Мою пол всегда руками! Эффективные упражнения и советы для тех, кто хочет прожить дольше 90 лет

Еще одно хорошее упражнение. Каждое утро, лежа на кровати, я по несколько раз поднимаю вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте, и вы увидите, насколько это непросто! Но! Мне 92 года, и я могу это сделать. Значит, и вы сможете! Да, не сразу. Упорство, терпение и труд – это ваши самые надежные помощники. Только они!

Мышцы нужны, чтобы кости были целы

Вот посмотрите, что говорят исследования. С возрастом мышечная масса, гибкость снижаются настолько, что, например, 80-летняя и здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина не сможет встать со стула без посторонней помощи. Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. А вот отсутствие гибкости – это признак возраста. Да, после 50–60 лет, увы, возраст выдаст именно гибкость. Поэтому работайте над растяжкой.

Американский колледж спортивной медицины и американская кардиологическая ассоциация несколько лет опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц старшего возраста. Они выбрали самую суть физической нагрузки, необходимой в пожилом возрасте: аэробные упражнения, увеличение мышечной силы, растяжка и балансировка.

И самое главное – упражнения на гибкость. Очень важно! Как я уже отметила выше, хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и молодости! Любой наблюдательный человек сможет определить возраст прохожего на улице. Как мы это делаем? Смотрим на его лицо, волосы, одежду? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу, насколько легко садится и встает. И лишь потом смотрим на его лицо.

Упражнения на растяжку нужно делать не менее двух раз в неделю по 10 минут. Предварительно разогревшись аэробными упражнениями, медленно растянитесь в желаемое положение и задержитесь в нем от 1 до 30 секунд. Растягивайтесь до заметного натяжения связок и мышц, но избегайте боли. Больно – значит, пока это для вас предел. Поверьте, и после 50 лет можно заставить свои мышцы и связки работать. Никто из нас не знает, на что именно способен организм, каковы его запасы энергии. Но с уверенностью скажу, что он способен на очень многое! Поэтому советую разучить несколько простых упражнений.

Упражнения на балансировку

Множество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Как это бывает? Присели или нагнулись, распрямились – и закружилась голова. Резко повернули голову – и комната куда-то «поехала». Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (увы, именно пожилые люди падают часто и с плохими последствиями), а то и переломов. Опять же не надо искать специальное место или выкраивать время для этих упражнений. Стоите в очереди в магазине или ждете транспорт: встаньте на одну ногу, постойте, потом – на другую, вот так и чередуйте по несколько раз.

Кстати, если вы стоите в очереди (у врача, в банке, на почте), тренируйте мышцы голени и связки голеностопного сустава: приподнялись на цыпочки, постояли – опустились… И делайте так, пока не устанете или пока не подойдет ваша очередь. Ага, слышу ваш комментарий: «Ну, неудобно же при всех делать упражнения. Я ж не девочка, что про меня скажут?» Поверьте, вам начнут завидовать. Может, конечно, кто-то особо «умный» и посмотрит вначале косо, но потом все поймут, насколько вы правы! Ведь легкость движения – это здоровье и долголетие! Да и какая вам разница, что о вас подумают?

Суть упражнений на балансировку заключается в том, что мы укрепляем самые важные и востребованные в повседневной жизни мышцы.

Итак, давайте продолжим! Попробуйте походить на следующий манер: по прямой линии, одна стопа впритык к другой, пальцы одной к пятке другой. Как канатоходец, поняли? Как только поймете, что вам стало легко выполнять упражнения, которые мы обсудили выше, добавляйте новые. Например, стоя на одной ноге, попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками. Главное – двигаться и стараться чувствовать свое тело.

Вы на каком этаже живете? Даже если на пятом, старайтесь хотя бы один пролет пройти пешком! С отдыхом, не торопясь, но пешком!

Значит, первое золотое правило мы с вами, я надеюсь, усвоили – всегда двигаться!

Золотое правило номер два – не жалеем себя! Ищите физические нагрузки во всем, превращайте рутину ежедневной жизни в череду физических упражнений.

Еще есть секрет: никогда не сидите в общественном транспорте. Не можете? Но попробуйте! Представьте, что вам не 60, а 30 лет, вспомните себя именно 30-летним. У вас тогда ничего не болело и голова не кружилась. И сейчас не будет! Ну, по крайней мере, какое-то время.

Еще раз хочу сказать: не жалейте себя. Никогда! Поверьте, у каждого человека всегда что-то болит.

Все делайте с хорошим настроением. Просто возьмите себе в привычку, что жить надо только в отличном настроении! Только так! Даже если радоваться и нечему. На время выполнения физических нагрузок отключитесь от проблем и мыслей.

Всегда помните одну непреложную истину: времени на физические упражнения вам всегда хватит. А если его не хватает, значит, вы еще не всерьез решили заняться собой!

Друзья мои, мы с вами уже немолодые люди. И наступило то время, когда самое главное в нашей жизни – это мы сами! Помните об этом!

Польза танцев для пожилых людей

А теперь все идем танцевать! Не поняли? И напрасно. Танцы для пожилых людей удивительно полезны.

Учеными из Университета штата Миссури в США было проведено исследование, чтобы понять пользу танцевальных движений для людей преклонного возраста. В процессе этого выявили, что наибольшую пользу старикам приносят бальные танцы. Например, у пожилых людей, регулярно танцующих вальс, улучшается равновесие и значительно ускоряется ходьба. Они становятся более собранными и внимательными. Развивается дыхательная система и общая координация движений тела.

Для людей уважаемого возраста особенно полезны бальные танцы: они укрепляют мышцы и улучшают координацию движений.

Если рассматривать танцы в целом как вид спорта и досуга, то благодаря танцевальным движениям улучшаются следующие функции организма:

• умственная деятельность, так как нужно выучить алгоритм движений и отслеживать ритм;

• уровень фокусировки внимания: танцорам постоянно приходится следить и реагировать на движения своего партнера;

• тонус мышц и суставов;

• общее психологическое состояние: танцы избавляют от стресса и повышают уровень серотонина (гормона счастья).

Кроме того, благодаря физическим нагрузкам и активной мыслительной деятельности стабилизируются артериальное давление, сон и пищеварительные процессы.

В ходе многочисленных исследований было обнаружено, что у людей, которые регулярно и долго занимаются танцами, значительно снижается риск болезни Паркинсона. Надо заметить, что в этом аспекте танцы оказались не менее полезными, чем чтение и решение кроссвордов!

Лучшим танцем для мужчин и женщин после 50 лет считается вальс с его плавными, спокойными и легкими в исполнении элементами. Танцевать его легко могут даже те, кто не занимался этим ранее. Танцуя вальс, человек улучшает тонус всего организма.

Аргентинское танго также станет отличным выбором для пожилых танцоров. Простые элементы этого танца по силам любому человеку. Выучив основные движения, можно смело танцевать.

Растяжка – самый простой путь к долголетию

Сейчас очень модно заниматься йогой. И очень хорошо!

У большинства людей сложилось такое мнение, что йога – это очень сложно и тяжело, заниматься такими практиками могут только физически очень сильные молодые люди. На самом деле это не совсем так. Йога для пожилых постепенно формирует силу и выносливость, а начинающие заниматься йогой, как правило, совершенно обычные люди со своими болезнями, недостатками и слабостями.

В Индии говорят: ты молод, пока ты гибок. Гибкость и пластичность – ключевые условия поддержания тела в хорошем состоянии. Я лично знаю людей, которые и в 80 лет легко могут сесть на шпагат!

Говорят, что человеку полезно практиковать йогу до 30 лет, а после тридцати занятия становятся просто необходимыми. Хатха-йога считает пожилой возраст лучшим временем для духовного развития и расширения внутренней сущности на всех уровнях.

Согласно учению йоги, следует после 50 лет посвятить себя духовным практикам, направленным на самопознание. В период от 50 до 60 лет резко снижается активность энергий в теле человека и наступает увядание. Занятия йогой не только восстанавливают энергию, но и дают чувство востребованности, освежают память, укрепляют здоровье и возвращают молодость, в том числе духовную.

Мы уже не раз с вами говорили, в чем заключаются проблемы пожилого возраста. Это хрупкость костей (остеопороз), закрепощенность суставов и всего позвоночника, что вызывает ограничение подвижности, заболевания сердца и сосудов, часто сопровождаемые нарушениями памяти, высокое кровяное давление, варикозное расширение вен.

Пожилой человек, занимаясь йогой, восстанавливает свои физические возможности, утраченные по какой-либо причине.

Физическая польза от занятий йогой для людей старшего возраста поразительна! Практика возвращает баланс между физической, умственной и духовной составляющими, что положительно сказывается на иммунной системе, которая в результате сможет противостоять заболеваниям, характерным для людей преклонного возраста.

Пожилой человек, становясь активным приверженцем йоги, перестает считать себя стариком. Здесь почти все физические упражнения и нагрузки ориентированы на растяжку. Известно, что здоровье человека находится в прямой зависимости от гибкости позвоночника и тела.

Еще один интересный способ улучшить вашу жизнь вдвойне – это китайская гимнастика для пожилых Тай чи. В Китае у людей не вызывает удивления занятие спортом. Там все это происходит само собой. Люди относятся с великим уважением к духовному и физическому состоянию. Давняя методика Тай чи – это оздоровление всего организма, повышение иммунитета и работоспособности. Придерживаясь этого комплекса упражнений, вы продлеваете себе жизнь, и она становится полной здоровья и улыбок.

Например, Тай чи содержит ряд упражнений на укрепление мышц ног. Помогает автоматически сохранять баланс и равновесие. Это ведь так важно для пожилых людей. С возрастом мышцы ослабевают, и подвижность суставов становится крайне маленькой. Потому пожилые люди постоянно страдают от падений. Но если выполнять упражнения два раза в неделю, то можно это предотвратить.

Выполняя упражнения на растяжку всего два раза в неделю по 30 минут в день, вы вдвое сокращаете свои шансы случайно упасть.

Об интимной стороне вопроса

А теперь о самом волнующем. О сексе! Да, постоянно говорю и буду повторять: активная половая жизнь необходима в любом возрасте! Секс – это наше здоровье, поэтому, пока возможности позволяют, нельзя ею пренебрегать.

Итак, секс, особенно в пожилом возрасте, улучшает пищеварение, кровообращение и обмен веществ, а положительные эмоции позволяют дольше чувствовать себя молодыми. К тому же у мужчин реже отмечается рак простаты, а у женщин – рак груди. Все, наверно, знают, что во время полового акта происходит своеобразная разрядка для наших нервов и мышечной системы. Поэтому, чтобы справиться со стрессами, врачи часто рекомендуют не только здоровый сон, но и здоровый секс. Это касается как молодого, так и взрослого поколения.

Тех, кто отказывается, сама природа наказывает за бездействие: у женщин появляются боли внизу живота, а у мужчин начинаются проблемы с эрекцией.

Девочки, если вас зовут в постель, не отказывайтесь. В следующий раз могут не пригласить!

Знаете ли вы, что пик сексуальной активности у мужчин приходится на возраст от 16 до 20 лет, а у женщин, наоборот, она постепенно растет до 55–60 лет, а затем немного спадает. Снижение мужской сексуальной функции в некоторой степени связано со снижением содержания тестостерона в крови приблизительно на 50 % в промежутке между 25 и 75 годами, что считается нормальной частью процесса старения, но вовсе не значит, что данный процесс необратим и сексуальная функция не восстанавливается.

Секс – один из факторов долголетия. И для женщин, и для мужчин он важен в любом возрасте. Не пренебрегайте супружескими обязанностями, это укрепит и тело, и духовную связь с любимым супругом.

Как показывает статистика, у людей, которые достигают оргазма два и более раз в неделю, показатели смертности наполовину ниже, чем у остальных, поэтому секс рассматривается как один из факторов долголетия. При этом они отмечают, что сегодня пожилые люди больше интересуются интимными отношениями, чем их ровесники 20–30 лет назад, да и ощущают себя моложе, чем пенсионеры 80–90-х годов.

Так уж сложилось, что во время климакса у женщин организм перестраивается быстро, а у мужчин сексуальная функция затухает в течение нескольких лет. Поэтому к 60 годам мужчины все еще живут активной половой жизнью, а женщины уже прекращают. Ну а те, кто не прекращает, сталкиваются с серьезной проблемой – отсутствием партнеров. Ведь часто зрелые мужчины предпочитают общение с юными девушками.

Поэтому мой совет всем дамам: не пренебрегайте супружескими обязанностями. А лучше превращайте их в настоящий регулярный праздник, чтобы ваш мужчина дольше чувствовал себя в седле и не страдал от старческих недугов.

Кстати, ученые уверены, что снижение сексуальной активности вызывает вредные привычки. У некурящих людей половых актов случается в два раза больше, чем у курящих. На мужской эрекции плохо сказываются стресс, избыточный вес, депрессия, усталость, артериальная гипертензия. Начинать возрождение мужской силы нужно с выяснения причин. Если проблемы со здоровьем, то пора лечиться: отдохнуть, отказаться от вредных привычек, заняться спортом, который не только решит проблему лишнего веса, но и поможет повысить уровень тестостерона в крови.

В общем, старайтесь сохранить интерес к противоположному полу и наслаждайтесь жизнью!

Занятия спортом повышают уровень тестостерона в крови, а значит, положительно влияют на сексуальность в любом возрасте.

Ведь женщина надолго остается привлекательной, если таковой себя ощущает. В нашем возрасте привлекателен прежде всего ум.

Чем хороша женщина в возрасте: правила ухода за собой

Еще раз: женщина привлекательна умом. Надо понимать, что нам уже не сравниться по свежести и красоте с молодыми. Но можно (и нужно!) выглядеть достойно и аккуратно.

Чистота и опрятность – вот что бросается в глаза, как, впрочем, неаккуратность и распущенность.

Во-первых, не ленитесь ухаживать за собой.

Помните, что старение организма заметно отражается и на коже, ее поверхностный слой резко истончается и в ней откладывается избыточное количество пигмента, что приводит к изменению окраски.

Соединительнотканные и эластические волокна кожи утолщаются, переплетаются и перерождаются, стенки кровеносных сосудов утолщаются. Сальные и потовые железы у пожилых людей расположены ближе к поверхностным слоям кожи. В сальных железах образуются мешковидные полости, которые заполняются роговыми массами и жировыми каплями; выводные протоки сальных желез расширяются.

Особенно ярко выражены старческие изменения кожи лица и рук. Образованию на них морщин и складок способствуют различные внешние влияния – температура и влажность воздуха, пыль, ветер, а еще… стресс!

Резкое снижение деятельности сальных желез способствует высыханию кожи, она становится сухой и жесткой на ощупь, имеет желтовато-грязный оттенок, истончена, через нее просвечивают кровеносные сосуды; она менее эластична, шелушится, на ней образуются морщины. В частности, на боковых и задней поверхностях шеи, а также на лице имеется исчерченность в виде ромбов различных размеров. Иногда, наоборот, происходит избыточное отложение жира, образуются второй подбородок и массивные складки на затылке; увеличиваются также жировые отложения на груди у мужчин и на животе у лиц обоего пола, живот иногда отвисает. Кожа над мягкими тканями теряет блеск и становится матовой, а над суставами она истончена и блестит.

В пожилом возрасте появляются глубокие морщины, резко увеличивается количество морщин вокруг глаз, значительно углубляются носогубные складки и несколько отвисают щеки.

Интересное наблюдение: в зрелом возрасте худые люди выглядят значительно старше полноватых.

Изменения возникают также и на веках: края верхних век как бы припухают, они становятся нависшими, а кожа нижних век становится отечной и отвисает. У некоторых лиц пожилого возраста кожа лица приобретает красноватую окраску. Губы у пожилых людей как бы втянуты, бледнее окрашены, кайма их кажется более узкой.

Изменениям кожи на лице способствует ряд моментов. Некоторые женщины из эстетических соображений стремятся похудеть. Однако похудание обостряет старческие проявления: лица худых выглядят значительно старше.

Умываться с мылом достаточно два-три раза в неделю. После умывания лицо осторожно промакивают полотенцем. Для защиты от ветра и солнечных лучей следует использовать специальные кремы для зрелой кожи. Для улучшения состояния кожи в пожилом возрасте необходимы маски: с медом, оливковым маслом, маслом из зародышей пшеницы.

Пророщенные зерна пшеницы полезно употреблять в пищу, поскольку содержащийся в них витамин Е благотворно влияет на кожу лица изнутри, делая ее молодой и упругой.

Для предупреждения обвисания кожи лица большое значение имеет подушка, на которой вы спите. Она не должна быть большой, в нее не следует зарываться лицом, желательно спать на спине.

Подушка, на которой вы спите, должна быть небольшого размера и достаточно жесткой.

Потребляйте много воды, чтобы избежать обезвоживания! Это также полезно и для кожи, и для всего организма в целом. Полезными для кожи продуктами считаются клубника, кресс-салат, брокколи и лимон (добавьте ломтик лимона в кипяченую воду – и получится детоксицирующий напиток). Здоровая, сбалансированная диета способна сотворить чудеса с вашей кожей.