Помоги проекту - поделись книгой:
Бубер также описывает два иных пути общения с другими. Первый – «технический диалог», который вызван лишь необходимостью объективного понимания. Например:
Второй – «монолог в форме диалога», в котором двое людей, которые думают, что общаются друг с другом, на самом деле разговаривают сами с собой. Джейн Остин прекрасно описала подобную беседу в «Нортенгерском аббатстве»:
Ментализация
Слово «ментализация» ввел психоаналитик Питер Фонаги. Оно означает способность понимать свое внутренне состояние и через него точно понимать чувства других людей. В нормальной ситуации для тех, кто заботится о нас в детстве, процесс ментализации является привычным и естественным, и мы неосознанно перенимаем его. Это происходит благодаря саморефлексии; в ходе развития чувствительности к своим эмоциям мы начинаем осознавать, что чувствуют другие люди. Это не означает, что нужно переносить свои мысли на других. Необходимо помнить на эмоциональном уровне, что то, как другие думают и чувствуют, может отличаться от того, как это делаем мы.
Если вы считаете, что другие люди настолько непредсказуемы, что вам кажется невозможным установить с кем-либо связь, тогда, возможно, развитие ментализации – это как раз то, что вам необходимо. В отношениях есть так много бессознательного, не выраженного словами, что единственный способ научиться – это вступать в отношения с другими людьми. Если наши родители не смогли показать нам модель ментализации, то, скорее всего, мы не знаем, как ей пользоваться. Однако наш мозг пластичен. Мы можем научиться этому процессу во взрослой жизни, взаимодействуя с психотерапевтом или посредством других близких отношений. Когда мы начинаем осознавать, что такое быть понятым, мы начинаем лучше понимать окружающих, а наши отношения становятся все более удовлетворяющими.
На заре своего существования сеанс психотеропии проходил примерно так: практикующий врач слушал пациента и затем интерпретировал все им сказанное, для того чтобы пациент мог получить информацию об особенностях своей психики. Сегодня же мы понимаем, что самая целебная часть процесса терапии – сами взаимоотношения врача и пациента. Совсем не важно, к какой школе относится ваш врач, аналитический ли он фрейдист или консультирующий роджерист[11], трансактный аналитик или лайф-коуч, а может быть, и вовсе ученик эклектической школы. Что действительно важно, так это ваши отношения и вера врача в сеансы, которые он проводит. Точно так же наше душевное здоровье и счастье зависят больше от отношений с самим собой, чем от того, какая погода, какая у нас работа и какое хобби. Мы крутимся в колесе жизни, зарабатываем деньги, достигаем чего-то и делаем из всего этого процесса достойное (или не очень) шоу. Но больше всего на нас влияет именно наше окружение: родители, дети, партнеры, коллеги, соседи, друзья. Как сказал психотерапевт Луи Козолино: «С рождения и до самой смерти каждый из нас нуждается в том, чтобы в нас нуждались, показывали интерес к нам и помогали чувствовать себя в безопасности». Один консультант по эмоциональным травмам выразил эту мысль более резко: «Каждый должен хоть раз в жизни оказаться в чрезвычайной ситуации. Это заставляет осознать свои приоритеты. Жизнь – это не сплошная беготня и деньги, деньги, деньги. Это люди, которых ты любишь, и тот факт, что в один момент они здесь, а через секунду их может не быть»[12].
Общение с другими людьми необходимо – жизненно необходимо – для того, чтобы сохранить здравый ум.
Как обрести хорошие отношения
Эта книга представляет собой практическое руководство, хотя в данный момент мне бы хотелось, чтобы это было не так, потому что как только мы начинаем давать инструкции на тему «Как вести себя в отношениях», мы сразу же ставим себя в опасное положение – а вдруг что-то пойдет не так? Ведь если мы пытаемся манипулировать в отношениях, мы начинаем воспринимать другого не как равного себе, а как вещь, как объект, которым можно управлять, а не как человека, с которым можно строить отношения. Простое правило «будь чутким» здесь также не пройдет. Чуткость – это лишь часть процесса, а не строгий набор правил поведения.
У моей подруги Астрид было правило, которым она руководствовалась во всех своих отношениях. Когда она пыталась определить, какие чувства испытывает по отношению к кому-либо, она говорила что-то вроде: «…И он не задал ни одного вопроса обо мне» так, будто пыталась этим что-то доказать. Но у меня другой жизненный опыт, поэтому я не была уверена в том, что именно она пыталась до меня донести. Однажды она объяснила, что в ее родной культуре считается вежливым задавать собеседнику вопросы во время знакомства. Если мы слишком строго следуем этикету, то можем прослыть манерными, и у других людей закрадывается подозрение, что мы просто поглощены собой и эгоцентричны. Я подумала, что это звучит как пострационализация, которая понадобилась Астрид, чтобы объяснить свое неприятие данного человека, а также что подобный взгляд на мир не принимает во внимание «негативную вежливость»[13], являющуюся негласным правилом моей культуры. Готовьтесь, сейчас будет очень грубое обобщение. В целом все мировые культуры можно разделить на два типа. В густонаселенных странах, например в Японии или Великобритании, существует «негативная вежливость». Это означает что, все люди понимают необходимость приватности и стремятся ей не препятствовать. В странах, где места больше, например в США, люди склонны к «позитивной вежливости»[14] и делают акцент на открытости и взаимодействии. Антрополог Кейт Фокс утверждает, что то, что выглядит как отстраненность в культурах «негативной вежливости», на самом деле является уважением к чужой частной жизни. Итак, вы видите, что на каждое правило «Как вести себя в отношениях» всегда найдется такое, которое ему противоречит. Даже если вы стремитесь позаботиться о другом человеке, но при этом не полностью учитываете правила его родной культуры, вы можете совершить ошибку. Нормы поведения различаются не только в культурах, но и в разных семьях. Так называемые хорошие манеры – это не что иное, как попытка социума регулировать человеческие взаимоотношения. Если мы придерживаемся этих правил слишком строго, то можем прослыть «втирушей»[15], и люди будут сомневаться в нашей искренности. Если мы чересчур искренни, то можем показаться слишком открытыми, что, скажем, нормально для американцев, но совершенно неприемлемо для британцев. Сложно сформулировать руководство по пробуждению в людях тех или иных чувств, так как это сильно зависит от культуры, от семьи, от самого человека и от конкретного момента. Мы можем хорошо понимать чувства других и настраиваться на их волну, а можем и не уметь этого. Лучший способ научиться быть с кем-то – это быть с ними, и если мы оказываемся неспособны зайти на эту територию, мы неизбежно застреваем. В попытке угодить одним мы можем причинить вред другим. Спрашивая людей, что мы делаем не так, мы можем либо расстроиться, получив ответ, либо понять лишь то, что мы делаем не так
Зачастую мы начинаем отношения или любой контакт с другим человеком посредством светской беседы либо с помощью определенных ритуалов, разработчик трансакционного анализа – Эрик Берн назвал в 1960-х годах играми. Мужчины в развитых странах, к примеру, могут соревноваться друг с другом, играя в «спор»[16], чья машина лучше: «У тебя Х5 М? О, но ведь она не особенно мощная. Тебе стоит взять Х6 М, как у меня». Женщины в таких культурах, напротив, играют с той же целью в игру, которую можно условно назвать «хуже, чем у тебя»: «Говоришь, тебе нравится мое платье? О, да оно такое старое, я купила его в благотворительном магазине лет 10 назад».
Мне подобные светские беседы и игры кажутся иногда намного более подходящими, чем серьезный разговор, особенно до того, как с человеком образовалась крепкая связь. Однажды я посещала курс, в рамках которого студентам предлагалось отбросить привычные ритуалы и игры и прямо выразить чувства, которые за ними скрывались. Мне показалось это трудным, потому что мне некомфортно вести разговор, где нужно говорить что-то вроде: «Я заметила, что испытываю чувство зависти к тебе, еще не успев снять свое пальто». Однако есть люди, которые предпочитают светской беседе именно такой способ общения. Помню, как я спросила сокурсников: «Кто-нибудь хочет кофе?» Все покачали головой и попросили перефразировать вопрос так, чтобы он отражал мои настоящие чувства. Поэтому мне пришлось почувствовать и подумать, прежде чем я смогла сказать: «Я хочу кофе и чтобы вы пошли со мной». Попробовав, я обнаружила, что мне нравится процесс превращения вежливого вопроса в утверждение, и я до сих пор делаю это, когда вспоминаю. Несмотря на то что подобное выражение себя кажется более рискованным (делая утверждение о себе, а не спрашивая о желаниях других, я чувствую себя более открытой), такое приглашение, я думаю, помогает лучше наладить контакт с другими людьми. Сейчас фраза «Я хочу кофе и чтобы вы пошли со мной» стала настолько обыденной в нашей старой студенческой компании, что нет никакой разницы, скажет ли кто-то ее или просто спросит: «Кто-нибудь хочет кофе?» Если вы станете придавать смысл каждому слову, это будет утомительно (по крайней мере, для меня это так и есть), и если некогда значимое выражение повторяется много раз, оно неизбежно становится обыденным, просто ритуалом вроде разговоров о погоде. Быть настоящим и открытым – хороший способ завести новые знакомства, но иногда это можно сделать и другими путями, и я не стала бы сбрасывать со счетов важность светской беседы. Она необходима, чтобы формировать связи и протаптывать тропинку к серьезному разговору. Подобные разговоры схожи с ритуалом вычесывания, принятым у обезьян[17], или обнюхиванием у собак. Людям тоже требуется нечто подобное. (И так как я не очень восхищаюсь действиями собак и не стремлюсь найти у вас вшей, я, пожалуй, ограничусь вопросами о том, какой вы находите погоду.)
В книге
К сожалению, вне зависимости от того, применяем мы эти правила или нет, иногда мы все равно спотыкаемся на пути к установлению отношений, а бывает, полностью ограждаем себя от них. Существует множество неожиданных способов, которыми мы ограничиваем свои контакты с другими и лишаем себя их возможного позитивного влияния. Иногда мы думаем, что у нас есть отношения с другим человеком, в то время как эти отношения существуют по большей части в нашей голове, потому что мы неправильно воспринимаем этого человека. Недопонимание возникает по разным причинам:
• Мы можем защищать себя от других, поэтому вместо отношений «я-ты» имеем «я-я» – отношения: «Она ответит так же, как ответил бы я».
• Мы можем объективировать другого человека, получая таким образом «я-я» – отношения: «Если я скажу это, она подумает обо мне так».
• Мы также можем стирать границы между теми людьми, кто с нами сейчас, и теми, кого мы знали раньше, перенося прошлый опыт в настоящее. Тогда получаются отношения «я-призрак»: «Если я делаю это, то люди всегда реагируют так».
Мы склонны верить людям настолько, насколько мы привыкли, опираясь на свой прошлый опыт. Например, у нас могут иметься убеждения относительно того, насколько можно доверять тому или иному человеку. Некоторые люди привыкли никому не доверять, и это приводит их к одинокой, затворнической жизни, которая не способствует ментальному здоровью. Напротив, бывают люди слишком доверчивые и слишком искренние. Доверие – всего лишь пример. Все мы в меньшей или большей степени смотрим на других людей через призму нашего прошлого, нам это необходимо. К примеру, странно было бы спрашивать водителя автобуса, есть ли у него водительское удостоверение, нужно просто поверить, что он знает, что делает. Секрет в том, чтобы не забывать о многообразии, делая выводы о людях, и не держаться крепко за свои убеждения, быть более открытым, изучать людей, непосредственно находящихся перед вами.
Группа людей, от которой я неизменно узнаю что-то новое, – дети. Они предлагают свежий взгляд на мир и новую перспективу. Недавно я общалась с одним школьником, который сказал мне, что для него «здравый ум» не значит то, насколько человек умный или реалистичный. Он знаком с несколькими умными людьми с высшим образованием, докторами, которые знают уйму всего. Однако он находит их менее разумными, потому что они не умеют общаться с другими людьми. Он также добавил, что знает некоторых людей, которые верят в странные для него вещи (в Бога или гомеопатию), и хоть он и находит их убеждения нереалистичными, для него эти люди более «здравы». Для него «здравый ум» больше связан с открытостью и эмоциональной честностью, чем с железной логикой.
Ежедневная проверка показаний
Есть упражнение, которое поможет вам стать эмоционально честнее в ваших отношениях. Оно было создано семейным терапевтом Вирджинией Сатир для улучшения уже сложившихся отношений. Вам следует постараться и убедить свою семью, друзей или коллег выполнять его вместе с вами. Оно называется «Ежедневная проверка показаний», потому что с его помощью измеряется температура, которую ваши отношения имеют здесь и сейчас. Есть мнение, что настоящая любовь, крепкая дружба и продуктивные рабочие взаимоотношения складываются сами собой. Часто это происходит именно так, но есть упражнение которое ускорит естественный процесс. С помощью него достигается уверенность в других людях, а уверенность – необходимый компонент хороших отношений любого типа.
Во-первых, выделите полчаса, в которые вас никто не будет беспокоить. Выключите телефоны, компьютеры и телевизоры. Если вас двое, сядьте друг напротив друга. Если вас несколько, сядьте так, чтобы все видели друг друга. Проведите пару минут в размышлениях о том, что вы думаете о себе, о своем партнере или о группе. Подобно расписанию на деловой встрече, у вас должен быть лист тем, которые вы намереваетесь обсудить. Постарайтесь не отвлекаться от них.
Темы будут следующими: 1) признательность, 2) новая информация, 3) вопросы, 4) возражения и рекомендации по изменениям и 5) пожелания, надежды и мечты.
Признательность
По очереди поделитесь тем, что вы цените друг в друге. Будьте конкретны и точны. Вместо того чтобы сказать «Я люблю быть с тобой», скажите конкретно, почему вы это любите. Например: «Я люблю, когда ты звонишь мне в полдень, чтобы узнать, как у меня дела. Это дает мне почувствовать заботу». Когда вам выражают признательность, то не стоит спорить или пытаться выразить претензию: «Я бы была признательна, если бы ты…» Оставьте эту часть и делитесь тем, что цените. Договоритесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить эту часть упражнения.
Новая информация
Эта часть существует для того, чтобы делиться событиями своей жизни, а также говорить о своем настроении, чувствах и мыслях и о том, что на них влияет. Важно держать своего партнера в курсе того, что с вами происходит. Этот блок подходит как для объективной информации вроде: «У меня завтра запись к стоматологу», так и для субъективной: «Когда я вчера потерял зуб, то почувствовал такую грусть, будто это приход старости. Но я почувствовал надежду, когда понял, что у меня есть еще немножко времени». Суть в том, чтобы делиться тем, что важно для вас сейчас, и осознавать это, даже если вы еще не до конца поняли, что чувствуете и думаете. Вы не только должны держать близких в курсе событий, но и давать им понять, что происходит у вас в голове и чему вы придаете значение. Если у вас есть время и такой формат вам подходит, вы можете поделиться друг с другом своими ощущениями от той информации, которую дал вам партнер, либо можете просто поблагодарить друг друга кивком или сказать «спасибо». Если у вас есть какие-то наблюдения относительно сказанного, старайтесь, выражая их, избегать «ты» – конструкций. Вы можете сказать: «Я заметил из того, что ты сказал, что ты грустный, когда…», но не: «Ты всегда грустный, когда…» Придерживайтесь «я» – конструкций.
Вопросы
Какие предположения вы делаете о своем партнере или о других людях из группы? На данном этапе вы должны их исследовать. Например, вы можете спросить: «Когда ты вчера выходил из комнаты, дверь хлопнула. Это ты был злой или просто сквозняк?» Когда я работаю с парами, я зачастую обнаруживаю, что проблемы возникли потому, что партнеры не потрудились проверить свои собственные предположения. Такое совместное исследование дает нам уверенность, что отношения у нас – именно с этим человеком, а не с фантазийными представлениями о нем. Это помогает избегать «я-я» – отношений, о которых говорилось ранее. В этой части упражнения у вас есть возможность разобрать любые свои предположения и задать любой вопрос. Можно спросить о чем-то обыденном вроде: «Во сколько мы завтра уезжаем?», или же о том, что вас очень волнует: «На этой неделе мне показалось, что ты расстроен и отдаляешься. Что-то не так?» Задать вопрос еще не значит получить ответ, хотя, конечно, это возможно. Однако необходимости отвечать на все вопросы нет. Если кто-то из вас не хочет, может просто вежливо поблагодарить за вопрос, не отвечая на него. Важно быть терпеливыми друг к другу и действовать только с хорошими намерениями. Ваш вопрос – это также информация для других.
Жалобы и рекомендации по изменениям
Жалобы или беспокойства должны быть озвучены исключительно в рамках правил по их высказыванию. Без нападения, обвинения, перехода на личности, без игр в жертву, критики или ложного восприятия. Просто опишите то, что вас беспокоит и как это заставляет вас себя чувствовать (не думать). Затем озвучьте, каких перемен вы бы хотели. Когда получите ответ, попробуйте просто услышать его. Не защищайтесь. Вам не нужно менять свое поведение, хоть вы и можете сделать это. Не различия создают трудности в отношениях, а то, как мы справляемся с этими различиями. Из-за нашего существующего опыта наша реакция в ответ на жалобы может быть защитной. Когда ответ на чью-либо жалобу или беспокойство обостряет ситуацию, вероятность создания полноценных отношений снижается. Здесь вам может помочь такая мысль: жалоба только номинально связана с вами, на самом же деле в ней куда больше информации о человеке, которому вы ее высказываете. Если мы окажемся способны проработать все сомнения и жалобы, мы станем ближе; нас сблизят трудности, возникающие при решении всех этих вопросов. Когда любимый человек выражает беспокойство, жизненно необходимо выработать в себе привычку слушать его с эмпатией и сильным желанием понять. Пример можно привести такой: «Когда ты возвращаешься с работы и немедленно приступаешь к рассказу о своем дне, все мои мысли прерываются, я забываю, что делала, и чувствую себя ошеломленной. Я бы очень хотела, чтобы ты замечал, что я что-то делаю, давал мне закончить или просто запоминал это место, чтобы я могла продолжить позже. Тогда я с большим удовольствием послушаю тебя». Собеседник может ответить: «Спасибо, что рассказала, я никогда об этом не думал. Просто подними руку и останови меня, если я сбиваю тебя с толку». Другие жалобы могут оказаться коварными: «Я устал выносить мусор; я хочу, чтобы это было твоей ответственностью». Это сказано с надрывом. Лучше было бы сформулировать по-другому: «Прошлым вечером, когда я выносил мусор, мне показалось, что я единственный, кто вспоминает об этом. Можешь, пожалуйста, сделать это в следующий раз?» Возможно, собеседник готовился выразить такое же недовольство, потому что они оба чувствуют себя затянутыми в работу по дому. Помните – жалоба всегда несет информацию о человеке. Лучший способ ответить на это такой: «Я услышала, что ты чувствуешь себя так, будто ты единственный, кого заботит мусор, и что хочешь поменяться. Спасибо, что сказал». Нужно по возможности избегать споров во время этого упражнения. При следующем выполнении «Ежедневной проверки температуры» в разделе «Вопросы» вы можете сказать: «Нам обоим кажется, что наши обязанности поделены не поровну и не в нашу пользу. Возможно, нам стоит перераспределить их либо воспользоваться услугами клининга. Что думаешь?» Не забывайте, идея упражнения заключена не в борьбе, а хорошие отношения – не выяснение, кто прав, а кто нет. Суть в том, чтобы найти путь дальше вместе. Самая частая фраза психотерапевтов, работающих с парами: «Вы можете либо быть правыми, либо быть вместе». Как я уже говорила, если вы чувствуете, что вас ложно обвиняют, держите это при себе. Обвинение говорит больше о том, что чувствует обвинитель, нежели о вас. И он едва ли почувствует себя лучше, если обвинить его в ответ.
Пожелания, надежды и мечты
Некоторые люди считают, что если расскажут свои мечты другим, они никогда не сбудутся. Однако на моей практике чаще всего происходило все наоборот. Я за то, чтобы делиться своими желаниями, надеждами и мечтами. Это необходимо для того, чтобы поддерживать их и стремиться к их осуществлению. Перед гонкой спортсмен всегда представляет, как преодолевает каждое препятствие и пересекает финишную прямую. Такая визуализация, возможно, и не помогает ему выиграть, однако дает больший шанс – то же самое происходит и с вами, когда вы делитесь своими желаниями с другими. Рассказав свои самые сокровенные мечты, мы можем ощутить себя такими ранимыми, что наш партнер сам почувствует острое желание исполнить нашу мечту. Показав свою ранимость, вы в любом случае повысите уровень интимности и укрепите связь с близкими.
«Ежедневная проверка температуры» может быть важным упражнением для пар, семей, рабочих команд и других. Чтобы почувствовать изменения, попробуйте выполнять его каждые два дня в течение месяца, если вы пара. Для рабочих отношений хватит одного раза в неделю в течение двух месяцев. Затем оцените, что нового это упражнение принесло в вашу жизнь. Помните о пяти видах общения: благодарности, сообщении новой информации, вопросах, возражениях и рекомендациях, рассказе о своих мечтах. Не забывайте использовать их вне упражнения, в своем ежедневном общении. Вы используете какой-то тип чаще, чем остальное? Если так, то попробуйте присмотреться к другому типу, не такому привычному для вас, чтобы улучшить качество общения. Держите эти пять категорий в своей голове вместе с классификацией Мартина Бубера: искренний диалог, технический диалог и монолог, принятый за диалог. Поставьте себе прекрасную цель – сделать свое общение и свои отношения более осмысленными.
Преодоление трудностей в отношениях. Примеры из практики
Одиночество и разочарование в отношениях могут оставить нас, если мы будем лучше понимать причины своего поведения и делать определенные шаги, чтобы чувствовать и вести себя по-другому. Следующие два примера из моей практики покажут, как это можно сделать.
Зара
Отношения Зары были полным хаосом. Она не могла чувствовать себя безопасно с партнером и обычно портила все свои романтические отношения на самой ранней стадии. Это происходило из-за того, что она поддавалась эмоциям, не осознав их, и, соответственно, действовала, не думая о том, как лучше себя повести. Ей было 28, и она хотела найти кого-то, чтобы провести вместе всю жизнь. Во время самонаблюдения она заметила особенности своего поведения и записала их в дневнике:
1. Выбираю только симпатичного или харизматичного человека;
2. Почти сразу сплю с ним;
3. После секса мне кажется, что я влюблена;
4. Веду себя навязчиво, достаю его своей заботой;
5. Отношения умирают через пару месяцев;
6. Сердце разбито.
Это была дыра, устоявшаяся схема, привычка – можно назвать ее как угодно, но она разрушала Зару. Зара приняла решение следовать нескольким правилам. В следующий раз, когда она встретит мужчину, она: а) не станет заниматься с ним сексом до того, как сложатся отношения; б) не будет слишком навязчивой, даже если
Спустя некоторое время Зара встретила мужчину, который был заинтересован в дружеском общении с ней. Она не думала о том, что эти отношения могут стать романтическими, им нравилось проводить время вместе, и они встречались в баре раз или два в неделю. Так продолжалось полгода. Затем они вместе поехали на отдых как друзья, а вернулись любовниками. Зара чувствовала, как внутри нее росла потребность в этом человеке. Ей хотелось знать, что делает ее парень, где он находится, знать каждую секунду его дня. Он вообще думал о ней? Однако вместо того, чтобы поддаться этим эмоциям и мыслям, она прогоняла их, просто записывая в личном дневнике. Решение «не душить» своего мужчину оказалось полезным, их отношения становились все более глубокими, сегодня они женаты и спустя годы все еще счастливы вместе.
Итак, хоть я и с опаской отношусь к подобным правилам, нужно признать, что в данном случае они помогли Заре направить свою жизнь в правильное русло. Используя саморефлексию, вы можете узнать, какие особенности вашего поведения причиняют вред, и найти правила для их устранения, как это сделала Зара. Следуйте этим правилам, пока не станете более гибкими и не найдете золотую середину.
Сэм
В жизни Сэма, напротив, было достаточно правил. А вот гибкости ему не хватало. В число его правил входило, например, никогда не говорить о погоде, не задавать обыденных вопросов вроде «Как дела?». Сэм считал подобные светские беседы бессмысленными и предпочитал не общаться с теми, кто имел обыкновение заводить их. Из-за всех его правил с Сэмом стало сложно общаться, что привело его к одинокому существованию и крайне ограниченным контактам с миром. Ему было комфортно думать, что он просто лучше остальных, однако это чувство никогда не заменит близкого человека рядом и его позитивного влияния на жизнь. Сэм стал одиноким и впал в депрессию. Когда депрессия стала невыносимой, он обратился к врачу. Тот отправил его к консультанту Саймону. После того как через год еженедельных занятий (нейронным связям нужно время для развития) Сэм научился доверять Саймону, он понял, как создал сам для себя целую книгу правил и как много из них не подходят для жизни. При поддержке Саймона Сэм позволил себе меняться и даже решился на контакт с другими людьми. У него не было цели начать любовные отношения или стать королем вечеринок, он просто впустил в свою жизнь больше людей, и она стала менее одинокой, менее жесткой и больше не была депрессивной.
Философы иногда задают себе вопрос: «Если в лесу упало дерево, а этого никто не услышал, был ли вообще звук?» Мне кажется, на самом деле этот вопрос должен звучать так: «Существуем ли мы, если этого никто не наблюдает?» Возможно, нам стоит спрашивать себя об этом, потому что без другой души или душ, с которыми мы проводим время, сверяемся, влияем или подвергаемся влиянию, часть нас может исчезнуть. Без хороших людей рядом мы чувствуем себя менее человечными и более ненормальными. Одиночное заключение – самое жестокое наказание в мире людей. Если мы хотим сохранить здравый ум, то не стоит применять его к себе же.
Глава 3. Хороший стресс и обучение
Улучшая навыки саморефлексии и создавая теплые близкие отношения, мы встаем на путь поддержки своего рассудка. Наш мозг никогда не останавливается в своем развитии, и у нас есть выбор относительно того, каким это развитие будет. Третий краеугольный камень здорового ума связан с тем, как мы заботимся о своем мозге и помогаем ему сохранять работоспособность.
Высокий уровень стресса приводит к тому, что нас охватывает паника, а мозг диссоциирует. Диссоциация – это потеря связей между мыслями, ощущениями, чувствами и действиями. Она ощущается как полная пустота. Людям однозначно стоит избегать высокого уровня стресса. В то же время полное отсутствие стресса означает отсутствие тренировки для мозга. С мозгом, как и с мышцами, работает простое правило – используй или потеряешь. Умеренный уровень стресса держит мозг в тонусе и помогает сохранять здоровье ума. Такой хороший стресс способствует росту гормона, помогающего в обучении. Этот стресс может быть даже приятным: он мотивирует нас на действия и пробуждает любопытство. Более того, он стимулирует нейропластичность; этим я особенно восхищаюсь.
Зачастую в психотерапии мы с пациентом работаем на выход к состоянию хорошего стресса, в котором пациент способен спокойно относиться к своим эмоциям. Мы называем это «регуляцией аффекта», процессом сдерживания тревоги и страха с целью стать готовым встретиться с ними в сильный эмоциональный момент. Чтобы выработать такую позицию, пациент не должен чувствовать себя комфортно, потому что иначе процесс обучения будет невозможным. Но и слишком дискомфортно он себя чувствовать не должен, иначе он может перейти грань, за которой начинается диссоциация. Лучшая работа ведется на границе зоны комфорта. Некоторые психотерапевты называют ее «краем роста» или «зоной хорошего стресса». Иногда в этой связи говорят также о «расширении зоны комфорта». В зоне хорошего стресса наш мозг способен адаптироваться, обретать новые возможности и расти. Представляйте мозг мышцей и думайте о возможностях накачать ее. Чем больше мы качаемся, тем лучше функционирует наш мозг.
Чем богаче наше окружение, чем больше оно стимулирует нас, тем больше мы хотим развиваться, обретать новые умения и знания. Подобное обучение улучшает нашу иммунную систему. Исследования животных показали, что интеллектуально стимулирующая среда помогает справиться даже с разрушающими последствиями отравления. Двум группам крыс давали воду, содержащую свинец. Одна группа была помещена в стимулирующую среду, другая – нет. Профессор Джей Шнайдер, возглавлявший эксперимент, был поражен, обнаружив, насколько высок оказался уровень защитного эффекта образовательно-стимулирующей среды на способность организма крыс противостоять яду. К сожалению, крысам из другой группы пришлось намного хуже. Если честно, со мной все обстоит точно так же. Уезжая отдыхать в новое место, я перезаряжаюсь благодаря новым видам, запахам, окружению и культуре. Это пример хорошего стресса. Мне нравится представлять, что я ощущаю, как это работает и приносит мне пользу, а эксперимент с крысами только подтверждает это.
Физическая активность
Чтобы сохранить рассудок здоровым, нам необходимо испытывать позитивный стресс, который появляется не только в процессе интеллектуальной деятельности, но и в результате физической активности. Мозгу нужен кислород, и чем больше он его получает, тем лучше он функционирует. Это ясно показали два эксперимента. В первом у двух групп малоподвижных пожилых людей протестировали память, способности к управлению, концентрацию и скорость выполнения различных физических задач, от вдевания нитки в иголку до прохода по линии. В последующие четыре месяца люди из первой группы гуляли по 20 минут ежедневно, а вторая группа вела свой привычный образ жизни. Затем их снова протестировали. Первая группа показала серьезные улучшения памяти и способностей к управлению, обучению, планированию, организованности и многозадачности. Это произошло благодаря тому, что физическая деятельность помогла выровнять умственные отклонения, явившиеся результатом процессов старения. Второе исследование проводилось на людях, страдающих клинической депрессией. Первой группе давали лекарство, второй прописали физические упражнения, а третья занималась физической активностью и принимала медикаменты. Результаты показали, что упражнения настолько же эффективны, как и лекарства, так как все три группы пациентов показали примерно одинаковые улучшения.
Очень часто мы хотим заняться чем-то новым (скажем, бальными танцами, медитацией или другими новыми увлечениями), но мы почему-то в сомнениях. Между тем, если мы
Исследование монахинь
В своей книге
Во время исследования доктор Сноуден заметил, что одни монахини настолько ослабли в умственном смысле, что больше не могли жить самостоятельно и даже питаться. Другие, находясь в том же возрасте, работали полный день. Он выяснил, что монахини, получившие высшее образование, вели более полную, независимую и долгую жизнь, чем те, кто завершил свое образование раньше. Чем дольше они учились или стремились находить новые умственные занятия, тем более живым оставался их ум.
Совместно со своим коллегой-исследователем Джимом Мортимером Сноуден также изучал «мозговой запас». Они предположили, что тот мозг, который активно работал при социализации и обучении всю жизнь, строит нейронные связи гораздо быстрее того, который не был столь активен. Таким образом, если, как в предыдущем исследовании, часть мозга оказывается поражена болезнью Альцгеймера, соединения в ней не обязательно прерываются навсегда. Они могут найти способ обойти узелок или бляшку, образовавшуюся из-за болезни. Мортимер и Сноуден также выяснили, что у тех, кто не обнаруживал признаков Альцгеймера при жизни, при вскрытии были выявлены серьезные повреждения, вызванные этой болезнью, в то время как у тех, кто демонстрировал явные признаки болезни, повреждений оказалось меньше. Сноуден и Мортимер пока что не пришли к однозначному выводу о связи продолжительной жизнеспособности и обучения, но связь эта, несомненно, есть.
Хороший стресс поддерживает пластичность нашего мозга. Пластичный мозг может подстраиваться, оставаться гибким, поддерживать связь с обществом и справляться с неизбежными жизненными изменениями. Хороший стресс мотивирует нас, он оживляет наше любопытство, подпитывает креативность и зажигает энтузиазм.
Гормон допамин – ключевой нейромедиатор в процессе поощрения, одобрения. Мы можем стимулировать его выработку как здоровым путем, так и нездоровым. Та форма стимуляции допамина, за которую я выступаю, – это изучение чего-то нового, увлеченность, например овладением музыкальным инструментом, приготовлением нового блюда, попаданием мяча в кольцо или оттачиванием остроумия. Допамин также вырабатывается с помощью вызывающих зависимость веществ и активностей, например азартных игр. Злоупотребляя подобными вещами, мы можем перенасытить организм допамином, что повлечет за собой серьезные эмоциональные и физические проблемы. Испытывать наслаждение прекрасно, но не стоит поощрять зависимость.
Если мы, к примеру, являемся профессиональными исследователями, нам может казаться, что мы и так достаточно занимаемся своим обучением. Да, нейронные связи, отвечающие за проведение исследований, в этом случае действительно будут развиваться. Однако для создания нового мозгового резерва нам все равно требуется хороший стресс, который может обеспечить, например, обучение танцам, готовке или новому языку. В то же время для развития мозга необходимы особые условия. Мы должны делать что-то абсолютно новое и быть в это эмоционально вовлечены, уделять этому особое внимание и быть упорными. Новые нейронные связи будут формироваться и при условии соблюдения всего двух условий, и все-таки будет идеально, если вы соберете все четыре.
Есть и менее сложные, но также полезные активности для одного, иногда называемые «разминкой для мозга»: разгадывание кроссвордов, головоломки с поиском слов, карточные игры солитер и пасьянс. Навыки, развиваемые этими играми, малоприменимы в других областях. Когда, к примеру, мы решаем судоку, мы становимся лучше в судоку, но едва ли сможем интегрировать этот навык в какую-либо другую область своей жизни. Позвольте мне, как зависимой от судоку и других игр с числами, предупредить вас о таких «мозговых» играх. Я заметила, что, когда играю в бридж или скраббл с компьютером или разгадываю судоку в течение часа, моя эмоциональная часть оказывается словно отрезанной. В вопросе подавления чувств игры с числами и буквами могут соревноваться с самыми сильными наркотиками. Мне кажется, что из-за такого количество дофамина, которое я получаю от них, этот процесс больше похож на формирование зависимости, чем на обучение.
Если вы тоже зависите от подобных игр, попробуйте заметить различия в своих ощущениях, когда вместо игры вы читаете книгу. Поначалу потребуется много усилий, особенно на ранних этапах. Роман или философская книга задействуют оба полушария, так что вы не только будете испытывать эмоции от прочитанного, но и ваш мозг будет разминаться, создавая новые соединения между тем, что вы узнаете, и тем, о чем уже знаете.
Когда я говорю о преимуществах обучения, некоторые люди признаются, что они не занимаются ничем новым, потому что чувствуют стыд за то, что чего-то не умеют. Сюзан Джефферс мудро заметила: «Чувствуй страх, но все равно делай». Я бы перефразировала ее слова так: «Чувствуй стыд, но все равно учись». Люди не любят чувствовать уязвимость[18], но если мы не научимся переносить некоторую эмоциональную ранимость, мы поставим под угрозу свой рост, а в результате и психическое здоровье.
Недавно я разговаривала с одним биологом о пользе привычки учиться. Он спросил, правша я или левша. Я ответила, что правша. Он сказал, что у левшей больше шансов полностью восстановиться после инсульта, так как в их мозге больше нейронных соединений, чем у правшей. Он добавил, что если я заведу привычку чистить зубы левой рукой или держать мышку левой руке, то начну пополнять свой «мозговой резерв». И если меня сразит инсульт, мне будет легче его пережить.
Любая активность, которой мы занимаемся, – от чистки зубов левой рукой до изучения иностранного языка, – создает новые нейронные связи, благодаря которым мы вырабатываем новые идеи. Новая идея подобна пугливому лесному созданию. Чтобы его выманить, нужно постараться не напугать его, положить еды и отойти. Если хорошо обращаться с этим существом, оно не уйдет обратно в лес[19].
Идеи редко появляются из ничего. Мы мотивируем свой мозг вырабатывать новые идеи, когда изучаем что-то новое или повторяем то, что выучили. Я вела пятидневный курс для студентов и преподавателей сферы искусства о психологических процессах креативности. В конце мы пришли к общему выводу, что вдохновение не приходит, когда просто сидишь и ждешь его, оно приходит во время работы, когда вы пробуете новое, читаете, изучаете и делаете.
Методы обучения
Есть много разных способов обучения. Некоторые люди лучше воспринимают информацию читая, другие – визуально, изучая диаграммы и видео. Третьим удобнее слушать лекции, проговаривать все вслух, слушать, как говорят другие: они получают дополнительную информацию из интонации и акцентов. Есть также кинестетики, обучающиеся через движения и прикосновения; они предпочитают все трогать, тем самым исследуя окружающий мир. Если вы когда-либо думали, что учеба дается вам слишком тяжело, возможно, вы просто не нашли для себя подходящий метод обучения. Так как наш мозг пластичен, с помощью практики мы можем найти или разработать собственный способ усвоения информации. Чем больше мы учимся, тем более мы способны, связывая вместе имеющиеся знания, находить креативное решение. Мы не узнаем, как связаны физика и прыжки с парашютом, пока не будем знать немного о каждой из этих вещей. Чем больше мы узнаем, тем более креативными становимся[20].
Я бросила школу в 15 и лишь через несколько лет вновь заинтересовалась учебой. Когда мне было около 20, я занималась монотонной административной работой. Я чувствовала, что мои способности задействуются не полностью. Скука привела меня в Колледж дальнейшего образования[21] на вечерние занятия. Я записалась на курсы по психологии и на подготовку к сдаче государственного экзамена по английскому. Здесь у меня появились новые друзья. Я помню, как первый раз пришла к одной из подруг в гости и была восхищена ее энтузиазмом. Она сказала: «Мне больше не скучно; я теперь постоянно размышляю о характерах персонажей «Двенадцатой ночи». Вот что дает нам обучение. Оно обеспечивает нас пищей для ума, и у нас не остается времени на скуку, депрессию и упаднические настроения. Обучение должно строиться на уже существующих знаниях и расширять их. Оно должно вести к созданию большего количества соединений в нашем мозге, образованию связей между большим количеством нейронов. Кроме того, обучение также соединяет наш мозг с мозгами других людей.
В следующем году я занималась искусством и историей. Эти предметы я продолжала изучать самостоятельно и после окончания курсов, а искусство и психология стали предметом моего дальнейшего профессионального обучения и впоследствии – получения научной степени. Я извлекла только пользу из того, что однажды решила заняться своим образованием. Как-то я посещала вечерние курсы по кинокритике и по креативному письму. Из первых я узнала, что ненавижу, когда люди рассказывают сюжет фильма, а вот вторые понравились мне намного больше. На этих занятиях я встретила своего будущего мужа. Изучение новых предметов помогает нам создавать связи не только внутри собственного мозга, но и в жизни.
Упражнение на расширение зоны комфорта
Возьмите большой чистый лист и нарисуйте в его центре круг. Внутри круга напишите те занятия, которые абсолютно комфортны для вас. На границе круга напишите примеры тех активностей, которые вы можете сделать, если немного заставите себя, те, что могут заставить вас понервничать, но не так, чтобы вы прекратили этим заниматься. Вокруг готового круга нарисуйте еще один круг, побольше. Здесь перечислите то, что вы бы хотели сделать, но никак не можете собраться с духом. Следом нарисуйте еще один круг, в нем напишите уже то, что вы хотите сделать, но слишком боитесь. Вы можете сделать столько кругов, сколько посчитаете нужным.
Поделиться книгой: