Помоги проекту - поделись книгой:
Ужин. Очень важно не перестараться и удержать себя в руках. Но, если вы весь день следовали приписанным рекомендациям, то вам это дастся достаточно легко. И тут вы вспоминаете известную фразу: «После шести есть нельзя!». И, о боги! – на часах 18:30! Как же быть? А дел-то еще куча, а там сериал, а там книжку дочитать охота, тут еще и дети с уроками, да и просто хочется простого человеческого «пожить»! Как же выдержать-то хотя бы до 23:00 и не помереть с голода?! Но я повторю вам новое правило: понятие «не есть после шести», к счастью, неверно, верно следующее: нельзя есть за два часа до сна. И тут вы пересматриваете свой режим. Если вы ложитесь спать в 21:00, то ваш ужин должен быть окончен не позже 19:00. Но, если ко сну вы отходите позже, то смело ужинайте полноценно, как положено, позволяя себе за два часа до сна небольшой перекус в виде второго ужина.
Сейчас подробнее о том, что же можно съесть вечером. Углеводы здесь стоит свести к минимуму, а то и вовсе от них отказаться. Пускай в вашей тарелке будет белок, жиры, клетчатка. Примеры: омлет (не жареный), птица (приготовленная, разумеется), рыба (что лучше всего), грибы, овощи (обязательно). Старайтесь позаботиться заранее о том, чтобы ваш ужин был готов, если вы человек занятой и накормить вас некому, чтобы вы вечером не тратили время на приготовление ужина, а лишь разогрели его.
Теперь о ночном дожоре. Куда же без него? Кино, книжка, ток-шоу… А как же чипсы (мрак), а поп-корн (испорченная кукуруза), печеньки от темной стороны (быстрые углеводы – рельефная попа)? Да, соглашусь, вечером устоять сложно. От ночного дожора нас спасает второй ужин, тот самый, который можно есть за два часа до сна, но от которого вполне можно отказаться, если спать вы ложитесь рано (счастливчики, завидую). Естественно, ни о каких углеводах здесь нет и речи, потому, я уже говорила выше, дамы, кушающие овсянку вечером, так и не могут распрощаться со своими свисающими боками. Нет, углеводы по вечерам мы не кушаем, а вот белок – очень даже можем. Конечно, чаще всего это творог, но вполне можно сделать чай/кофе (вечером, конечно же, без кофеина, к тому же я, как кофе-зависимый человек, крайне настоятельно советую употреблять только натуральный свежемолотый кофе), нарезать к нему немного твердого сыра (режем мелко, чтобы дольше растягивать удовольствие), можно выпить кефир или же найти такую полезную штуку, как ацидофилин, можно перекусить овощным салатом или цитрусом по вкусу. То есть можно съесть что-то легкое, что не ляжет тяжелым камнем на ваш желудок и не остановит его, к тому же не отложиться жиром на вашей обожаемой пятой точке. Запомните: спать вы должны ложиться с легким чувством голода, но никак после такого обжорства, когда даже сидеть трудно.
Ну вот, как-то так. Подведем небольшой итог и рассмотрим примерное меню на один день (без указания веса порций, в следующей главе объясню, почему):
Завтрак:
Овсянка, запаренная кипятком, с сухофруктами. Яйцо.
Перекус:
Банан.
Обед:
Тефтели из бурого риса и фарша из куриного филе без зажарки, протушенные в духовке или мультиварке/пароварке. Салат овощной помидор/огурец, зелень.
Перекус:
Горсть орешков.
Ужин:
Скумбрия, запеченная в фольге. Салат: капуста пекинская с огурцом, зелень.
2й ужин:
Творог.
Приятного аппетита! (И снова активно представляем здесь смайл на свое усмотрение: плакать вам или радоваться).
Глава 6
Диеты
Наверняка кто-то из вас искал и находил ту или иную диету, которая помогла похудеть двоюродной сестре невестки внучатого племянника вашего сотрудника. А может даже и вам. Но начну с грустного: если у диеты есть название, то она, скорее всего не работает. Но вы начнете возражать, доказывая, что похудели, «сидя» на ней… Начинаем разбор полетов, но сперва сделаю небольшую оговорку: эта тема не касается диет, назначенных доктором в больнице по медицинским показаниям при определенных заболеваниях или перенесенных операциях на органах ЖКТ.
Да, есть диеты, в которых прописан подробный рацион, подобный тому, какой я написала в прошлой главе. НО. Там указаны граммы, и человек, следуя этой диете пытается соблюдать все, что ему указано. А теперь расскажите мне, как можно одну и ту же по объему порцию предложить человеку, ростом 170 сантиметров и который весит 120 килограммов и девушке, которая при росте 155 сантиметров немного набрала после родов и весит теперь чуть за 60 килограммов? Но так звезды сошлись, что оба этих человека в один и тот же вечер нашли в интернете одну и ту же диету с одинаковой дозировкой, и теперь стараются строго ее придерживаться. Только один организм недополучает питания и страдает, а второй объедается, но тоже страдает. И как же быть?
Да никак. Запомните, все диеты – это бред полный. Вот так вот грубо и скажу. Диету вам должны расписывать индивидуально, исходя от ваших потребностей, ваших целей, ваших параметров и физических данных, ваших гастрономических вкусов (к примеру, не все едят субпродукты, а кто-то паталогически не воспринимает молочку). Да, безусловно, у каждого адекватного диетолога имеется «заготовка», которую он каждый раз редактирует, подгоняя под каждого клиента. И это не оттого, что он лентяй и хочет быстрее и больше заработать, а потому, что он уже убежден опытом, что именно это меню, им написанное, работает наверняка и приносит результаты.
Однажды ко мне обратилась девушка, которая только-только нашла диетолога, рассказала ему, что она любит, а что не очень, и тот, дабы угодить клиентке, включил в ее ежедневный рацион сосиски. ЧТО? ПРОСТИТЕ? У меня была примерно такая реакция. Пардон, но я просто офигела, когда прочитала то меню! Это было нечто. По сути, человек просто раскидал стандартное питание той девушки на пять приемов пищи, не откорректировав его в целом. Она ела почти то же, что ела и до диетолога, только теперь чаще, еще и заплатив за бумажку с меню. И, что меня еще поразило, диетолог, проживая в другом регионе, указал сосиски производителя, чьи продукты в нашей местности не продаются. О боги… если сказать, что я была в шоке, то это ничего не сказать, потому что я находилась под впечатлением достаточно долго (да что там – до сих пор!). Конечно же, я переняла человека в свои руки, и ей пришлось начинать все сначала, но уже без сосисок.
Поэтому, если диету нашли вы не сами, а вам прислал ее диетолог, пересмотрите ее: является ли рацион, что там расписан, адекватным, соблюдены ли БЖУ, необходимые лично вам, не противоречит ли меню основным принципам правильного, здорового питания.
Не могу ничего не сказать о так называемой «белковой диете», которая в действительности имеет много названий, но смысл сводится к одному: полный отказ от углеводов и потребление огромного количества белка. Да, конечно же, на такой диете человек определенно теряет вес, при чем достаточно стремительно. Но уже через какое-то время он начинает чувствовать себя плохо. Первыми, обычно, сдают почки, сдают в прямом смысле: они отказываются работать, потому что каждый человек может усвоить определенное количество белка в сутки, на это усваивание нужны калории, которые не поступают в организм, жировая ткань тает так быстро, как только может, однако в ход пускаются все скрытые ресурсы: почки, репродуктивная система. Да-да, вы не ослышались! Знаете ли вы, что некоторые девушки, которые выступают в блестящих купальниках, демонстрируя свои отменные, высушенные спортивные формы, имеют проблемы «по женской части»? Я уже писала выше, что от отсутствия жира в организме женщина перестает быть женщиной, сперва повторяются задержки в менструальном цикле, затем циклы все растут и растут до тех пор, пока не разовьется ранний климакс. И – привет пенсия! И все из-за сушки, она же – белковая диета. У меня возникает один вопрос: ОНО ВАМ НАДО? Нет? То-то же. Едем дальше.
Скажу пару слов о моно-диетах. Если вы внимательно читали все изложенное выше, то уже поняли, что каждодневный рацион должен быть разнообразным, включать в себя углеводы, белки, жиры, клетчатку. Но мы же все хотим быстрых и легких результатов! Зачем усложнять себе жизнь и готовить каждый день, когда можно закупить уже готовые фрукты и неделю есть только их. Действительно, такие диеты существуют и активно используются неискушенными и неопытными пользователями. Но мы должны понимать, что наш организм – это ходячие белки, жиры и углеводы, потому он во всех них и нуждается. Нельзя кормить его чем-то одним, потому что определенные его участки будут страдать, недополучая нужных для них элементов. Поэтому моно-диеты под запретом, как и белковая диета.
Не заморачивайтесь, прошу вас. Природа дала нам такое разнообразие, она одарила нас такой классной штукой, как аппетит (и интеллект!), чтобы напоминать с его помощью, что кушать надо часто, а еще наш желудок умеет тошнить, сигнализируя, что с него довольно, пора и меру знать, или же, что ему эта еда не по душе. Не изощряйтесь и не ищите ничего сложного, не изобретайте велосипед. Определенно, по началу тяжело научиться правильно кушать, для этого мы и существуем – специально обученные люди, решившие в этом разобраться, чтобы все понять и учить этому других. Когда я расписываю меню своим клиентам, я всегда говорю им, что моей целью не стоит вести людей пожизненно, ежемесячно стягивая с них оплату за новое меню, но я хочу научить и показать, что даже на нашем современном рынке можно выбрать полезную и здоровую (насколько это вообще в 21 веке реально) еду, я хочу научить разным способам приготовления, которые разнообразят рацион, сохраняя пользу продуктов. И, знаете ли, еще никто не остался недовольным, у всех был хороший, заметный результат, потому я могу смело сказать: правильное питание – вот единственное питание, которое поможет вам не только преобразиться, но и улучшить свое состояние, здоровье, и даже поможет омолодиться!
Немного скажу о таблетках для похудения. Милые мои, если бы все было так бы просто – очень-очень полных людей не загоняли бы в спортзалы, расписывая им строжайшие диеты и делая из этого шоу. Да, таблетки для похудения работают, но не так, как того бы вам хотелось. Пропив упаковку этого чудодейственного средства, вы становитесь на весы и – о чудо! – видите на них -5 килограммов! Но как-то не то… Что-то заглушает радость. Дайте подумать… слабость? Круги под глазами? Беспокойные сигналы в поясничном отделе? Ответьте сами себе на вопрос: как вы представляете себе процесс похудения от таблеток для похудения? – чудо-пилюля попадает в желудок, волшебным образом транспортируется в район вашей пятой точки или же живота и, надев боксерские перчатки, начинает безжалостно мочить желтые шарики жира или белый пласт сала? Да ну, нет, это же не книга в жанре фантастики. Все таблетки для похудения обладают выраженным мочегонным эффектом, поэтому, растворяясь и всасываясь «в вас», они ударно влияют на почки, которые против своей воли начинают спешно вымывать жидкость из вашего организма. Жидкость!!! Поймите, не жир, а воду! Такую ценную для вас! Вместе с жидкостью вымываются очень важные микроэлементы, в первую очередь – калий. Да, определенно, на весах вы видите «минус», но это не тот «минус», что вам нужен. Да, формально вы похудели, вы стали меньше весить, поэтому к производителю вы жалобу направить не можете, разве что – бандеролью свои высушенные почки.
Напоследок подытожу. Хотите сбросить лишний вес, не навредив при этом здоровью – не ищите «диеты», а приобщайтесь к правильному питанию. И запомните: «сушка» – это диета только для спортсменов-бодибилдеров в предсоревновательной подготовке! И да, им тяжело, и да, их организм страдает. А, выступив, они обычно устраивают «чит мил», поедая все на своем пути. Поэтому не усложняйте себе жизнь и не копируйте распиаренные диеты, под которыми можно смело написать: «Выполнено профессионалами, в домашних условиях не повторять».
Глава 7
Голодание
Каждый из вас, я уверена, размышлял хоть раз в жизни, как он думал, вполне логично: ем – толстею, не ем – худею. Ну, на первый взгляд очень похоже на правду. Но, если вы уловили ранее мою аналогию нашего обмена веществ с печкой, то, надеюсь, к этой главе вы уже догадались, что голодание не приносит должных результатов. Разберем, почему.
Я уже говорила, что наш организм состоит, как и любой другой продукт (ведь мы тоже когда-то стояли в чьей-то пищевой цепи ниже верхнего уровня), из белков, жиров и углеводов. Какую же функцию выполняют жиры в нашем организме? Я писала, что они влияют на определенные важные процессы, происходящие в нашем теле, но, помимо всего, они еще и изо всех сил стараются спасти нас от голодной смерти. Именно поэтому, голодая, вы в первую очередь будете терять мышечную ткань (которой, наверняка, и так немного), а жирок будет оставаться с вами до последнего, чтобы греть хрупкие косточки. А если серьезно – подкожный жир не уйдет от голодания, да и прогонять его не надо. Но что же произойдет с вами, если вы объявите голодовку?
Мышечная масса будет таять, увеличится нагрузка на внутренние органы, так как в организм питание поступать не будет, а силы брать где-то надо. В первую очередь начнет страдать пищеварительная система, особенно – желудок. Желудочный сок будет вырабатываться, в надежде вот-вот получить уже хоть что-нибудь, но, так как еды поступать не будет, а самоликвидироваться он не сможет, то этот сок начнет разъедать стенки желудка. Конечно, это не произойдет за один день, но учтите, что мы, по большому счету, большую часть своей жизни кушали неправильные продукты, к тому же неправильно приготовленные, употребляли, наверняка, алкоголь, и уже определенные микро-язвочки в нашем желудке присутствуют. Вот ошалевшая желудочная кислота и начнет на них набрасываться, уже особо не разбирая, что ей переваривать. А тут вы унюхали запах беляшей, проходя мимо какой-нибудь чебуречной – слюна тут как тут, желудок снова «включается». И снова в холостую. Тут вы решили забить голод жвачкой. Это для желудка вообще трэш! Он, обрадовавшись, что во рту наконец что-то появилось, включается на полную – мы ведь жуем! – но в ответ – пустота. И снова суицидальный настрой у ЖКТ. Поджелудочная железа в принципе не понимает, что происходит, она однозначно не в теме, потому ведет себя странным образом. Почки, разобидевшись на отсутствие для них работы, объявляют забастовку и приостанавливают свою безумно важную деятельность, что вызывает отеки во всем организме. Но жир продолжает оставаться на месте! Ведь организм, зная историю человечества, помирать не хочет. Жир станет таять тогда, когда уже будет высушено все, а процессы во всем организме замедлятся. Желудок перестанет принимать пищу (да он просто забыл, что ему с ней делать!), кровь станет по составу напоминать слегка подкрашенную воду, лишенной всяких полезных веществ, мышцы, потеряв и без того небогатый объем, уходят в литургический сон, и тут начинается она – анорексия. Вот тогда вы наконец избавитесь от лишнего жира! Фух, цель достигнута! Не так ли? Или что-то пошло не по плану?
Запомните, что голодовкой вы никогда не добьетесь желаемого результата. Если вы решили для себя «голодать» неделю, то есть два варианта развития событий: либо вы наносите колоссальный вред организму, либо вы срываетесь на третий же день вашей голодовки и наедаете еще больший вес, чем был до этого. Третьего не дано. Видели фотографии девушек с упругой попкой, красивыми, округлыми ножками и ручками? Думаете, неделю будете голодать и станете, как они? О, нет… Эти дамы кушают так, как я говорила вам выше: 5-6 раз в день! Чтобы нарастить круглую попу, нужно мышцы, которые на ней растут, развивать физическими упражнениями, а после – «питать» правильным питанием, чтобы они увеличивались в объеме. Включите логику: вырастет ли мышца, если вы (заранее прошу прощения – эмоции) ни фига не жрете?! Откуда она должна взять массу? Выкачать из мозга?
Я очень надеюсь, что доходчиво объяснила, что голодание – это плохо. Однажды ко мне привели девочку 13-ти лет, которая уже буквально теряла сознание оттого, что ничего не ела. Она все «худела»… Это переросло в психологическую проблему. У ребенка только-только стал налаживаться менструальный цикл, но он тут же прекратился, потому что организм не дополучал питания (пришлось прибегнуть к помощи детских психолога и гинеколога). Берегите себя и своих родных от синдрома вечно худеющего человека. Кушайте, но кушайте правильную еду, соблюдая режим! Слава Богу и благодарность тем, кто жил до нас, что мы в наше время не знаем, что такое голод. Я думаю, люди того времени сочли бы кощунством подобные заморочки современного общества.
Глава 8
Ее величество – вода
«Вода есть вещество изначальное, а, следовательно, составляет материальную основу всех вещей». Фалес Милетский.
Лучше и не скажешь! Все знают, что мы примерно на 60% состоим из воды, что является основным фактором для постоянного ее употребления. Если вы пьете много воды – низкий поклон, так держать. Но большинство людей не могут похвастаться такой привычкой, к тому же они попросту не понимают – зачем пить много воды? И снова разбираемся.
Опять же – нет единой нормы для всех, все сугубо индивидуально, и эта индивидуальность зависит, в первую очередь, от вашего веса. Чтобы узнать, сколько вам нужно пить воды в день, просто умножьте свой вес на 0,3 (30мл воды на 1кг вашего живого веса). К примеру, ваш вес составляет 60 кг, умножаем на 0,3 и получаем 1,8 литра воды в день. И это МИНИМУМ. Тот самый минимум, при котором ваш организм будет правильно функционировать и не страдать от нехватки жидкости. Больше – можно, меньше – нельзя. Если ваш вес – 100кг, то, соответственно, в сутки вы должны выпивать не менее трех литров. Сперва расскажу, зачем и для чего.
Запомните, даже соблюдая правильное питание и сочетая его с тренировками в тренажерном зале, вы не получите желаемого результата, если не будете выпивать свой минимум воды. Именно воды! Видели в продаже сало? Да-да, обычное свиное сало… Вкусно, правда? Но как же некрасиво. А теперь вспомните: много ли в белой прослойке сала вы видели кровеносных сосудов? Эмм… если один и встретился – то это хорошо. А свиной жир – его вы видели? Это воздушное белое нечто, субстанция, напрочь лишенная крови. Я думаю, что вы слышали, что наиболее приближенные к нам по физическим показателям кожи и внутренностей – это свиньи. Вот и представьте, что подобное «фу» находится у вас под кожей на животе или попе. И там нет кровеносных сосудов! Как же нам убрать этот жир? Да, важны все факторы: дефицит калорий, созданный правильно подобранным питанием в сочетании с физическими нагрузками, «термо-обработка» снаружи (обертывания, массажи, скрабирование кожи) и – достаточное количество воды, чтобы кровь подступала к коже сквозь все эти нехорошие, белые, жирные образования. Не будете пить нужное количество воды – не будете избавляться от жира. Тут все просто.
Теперь поговорим о том, как пить. Вы высчитали свой минимум, выпили его весь разом за обедом и теперь не можете согнуться. Нет, так не делается. Берите с собой бутылки, ставьте напоминания на гаджетах, установите программы, напоминающие, что вам пора «выпить». Неплохо бы начинать свой день со стакана теплой воды – об этом я уже говорила. Не бойтесь разбавить желудочный сок, чем нас всегда пугали в детском саду. Я писала уже выше, что наша желудочная кислота при желании справится и с гвоздями, так что стакан воды ей не помеха.
И тут на арену выходят чай и кофе. О, да, куда же без них? Я – страстный кофеман, каюсь, мой грешок. Но не забывайте, что кофе и чай умеют не только бодрить и доставлять вкусовое удовольствие, но и вымывать калий, магний, и самое важное – H2O. Поэтому, высчитав свой минимум воды, высчитываем дополнительно, сколько мы в день выпиваем чая или кофе, и каждую такую выпитую чашку компенсируем дополнительной чашкой воды. Например: вы подсчитали, что ваш минимум – три литра воды в сутки, но вы в течение дня выпили две чашки кофе и три чашки чая. Значит, к своим трем литрам воды добавляем еще пять чашек воды, чтобы компенсировать то, что из вас вымыли чай и кофе. И, молю вас, забудьте вы про соки в пакетах и уж тем более про газированные напитки. Если вы выпиваете стакан натурального, свежевыжатого сока – он сам по себе, это – не вода, это – фруктоза, то бишь – углевод, употребленный никак не ради обогащения жидкостью.
Отеки – знакомая тема? Знаю, проходили. Нет, не отеки – проходила эту тему со своими подопечными. Одной девушке я настоятельно рекомендовала начать больше пить воды, на что она протестовала, мол, и без того страдает отеками, хотя почти не пьет воды. На лицо – проблемы с почками из-за того, что они просто отказываются работать, ведь работы-то и нет! Потому они отчаянно стараются сохранить те несчастные десять капель жидкости, которые им перепали, в теле. Отсюда и отеки. Поэтому не бойтесь перебороть страх перед мешками под глазами (больше отдыхайте) и пейте, пейте, пейте воду! Да, будет непривычно, вы познакомитесь со всеми общественными туалетами в магазинах и торговых центрах, ночью будете на автопилоте ползти в темную комнату, но почки-то работают! А главное для худеющих – жирок топится!
Взгляните на маленьких детей. Они любят именно воду, они постоянно просят пить! Потому что они еще не искушены кофеином и прочей вкусной гадостью, а их чистый организм по своему обыкновению просит именно то, в чем нуждается. Вот, как-то так!
Глава 9
Еда-мусор, или как мы самолично травим себя и свою семью
Возможно, моя любимая тема (еще одна). Видели бы вы меня в магазинах: за мной охранники ходят по пятам, потому что я в каждом отделе могу проводить по несколько минут, внимательно изучая состав продаваемых продуктов. Да, я тоже иногда покупаю детям сладости, правда к этим сладостям я не отношу большинство конфет. Иногда я могу купить упаковку пряников или печенья, если мне понравился состав. Основной критерий – это отсутствие консервантов и глутамата натрия. Но к нему мы еще вернемся. А сейчас – снова представляем стандартный супермаркет…
Сладости: конфеты, печенье, вафли, кексы, суфле, всевозможные батончики… Когда-то я, как и большинство потребителей, бездумно наполняла корзину этой дрянью, ориентируясь на рекламу, красивую обертку, цену и просьбы домочадцев. Я не задумывалась о том, какое количество сахара потребят мои дети из содержимого этих оберток, как это скажется на их здоровье, внешнем виде, я не боялась вредных масел низких сортов, которые были использованы для изготовления тех сладостей, ведь тогда я не знала, что многие масла нельзя подвергать термообработке. Я покупала, потому что покупали все. И меня не смущало то количество, в каком этот бесконечный поток сладостей поступает и поступает на прилавки магазинов, ведь я не задумывалась о том, что ингредиенты высшего качества просто не могут обслужить столь огромный рынок, привыкший к «ширпотребу». Благо, я уже тогда хотя бы сгущенное молоко детям выбирала по ГОСТу – только из молока и сахара, хотя производители давно научились и его подделывать.
Сейчас я кардинально поменяла свое отношение к покупкам продуктов. Однажды моя дочь закричала мне в магазине: «Я жалею, что моя мама диетолог!». Ситуация была такая: лето, жара, ребенок хотел выбрать себе мороженое, но на все, что она указывала мне пальцем, я отвечала «нет», потому что на всех тех этикетках даже совсем не мелким шрифтом было написано: «Заменитель молочного жира». ЧТА? Это же пломбир, чтоб его! ПЛОМБИР!!! Уже и до святого добрались! При чем давно, просто вы не замечали. Да, можно выбрать мороженое (у меня не тот ритм жизни, когда я могу позволить себе готовить домашнее мороженое – мне и так приходится готовить почти всем членам семьи отдельно) среди предложенных, но зачастую оно будет выглядеть настолько скромно, что дети сперва его не захотят и пробовать. Ведь ребенок (да как и взрослый потребитель) выбирает глазами! Как часто вы наблюдали картину, когда ребенок без взрослого заходит в магазин, имея при себе совсем немного денег, выбирает самое дешевое мороженое – лишь бы хватило! Но, если вы сами покупаете – не важно: ребенку или себе – не перетрудитесь, прочтите состав.
Конфеты и всевозможные печенья до тошноты наполнены всякой дрянью и гадостью, эти продукты ничего общего не имеют со своими предшественниками из Советского Союза, кроме, пожалуй, некоторых названий. Я бы написала на этикетках примерно следующее: «Состав: изжога, боль в поджелудочной железе, сахарный диабет, закупорка сосудов, развитие опухолей, нездоровый цвет кожи, прыщи, лишний вес, ожирение внутренних органов и др.».
Сладости худо-бедно разобрали. Небольшой вывод: если выбираем продукты для похудения – то на сладкое совсем не глядим, если хотим хоть немного порадовать близких – выбираем меньшее из зол, изучаем состав, исключаем всевозможные добавки, которые негативно скажутся на организме.
Теперь то, о чем уже говорилось, но о чем можно говорить вечно: «соленый» отдел. Как часто в вашей семье покупаются чипсы? Я знаю людей, которые берут своему сыну одну пачку чипсов в неделю, знаю таких, кто просто дает ребенку деньги, и тот сам неплохо справляется с покупкой этой гадости, а встречала даже тех, кто покупал чипсы ребенку, который еще сидел в коляске: то есть дите только топать научилось, а уже эту дрянь жует. ААААА!!! Вы чего, все с ума сошли?! Это уже попахивает катастрофой. Не спорю, в свое время тоже баловалась, но даже тогда я осознавала, что что-то здесь не так. Давайте, я не буду говорить, почему это вредно, иначе придется переписывать все, что написано выше, просто забудьте об этой гадости, как и обо всем, что обычно продается «к пиву». О пиве промолчу. Пока промолчу…
Теперь давайте разберем такую вещь, как глутамат натрия. Это – добавка, которая усилит любой вкус: острый, сладкий, соленый, кислый… Потому нам так вкусно. Дело не столько в самом глутамате, сколько в том, к чему он добавлен: как правило простые, полезные продукты нет смысла сдабривать усилителем вкуса, а то, что изначально сделано сомнительного качества, производители нарочно делают вкуснее, чтобы покупатель снова и снова приобретал их продукт. Но эта добавка вызывает привыкание. Еще бы: кто ж откажется повторить? – вкусно ведь было! Вот и ползут продуктовые зомби каждый вечер к этим ярким упаковкам, наполненными воздухом и отравой. Да, вредно для желудка, да, вредно для крови, да, вредно для внешнего вида. Уяснили? Так в чем дело? Раб привычек? Кто кем управляет: глутамат натрия вами или вы им? Выбросили и забыли! (А теперь интереса ради сходите на свою кухню, достаньте свой запас приправ к блюдам и перечитайте состав на каждой из них. Вполне вероятно, что на некоторых вы обнаружите глутамат натрия: безжалостно в мусор! Только натуральные приправы, только зелень и пряности!).
Колбасы, сосиски, копчености… Да, иногда хочется, да, иногда не обойтись. Крайне не рекомендую, но если все же другого выхода нет (помираете с голоду, и больше ничего нет), то пускай это будет не копченость, не сухая «элитная» колбаса, выбирайте внимательно, чтобы в составе было мясо, чтобы не было усилителя вкуса, вредных добавок, ненатуральных красителей и консервантов. Пускай раз в месяц – побалуйте себя, но на постоянной основе в рационе этого быть не должно. Мясо вкуснее, поверьте, а еще натуральнее и дешевле.
Повторюсь: учимся читать состав на продукте! Фильтруем, выбираем, перебираем: избегаем консервантов (а их сегодня даже в консервы добавляют!), избегаем усилителей вкуса, не покупаем продукты с сахаром или максимально сводим их к минимуму (вы же не хотите, чтобы ваша семья болела не пойми, чем), не покупаем продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, напитки, соки в пакетах, дешевые йогурты (как и любая молочная продукция сомнительного качества). Не верите? Просто возьмите почитайте состав на любом батончике или упаковке вафель: список ингредиентов наверняка займет не одну строчку. Как-то странно и страшно, не правда ли?
Теперь пара слов об алкоголе. Скажу немного, ибо меня сейчас заклюют. Я – противник алкоголя в целом по одной простой причине – он вредит здоровью. Природа создала нас чистыми, не «заточенными» под употребление этилового спирта. Но человеку всегда всего мало. Озвучу факты:
– спирт (а он присутствует в КАЖДОМ алкогольном напитке, и процент тут уже роли не играет) разрушает белок (наши мышцы) и разрушает клетки головного мозга. То есть человек попросту тупеет с каждым глотком. Нет, это сразу незаметно, ведь на плаву «держат» общество, положение, семья. То есть выглядит все вроде бы вполне допустимо, но на клеточном уровне разрушение все же идет.
– алкоголь пагубно влияет на яйцеклетки женщины. Мужчинам в этом плане немного больше повезло: сперматозоиды обновляются часто, а вот наши яйцеклетки были заложены в нас еще тогда, когда мы сами развивались в утробе своей матери. Мы с ними родились, мы постепенно на протяжении всей своей жизни прощаемся с ними – в месяц по одной… Но. Все вредные вещества, которые женщина употребляла до беременности, так или иначе сказываются на состоянии яйцеклеток, соответственно – на здоровье потенциального ребенка. Поэтому мне противно смотреть, как молоденькие девушки, радостно улыбаясь, пьют алкоголь. Неважно, какой – это яд. И это факт.
– алкоголь не только токсичен для нашего организма, но и очень калориен. Более того, у выпившего человека напрочь вытекает тормозная жидкость, и он может не только перебрать с алкоголем, но и под такое дело – с едой. Так что, да – употребляя алкоголь вы не похудеете. Если весь вечер вы пили, ели, веселились, а на утро встали на весы – а там все по-прежнему, не радуйтесь раньше времени: все, вами съеденное, находится пока что в вашем кишечнике, а вот в виде жировых отложений оно появится дня через два-три, тогда и взвешивайтесь. Быстро, правда? А теперь попробуйте это сбросить…
Глава 10
Есть ли радость в жизни?
Все плохо… Сладкое есть нельзя, пить нельзя, колбаса – вредно, даже хлеб не разрешила! Плохой, плохой диетолог! Но не все так печально, на самом деле.
Во-первых, можно найти радость и в ПП-шном меню. Отказавшись полностью от сахара, вы наверняка с удивлением откроете для себя, что мед очень сладкий и вкусный, а если с творожком – то вообще бомба, что сладость фруктов вполне заменяет сладость пирожных, разница лишь в том, что после фруктов вам не становится плохо и не тошнит, что запеченное мясо ничем не уступает колбасам, к тому же вы воочию видите его состав. А какой, оказывается, черный-черный шоколад вкусный!
Нет, скажите вы мне, невозможно есть исключительно правильную пищу. И я с вами соглашусь. Да, мы живем в век соблазна, и, каким бы психологически сильным человеком вы не были, рука периодически все равно тянется не в ту сторону. У женщин это чаще всего, как вы уже догадались, происходит в тот самый ПМС – предменструальный синдром – и это не отговорка, придуманная женщинами для мужчин, это действительно так: гормоны бушуют, хочется плакать, убивать, гладить котика, снова убивать, опять плакать, но обязательно с истерическим смехом, а самое главное – непрерывно хочется есть! В ПМС устоять сложнее, поэтому меню должно быть разнообразным, чтобы хотя бы изнутри насытить несговорчивый организм. И никаких белковых дней в этот период! Иначе ваш ПМС растянется намного дольше положенного (вспоминаем взаимосвязь женского организма и отказа от жиров). Ну скушайте вы в этот период не черный шоколад, а кусочек молочного (лучше пускай вас кто-то угостит, иначе, купив целую шоколадку, вы на одном кусочке не остановитесь), съешьте мороженое, побалуйте себя, так и быть, запрещенным продуктом, но только в первой половине дня и максимально контролируя себя! В ПМС у женщин словно улетучивается чувство меры и пресыщения, но все же лучше насытиться запретной едой, чем мозгами ближнего своего. Аминь. (Мужчины поддержат).
Сводите себя в ресторан или кафе, выпейте вкусного кофе (а вы ожидали, что кофеман вам чего-то другого посоветует?), закажите вкусный салатик из натуральных ингредиентов (состав должен быть указан в меню): вы не съедите вредного, но сама подача ресторанного блюда и тот факт, что не вы это готовили и не вам потом все это убирать, вас порадует, и моральное удовлетворение вполне сойдет за физическое в плане насыщения. У меня срабатывает!
Конечно же, нельзя быть рабом желудка. Помните: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. На еде зацикливаются только несчастные люди, которые так «заедают» проблемы, одиночество, стресс. Женщины часто думают, то подобным образом самоутверждаются: они должны сутки напролет стоять у плиты и готовить, готовить, готовить… Если вы такой человек – вам срочно пора что-то менять в жизни! Вы не похудеете, если ваше единственное увлечение – это еда. Читайте книжки, гуляйте в парке, ходите в музеи и кофейни, или заведите несколько домашних животных – и ваш семейный бюджет будет уходить на них, так что вам попросту не останется денег на вредные вкусняшки (из раздела «вредные советы»).
К чему это я все. Конечно, свихнуться можно, если кушать только блюда из категории правильного питания: ЖКТ подлечим, с нервной системой распрощаемся. Но позволяйте себе вредную пищу крайне редко. Я раньше говорила, что торт позволяю себе дважды в год: на дни рождения своих детей (яжмать, атырожал?!), и со спокойной совестью дважды в год я довольно уплетала тортики, которые мои детям не особо нравились (кстати, торты я заказываю у проверенных кондитеров, магазинным не доверяю – здоровье детей мне важно, сама же я не пеку – рученьки немного не оттуда выросли, так сложилось…), но тут детки подросли и, видимо, заботясь о маминой фигуре и репутации, заявили, что им больше по душе шоколадные торты, а не творожные, как я заказывала раньше. Потому теперь дважды в год я заказываю шоколадные торты и любуюсь, как мое семейство их уплетает, потому что черный шоколад я ем и так, в торте мне его еще не хватало… Взгрустнула, попечалилась и пошла творог медом заливать.
Ни в коем случае я не призываю доводить жизнь до абсурда и лишать детей торта в праздник, но не приучайте их к постоянному потреблению сладкого. Эндорфины, говорите? Гормоны радости в сладком? А детское ожирение? А закупорка сосудов? А диабет? То-то же. А эндорфины, кстати, от физических упражнений вырабатываются не хуже, чем от кусочка шоколада (особенно под конец тренировки, когда тело радуется тому, что сия экзекуция окончена), потому и себя, и детей сдавайте в спорт. И будет все у вас замечательно!
Глава 11
Идем в магазин
Сказано много, надеюсь – вполне понятно. Теперь я беру вас за ручку, как маленького ребенка, и веду в магазин. Берем самую большую тележку и въезжаем на ней в новую жизнь.
Предлагаю начать с каш. Изобилие, не правда ли? Открываем список покупок и кладем в тележку: бурый рис, гречку, овсяные хлопья, булгур, кус-кус, перловку, горох, нут. Проходим немного и выбираем макароны: обязательно из муки из твердых сортов пшеницы, по возможности – грубого помола. Шагаем дальше: масла. Здесь проще сказать, что не брать, да вы и так уже знаете: подсолнечное масло мы не трогаем, а на полке выбираем что-то по своему вкусу. Учтите, что, если вы не удержитесь и все-таки решитесь сделать яичницу на сковороде, то не всякое масло для этого можно будет использовать. К счастью, только на подсолнечном производители умалчивают об этом, на остальных они пишут: не для жарки. (Но не забываем, что жарить надо на медленном огне, не доводя до золотистого цвета). Масло в корзине, подходим к прилавку с приправами, и началось… Как правило – чем менее заманчивая упаковка, тем более правильный состав. Напомню, не ведемся на надпись «без ГМО» – нам этого мало. Нам надо исключить наличие глутамата натрия, чтобы купить именно натуральную пищевую добавку. Читаем, выбираем, берем только те приправы, в составе которых лишь натуральные пряности или сушеные овощи.
Чипсы, сухарики, прочая дрянь – проходим мимо. Можно бросить презрительный взгляд, обидно сглотнуть слюну и снова высоко задрать подбородок – мы на ПП! Алкоголь – не наша тема (кодировать я вас не собираюсь – дело ваше, но пока мы худеем – про спиртное забываем). Сладости… Выбираем себе черный шоколад, читаем состав – там все должно быть натуральным, никакого усилителя вкуса или красителя (обычно такой шоколад из дорогих), если дома ждут киндеры – можно купить им шоколад той же фирмы, что и себе, только молочный – пускай хоть в детстве поедят… Зефир: только фруктоза, никакого сахара, красители, как и ароматизаторы – натуральные (а не идентичные натуральным). Мед, конечно же, лучше покупать на пасеке, но, если нет такой возможности – можно и магазинный, если в его составе будет только МЕД. На остальное даже не смотрим, идем дальше. Хлеб, булочки, батоны… Берем цельнозерновые хлебцы без добавок, стараемся не плакать. Напитки: вода, родная нашему организму H2O.
Молочный отдел. Начнем непосредственно с молока (хоть в кофе можно?!): в составе молока должно быть МОЛОКО! Все. Ничего и никого больше. Творог (если нет возможности купить домашний) – состав натуральный: молоко и закваска, жирность ни в коем случае не 0%. Та же ситуация и с кефиром. Йогурт мы покупаем только классический для заправки салатов либо греческий, питьевых фруктовых йогуртов и йогуртов в стаканчиках избегаем – там полно сахара. Другое дело – ацидофилин – им не брезгуем. Сметану выбираем нежирную, но опять же читаем состав. Масло сливочное (состав: сливки пастеризованные) берем только 82.5%! Твердый сыр, как и сыр плавленый – внимательно читаем состав. Сложно найти в наше время сыр без консервантов, поэтому старайтесь выбирать меньшее из зол, но ни в коем случае не покупайте сырный продукт! Глазированные же сырки или сыры копченые – даже не смотреть в их сторону! А вот адыгейский сыр или брынза, сулугуни – по желанию.
Колбасный отдел минуем, не глядя по сторонам, и подходим к мясу. Здесь уже выбор на ваш вкус и кошелек, но в первую очередь выбираем куриное филе. Внимательно проверяйте: магазины часто обманывают покупателей, «перебивая» даты на упаковках с мясом. Если вы пришли сразу за всем, что нам может понадобиться, то берем: курицу (филе), индюшатину (филе), телятину. Яйца – обязательно! Рыба… Копчености игнорируем, а вот заморозка – то, что надо: скумбрия, лосось, форель, тунец, минтай, горбуша – что душе угодно (натуральная приправа для рыбы не просто же так в тележке катается, прогулки ради!). Не брезгуем и другими морепродуктами: мидии, кальмары, креветки, можно купить уже готовый замороженный «коктейль» из морепродуктов, для которых было бы неплохо предварительно захватить на молочном отделе натуральные сливки.
Тележка уже увесистая. Люди со стороны смотрят и думают: и все это съест один человек?! Пфф, да легко! Только овощи нужны на закуску. А вот и клетчатка! Тут даем себе волю: овощей много не бывает, наш организм их любит, фрукты же – вы помните – вечером не желательны, разве что цитрус. И понеслась: огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста обыкновенная, капуста пекинская, капуста брокколи, капуста цветная, капуста брюссельская. Лук, морковь, свекла, чеснок. Картофель! Только его много не берем, потому что много не едим – иногда добавляем в суп/борщ, иногда варим в мундире или запекаем с рыбой, но не увлекаемся чрезмерно. Грибы – на здоровье! (Только не те, после которых мультики показывают). Зелень – да хоть всю, что есть! Переходим к фруктам: обязательно покупаем сезонные фрукты и ягоды, но избегаем их, когда они продаются «не в свое время»: клубника, малина, другие ягоды, персики, нектарины, хурма в холодное время. Яблоки – круглогодично, цитрусы – тоже. Здесь же где-то 100% лежит авокадо. Виноград, бананы, сухофрукты. Но не цукаты! В них имеется сахар. На дворе август или сентябрь? Арбуз? Дыня? Почему бы и да?!
Другие покупатели уже уступают вам дорогу, с ужасом поглядывая на огромную гору в корзине, а вы с довольным лицом топаете к кассе. Смотрите на то, что наложено – и уже конфет как-то и не хочется: так все красиво и аппетитно выглядит! На кассе рука сама тянется за жвачкой, а тут я БАЦ вам по этой руке и говорю такая: «К стоматологу лучше сходи, чем желудочный сок без дела вырабатывать. Ишь ты…».
Кассирша в шоке, молодежь, которая пытается за вашей горой втиснуть свои пару бутылок пива и несколько пачек с чипсами крутят у виска, одинокий холостяк, стоявший перед вами с батоном и тюбиком майонеза крестится и мысленно мечтает сожрать все, что вы купили, лишь бы ему это кто-то приготовил, а вы с довольно натянутой улыбкой чувствуете свое превосходство над всеми ними, словно крича: Я НАЧИНАЮ НОВУЮ ЖИЗНЬ!
Ну, что я могу сказать? – приятного аппетита! (И тут снова представьте себе смайлик, а я искренне порадуюсь за вас, если вы последуете моим вышеизложенным рекомендациям).
Глава 12
Психологический настрой и самооценка
Любите ли вы себя? Не спешите отвечать. Давайте поговорим сперва (я думаю, вы уже поняли по моей манере излагать, что поговорить я страх, как люблю).
Я в спорте уже не первый год и вела многих людей, возможно даже, не одну сотню. Люди приходят, люди уходят: остаются сильнейшие, те, кто полюбил себя. Одна девушка часто обращалась ко мне с прямым, таким вполне себе русским вопросом: «как перестать жрать?!». И тут она сама начинала рассуждать:
Спустя полчаса занятия, увидев себя в зеркале, вопрос повторяется: ну как же перестать жрать-то?! Живот висит, под лосинами вырисовывается совсем несимпатичный рельеф… но я себя люблю! На вечер запланировано шампанское!
Что есть любовь к себе? Не путаете ли вы любовь к себе с любовью к еде? Вкусно, кто ж спорит! Но вкусно сколько? Минуту, ну две? Ну полчаса – если это застолье. А живот и попа с вами всегда. Вот только еда – это не вы, она вошла в вас и вышла в самом обезображенном виде, а вот ваш живот – это вы, бока, нависающие над ремнем от брюк – это вы, давно не гладкая и ни разу не упругая попка – это тоже вы, даже второй и третий подбородок – это вы!
И есть другой пример. Занимается у меня одна девушка, ростом – не больше полутора метра, возраст – скажем так: скоро сорок. Человек пришел ко мне с конкретной проблемой:
Вот это цель, я понимаю, вот это стимул! Безусловно, я работаю со всеми людьми, которые ко мне обращаются, но я просто кайфую от работы с целеустремленными людьми! Пускай они еще не знают, чего хотят в итоге, но они хотят работать и совершенствоваться! Я расписала подробное меню той, второй девушке, она регулярно ходила ко мне на тренировки (и ходит по сей день), в итоге – человек преобразился. И не только внешне. Сейчас она при своем миниатюрном росте носит, я полагаю, размер не выше 44, и она сияет! Коллеги отказывались ее узнавать, взрослый сын гордится мамой, муж рад, а она – просто счастлива! Своим примером она мотивирует знакомых, предлагая им полюбить себя. Ей всего сорок! Она полна энергии: новая прическа, новый гардероб и даже права – недавно она решилась и закончила автошколу, сдав экзамен с первого раза.
Не думайте, что похудение влияет только на ваш организм и на ваш внешний вид. Никогда человек, что по истине любит себя, не станет осознано травить себя всякой гадостью, доводить свое тело до состояния ожирения, меняя гардероб только в сторону увеличения размеров. Стоп. Остановитесь. Это не любовь, это рабство, это зависимость. Вы зависите от привычки, от мнения окружающих, от сладкого, от спиртного – не важно. Вы должны зависеть только от себя! Вот сейчас, да, прямо сейчас, подойдите к зеркалу. Что там показывают? Все хорошо? Помех нет? Вы видите себя? Отчетливо, именно себя? Свою душу, свои глаза. Они сияют? Нет? Но ведь все в ваших руках! Да? – замечательно! Рада за вас! Забудьте про фразу: «Пусть любят меня такой (таким), какая (какой) я есть». Слово слабака! Нет, ничего подобного! Любой нормальный мужик, идя рядом с толстушкой (даже если он действительно ее любит), будет неподконтрольно ему самому пялиться на стройные ножки других девушек. Нет, он не виноват – оно само, ровно, как и женщине, чей муж стал превращаться в «папу Свина», хочется хотя бы глазком взглянуть на красивое мужское тело. Это нормально. Ненормально отращивать на себе второго по объему человека, требуя от своего семейства любви и уважения за это. У вас семья? Вы давно в браке? Взгляните на свои свадебные фотографии, достаньте свои свадебные наряды. Влезете в них? Но ведь вы предлагали своей второй половине в тот день совершенно другой продукт, а оказалось – что вы – тот самый кот в мешке? Да, конечно, любящий супруг не скажет жене примерно следующее: дорогая, что-то ты совсем жирная стала… да, готовишь ты неплохо, но мне уже неприятно тебя обнимать и целовать…
Неважно, в браке вы или нет, надо себя любить. Не требовать любовь от других, а любить себя. И еще разок напомню: любовь к себе – это не любовь к еде. А если вся ваша жизнь крутится вокруг любви к еде – срочно ищите другое увлечение.
Гордость, самовлюбленность… Слышала о таком. Знаете, мне приятно хорошо выглядеть, я понимаю, что кто-то на меня смотрит, кто-то завидует, кому-то нравится. Но я стараюсь хорошо выглядеть не для них, а для себя, чтобы постоянно поддерживать любовь к себе. И, да, это – самовлюбленность! И не вижу в этом ничего плохого. Была у меня и обратная сторона: ребенок на руках, грязная голова, обвисший живот, мешки под не накрашенными глазами… Это было со мной первые пару лет после первых родов. О нет, увольте. Мне хватило. Слава Богу, я быстро поняла, что так жить нельзя, что, когда я не люблю себя, меня словно перестает любить сама жизнь, потому после второго ребенка я не дала себя самой же себе запустить.
Не думайте, я не зазнайка. Зазнайство и самоуважение к себе – это разные вещи. Я рылась в мусорном баке, когда поняла, что в нем в мусорном пакете пищат выброшенные новорожденные котята, я самолично откапывала лопатой зимой свою машину в снегу, я сама мою полы и унитаз у себя на работе в спортзале. И при этом люблю себя и не скрываю это от остальных. Я нагло позволяю себе отдыхать, читать книги, писать книги, давая понять своим домашним, что моя жизнь – это моя жизнь, и я вовсе не обязана ее полностью посвятить им или работе. Нет, я не развелась с мужем и даже не сдала детей в детдом, просто в моем доме не всегда бывает совсем чисто, потому что я в СВОЕ свободное время не только готовлю и убираю, но и люблю себя, как например сейчас – когда я под вторую чашку кофе, с кошкой на коленях, вот уже три часа пишу вам то, что вы читаете.
Вы сутулитесь? Я раньше очень сутулилась. При росте почти 180 сантиметров я постоянно клонила плечи вниз: когда ходила по городу с коляской, когда мыла посуду, когда занималась домашними делами. Мы сутулимся не только оттого, что мышцы нашей спины неразвиты, им тяжело удерживать корпус в прямом положении и они перекладывают эту ответственность на позвоночник, которому и без того не сладко (все это решается работой в тренажерном зале, я лично очень люблю своим клиентам исправлять осанку путем «наращивания» мышечного корсета спины), но и от неуверенности в себе, от заниженной самооценки. Взгляните на актрис на красной ковровой дорожке. Шикарны, не правда ли? Присмотритесь, хоть одна из них стоит сутуло? Хоть у одной вы увидели сгорбленную спину и покатые плечи? Нет? Но ведь они далеко не все занимаются спортом и имеют тот самый мышечный каркас. Они просто-на-просто вышли, чтобы блистать! Так чем вы хуже? В ваших венах течет кровь не такого цвета, как у них? Вы живете на другой планете? Ничего подобного. Известность не делает вас звездой. Звездами мы делаем себя сами, достаточно только зажечь огонь внутри себя.
Знаете, у меня есть моя личная «коронная» фраза, которую я очень люблю: «Аз есмь пендаль». Да, я частенько выступаю в роли пендаля (однажды моя дочка в раздевалке сказала одной из моих посетительниц: «Мама вас мучает, и ей это нравится»). Но как же часто нам не хватает того самого волшебного пендаля! И даже у пендаля есть пендаль – моя подруга, которая периодически тыкает меня носом, если я делаю что-то не так. Ищите таких людей! Берегите их! Мы не со зла, я не хочу обидеть или унизить тех, кого тренирую, но ведь мы знаем, через что лежит путь ко звездам, не так ли? Даешь депрессии бой! Что есть депрессия? – повод поныть перед телевизором с тарелкой чего-то вкусного и безумно вредного. А ну-ка все подняли зад и пошли в спортзал делать себя красивой, живо!!!
Если у вас есть лишний вес, вы это осознаете и вам не нравится свое отражение в зеркале – срочно меняйте стиль жизни: начните правильно питаться, запишитесь в спортзал, купите вкусный кофе, сходите в кино, зайдите в книжный магазин и выберите себе книгу. Научитесь улыбаться себе! Тогда вы преобразитесь внешне, тогда поднимется ваша самооценка, тогда вам будет все по плечу.
Полюбите себя наконец по-настоящему!!!
Глава 13
Физическая нагрузка при похудении
Поделиться книгой: