофобии и развития уверенности в себе. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять своё дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.

Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:

– боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;

– избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;

– полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;

– переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;

– боитесь оказаться неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;

– испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;

– ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;

– боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;

– безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;

– избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;

– употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удаётся;

– стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;

– ведёте себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;

– отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;

– находите оправдания своей пассивности, но всё равно сожалеете об упущенных возможностях;

– испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;

– боитесь озвучивать своё мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;

– подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;

– стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;

– испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;

– боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;

– избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;

– стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;

– намеренно ведёте себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;

– заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;

– стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;

– часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.

ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

ГЛАВА 1. ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА

Структура тревоги

Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Стадии развития тревоги

В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

– осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;

– оценка опасности – преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей с совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

– эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

– поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

Элементы тревожного мышления

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно на примере социофобических переживаний:

– преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!»

– преувеличение серьёзности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

– недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я абсолютно не разбираюсь в том, как общаться с лицами противоположного пола!»

– недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «В целом я произвожу хорошее впечатление на людей, но именно в этот раз всё будет иначе!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены ниже (см. рис. 1).

Рис. 1. Элементы тревожного мышления

Формула тревоги

Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознаёт, за счёт чего и как можно с ними совладать (см. рис. 2).

Рис. 2. Краткая формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит таким образом (см. рис. 3):

Рис. 3. Полная формула тревоги

Элементы антитревожного мышления

Тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы или за счёт повышения уверенности в способностях совладания с угрозой и нахождения признаков безопасности (см. рис. 4).

Рис. 4. Элементы антитревожного мышления

Современные данные о тревоге

Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространённая проблема, что многие люди даже не воспринимают её как проблему, заявляя о том, что попросту ничего не могут поделать со своей тревогой. Каждый четвёртый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин возросшего уровня тревоги является социальная разобщённость, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений, отсутствии ответственности за свою жизнь, культе потребления и ощущении, что свободное время является пустым и скучным. 70% людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или не вовсе не работают над собой, в то время как в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.

Связь тревоги и эволюции

В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от далёких предков и проявляющийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. В моменты тревоги физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей являются частью трёх вариантов эволюционно выработанных защитных реакций – бегства, борьбы или замирания, которые могут меняться в зависимости от угрозы и её интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при её отсутствии. И если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, которого ещё не было в истории человечества. Но наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, способствуя многим проблемам, таким как симптомы психосоматических и соматоформных расстройств, панические и навязчивые состояния, социофобические переживания и беспокойства обо всём на свете. Важно понимать, что избыточная тревога и склонность к стрессам – это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией защитный механизм, который не настолько актуален в современных условиях, как в древнее – опасное и непредсказуемое – время.

Сигнальная функция тревоги

В тревоге заложена необходимая для выживания сигнальная функция, состоящая в предупреждении человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях, поэтому тревога мобилизует психические и физические ресурсы организма для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь тревога позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он погиб бы под колёсами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же если вы не способны справится с опасностью, разумнее отступить. Однако если тревога запускается без реальной угрозы и начинает часто подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, то важно постепенно преодолевать такую избыточную и неуместную тревогу, создающую ненужный стресс и нередко ограничивающую здоровое функционирование человека и снижающую качество его жизни.

Связь тревоги и воспитания

У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»), а также концентрируют их внимание на телесных ощущениях («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»). Весьма часто тревожные родители отвергают эмоции своих детей, в связи с чем они начинают подавлять свои эмоции и даже потребности, полагая, что всё равно не найдут поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный. Однако обвинять своих родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый родитель воспитывает своих детей так, как в своё время воспитывали его. Помните о том, что любому ребёнку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту, и что все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.

Многогранность телесных проявлений тревоги

Необходимо понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они не были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как в виде телесных симптомов. А симптоматики, порождаемой избыточным уровнем тревоги и стресса, может быть превеликое множество, ведь тревога заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 5).

Рис. 5. Многогранность телесных проявлений тревоги

Телесные симптомы тревоги

Чтобы понять, насколько много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на нижепредставленный (отнюдь неполный) перечень соматических проявлений:

– тахикардия (учащённое сердцебиение);

– аритмия (нарушение ритма сердца);

– экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

– кардиалгия (боль в области сердца);

– дереализация (ощущение отчуждённости от мира);