Помоги проекту - поделись книгой:
…………………………………………………………………….
Вы пропускали какие-либо важные события в жизни, чтобы предотвратить тревогу или панику?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Если вы видите небольшие потери на данный момент или осознаете, что серьезные изменения в вашей жизни – это результат поведения, связанного с избеганием, то это хорошо, поскольку означает, что вы не застряли в конкретном методе борьбы с паникой.
Альтернативы избегания негативных ощущений
Первый важный шаг для преодоления привычки избегать – это осознание того, почему мы хотим измениться и что мы можем делать взамен. Альтернативой является другое мышление о тревожности, включающее в себя принятие различных стратегий преодоления и поиск новых способов реакции на него.
Надеюсь, сейчас вы хотя бы частично убедились в том, что избегание имеет парадоксальный эффект усиления тревожности в долгосрочной перспективе. К тому же попытки предупредить тревожность стоят вам возможности жить полноценной жизнью. Когда вы поймете, почему и чего конкретно вы избегаете, то сможете разработать альтернативный вариант поведения, который избавит вас от привычки постоянно убеждаться в безопасности.
Я работала с молодым профессионалом в сфере продаж, ему было за тридцать, назовем его Матео. В компании, где он работал, лучших менеджеров по продажам премировали путевкой на шикарный отдых для двоих. Матео очень хотел поехать с женой на отдых, так как его отношения с супругой в последнее время усложнились. Тем не менее молодой человек боялся, что у него случится паническая атака в самолете и ему никто не поможет. Даже если бы приступа не произошло, он мог напиться, ведь Матео всегда так поступал, предчувствуя панику. Он не хотел показаться в непотребном виде руководству или ссориться с женой.
Матео нужна была помощь, он хотел научиться преодолевать свою тревожность, поэтому и решил попробовать по-другому реагировать на свое беспокойство. Так, Матео познакомился с практикой осознанной медитации и, находясь в предпаническом состоянии применял ее, а не выпивал бокал пива, как это было раньше. Когда он чувствовал волнение, то стал брать паузы, определяя и описывая ощущения тревоги внутри («У меня в мыслях…, я чувствую… в своем теле»). На сеансах Матео рассказал о том, чего боится больше всего, а именно панической атаки во время перелета над океаном. Мы стали прорабатывать упражнения по визуализации его страхов. Далее он взял билет на самолет и полетел на отдых со своим руководством и женой.
У него было несколько панических атак в самолете, но так как он работал над изменением своего отношения к панике, то не пытался «залить» страх и обнаружил, что ощущения от приступа неприятные, но совсем недолгие. У него получилось насладиться отдыхом, и он вернулся более уверенным в своих возможностях справляться с паникой и тревожностью.
История Матео показывает нам, как развитие общего чувства уверенности может стать сильным антидотом от привычек избегания. Как писала Брене Браун в своей книге «Великие дерзания», «желание перемен делает нас каждый раз храбрее». Также она говорила, что если вы «храбры по жизни и выбираете арену, у вас будут падения». Развитие и укрепление чувства уверенности и желания жить так, как вы хотите, включает в себя и готовность ощутить тяжелые эмоции, такие как смущение и стыд. Этот подход полезен тем, что вы начнете чувствовать себя сильнее и начнете жить полноценной, богатой жизнью.
Если вы увидите, что готовы к изменениям, не избегая того, чего боитесь, значит, вы уже сделали большой шаг в преодолении привычек уклонения. Просто попробуйте выйти на арену. Фокусируйтесь меньше на последствиях изменения вашего поведения и больше на желании попробовать новые способы реакции на тревожность. Развивая свою смелость, думайте смело («Я могу сделать это, даже если это тяжело») и делайте то, что кажется для вас трудным и страшным.
Теперь, когда вы нашли те ситуации и ощущения, которых избегаете, подумайте о том, какими еще способами можно их преодолевать. В качестве тренировки проведите мозговой штурм и придумайте альтернативные варианты поведения.
Если вы оценили какой-либо вариант на 90 % или выше, то можете почувствовать тревогу или страх при одной только мысли о нем. Так как вы достаточно смелы и готовы пробовать новые подходы преодоления тревожности, ваш следующий шаг – определить, как вы будете это делать.
Просмотрите список «альтернативных сценариев» на предыдущей странице. Перенесите свои ответы сюда, распределив их по шкале страха, как показано в таблице ниже.
В итоге вы должны сделать все из этого списка! Начните с варианта, которого боитесь меньше всего. Продолжайте изучение методик воздействия перед тем, как начать их применять, и используйте составленный ниже список, чтобы организовать упражнения воздействия позже.
Создавать альтернативы избеганию и делать то, чего боишься, – это основа терапии воздействия, которую мы рассмотрим детально в следующем параграфе. Вам не нужно ждать момента, когда вы будете знать все о методике. Просто сделайте что-либо из того, чего вы всегда избегали.
Боремся с избеганием негатива: история Келли
Когда Келли была маленькой, она замечала, что ее мать редко выходила из дома и не имела друзей, но она никогда не понимала почему. Со временем Келли узнала, что ее мать страдала от повышенной тревожности. Девочка была уверена, что не хочет жить так же одиноко, и дружила с каждым, кого встречала, и радовалась обществу других людей.
Когда она стала старше и ее карьера пошла в гору, Келли заметила, что ей все труднее совмещать работу и общение с друзьями. Однажды, пытаясь быстро выполнить сложное задание по работе, чтобы успеть на день рождения друга, Келли почувствовала одышку, головокружение и тошноту. Она достаточно знала о тревожности и поняла, что у нее случилась паническая атака. Девушка испугалась: «Я превращусь в свою мать». Мысль была настолько ужасающей, что ее панические ощущения только усилились. Ей показалось, что она вот-вот упадет в обморок, и позвала коллегу помочь ей.
Жених Келли всегда упрекал ее за то, что из-за очень плотного графика они проводят мало времени друг с другом, поэтому был рад услышать, что ей нужно снять стресс и отложить некоторые запланированные дела. Вначале это действительно успокоило девушку, и несколько недель у нее не было панических атак. Но каждый раз, когда Келли отменяла встречу или какое-то мероприятие, она подтверждала свои страхи о том, что становится все больше похожа на мать, что усиливало ее опасения по поводу изнуряющих панических атак, которые «разрушат ее жизнь». Вскоре у нее начались приступы даже дома, когда она чувствовала себя в безопасности. В конце концов все это привело к тому, что она пропустила свадьбу лучшего друга из-за боязни встретить там всех тех людей, с которыми отменяла встречи. Девушка думала, что это вызовет у нее паническую атаку, что испортит свадьбу. В итоге Келли не только пропустила свадьбу, но и испытала один из сильнейших приступов. Ее жених всегда старался поддержать девушку, но тут и он забеспокоился.
Однако Келли смогла понять, что попала в ту же ловушку избегания, как и ее мать, и осознание этого мотивировало ее на перемены. Она начала звонить друзьям, которых избегала, и просто объясняла, почему она так поступала. Келли успокоилась и воодушевилась их теплотой и пониманием. Она все еще не чувствовала себя готовой к большим мероприятиям, но согласилась выпить кофе с близким другом. У нее случилась паническая атака перед встречей, но она все равно пошла, напоминая себе, что не хочет повторять судьбу матери. Это был поворотный момент в жизни Келли.
Немного о воздействии
Десятки исследований показывают, что техники воздействия – самое эффективное средство борьбы с тревожностью. Интенсивно и систематически сталкиваясь с ситуациями и ощущениями, которых боитесь, вы тренируете свой мозг не посылать сигналы страха, когда нет реальной угрозы. Часть мозга, ответственная за страх (мозжечковая миндалина), довольно примитивна, так как воспринимает ассоциации, а не логические выводы. Поэтому вы не можете просто отговорить себя от иррациональных страхов, а потому методики воздействия настолько эффективны. Чем чаще вы пугаетесь в толпе в магазине, тем сильнее мозг ассоциирует полный людей супермаркет с опасностью. Если вы покидаете магазин от страха, вы говорите мозгу, что успешно выбрались из опасной ситуации, что усиливает ассоциацию толпы с опасностью. Напротив, чем чаще вы «выживаете» в многолюдном помещении, тем больше информации мозг получает о том, что магазины не так уж и опасны.
Воздействие работает, но это непросто. Если ситуация не очень неприятная, нет необходимости в воздействии, так как у вас нет стойкой ассоциации этого случая со страхом. Это работает только в случае сильной физиологической реакции страха, которая доставляет огромный дискомфорт, но не наносит вреда по сути. Для того чтобы воздействие сработало, необходимо сильное желание и готовность испытать тяжелые эмоции, и вы должны верить в процесс. Именно поэтому мы так долго обсуждали, как мозг учится ассоциировать безвредную реакцию со страхом и как мозг может ослабить эту же ассоциативную связь. Вспомните это, когда приступите к упражнениям по воздействию и ваш мозг будет кричать о том, что вы в опасности. Нет, никакой угрозы нет, просто проявляется старая ассоциация во время переобучения мозга. К слову, такие техники были опробованы на тысячах людей, страдавших от тревожности, и показали свою высокую эффективность.
Так как воздействование может быть тяжелым процессом, вам нужно удостовериться, что у вас наработаны базовые навыки, такие как замедление дыхания или моментальное определение появляющегося ошибочного мышления, к примеру катастрофизации. Также необходимо тщательно выбирать цели воздействия. Не начинайте с самых страшных вещей из списка страхов, лучше взять что-то из середины и постепенно подниматься вверх. Позже в этой главе вы найдете рабочую страницу, которая поможет вам составить план воздействия. Наконец, удостоверьтесь, что вы приняли все меры предосторожности, готовы физически и рядом есть друг, которому вы доверяете и который поможет справиться с самыми сложными пунктами вашего списка. Если вы регулярно пользуетесь антидепрессантами по типу «Ксанакса» или «Клонопина», учтите, что они могут повлиять на процесс воздействия, так как они блокируют вашу естественную реакцию страха.
Перед тем как вы создадите план воздействия, необходимо изучить три типа воздействия, которые вы сможете использовать. Начните с детального воображения того, чего боитесь.
Воздействие через воображение включает детальное воспроизведение в голове объекта, ситуации и ощущения, которого боишься. Чтобы такое воздействие было эффективным, представляйте как можно более реалистично. Используйте предложения в настоящем времени, когда описываете то, что представляете, воспроизведите больше деталей вокруг (звуки, запахи, ощущения) и внутри (мысли и эмоции). Делайте воздействие через воображение с кем-то, кому вы доверяете и кто может поддержать вас, хотя бы первые пару раз. Если вы делаете это упражнение в одиночестве, будет также полезно описывать то, что вы представляете, вслух. Если вы не чувствуете страха, когда говорите о чем-то или представляете воображаемую ситуацию, воздействие не сработает. Поэтому выберите ситуацию из списка альтернативных вариантов поведения, которых вы боитесь (в главе «Насколько вы боитесь альтернативных вариантов поведения?» на с. 132–133), которая кажется вам настолько страшной, что даже мысль о ней пугает (например, учащается сердцебиение).
Воздействие через воображение может использоваться и для того, чтобы справиться со страхами «худшего сценария». Например, вы представляете, как потеряли контроль над собой во время панической атаки и закричали или застряли в лифте и у вас начинается паника, а люди вокруг смеются над вами. Тем не менее этот метод не работает, если речь идет о совсем нереальных страхах, например страхе умереть от панической атаки. С такими видами фобий можно легко справиться, используя шаблоны реалистичного мышления, описанные в четвертой главе.
Однажды я работала с женщиной по имени Кендра, которая избегала кинотеатров и других мест скопления людей из-за страха, что у нее может случиться паническая атака и она не сможет быстро выбраться из зала, из-за чего люди будут смеяться и показывать на нее пальцем. Несмотря на то что она преодолела страх в реальной жизни (это называется воздействие in vivo, более детально на следующих страницах), мы не смогли воссоздать публичные насмешки, которые составляли значительную часть мысли о «худшем сценарии». Во время упражнения по воздействию через воображение Кендра описала в мельчайших подробностях все обидные слова, которые сказали бы ей окружающие, и злые взгляды на их лицах. Она также рассказала о том, как больно будет перенести это, и описала в реальности свои мысли, которые бы у нее были в тот момент («Я знала, что я неудачница»). Было очевидно, что она и вправду почувствовала это, ее трясло, когда она описывала свой страх стать объектом насмешек во время панической атаки. Упражнение длилось долго, и постепенно ее боязнь ослабла, в то время как она продолжала визуализировать свой самый пугающий сценарий. Это разрушило ассоциативную связь между мыслями и физиологической реакция страха. Каждый раз, когда Кендра повторяла упражнение, она чувствовала боязнь все меньше, а период реакции сокращался.
Это упражнение даст вам возможность попрактиковать данный тип воздействия. Сначала опишите в деталях свой самый плохой вариант развития событий, затем закройте глаза и попробуйте визуализировать его, описывая в настоящем времени и вслух то, что вы чувствуете.
1. Опишите худший сценарий в мельчайших подробностях. Включите то, что в вашем воображении будет происходить вокруг (образы, звуки, запахи и т. д.), а также то, что в вашем представлении будет внутри вас (мысли, чувства и т. д.).
…………………………………………………………………….
……………………………………………………………………
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
2. Закройте глаза. Визуализируйте сценарий, записанный выше, и опишите в настоящем времени и вслух все, что будет происходить вокруг в вашем воображении (образы, звуки, запахи), а также ваши внутренние ощущения, мысли и чувства. Например: «Я вижу, как все надо мной смеются, и мое сердце начинает стучать в груди».
Оцените уровень тревоги во время упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие тревоги, 10 – максимальный уровень:
Повторяйте упражнение до тех пор, пока уровень тревожности не опустится на несколько пунктов.
Следующий тип воздействия поможет вам справиться с ситуацией или действием, которого вы боитесь в реальной жизни.
Воздействие in vivo означает воздействие в естественных условиях, то есть перенос триггера страха в реальность. Так как тревожное расстройство включает не только боязнь каких-либо физических ощущений, но и связанных с ними ситуаций, которые сигнализируют о панике или являются частью панической атаки. Упражнения воздействия in vivo помогают справиться с обоими аспектами. Но важно помнить – проводить упражнение необходимо довольно долго, пока не ослабнет страх. Как мы уже говорили, если вы «убегаете», закончив упражнение раньше времени из-за того, что вам стало некомфортно и страшно, вы сигнализируете мозгу о том, что избежали реальной угрозы, что усилит реакции страха в мозгу в ответ на триггер.
Вам нужно дать себе время для восприятия новой информации. Также необходимо регулярно повторять упражнение, чтобы усилить восприятие. Например, если вы вышли на пробежку несмотря на опасения спровоцировать этим паническую атаку, а потом ждете несколько недель, чтобы повторить, – этого недостаточно для создания мозгом новой ассоциативной связи. Но если вы бегаете несколько раз в неделю, увеличивая длительность пробежки, вы будете постоянно подпитывать мозг новой информацией, например о том, что одышка не является сигналом опасности, что вы можете бегать без паники или, даже если у вас начнется паническая атака, она будет короткой и с ней можно будет справиться.
Когда вы разрабатываете свой план воздействия, обращайте внимание на детали. Например, если вы боитесь перегреться во время занятий спортом и у вас не окажется под рукой антидепрессантов, вам захочется попробовать испытать этот сценарий. Если вы будете делать это упражнение, взяв на всякий случай препараты, которыми вы даже не пользуетесь, вы все равно не затронете один из аспектов сценария, которого вы боитесь. Для многих людей условия первой панической атаки становятся основой для появления дальнейших атак. Вспомните свою первую паническую атаку. Возможно, будет полезно воспроизвести этот сценарий.
Также полезно попросить кого-нибудь помочь вам с упражнением воздействия. Правильно объясните человеку, в чем суть процесса воздействия, особенно тщательно расскажите про важность позволить тревожности и паники достигнуть пика в ходе действия. Также такие люди могут подстраховать и поддержать в самые тяжелые моменты, чтобы вы продолжили упражнение воздействия.
Если вы регулярно, систематически и интенсивно подвергаете себя воздействию, то через какое-то время вы поймете, что то, о чем вы беспокоились, на самом деле не происходит в реальной жизни, а то, чего вы боялись, совсем не так ужасно, как вы себе представляли. Вы также узнаете, что можете справиться и пережить чувства тревожности и страха несмотря на то, что они могут быть неприятными.
Для того чтобы провести воздействие in vivo, начните с описания ситуации или действия, которого вы боитесь, и отметьте все негативные мысли, ассоциирующиеся с этим. Попробуйте противопоставить преувеличенным и искаженным мыслям что-то более реалистичное. Опишите определенную цель, которой вы хотите достичь во время упражнения (это может быть даже небольшой шаг в направлении избавления от страха), напомните о тех навыках, которые у вас уже есть, для того, чтобы справиться с волнением. Выполните упражнение. Оцените максимальный уровень тревоги и повторяйте задание, пока эта отметка не опустится.
Ситуация или действие, которого вы боитесь:
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………..
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Негативные мысли, ассоциирующиеся с ситуацией или действием (о чем вы беспокоитесь больше всего и не хотите, чтобы это случилось):
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………..
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Поделиться книгой: