Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

• Пресс 3*20–25

Ср1:

Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко)

1-ый круг

• Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 3*12–14/8–11/5–7

• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)

• Подъем на носки 3*20–25 (памп)

2-ой круг

• Жим стоя 3*12–14/8–11/5–7

• Тяга горизонтального блока 3*12–14/8–11/5–7

• Икры сидя 3*20–25 (памп)

3-ий круг

• Трапеция 3*12–14/8–11/5–7

• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)

• Икры в тренажере 3*20–25 (памп)

Пт1:

Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)

1-ый круг

• Приседания 3*12–14/8–11/5–7,

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*20–25 (памп)

• Трицепс (отжимания на брусьях) 3*20–25 (памп)

2-ой круг

• Разгибания голени 3*20–25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)

Пн2:

Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело)

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*15–18, 50 % от 1ПМ,

• Сгибания голени 3*12–15

• Пресс (скручивания) 3*12–15

2-ой круг

• Разводка в тренажере 3*20-25 (памп)

• Румынская тяга 3*12–14/8–11/5–7

• Пресс 3*12–15

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 3*20–25 (памп)

• Гиперэкстензия 3*12–15

• Пресс 3*12–15

Ср2:

Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело)

1-ый круг

• Становая тяга от уровня колен 3*12/8/6/4

• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)

• Подъем на носки 3*12–15

2-ой круг

• Жим стоя 3*20–25 (памп),

• Тяга горизонтального блока 3*20–25 (памп)

• Икры сидя 3*12–15

3-ий круг

• Трапеция 3*20–25 (памп)

• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)

• Икры в тренажере 3*12–15

Пт2:

Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело)

1-ый круг

• Приседания 3*18–20, 50 % от 1ПМ,

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*12–15

• Трицепс (отжимания на брусьях с отягощением) 3*12–15

2-ой круг

• Разгибания голени 3*20–25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15

Пауэрлифтинг

Тренировка жима лежа:

Моя тренировочная программа отличается от других кардинально, честно скажу, что при подготовке к соревнованиям все тренировки проходили на грани, так как особенно в первую неделю проводится 2 очень тяжелые тренировки, причем в разных режимах. Хочу отметить, что мой соревновательный вес 82 кг, следовательно, если Ваш вес значительно больше следует больше отдыхать между тренировками, поэтому Микроцикл удлиняется.

Пн1:

1. Жим лежа (сингл) 5 подх*1 повт (70 %/75 %/75 %/80 %/85 %), в соревновательной технике с максимальной скоростью,

2. Жим лежа 3*3 (80 %/85 %/90 %),

3. Жим лежа с паузой 2*2 (80 %/85 %),

4. Отжимания на брусьях с весом 3*12/8/6.

Пт1:

1. Жим лежа 1–2 подх*10–12 повт в «отказ» (80 % от 1ПМ),

2. Жим лежа с паузой 3*3 (70–75 %).

Пн2:

1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %),

2. Отжимания на брусьях с собственным весом 3*20–25

Ср2:

1. Жим лежа 6–8 подх*3 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–80 %),

Пт2:

1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %).

Важным моментом является увеличение 1ПМ каждую неделю на 0,5–1 %, то есть если ваш рабочий вес 100 кг, то каждые 2 недели Вы прибавляете на штангу по 2,5 кг.

Также в данную тренировку входят следующие упражнения:

• Тяга вертикального блока,

• Тяга горизонтального блока,

• Жим стоя,

• Подъем штанги на бицепс,

• Бицепс с канатной рукоятью в блоке,

• Разгибания голени,

• Сгибания голени,

• Шраги,

Данные упражнения распределены равномерно в МЦ, я старался также увеличить рабочие веса в этих упражнениях тоже, что делать не советую, если Ваша главная задача – увеличить результат в соревновательном жиме лежа!

Еще один важный момент в тренировках – наличие партнера. За все время тренировок в тренажерном зале только один человек правильно страховал и снимал (подавал) штангу со стоек при выполнении жима лежа. Когда у Вас небольшие тренировочные веса отсутствие постоянного тренировочного партнера не сказывается. Но когда Вам необходимо выполнить подход 110кг на 5 повторений, а Ваш «помощник» снимает штангу со стоек и сразу отпускает ее, то необходимо сначала поймать баланс, потратить много сил на стабилизацию снаряда, а только потом начинать делать подход. В итоге вместо запланированных 5 повторений, Вы сделаете 3, что в итоге скажется на тренировочном результате.

Заключение

В книге я собрал весь свой 20-летний тренировочный опыт, опыт других спортсменов (за это время я прочитал более 500 различных книг, статей и журналов, просмотрел более 1000 видеороликов со спортсменами разного уровня подготовки) как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге. Причем каждую тренировочную программу я анализировал и оптимизировал.

В начале книги я рассказал о своих тренировочных рекордах, думаю, для человека весом 82–86 кг и ростом 186 см. это хорошие показатели. Сразу хочу сказать, что моей задачей было и остается выполнить норматив мастера спорта по жиму лежа в весовой категории 75–82,5 кг в заранее сильно проигрышной ситуации из – за ростовесового соотношения и длины рук.

Тренируясь по своей программе у меня с каждой тренировкой улучшались результаты, но для наивысших спортивных достижений необходим набор мышечной массы.

В книге использованы фотографии с сайтов https://unsplash.com/ и https://www.pexels.com/ следующих авторов Anush Gorak, Jakob Owens, Sabel Blanco и Binyamin Mellish по лицензии CC0.

Всем удачи. Будьте сильными.

* * *