Помоги проекту - поделись книгой:
Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного и персонального внимания к каждому из их подопечных. Ничто не заменит слов поддержки и ободрения от наставника. Чтобы стать высококлассным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему, сфокусированную на обеспечении его интересов.
Идеальная ситуация – занятия с тренером, болеющим душой за своих подопечных
Основные правила бега от Дэниелса
Помимо перечня важных слагаемых успеха, я сформулировал также набор так называемых основных правил бега. Я разработал эти правила с надеждой на то, что бегуны любого уровня смогут оптимизировать с их помощью результативность своих тренировок. Тренерский подход, программы тренировок или общая обстановка могут по-разному сказываться на разных бегунах, и мои основные правила помогут вам оценить и улучшить ваши индивидуальные условия тренировок.
Каждый бегун обладает уникальным набором сильных и слабых сторон. Кто-то может похвастаться высокой долей медленных (медленно сокращающихся) мышечных волокон, обеспечивающих высокую аэробную мощность (высокое максимальное потребление кислорода). Другой бегун, с не особо высокими показателями аэробной мощности, может демонстрировать выдающуюся экономичность бега благодаря идеальной механике. Я считаю, что бегунам нужно уделять немало внимания на тренировках подтягиванию своих слабых сторон, но перед важными соревнованиями главный упор должен делаться на использовании сильных сторон. Например, бегун, у которого не очень высокая скорость, но замечательная выносливость, должен в начале и даже в середине сезона работать над улучшением скоростных показателей, но в последние недели тренировок сконцентрироваться на выносливости, чтобы использовать свои индивидуальные преимущества.
Не зацикливайтесь на негативе. Старайтесь находить положительные стороны в каждой тренировке. Например, если бегунья после упражнения говорит, что сегодня ей как-то не очень хорошо бегалось, совсем не мудро со стороны тренера, товарища по команде или партнера по тренировке будет сказать: «Да, выглядела ты так себе». Лучше найти какую-то хорошую сторону: «Жаль, что ты плохо себя чувствовала, зато руки ты держала почти идеально».
Даже у мировых рекордсменов и олимпийских чемпионов случаются неудачные для соревнований дни. Желательно не участвовать в забеге при плохом самочувствии, особенно на длинную дистанцию. Так, чтобы восстановиться после тяжело давшегося марафона, нужно больше времени, чем после старта на 5000 метров. Я безусловно порекомендовал бы при плохом самочувствии даже вовсе пропустить забег, чем бежать из последних сил, зная, что потом потребуется много времени, чтобы восстановить беговую форму.
Например, меняйте дни тренировок в зависимости от погодных условий. Если у вас на понедельник запланирована тренировка, но в этот день холодный дождь и сильный ветер, а во вторник обещают хорошую погоду, перенесите тренировку с понедельника на вторник.
Такие цели прокладывают путь к целям долгосрочным. Долгосрочные цели важны, но на их достижение требуются годы, и, двигаясь к ним, важно ставить перед собой менее значительные, но более легко достижимые задачи.
Не обязательно удовольствие, но обязательно чувство удовлетворения. Некоторые упражнения могут вам не очень нравиться, но, если вы понимаете, в чем цель каждого из них, вы с большей вероятностью будете понимать, что прогрессируете – а это, несомненно, дает чувство удовлетворения.
Отдых и хорошее питание – это часть тренировочного процесса, а не нечто отдельное от него.
Невыполнение этого правила часто приводит к более длительным проблемам с физической формой, чем если бы вы дали себе несколько дней на восстановление после плохого самочувствия или повреждений.
Не страшно время от времени чувствовать себя чуть хуже, чем обычно, но постоянное плохое самочувствие обычно говорит о том, что есть проблема, требующая медицинской помощи.
Иногда плохой результат может быть случайным, но, если вы здорово выступили на соревнованиях, это говорит о том, что вы способны это сделать.
Нужно проявлять гибкость, когда погода грозит испортить тренировку, однако бег в сложных (но безопасных) условиях может укрепить уверенность в своих силах
Всегда помните об этих правилах в процессе тренировок и на соревнованиях. Способность соблюдать баланс в тренировках, сохранять позитивное отношение и ставить перед собой разумные и достижимые цели приведет вас к успеху в беге.
С точки зрения бегуна, последовательность в тренировках – самый важный компонент успеха. Эта последовательность обеспечивается благодаря тому, что вы концентрируетесь на текущей задаче – без зацикливания на прошлом или попыток заглянуть слишком далеко в будущее. Единственное, что мы можем контролировать, – это настоящее, и, если вы сосредоточитесь на нем и будете последовательны, вы придете к большому успеху.
Чтобы воспользоваться преимуществами основных правил бега, нужно сделать их частью своей повседневной беговой жизни. Со временем бегуну уже не нужно будет думать о том, правильно ли он заботится о себе; эти принципы станут чем-то обыденным, и результаты не заставят себя ждать. С другой стороны, нежелание следовать правилам может привести к тому, что вы разочаруетесь в занятиях бегом, а ваши отношения с другими бегунами испортятся.
Всех спортсменов невозможно разложить по полочкам. Для каждого из них слагаемые успеха сочетаются в индивидуальных пропорциях. Бегун вы или тренер, радуйтесь тому, что у вас есть, и используйте свои способности по максимуму. В главе 2 я даю базовые принципы тренировки, но не бойтесь время от времени пробовать что-то свое, когда почувствуете, что предложенные мною изменения работают. К успеху ведет много разных путей, у каждого он свой. Поиск того, что лучше всего подходит лично для тебя, превращает бег в приятное и увлекательное занятие. Бегунам стоит периодически пересматривать основные правила бега, чтобы напоминать себе о важных аспектах тренировочного и соревновательного процессов. Это, помимо прочего, поможет избежать негативных последствий от перетренированности и плохой заботы о своем организме.
Принципы тренировки и техника бега
ХОРОШО ПИТАТЬСЯ, ЧАСТО ОТДЫХАТЬ И ПОДДЕРЖИВАТЬ ХОРОШИЙ УРОВЕНЬ ГИДРАТАЦИИ.
Какой тип тренировочных планов используют большинство бегунов? Или, возможно, надо поставить вопрос так: как тренируется большинство бегунов? Часто наставники тренируют так, как тренировали когда-то их; здесь нет ничего странного, ведь многие тренеры сами начинали как спортсмены. Некоторые бегуны и тренеры изучают психологию, биомеханику или физиологию, и это обеспечивает некое научное обоснование практическому опыту, полученному ими в качестве спортсменов. Но нередко случается и так, что тренировки копируются с тренировок какого-нибудь чемпиона. Люди вообще часто копируют чьи-то действия. Вопрос в том, всегда ли бегуны понимают, почему они делают то, что они делают?
Один мой друг рассказал мне о распространенном тренерском подходе, который можно окрестить методом «яйца об стену». При этом подходе тренер жестко прессует своих подопечных и надеется, что кто-то из них «выживет», как если бы он бросал корзину сырых яиц в кирпичную стену, ожидая, что хоть одно да уцелеет. Конечно, когда в команде много бегунов, этот метод обычно дает положительный эффект, даже если «выживает» всего один спортсмен из десяти. В данном случае меня беспокоит то, что некоторые из «не выживших» могли бы стать даже лучше уцелевших, если бы им не пришлось попрощаться со спортом из-за травмы или недостаточного желания идти к цели.
В этой главе я затрагиваю несколько тем, связанных с улучшением тренировок и техники бега, включая восемь важных принципов тренировки, рассказываю о том, как разработать тренировочный план, о правильной механике шага и о важности ритмов дыхания. Нужно понимать, что каждый элемент тренировки важен для всей тренировочной программы и для общей физической формы.
Экстремальные подходы к тренировке
В детстве я начинал как пловец. Бегать мне впервые пришлось на соревнованиях по современному пятиборью, в котором я несколько лет выступал. Моим первым тренером по бегу стал наш учитель фехтования; он был прекрасным наставником по фехтованию, но плохо умел тренировать бегунов. Будучи новичком в беге, я выполнял его указания и считал, что так и тренируются бегуны.
Первые шесть недель с этим тренером я пробегал милю для разминки, затем 10 повторов по 400 метров в шиповках по беговой дорожке. Каждый повтор я бежал на пределе своих сил (пытаясь угнаться за остальными, которые умели бегать). Между быстрыми 400-метровками я делал кружок трусцой для восстановления. Так я бегал пять раз в неделю, шесть недель подряд. Если целью этого упражнения были боль и травмы, то оно отлично работало. У меня так болели голени, что я едва мог стоять на ногах.
Еще одним недостатком этого ежедневного истязания 400-метровками было то, что никто не потрудился научить меня бегать дистанцию 4000 метров. Поскольку я умел бегать только на пределе сил, то так я и бегал 4000 метров на соревнованиях – сразу стартовал с места в карьер. Естественно, примерно через 800 метров я полностью выдыхался и дальше плелся едва живой. Не лучший подход, прямо скажем.
А хороший ли подход копировать тренировки великих бегунов? Вот как однажды неделю тренировался один 17-летний бегун-старшеклассник.
В воскресенье 10-мильная (16 километров) пробежка за 64 минуты, больше в воскресенье бега нет. Остальные шесть дней – утренняя пробежка на 4 мили (6,4 километра), а затем послеобеденные упражнения на стадионе. На той неделе, о которой я говорю, упражнения были такими.
Понедельник: 2 мили (3,2 километра) за 9:55 + 2 раза по 1 миле (1,6 километра) за 5:15 + 3 раза по 800 метров за 2:28 + 6 раз по 400 метров за 65 секунд + упражнения с весами и заминка 4 мили (6,4 километра).
Вторник: 6 раз по 400 метров за 64 секунды + 10 раз по 140 метров за 18 секунд + 5 раз по 200 метров за 31 секунду.
Среда: 50 раз по 400 метров за 69 секунд со стартом каждые 3 минуты.
Четверг: 18 раз по 800 метров за 2:45.
Пятница: 1 миля (1,6 километра) + 1200 метров + 800 метров + 600 метров + 400 метров + 3 мили (4,8 километра) заминки в легком темпе.
Суббота: соревнования.
Видимо, так и нужно тренировать бегунов на средние дистанции, ведь этот бегун установил несколько мировых рекордов и участвовал в трех Олимпиадах.
Еще один рекордсмен страны делал пробежки по 66 миль (106 километров), пробежал за одну неделю 380 миль (612 километров), 6 недель бегал в среднем по 320 миль (515 километров) и год бегал в среднем по 240 миль (386 километров) в неделю. Нужно ли и нам так тренироваться, чтобы повторить его успех? Я сильно сомневаюсь в том, что многие бегуны смогли бы повторить эти упражнения и остаться в живых. Так что же делать? Я бы сказал, нужно придерживаться определенных принципов тренировки.
Принципы тренировки
Очень хорошая идея – понять, как тренировки воздействуют на ваш организм и что разные типы тренировок дают нагрузку на разные его системы. Каждый раз, когда вы прилагаете какое-то усилие, возникают мгновенные реакции в разных частях вашего тела. Сначала каждый раз при одинаковом усилии вы получаете одни и те же реакции, но на повторяемую нагрузку со временем возникает другая реакция. Так проявляется работа организма по самоукреплению.
Организм человека хорошо умеет адаптироваться к разного рода нагрузкам, но, чтобы в полной мере отреагировать на некоторые, требуется довольно много времени (например, мышечным волокнам нужно несколько месяцев, чтобы полностью приспособиться к регулярным беговым нагрузкам). Важно разобраться в разных принципах тренировки, чтобы иметь возможность использовать их и при этом избежать чрезмерных нагрузок на организм по причине неправильно выбранного количества, интенсивности или частоты тренировок.
Принцип 1: реакция на нагрузку
Независимо от того, в каком забеге вы решили участвовать, стоит узнать немного о том, как реагирует организм на разные типы физических нагрузок – а он реагирует, уж поверьте. Чтобы понять, что реакция есть всегда, достаточно пробежать кружок по кварталу или по стадиону. По завершении круга вы легко распознаете некоторые реакции тела на нагрузку. Сердце будет биться быстрее, дыхание станет тяжелее и может чувствоваться небольшой дискомфорт в мышцах ног. Если вы измерите давление, то увидите, что оно слегка повышено, не говоря уже о том, что кровь отлила от некоторых частей тела и прилила к другим, чтобы приспособить организм к выполнению вашей задачи. Организм здорово справляется с адаптацией к нагрузкам, и многих адаптивных изменений в нем вы даже не заметите.
Принцип 2: специфичность
Второй принцип тренировки напрямую связан с первым. Принцип специфичности говорит о том, что реагируют на нагрузки именно те ткани, на которые эти нагрузки приходятся. Если нагружать сердечную мышцу, реагирует сердце, если дыхательную мускулатуру – реагирует она, а если нагружать мышцы ног, задействованные в беге, то реагировать будут эти мышцы. Каждый раз во время бега или даже ходьбы стопы также будут реагировать на нагрузку. Помимо почти мгновенной реакции на физическую нагрузку есть и реакция второго типа. Те части тела, которые вы нагружаете, становятся сильнее и демонстрируют б
Научившись справляться с нагрузками, такие бегуны, как Хайле Гебреселассие, могут укрепить ум и тело для достижения высоких результатов
Принцип 3: перегрузка
Увеличение нагрузок приводит к большей адаптации, но здесь в игру может вступить еще один базовый принцип тренировки: принцип перегрузки, перенапряжения. Некоторые части тела при перегрузке могут не только не окрепнуть, но и, наоборот, стать слабее или даже вовсе выйти из строя. И здесь встает очень важный вопрос: когда в организме происходит реакция на нагрузку второго типа, то есть укрепление? Укрепление происходит в периоды восстановления или отдыха между нагрузками.
Отдых и восстановление являются крайне важной частью тренировочной программы, а не попыткой уклониться от тренировки. На самом деле порой отдых полезнее, чем очередная пробежка, и иногда относительно легкое упражнение даст больший результат, чем напряженная тренировка. Я предлагаю бегунам такой подход: если вы в какой-то момент не уверены, какую тренировку провести, выбирайте менее напряженную. Если вы не уверены в том, какое упражнение лучше, почему бы не отказаться от более тяжелого? Например, вы думаете, сделать ли полноценную сессию интервалов по 1000 метров или сессию менее напряженного фартлека. Погода не самая подходящая, сильный ветер. Упражнение с интервалами по 1000 метров вы, скорее всего, пробежите медленнее, чем хотелось бы из-за ветра, и это может немного дестимулировать. С другой стороны, для сессии фартлека не нужно укладываться в определенное время на определенной дистанции и общая польза от такой сессии может быть не меньше, чем от повтора тысячеметровок на время.
Успех в беге основывается на умении подстраиваться под обстоятельства. Это особенно важно, когда тренируешь команду юных бегунов. Например, представим тренера, у которого в команде есть звезда, Боб. Боб уже делал такое упражнение, и теперь тренер говорит команде: «Сегодня я хочу, чтобы вы все пробежали восемь повторов по 400 метров за 75 секунд каждый с восстановительным бегом трусцой 400 метров. Если хотите бегать как Боб, нужно и тренироваться как Боб». И вот команда бежит первые 400 метров за 75 секунд, затем Боб продолжает укладываться в 75 секунд, но некоторые бегуны не могут удержать такой темп и с большим трудом укладываются в 78, 80 или даже больше секунд на некоторых кругах. Вскоре те, кто не укладывается, начинают бежать на пределе сил, им не хватает времени на восстановление между быстрыми 400 метрами, и с техникой бега можно попрощаться.
В чем цель такого упражнения? Возможно, в развитии скорости и эффективности использования кислорода, но, если б
Тренеры и бегуны должны быть готовы вносить коррективы, чтобы учесть интересы каждого участвующего в тренировке спортсмена. Самый медленный бегун в команде может в конечном счете стать лучшим, но этого никогда не случится, если у него отобьют желание бегать и он уйдет прежде, чем раскроет свой потенциал, или, того хуже, он перенапряжется и получит такую травму, что вовсе не сможет бегать.
Я с уверенностью могу сказать, что США никогда не посылают на Олимпийские игры лучших своих бегунов, потому что некоторые из лучших получают травмы на этапе отбора в сборную. Что касается тренировок моей команды по кроссу, лично я предпочту, чтобы все семь моих лучших бегунов были здоровы и бегали чуть ниже своих способностей, чем чтобы три из них были на пике формы, а четверо остальных сидели с травмами дома, не имея возможности даже стартовать в чемпионате. Не имеет смысла стремиться любыми средствами воспитать в команде чемпиона, если при этом ломаешь жизнь тем, кто мог бы тоже стать однажды великим. Наилучший эффект дает подход, когда каждый в команде показывает оптимальные для него результаты, вне зависимости от его места в команде.
Перед крупными соревнованиями желательно снижать уровень физических нагрузок и психологического стресса. Я уже много раз писал и рассказывал о том, как мой хороший друг, Том фон Руден, попросил моего совета, когда готовился в Саут-Лейк-Тахо к финальному этапу отборочных соревнований на Олимпийские игры 1968 года. Он сказал, что не чувствует нужной степени готовности на последних неделях перед квалификацией, и спросил, что бы я ему посоветовал. Не знаю, был ли это лучший ответ, но я предложил ему уехать из тренировочного лагеря в горы штата Колорадо, в Лидвилл, и отдохнуть там от всех последние две недели перед отборочными забегами. Он послушался моего совета и довольно неожиданно попал в олимпийскую сборную. После этого он занял девятое место на олимпийской дистанции 1500 метров. Возможно, дело было в психологической разгрузке, но, однозначно, это сработало.
Принцип 4: реакция на тренировку
На рис. 2.1 показано, как организм реагирует на новую нагрузку. Представим, что вы начинаете тренироваться по новой программе. Вы не в самой лучшей форме, но способны пробежать около 30 минут на любой тренировке и можете делать несколько подходов по 1 километру за 3:45 без чрезмерного напряжения. Допустим также, что уровень вашей спортивной формы на данный момент – это «База». Вы начинаете заниматься по следующей программе (более напряженной, чем прежде): 3 × 1 км за 3:40, между повторами по 3 минуты отдыха. Такие тренировки у вас проходят, скажем, три раза в неделю. Поскольку новая программа тренировок сложнее предыдущей, уровень вашей беговой формы растет (показан на рис. 2.1 как «Новый уровень спортивной формы»).
.
Рис. 2.1
Рост уровня спортивной формы как ответ на новый уровень тренировочной нагрузки
Эффект от новой тренировочной нагрузки, однако, снижается со временем, и в итоге, если вы продолжите тренироваться так же неделя за неделей, ваш уровень спортивной формы перестанет расти. Это показано на рис. 2.1 пунктиром. Чтобы получить дальнейший эффект, нужно снова увеличить тренировочную нагрузку. Бывают ситуации, когда бегуны хотят сохранить текущий уровень спортивной формы и не увеличивать нагрузки какое-то время, например, когда приближается сезон соревнований. Однако если вам нужен новый уровень спортивной формы, необходимо увеличивать тренировочную нагрузку. В беге есть несколько способов увеличения нагрузки. Вспомним нашу программу из примера: 3 × 1 км за 3:40 каждый с 3-минутным отдыхом между повторами, три дня в неделю. В этой программе есть четыре переменные величины:
• объем нагрузки, или общее количество выполняемой работы – в нашем случае это 3 километра;
• фактор интенсивности – в данном случае это темп 3:40 на каждый километр;
• восстановление – по 3 минуты после каждых 3:40 бега;
• частота – в данном случае 3 раза в неделю.
Все тренировки обладают как минимум тремя из этих четырех параметров: объем нагрузки, интенсивность и частота. Для непрерывного бега (например, длинных легких пробежек) не существует фактора восстановления, поскольку тренировка состоит только из одной пробежки. Если вам нужно увеличить нагрузку тренировочной программы, как показано на рис. 2.1, то работать можно со всеми четырьмя компонентами.
• Можно увеличить объем нагрузки, увеличив количество километровых пробежек до 4 или больше и не меняя остальных переменных.
• Можно оставить объем нагрузки равным 3 километрам и увеличить интенсивность до 3:30 на километр.
• Можно не менять нагрузку и интенсивность, но сократить время на восстановление до 2 минут.
• Можно оставить неизменными нагрузку, интенсивность и время восстановления, но увеличить частоту тренировок до 4 или 5 в неделю.
Изменять больше одной переменной нецелесообразно. Многое определяет ваш общий недельный километраж на текущий момент: именно от него должно зависеть количество повторов определенной дистанции в рамках тренировки. Если бегун держит постоянный еженедельный километраж, количество повторов обычно не меняют – скорее, увеличивают скорость повторов; время восстановления также остается прежним. Повышение уровня напряжения любого из компонентов тренировки обычно приводит к повышению уровня спортивной формы, и происходит это таким же образом, как и в первый раз: относительно быстро в первое время и с постепенным замедлением в последующие недели. На рис. 2.2 показано, как достигаются новые уровни спортивной формы.
Принцип 5: индивидуальные пределы возможностей
Иногда повышение тренировочной нагрузки может и не приводить к улучшению спортивной формы. На рис. 2.2 я поставил знак вопроса после нового уровня спортивной формы (2), допуская, что новая нагрузка (3) может и не повысить этот уровень. Это не означает, что человек уже достиг оптимального уровня формы, но говорит о том, что в игру вступает еще один принцип тренировки, а именно принцип ограниченных возможностей каждого человека. Это ни в коем случае не означает, что человек может когда-либо достигнуть абсолютного предела своих возможностей, но говорит о том, что у каждого есть сезонные пределы, то есть ограничения, определяемые его образом жизни в конкретный период.
.
Рис. 2.2
Рост уровня спортивной формы как ответ на введение дополнительной тренировочной нагрузки
Принцип ограниченности возможностей особенно очевиден в студенческие годы, когда расписания занятий регулярно меняются. Например, в один учебный семестр занятия начинаются каждый день в 8 утра и продолжаются до 2 часов дня; кроме того, по вторникам и четвергам есть лабораторные занятия с 14:15 до 17:15. Из-за них студент не может по вторникам и четвергам посещать общие тренировки и тренируется в эти дни самостоятельно. В следующем семестре у того же бегуна занятия будут начинаться только в 10 утра, заканчиваясь так же в 14:00, а лабораторных занятий не будет вовсе. Такое расписание однозначно более удачно для тренировок. Оно позволяет делать утренние пробежки и оставляет много свободного времени во второй половине дня.
Но и у тех, кто не учится, уклад повседневной жизни, разумеется, может меняться в разные сезоны. Рабочие требования, бытовые и другие вопросы в определенные периоды жизни могут усложнять или облегчать тренировочный процесс.
Очень важно не допускать перетренировки, и лучшее средство ее избежать – постоянное взаимодействие между спортсменом и тренером. Интенсивность тренировки должна определяться текущим уровнем спортивной формы, который лучше всего измеряется результатами на соревнованиях. Поэтому тем, кто подумывает об увеличении скорости тренировок, я отвечаю обычно: «Докажи мне на соревнованиях, что ты готов тренироваться быстрее». Конечно, если бегун тренировался с определенной интенсивностью уже 4–6 недель, не ощущая увеличения нагрузки, можно слегка повысить интенсивность тренировки.
Я разработал небольшую таблицу нагрузок, которая может быть полезна бегунам для отслеживания событий повседневной жизни (табл. 2.1). Фиксирование разных повседневных моментов часто помогает спортсменам и тренерам понять, какие ежедневные действия и нагрузки соотносятся с хорошими и плохими спортивными показателями, или даже определить, что вызвало изменения в ходе тренировок или жизни в целом.
Табл. 2.1
Нагрузки
Поделиться книгой: