Помоги проекту - поделись книгой:
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Как и в предыдущем примере, вы можете заметить, что пытаетесь рационализировать свой опыт, чтобы оправдать собственное убеждение. Если это случилось, попробуйте заново устроить проверку. И проверяйте до тех пор, пока не поймете, что ваши убеждения начали меняться.
Когнитивные симптомы – история Габриэлы
Габриэла в возрасте шести лет видела, как ее дедушка медленно умирал от рака. С тех пор в ней развился страх перед болезнью и смертью. При первых признаках ветрянки она, рыдая, прибежала к матери со словами, что боится умереть. Когда в подростковом возрасте девочка тяжело заболела гриппом, она была уверена, что подхватила малярию. После рождения первого ребенка Габриэла испытала, по ее мнению, сердечный приступ. Она была одна с ребенком в тот момент, поэтому вызвала скорую помощь. Сделав ЭКГ, она узнала, что полностью здорова и, вероятней всего, это была паническая атака.
Несмотря на выросший общий уровень тревожности и беспокойства, связанный с рождением ребенка, Габриэлу это не убедило. Ощущения были настолько пугающими, что она была уверена, что была допущена врачебная ошибка. Может быть, у нее был инфаркт, который сложнее определить?
Через несколько недель она снова испытала дискомфорт в груди и проблемы с дыханием, у нее появилось головокружение. Может, это опухоль головного мозга? И снова после прохождения медицинского обследования, которое не выявило никаких проблем со здоровьем, врачи предположили, что у девушки была паническая атака. Габриэла решила провести самообследование, в ходе которого ей пришлось согласиться, что налицо симптомы паники. При этом ее все равно не покидали мысли, что происходит что-то не то – не может же быть, что такая физическая боль появляется просто от какой-то «тревожности». После каждой панической атаки Габриэла обращалась в неотложную медицинскую помощь, и каждый раз ее пытались убедить, что все в порядке. Частые визиты в больницу стали бить по карману, к тому же на работе из-за частых пропусков возникли сложности. Атаки нарушили ее социальную жизнь, она стала меньше проводить времени с семьей.
В конце концов она признала, что страдает от панического расстройства. Габриэла прекратила посещать комнату неотложной помощи, но стала чаще ходить по врачам. В итоге не без поддержки семьи она поняла, что посещения врачей связаны не с проблемами со здоровьем, а для успокоения в постпанический период. Несмотря на то что ей до сих пор хочется сходить в больницу и еще раз убедиться, что поводов для беспокойства нет, теперь она возвращается к нормальной жизни.
Учимся реструктурировать свои мысли
Реструктурирование мышления происходит тогда, когда вы обнаруживаете, проверяете и затем изменяете ваши негативные установки. Другими словами, у вас появляются различные интерпретации каких-то событий или опыта. Таким образом, вы меняете свое отношение к ним. Вы можете развить в себе более позитивное и реалистичное мышление, и в результате уровень тревожности снизится, а настроение улучшится. Вначале будет полезно записывать свои мысли, чтобы в дальнейшем их объективно анализировать. Со временем реструктуризировать мысли станет проще, это будет происходить почти автоматически.
Так как работает это переосмысление? Для начала постарайтесь думать (или напишите) о конкретной проблеме или ситуации. Например, вы боитесь предстоящего перелета, ведь, если начнется паническая атака, вам будет некуда… бежать. Подумайте обо всех аспектах, которые тревожат вас в данной ситуации. Возможно, вы переживаете, что во время паники не сможете встать и будете зажаты между двумя незнакомыми людьми. Или же вы боитесь, что паника выйдет из-под контроля, а на борту не окажется врача, который смог бы помочь вам. В конце концов, вам будет крайне неловко перед остальными пассажирами.
Что вы чувствуете, когда рассуждаете так? Наверняка тревогу и беспокойство. А теперь подумайте над альтернативными сценариями. Даже если они кажутся вам нереальными, придумайте по крайней мере четыре варианта.
● Может быть, у вас не будет панической атаки.
● Может быть, у вас будет паническая атака, но никто не заметит.
● Может быть, паническая атака произойдет в то время, когда можно вставать, и вы просто извинитесь, дойдете до туалета и умоетесь холодной водой.
● Может быть, у вас будет паническая атака, на вас будут смотреть люди, а когда самолет приземлится, вы выйдете и пойдете по своим делам как ни в чем не бывало.
А теперь найдите доказательства возможности этих событий. Например, недавно вы летали на самолете и у вас не было приступа. Или вы запаниковали, но это было не так страшно, как представлялось. Как сказал древнеримский философ Сенека, «В своем воображении мы страдаем чаще чем на самом деле».
Пересмотр своих мыслей не означает резкий переход от негативного мышления к позитивному. Начните с изменения негативных мыслей на более нейтральные. Не обязательно заставлять себя думать, что с настоящего момента у вас никогда не будет панических атак и все вдруг станет замечательным. Сперва попробуйте поменять образ мыслей так, чтобы осознать, что паническая атака может случиться, а может и нет.
Просматривая свой журнал паники, вы обнаружите определенные мыслительные шаблоны и начнете процесс реструктуризации. Во время панической атаки у вас проявится катастрофизация и склонность к выводам на основе эмоций. «Что, если я упаду в обморок?» «Я чувствую себя ужасно, наверняка должно произойти что-то плохое». В спокойном состоянии гораздо проще заметить тенденцию к преувеличениям и слишком бурным эмоциям, в отличие от момента приступа. Посмотрите на альтернативные объяснения неприятным физическим ощущениям, над которыми вы работали в упражнении главы «Что ваши мысли говорят о панике?» (см. с. 88–91). Некоторые люди записывают альтернативные объяснения в телефон или на бумагу, чтобы всегда иметь при себе и в случае необходимости быстро прочитать их.
В следующей главе мы встретимся лицом к лицу со своими страхами, проживем те ситуации, которых вы боитесь и избегаете. Это даст основания, необходимые для реструктуризации ваших мыслей.
А пока давайте попрактикуемся в переосмыслении присущих нам системных ошибок мышления.
Используйте нижеприведенную таблицу для определения и исправления ошибок мышления. Если у вас не получается в данный момент уловить их, начните с тех мыслей, из-за которых вы расстраиваетесь, а затем решите, являются ли эти мысли преувеличенными или слишком резкими. Помните про основные когнитивные ошибки:
● катастрофизация;
● поспешные выводы и предсказывание будущего;
● туннельное зрение;
● выводы на основе эмоций;
● генерализация.
Проверка своих убеждений и развитие навыков придумывать альтернативные объяснения – это замечательные инструменты для исправления когнитивных искажений. Важным аспектом является и реальная вероятность этих сценариев. А следующее упражнение научит вас определять эту вероятность при работе с мыслительными ошибками.
Цель этого упражнения – помочь вам научиться рассуждать о панике более реалистично. Начните с негативного убеждения о панических атаках и проработайте альтернативные объяснения этим ощущениям.
Выпишите одно из своих негативных ощущений:
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Заполните круги, поделив их на куски, как торт, где самый крупный кусок – наиболее вероятное объяснение.
Первый круг – это изначальные убеждения, то, о чем вы думаете во время паники. Если вы на 100 % убеждены, что дискомфорт в груди – это признак сердечного приступа, круг не будет поделен на части, и вы просто напишите «сердечный приступ» в середине. Если вы уверены на 90 %, что это все-таки инфаркт, но на 10 % допускаете мысль, что ощущения связаны с тревожными мыслями, разделите свой «пирог» соответственно.
Подумайте над всеми возможными альтернативными версиями. Есть ли доводы «за» или «против» каждого варианта? Заполните круг снова, рассуждая более реалистично и допуская другие возможные объяснения.
Многим очень помогает подобная визуализация мыслей. Если вам этот способ кажется удобным, то изучите остальные негативные предрассудки о панике.
Вся работа по борьбе с паникой направлена на корректирование самого этого ощущения, но со временем вам захочется отследить свой прогресс. В противном случае будет сложнее определить, что действительно поменялось, на что необходимо обратить внимание, случаются ли атаки регулярно и закономерно или случайно. Об этом вы сможете узнать, если будете вести панический журнал (как в упражнении, которое выполнили ранее на с. 97–98). Это также даст общую картину развития и успехов.
Используйте таблицу на с. 113, чтобы отследить регулярность панических атак. Для этого необходимо отмечать их количество каждую неделю. Это поможет не только отследить ваш прогресс, но и определить закономерности или факторы, влияющие на панику. Если вы заметили, что в течение определенной недели у вас было больше панических атак, чем обычно, подумайте почему. Вы испытывали стресс на работе/учебе? Вы меньше спали? Занимались ли вы дыхательными упражнениями?
Если в течение недели количество панических атак снизилось, также подумайте, в чем причина. Вы попробовали новую стратегию для преодоления паники? У вас лучше, чем обычно, получается реструктуризировать свои мысли?
Ключевые выводы
В этой главе мы изучили свои мысли и убеждения насчет паники и узнали, как паника зависит от нашего образа мышления. В частности, мы рассмотрели:
● самые популярные шаблоны мышления;
● присущие именно вам мысли и убеждения относительно панических атак;
● набор инструментов, помогающих справиться с ошибками мышления, которые вы, возможно, допускаете;
● варианты разорвать связь между вашими мыслями и бесполезными действиями;
● как критично подходить к своим предрассудкам о панике и ее последствиях;
● новые, более сбалансированные способы думать о панических ощущениях.
Глава пятая
Ваше поведение и избегание страхов
Мы уже рассмотрели физические признаки паники и типы шаблонного мышления, которые часто сопровождают эти симптомы. В пятой главе нашей целью является изучение поведения, связанного с паникой, которое может доставлять вам неудобства: в частности, избегание и эскапизм. Скорее всего, такое поведение наблюдается и у вас, поскольку может показаться, что так можно избежать или сократить количество панических приступов и симптомов тревожности. В действительности эта стратегия хорошо работает лишь на короткий период времени. К сожалению, чем больше вы уклоняетесь от дискомфортных ситуаций или физических ощущений, которых вы боитесь и считаете триггерами паники, тем сильнее будете испытывать тревожность и беспокойство в будущем. Это случается потому, что при игнорировании вы сами обманываете свой мозг и ложный сигнал опасности принимается как действительный, что закрепляет ассоциативную связь определенной ситуации с конкретным страхом и, соответственно, реакцией на этот страх. Другими словами, тревожность вызывает избегание проблем, а оно вызывает еще большую тревожность.
Также стоит помнить, что чем больше вы избегаете вещей, которые вызывают тревогу, тем сильнее ваша повседневная жизнь будет подвержена паническим настроениям. Если вы сторонитесь мест с большим количеством людей из-за страха, что не сможете быстро выбраться оттуда, у вас чаще будут происходить панические атаки именно в толпе. А в долгосрочной перспективе вы начнете пропускать приятные и важные события в жизни, например походы в кино, на концерты или выпускной кого-то из близких.
Если вы, напротив, попробуете пройти через пугающую вас ситуацию, появится возможность узнать, какой будет ваша реакция в действительности, а также поймете, что эта ситуация не нанесет вреда и что вы обладаете навыками справляться с собственной тревогой и паникой. Это снизит беспокойство и ослабит ассоциативную связь в мозгу между ситуацией и реакцией страха. Более того, вы сможете спокойно заниматься теми вещами, которые действительно важны.
Ловушка избегания
Эволюционный процесс человечества привел к тому, что мы научились избегать всего, что кажется нам опасным. Это полезное адаптивное поведение, потому что оно защищает нас и повышает бдительность. Проблема лишь в том, что тревожный разум выдумывает угрозы, которых не существует на самом деле. Когда мы паникуем, мы воспринимаем эти псевдо-угрозы как реальные и опасные для жизни. Если мы позволяем этим тревожным и неправильным мыслям убедить нас в необходимости совершать какие-либо действия для собственной безопасности, наша жизнь будет обрастать ограничениями, а тревожность – только расти. При этом нам кажется, что такое поведение действительно помогает. Если вы думаете, что испытаете паническую атаку в продуктовом магазине на глазах у множества людей, то ощущаете огромное облегчение, если кто-то из ваших соседей или близких предложит сходить за продуктами вместо вас. Это приятное чувство еще больше закрепит ваш поведенческий стереотип, и вероятность того, что вы пойдете в магазин, становится все меньше. На первый взгляд это неплохой результат, поэтому вы продолжите себя так вести.
Через какое-то время тревожность повысится, поскольку вы подпитываете убеждения о мнимой опасности, закрепляя у себя мысль о том, что избегание действительно работает. Чем глубже вы залезете в эту ловушку, тем больше вы начнете замечать, что ваше поведение меняется. Например, сначала вы перестанете ходить в магазины в час пик, затем начнете посещать только ближайшие к вашему дому универсамы. Или, возможно, вы заметите, что не ходите в магазин в одиночку из-за страха паники, при которой некому будет вам помочь.
Давление ловушки избегания может быть настолько мощным, что из-за тревожности вам придется кардинально менять свою жизнь. Например, уйти с работы из-за боязни лифтов и необходимости ездить через центр по пробкам или решиться на серьезные изменения в социальной сфере. Я работала с женщиной по имени Мария, которая чувствовала во время паники тошноту и недержание кала. Она очень волновалась, что наложит в штаны во время панической атаки, и думала, что если это случится, то «умрет от стыда». Мария рассталась со своим молодым человеком из-за страха, что конфуз может произойти во время свидания, несмотря на то что эти отношения были очень важны для нее.
Вы также можете заметить развитие привязанности к вещам, которые помогают чувствовать себя в безопасности, например к мобильному телефону, по которому можно связаться со службой экстренной помощи, или к бутылке воды, способной помочь справиться с ощущениями удушья или сухости во рту. Может быть, вы никогда не выходите из дома без быстродействующих антидепрессантов или какого-то талисмана вроде брелока в виде ангелочка. Совершаете ли вы действия, связанные с чрезмерной безопасностью, например, планируете путь эвакуации каждый раз, когда подходите к новому зданию, или держитесь поближе к выходам, находясь внутри? Чем больше мер предосторожности вы соблюдаете, тем сильнее будете оторваны от реальной жизни. Если вы находитесь на вечеринке, но постоянно проверяете запасный выход, вероятно, вам будет сложно поддерживать беседу с друзьями, и, как следствие, вы не сможете насладиться мероприятием. Если вы уходите с вечеринки или из магазина из-за боязни запаниковать, то ваш мозг дает вам сигнал о том, что страх был подтвержден.
Стремление избежать негативных ощущений иногда сложно заметить. Чтобы отвлечься от эмоций и чувств, связанных с тревожностью, многие люди ищут себе какое-то занятие (часто это шопинг или еда). Такая форма избегания менее очевидна, чем прямой уход от ситуаций или мероприятий, способных вызвать неприятные ощущения, однако это тоже может серьезно влиять на вашу жизнь и уровень тревожности. Чтобы определить такой тип поведенческого избегания, спросите себя: «Делаю ли я что-то, чтобы справиться с тревожностью, что кажется полезным, но на самом деле создаст проблемы в будущем?» или «Какие инструменты я использую, чтобы притупить тревожность и страх паники?».
Общая стратегия избегания в поведении может развиться из-за одного конкретного примера в жизни, например паники в общественных местах, либо может появиться от желания избежать определенного неприятного ощущения, например одышки или головокружения. У многих людей это комбинация того и другого. Полезно задуматься, что именно запускает такую модель поведения, чтобы разработать план борьбы со своими страхами и помочь определить, какие стратегии вы будете использовать в этом процессе.
В следующем упражнении вы поработаете с главными темами, описанными в данной главе.
Подумайте о том, чего вы избегаете. Что вы
От каких ситуаций вы уклоняетесь из-за страха паники?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
От какой деятельности вы отказались из-за опасений спровоцировать панику?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Поделиться книгой: