Мой блокнот. Идеальный тайминг

Помогите, у меня ледяные ноги вечером, это мешает мне заснуть!

Если ваше лицо, ноги и руки теплые вечером, вам скорее удастся заснуть, потому что это ускоряет снижение температуры. Дело в том что через конечности уходит тепло. И наоборот, если эти области слишком холодные, внутренняя температура остается повышенной, что может замедлить процесс засыпания.

Это обусловлено плохой циркуляцией крови. Чтобы засыпать с теплыми ногами, необходимо улучшить циркуляцию крови перед тем, как ляжете спать. Помассируйте ноги, разомните их с помощью небольшой гимнастики лодыжек и больших пальцев. Также можете принять ванну для ног, температура воды должна быть между 37 и 39 °C, максимально близкой к температуре вашего тела.

Хозяин № 2. Кортизол – гормон стресса

Этот гормон организм вырабатывает в стрессовых ситуациях. Он образуется в коре надпочечников. Кортизол стимулирует повышение уровня глюкозы в крови и позволяет высвобождать энергию.

Как это работает?

Чем выше уровень кортизола в крови, тем сложнее заснуть или просто расслабиться и отдохнуть. Два фактора синхронизации обуславливают наши ритмы производства кортизола и соответственно периоды нашей энергичности или стресса:

 • циклы день-ночь (свет-темнота): пик выделения кортизола – между 6 и 8 часами утра, потом его уровень снижается практически до нуля в середине ночи, затем снова поднимается и достигает пика на следующее утро;

  • периоды спокойствия и стресса: каждый раз, когда вы находитесь в стрессовом состоянии или испытываете страх, уровень этого гормона подскакивает, уменьшая вероятность заснуть.

Было замечено, что уровень кортизола у людей, которые рано просыпаются, начинает подниматься раньше, а у тех, кто поздно ложится, он уменьшается вечером раньше. Это частично объясняет утреннюю активность тех, кто рано встает, и сложности тех, кому трудно начать работать рано, из-за того что они поздно ложатся.

Помогите, я накачана кортизолом, у меня стресс или гиперактивность!

Совет № 1. Уменьшите потребление или исключите напитки, содержащие кофеин (газировка, энергетики и кофе), и продукты питания, в которых много сахара (белый хлеб, макаронные изделия, если они не цельнозерновые, белый рис, конфеты, пирожные, шоколад), они способствуют практически мгновенной выработке кортизола.

Совет № 2. Пейте около 2 литров воды в день, распределяйте этот объем на весь день, употребляйте больше рыбьего жира (семга, сардины, скумбрия, сибас). Пейте теплый черный чай, чаще смотрите фильмы или видео, которые вас развлекают, или регулярно медитируйте. Доказано, что все эти факторы незамедлительно уменьшают производство кортизола.

Хозяин № 3. Мелатонин, ответственный за сон

Мелатонин – противоположность кортизола, гормон сна. Он вырабатывается преимущественно в темное время суток. Он оказывает положительное воздействие на иммунитет, влияет на циклы сна. Синтез мелатонина ночью начинается при запуске механизма засыпания. Препарат с одноименным названием иногда назначают на протяжении нескольких лет для лечения расстройств сна.

Как это работает?

Как правило, мелатонин вырабатывается только ночью. Пик его синтеза обычно приходится на 5 часов утра, потому что этот процесс блокируется светом. Времена года обуславливают ритмы образования мелатонина и периоды эффективного сна:

• весной и летом дни становятся длиннее, соответственно укорачиваются периоды производства мелатонина. Именно поэтому вы чувствуете себя более динамичными в ясные дни;

• осенью и зимой низкая освещенность (серые и короткие дни) активизирует перепроизводство мелатонина, что может вызывать у большого количества людей сезонную депрессию, с приходом весны все нормализуется.

Однако выработка мелатонина, происходящая в определенный, эффективный, период сна, зависит от вашего хронотипа: если вы «утренний» человек, уровень мелатонина снижается раньше, чем у «вечернего».

Помогите, я не могу заснуть!

Если вам сложно уснуть или вы слишком возбуждены, надо увеличить производство мелатонина. Для этого:

• создайте темноту ночью или во время дневного сна;

• днем максимально находитесь на дневном свету;

• на ужин или перед сном съешьте несколько орехов или сухофруктов, лук, семена льна, кунжута или шалфея – они богаты мелатонином, а также содержат антиоксиданты.

Хозяин № 4. Окситоцин, ответственный за любовь

Окситоцин – гормон нежности и привязанности. Это нейромедиатор, воздействующий на лимбическую систему, эмоциональный центр мозга. Он способствует возникновению чувства привязанности к другому человеку. Кроме того, окситоцин приводит в действие производство эстрогенов, придающих коже эластичность и увлажненность. Но какое отношение это имеет ко сну? Оказывается, окситоцин упрощает засыпание в конце дня. Он уменьшает частоту сердечных сокращений, выработку кортизола, отвечающего за стресс, что упрощает отдых и засыпание. Цикл замыкается.

Светолечение

Сеансы иммунотерапии могут позволить регулировать производство мелатонина. Полчаса в день нахождения в нескольких сантиметрах возле специальной лампы – и вы избавитесь от депрессии недели на две. Одна из причин депрессии – это бессонница, перепроизводство мелатонина в течение дня. Уменьшить его выработку днем как раз и позволяет фототерапия, этот метод способствует также производству гормона сна на протяжении ночи. Вы можете купить лампу для светотерапии или симулятор восхода солнца.

Как это работает?

Если вы общительный человек, выработка окситоцина в вашем организме стимулируется посредством взаимодействия с окружающими. У людей замкнутых и независимых меньше пространства, способствующего регулярному производству этого гормона.

Помогите, мне нужна любовь!

Если вы постоянно задерживаетесь на работе или предпочитаете работать в одиночестве, то неизбежно отдаляетесь от своих близких, а это влечет за собой нехватку окситоцина. Сделайте паузу, отдохните какое-то время, постарайтесь восстановить связи с родственниками и друзьями:

 • приласкайте детей, кота или любимого человека;

• займитесь любовью (оргазм сопровождается всплеском окситоцина);

• окружайте себя жизнерадостными людьми;

• думайте о том, как вы любите близких.

Хозяин № 5. Дофамин, ответственный за удовольствие

Дофамин – гормон удовольствия, поощрения и мотивации. Это химическое вещество участвует в передаче сигнала между нервными клетками. Когда его производство или транспорт ухудшается, сообщение между нейронами становится сложнее, соответственно могут происходить сбои в работе организма. Дофамин выделяется мозгом исходя из опыта, ассоциирующегося с удовольствием или сильной мотивацией. И даже в тех случаях, когда есть перспектива получения удовольствия в будущем.

Как это работает?

Дофамин способствует тому, что вы ощущаете бодрость, желание что-то предпринимать, мотивацию, стремление к познанию нового, лучше концентрируетесь. Утренний свет запускает его производство, приводя к синтезу норадреналина: они оба являются гормонами жизненной энергии, особенно необходимой утром, когда впереди трудный день. Если вы «утренний» тип личности, то максимальный уровень дофамина в вашем организме будет поддерживаться в первой половине дня, это обеспечит вашу работоспособность. Можно сравнить влияние дофамина с эффектом от воздействия крепкого кофе или энергетика, однако это естественный процесс, который пробуждает организм и дает заряд бодрости.

А если мне не хватает дофамина?

При отсутствии дофамина вы чувствуете себя так, будто спусковой механизм пробуждения не приводится в действие, вам не хватает энергии, чтобы начать день. Это порождает ощущение постоянной сильной усталости, которая может проявляться в виде скуки, отвращения ко всему или уныния. Это «ложное» чувство усталости снижает нашу активность в течение дня и отдаляет момент засыпания вечером.

А если у меня производится слишком много дофамина?

Избыток дофамина можно сравнить с избытком кофеина, и такая возбужденность, особенно в конце дня, настолько активизирует наш организм, что мешает ему перейти в фазу засыпания. Если вы «вечерний» тип личности, проявляемая вами вечером активность может спровоцировать выработку дофамина в то время, когда ваше тело особенно нуждается в релаксации, чтобы упростился процесс засыпания. Возникает ощущение, будто вы приняли слишком много допинга перед сном.

Помогите, я в полном унынии!

Вы постоянно чувствуете себя уставшей, для любого действия вам требуется реальное усилие, ваш уровень внимания и концентрации ниже нуля? Активируйте выработку дофамина:

 • займитесь спортом, тренируйтесь предпочтительно в утренние часы;

 • вспомните о том, что секс, особенно утром, способствует поднятию жизненного тонуса;

 •  проведите детокс (накопление шлаков в организме замедляет производство дофамина);

 •  старайтесь проявлять креативность в течение дня (у писателей, художников, скульпторов, поэтов, певцов, танцоров и других творческих личностей более активно вырабатывается дофамин).

Хозяин № 6. Серотонин, ответственный за улыбку

Серотонин – гормон хорошего настроения. Этот нейромедиатор работает в двух направлениях. От уровня серотонина зависит настроение, и, наоборот, позитивные или негативные мысли влияют на уровень серотонина.

Как это работает?

Поскольку этот гормон важен для регуляции настроения, он также воздействует на сон: достаточный уровень серотонина, выделяемого в течение дня, улучшает засыпание и качество сна. Чем больше серотонина выработалось в организме днем, тем больше производится мелатонина, гормона сна.

Если вы позитивный и радостный человек, то у вас больше выделяется серотонина, ваш сон от этого будет только лучше.

Помогите, я чувствую себя опустошенной и всегда вижу стакан наполовину пустым!

Дни кажутся длинными, вы часто ощущаете грусть и одиночество, упадок сил? А по вечерам вас атакуют тревожные мысли, мешающие заснуть? Что же делать? Увеличьте производство серотонина.

 • Ешьте больше пищи, богатой триптофаном, аминокислотой, способствующей производству серотонина. Это семена тыквы, сама тыква, кешью, соя, миндаль. Не забывайте и про пивные дрожжи.

 • Регулярно занимайтесь спортом, при физических нагрузках увеличивается естественное выделение серотонина (вы увидите, тренировки способствуют хорошему самочувствию).

 • Постарайтесь находиться максимум времени в течение дня на естественном свету, потому что производство мелатонина (гормона сна) обусловлено наличием серотонина, его выработка начинается, когда организм не находит больше источника естественного света. Серотонин выделяется в течение дня, а мелатонин ночью. Если на протяжении дня вы избегаете света, ваше тело решает, что подобная темнота – начало ночи, и запускает днем процесс производства мелатонина, то есть фазу засыпания.

 • Сделайте массаж. Он способствует уменьшению производства кортизола, гормона стресса, приводит ваш мозг в состояние, когда вырабатывается оптимальное количество серотонина.

И снова хронобиология!

Наши биологические ритмы влияют на нашу жизнь с первобытных времен, это всем известно. И сегодня в СМИ широко освещаются связанные с этим вопросы.