Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты

Рис. 15

Повторите упражнение 5–7 раз. При этом первые движения выполняйте со средним (разминочным) уровнем мышечного напряжения, а к концу серии увеличивайте его.

Осваивая это и другие упражнения комплекса, соблюдайте принцип постепенности, чтобы не превысить травмоопасный порог мышечного напряжения. Это особенно важно, если в шейном отделе позвоночника произошли изменения дегенеративного характера, вызывающие боль при выполнении глубокого наклона головы.

Упражнение 2.

Укрепление мышц передней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка отклоните назад, одну кисть положите на лоб.

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что наклон головы вперед сопровождается преодолением сопротивления, создаваемого с помощью руки (рис. 16).

Рис. 16

Чтобы увеличить силу сопротивления и сделать выполнение упражнения более комфортным, рука должна соприкасаться с головой в области запястья. Такой тренинг называется изотоническим, поскольку на протяжении всего движения сохраняется первичный уровень мышечного напряжения, что значительно повышает физиологический коэффициент полезного действия.

Количество повторов не должно превышать 4–6, так как упражнение обладает большой энергоемкостью. И обязательно соблюдайте принцип постепенности, то есть не спешите с максимальными нагрузками на шейный отдел позвоночника.

Упражнение 3.

Укрепление мышц передней поверхности шеи (с максимальным сопротивлением)

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Это самый энергоемкий вариант наклона головы вперед: в данном случае необходимо преодолеть сопротивление, создаваемое двумя руками (рис. 17).

Рис. 17

Это позволяет повысить эффективность упражнения за счет более сильного напряжения мышц, участвующих в движении. Количество повторов – 4–6.

К выполнению этого упражнения желательно приступать лишь после освоения двух предыдущих, которые позволят вам приобрести умение координировать степень мышечного напряжения во время движения.

Упражнение 4.

Укрепление мышц задней поверхности шеи

Исходное положение: встаньте или сядьте.

В медленном темпе и с максимальной амплитудой (то есть как можно ниже) наклоните голову назад (рис. 18). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – максимально напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–7 раз.

Рис. 18

Не стоит чрезмерно усердствовать, выполняя упражнения, особенно новые: необходимо учитывать свой возраст, уровень общей физической подготовки и самочувствие. То, что без труда дается в молодости, а тем более спортсменам, способно навредить людям среднего и пожилого возраста.

Упражнение 5.

Укрепление мышц задней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка наклоните вперед.

Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое одной рукой (рис. 19). Повторите 4–6 раз. Двигайтесь осторожно, постепенно наращивая нагрузку и амплитуду наклона, чтобы избежать травм. В случае появления болевых ощущений выполняйте упражнение в щадящем режиме с невысоким мышечным напряжением.

Рис. 19

Упражнение 6.

Укрепление мышц задней поверхности шеи (с максимальным сопротивлением)

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое двумя руками (рис. 20). Повторите 4–6 раз. Степень наклона головы и силу сопротивления увеличивайте постепенно; не стремитесь достичь максимальных нагрузок при первых же движениях.

И не забывайте о золотом правиле тренировки – волнообразном чередовании нагрузок. Даже если вы занимаетесь давно и находитесь в прекрасной спортивной форме, не следует выполнять все упражнения с максимальным мышечным напряжением – меняйте нагрузку, переходя от низкой к средней и высокой, а затем наоборот.

Рис. 20

Упражнения 4–6 можно делать утром (например, включая их в комплекс утренней гимнастики) или днем, но не перед сном.

Упражнение 7.

Повороты головы в сторону

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Медленно и с максимальной амплитудой поверните голову вправо (рис. 21). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – как можно сильнее напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернитесь в исходную позицию. Затем проделайте то же самое влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.

Начните выполнять упражнение в умеренном, разминочном темпе и с небольшой нагрузкой, увеличивая степень мышечного напряжения при последующих повторах.

Рис. 21

Упражнение 8.

Повороты головы в сторону (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Медленно поверните голову вправо, преодолевая дополнительное сопротивление, создаваемое рукой (рис. 22). В отличие от предыдущего упражнения, здесь с самого начала движения отмечается более высокий уровень мышечного напряжения. Чтобы не менять положение руки при повороте головы в противоположную сторону, последовательно повторите движение 4–6 раз сперва вправо, а затем влево. Амплитуду поворота и силу сопротивления наращивайте постепенно.

Рис. 22

Хруст в шейном отделе позвоночника, возникающий при выполнении упражнения, не должен вызывать у вас беспокойство, если он не сопровождается болевыми ощущениями.

Следующие два упражнения предназначены для тренировки мышц боковых поверхностей шеи.

Упражнение 9.

Наклоны головы в сторону

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Медленно и с максимальной амплитудой наклоните голову вправо (рис. 23). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – как можно сильнее напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем проделайте то же самое влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.

Рис. 23

Упражнение 10.

Наклоны головы в сторону (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Освоив предыдущее упражнение, переходите к более сложному варианту. Медленно наклоните голову вправо, преодолевая дополнительное сопротивление, создаваемое рукой (рис. 24). В отличие от предыдущего упражнения, здесь с самого начала движения отмечается более высокий уровень мышечного напряжения. Чтобы не менять положение руки при наклоне головы в противоположную сторону, последовательно повторите движение 4–6 раз сперва вправо, а затем влево. Амплитуду наклона и силу сопротивления наращивайте постепенно.

Рис. 24

Упражнение 11.

Укрепление мышц передней поверхности шеи (вариант)

Исходное положение: лягте на спину.

Несмотря на то что данное и следующее упражнения выполняются в положении лежа, это не снижает уровня их эффективности. А делать их могут даже те, кто вынужден соблюдать длительный постельный режим. Обратите внимание на то, что упражнение 11 по сравнению с упражнением 1 выполнять значительно труднее, так как здесь надо учитывать фактор гравитации (рис. 25). Количество повторов можете увеличить до 8–10, а степень мышечного напряжения увеличивайте постепенно.

Рис. 25

Упражнение 12.

Повороты головы в сторону (вариант)

Исходное положение: лягте; голову слегка поднимите над уровнем опоры (рис. 26).

Проделайте то же, что и в упражнении 7. Количество повторов можете увеличить до 8–10 в каждую сторону, а степень мышечного напряжения увеличивайте постепенно.

Рис. 26

Упражнение 13.

Укрепление шейных, трапециевидной, дельтовидной и плечевых мышц

Следующая группа упражнений, однородных с точки зрения техники выполнения, внешне напоминает изометрическую гимнастику. Однако их особенность заключаются в выходе на максимальный уровень мышечного напряжения. При этом в работу активно включаются мышцы шеи, трапециевидная и дельтовидные мышцы, а также структура плечевого сустава, то есть пояс верхней конечности.

Исходное положение: встаньте, сядьте или лягте. Независимо от позы эффективность упражнения не снизится, зато посвятить ему две-три минуты времени не составит особой проблемы.

Как показано на рис. 27, 28, 29, 30, в каждом из вариантов упражнения нужно четко обозначить положение рук – в стороны, вперед на уровне плеч, вверх и вниз. Пальцы можно сжать в кулак либо полностью выпрямить – кому как удобно.