Коучинг мозга. Как мы можем использовать знания о мозге, чтобы помочь себе развиваться

• Возможно, пальма, гамак, пиво со льдом?

• А может, вы живете в городе у моря? В Рио-де-Жанейро, например, и вспоминаете о любимом пляже…

Клише! Все это уже знакомые образы.

В них нет ничего плохого. Мы лишь хотим подчеркнуть, что первые ваши мысли наверняка будут шаблонными. Чтобы творчески подойти к вопросу, вы должны намеренно сойти с проторенной дорожки. Должны перестать довольствоваться простыми ответами. Первое, что говорит клиент, – это, как правило, следствие привычной для него точки зрения на тот или иной вопрос. Пробирайтесь ко второму, третьему ответу. Леонардо да Винчи не доверял первому решению, пришедшему в голову, даже если оно выглядело многообещающе, и всегда копал глубже. Коучам нужно учить своих клиентов быть как Леонардо. Не застопоривайтесь на первых попавшихся ответах, заставляйте клиентов думать и размышлять.

Привычки

Коучинг почти всегда подразумевает изменение привычек. Клиент хочет стать внимательным слушателем? Тогда ему нужно избавиться от имеющихся шаблонов слушания и обзавестись новыми. Клиент хочет регулярно ходить в спортзал? Возможно, у него есть какая-то другая привычка (отдыхать перед телевизором, например) и он хочет измениться. Все дело в том, что, чтобы изменить привычку думать определенным образом, нужно начать действовать по-другому, а чтобы изменить привычку действовать, нужно начать по-другому думать.

Вот как это работает.

Первый шаг – признание. Все коварство привычек заключается в том, что мы их не осознаем. Часто клиенту нужны какие-то напоминания или подсказки, которые помогут «проснуться». Для каждого человека это что-то свое: новое фото на столе, новая заставка на экране или ручка другого цвета – любая вещь, которая идет вразрез с обычной обстановкой. Начните с малого. Если хотите писать, составляйте хотя бы одно предложение в день. Если хотите привести себя в форму – выполняйте несколько отжиманий у стены. Если хотите стать внимательным слушателем, по десять секунд слушайте окружающие звуки, где бы вы ни находились. Обычно клиенты делают даже больше, чем от них требуют, что гораздо лучше, чем попытаться сразу броситься с места в карьер и потерпеть неудачу. Постепенно ваши действия станут качественнее и длительнее, и в итоге новая нейронная цепочка займет свое место. Одна из главных причин, почему людям не дается развитие новых привычек, заключается в том, что они хотят всего и сразу. Но мозг так не работает, он меняется шаг за шагом. Перемены же всегда даются проще, если совершаются в корреляции с мозгом, а не идут вразрез с ним.

Мы рекомендуем своим клиентам также провести «инвентаризацию» своих привычек в той сфере, с которой мы работаем. Некоторые из них нужно будет изменить, а некоторые могут оказаться весьма кстати.

• Что они делают по привычке?

• О чем думают на автомате?

• Какими словами и выражениями они обычно описывают проблемы?

• Если смотреть с точки зрения нейронауки, каковы их привычные нейронные связи?

• Когда клиент осознает свои привычки, он сможет ответить на следующий вопрос:

Какие из них стоит оставить, а какие изменить?

Это очень серьезный вопрос. Обязательно найдутся привычки, стоящие на пути к изменениям. Но будут и те, что помогут. Сама идея перемен кажется такой воодушевляющей и желанной, что мы порой забываем о стабильной базе, с которой можно будет начать. Привычки – источник этой стабильности, и они не всегда наши враги. Успех перемен заключается в том, чтобы знать, от каких привычек избавляться, а какие не трогать.

Внимание

Что еще может сделать нейронаучно подкованный коуч, чтобы помочь своим клиентам измениться? (Простите за неловкую формулировку, мы имели в виду «коучей, знающих, как работает мозг, и готовых действовать с помощью методов, доказанных наукой».) Так вот – они могут помочь своим клиентам быть внимательными!

«Будь внимательнее!» – любимая фраза родителей и учителей, призванная вырвать нас из мира грез. Мы знаем, что быть внимательным значит быть сконцентрированным на чем-то. Учителя хотели привлечь наше внимание к внешнему, а не к внутреннему (то есть не к нашим собственным мыслям и ощущениям). Когда мы сосредоточены на внутреннем, скорее всего, у нас задействованы пассивные сети мозга, части, наиболее активные во время «ничегонеделанья», не связанные с какими-либо действиями, ведущими к достижению целей.

Есть два способа направить внимание в нужное русло. Первый – произвольный, или нисходящий, идущий от префронтальной коры (ПФК); он подкрепляется поставленными целями. Например, сейчас, читая эту книгу, вы произвольно концентрируете внимание. Второй – восходящий, или рефлексивный (непроизвольный), – подкрепляется импульсами, которых вы не можете избежать. Например, вы отвлечетесь от чтения книги, если почувствуете запах дыма или внезапную боль.

Произвольное внимание целиком находится под вашим контролем. Это качество внимания и стимулирует нейропластичные изменения. Основные области, задействованные в формировании произвольного внимания, – это части лобной доли, островковая доля, теменные доли и таламус. Когда мы обращаем на что-то внимание, выделяется в том числе нейротрансмиттер дофамин, который отвечает за концентрацию и положительное отношение. Он также помогает быстрее закреплять воспоминания{20}. Исследования неустанно подтверждают, что самые эффективные перемены происходят тогда, когда мы подключаем произвольное внимание{21}.

Этот вывод вполне логичен. Джозеф играл на гитаре много лет, и для него – как и для его учеников – было очевидно, что тридцать минут осмысленных занятий в день более эффективны, чем долгие часы механического повторения. Произвольное внимание особенно важно, когда мы хотим обрести новую привычку: оно помогает нам не спотыкаться о старое. Часто мы мотивируем клиентов подключать произвольное внимание, спрашивая, какими качествами им бы хотелось обладать в сложных ситуациях. Мы заставляем их выступать в разных обстоятельствах: с заметками и без них, с завязанными глазами, в наушниках, где играет любимая (или нелюбимая) музыка. Иногда мы перебиваем и задаем вопросы. Как-то мы попросили тренера, который хотел улучшить свои навыки публичных выступлений, обратиться к волнам с вершины утеса (на безопасном расстоянии, разумеется). Мы делаем это не потому, что такие садисты, а для того, чтобы привлечь внимание человека к тому, чем он занят. Когда тому тренеру действительно придется выступать с речью, ему будет гораздо проще. Осознанность и медитативные практики также помогают укрепить внимание; у них много и других плюсов – с точки зрения нейронауки. Мы еще не раз будем возвращаться к медитации в нашем разговоре о мозге.

Однако быть внимательным порой непросто. Атмосфера на рабочем месте, кажется, создана для развития синдрома дефицита внимания. Нам всегда приходится перескакивать с одного на другое, стремясь к многозадачности: уделять внимание коллегам, незаметно проверяя оповещения смартфона, и одновременно мысленно сверяться с календарем, чтобы равномерно распределить все встречи. Но мозг не многозадачен. Да, он быстро переключается с одной задачи на другую{22}, создавая иллюзию того, что выполняет несколько дел одновременно. Можно добиться еще более стремительного переключения, но это куда менее эффективно и более сложно, чем научиться концентрироваться на одной задаче. Многозадачность дает худший результат, чем направление внимания на одно конкретное дело. Наконец, многозадачность никак не способствует созданию нейропластичных нейронных связей, потому что не строится на обдуманном, постоянном внимании.

Это подразумевает два варианта действий для коуча.

Для начала объясните клиенту суть многозадачности и убедите в пользе концентрации на одном деле за раз, пусть даже ненадолго. Во-вторых, заставьте его пересмотреть и изменить обстановку на рабочем месте. Чем меньше конкурентной борьбы и одновременных запросов, тем лучше станет обстановка. Можно снизить количество задач, требующих внимания. Изменить атмосферу на работе часто бывает намного проще и эффективнее, чем меняться самому. Коучинг направлен на поиск решений в самом человеке; клиенты хотят развить новые личностные качества и видят трудности иначе. В этом нет ничего плохого, но так можно упустить драгоценные возможности. Как только клиент обретает контроль над окружением и рабочей обстановкой, у него может пропасть необходимость так много работать. Иногда проще найти талантливого человека для выполнения определенной работы, чем тщательно обдумывать, как ее облегчить. Чем больше человек контролирует обстановку на рабочем месте, тем лучше справляется. Поэтому вместо развития нереальных уровней стрессоустойчивости начните с изменения рабочей среды (хотя бы с мелочей). Это не жульничество. Некоторые уверены, что «должны» противостоять преградам, так как относятся к рабочей атмосфере как к чему-то, что не поддается изменениям. Их мозг не знает ничего, кроме этого «должен», и работает с тем, что имеет. Как мы убедимся в следующих главах, окружение оказывает на мозг гораздо большее влияние, чем мы думаем. У нас были клиенты, которые закрывались в кабинетах, все там переделывали, вешали таблички «Не беспокоить», чтобы не отвлекаться и серьезно поговорить с коллегами. И результаты были невероятны. Иногда, если удается изменить окружающую обстановку, отпадает необходимость меняться самому.

Практика

Повторение укрепляет нейронные связи и память, поэтому для того, чтобы добиться нейропластических изменений, мы должны повторять (внимательно и осознанно). Не существует универсального правила по поводу того, сколько раз нужно повторить что-либо и сколько времени на это потребуется. Все зависит от того, чего вы хотите достичь, насколько это трудно и в какой мере в процесс вовлечены физические действия и память. Также важно, к какому уровню мастерства вы стремитесь. Даже кратковременная концентрация, безусловно, укрепляет нейронные связи. Так информация быстрее усваивается, но и скорее забывается. Все это перекликается с психологическими исследованиями, подтверждающими данные «кривой забывания», если мы не упражняемся в усвоении информации. Устойчивые перемены требуют больших временны́х затрат.

Как насчет мысленной проработки? Это эффективно (так как в процессе активируются те же моторные связи, что и во время реальных действий), но ее недостаточно. И причина этого довольно любопытна. Мы учимся на результатах только в том случае, когда не можем их заранее предугадать. Если вы знаете, что случится, мозг ничему не научится. При мысленных повторениях от внешнего мира не поступает никакой обратной связи, все происходит только у вас в голове, поэтому польза от них весьма ограниченна. Это хорошо для закрепления спортивных навыков, так как подобная методика позволяет довести основные движения до автоматизма (вроде удара слева в теннисе, например). Но даже в таком случае без фидбека можно не попасть по мячу, летящему на вас в реальной игре. Поэтому не полагайтесь так уж сильно на мысленные проработки.

Чтобы прокачать какой-то навык до высшего уровня, требуется много времени. Область нейронауки, изучающая профессионализм, только зарождается{23}. На сегодняшний день самым эффективным считается «правило десяти тысяч часов». Изначально его предложил Андерс Эрикссон{24}, а широкое распространение оно получило благодаря книге Малкольма Гладуэлла «Гении и аутсайдеры»{25}. Чтобы преуспеть в любом сложном деле, будь то игра на пианино, преподавательская деятельность, видеоигры, писательство или управление компанией, нужно посвятить этому десять тысяч часов. Это в среднем двадцать часов в неделю на протяжении десяти лет. И это должны быть не просто ленивые занятия: правило подразумевает дисциплину, внимание и обратную связь (вот тут-то коучинг будет как никогда кстати). Вам должно быть интересно. Монотонность – враг внимания, а значит, и нейропластичности. Талант – это не определение мастерства, это лишь ярлык, который мы вешаем на тех, кто очень хорош в чем-то. Даже такие гении, как Моцарт, Тайгер Вудс или «Битлз», ставшие всемирно известными в раннем возрасте, посвятили занятиям полагающееся количество часов. В этом можно убедиться, если внимательно изучить их биографии{26}.

Физические упражнения

Предполагается, что весь коучинг применяется для области выше шеи. Однако мозг неразрывно связан со всем телом, так что физическая активность тоже важна. Все исследования отмечают, что для плодотворной работы мозга необходимы какие-то упражнения. Речь вовсе не о тяжелой атлетике уровня Олимпиады. Ходьба, бег, езда на велосипеде и любые другие кардиотренировки стимулируют выработку белка BDNF – нейротрофического фактора мозга, чье название уже указывает на его функции. BDNF образуется в мозге и способствует формированию новых нейронов. Он вырабатывается, когда нейроны взаимодействуют между собой, и укрепляет связи, чтобы это взаимодействие сохранялось в будущем{27}. Он также участвует в выработке миелина – толстой изолирующей оболочки вокруг нейронов, которая усиливает сигналы.

Сон

Последняя и, возможно, неожиданная составляющая нейропластичности – это сон. Сон невероятно важен для мозга. Вместе с осознанностью и физическими упражнениями они составляют трио, от которого нам никуда не деться в коучинге, построенном на работе мозга. Сон признается крайне важным фактором для обучения, памяти, творчества и здоровья{28}. Нам известно, что сон способствует сохранению воспоминаний, – об этом мы более подробно поговорим чуть позже. Недостаток сна снижает уровень BDNF{29}, однако пока неизвестно точно, только ли во сне дело или также виноват стресс, который приводит к проблемам со сном. Как бы то ни было, стресс и недосып затрудняют выработку BDNF и негативно сказываются на нейропластичности. От этого страдает наша память и обучаемость.

Итак, для успешных занятий необходимы внимание и сон. Сканирование мозга людей, обучающихся игре на пианино, показало, что после сна движения становятся более «автоматическими» и утром играть гораздо проще. За это отвечает вторая фаза сна, которая приходится на последние два из восьми[8] традиционных часов{30}. В 2015 году Олимпийский комитет опубликовал заявление об исключительной важности сна для тренировок спортсменов. Для творческого мышления, публичных выступлений и любой деятельности, требующей хорошей памяти и работы мозга, также необходим здоровый сон. Забавно, что в своем стремлении делать как можно больше и быстрее мы часто пренебрегаем сном, хотя именно он необходим для эффективной работы.

Таблица 2.1. Нейропластичность: главное

Нейропластичность связывает неосязаемый мир мыслей с материальным миром нервных клеток. Каким-то образом глина и пламя смешиваются и дополняют друг друга. Нейропластичность делает многие вещи проще и доступнее, будь то игра на гитаре, публичное выступление, медитация, ковыряние в носу или ссора с детьми. Поняв, как она работает, мы сможем изучать и контролировать свои привычки. А коуч просто открывает человеку путь к нейропластичности (таблица 2.1).

Библиография

Antal, A., Terney, D., Poreisz, C., & Paulus, W. (2007). Towards unravelling task-related modulations of neuroplastic changes induced in the human motor cortex. European Journal of Neuroscience, 26(9), 2687–2691.

Bilalić, M. (2017). The neuroscience of expertise. Cambridge: Cambridge University Press.

Chan, B. L., Witt, R., Charrow, A. P., Magee, A., Howard, R., Pasquina, P. F., … Tsao, J. W. (2007). Mirror therapy for phantom limb pain. New England Journal of Medicine, 357(21), 2206–2207.

Colvin, G. (2008). Talent is overrated. New York: Penguin Books.

Dux, P. E., Tombu, M. N., Harrison, S., Rogers, B. P., Tong, F., & Marois, R. (2009). Training improves multitasking performance by increasing the speed of information processing in human prefrontal cortex. Neuron, 63(1), 127–138.

Ericsson, K. A. (2006). The influence of experience and deliberate practice on the development of superior expert performance. The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance, 38, 685–705.

Eriksson, P. S., Perfilieva, E., Björk-Eriksson, T., Alborn, A. M., Nordborg, C., Peterson, D. A., & Gage, F. H. (1998). Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nature Medicine, 4(11), 1313–1317.

Gladwell, M. (2008). Outliers: the story of success. New York: Hachette.

Hebb, D. (1949). The organisation of behaviour, New York: John Wiley.

Heyman, E., Gamelin, F. X., Goekint, M., Piscitelli, F., Roelands, B., Leclair, E., … Meeusen, R. (2012). Intense exercise increases circulating endocannabinoid and BDNF levels in humans – possible implications for reward and depression. Psychoneuroendocrinology, 37(6), 844–851.

Lucassen, P. J., Meerlo, P., Naylor, A. S., Van Dam, A. M., Dayer, A. G., Fuchs, E….. Czeh, B. (2010). Regulation of adult neurogenesis by stress, sleep disruption, exercise and inflammation: Implications for depression and antidepressant action. European Neuropsychopharmacology, 20(1), 1–17.

Merabet, L. B., Hamilton, R., Schlaug, G., Swisher, J. D., Kiriakopoulos, E. T., Pitskel, N. B., … Pascual-Leone, A. (2008). Rapid and reversible recruitment of early visual cortex for touch. PLoS One, 3(8), e3046.

Merzenich, M. M., & Jenkins, W. M. (1993). Reorganization of cortical representations of the hand following alterations of skin inputs induced by nerve injury, skin island transfers, and experience. Journal of Hand Therapy, 6(2), 89–104.

Münte, T. F., Altenmüller, E., & Jäncke, L. (2002). The musician’s brain as a model of neuroplasticity. Nature Reviews Neuroscience, 3(6), 473–478.

Nottebohm, F., Tegner, M. S., & Christiana, M. L. (1976). Central control of song in the canary, v Serinus Canarius. Journal of Comparative Neurology, 165(4), 457–486.

Pascual-Leone, A., Nguyet, D., Cohen, L. G., Brasil-Neto, J. P., Cammarota, A., & Hallett, M. (1995). Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills. Journal of Neurophysiology, 74(3), 1037–1045.

Ramachandran, V., & Blakeslee, S. (1998). Phantoms in the brain. New York: William Morrow.

Ramachandran, V. S., Rogers-Ramachandran, D., & Cobb, S. (1995). Touching the phantom limb. Nature, 377(6549), 489.

Sawaguchi, T., & Goldman-Rakic, P. S. (1991). D1 dopamine receptors in prefrontal cortex: Involvement in working memory. Science, 251(4996), 947–951.

Walker, M. (2017). Why we sleep. London: Allen Lane.

Глава 3. Мысли и чувства: нейробиология целей

Платон сравнивал человеческий разум с повозкой, запряженной двумя лошадьми – интеллектом и эмоциями. (Интеллект он представлял как белую лошадь, а эмоции – как черную. Ничего не изменилось: эмоции по сей день воспринимаются как недобрый спутник.) Возница – наше сознание – вечно мучился, пытаясь заставить их скакать в ногу. С тех самых пор этот конфликт не дает нам покоя. Эмоции словно нарушают ход мыслей и искажают суждение. Но, может быть, обе лошади нужны повозке, чтобы двигаться вперед.

Мышление (когнитивный процесс) определяется как знание, размышление и суждение. Оно имеет дело с фактами, информацией и дедукцией и часто основывается на языковых навыках. Это тихое, спокойное озеро мыслей. Эмоции – это чувства по поводу мыслей и переживаний. Они оказывают влияние на наше тело и управляют нами. Это горячие ключи, бурлящие в озере. В итоге река мыслей получается по большей части теплой, с изредка пробивающимися ключами и стандартно спокойным течением. Какой бы ни была температура, мы погружены в мышление с головой. С точки зрения мозга это просто активность в разных областях. Что-то мы испытываем как эмоции, что-то – как мысли.

Мысли и чувства – понятия абсолютно разные, но наш опыт состоит из смеси тех и других. Без мыслей нет чувств, а без чувств нет мыслей. Несколько недель назад мы планировали переехать в новый дом: звонили в компании, организующие перевозку вещей, писали агентам, подсчитывали финансовые расходы. Цели и планы были ясны, но присутствовало и множество чувств: радость при мысли о жизни в новом доме, раздражение от медлительности агентов, тревога за счета, неуверенность в выборе компании-перевозчика. А еще были воспоминания о хороших и трудных временах, пережитых в нашем доме. Но все это было подчинено одной цели – переезду в другой город.

Мышление – это сложный процесс, в котором задействованы многие области мозга. Префронтальная кора (ПФК) непосредственно вовлечена в когнитивный контроль, планирование и исполнительные функции. Она активно участвует в постановке целей, принятии решений и планировании. Это такой самоназначенный исполнительный директор – и как хороший директор, она руководит при помощи остальных членов команды. ПФК генерирует мысли и препятствует проникновению отвлекающих факторов: у нее черный пояс по подавлению незначимых импульсов, раздражителей и ненужных мыслей, что невероятно важно для концентрации внимания. Когда ПФК не справляется со своей работой, у человека развивается синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)[9]. Есть много степеней и типов СДВГ, но все они сопровождаются склонностью к рассеянности и трудностями концентрации. Основным лечением при острой форме СДВГ являются стимуляторы, что кажется нелогичным, ведь, казалось бы, стимуляцию в этом случае надо бы ограничить, а не усилить. Стимуляторы «встряхивают» ПФК, заставляя выполнять свои функции по стабилизации внимания и недопущению суматохи в других отделах мозга.

Дорсальная (верхняя) часть ПФК (дПФК) отвечает за «холодное» познание – планирование и управляемые действия. Она также следит за тем, чтобы действия человека были уместными. Человек с развитыми функциями дПФК будет идеальным специалистом по планированию и исполнительным работником, в меньшей степени склонным к эмоциональным всплескам. Вентральная (или нижняя) часть ПФК состоит из орбитофронтальной коры (ОФК) и вентромедиальной префронтальной коры (вмПФК) и отвечает за «горячее» восприятие – эмоциональную память и социально приемлемое поведение. Эта часть активна, когда мы включаем эмоции при взаимодействии с окружающими. Также она используется при моральной или этической оценке ситуации. Человек с развитой вмПФК будет отлично контролировать свое поведение и эмоциональные импульсы. ОФК (дотроньтесь пальцем до переносицы, между глазами – вот прямо там она и расположена) играет исключительно важную роль в интеграции эмоций в процесс принятия решений и объединении «холодного» и «горячего» типов познания, что помогает рационально применять моральные нормы и вести себя соответственно. В идеале дорсальная и вентральная системы должны работать сообща. В планирование и логику вмешиваются эмоции, что делает человека и не слишком скованным правилами, но и не слишком эмоционально неустойчивым. Тут две лошади скачут в ногу.

ОФК также крайне важна для так называемого «обратного обучения» (reversal learning) – процесса, изменяющего наши привычки, когда что-то, что раньше поощрялось, становится нейтральным или неэффективным. Помнится, один наш клиент очень любил поболтать с коллегой-управленцем, пока тот вдруг не стал саркастичным и придирчивым. Тогда то, что раньше доставляло удовольствие, стало неприятным. Наш клиент силился понять, почему это произошло, ему быстро пришлось подстроиться под новые условия, и именно для этого нужна ОФК. Она помогает изменить вектор и не стегать почем зря дохлую кобылу. Без обратного обучения люди продолжали бы делать то, что причиняет им боль, даже осознавая это (рис. 3.1).

Рис. 3.1. «Горячее» и «холодное» познание

Сев за написание этой книги, мы столкнулись с дилеммой: о чем рассказать в первую очередь, об эмоциях или о познании? Или написать большую главу, охватывающую обе темы? Мы решили сначала обратиться к познанию и надеемся, что когда оба явления станут понятны, весь пазл сложится в полноценную картину.

Итак, наша первая остановка – познание и постановка целей.

Нейробиология целей

Чего вы хотите? Этот простой вопрос побуждает нас к действиям; он же является фундаментальным в коучинге. То, что начинается как мысль, в итоге становится действием. Мозг использует один и тот же нейротрансмиттер дофамин и для формирования желаний (через систему вознаграждений и ПФК), и для возможности действовать (через базальные ядра – набор структур, находящихся глубоко в мозге и контролирующих наши движения). Целенаправленные действия настолько характерны для человека, что сложно даже представить, какой была бы жизнь без них{31}.

Как мы решаем, что делать? Мы выбираем то, что кажется лучшим и наиболее выгодным. Мы хотим чего-то и стремимся к этому. Иногда награда заманчива и привлекательна (секс с желаемым партнером, шоколадный торт или новенький гаджет), и тогда мы испытываем по-настоящему сильное желание. Иногда на кону стоит что-то более абстрактное (самооценка, свобода или репутация), и тогда к желанию примешивается рассудок. Как бы то ни было, мы строим планы в надежде получить то, чего хотим. Мы визуализируем возможное будущее, стараемся предугадать трудности и постоянно корректируем свои действия на пути к достижению цели. Но путь к успеху может лежать через усилия, боль и жертвы, так что в итоге нам может даже не понравиться то, чего мы добились. Желания и симпатии управляются разными областями мозга. Порой нам кажется, что мы хотим чего-то, когда на самом деле нам нужно лишь само чувство, которое, кажется, мы испытаем, достигнув цели.

Мы должны оставаться сконцентрированными на своей цели перед лицом неудач. Вне зависимости от того, достигнем мы желаемого или нет, сам процесс требует от нас нестандартного мышления, планирования и визуализации. Оставаться сконцентрированным и избегать отвлекающих факторов просто необходимо, точно так же как избавляться от старых привычек и приобретать новые. Мы оглядываемся на прошлое и смотрим в будущее, чтобы разглядеть препятствия, источники силы и составить план действий. Здесь требуется слаженная работа многих областей мозга. Но как все это функционирует на практике? Целенаправленное поведение составляют три основных процесса: создание, поддержание и завершение[10].

Создание

Главная функция мозга – просчитывать будущее. Мозг – это не пассивный комок тканей, реагирующий на происходящее «где-то там». Он непрерывно придает смысл переживаниям, будит воспоминания и предсказывает будущее. А лучший способ предсказать будущее – это создать его.

Мозг генерирует ожидания на основе опыта, а затем с помощью входящей информации изменяет их. Мы не видим, что происходит «там». Мы имеем то, что оказывается «здесь», созданное на основе того, что мы ощущали «там» (в любом случае мы воспринимаем крайне малую часть внешнего мира, многое теряется в процессе обработки). Если сомневаетесь, посмотрите на YouTube видео, где человек в костюме гориллы ходит туда-сюда, а люди даже не замечают его (так работает избирательное внимание){32}. Или то видео, где люди меняют внешность, а окружающие не замечают этого (неспособность видеть изменения){33}. Подобные штуки работают, потому что мозг прежде всего моделирует то, что ожидает увидеть, и далеко не всегда уделяет внимание тому, что происходит на самом деле. Он постоянно что-то создает – так что все мы своего рода творцы.

Однако мы вовсе не ощущаем себя таковыми, как раз наоборот. Мы чувствуем себя скорее марионетками, отданными на милость других людей и событий. Но процесс создания – это состояние мозга и его отношение к миру. По этому вопросу можно занять одну из двух позиций. Первая – роль творца, обеспечивающего возможности и ощущающего свою силу. Вторая – роль жертвы, реагирующей на события и чувствующей собственную беспомощность. Нам кажется, что для коучей это основное разделение и цель любого тренинга – помочь человеку стать в большей мере творцом собственной жизни, а также не упускать из виду фидбек, поступающий из внешнего мира.

Творцы чувствуют, что способны измениться сами и изменить мир. Жертвы убеждены, что у них нет выбора и они полностью находятся во власти внешних обстоятельств. Творцы получают отклики от внешнего мира; жертвы видят в них лишь ограничения. Творцы знают, что не могут контролировать события, но могут контролировать свою реакцию на них, поэтому события перестают делиться на однозначно плохие и хорошие. Потому что действительно важно лишь то, как они относятся к происходящему и как используют его. Творцы берут на себя ответственность. Жертвы обвиняют других.

В предыдущей главе мы говорили о нисходящих и восходящих процессах. Нисходящие подчиняются нашим целям и планам, позволяют почувствовать себя творцами. Восходящие идут снизу, в результате чего наше внимание попадает во власть импульсов. Восходящие процессы крайне важны, ведь нам нужно обращать внимание на боль, опасность, голод или жажду, например. Это помогает нам выживать. Когда на кону стоит жизнь, мозг не склонен к компромиссам и на первый план выходят именно восходящие процессы. Однако если наше внимание постоянно сосредоточено на событиях, не угрожающих нашей жизни, мы начинаем плясать уже под другую дудку. Укоренившиеся восходящие процессы, обрабатывающие будничные события, превращают нас в жертву.

Постоянные реакции на внешние события вызывают стресс. При угрозе в действие приводится гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО){34}. Надпочечники начинают вырабатывать гормон стресса кортизол. Стрессовые реакции полезны, так как они дают нам энергию. Репутация кортизола неоправданна, он вовсе не вреден – наоборот, он стимулирует нас и готовит к предстоящим трудностям. Нам нужен кортизол, однако слишком большое его количество, выделяемое на протяжении слишком длительного периода времени, вредно для здоровья и вызывает симптомы стресса: повышенное кровяное давление, перепады настроения и нарушения сна.

Каждый день мы сами выбираем, стать нам жертвой, реагирующей на происходящее, или принять точку зрения творца. Вот пример из жизни одного клиента, который хотел наладить отношения с супругой. Как-то он рассказал, что утром жена сорвалась на него по совершенно незначительному поводу. Непроизвольное внимание незамедлительно отреагировало бы на колкие замечания, что привело бы к беспокойству или даже раздражению и гневу из-за несправедливости сказанного. Подобное поведение вызвало бы ответную реакцию и вскоре привело бы к полноценной ссоре. Но наш клиент решил задействовать нисходящие потоки. Он отметил свою реакцию, принял ее, но не дал ей хода. Он ведь хотел наладить отношения, и это была отличная возможность прояснить, что же беспокоит жену. Он повернул разговор в другое русло. Как только он принял ситуацию, то смог посмотреть на нее бесстрастно. У него был выбор, был шанс стать творцом. А автоматические реакции никогда не бывают созидательными.

Творческое мышление подразумевает нахождение в моменте, внимание к происходящему здесь и сейчас, а не следование за привычками прошлого. Привычка, сформировавшись, уже не требует вашего внимания – она действует сама по себе и больше никак не связана с вознаграждением. Она вырабатывается на автомате и движется по пути, сформированному нейропластичностью. Действия, направленные на достижение целей, и действия, совершаемые по привычке, соперничают в нашем мозге, и только ОФК решает, по какому пути пойти и что выбрать: творчество или простое реагирование. Орбитофронтальная кора отвечает за то, действуем ли мы по привычке или задумываемся, чего, собственно, хотим от происходящего{35}.

Чтобы остановить привычные действия, ПФК должна затормозить первую автоматическую реакцию. Тогда открывается путь к творчеству. Творчество – это поле для деятельности, но первый шаг – это всегда остановка. Остановка привычного хода мыслей или реакций. Именно это нужно, чтобы освободить пространство для новых идей{36}. Пациенты с повреждениями ПФК реагируют на окружающий мир заранее запрограммированным образом, не учитывая контекст происходящего. Такое поведение называется «утилизационным», основанным исключительно на реакциях. Действия в таком случае часто бывают странными. Например, один пациент в больнице Парижа, как только ему на глаза попадался молоток, гвозди и картина в кабинете врача, сразу, без всяких на то причин, принимался вешать картину на стену{37}. Пациенты с повреждениями ПФК часто полностью зависят от внешних раздражителей, и даже тогда их реакции не всегда уместны.

Другое будущее

Прежде всего, ОФК решает, следовать привычке (то есть сформировать ситуацию на основе прошлого опыта) или смоделировать иной вариант развития событий. Новый вариант подразумевает постановку целей. В таком случае ПФК блокирует привычки и отвлекающие факторы. Так начинается процесс создания.

Первый из необходимых для этого навыков – абстрактное мышление. Наше мышление развивается с возрастом: от конкретного и операционального в детстве к более гибкому и дифференцированному в юности и зрелом возрасте. Дети имеют дело с определенными объектами: стулья, молоко, печенье, плюшевые мишки, велосипеды. Затем они учатся объединять предметы в абстрактные категории: мебель, еда, игрушки, транспорт. Как только мы овладеваем этим навыком обобщения, наше мышление начинает совмещать и перестраивать мысли таким способом, который невозможен при конкретном. Абстрактные понятия рождаются в префронтальной коре, а сама способность их создавать оттачивается по мере развития мозга{38}. Когда мы мыслим абстрактными категориями, то можем и ставить цели (наладить отношения, улучшить лидерские качества и т. д.) и планы на «бытие» – стать лучше, например.

Второй необходимый навык – умение путешествовать во времени. Это позволяет нам не застревать в одной точке в настоящем, а расширять горизонты восприятия до будущего и прошлого. Чтобы ставить цели, нужно уметь оглядываться назад, учиться на опыте и отыскивать там источники сил, а также строить проекции будущего, действуя в настоящем.

Известно, что супрахиазматическое ядро в гипоталамусе – это своего рода «миротворец» мозга. Оно контролирует биологические ритмы сна, температуру тела, память и выполнение задач. Когда ваш режим не совпадает со временем страны, в которой вы находитесь, вы испытываете синдром смены часового пояса – так называемый «джетлаг». Нам еще не очень много известно о том, как мы измеряем длительные временны́е промежутки. ПФК, базальные ядра и гиппокамп, возможно, участвуют в этом процессе{39}, но как на самом деле все это функционирует, до сих пор загадка.

Подумайте о чем-нибудь, что вы делали в прошлом году… и в позапрошлом.

Откуда вы знаете, что одно воспоминание произошло до другого?

Мозг должен как-то увязывать воспоминания с временны́ми промежутками – хотя чем дальше в прошлое, тем меньше мы уверены в последовательности, тем больше года растворяются друг в друге.

Вот несколько полезных вопросов, которые помогают нашим клиентам на стадии постановки целей: