Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Как это сделать?

Допустим ваш 1ПМ в приседании – 150кг.

Выполняем присед в течение 45 секунд с интенсивностью 60кг без расслабления.

Отдыхаем 1 минуту, постепенно уменьшая до 30 секунд.

Делаем 3 серии.

Максимальное количество серий в одном подходе – 9, для очень опытных атлетов, которые ставят самые амбициозные цели и тренируются в течение довольно продолжительного времени, проще говоря имеют тренировочный стаж.

На что еще обратить внимание?

Нет общей выносливости, есть локальная выносливость мышечной группы. Причем для каждой – своя.

Поэтому и силу и выносливость следует рассматривать в контексте их развития для определенных групп мышц, которые задействованы в вашем виде спорта, и которые напрямую влияют на результат.

К примеру,

Во время спарринга сильно устают ноги, в процессе борьбы после 1 минуты устают руки, следовательно необходимо сосредоточить свои усилия на тренировке этих групп мышц.

Идем далее, многие атлеты выполняют те или иные упражнения, которые прямо или косвенно мало влияют на результат, их надо исключить. Тренировка должна строиться на упражнениях, которые имитируют схватку.

Например, повороты корпуса, жим лежа, прыжки, спринт, отработка ударов, взятие на грудь, швунги и т.д.

Вообще я не хотел так подробно расписывать данную программу.

Почему?

Все просто. Спортсмену очень тяжело составить план, в котором сделаны правильные акценты, объединено множество различных методов, подобраны упражнения.

К примеру,

Возьмем жим лежа, отличное упражнение, однако,

Для увеличения результата, в том числе, следует уделить внимание тренировкам на бицепс и плечи, так как, в частности бицепс, играет стабилизирующую роль в процессе выполнения жима лежа – когда штангу "мотает" – мышцы стабилизаторы слабы и необходимо их укрепление, в то же время необходима растяжка, так как в процессе силовых тренировок мышцы укорачиваются, что может способствовать травме в процессе спарринга или схватки.

Следующий момент – исключите нагрузку, которая сказывается на восстановлении – в чатности другие виды спорта. Когда тренируетесь со 100 процентной эффективностью в нецелевых тренировках – вы не можете до конца просчитать время полного восстановления.

Рассмотрим конкретный пример составления тренировочной программы для спортсмена высокого уровня подготовки:

1. Для начала условимся, что наш МЦ (1месяц) – это тренировки направленные на развитие силы и наращивание мышечной массы,

Тренировка выносливости находится в поддерживающем режиме,

– Как мы строим тренировку:

Мезоцикл равен 3 месяцам,

Каждую 5 неделю проводим разгрузку, т. е. либо уменьшаем интенсивность, либо тренировочный объем.

С 1-ой по 4 неделю, нагрузка постепенно возрастает, причем обязательно циклически,

– Цикличность:

Следующий месяц меняем тренинг силы и гипертрофии на выносливость.

2. Определяем количество тренировок,

Пн – 2 утро / вечер,

Вт – 2 утро / вечер,

Ср – 1 утро,

Чт – 2 утро / вечер,

Пт – 2 утро / вечер,

Сб – 1 утро,

Вс – нет

3. Количество дней отдыха,

Ср, вечер

Вс

4. Распределяем дни силовой подготовки,

Пн – вечер,

Вт – вечер,

Ср – выходной,

Чт – вечер,

Пт – вечер,

Сб и Вс – нет,

Силовую подготовку рассчитываем исходя из конкретных групп мышц, т.е. если отстают трицепсы, то тренировочную программу строим с акцентом на тренировку рук.

5. Технико – тактическую подготовку рассчитываем на основе физической,

Тренинг на лапах, спарринги и другие виды должны прямо воздействовать на физическую подготовку, т.е. тренируя технику, вы одновременно увеличиваете силу и выносливость.

Переходим к конкретике: сразу скажу о том, что конкретное время тренировки выносливости зависит от времени раунда на соревнованиях, если он равен 2 минутам, аэробная работа проводится интервалами гораздо меньшими, чем при соревновательном раунде в 5 минут.

Пн, утро, тренировка выносливости всех групп мышц

Спарринг 10 серий по 1 мин с отдыхом 1 минута,

Пресс и экстензия 5 серий в режиме суперсета, * 20 – 30, с минимальным временем отдыха. Тренировка кора обязательна – она предохранит вас от травм, как и растяжка.

Пн, вечер, тренировка силы верхней части тела

Жим лежа, 5 * 3повторения, с весом 90% от 1 ПМ (повторного максимума).

Подтягивания с отягощением, 5 * 5 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, если можете выполнить 7 подтягиваний с доп. весом в 20кг, это ваш рабочий вес),

Подъем на бицепс (вес 40% от 1ПМ), 5серий * 3подхода * 30сек, время отдыха между подходами 30 сек, ограниченная амплитуда, нет полного выпрямления, нет инерции, повторения в одном темпе. Выполняем 1 серию, затем отдыхаем 2 минуты, и повторяем 5 раз.

Жим стоя 4 * 4 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, т. е. если можете выполнить 6 повторений со штангой 55кг, это ваш рабочий вес).

Вт, утро, тренировка выносливости верхней части тела

Спринты в бассейне 10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1мин.

Вт, вечер, тренировка силы мышц ног

Жим ногами: 5 – 10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3 – 5мин.

Приседания с весом 40% 5серий * 3подхода * 30сек.

Ср, утро, "тренировка сердца"

Кросс на уровне анаэробного порога, сосредоточьтесь на L – гипертрофии.

Чт, утро, тренировка выносливости

Интервальный спринт в гору 15 серий по 10 сек, с паузой отдыха 1мин.

Прыжки вверх, коленями достаем грудь по 8 – 10 прыжков * 10 серий, с паузой отдыха 1мин.

Чт, вечер, тренировка силы верхней части тела

Жим лежа, 5серий * 3подхода * 30сек.

Подтягивания с отягощением, 5серий * 3подхода * 30сек.

Подъем на бицепс, 5 * 12.

Жим стоя, 5 серий * 3подхода * 30сек.

Пт, утро, тренировка выносливости