Легко на сердце. Здоровая сердечная жизнь в любом возрасте

И вот теперь начинается самое интересное – безопасный, с точки зрения ВОЗ, уровень употребления алкоголя составляет 10 л в пересчете на чистый спирт в год для мужчин и 7 л – для женщин. Проведем небольшие расчеты – 10 л это 556 дринков в год, или 1,6 дринков в день, или 11 дринков в неделю.

Бутылка водки содержит 16 дринков алкоголя, а разрешенные мужчинам 1,6 дринка в день – это большой бокал достаточно крепкого 5-градусного пива, 200 мл вина или 70 мл водки или коньяка. Ничего себе! – воскликнут читатели и все ближайшие наркологи.

Наш Минздрав в 2017 году выпустил свои рекомендации, разработанные Научно-исследовательским центром профилактической медицины. Они чуть более консервативные, но все же – абсолютно без риска для здоровья мужчина может выпивать: 1,5 л пива крепостью 4,5 градуса за три дня в неделю, или одну бутылку крепленого вина в неделю (полторы-две бутылки обычного), или две рюмки водки в день. Женщина может, не опасаясь за последствия, в день выпить два бокала сухого вина объемом 100 мл и крепостью 13 градусов, или бокал шампанского объемом 150 мл, или одну рюмку водки.

На чем основаны подобные рекомендации?

На данных крупнейшего метаанализа, проведенного S. Costanzo и соавторами на основе 8 крупных исследований действия алкоголя на риск развития ишемической болезни сердца. Всего в исследованиях принял участие 16 351 человек. Оказалось, что употребление алкоголя в дозе от 5 до 26 г чистого спирта в день (то есть чуть меньше двух дринков) четко связано со значимым снижением риска заболеть и умереть от ИБС. Но у тех, кто принимает на грудь более 26 г в сутки, заболеваемость и смертность от ИБС резко увеличиваются. Это и есть знаменитая J-кривая.

При этом в нашей стране ситуация с потреблением алкоголя, скажем так, нестандартная. В пересчете на этиловый спирт и душу населения оно у нас не всегда самое высокое в Европе. Чехия, Германия и Франция периодически выходят вперед. На сегодня алкокарта Европы выглядит следующим образом: если у нас это 15,1 л в год (по данным ВОЗ за 2014 год), то в той же Чехии – 13, во Франции – 12,2, в Германии – почти 12, в Испании – 11,2. При этом страны с потреблением более 11 л на душу населения, согласно критериям ВОЗ, относятся к «пьющим». А вот продолжительность жизни: у нас – чуть за семьдесят, в Испании – 82,27 года, Франции – 81,84, Германии – 80,57, Чехии – 78. Это заставляет иностранных ученых ломать голову – в чем же секрет такого расхождения в цифрах, неужели причина вновь в загадочной русской душе.

Ученые говорят – причина в северном типе потребления алкоголя. Мы предпочитаем крепкие напитки (а они – легкие, например, вино и пиво), принимаем большие дозы за короткое время (а они – небольшие дозы практически ежедневно), мы нередко сталкиваемся с суррогатным алкоголем (они – исключительно с напитками хорошего качества), и мы традиционно меньше внимания уделяем своему здоровью (а они хоть и пьют, но регулярно обследуются).

От себя добавлю еще один фактор, который не нашел у ученых, – я уверен, что реальное количество потребляемого алкоголя у нас выше. Дело в том, что в Европе выше эмансипированность женщин, и в кафе почти у каждой в руке бокал вина. В нашей стране, где мужские позиции традиционно сильнее, значительная часть женщин практически не употребляют алкоголь. Понаблюдайте в кафе – он заказал себе бокал пива или небольшой графин водки, а она пьет сок или безалкогольный мохито. Значит, западные цифры отражают реальность, учитывая и мужчин, и женщин, а у нас есть большая группа людей, которые участвуют в распределении количества выпиваемого за год алкоголя, но на деле не пьют вообще. Значит, пьющие в действительности пьют больше.

Теперь немного сравнений. Сравним Россию, с нашим шашлыком, колбасой и пельменями, с Францией, для которой характерно тоже не слишком здоровое питание (вспомним «французский парадокс») и примерно такое же потребление алкоголя. Однако есть и значимые различия. В России, по данным Росстата на 2013 год, 54,5 % всего потребляемого алкоголя составляют крепкие напитки. В то же время вино в нашей стране составляет лишь 13,2 % алкогольного рынка, причем большую часть традиционно составляют сладкие и десертные вина. Во Франции ситуация противоположная: крепкие напитки – это не более 20 % рынка, а вино – 62 %. Большая часть продаж приходится на красное сухое вино.

Ученые уверены – истина, как всегда, в вине. А именно в красном сухом. И в привычке его употребления – несколько раз в неделю, но в относительно небольшой дозировке. У других напитков, будь то белое вино, красное вино сладких сортов, крепкие алкогольные напитки или пиво, результаты скромнее. А еще важно не злоупотреблять. Ведь как только общее количество спиртного, выпитого за неделю, повышается, волшебное защитное действие утрачивает даже красное вино – смертность от ИБС и других заболеваний стремительно возрастает. А что вы хотели, это J-кривая.

Почему же алкоголь снижает заболеваемость атеросклерозом и риск смерти от инфаркта? Одна из вероятных причин – уменьшение синтеза фибриногена, являющегося одним из основных участников процесса тромбообразования. Так, ежедневный прием алкоголя более 4 недель помогает снизить содержание этого вещества на 0,2 г/л. У людей, часто пьющих красное вино, уровень понижается еще больше. При этом высокий уровень фибриногена является независимым фактором риска инфаркта – повышение его уровня на 1 г/л увеличивает вероятность инфаркта в 2,5 раза. Отмечено положительное действие алкоголя и на другие этапы формирования тромба – снижение агрегации тромбоцитов, уменьшение вязкости крови.

Что же такого есть в красном вине, что оно приобретает свойства защитника сердца и сосудов? Ученые уверены – все дело в наличии особой смеси флавоноидных (ресвератрол) и нефлавоноидных полифенолов, которые входят в состав танинов красного вина и действуют как антиоксиданты. Особое внимание исследователей привлекло вещество flavan-3-ols (полимеризованный процианид, являющийся конденсированным дубильным веществом). Это соединение относится к группе флавоноидов и составляет до 50 % от общего содержания флавоноидов в красных винах. Особенно высоким содержанием flavan-3-ols отличаются вина, произведенные на юго-западе Франции и итальянской Сардинии, в которых его в 2–4 раза больше, чем в красных сухих винах из других регионов. Флавоноиды содержатся в виноградной кожице и косточках, и в красных сортах винограда их значительно больше, чем в белых.

Пытаясь доказать благотворное влияние антиоксидантов красного винограда на сердечно-сосудистую систему, ученые провели несколько исследований, в ходе которых наблюдали за людьми, ежедневно пьющими виноградный сок. Им действительно удалось получить неплохой результат – риск смерти от инфаркта и заболеваемость ИБС снижались, но далеко не так сильно, как при употреблении вина. Видно, процессы брожения потенциируют антиоксидантные свойства флавоноидов, и лишь в присутствии алкоголя они оказывают реальное защитное воздействие.

При этом не будем забывать, что алкоголь способен влиять на сердце не только позитивно. Но это в случае методичного злоупотребления, которое может протекать как в виде ежедневных возлияний, так и по типу «пьянства выходного дня». Последнее даже стало причиной появления особого диагноза – «синдром праздничного сердца». Речь идет о резком увеличении нарушений ритма сердца (чаще всего – мерцательной аритмии) и даже инфарктов в ночь с воскресенья на понедельник или в последний день продолжительных праздников. Также методичное злоупотребление алкоголем – и мы говорим не о пьянстве, а о превышении рекомендованных доз – способствует повышению артериального давления, вплоть до развития гипертонической болезни. Значительные возлияния нередко становятся причиной гипертонического криза.

Что же делать? Неужели мы – заложники северного типа употребления алкоголя? Нерегулярно, зато сразу много и желательно крепкого – и есть наше «алкогольное кредо»? Пример наших ближайших соседей настраивает на оптимистичный лад. В других странах Северной Европы – Финляндии, Швеции, Норвегии и Исландии – до начала 80-х годов прошлого века наблюдался очень похожий на нас режим употребления алкоголя: преобладали эпизодические крупные возлияния, крепкие напитки, а общее годовое потребление было таким же, как в европейской части СССР. Однако под влиянием государственной политики в сфере здравоохранения в 80-х и 90-х годах произошли крупные изменения: значительно уменьшилось потребление крепких спиртных напитков (на 1,5 л спирта в год на душу населения в Норвегии, на 2 л в Финляндии и на целых 3 л в Швеции), при этом общее потребление алкоголя осталось неизменным или даже незначительно возросло. Это произошло за счет замены крепкого алкоголя некрепким – вином и пивом. И стало одним из ведущих факторов в значимом увеличении продолжительности жизни. Думаю, наше правительство должно пойти по этому же пути: осознавая бесперспективность полного отказа наших сограждан от употребления алкоголя, государство должно постараться перевести нас на более безопасные и даже полезные рельсы.

Стоп, говорят мне иногда коллеги, сторонники теории заговора. А не могли ли производители алкоголя лоббировать свои интересы и подкупить ученых, чтобы те признали алкоголь полезным для сердечно-сосудистой системы. Честно говоря, на фоне набирающего обороты скандала про исчезновение в 70-х годах прошлого века сахара из исследований по риску ИБС я уже ничему не удивлюсь. Но почему в этом случае большинство исследователей все-таки концентрируются на изучении свойств красного вина? Белого производится не меньше, пива так вообще продается в мире огромное количество. США и Великобритания – это виски, а о нем тоже не идет речь в исследованиях. Если бы это было большое алкогольное лобби, полезным признали бы весь алкоголь, таково мое мнение.

Так что – пить или не пить? И уже хочется сказать – конечно, покупайте красное сухое, и будет вам счастье. Но понимаю, что остаются подводные камни. В который раз я вспоминаю нашу беседу с академиком Евгением Шляхто. Евгений Владимирович говорит:

– Я люблю красное вино и хочу, чтобы оно действительно помогало от болезней сердца, но что мы сегодня можем купить у нас в России? Сохраняет ли итальянское или французское вино свои свойства после транспортировки, перепадов температур, ведь виноделы иногда даже не рекомендуют доставать бутылку на свет или трясти ее, что уж говорить про долгую дорогу в фуре или на корабле. И потом, чтобы вино не прокисло, в него добавляют консерванты. Выпив вечером пару бокалов вина, наутро я ощущаю симптомы отравления диоксидом серы. Уверен, что в бутылке, которая готовится на экспорт, его больше, чем в той, которую планируют быстро продать у себя дома.

А еще не всегда ясно, как рекомендации кардиологов могут повлиять на состояние других органов и систем. Так, алкогольная болезнь печени и алкогольный цирроз в свое время представляли серьезную проблему во Франции – заболеваемость этой патологией была там выше, чем в остальных европейских странах. Стоит ли проводить профилактику ИБС небольшими дозами алкоголя людям, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, даже банальным хроническим гастритом? В общем, даже здесь вопросов еще немало. Наверное, будет правильно, если каждый ознакомится с информацией по теме, которая известна на данный момент, и примет для себя верное решение.

Глава 4. Сердце и спорт – польза или вред?

– Занялся бы спортом, хотя бы сердце будет здоровым, – говорила мне в детстве бабушка.

А все ли так однозначно, или мы имеем дело с очередным мифом?

Для начала давайте решим – о чем мы все-таки будем разговаривать: о профессиональном спорте или поддержании формы с помощью физической культуры.

Начнем со спорта. Меня нередко спрашивают – почему спортсмены умирают прямо во время соревнований. Каждый из нас может вспомнить случай внезапной смерти молодого, пышущего здоровьем футболиста, хоккеиста или бегуна. Случается это нечасто, но каждый раз вызывает широкий общественный резонанс.

Сердечная смерть на футбольном поле

В апреле 2012 года полузащитник итальянского «Ливорно» Пьермарио Морозини упал на тридцать первой минуте гостевого матча своей команды против «Пескары», который проходил в рамках тридцать пятого тура серии «Б». Футболиста быстро перенесли в санитарный автомобиль и доставили в госпиталь, однако спасти ему жизнь не удалось. История стала предметом разбирательств, выяснилось, что причиной приступа стала фибрилляция желудочков, развившаяся на фоне выраженной гипертрофии миокарда. При этом на поле не оказалось ни одного дефибриллятора, не было его и в машине «Скорой», которая предназначалась лишь для перевозки больных, но не для оказания экстренной помощи. Кроме того, футболист в должной мере ни разу за последние месяцы не был обследован. Под давлением общественности, согласно итогам расследования, оба врача команды и дежурный медик стадиона были осуждены.

Общество реагирует остро, потому что случившееся разрушает наши скрепы – мы ведь уверены, что спортсмены должны жить долго и такого просто не может быть. В отличие от нас Американский регистр внезапной смерти молодых спортсменов так не считает. По информации агентства, в год внезапно, прямо во время тренировки, умирают 2–3 спортсмена на 100 000 активно тренирующихся. Это не так много, но число внезапно умерших значительно возрастает, когда к профессиональным нагрузкам приобщаются не обследованные должным образом любители. Мой коллега и друг анестезиолог Алексей Ковалев, лыжник и бегун на длинные дистанции, регулярный участник российских и международных марафонов, которые нередко собирают тысячи, а то и десятки тысяч участников, вывел свою формулу. «Формула Ковалева» звучит зловеще: один марафон – одна смерть. Что делать, естественный отбор работает в усиленном режиме, когда вместе собираются столько людей разного возраста, чтобы дать себе запредельную нагрузку. Неужели спорт опасен для сердца?

Задачу разобраться поставил перед собой еще в конце XIX века немецкий ученый S. Henschen. Именно он впервые описал изменения сердца, происходящие у профессиональных спортсменов, и предложил использовать термин «спортивное сердце». Им исследователь обозначил большое сердце с выраженным увеличением (гипертрофией) миокарда. Любую мышцу можно «накачать» тренировками, и сердечная – не исключение. Другой вопрос, что если накачанный бицепс становится сильнее и выносливее, то накачанный миокард – это скорее проблема.

Во-первых, утолщенная сердечная мышца начинает сдавливать проходящие в ней волокна проводящей системы. Как результат могут появляться нарушения сердечного ритма – блокады (наиболее часто предсердно-желудочковые, правой и левой ножек пучка Гиса), различные аритмии. Во-вторых, та же гипертрофия вызывает сдавление кровеносных сосудов, снабжающих миокард кислородом, и вполне может стать причиной ишемии. Все это может привести к тому, что на фоне сильной нагрузки или перетренированности ритм сорвется на фибрилляцию желудочков – смертельно опасную аритмию, спасти при которой могут лишь вовремя начатые реанимационные мероприятия с применением электрической дефибрилляции. И то не всегда.

Гипертрофия миокарда у спортсменов встречается в двух вариантах: физиологическая, формирующаяся у большинства атлетов, и патологическая, когда увеличение сердечной мышцы продолжается на протяжении всей спортивной карьеры. Такое развитие встречается гораздо реже, но грозит перейти в гипертрофическую кардиомиопатию – опасное заболевание, нередко являющееся причиной внезапной сердечной смерти. И снова природа дает нам шанс обнаружить проблему вовремя: согласно многочисленным исследованиям, компенсаторная спортивная гипертрофия формируется в течение первых трех-четырех лет занятия профессиональным спортом. Как правило, к 16 годам у молодых спортсменов формируется конфигурация сердца, характерная для данного вида спорта, и в дальнейшем даже при увеличении нагрузок она сильно не изменяется. Значит, для спортивных врачей важнее всего не пропустить этап формирования «спортивного сердца» у подростка и вовремя выявить дальнейшие изменения, выходящие за рамки стандартных наблюдений. Юношеский спорт в последние десятилетия развивается не в самых лучших условиях, и именно этот момент нередко упускают из виду.

По статистике, именно гипертрофическая кардиомиопатия и вызванная ею аритмия становится причиной смерти более 60 % молодых спортсменов до 35 лет. Почему же у большинства утолщение миокарда прекращается на определенном этапе, а у некоторых нет? Исследования ученых показали: гипертрофическая кардиомиопатия – наследственное заболевание, связанное с определенными генами. Если молодой человек начинает активно заниматься спортом, она прогрессирует быстрее. А главное – большие нагрузки при гипертрофической кардиомиопатии противопоказаны.

Существует ли объективная граница между физиологической гипертрофией и утолщением миокарда, требующим углубленного обследования? Да. Путем длительных изысканий западные ученые выявили эту грань – толщина миокарда в области задней стенки левого желудочка более 13 мм. Этот показатель достаточно легко определяется с помощью ЭхоКГ. Родители подрастающих спортсменов, обратите внимание! Но заранее определить признаки опасной гипертрофии можно по кардиограмме, именно поэтому всем спортсменам, включая молодых, необходимо часто снимать ЭКГ.

Ученые описали еще две причины внезапной смерти спортсменов: это аномалии развития сосудов сердца и так называемая аритмогенная дисплазия правого желудочка (АДПЖ). Первое проявляется наличием мышечных мостиков – перетяжек, сдавливающих коронарные артерии во время сердечных сокращений. На фоне учащения пульса они могут вызывать тромбоз и острую коронарную смерть. Второе заболевание относится к малоизученным, исследователи до сих пор не выяснили истинные причины его возникновения. Основной признак – истончение миокарда правого желудочка и значимое увеличение его размера, которое можно определить по ЭхоКГ. Тем не менее эти заболевания встречаются гораздо реже гипертрофической кардиомиопатии, поэтому основное внимание спортивных врачей при обследовании молодых спортсменов должно быть сосредоточено именно на раннем обнаружении этой патологии.

Сотрясение сердца

Оказывается, еще одной причиной внезапной смерти спортсменов бывает нечастое, но очень опасное состояние – сотрясение сердца.

Commotio cordis впервые было описано в XIX веке, а на сегодняшний день в Американском регистре внезапной смерти молодых спортсменов есть информация о более чем 130 доказанных эпизодах. Механизм каждого из них идентичен – быстрый, резкий удар в область грудной клетки. В качестве орудия чаще всего выступает бейсбольный или футбольный мяч, бейсбольная бита, шлем партнера при игре в регби, также часто причиной служит удар ногой или рукой в силовых единоборствах (карате, кикбоксинг).

Ученые до сих пор ломают голову, почему сотрясение сердца настолько фатально? Ведь возникающая по любой другой причине фибрилляция желудочков обычно хорошо поддается реанимационным воздействиям, и ритм восстанавливается после разряда дефибриллятора. Но не в этом случае. Несмотря на все усилия врачей, летальность при Commotio cordis составляет около 85 %. Точного ответа на этот вопрос пока получить не удалось.

Зато в ходе экспериментов ученые нашли ответ на другой: почему сотрясение сердца возникает относительно редко. Оказывается, удар должен попасть в конкретный момент работы сердца, продолжительностью всего 15 миллисекунд. По неизвестной причине, если сильное воздействие на сердце приходится именно на этот короткий отрезок, на кардиограмме совпадающий с промежутком перед пиком зубца Т, то за этим обязательно следует фатальная фибрилляция желудочков.

Другая история у профессиональных спортсменов на склоне карьеры или людей, почувствовавших в себе желание и силы заняться спортом после тридцати пяти. В этом случае основной причиной внезапной смерти чаще всего является инфаркт миокарда, вызванный атеросклерозом. Болезнь может никак себя не проявлять, пока бляшка не перекрыла 75 % просвета сердечного сосуда и миокард не испытывает недостатка кровоснабжения. В то же время растущая бляшка способна лопнуть, тогда на ее месте быстро образуется тромб, и кровоснабжение большого фрагмента сердечной мышцы полностью прекратится. Развивается кардиогенный шок, и, чтобы спасти спортсмена, его необходимо как можно быстрее доставить в рентгенопереационную и установить стент в затромбированную артерию.

Именно неполное понимание автором механизма развития атеросклероза, помноженное на то, что каждый из нас нередко читает то, что хочет прочитать, привело к многочисленным жертвам среди последователей популярной в 80-е годы книги «Бегом от инфаркта» американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. Правда, количество последователей уменьшилось после того, как в пятьдесят четыре года автор скоропостижно скончался во время утренней пробежки. Все дело в том, что «накачивать» сердце, чтобы подготовить его ко встрече с инфарктом, – не просто бесполезно, но и опасно. Ведь если в сосудах есть значимые атеросклеротические бляшки, насколько крепкой ни была бы сердечная мышца, лишенная кровоснабжения, она в любом случае превратится в рубец. Те самые инфаркты на дистанции, о которых рассказывает мой коллега Ковалев, – следствие наплевательского отношения к своему сердцу.

«Я хочу начать бегать в сорок пять, и я начну, это же полезно», – говорят мне некоторые пациенты. Нет, отвечаю я, это рискованно. Для начала нужно проверить, в каком состоянии находится ваше сердце и сосуды. Снять ЭКГ, обязательно пройти нагрузочный тест, например, велоэргометрию – покрутить педали велосипеда при хорошем сопротивлении, чтобы увидеть, как меняется кардиограмма на фоне тяжелой физической работы. Выполнить дуплексное сканирование сонных артерий – холестериновые бляшки начинают откладываться именно там, и это исследование – своего рода скрининговый маркер атеросклероза. И лишь потом постепенно приступать к тренировкам.

В 1987 году на конференции американских спортивных врачей прозвучал доклад, в котором приводились примеры 37 внезапных смертей прямо на марафонской дистанции. В большинстве случаев, по данным вскрытия (а паталогоанатом, как известно, лучший диагност), причиной смерти оказался инфаркт миокарда, а сосуды сердца содержали многочисленные атеросклеротические бляшки. Согласно другому исследованию, авторы которого анализировали крупнейшие в мире Нью-Йоркский и Лондонский марафоны, частота внезапной смерти на длинных дистанциях составляет один случай на сто тысяч бегунов. Если учесть, что количество участников этих марафонов достигает пятидесяти тысяч человек, скорректируем «формулу Ковалева», подведя ее под научный базис: два марафона – одна смерть. Уже лучше.

И вновь на примере этих исследований мы видим, что основной причиной смертей на длинных дистанциях является неправильное отношение к собственному здоровью – перед такой серьезной нагрузкой, как марафон или полумарафон, бегуну обязательно требуется пройти углубленное медицинское обследование. И пусть многие сочтут меня перестраховщиком, но я бы в обязательном порядке рекомендовал не только анализ крови на уровень холестерина, но и ЭхоКГ, стресс-тест и дуплексное исследование сонных артерий. Если есть подозрение на атеросклероз, не лишним будет пройти и МСКТ-коронарографию.

Немного отступив от сердечной темы, напомню еще одну историю о том, как формальное отношение к подготовке к забегу чуть не стоило жизни.

Из Риги сообщают

В 2011 году на Рижском марафоне ничто не предвещало беды. Для популяризации здорового образа жизни вообще и бега в частности в первых рядах вышел мэр города Нил Ушаков – молодой, амбициозный, спортивный. На момент забега ему было всего 34 года. В отличие от профессионалов он решил пробежать «всего лишь» полумарафон, но и этого оказалось достаточно – на двадцатом километре трассы, когда до финиша оставалось всего ничего, мэр внезапно потерял сознание. И почти сразу же впал в кому. Сначала политика доставили в рижскую больницу, но ситуация стала быстро выходить из-под контроля, было принято решение на реанимационном вертолете перевезти пострадавшего в известнейшую клинику Шарите в Берлине. А дальше – длительная «медикаментозная кома», отказ почек и печени, сеансы гемодиализа, аппарат «искусственная печень», вопрос о пересадке, к счастью, так и не потребовавшейся, три долгих месяца в больнице. Причиной всего этого стала нетренированность мышц и общая неготовность организма к такой нагрузке, помноженная на силу воли. Политик бежал через боль и слабость, и в мышцах начался рабдомиолиз – процесс их распада. «Шлаки» начали забивать внутренние органы, прежде всего почки и печень, вызвав острую почечную и печеночную недостаточность.

Читатель теперь вздохнет и соберется забирать ребенка из спортивной секции. Стоп! У меня не было задачи очернить профессиональный спорт. Им занимаются миллионы людей по всему миру, они красивые и здоровые, а смерти, к счастью, редки. Ведь если на сто тысяч профессиональных спортсменов во время тренировок или соревнований умирают двое или трое в год, то только от рака желудка – 38 мужчин и 15 женщин. И что теперь, не есть? Важно другое. Понять, что профессиональный спорт – это зона особого риска, не абсолютного, но особого. Это как полет за штурвалом истребителя или погружение на подводной лодке. Требует очень внимательного мониторинга собственного здоровья. То же самое относится и к взрослым людям, часто без спортивного прошлого, начинающих заниматься бегом, велосипедом, плаванием, триатлоном. Без предварительного обследования это может быть действительно опасно.

Глава 5. Сага о просиженных штанах

Рассказав о «сердечных» опасностях профессионального спорта и о том, как их можно избежать, переключим наше внимание на сто восемьдесят градусов – от избытка движения к его отсутствию. Настоящий бич современного человека – недостаточная физическая нагрузка, или гиподинамия. Негативное влияние «обломовского» образа жизни на сердечно-сосудистую систему столь велико, что Всемирная организация здравоохранения выделяет борьбу с гиподинамией в отдельный, базовый способ профилактики ишемической болезни сердца.

Существует ли четкое определение гиподинамии? Где та грань, до которой еще размеренный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, а после – малоподвижное существование. Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта и не посвящаете физическим упражнениям хотя бы по 40 минут 3 раза в неделю, поздравляю – вы «человек малоподвижный». Причем за физическую нагрузку засчитывается не только посещение фитнес-зала, но даже ходьба (а далее я расскажу, что это вообще одна из базовых физических нагрузок), только при условии, что вы проходите за один раз в примерно одинаковом темпе не менее трех километров, в идеале – по пересеченной местности. Пациенты часто мне говорят – да я в метро за день столько наматываю! Дорога на работу, беготня между кабинетами, путь домой, вечерняя прогулка с собакой у подъезда – фитнес-браслет выдает мне те же самые три километра. Увы, приходится разбивать доводы хитрых математиков – все это не считается. Ведь для того, чтобы наш обмен веществ перешел в нужное русло и начало сгорать то, что должно гореть, организм надо сначала «разогреть», потом разогнать и потом определенное время подержать на этом уровне. При этом желательно видеть вокруг себя красивые парковые дорожки, ухоженные деревья, лебедей на пруду, а не баулы и спины на эскалаторе. Эффект достигается, когда в хорошем темпе идешь тридцать-сорок минут (а лучше час) и проходишь три-четыре километра (а лучше пять). В отличие от этого отрывочная физическая нагрузка, которую мы даем себе по дороге на работу, увы, не дает желаемого эффекта. Даже если вы работаете курьером.

А что говорят про гиподинамию ученые? Согласно статистическим данным, 40 % населения России живут малоподвижно – физическая активность этой группы крайне низка как на работе, так и в свободное от работы время. Тем временем «вклад» гиподинамии в преждевременную смертность россиян, по данным Всемирного банка, составляет 9 %. У малоподвижных людей вероятность развития гипертонической болезни выше на 35 %, ишемической болезни сердца – на 30 %, сахарного диабета 2-го типа – на 27 %. Такие неутешительные цифры.

А вот цифры позитивные. 150 минут целенаправленной физической нагрузки в неделю доказанно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 40 %. При этом ИБС – на 32 %, инсульта – на 27 %, сахарного диабета 2-го типа (внимание!) – на 58 %! Примерно на столько же снижается и риск многих онкологических заболеваний, а также болезни Альцгеймера.

Что же мешает нам заниматься физической культурой? Да что там – просто несколько раз в неделю выделить себе по часу на прогулку?

В свое время исследователи Willis и Campbell опросили большое количество обычных людей, пытаясь выяснить, что мешает им регулярно заниматься физическими упражнениями. Своеобразный «хит-парад оправданий» выглядел так: на первом месте расположилась нехватка времени. Исследователи сразу обращают внимание читателей, что речь идет скорее о неправильном расставлении приоритетов, чем о реальной загруженности. Ведь время полистать планшет и полежать на диване находится всегда. На втором месте расположилось отсутствие знаний. Да, люди просто не знают, с чего начать, как правильно составить график тренировок, стесняются, что без должного опыта они будут выполнять упражнения неправильно и выглядеть глупо. Но ведь в наше время существует огромное количество обучающих видеороликов в сети, а подобрать правильный режим тренировок и контролировать процесс призваны различные фитнес-приложения, которые можно установить на смартфон. На третьем месте идет отсутствие экипировки и необходимость платить немалую сумму за абонемент в фитнес-клуб. На самом деле для того, чтобы начать заниматься, нужны лишь кроссовки, шорты и майка. Тем более что как грибы после дождя в городах появляются все новые площадки для воркаута. Четвертое место занимает утомление. Люди устают на работе, нередко немало времени и сил отбирают дорога домой, домашние дела, необходимость ухаживать за детьми, и в итоге единственное вечернее желание – как можно быстрее «доползти» до кровати. Пожалуй, это самое реальное препятствие на пути к физической активности. Ритм жизни современного человека, особенно жителя мегаполиса, быстрый и напряженный, действительно может отобрать силы. Какой уж тут спорт.

Специалисты говорят – важнее всего преодолеть именно эту преграду на пути к физическим упражнениям. Что вполне возможно. Ведь утомление, которое мы испытываем, в большинстве случаев не физическое, а психологическое. И, переключившись на физическую работу, мы, наоборот, снимем лишнее напряжение и обязательно получим подзарядку.

Знаю по себе, главное – перебороть себя первые разы и все-таки выйти в парк или спортивный зал. Если получится проявить характер и хотя бы месяц регулярно заниматься физкультурой, потом мотивировать себя на занятия станет легко, мало того – появится желание делать это чаще. Но и здесь есть свои подводные камни – простуда или командировка способны выбить нас из графика, и тогда – начинай сначала. По статистике, именно такие вынужденные паузы чаще всего являются причиной срыва и возвращения человека к образу жизни тюленя. Зная это, подготовим себя морально к повторному подключению силы воли в такие моменты.

Осознавая, насколько высок риск бросить (и почему все хорошее человек бросает легко и непринужденно, а бросить плохое иногда не получается, как ни стараешься, правда?), ученые специально уделяют много времени теме приверженности тренировкам.

Основной вклад в приверженность вносят две характеристики – занятия спортом или физкультурой в прошлом и тип личности. Важность первого пункта я знаю не понаслышке – юность, проведенная в спортивной детско-юношеской школе олимпийского резерва (я занимался легкой атлетикой), дала не только друзей и хорошие воспоминания, но и какое-то ощущение приверженности спорту. Много раз мысль «ну ты же раньше бегал, нельзя забрасывать это дело и терять форму» выводила меня на дорожку в парке. Думаю, именно поэтому важно отдавать детей в спорт, пусть в полупрофессиональный, без особых надежд на спортивную карьеру, зато с ощущением себя спортсменом, которое останется на всю жизнь.

Анализируя типы нашей личности, исследователи увидели, что личности типа А (агрессивные, амбициозные, склонные во всем достигать результата) занимаются физической культурой значительно чаще, чем личности типа В (спокойные, уравновешенные, склонные «плыть по течению»). Однако личностям типа А мешает острая нехватка времени – обычно они одновременно реализуют сразу несколько жизненных планов, в результате сами страдают от своей активности. Поэтому они часто бросают спортивные занятия. В отличие от личностей типа В, которые если уж начали, втягиваются и делают физическую культуру частью своей жизни, бросить которую становится трудно. Я сам отношусь к первому типу и готов подписаться под каждым словом ученых. Выбор меня в качестве автора и контракт с издательством на написание этой книги сделали мои тренировки нерегулярными.

Что можно посоветовать решившему побороть гиподинамию Homo Cardiovasculares, чтобы сохранить приверженность тренировкам?

Самомотивация с помощью достижения промежуточных целей. Мотивировать самому себя тяжело. Хорошо, что сегодня есть программы для смартфонов, которые и план занятий на месяц составят, и цель поставят, а после отошлют на почту виртуальную золотую медаль. Да и друзья в социальной сети отметят твой рекорд многочисленными поздравлениями. Мелочь, а знаете ли, приятно. Когда достигаешь цели и это замечают окружающие, чувствуешь, как начинают прорезаться крылья.

Тренироваться не одному, а в группе. Не так давно мое внимание привлекла группа людей, которые несколько раз в день собирались недалеко от моего подъезда и с лыжными палками гуляли по району. Это оказались поклонники скандинавской ходьбы. Если ты находишь единомышленников и есть тренер, который позвонит тебе и мотивирует тебя, когда ты пропустил пару занятий, бросить намного тяжелее.

Кстати, о скандинавской ходьбе мы заговорили как раз вовремя. Именно этот вид физической нагрузки сегодня считается самым полезным для сердечно-сосудистой системы. Если при обычной ходьбе физическую нагрузку испытывают около 70 % мышц нашего тела, подключение рук увеличивает этот показатель до 90 %, а количество потраченных калорий в сравнении с обычной ходьбой возрастает на 40 %.

Явные плюсы скандинавской ходьбы – общедоступность, минимальное количество инвентаря и практически полное отсутствие противопоказаний. Даже бег требует большего: хорошо подготовленных дорожек, профессиональных кроссовок, определенной тренированности организма; к тому же он не принесет пользы людям с патологией тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, протрузиями или грыжами межпозвоночных дисков. Для скандинавской ходьбы необходимо всего-навсего приобрести трости. Именно трости, а не лыжные палки, как думают многие. Вообще, когда бум скандинавской ходьбы только набирал обороты на севере Европы (отсюда и название), действительно использовали лыжные палки, но вскоре выяснилось, что физкультурники наносят немалый ущерб городскому хозяйству – асфальт покрывался мелкими выбоинами. Чтобы избежать проблем с мэрией, спортсмены сначала использовали резиновые заглушки для острых наконечников, а затем и вовсе решили, что ходить с лыжными палками не очень удобно. Была разработана серия тростей специально для скандинавской ходьбы.

Большой плюс скандинавской ходьбы в том, что это идеальная физическая нагрузка не только для профилактики атеросклероза и ИБС, но и для тех людей, которые уже столкнулись с этим заболеванием, перенесли инфаркт или инсульт, а может, позади уже операция – стентирование или коронарное шунтирование. Им особенно важно давать адекватную их состоянию физическую нагрузку для профилактики прогрессирования болезни.

Очень важный вопрос – как не переоценить свои силы и задать себе именно тот режим, который идеально подходит и общему физическому состоянию, и диагнозу.

Те, кто может себе позволить более интенсивные занятия, наверняка интересовались терминами «кардионагрузка» и «кардиотренировка». Что же это такое и почему в слове присуствует приставка «кардио»? По сути, это динамическая силовая работа высокой интенсивности на протяжении 40–50 минут. Главная задача такой тренировки – перевести организм на анаэробный гликолиз, тот самый этап, когда в качестве топлива начинают расходоваться накопленные жиры. Отличительная особенность – тренировка проходит «на больших оборотах», то есть при постоянно ускоренном пульсе. Насколько можно ускоряться, можно рассчитать по формуле, где максимальный пульс равен 220 минус возраст спортсмена. Так, для Homo Cardiovasculares, которому 37 лет, максимальная частота ударов сердца на кардиотренировках 220 – 37 = 183 в минуту. При этом оптимальной является тренировка с пульсом, составляющим не более 70–80 % от максимального. Превышение этого показателя вызывает ухудшение кровоснабжения тканей, и процесс расщепления жиров в них приостанавливается. Значит, Homo Cardiovasculares должен бежать 40 минут с пульсом около 130 ударов в минуту. Конечно, кардиотренировки подразумевают и более напряженный режим работы – это и зона выносливости, в которой пульс составляет 80–90 % от максимального, и так называемая красная зона с пульсом 90–99 % от максимального, но такие нагрузки скорее подойдут профессиональным спортсменам или людям, готовящимся к соревнованиям, а значит, прошедшим углубленное медицинское обследование. Для нас, среднестатистических горожан, преследующих цель укрепить сердечно-сосудистую систему, победить гиподинамию и попутно избавиться от лишних килограммов, доктор прописал активную анаэробную зону с пульсом 70–80 % от максимального.

Но, допустим, вы настолько занятой человек, что не можете регулярно находить время ни для скандинавской ходьбы, ни для плавания, ни для кардиотренировок. Допускаю, но в безвыходность положения не верю. Вижу на примере своих друзей и коллег – среди них все больше тех, кто отказался от автомобиля и метро и приезжает на работу на велосипеде или самокате. Благо, что в больших городах как грибы после дождя множатся велосипедные дорожки, парковки, есть даже вполне себе по карману велопрокат. Некоторые едут прямо из дома, а некоторые специально выходят из метро на остановку раньше. Городской велосипедный сезон в средней полосе России не меньше 6–7 месяцев, для избавления от гиподинамии времени предостаточно. А привыкнув в теплое время года к ежедневной физической нагрузке, зимой вы невольно потянетесь достать с балкона лыжи или коньки. Ведь тем, кто не уделяет физической нагрузке должное внимание, грозит ожирение, о котором поговорим в следующей главе.

Глава 6. Гастрономическая наркомания, или Жирно тебе не будет?

Ожирение – еще один ведущий фактор риска атеросклероза и ишемической болезни сердца. Но знаете ли вы, что ожирение – это болезнь сродни алкоголизму и наркомании? Давайте прочитаем три ведущих определения ожирения:

1. Ожирение – это заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани в подкожной клетчатке, сальнике, средостении и т. д., увеличением массы тела по сравнению с нормальным (Большая Медицинская Энциклопедия).

2. Хроническое заболевание, обусловленное избыточным накоплением жировой ткани – «adiposity-based chronic disease (ABCD)» (23-й ежегодный научный конгресс Американской ассоциации эндокринологов, 2014).

3. Ожирение – хроническое рецидивирующее многофакторное нейроповеденческое заболевание, при котором увеличение жира в организме способствует дисфункции жировой ткани и биомеханическому воздействию жировой ткани на окружающие ткани с развитием метаболических и психосоциальных последствий для здоровья (American Society for Metabolic&Bariatric Surgery 2014–2015).

И везде речь идет о заболевании. Увы, ожирение – это тяжелая болезнь.

Читая различных авторов, пишущих про ожирение как научные, так и научно-популярные статьи или книги, я со многими не соглашаюсь с самого начала. Первым делом все показывают, что это заболевание. Это сделал и я. Затем приводят основную причину ожирения – поступление слишком большого количества калорий с пищей, которое значительно превышает их расход. С этим тоже не поспоришь, доказано, и не раз. Далее механизм – каждый прием пищи вызывает выработку у человека опиоидоподобных биологических веществ (эндогенных опиоидов). И это так. А дальше начинается разбор причин переедания:

– ассоциация приема пищи с праздником;

– «заедание» стресса, плохого настроения, ссор и обид;

– попытка разбить день на равные участки приемом пищи, чтобы расслабиться;

– «заедание» скуки, апатии;

– восприятие пищи как «приза» за выполненную работу или ее часть;

– разрешение себе «сегодня есть все» в случае победы, выигрыша, успеха.

И метод профилактики и лечения – информирование пациентов о калорийности пищи, вредности переедания, необходимости ограничивать себя в количестве еды и приемах пищи.

Так и хочется воскликнуть:

– Коллеги, вы же сами пишете, что это заболевание. Мало того, связанное с выбросом внутренних опиоидов. Разве получится справиться одним санпросветом?

И много ли людей бросили выпивать или курить, услышав, что пора с этим делом завязывать. Сегодня медицина выходит на новое понимание мотивов и биохимической реализации эффектов, приводящих к ожирению, рассматривает это заболевание как комплексное – на границе терапии, эндокринологии и психиатрии. Именно поэтому в наши дни хирургическое лечение ожирения (главным образом за счет уменьшения объема желудка) стало нормой. Хотя стали бы лечить скальпелем то, от чего можно избавиться просто «перестав переедать»?

Не удивлюсь, если в ближайшем будущем ожирение будут рассматривать в курсе наркологии, тем более что один из распространенных вариантов переедания называется «запойным обжорством», когда человек несколько дней держится, а потом в прямом смысле слова нападает на холодильник, сметая с полок все, что попадает под руку.

Но чтобы начать любую борьбу, врага надо знать в лицо. На данный момент мы хорошо себе представляем, где заканчивается нормальная масса тела и начинается избыточный вес. Надеюсь, ни для кого не секрет, что основным показателем оценки нашего веса является индекс массы тела (ИМТ). Чтобы его узнать, нужно массу нашего тела разделить на рост (в метрах) в квадрате.