Pro питание

Обычно мышцы приходят в тонус в районе двадцати четырех – сорока восьми часов, иногда и до трех суток. А именно – гликоген восстанавливается от 24 до 36 часов, белок от 12 до 24 часов. В целом организму может понадобиться и 72 часа. Что очень немало. Именно поэтому стоит сказать, что в дни после тренировок, даже если это полный отдых, калорийность питания понижать нет смысла. Вашему телу нужна энергия и микронутриенты для регенерации.

Еще не редко можно услышать, что люди поднимают калорийность в дни занятий спортом, иногда слишком усердно. В этом тоже нет большого смысла, если это не плановая загрузка углеводами или читмил, которые заранее обдуманы и прописаны в план. Об этом в следующей главе. А здесь я хочу добавить, что в течение дня организм тратит огромное количество калорий, при этом факт тренировки составляет для большинства любителей не более часа-двух в день. На фоне остального суточного распределения энергии это не так уж много, и расход калорий по сравнению с базовым метаболизмом в целом не будет сильно отличительным. Именно поэтому не стоит так усердно отъедаться в дни занятий, надеясь, что все сгорит.

Когда же делать читмил или загрузку?

Очень хороший подход – это один раз в неделю. И касается он только тех, у кого низкий процент жира, в случае небольшого набора или поддержания (вроде межсезона). У худеющих не должно быть читмила, максимум рефид (возможно, даже неконтролируемая загрузка углеводами) или плановый небольшой подъем углеводов один раз в неделю.

Двухдневное увеличение углеводных загрузок в неделю приводит к лучшему эффекту – это максимальный срок для восполнения гликогена, все, что длительнее – считается уже срывом и отклонением от диеты. Так, например, можно съедать вкусняшки каждый четвертый день, или же пять дней подряд питаться правильно и потом на выходных немного активнее подзагрузиться, употребив максимально правильные углеводные продукты (не налегайте на трансжиры). При правильной загрузке старайтесь не переедать по жирам более чем на пятьдесят граммов в сутки – с этим ваше тело еще сможет справиться, но выше ему уже придется отложить в жирок.

Против входящей калорийности

Пожалуй самая интересная глава в этой книге. На днях перед написанием этой части у меня в зале состоялась беседа с одной из клиенток. Она пришла на тренировку и моментально кинулась на беговую дорожку. Я остановил ее и отправил на тренажеры для работы с весами. На что она возразила, что за последнюю неделю совсем не скинула вес, и ей критически необходимо срочно немного похудеть, а для этого обязательно нужно побегать – иначе она не сможет сжечь жирок. Я попытался объяснить, что это не верное решение, но услышан не был. Хотя тренировалась она по моей методике, делать ей пришлось это без желания с ощущением, что без дорожки не похудеть. Давайте разбираться.

Всем нам кажется, что именно физическая активность решает то, насколько мы стройны, а многие предпочитают кардионагрзку, думая, что именно она даст возможность попотеть и похудеть. Но так ли это на деле? Ответ категоричен: НЕТ. Антрополог Герман Понцер в две тысячи девятом году задался этим же вопросом и с группой ученых отправился в Танзанию к племени Хадза, которое до сих пор живет первобытнообщинным строем. Добывают они пищу охотой и питаются собирательным – доиндустриальным образом. Проведя замеры расхода калорий этими людьми, ученые пришли к выводу, что хоть у них и немного завышен расход энергии, в целом же метаболизм этого племени в среднем не отличается от метаболизма обычного европейца, питающегося в супермаркетах и кафе. Основным выводом этого исследования было то, что ключевую роль в формировании стройного тела играет именно входящая калорийность. И только это отличало племя хадза от современных людей, страдающих ожирением. Ученый отметил значение физических упражнений для хорошего здоровья:

"Как по мне, это свидетельствует о том, что люди на Западе толстеют, потому что мы много едим, а вовсе не потому, что мы слишком мало двигаемся, – сказал Герман Понцер. – Физическая активность очень важна для вашего здоровья, но это не сделает вас худыми: для этого нужно меньше есть".

А уж когда речь заходит о кардионагрзках, то в среднем вы потратите около четырехсот калорий (а при весе тела в шестьдесят килограмм – около трехсот) за полчаса. При этом вы оставите большую часть сил на этой самой дорожке, после чего не сможете качественно отработать в тренажерном зале. Три – четыре сотни калорий это около ста грамм углеводов или около полутора маленьких сникерсов. Не так уж много жира сгорит. Проще не есть лишнего.

При этом стоит учесть, что работа с железом в рамках достижения гипертрофии (роста мышц) даст вам сжигание около восьми килокалорий в минуту, что за полчаса составит около двухсот пятидесяти килокалорий. При этом ваш базальный метаболизм (в состоянии покоя) увеличится на двадцать процентов в ближайшие сутки, а может и больше. Также стоить учесть, что прирост мышечной ткани увеличит потребление организмом энергии для сохранения этой самой мышечной ткани. Что не может оставаться без внимания при наличии постоянных тренировок, развивающих мускулатуру. Чем больше у вас мышц, тем больше тело тратит в состоянии покоя.

Из этого стоит сделать вывод, что работа на гипертрофию даст гораздо больше эффекта для увеличения метаболизма и запуска жиросжигания, поможет потратить почти ту же калорийность во время тренировки, что и кардионагрузка. И вам лишь останется проконтролировать входящую норму калорий, которую вы не перекроете никакой тренировкой, если она чрезмерно избыточна. Например, спалив шесть сотен ккал на занятии, вы можете легко восполнить их парой ромовых баб, что сведет к нулю всю вашу работу, и даже загонит вас в небольшой жиронабор. А если таких пирожков будет не два, а три или больше, то вы будете набирать жирок, вместо того, чтобы приводить себя в порядок. Вывод тут один: нужно есть меньшей калорий, чем вы тратите в течение суток.

Ошибки подсчета калорий

Диалог из прошлой главы закончился тем, что я пытался добиться от клиентки количества калорий, которое она потребляет. В ответ она конечно озвучила мне четкую цифру, которая выводила ее в дефицит. То есть она все делала правильно – занималась, питалась «в минус», и при этом не худела. Когда я спросил ее как она проверяет точность своих подсчетов в блюдах, она сказала, что есть листок, на котором ей кто-то посчитал сколько чего нужно. На вопрос и сколько же ей нужно перловки на завтрак, она сложила ладошку и показала – вот столько, сжав немного пальцы, как делают с семечками. «ЧТО?» – переспросил я. Конечно она ничего не взвешивала, лишь думала, что считает верно.

И это одна из первейших и самых частых проблем отсутствия прогресса. Люди не верно считают свои калории. Есть множество исследований, которые говорят о том, что те, кто не взвешивают свои блюда, ошибаются примерно, на пятьдесят процентов. То есть вы думаете, что вы в дефиците, едите мало, мучаете себя психологически, и при этом вы еще и в профиците по калорийности, вес ваш будет расти. Так что возьмите за правило начать завешивать порции – это не трудно. У меня занимает около пяти или десяти минут в день, чтобы все взвесить.

Второй момент – вы не учитываете все, что съедаете. В одном исследовании доктор Малео выбрал десять женщин. Он решил разобраться почему они находясь в дефиците калорий не теряют вес. Используя один из точнейших методов подсчета реально поступивших в организм калорий (дважды меченая вода), при этом все испытуемые были в курсе, что за ними проследят и перепроверят их дневники в сравнении с реальностью. На деле же оказалось, что девять из десяти женщин пытались обмануть исследователя, не смотря на то, что знали о перепроверке их записей. В итоге они переедали до трех раз больше, чем фиксировали в своих дневниках. Это было вызвано различными причинами. Но факт есть факт – девяносто процентов людей не готовы отслеживать все входящие продукты. Кому-то хочется думать, что он в дефиците, кто-то просто не может себе признаться, что подъедает лишнего, причины могут быть самыми разными. Дело в том, что вы реально недооцениваете то, что едите. Чаще всего вы не обращаете внимание на такие вещи, как сливки или молоко в кофе, немного сыра в омлет или капелька масла для обжарки, а еще немного и в салат. В итоге набегает около пятисот или тысячи ккал, что для большинства критическая точка.

Поэтому возьмите себе за правило четко взвешивать все, что едите. Не прячьте сами от себя калории. Никто от этого не выиграет. Если удобно считать в сухом виде – до приготовления, делайте так. Если удобно считать в приготовленном, то взвешивайте приготовленные продукты, но не забывайте в счетчике калорий выбрать именно обработанные варианты ваших блюд. Так при обжарке курицы она уменьшится, из-за того, что вода выйдет, но ее калорийность не изменится – ведь само мясо никуда не делось. При этом масса станет меньше. Так что учтите это, когда вбиваете продукт в приложение.

Еще один нюанс – питание в кафе – когда вы едите где-то, то производители пишут примерную калорийность или объем блюд, что вроде бы упрощает вашу задачу. Но на самом деле они нередко не взвешивают то же масло, которым поливают продукт, или же кладут что-то не по весам, а исходя из формы блюда – например, рис могут укладывать ведерком, чтобы была форма. Отсюда также могут быть погрешности и обычно в большую сторону – вы скорее всего получите лишние ккал, чем недоедите.

Теперь все просто и понятно. Вам осталось лишь начать правдиво и верно перед самими собой перепроверить свой рацион на точность. Это не сложно – возьмите весы, разложите все в контейнеры и вбейте каждый грамм четко описанного продукта в счетчик.

Феномен сохранения энергии

Есть еще один интересный факт, который необходимо учесть при переходе на дефицит калорий. Тот момент, когда также вас может постичь неудача и отсутствие снижения веса. При этом вы будете соблюдать все остальные факторы, заниматься споротом, но обнаружите некий застой в прогрессе.

У нашего тела есть такая особенность, как экономия энергии. Мы обсудили это ранее – в нашу генетику вложено миллионами лет сохранять поступившие калории, чтобы прожить как можно дольше. И вот именно на этом факте основан этот самый феномен. Скажем, вы потренировались, покушали правильной пищи в рамках своего рациона. Потратив какие-то калории на тренировке и запустив процесс жиросжигания, вы пришли домой и занялись своими обычными делами. Но теперь, вы с наибольшей вероятностью станете делать их менее активно, чем если бы вы были в профиците по калориям и не тренировались. Ваше тело пытается сохранить то, что у него есть. Ваш мозг будет манипулировать вами и находить объяснения тому, что сегодня можно не убираться, не готовить и не ходить в магазин. Вы не пойдете на вечернюю прогулку вокруг дома, потому, что устали в зале. И так – если бы в обычной жизни потратили бы часть энергии на какие-то повседневные дела, то теперь вы их не сделаете или перенесете на завтра, на день без тренировки. И вроде бы так можно – перенес, же – в общем-то они сделаны, а не проигнорированы. Но сделаны они уже в другой день, и сегодня расход калорий у вас занижен. А завтра вы бы могли заняться чем-то другим. Смысл в том, что если сделать после хорошей тренировки еще и все запланированные дела, несмотря на усталость, то в не тренировочный день, вы все равно найдете себе активность, которая растратит вашу среднесуточную норму энергии, а в день со спортом, ваш расход будет еще больше и качественней, чем в обычной жизни до занятий.

Проще говоря, вам необходимо жить полноценной жизнью и не идти на поводу у усталости, которую ваш мозг вам объясняет с целью сэкономить. Занимайтесь в зале, и не ищите оправданий для того, чтобы отложить или перенести бытовую активность. Если вы до занятий ходили пешком, то и после тренировок сделайте то же самое – не сокращайте остальную активность, ссылаясь на спортзал. Идя на поводу у этого феномена, вы можете проиграть. Потому что на самом деле расход энергии на тренировке не такой уж и большой в сравнении с работой тела в течение всего дня. И тут может получиться даже уменьшение общей активности и общего расхода энергии в среднесуточном показателе. Так за час работы в тренажерном зале вы расходуете около пятисот-шестисот килокалорий, а часовая прогулка даст расход в триста. Допустим, вы привыкли гулять в течение дня дважды по часу. И начав тренироваться, решите сократить прогулки до нуля. Тут-то и наступит момент, когда в зале вы расходуете столько же или даже чуть меньше, чем расходовали до начала занятий. Конечно, отягощения разгонят метаболизм, рост мышц также его увеличит, но в целом эффективность от такого образа жизни снижается. Так что оставайтесь активными всегда.

Основные факторы

Таким образом из вышеизложенного следует, что формула успешного питания строится из трех факторов:

– входящая калорийность

– базальный обмен веществ (ваш метаболизм в состоянии покоя)

– тренировки и прочая активность.

Все остальное имеет второстепенную роль, и важно только, когда выстроен фундамент трех указанных постулатов. То есть деление на БЖУ, тайминг, распределение углеводов и время проведения кардио, и т.д. все это стоит учесть уже более подготовленным людям, возможно – опытным спортсменам. Поскольку большинство достигнет результата используя лишь описанные правила.

Мы косвенно обсуди основные механизмы работы нашего тела. И теперь вам понятно, что ему нужна некая постоянно одинаковая энергия для поддержания своего обычного функционала (дыхание, кровообращение, температура и т.д.), а также на повседневную активность (прогулки, уборка, покупки, и т.п.). Если калорийность вы можете подсчитать и ограничить, активность проявлять тоже можете, только проявив осознанность, то на базальный обмен веществ повлиять не так уж просто. Но один эффективнейший способ я вам подскажу. Он называется – Бодибилдинг.

Почему именно он, а не кроссфит, бокс или легкая атлетика? Бодибилдинг позволяет увеличить объемы мышечной ткани в кратчайшие сроки и максимально эффективно. И я не говорю о том, что вам нужно стать похожим на проатлета. Достаточно лишь немного увеличить мышечные ткни, чтобы метаболизм в состоянии покоя стал куда более значительным. Ваши мышцы требуют гораздо больше энергии для поддержания самих себя в состоянии покоя, чем любая другая ткань. Соответственно, чем их больше, тем выше метаболизм в повседневной жизни. Ваше тело будет требовать больше калорий просто для того, чтобы оставаться самим собой. Поэтому развивайте мышцы.

Многие другие виды спорта также дают прирост мышц, в том числе кроссфит. Но наиболее эффективен именно бодибилдинг. В остальных видах спорта вы занимаетесь по большей части расходом калорий. То есть просто сжигаете то, что съели. Этого же эффекта можно достичь просто снизив входящую калорийность. Но при тренировках на гипертрофию (их отличие погуглите по термину – время под нагрузкой) вы будете также жечь, то что съели, плюс растить мышцы, которые будут сжигать вашу энергию все остальное время. Так вы получите двойную выгоду.

И мое обращение к девушкам – не бойтесь перекачаться. У вас не получится. В вашем теле очень мало основного анаболического гормона – тестостерона. Именно он позволяет наращивать внушительные объемы мускулатуры. Поэтому многим из вас, даже если сильно захотеть подкачать мышцы, придется использовать синтетические препараты. Но об этом чуть дальше.

А сейчас я еще раз хочу напомнить – три кита, на которых стоит ваше стройное тело: калории, метаболизм, активность. Соблюдайте эти аспекты в балансе, уделяя равное внимание каждому, и стройность по жизни вам обеспечена.

Виды диет, продукты

Сейчас в сети можно найти продавцов счастья. Каждый предложит вам свою уникальную диету из тех или иных продуктов. У некоторых будут определённые рамки и тонкости – вроде того в какие часы есть (периодическое голодание), что из макронутриентов исключить (вроде кето или безуглеводок) до прочей демонизации тортов или сникерса.

Ответ на все эти «горячие предложения» от экспертов один, и в оригинале он звучит: IIFYM – "If It Fits Your Macros" – это главный принцип гибкой диеты. Дословно If It Fits Your Macros переводится как "если это подходит вам по макронутриентам" или «Если Это Вписывается в Твои Макронутриенты» (Википедия в помощь). В общем можно есть все, если это вписано в калорийность, а желательно поддерживается в макронутриентах (то есть еще разбито по белкам жирам и углеводам без особых выходов за рамки). Хотя можно иногда заменить какую-то часть углеводов на белки, и наоборот, там одинаковое количество ккал – четыре на единицу. Также можно иногда отклоняться и по жирам. Но лучше в первое время трансформации тела не горячиться и соблюдать макросы в том числе. Хотя ключевое здесь все же – количество калорий за сутки – дефицит или профицит.

Итак, выше я сослался на лозунг так называемой гибкой диеты. То есть – можно есть все, что входит в рамки калорий. Не могу сказать, что я ем все и всегда в рамках калорий, все-таки большую часть времени я ем условно «чистую» пищу. Но когда мне хочется – я отклоняюсь и заменяю продукты на другие, менее полезные. Скажем, я могу съесть вместо дневного рациона из круп и мяса, булочек на эту же калорийность. Утром меня как ни странно не зальет, и даже если я делаю так по два или три дня подряд я не теряю качества формы. Хотя нередко я превышаю калорийность таким образом, не говоря уже о макросах – в сторону жиров и углеводов после булочной явный перевес.

В какой-то период времени, когда я только начал разбираться в вопросах питания, я конечно же ел только гречку, бурый рис, овсянку, яйца и мясо. Раз в неделю я делал читмил. Дефицит калорий я сохранял, но меня эта диета напрягала. Вникнув в процессы жиросжигания, я решил попробовать отклоняться от своих продуктов и есть то, что демонизировал – картофель, хлеб, мюсли, йогурт и т.п. При этом сохраняя показатели КБЖУ, я оставался в той же форме, то есть сушился или поддерживал тело. Как оказалось, можно было пойти дальше. Если мне захотелось сосисок или эклер, я вписывал его и ел. И это тоже работало в мою пользу.

Таким образом, я понял, что продукты, которыми вы питаетесь, если речь не идет о подготовке к сцене или экспо, не несут большой разницы для качества вашего тела. Разница будет лишь в насыщаемости, аппетите, удовлетворенности от диеты и т.п. Но не в процессах набора или сушки. Естественно, гораздо лучше питаться менее рафинированными продуктами, и я призываю вас большую часть времени кушать именно максимально натуральные (односоставные) продукты с наименьшим количеством обработок (в том числе термических). Но если совсем невмоготу, то ешьте борщ, который вписывается в рацион, купите сникерс, если захотелось после тренировки, посчитайте его калорийность и радуйтесь жизни.

Так же работают любые виды диет, призывающие отказаться от мяса, жира, углеводов и т.д. Все это нацелено на понижение калорийности. Я знал случаи, когда люди отказывались от одного лишь мяса и на них снисходило чудо – они резко худели на двадцать килограмм. Это естественно, ваша калорийность вышла в дефицит. В какой-то момент вы, великие открыватели волшебного способа, вставали в плато, потому что калории не считали, тело достигало момента, когда дефицит превращался в профицит и переставало скидывать. Но лавры доставались отказу от мяса. Также работает кето – вы просто меньше едите. На низкоуглеводке (безуглеводке) тот же смысл – вы режете калорийность. Она становится дефицитной в какой-то период, и вес тела уходит. И этот же принцип на периодическом голодании – вам остается меньше времени на потребление пищи, и если вы будете есть те же порции, что и раньше, но теперь уже не шестнадцать, а восемь часов в день, то несомненно получите дефицит калорий.

Вывод из вышесказанного один. Все, что вы едите должно доставлять вам максимум удовольствия, при этом быть в балансе со здоровыми продуктами (наименее рафинированными), которых я рекомендую употреблять не менее семидесяти процентов, и естественно быть удобным для вашего питания и не напрягать. При этом ключевой фактор – дефицит калорий, желательно разбитый по макронутриентам, а в идеале с учетом микронутриентов в суточном рационе.

Инсулин

Этим словом пугают отовсюду. Его страшно даже произносить, если вы худеете. От одного этого звука жирок начинает прибавляться на теле, а вам становится не по себе. Звучит как приквел к фильму ужасов. Но именно таким видят инсулин миллионы людей. Хочу разобраться с вами в том насколько он действительно опасен. Поскольку еще в своей предыдущей работе я сам нагонял немного жути об этом гормоне. Но теперь я хочу прояснить все механизмы его воздействия на организм и дать вам понять, что может быть страшно, а что нет.

Если быть максимально лаконичным, то на вопрос: стоит ли опасаться скачков инсулина, я должен сказать – НЕТ! Этот гормон напрасно демонизирован. Ему приписано слишком много ужасающих факторов. Нужно понимать полностью его принцип работы на деле, чтобы четко определиться для себя, почему в нем нет ничего страшного.

В своей прошлой книге о диетах «Культура питания» я немного упоминал его. И в основном в контексте того, что нужно стараться избегать его скачков. Сейчас же я стал мудрее, изучил эту тему и готов раскрыть ее глубже. На деле инсулин выполняет одну лишь функцию – утилизация сахара в крови. То есть, когда углеводы поступают в вашу пищеварительную систему, они затем попадают в кровь, где расщепляются на сахара, после чего уровень этого самого сахара в крови растет, инсулин же его стабилизирует – понижает. Он тащит это самый сахар в гликоген или в жир, где депонирует («складирует»).

Есть несколько нюансов при которых инсулин позволит накапливать жир. Основные два: первый – нарушения работы гормональной системы (диабет), или же пониженная чувствительность клеток к инсулину (инсулинорезистентность) – это заболевания, их нужно лечить под медицинским контролем; второй – переизбыток углеводов в рационе, то есть, ваши гликогеновые депо заполнены, и организму ничего не остается, кроме как тащить сахар в жировые ткани.

С первым моментом все понятно – идем к доктору. Инсулинорезистентность как и диабет развивается по большей части из-за неправильного построения рациона и постоянного переизбытка сахара в пищевой корзине. Со вторым нюансом все очень просто – при дефиците калорий, ваши гликогеновые депо постоянно расходуются для работы в спортивном зале, а также для повседневной активности и все время истощаются не успевая восполниться с лихвой. Поэтому в них все время сформирован некий дефицит. Отсюда можно сделать лишь один вывод – жир будет набираться если сахара в рационе больше, чем нужно. Такое возможно на профиците калорий (на массонаборе) поэтому тут важнее, чем на сушке выбирать более правильные продукты, с пониженным гликемическим индексом (скоростью подъема сахара в крови после употребления). На сушке же инсулиновый и гликемический отклики не играют существенной роли. Вы можете есть что-то сладкое и при этом оно утилизируется в мышечное топливо – гликоген. Не бойтесь потолстеть. В той же своей первой книге я призывал не есть что-то с высоким индексом после еды с низким ГИ, этот призыв не совсем верный. Если вы не находитесь на подготовке к сцене, то скачки инсулина после съеденной конфеты вслед за гречкой не принесут вам особого вреда, они поднимут инсулин, который чуть быстрее утилизирует сахар из крови. Тут лишь один недостаток – может чуть раньше наступить чувство голода. Если с этим проблема (плохо контролируете аппетит), то стоит задуматься о понижении ГИ, если все в порядке, то не переживайте по этому поводу.

Также хочу сказать, что для того, чтобы ваши углеводы пошли в набор жира, вам придется несколько дней подряд (около трех) наедать огромный переизбыток именно по углеводам (около шести грамм на кило веса вашего тела), только после этого гликогеновые депо будут заполнены, а утилизация сахара произойдет в жировые депо. В остальных случаях гликемический индекс продуктов, особенно на хорошем – четко просчитанном дефиците – не играет существенной роли. Все пойдет, если сказать просто – в мышцы.

Есть лишь один небольшой нюанс, который вам просто стоит узнать, но нет смысла паниковать по этому поводу. Высокий гликемический индекс продуктов может быть настолько высоким, что произойдет слишком сильный скачок сахара, и он не успеет усвоиться в гликоген, а часть его пойдет в жир. Но это все очень условно, и в небольших количествах. Так что, конечно исходя из этого принципа лучше использовать продукты со средним или низким индексом. Но также среди атлетов можно услышать мнение о том, что для мужчин нужны продукты с гликемическим индексом выше среднего или около того, поскольку чтобы наполнить мышцы гликогеном углевод должен распадаться и усваиваться чуть быстрее, нежели в низкоиндексовых продуктах. Поскольку они будут усваиваться настолько медленно, что большая их часть уйдет на энергетическое обеспечение базальных нужд организма. Так, например, можно сказать, что бурый рис для мужского организма чуть хуже наполнит мышцы, чем белый рис. При этом женщинам этот нюанс не существенен, поскольку задачи нарастить объемы мышц чаще всего не ставится.

Вывод один. Не демонизируйте инсулин, если не болеете диабетом или не развита инсулинорезистентность. В остальных случаях проведите четкую ревизию употребляемых углеводов, убедитесь в дефиците калорий, и смело кушайте в рамках своих макросов все, что захотите. Будьте аккуратны лишь при профиците калорий, и то в меру опасаясь, поскольку нужно понимать, что набора без задержки воды и налипания жирка не бывает. И уж если вам нравится белый рис, а бурый вы не можете терпеть, то не давитесь им. Кушайте то, что сможете есть долго и постоянно с удовольствием.

Гликоген. Опасны ли углеводы

Именно демонизация углеводов и инсулина создает львиную долю заблуждений в процессах формирования здорового рациона. И чтобы у вас не начался «бодибилдинг головного мозга», я предлагаю разобрать этот процесс – ресинтез гликогена, чтобы стало понятно, как усваиваются углеводы, и есть ли что-то страшное в их переедании.

В главе про инсулин я уже сказал, что восполнение запасов потраченного гликогена происходит в течение суток-полутора с момента тренировки. Нет у вас никакого углеводного окна, которое нужно бегом в вонючей раздевалке закрывать – жевать банан или рис, глядя, на седую задницу только что искупавшегося пенсионера. Не нужно! Ваши мышцы поработали. Схема простая – несколько первых повторений (около шести секунд под нагрузкой) ваши мышцы сделали на креатинфосфате, затем (около тридцати секунд под нагрузкой) они взяли топливо из гликогеновых депо, чтобы получить энергию для сокращения. Депо стали немного менее наполненными – это логично. Так вы сделали несколько подходов, накачали побольше крови, выжгли побольше гликогена. Затем начался процесс его восполнения. Поскольку мышцы будут покрывать дефицит топлива в течение почти тридцати шести часов, вам важно лишь одно – суточное потребление углеводов в той норме, которая соответствует вашим целям. Если вы худеете, то поступить должно немного меньше, чтобы при нехватке гликогена запустились процессы расщепления жировой ткани. При наборе – подъем количества углеводов для восполнения энергетических запасов.

Далее, при постоянном дефиците углеводов у вас формируется их хроническая нехватка во всех гликогеновых депо, в том числе в печени. У спортсмена их может накапливаться до шестисот граммов, а иногда и больше. Поэтому все сахара, которые вы употребите ниже этой нормы (не стоит забывать, что из этих же депо снабжаются энергией все процессы жизнедеятельности) пойдут на восполнение дефицита гликогена. Отсюда и вывод, что лишь чрезмерное переедание углеводов, причем в течение нескольких дней, приведет к накоплению жира. В остальных случаях они уйдут в гликоген. И тут не важен гликемический индекс – даже быстрые сахара организм будет раскидывать в депо, лишь небольшую их часть (что не существенно) он может утилизировать в жир, если вы уж совсем перестарались, что очень непросто.

Так получается, что если вы переедаете в какие-то дни – такое бывает и со мной – аппетит растет и хочется чего-то сладкого. Я, например, налегаю на мюсли и хлопья с йогуртом. И вместо моей обычной нормы в двести грамм углеводов, употребляю до трехсот пятидесяти, ничего в этом страшного нет. Жир не копится, углеводы идут на гликоген. Но при этом немного снижается скорость сжигания жира. И еще – немаловажно – увеличивается задержка воды. Каждый грамм гликогена держит около четырех граммов воды, что немного «заливает», а это для профессионального бодибилдинга не хорошо. Но в случае, когда вы просто худеете, вам нечего бояться, если вы раз в неделю решили переесть углеводами выше своей нормы.

Препараты для похудения

Рынок фармакологии и спортивного питания на сегодня почти безграничен. Огромное число добавок, препаратов и инъекций обещают вам счастье – фигуру мечты без труда и проблем. Вам нужно лишь заказать препарат, выпить таблеточку (уколоть укольчик) и все – жир сгорит. Для меня это звучит как планы по покорению Марса – вроде бы и возможно, но нереально. В обозримом будущем точно.

Запомните раз и навсегда нет ни одного препарата способного сделать вас стройным без труда и работы. Нет! Никакие жиросжигатели, карнитины, гормоны роста и стероиды не смогут вам помочь сжечь жир. Если только вы не высчитали калорийность, которую соблюдаете.

Дело в том, что все жиросжигающие препараты помогут вам лишь незначительно увеличить ваш суточный расход калорий. То есть ваше тело лишь немного больше будет потреблять, чем до их приема. Это немного, обычно очень незначительно, в сравнении с тем, что мы в себя пичкаем каждый день. Скажем, все та же «ромовая баба» легко перекроет весь положительный эффект от самого сильного жиротопа. А недавно я слушал такой вопрос, один парень приобрел мощный жиросжигатель – страдая излишним весом, он стал его пить. Как результат вес стал уходить, он немного похудел, при этом он часто и усердно тренировался. Но как только перестал пить таблетки, вес тут же попер обратно. В чем причина? К моменту прочтения этих строк вы уже должны понимать, что его тело способно было тратить какое-то количество энергии, скажем пара тысяч калорий, это то, что ему необходимо, чтобы быть самим собой. Он начал тренироваться, его расход калорий повысился до двух с половиной тысяч. В этом состоянии тело остается неизменным – норма на поддержание. Он добавляет жиросжигатель, и тело способно сжигать еще несколько сотен ккал, например теперь это две тысячи восемьсот.

Если он хочет похудеть, ему нежно урезать цифру поддержания на десять процентов, тогда выходит, что его норма около двух тысяч двести ккал и плюс к этому еще расход от жиротопа – хороший дефицит – вес слетит очень быстро. Но беда в том, что при всех этих процессах тренировок он не рассчитал входящую калорийность. И потреблял с явным перевесом. Скажем он, кушал три тысячи ккал в сутки. И все, что свыше нормы «на поддержание» уходило в накопления жира. При добавлении жиросжигателя он стал расходовать чуть больше энергии и вместо пятисот килокалорий в запас стало уходить лишь двести. Так он стал немного худеть, потому что жировой ткани накапливалось чуть меньше. И, допустим далее, он добавил утреннюю пробежку, что сжигала еще около трехсот ккал, давая ему теперь уже небольшой дефицит. Но он все еще кушал три тысячи. Так на этом дефиците в сто ккал в день он начал совсем понемногу скидывать вес. Но как результат, после отмены жиросжигателя и сокращения нагрузок, парень тут же вернул все запасы на место, поскольку как ел три тысячи, так и продолжал пичкать в себя излишние калории.

Именно этот механизм вы должны понимать, когда выбираете жиросжигатель и пытаетесь получить чудеса за его счет. В первую очередь урезайте калорийность. Только после этого думайте о препаратах.

И еще не могу не затронуть столь популярный сегодня гормон роста. Препарат мне очень нравится. Но я должен объяснить, как он топит жир. Тут все очень просто – он подавляет секрецию инсулина, что не дает сахару попадать в жиры независимо от его гликемического индекса. То есть если раньше вы переедая получали запас жира из лишних углеводов, то теперь им проще перевариться в энергию, поскольку они плавают в крови, из-за того, что инсулина не хватает на все сахара, там находящиеся. И лишь с течением времени понемногу инсулин просочится для утилизации сахара, что позволит депонировать его не в жир, а в расходуемый гликоген. Но здесь также важно сохранять дефицит калорий, для эффективной работы. Иначе можно перестараться, что никакого гормона роста в организме не хватит для подавления инсулина.

Отсюда только один вывод – никаких чудесных препаратов нет. Есть только процессы повышающие ваш расход калорий (тренировки, рост мышц, и в том числе жиросжигатели). То есть ваше тело способно тратить больше энергии, но ненамного! Поэтому в первую очередь вам необходимо придерживаться дефицита калорий, чтобы не перекрыть все эти дополнительно созданные энергозатраты.

Выбор продуктов.

Исходя из всего, что описано выше, можно сделать один вывод – есть можно абсолютно все продукты, главное в рамках калорийности. Но почему же тогда демонизированы фастфуды, кондитерка, дешевые изделия из низкосортного сырья, если все это не влияет на форму тела. И здесь мне также есть, что сказать.

По мимо макронутриентов, как я уже говорил, есть еще и микронутриенты, это витамины, минералы, аминокислоты и т.д., так вот именно их содержание следует учитывать при выборе продуктов. Например, многие боятся консервов или ультрапастеризованного молока, но ведь в них нет ничего страшного, лишь незначительно снижено содержание некоторых микроэлементов. Это основное отличие от свежих продуктов – наличие условий для длительного хранения. В консервах это преимущественно соли, а в молоке удаление бактерий, которые разлагают молоко быстрее, чем позволяет срок длительного хранения. Так что консерванты не так уж плохи, как может показаться.

Устрашающее слово транс-жиры, меня самого повергало в шок. Я старался избегать всего, что содержит эти страшные компоненты вроде маргарина, подсолнечного масла, и т.п. На деле же это обычные жиры с той же калорийностью, что и Омега-3, но отличные по своей полезности (изменена форма молекулы) для вашего организма, а также не совсем предсказуемо ведущие себя уже в вашем теле. Так они могут и прекрасно усвоиться, а могут и пойти сразу в жировые отложения или «плохой» холестерин, откуда их потом придется расщеплять и утилизировать. Еще они могут изменить порядок работы клеток, которые их усваивают. И здесь, конечно, не угадать. Поэтому если вы хотите быстрый и гарантированный результат, то лучше их исключить, или минимизировать потребление до читмилов, раз в неделю. Именно поэтому фастфуды, все жирное и жареное лучше исключать, но опять же, только в период, когда вы не подсчитываете калорийность. Если все высчитано, то около тридцати процентов пищи может быть «мусорной», хотя еще раз повторюсь, лучше исключать такие продукты, как содержащие транс-жиры для максимально быстрого результата и исключения факторов негативно влияющих на ваше здоровье. Также не стоит забывать, что и насыщенные (вредные) жиры могут влиять на рост уровня «плохого» холестерина. Особенно, если таких жиров в избытке (выше нормы, рассчитанной по формуле в начале книги).

Есть еще ряд продуктов, которыми пытаются запугивать обывателя, делая на этом деньги. Маркетинг сегодня безжалостен. Содержание глютена – безопасно почти для всех людей, и только если у вас есть медицинские показания к непереносимости глютена на основании анализов, вы можете ограничить или исключить его потребление. В остальных случаях этот продукт безвреден, а все надписи о «безглютеновости» лишь добавочная стоимость продавца.

То же самое касается надписи о том, что продукт «фитнес»-специализирован или не содержит сахара. Так, вы можете повернуть упаковку и увидеть, что согласно заявленной энергетической ценности углеводы в продуктах есть в том или ином количестве, и их, как и все остальные в рационе придется учитывать. А из сахара они (быстрые углеводы) или с низким гликемическим индексом, разницы, как мы выяснили в главе про инсулин и гликоген, нет. Так что не переплачивайте и не сходите с ума.

Опасения по поводу соли. Также напрасны, она влияет на задержку воды. И обычно вызывает налипание лишнего веса только в случае резких скачков в вашем рационе. То есть вы ее не ели, потом на ночь покушали соленой рыбы, а утром отекли. Логично же. Соль задержит воду. Ее имеет смысл отменить или ограничить только на предсоревновательной подготовке для сценической подводки атлета.

Такая же история с молочными продуктами и в частности с творогом. Они не задерживают воду, если у вас нет аллергических реакций на них, установленных путем сдачи анализов у специалиста. А задержка воды, вызванная творогом или иной молочкой связана с наличием в ней натрия, который повлияет если его потребление резко стало выше привычного.

Так что при выборе продуктов не бросайтесь в крайности. Конечно, односоставные и менее рафинированные продукты всегда качественней, содержат больше минералов, лучше насыщают меньшим количеством порций. Но вы не сможете всю жизнь есть одну курицу и рис. Разнообразьте рацион. Ешьте то, что любите, главное в рамках калорийности. А прежде чем включить или исключить продукт в вашем рационе, изучите его повнимательнее. Почитайте энергетическую ценность, вникните в процесс производства. Только после этого принимайте решение о демонизации или обоготворении фрагмента вашего рациона.

Снижение аппетита, отрицательная калорийность

Есть еще и такие вопросы, как в названии этой главы. И на них необходимо ответить, для понимания полноты картины. Ведь иногда опираясь именно на подобные факты люди терпят неудачи на пути к стройному телу.

Первое – снижение аппетита. Зависит «жор» в первую очередь от вашего психического настроя. Если вы включили доминанту – любой ценой выставить лучшую форму на соревнования к конкретной дате, и она перекрывает все остальные, то каждый раз вы будете задаваться лишь одним вопросом: что я еще могу сделать, чтобы стать лучше. И тут вы начнете настолько совершенно очищать свой рацион, что проблем не возникнет, хоть даже перед вами будет стоять любимая тепленькая пицца, совершенно бесплатно. Но сели нет конкретной цели, то иногда на вас будет нападать соблазн что-то перехватить или обожраться. Во-первых не ищите чувства сытости или наполненности желудка. Этого не должно быть на сушке уж точно, и на массе может быть допустимо от просчитанных блюд, но в определенной степени. Обжорство, как, например, в Макдональдсе, когда стенки желудка расширяются и переключают вас в режим расслабления (вегетативная нервная система начинает забирать все на себя) вам не светит. Вы можете ходить с наполненным желудком, но не с теми же ощущениями, что и после тортов с колой. Так что обработайте эту мысль и исключите ее.

Если у вас нет цели для чего худеть или набирать, то и желание «жора» – будет вас побеждать несмотря ни на какие способы понизить аппетит. Но эти способы все же есть, их не много, и мы их обсудим.

Клетчатка. Я использую обычную порошковую. Применение ее перед едой позволит снизить гликемический индекс продукта, что удлинит процесс его расщепление на сахара и усвоения вашим телом. При этом не забывайте, что голод в первую очередь связан с ощущением падения сахара в крови, так мозг сигнализирует об этом. Но страшного в таком снижении ничего нет. В течение дня успеете еще поднять свой сахар.

Сами по себе продукты с низким гликемическим индексом, их нужно дольше переваривать, тратится больше энергии на их усвоение. И сахар из сложных углеводов дольше и равномернее попадает в кровь, что обеспечивает более длительные процессы ощущения прилива сил.

На аппетит влияют и такие мелочи (на первый взгляд это незначительно, но на деле очень важно), как сон, режим питания, стрессы и т.п. Есть такое понятие, как циркадные ритмы. Например, нередко около десяти вечера вас пробивает на покушать. Связано это с тем, что вам пора спать. А для сна нужен мелатонин. Прекурсорм мелатонина является серотонин, а он в свою очередь вырабатывается после того, как вы сняли чувство тревоги – в том числе покушав. Учитывая эти скачки биологических циклов в организме можно планировать приемы пищи в подходящие для этого моменты времени. Питаясь же ежедневно в одно и то же время примерно одинаковыми порциями вы сможете, как я уже упоминал в начале книги, приучить свое тело к тому, что оно будет знать когда его покормят, и начнет вырабатывать чувство голода (назовем это условно так) к этим моментам, а не хаотично. Стрессы – также сбивают вас с толку, намекая, что тортик успокоит, а два тортика отключат все эмоции, и приведут к нирване. Но проблему на кухне не решить, вы только добавите себе сложностей, сорвавшись с диеты. Поэтому решайте стрессовые ситуации со стрессорами, а не с холодильником.

И еще один момент – продукты с отрицательной калорийностью. Не буду углубляться в это. Скажу лишь, что по факту таких продуктов нет. Но есть те, что содержат крайне незначительно мало углеводов (или белков с жирами), что на их усвоение требуется примерно столько же энергии, сколько они дают вашему телу. Именно поэтому их можно не считать (например, брокколи, фасоль стручковая зеленая, капуста и т.п.).

Основным аспектом, влияющим на ваш аппетит является настрой на победу в процессе формирования тела. Важна цель, которая будет отсекать от вас все лишнее. Остальные же тонкости и хитрости из этой главы лишь незначительно дополнят арсенал в вашей борьбе с лишним весом.

Массонабор

Как я уже написал выше, массонабор от сушки отличается лишь тем, что вы меньше едите. Нет тренировок на массу или на похудение. Любая работа в зале – сжигание калорий. Однако есть в бодибилдинге механизмы гипертрофии. И стоит обсудить их с точки зрения поедания пищи.

Время под нагрузкой – ключевой фактор при наборе мышечной массы. Наиболее оптимально нагружать мышцы в районе около тридцати секунд за подход. Именно к этому времени они активно используют гликоген, который мы после тренировки и восполняем. Выше я описывал этот процесс, нет смысла повторяться.

Здесь речь идет лишь о том, что при формировании роста «мяса» необходимо эти запасы подпитывать в большем объеме, то есть содержать их в состоянии некоей наполненности. И наполнять их будут углеводы в течение все тех же суток с момента тренировки. Количество углеводов для набора можно рассчитать по формуле в начале книги, в среднем это от трех до пяти граммов на кг веса тела. Поднимать планку нужно постепенно, лишь обнаружив застой, на пятьдесят граммов в сутки, не чаще раза в неделю. Также следите за жировой прослойкой, тут легко переборщить.

Еще один нюанс, который я хотел бы обсудить здесь – это работа с большими мышцами. Ноги и спина в частности. Хорошо потренировав их, вам нужно как следует напитать тело энергией, и здесь речь идет как о сушке, так и о наборе. Поскольку не важно худеть вам или набирать – энергия телу нужна. Именно поэтому я хочу, чтобы дни загрузок или читмилы вы планировали в тренировки таких больших мышц. В принципе можете делать загрузки в дни отстающих групп, если четко знаете, что у вас, например, маленькие руки, то делайте в день рук – так вы восполните больше гликогена и раскачаете их запасы в целевой мышечной группе. При этом не забывайте о том, что перед тренировкой вам также необходимо заправиться топливом. Съедайте в дни больших групп мышц около сорока процентов углеводов до тренировки. А вот с жирами не усердствуйте. Кушайте их лучше преимущественно после, чтобы ваш желудок не отвлекался на работу с ними

Как вы уже поняли в каждом аспекте есть свои тонкости. Но принцип работы один и тот же. Если усвоить и понять схему накопление и затрат энергии организмом, то станет ясно, как набирать или сушиться на уровне инстинктов. Это не будет чем-то сложным или невыполнимым. Вам лишь просто нужно правильно распределять приемы пищи, в соответствии с вашими пищевыми привычками.

В оформлении обложки использовано мое личное фото.