Помоги проекту - поделись книгой:
•
ВАЖНО!
Самые частые причины запоров:
• Недостаточно клетчатки (усвояемой и неусвояемой)
• Избыток(!) клетчатки
• Недостаточно жидкости и воды в течение дня и др.
1. Самый простой и верный путь: ешь ПРОСТУЮ и ЦЕЛЬНУЮ пищу всегда! Никаких процессов рафинации, переработки и всего остального, что лишает жизни продукт.
2. Обязательно ешьте ЖИРЫ, в первую очередь ненасыщенные: авокадо, орехи, семена льна/тыквы/чиа, рыба жирных сортов, оливковое масло и яйца с желтками! Те, кто придерживается low fat diet, будут всегда страдать и не только запорами, имейте в виду!
3. Клетчатка из овощей, ягод, фруктов (особенно киви, бананы и сливы), бобовых, батата и цельных круп – это основа вашего рациона. Но помните золотое правило доктора Толстиковой – НИКАКИХ ТАЗИКОВ САЛАТОВ! Иначе вашему ЖКТ и бактериям придет конец! Норма – 25–30 г клетчатки в сутки.
4. ПИТЬ воду, а не еду в большинстве случаев. Это не про 3 литра в день, а про вашу физиологическую норму! Хотя бы 1,5 л выпивайте, особенно те, у кого запоры. Можно пробовать «Донат магния» и другие лечебные воды.
5. Двигайтесь, а не сидите все 12 часов в офисе! Без движения перистальтика просто погибает. А если вы еще начнете тренироваться дополнительно, то очень удивитесь работе кишечника.
6. Могут помочь сапплементы: цитрат магния (200–1000 мг/с), пробиотики (от 30 млрд), пребиотики, симбиотики, витамин С (2000–4000 мг), силимарин/артишок, растительные ферменты, бетаин и много другого. Это все подбирается доктором по схеме, так как побочные эффекты есть у каждого!
7. Правильная техника опорожнения – это сверхважно!
8. Кофе – отличный стимулятор ЖКТ, но пить БЕЗ молока и не больше двух чашек в день.
9. Грудное вскармливание – это лучшее, что вы можете дать вашему ребенку, чтобы он не страдал запорами.
10. И последнее – корректируйте свой стресс и будьте в балансе.
ВАЖНО!
Бойтесь клизм, если они не по показаниям, и опасайтесь гидроколонотерапии! Это вымывание вашей микробиомы, которую вы будете восстанавливать минимум год. И то, если будете правильно питаться, пить пробиотики и пребиотики в тех дозировках, которые вам нужны, соблюдать все каноны ЗОЖ – тогда восстановите.
Глава 3. Питание: продукты под лупой
Найдите свой «дзен» баланса и меры
Для того чтобы знать, что лежит в вашей тарелке, вы должны обладать базовыми знаниями не только о культуре приема пищи, но и о ее влиянии на ваш организм – тогда сделаете главную инвестицию в свое здоровье. Ведь еда – это больше, чем белки, жиры и углеводы. Например, если не понимать, что такое правильные пищевые привычки, то какая разница, насколько полезен авокадо и что часть еды может не усваиваться? И если не следить за кратностью приема пищи, не ложиться вовремя спать и валяться на диване по полдня, то вам все равно, что говорит наука. А наука – с физиологией и биохимией, помноженных на практику доктора, – убеждает: надо заниматься своим здоровьем регулярно, без мифических «суперштук» и соблюдая меру! Ведь если не фанатеть от каждого съеденного кусочка сахара, выпитой чашки кофе, отсутствия масла в салатах и крахмала в йогуртах, можно на секунду оказаться в состоянии «жить», а не существовать.
Странно, но наши умы напичканы терабайтами информации, которую часто мы не можем применить, а если все-таки используем, то полученные сведения загоняют многих из нас в тупик и фанатичность: в булимию, неврозы, расстройство пищевого поведения (РПП) и различные страхи о еде, после чего нас настигают часы самобичевания.
Поймите: никому не интересно, от чего вы отказываетесь, в ущерб или во благо, на 21 день или навсегда – всем интересен результат. Общество очень требовательно: оно создает рамки, осуждает, требует невозможного. «Им всем» необходимы впечатления.
Но если вы нашли свой «дзен» баланса и меры, подходите к здоровью осознанно, результат будет 100 %, причем не временный, а постоянный, и в первую очередь – для вас самих! Это как с «рационом длиною в жизнь». Причем я имею в виду не тело, а гармонию и ощущение себя в этом мире.
ВАЖНО!
Если вы нашли свой «дзен» баланса и меры, подходите к здоровью осознанно, результат будет 100 %, причем не временный, а постоянный, и в первую очередь – для вас самих!
Будьте голодны «эмоционально», а если настиг физический голод, то помните о том, что еда – это про энергию, про движение, гормоны и хорошее настроение. Относитесь к выбору чуть осознаннее, потому что часто проблемы со здоровьем кроются не в биохимии и нутрициологии, а в психологии и пищевом поведении. Иной раз нарушенные гормоны и измененный в нехорошую сторону микробиом манипулирует нашим организмом и ведет нас в сторону нездоровья и воспаления. Но, с другой стороны, часто это следствие. А причина в том, что мы своими поступками и ежедневными решениями сами себя «закапываем», «убиваем» и ускоряем старение.
Например, слишком частое и бесконтрольное употребление «пустой еды» – фастфуда или ежедневный плотный, жирный и поздний ужин, превращенные в систему, приближают срок кончины. А кому-то нравится горстями пить лекарства или пищевые добавки, кому-то – объедаться сахаром и жирным тестом, а кто-то упивается алкоголем или накуривается. Это все нас медленно или быстро убивает.
Поэтому не надо заниматься самообманом: верить в диеты, детоксы, чудо-спирулину, коллаген, углеводы/сладкое/фрукты до 12:00 и систему 16/8… Убивать себя, конечно, можно разными способами. Но я вас призываю отказаться от этого фанатизма и наконец-то подумать о том, как вы себя будете чувствовать, когда вам стукнет 55, 68 или 84 года? И на что вы будете способны в этом возрасте? Ведь организм – это машина, которая имеет свойство изнашиваться при неправильном подходе. А какой считается правильным? Например, если вы за день:
• выпили несколько чашек зеленого чая;
• съели немного(!) фруктов и 5 порций овощей;
• 40 минут занимались спортом в целевой пульсовой зоне;
• приняли оптимальные для своего возраста и состояния здоровья пищевые добавки;
• приятно провели время со своими друзьями;
• выпили бокал настоящего сухого красного вина;
• у вас была романтическая (и физическая!) близость с супругом или партнером;
• хорошо спали 8 часов подряд.
А если весь день просидели на диване, ели пончики на завтрак, пропустили обед, пили слишком много кофе, курили сигареты и спорили с друзьями, коллегами или близкими, то, скорее всего, сильно постарели!
ВАЖНО!
Не верьте в диеты, детоксы, чудо-спирулину, коллаген, углеводы/сладкое/фрукты до 12:00 и систему 16/8… Убивать себя, конечно, можно разными способами. Но я вас призываю отказаться от этого фанатизма.
Лично в моем доме никогда нет ни куличей, ни пирогов, которые многие люди любят себе разрешать якобы раз в году. Будьте честными перед самими собой: принесет ли вам мука с сахаром счастье, если последствия от употребления которой придется потом лечить?
Конечно, все зависит от порции и от того, в каких отношениях вы с едой. Если до этого момента с ней не договорились, еда для вас только удовольствие, запрет, что-то страшное и вы панически боитесь весов, то тогда вообще не стоит ради этого устраивать праздничные обеды, чтобы потом винить себя, отрабатывать съеденное на тренировках, жить от праздника к празднику и ждать светлое будущее с очередного понедельника.
Кроме того, несмотря на то, что ваши головы забиты терабайтами информации, многие из вас не знают самого главного о своем питании. Например, что:
1. Холестерин важен и нужен организму для здоровой жизни.
2. Кормим мы в первую очередь не себя, не мозг, не плохое настроение, а бактерии.
3. Порядок в кишечнике приводит к порядку в голове и во всех системах организма.
4. Оптимальное количество углеводов для каждого свое: мы разные по многим критериям – весу, биологии, генетике, активности, возрасту, состоянию здоровья.
5. Готовые блюда в ресторанах и магазинах содержат кроме сахара еще и соль, ароматизаторы, загустители, иногда трансжиры и другие компоненты, которые также влияют на наш аппетит, микробиом кишечника, дофаминовое удовольствие и привязанность к определенным блюдам. Помните об этом, если демонизируете только сахар!
6. Когда едите, не надо анализировать состав блюда. Сделайте это до трапезы, если у вас есть желание быть здоровым, а во время приема пищи (какой бы она ни была) получайте только удовольствие!
7. Многие медицинские препараты снижают усвоение микронутриентов, к примеру, метформин снижает В12.
8. Любая диета работает только тогда, когда ее соблюдают в течение всей жизни с минимальными огрехами, не считая каждый день калории и не становясь каждый понедельник на весы. Психологическая гармония – это важнейшее состояние для организма! К примеру, никакой режим питания «16/8» не поможет, если вечно находиться в поиске «волшебных пилюль» и страхе съесть «что-то не то».
ВАЖНО!
Любая диета работает только тогда, когда вы ее можете соблюдать в течение всей жизни с минимальными огрехами, не считая каждый день калории и не становясь каждый понедельник на весы.
Мир полон соблазнов, и, несмотря на то, что у вас есть вектор направления, потеряться в нем легко. Наверное, многие из вас не раз оказывались в такой ситуации: так хочется ватрушки, но «не-е-ет, ты же можешь, давай, закажи себе салат с авокадо!» Заказала, съела через «не хочу», осталась недовольна. Или каждый поход в ресторан сопровождается внутренними запретами: «Я это не могу есть, а вдруг кто-то увидит? Я же ЗОЖ пропагандирую… Лучше наберу побольше и съем дома все-сразу-лопну». Заказы официантам звучат так: «Мне, пожалуйста, все без масла, и без молочного, и без глютена, и… Ладно, принесите только воду и фреш». А мысль про себя «дома поем» сопровождается внутренним блоком, истерией и завистью к людям, с удовольствием поедающим круассаны за соседним столиком. И как часто обед с подругами перерастает в спор о том, что от макарон и хлеба растет живот, а банан и виноград повышают инсулин, и конфета тоже инсулин, да и вообще все зло от инсулина. Именно он откладывает жировую ткань. Он тут вообще не причем, а кто виноват тогда? Правильно, ответ не найдете, пока не получите адекватные знания по биохимии.
От чего мы еще страдаем? «Кофе пью только на кокосовом молоке, боюсь обычного… Оно – зло вселенское». Конечно, лучше выпить 250 ккал вместо 60 ккал. Но если выбор пал на этот продукт, потому что вкусно, то это другой разговор. «Я боюсь съесть что-то лишнее, поэтому считаю калории, вот возьму и все запишу: вода с лимоном – 10 ккал, лист салата – 10 ккал…» «Но если что-то случится с моей фигурой, мне же помогут массаж, липосакция, lpg?..» (LPG-массаж представляет собой сочетание воздействия вакуума и массажных роликов на подкожно-жировую клетчатку. В ходе сеанса один роллер массажного аппарата захватывает кожную складку, а другой роллер аккуратно и равномерно ее разглаживает в различных направлениях. Весь процесс сопровождается непрерывной подачей вакуума. –
ВАЖНО!
«Страшных» мыслей, установок, опасений я могу привести тысячи, но главное, что их объединяет: еда вас победила, ибо вы ее боитесь! А становясь ежедневно на весы в надежде на лучшее будущее, сеете эти страхи еще больше.
Таких мыслей, установок, опасений можно привести тысячи, но главное, что их объединяет: еда вас победила, ибо вы ее боитесь! А становясь ежедневно на весы в надежде на лучшее будущее, сеете эти страхи еще больше. Что же делать? Очень просто звучит, но так сложно сделать: расслабиться! Если ваш мозг переполнен недостоверной информацией о том, что можно и что нельзя, это приговор! Вам нужно срочно все отформатировать и начать проще относиться к тому, что формирует ваше здоровье и успех.
Поймите: питание – это то, что строит наш «цех» по производству хороших бактерий, наши привычки, память и гены. Поэтому, когда вы «впускаете» в свой «цех», например, много простых сахаров, все процессы нарушаются. Образуются воспаления: сначала в кишечнике, потом на гормональном уровне расстраивается связь «гормоны – мозг», затем появляется много болезненных симптомов, и в итоге человек уже не знает, что с ним происходит: «Я же не ем сахар!»
Если изучать продукты с точки зрения биохимии, то очень скоро можно прийти к пониманию, сколько мы имеем неосознанных предпочтений к «пустой» и даже вредной еде, и в конце концов быстро разлюбить многое из того, что ранее составляло наш рацион. И понять, что когда «неправильное» блюдо попадет в наш организм, то оно разрушает здоровье.
Как же начать разбираться в продуктах для себя? Или по-другому зададим вопрос: откуда идет «мнимая» польза какого-то одного ингредиента? Что делать тем, кто вообще не понимает, как начать есть правильно?
Ответ очень простой: изначально определиться с целью. Зачем вам все знать? Готовы ли вы полученную информацию использовать на практике или просто хотите быть «знайками»? Как новые знания изменят вашу жизнь? Помогут в чем-то или нет? Что будет, если вы никогда не узнаете всего, что касается вашего здоровья? А что случится, если будете обо всем осведомлены?
Ответьте вначале себе на эти вопросы – честно и искренне! И только после этого, когда у вас появится цель, разбейте ее на маленькие шаги-действия, формирующие цепочку, которая со временем превратится в привычку, а далее – в ожидаемый результат! Так происходит со всеми целями в жизни, и здоровье – не исключение.
ВАЖНО!
Если вы станете изучать продукты с точки зрения биохимии, то очень скоро поймете, сколько имеете неосознанных предпочтений к «пустой» и даже вредной еде, и в конце концов быстро разлюбите многое из того, что ранее составляло ваш рацион.
Секреты еды: вкусно и полезно
Сахар и все сладкое
Популярная ныне демонизация сахара уже приводит не только к расстройствам пищевого поведения, но и к тому, что люди уходят в крайности, назначая себе экстремальные диеты: от интервального голодания до кето. Я ни в коем случае не хочу сказать, что сахар полезен, но давайте посмотрим вглубь проблемы.
Сахар в еде (особенно в ресторанной) выполняет определенные функции, поэтому убрать его полностью достаточно сложно, так как он:
•
•
•
•
•
•
•
•
Естественно, такая еда не является нутритивной и используется для удовольствия. Поэтому совсем не обязательно срочно убирать из вашего рациона сахар, а лучше контролировать состав вашего базового рациона изо дня в день! Конечно, сахар в избыточном количестве – это риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2-го типа, развития кариеса и нарушения микробиома. Но все эти последствия возникают только на фоне ежедневного рациона: тех продуктов, которые вы вообще съели за сутки, неделю, месяц.
Если каждое утро уплетать за обе щеки круассаны, есть в обед суп с хлебом и на ужин – пирожки, то ваша проблема – не сахар, а отсутствие понимания здорового рациона. Каждый день я вижу, как эти молекулы Glu (глюкоза) с Fru (фруктоза) меняют на мед, агаву, сахарные спирты и кучу других веществ, которые дают иногда даже больше калорий, но вы подсаживаетесь на эти ложные аналоги и даже считаете «ЗОЖем». Но ведь приятнее съесть, к примеру, нугу или фадж.
Когда гонитесь за здоровьем, не проиграйте эту гонку с самими собой, будьте грамотными в выборе вашей еды, и тогда сахар станет каплей в океане пользы!
ВАЖНО!
Когда гонитесь за здоровьем, не проиграйте эту гонку с самими собой, будьте грамотными в выборе вашей еды, и тогда сахар станет каплей в океане пользы!
Итак, не демонизируйте сахар. Но понимайте риски и последствия, которые можете получить, когда не контролируете его употребление, особенно в завуалированных вариантах.
Вы, наверное, даже не догадываетесь, что входит в состав жевательных резинок. Есть жевательные резинки, содержащие только сахарные спирты, а есть резинки, где кроме сахарных спиртов есть фруктоза и другие моносахариды, такие как глюкоза, к примеру, и такие жвачки не профилактируют развитие кариеса, а вот как раз те, которые содержат только сахарные спирты, работают на профилактику кариеса.
Более того, во многих резинках содержится аминокислота фенилаланин. А она противопоказана людям, страдающим фенилкетонурией – наследственным заболеванием, связанным с нарушением обмена аминокислот. Такое предупреждение написано на обертке, но очень мелким шрифтом. Поэтому так важно всегда читать состав продукта, который употребляете, чтобы не навредить своему здоровью! Всегда стоит помнить о том, что чем сложнее состав продукта, тем больше нагрузки оказывается на желудочно-кишечный тракт, на печень.
А сахарные спирты добавляют не только в жевательную резинку, но и в «ПП-ЗОЖные» (ПП – правильное питание, ЗОЖ – здоровый образ жизни) сладости, этикетки которых гласят: «Не содержат сахара». Когда же ознакомитесь с их составом, то обнаружите, что углеводов там 60 грамм и калорийность под 600 единиц, как у обычной шоколадки. А химический анализ покажет, что эта сладость напичкана мальтитолом – спиртом, получаемым из крахмала и используемым в качестве сахарозаменителя и подсластителя. А сахара, конечно, «нет» – производитель якобы не врет!
ВАЖНО!
Всегда стоит помнить о том, что чем сложнее состав продукта, тем больше нагрузки оказывается на желудочно-кишечный тракт, на печень.
Правда, есть два плюса у этого вещества. Во-первых, сахарные спирты усваиваются нашим организмом всего на 20–30 процентов, поэтому имеют небольшую калорийность – 2–3 килокалории на 1 грамм. Но все остальные проценты попадают в кишечник. В итоге организм, усвоив такую «безсахарную» шоколадку, реагирует так:
• срабатывает слабительный эффект;
• нарушается усвоение других нутриентов, в том числе витаминов и минералов;
• возникает расстройство кишечника, вызывая газообразование.
Во-вторых, когда большое количество сахарных спиртов попадает в толстый кишечник, в котором нет дисбаланса микробиоты, то в нем они практически адсорбируются и даже помогают расселять нормальную микрофлору, которая «ест» эти спирты.
Поэтому поджелудочная железа не испытывает сильной нагрузки – инсулин выделяется, но в небольшом количестве.
Другое распространенное вещество – натуральный сахарозаменитель на основе сахарного спирта нового поколения – эритритол. Его получают из яблок, ягод, кукурузы. Казалось бы – натурпродукт! Тем более, как и другие спирты, попадая в организм, не вызывает слабительного эффекта. И даже считается самым безобидным и малокалорийным. Но его опасность состоит в том, что его добавляют в продукты не в чистом виде, а миксуют с другими спиртами, на которые и стоит обращать пристальное внимание.
Поделиться книгой: