Помоги проекту - поделись книгой:
Невротические симптомы дереализации и деперсонализации – довольно дискомфортные симптомы, порождаемые избыточным уровнем тревоги, однако и они не представляют никакой опасности для человека. Часто эти симптомы сопровождают страхи сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие, но они никогда не реализуются, как бы сильно человек ни тревожился и ни думал примерно следующее: «Я теряю контроль над рассудком!», «У меня сейчас начнутся судороги!», «Это симптом какой-то страшной болезни!» и т. п. Эти симптомы является следствием повышенного уровня тревоги и привычки избыточного контроля за собственным физическим и психическим состоянием, в силу чего на процессы восприятия организмом выделяется значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии. Это и приводит к видению реальности «как в кино», «как в тумане», «как под колпаком», «будто бы не по-настоящему» или же к восприятию собственного тела «как чужого», «как отделённого» и т. д. Но не зафиксировано ни одного случая сумасшествия, развившего из-за этих симптомов.
Тошнота
Активизирующийся во время усиления тревоги древний защитный механизм «беги», «сражайся» или «замри» способствует мобилизации всех сил вашего организма для бегства, что приводит к возникновению естественного в такой ситуации ощущения тошноты и в некоторых случаях даже рвотных позывов и реакций. Такие реакции нужны, чтобы ваш организм смог «очиститься» и «облегчиться» от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству из опасной или воспринимаемой как опасной ситуации. Но в такие моменты вы можете катастрофическим образом трактовать эти симптомы, размышляя примерно так: «Сейчас мне станет очень плохо!», «Меня вырвет, и это будет страшный позор!», «Я наверняка заболел чем-то серьёзным!» и т. п. Однако очень многие люди перед ответственными для них мероприятиями (публичными выступлениями, соревнованиями, конкурсами, экзаменами и т.д.) испытывают ощущения тошноты и даже позывы сбегать в туалет, чтобы скинуть лишний «груз ответственности», связанный с предъявлением к себе завышенных и нереалистичных требований, а также с переоценкой уровня значимости предстоящего события и степени катастрофичности или невыносимости потенциальной неудачи. Оспорив свои убеждения и порождаемые ими автоматические катастрофические мысли, можно убрать избыточную тревогу, а значит, и порождаемую ей телесную симптоматику. Жар и потливость
Жар обуславливается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения на фоне усилившейся тревоги. Поступившие в кровь гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор вашего тела впадает в некоторое замешательство, однако это безвредно и не может вызвать панику, если вы сами не будете оценивать этот симптом как предвещающий катастрофу. Однако катастрофические трактовки этого симптома могут усиливать тревогу: «Сейчас меня накроет паника!», «Все заметят мои симптомы, и я опозорюсь!» и т. д. Стоит понимать, что жар и сухость во рту обязательно пройдут, как только тревога снизится и вы успокоитесь, ведь причина этих проявлений заключается в тревоге, которая может проявляться даже несущественным повышением температуры в пределах от 37,0 до 37,5 градусов. Кроме этого, во время усиления тревоги ваш организм предусмотрительно выделяет дополнительную порцию пота с целью охладить поверхность тела, как и во время занятий спортом или в периоды жаркой погоды. Потливость необходима ещё и для того, чтобы сделать вашу кожу скользкой, ведь так наших древних предков было сложнее схватить древнему хищному зверю. Дрожь, тремор и слабость конечностей
Вследствие избыточной тревоги часто могут возникать такие пугающие некоторых людей симптомы, как дрожь, тремор или слабость конечностей, а также ощущение «ватных» ног, которые люди могут трактовать следующим образом: «Сейчас меня накроет жуткая паника!», «Мой организм не выдержит такого напряжения!», «Я слишком ослабну и упаду у всех на виду!» и т. д. Но эти симптомы безопасны и объясняются тем, что выработанная эволюцией защитная реакция «беги», «сражайся» или «замри» приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов конечностей, что, в свою очередь, усиливает приток крови к большим мышцам. Так задумано для того, чтобы в момент опасности человек получал дополнительные силы для бегства или сражения. Поэтому вышепредставленные симптомы, проявляющиеся в конечностях, обуславливается только тем, что ваши ноги напряглись для бегства, руки – для борьбы, но вы ни с кем не дерётесь и ни от кого не бежите. В действительности вы намного сильнее, чем вам может казаться в моменты тревоги, и ваши ноги удержат вас, поскольку приток крови к ногам делает их только сильнее. Мышечные подёргивания
Непроизвольные подёргивания и сокращения мышц, которые часто выступают в фантазии тревожных людей практически предвестниками эпилепсии, в действительности являются следствием их тревожной реакции на недавние стрессовые события. Из-за перенапряжения и накопившейся тревоги мышцы начинают сокращаться, поскольку таким образом выходит нерастраченная за счёт физической активности тревога. Поэтому мышечные подёргивания – не признак эпилепсии, ведь они являются проявлением остаточного напряжения, которое не было израсходовано и отработано физически. Говоря иначе, мышцы пребывают в тонусе и словно по привычке продолжают работать, хотя организм уже хочет отдыхать. Тем не менее, вы можете интерпретировать эти симптомы в катастрофическом русле, тем самым лишь усиливая тревогу и напряжение: «С моим организмом что-то не в порядке!», «Это признаки эпилепсии!», «Сейчас случится какая-то катастрофа!» и т. д. «Ком» в горле
Дискомфортные ощущения в области горла при наличии у человека избыточной тревоги довольно часто обусловлены повышенным уровнем внутреннего напряжения. Нередко такие симптомы свидетельствуют о застарелом или же недавнем, но сильном чувстве обиды, которое тяжким бременем осело и застряло в горле. Спазмы и чувство «кома» в горле безвредны для человеческого организма, хотя и могут в некоторых случаях приводить к временному дискомфорту при глотании во время приёма пищи или питья. Однако и эти симптомы проходят при снижении уровня тревоги и напряжения, а также с уменьшением количества времени, которое человек посвящает избыточному контролю акта глотания, что сопровождается примерно такими мыслями: «Я сейчас задохнусь!», «Я подавлюсь или поперхнусь на людях и опозорюсь!», «Я никогда не смогу есть и пить и вот-вот умру от обезвоживания!» В этом отношении необходимо понять, что глотание – это естественный процесс, который не нуждается в дополнительном контроле, и что контроль как раз и затрудняет выполнение действий, которые организм обычно осуществляет в автоматическом режиме.
Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
Не менее пугающими симптомами, являющимися следствием избыточной тревоги, могут быть для вас ощущения онемения, покалывания и похолодания конечностей – парестезии. Эти ощущения возникают потому, что в моменты тревоги приток крови к конечностям может ослабляться, что необходимо, чтобы при предвосхищаемых эволюционной частью мозга драке или бегстве уменьшить риски потери крови при возможном повреждении рук или ног. Такие симптомы не приводят ни к каким негативным последствиям, хотя зачастую могут восприниматься как весьма угрожающие: «Меня сейчас парализует или отнимется рука!», «Я болен чем-то ужасным и неизлечимым!», «Сейчас будет инфаркт или инсульт!» и т. д. Важно понимать, что онемение, покалывание или похолодание конечностей объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые спазмируются из-за избыточной тревоги. При этом данные симптомы могут проявляться отсрочено и являться следствием стрессов, которые вы могли пережить несколько дней назад, не заметив того напряжения, которое точно не осталось незамеченным вашим организмом. Дискомфорт и боли в груди
Боли и покалывания в области груди, также нередко являющиеся следствием высокой тревоги, могут быть проявлением пресловутой межрёберной невралгии, но трактоваться в катастрофическом стиле: «Это инфаркт!», «Это признаки инсульта!», «Сейчас случится что-то ужасное!» и т. д. Действительно, эти неприятные ощущения могут испугать, но только в том случае, если вы не осознаёте, что межрёберная невралгия является следствием спазма в области груди, который сдавливает нервные окончания. При этом сам спазм возникает только из-за того, что вы часто фиксируете своё внимание на этой части тела и предсказываете себе, например, инфаркт, каждый раз получая его своеобразную «имитацию». Но если вы нажмёте на этот участок тела, то скорее всего окажется, что боль чувствуется снаружи и меняет свой характер, ведь она связана всего лишь с поверхностным спазмом мышц. Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
Помимо вышерассмотренных медицинских объяснений природы симптомов тревоги, которые вы можете первое время напоминать себе в моменты усиления тревоги, чтобы не запугивать себя дополнительно, полезно донести до себя и ряд причин, по которым вы можете периодически ощущать те или иные дискомфортные ощущения и симптомы. Итак, разные телесные симптомы, которых вы поначалу можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами, среди которых стоит отдельно выделить следующие:
– избыточный уровень тревоги;
– недавно пережитый острый стресс;
– хронические переживания и беспокойства;
– эмоциональная напряжённость и нервозность;
– повышенное внимание к своему самочувствию;
– накопившаяся или хроническая усталость;
– интенсивные физические нагрузки;
– естественные и временные перебои в работе организма;
– употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;
– употребление выписанного врачом лекарственного средства;
– отмена приёма выписанного врачом лекарственного средства;
– погодные изменения;
– температурные колебания в окружающей среде;
– переизбыток негативной информации из внешних источников;
– желудочно-кишечные расстройства;
– аллергические реакции;
– существенные изменения в режиме питания;
– предменструальный синдром (у женщин) и др. Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
Таким образом, более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые и являются причиной тревоги и порождаемых ей телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги. Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений, первые из которых выделены жирным шрифтом.
– «Телесные симптомы тревоги – признак серьёзной болезни».
– «Симптомы тревоги связаны не с патологией, а с мобилизацией ресурсов организма».
– «Я должен контролировать тревогу, а иначе она приведёт к физической катастрофе».
– «Попытки контролировать тревогу напрягают организм больше, чем сама тревога».
– «Тревога может привести к утрате контроля и сумасшествию».
– «Тревога – проявление инстинкта самосохранения (а не самоуничтожения), позволяющего человеку выживать».
– «Длительная тревога опасна для здоровья».
– «При тревоге организм находится даже в большей безопасности, чем в спокойном состоянии».
– «Я должен сделать эпизоды тревоги как можно более слабыми и быть спокойным».
– «Стремление устранить тревогу заставляет испытывать ещё большее напряжение». ШАГ 5. ОТЛИЧАЙТЕ СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ ОТ БОЛЕЗНИ
Несмотря на многоликость телесных симптомов, обусловленных избыточной тревогой, многие люди часто задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от соматических проявлений реальных органических болезней, требующих врачебного вмешательства. Ниже представлен ряд критериев, по которым вы можете понимать, что причиной ваших симптомов является избыточный уровень тревожности, а не какая-то скрытая патология:
– ваши симптомы многочисленны и часто меняются;
– ваши симптомы устойчивы, однако не приводят к ожидаемым вами ужасным исходам;
– ваши симптомы возникают после стрессов (пусть даже и спустя какое-то время);
– ваши симптомы имеют необычный характер;
– ваши симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;
– ваши симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;
– вы безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;
– назначенное врачами соматическое лечение не привело к желаемому результату.
Помните, что симптомы избыточной тревоги в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как «полная разруха» в многострадальном организме, а возникающая симптоматика может выступать для вас ложным подтверждением ваших тревожных представлений и катастрофических прогнозов, что будет удерживать вас в том самом порочном круге избыточной тревоги.
ШАГ 6. ПРЕКРАТИТЕ ОБСУЖДАТЬ СВОИ СТРАХИ
Кроме чрезмерных посещений специалистов, сдач анализов и проведений обследований, ипохондрия поддерживается постоянными обсуждениями ваших состояний, симптомов и страхов в кругу семьи и близких. Это происходит потому, что родные начинают жалеть вас, беспокоиться за вас и проявлять к вам чрезмерное внимание, что только подкрепляет ложное убеждение в том, что вы действительно больны и что справиться с вашими волнениями невозможно. Однако чем больше вы терроризируете своих близких обсуждениями своих страхов, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки. Со временем вас перестаёт устраивать качество «помощи», которую вам оказывают ваши близкие в виде советов и приободряющих речей по типу «возьми себя в руки», «не стоит волноваться из-за пустяков», «думай позитивно», «выбрось это из головы», и вы начинаете на них злиться, напрасно мысленно или вслух обвиняя их в чёрствости и бездушности. Требуя от близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того факта, что если человек не испытывал в своей жизни таких сильных ипохондрических переживаний, то он вряд ли может понять, как сильно захлёстывают вас ваши опасения и беспокойства о здоровье.
Вы считаете (и совершенно напрасно), что человек может вам помочь только в том случае, если он полностью понимает, что вы чувствуете и о чём вы волнуетесь, однако никто на планете неспособен точно понять, что испытывает и как сильно волнуется другой человек. В итоге вы начинаете требовать от ваших родных и близких ещё более «искренней» и «участливой» поддержки, для чего осознанно или же не очень осознанно увеличиваете время и количество обсуждений своих переживаний и даже намеренно приукрашиваете и преувеличиваете излагаемые вами катастрофические прогнозы об исходе вашей «болезни». Весьма вероятно, что обсуждение симптомов выступает для вас компенсацией вашего неумения попросить у близких эмоциональной поддержки, которую вы всё же получаете за счёт обсуждений ваших страхов. Но такой подход может постепенно перерастать в весьма болезненную зависимость от внешней помощи и советов и наличия рядом близкого человека, поскольку, находясь с ним, вы чувствуете себя в большей безопасности, как будто ваши родственники или друзья втайне от вас закончили суперскоростные курсы суперуниверсальных врачей, и в нужный или критический момент смогут достать из-за пазухи спасительный томограф или набор юного реаниматолога.
Рано или поздно всё это надоедает вашим родным, и они, понимая, что вы, вероятнее всего, просто «придуриваетесь», начинают злиться на вас и отказывать вам в поддержке того качества, которого вы от них требуете. Однако отсутствие поддержки со стороны близких усиливает ваше ощущение уязвимости и беспомощности и порождает желание показать, что вам на самом деле не по себе и что переживаете вы не напрасно, что, в свою очередь, приводит к ещё более ярким эпизодам беспокойства и сомнений в собственном здоровье. В результате постоянные обсуждения ваших состояний, страхов и симптомов с близкими приводят к тому, что вы чувствуете себя хуже, а ваши личные и семейные отношения портятся, что также не способствует улучшению вашего душевного состояния и физического самочувствия (см. рис. 13).
В этом отношении с близкими и родными следует вести себя так, будто проблемы вообще не существует и словно вы абсолютно спокойны, каким бы тяжёлым «испытанием» вам это сейчас ни казалось. Говоря иначе, вам нужно отказаться от постоянных обсуждений ваших переживаний, сомнений, страхов и симптомов с близкими и даже другими людьми за исключением врачей и специалистов в сфере психологического здоровья. Но с врачами и психологами, как уже говорилось выше, также не стоит злоупотреблять обсуждением своих состояний и переживаний, поскольку такой подход лишь на короткое время снижает вашу тревогу, но усиливает её в долгосрочной перспективе. А оно вам нужно? ШАГ 7. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПОИСКОВ ЗАВЕРЕНИЙ
Помимо этого, стратегией временной анестезии ипохондрических переживаний для вас могут являться поиски заверений у родных и близких в отсутствии у вас болезней: «Как ты считаешь, я точно не болен?», «Скажи ещё раз, что всё будет хорошо!» и др. В краткосрочной перспективе в результате навязчивого поиска заверений вам легчает, но в долгосрочной перспективе такой подход только усиливают вашу тревогу и веру в то, что вы должны внимательно отслеживать любые признаки «болезней» в своём организме. На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать вам, что с вами всё в порядке и что вы ничем не больны, близкие пытаются с рациональной точки зрения убедить вас в отсутствии у вас какой бы то ни было болезни, приводя в качестве аргументов результаты ваших анализов и обследований и заключения врачей.
Но весь фокус в том, что логические заверения не только не убеждает вас в том, что вы здоровы (или убеждают на какое-то время), но и, хуже того, подпитывают вашу ипохондрию, компенсируя вашу неуверенность в своём здоровье. В конечном итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от своих близких при помощи поиска заверений: то ли опровержения ваших опасений о своём здоровье, то ли, наоборот, подтверждения наличия у вас какого-то заболевания, чтобы, наконец, получить хоть какую-то ясность и определённость. Таким образом, пытаясь развеять все ваши сомнения относительно присутствия или наличия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими построениями, ваши близкие невольно участвуют в поддержании ваших ипохондрических переживаний, а вы даёте им для этого повод своими постоянными навязчивыми поисками заверений (см. рис. 14).
Вам стоит признать, что поиски внешних заверений и сторонних подтверждений работают всего несколько минут, после чего вам с ещё большей силой хочется получить ещё больших заверений, что и поддерживает вашу привычку постоянно переспрашивать и уточнять. Поймите, что если бы манящие поиски заверений действительно были эффективными, вы бы давно перестали беспокоиться о своём здоровье, но этого не происходит. Поэтому теперь вы можете действовать иначе. При появлении желания спросить, скажем, у мамы, точно ли вы не больны, отложите это действие на десять минут, по истечении которых (если желание сохраняется), спросите у мамы, но что-то другое, и продолжайте проживать дискомфорт и неопределённость. При таком подходе желание искать заверений будет постепенно ослабевать, однако вам нужно будет увеличивать время между появлением навязчивого позыва спросить заверений у близких и совершением соответствующего действия до двадцати минут, затем – до получаса, потом – до часа, двух часов и т. д.
Вы также можете постепенно сокращать количество таких расспросов вплоть до полного отказа от этих «спасительных» действий: при появлении позыва переспросить и уточнить, точно ли вы не больны, делайте это каждый второй, затем – четвёртый, далее – шестой раз и т. д. Таким образом, ваша задача – отказаться от поиска заверений и подтверждений у близких людей и проживать тревогу, неопределённость и дискомфорт, связанные с отказом от этих обрядо-культовых действий, которые только поддерживают вашу ипохондрию. Будет замечательно, если вы сами попросите своих родных, близких, друзей и знакомых перестать уверять вас в отсутствии у вас заболеваний, ведь, как вы теперь знаете, заверения только усиливают ваши переживания и лишают вас опыта проживания неопределённости. Отказываясь от поиска заверений и подтверждений, всякий раз хвалите и поддерживайте себя и продолжайте заниматься интересными и полезными для вас делами. Это позволит вашему вниманию естественным образом переключиться на занятия, не связанные с вашими ипохондрическими мыслями и переживаниями, и в хорошем смысле отвлечься от бесконечных размышлений о своём состоянии.
ШАГ 8. ПЕРЕСТАНЬТЕ ИСКАТЬ СИМПТОМЫ В ИНТЕРНЕТЕ
Одной из распространённых форм поведения, которая поддерживает и усиливает ипохондрические переживания, является поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете, равно как и посещение медицинских сайтов и просматривание различных форумов и сообществ, посвящённых болезненной (во всех смыслах) для вас теме. Занимаясь поисками информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие у вас того или иного заболевания, вы отсеиваете любые позитивные сведения и фокусируетесь только на той информации, которая подтверждает или же не опровергает ваши опасения. Такая избирательная и претенциозная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искажёнными представлениями о том, что наличие у вас подозреваемой болезни наиболее вероятно, если информация о ней легкодоступна, представлена ярко и красочно (с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если информация воспринимается вами с чувством тревоги.
Помимо этого, произвольно сопоставляя разные части текста и складывая в уме обрывки полученной информации, вы делаете искажённые выводы, находя у себя всё новые и новые «заболевания», которые организм не замедлит сымитировать за счёт механизма самосбывающегося пророчества, о чём мы ещё поговорим. Действительно, беспокоящиеся люди склонны фокусироваться лишь на той информации, которая подтверждает их катастрофические прогнозы, что ведёт к тому, что они начинают видеть ужасы и опасности там, где их нет и быть не может. Если вы действительно хотите меньше переживать о своём здоровье, вам необходимо отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать просматривать медицинские сайты, а также прекратить посещать тематические форумы и специфические сообщества, где собираются любители пообсуждать свои болезни и симптомы. Спросите себя о том, к чему вас привёл частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению ваших волнений или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений и новых «спасительных», но отнюдь не спасающих действий? ШАГ 9. НЕ НАВЕШИВАЙТЕ НА СЕБЯ ЯРЛЫКИ БОЛЕЗНЕЙ
Некоторые беспокоящиеся за своё здоровье люди считают непременным условием своего «исцеления» постоянную фокусировку на предполагаемых или же имеющихся у них диагнозах. Помимо этого, начитавшись медицинской и околомедицинской информации в интернете и наслушавшись жалоб или советов от своих близких или далёких, они могут навешивать на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Если вы узнаёте себя в этих описаниях, позвольте спросить: как вам помогает постоянная фокусировка на воображаемых и даже реальных диагнозах? Что вам даёт настырное обкладывание своего «многострадального» тела медицинскими заключениями? Сколько бы вы ни прикладывали медицинские бумаги к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы вы ни обкладывались врачебными заключениями, демонстрируя окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это никак не поможет вам начать действовать эффективно. Ваша задача – понять, как вы сами создаёте свои переживания, а не поддерживать их за счёт бессмысленных и беспощадных действий. ШАГ 10. ПЕРЕСТАНЬТЕ ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К ОРГАНИЗМУ
Как и многие беспокойные люди, вы можете быть склонны к частому и настойчивому «сканированию» своего «истрепавшегося» организма на предмет наличия возможных нарушений, и часто находиться в тревожном ожидании того, возникнет ли у вас тот или иной симптом. Однако участок тела, на который вы часто направляете своё тревожное внимание, может «отвечать» очень красочными ощущениями вплоть до болевых (ярким примером этого является межрёберная невралгия), что приводит к ещё большему прислушиванию к организму и закономерному усилению тревоги, а значит, и симптомов (кстати, интересно, что понятие «ипохондрия» переводится с древнегреческого как «подреберье»).
Так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества: вы прислушиваетесь к своему состоянию, боясь появления симптома, что ведёт к усилению тревоги, в ответ на что вы начинаете контролировать свою тревогу с целью предотвращения возникновения симптома, что только усиливает напряжение и тревогу и в итоге приводит к тому, чего вы больше всего боитесь – появлению симптома (см. рис. 15). Выход из этого порочного заключается в том, чтобы перестать ежедневно прислушиваться к своему самочувствию, отпустив контроль над тем, что вы контролировать априори не в состоянии, и чаще спрашивать себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?»
Если вы склонны прибегать к навязчивому ощупыванию или разглядыванию своего тела в зеркале с целью выявления отклонений, которыми, с вашей точки зрения, могут являться различного рода трещинки, шишечки, пятнышки, ссадины, родинки и прочие проявления, вы можете при появлении соответствующего желания отложить это действие на десять минут, по истечении которых (если желание сохраняется), ощупать или разглядеть себя, но сделать это как-то иначе и на протяжении меньшего количества времени, чем обычно. При появлении навязчивых позывов, например, проверить свою кожу, вы можете делать это каждый второй, затем – четвёртый, далее – шестой раз и т. д. Постепенно сокращайте время и количество таких перепроверок и проживайте тревогу, дискомфорт и неопределённость, связанные с отказом от этих навязчивых «спасительных» действий. Но вы можете действовать и по-другому, намеренно обследуя себя по три раза в день на протяжении пятнадцати (не больше и не меньше) минут, вставая напротив зеркала без одежды и внимательно прислушиваясь и присматриваясь к себе и тщательно ощупывая беспокоящие вас места на своём теле. С понижением уровня тревоги постепенно сокращайте время и количество обследований до десяти минут два раза в день, затем – до пяти минут раз в день, а затем – и того меньше.
ШАГ 12. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ЗДОРОВЬЯ
Ваши автоматически возникающие катастрофические мысли о том, что у вас есть какая-то опасная болезнь, являются следствием ваших иррациональных убеждений в том, что у вас никогда не должно быть неприятных телесных симптомов и что ваше самочувствие и состояние всегда должны быть идеальными или, по крайней мере, хорошими. Чем сильнее вы верите в эти иррациональные убеждения и перфекционистские стандарты здоровья, тем чаще вы будете интерпретировать нормальные физиологические проявления здорового функционирования организма (шишечки, пятнышки, родинки, головные боли, учащённое сердцебиение и т.д.) как признаки серьёзной болезни и тем чаще вы будете «находить» у себя «неизлечимые» заболевания. Говоря иначе, чем выше и «идеальней» ваша собственная норма здоровья, тем сильнее вы катастрофизируете любые отклонения от этой завышенной нормы и трактуете любое «несовершенство» как свидетельство или предвестник опасного заболевания. Поймите, что здоровье любого человека неидеально и что телесные симптомы могут быть проявлением этого неидеального здоровья. Чаще концентрируйтесь на том, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений и опасений. В конце концов, представьте себя абсолютно здоровым, вместо того чтобы выискивать у себя «болезни». ШАГ 13. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ТРЕБОВАНИЙ ГАРАНТИЙ
Ваши частые и настойчивые хождения по врачам и даже по биоэнерготерпапевтам обусловлены тем, что вы требуете стопроцентных гарантий в отношении собственного здоровья. Безусловно, само по себе желание иметь железобетонные гарантии в отношении здоровья понятно, но, к сожалению, недостижимо, потому что гарантий на этой планете нет, не было и никогда не будет. Поэтому вместо того чтобы требовать недостижимых гарантий, лучше подумайте о последствиях, к которым приводят эти требования и маниакальное стремление к идеальному здоровью, и спросите себя: «Готов ли я жить под круглосуточным медицинским наблюдением?», «Стоит ли моё требование недостижимых гарантий моих финансовых, временных и моральных затрат и таких сильных переживаний?», «Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача?», «Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы катастрофического исхода?» Итак, только вы можете решать, насколько вкладываться в ту или иную степень безопасности, однако следует понимать, что стопроцентной безопасности и железобетонных гарантий не существует, независимо от того, сколько вы готовы за это заплатить – и денег, и сил, и времени, и ресурсов.
Как мы уже замечали, ваша избыточная бдительность к своему организму и излишние обследования связаны с перфекционистскими стандартами в отношении своего здоровья, а также с вытекающей из этих жёстких требований презумпцией виновности: «Пока я не докажу себе, что я абсолютно здоров, я буду считать, что я смертельно болен». Но сколько вы ни обследовали, например, сосуды, вы всё равно не сможете обследовать их все, поскольку всё равно где-то останется какой-то мельчайший сосудик, до которого не доберётся даже современное медицинское оборудование, и вам придётся принимать неопределённость и отсутствие гарантий в отношении своего здоровья. Признайте, что даже самый бдительный в мире человек неспособен проконтролировать все потенциальные болезни и выявить их на ранней стадии. В этом отношении вам будет полезнее действовать не как сверхбдительный, а как рациональный человек, регулярно проходящий профилактические медицинские осмотры и обращающийся к врачу в случае реальной необходимости, а не при каждом появлении беспокойных мыслей. Вместо требования недостижимых гарантий в отношении своего здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте свои медицинские документы и начните осознанно отказываться от вредных привычек.
Конечно, такой рациональный подход не гарантирует отсутствия заболеваний, однако приводит вас к большему спокойствию в отношении своего здоровья, ведь даже в случае обнаружения какого-то заболевания вы можете признать, что сделали всё, что было в ваших силах, а не растрачивали свои ресурсы понапрасну на поиск несуществующих гарантий, тем самым только снижая качество своей жизни и усиливая тревогу. Если вы хотите избавиться от своих ипохондрических переживаний, вам придётся подвергать критике требования из серии «я должен быть уверен в собственном здоровье на 100%, а иначе могу горько пожалеть об этом». Поэтому при возникновении очередных ипохондрических мыслей чаще спрашивайте себя о том, как бы на вашем месте поступил рациональный человек. Не отождествляйте возможность и вероятность: возможно всё, но какова вероятность тех или иных заболеваний, о которых вы беспокоитесь? Определить вероятность наличия у вас того или иного заболевания можно посредством анализа статистических данных: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди, и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? Сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак головного мозга? ШАГ 14. ПРИНИМАЙТЕ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТЬ
Ваши ипохондрические переживания – это попытка снизить или устранить неопределённость в отношении своего здоровья в будущем посредством настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных болезней, что приводит только к усилению чувства неопределённости и неконтролируемости. При этом вы отвергаете любые найденные вами решения, поскольку они не гарантируют безопасности и определённости в отношении здоровья, и снова начинаете беспокойные поиски лучшего и надёжного решения путём постоянной мыслительной жвачки о возможных болезнях, с которыми вы гипотетически можете столкнуться. Вы переживаете и пережёвываете свои мысли о различных заболеваниях потому, что требуете определённости в отношении здоровья, однако не можете её получить, в силу чего забегаете вперёд реальности и выбираете самый худший вариант развития событий. Прогнозируя самые худшие сценарии и представляя себе все самые ужасные болезни, которыми можете заболеть, вы пытаетесь уменьшить степень неопределённости, но в итоге не получаете требуемого контроля над ситуацией, из-за чего переживаете ещё больше. Таким образом, чем больше вы пытаетесь контролировать, тем острее вы чувствуете невозможность контролировать и тем сильнее беспокоитесь и переживаете.
Помимо этого, вы можете быть убеждены в том, что чем выше уровень неопределённости в отношении здоровья, тем больше вероятность появления у вас той или иной болезни. В этой связи вы скорее предпочтёте точное знание о том, что вы чем-то заболеете, чем жизнь в неопределённости, неизвестности и неуверенности. Вы беспокоитесь о своём здоровье, потому что хотите узнать будущее и предсказать, что может пойти не так, чтобы устранить или максимально снизить труднопереносимую неопределённость. Ваше беспокойство – это попытки достичь гарантий в будущем и снизить уровень неопределённости и неизвестности. Но чем больше вы пытаетесь устранить неопределённость и достичь гарантий, тем более беспомощным и обеспокоенным вы себя чувствуете, ведь любые попытки точного знания будущего обречены на провал, потому как будущее непознаваемо. Как уже было сказано ранее, вы также можете прибегать к поискам заверений у родных и близких в том, что всё будет хорошо или что не случится ничего плохого, однако это не даёт никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы.
Поделиться книгой: