Помоги проекту - поделись книгой:
• дыхание начинается в верхней части груди;
• плечи поднимаются;
• грудь сильно надувается и поднимается;
• живот подтягивается к позвоночнику;
• вы можете чувствовать напряжение мышц шеи.
Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, проталкивая внутренние органы в стороны, отчего раздувается живот.
На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, органы возвращаются на место, а живот становится обычного размера.
Если вы дышите при помощи обратного дыхания, все процессы идут наоборот.
На вдохе вы подтягиваете живот к позвоночнику, а на выдохе он возвращается на место. А это значит, что большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе.
Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.
Грудное дыхание
• дыхание начинается в верхней части груди;
• плечи поднимаются;
• грудь сильно надувается и поднимается;
• средние и нижние ребра расширяются;
• живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди.
Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях.
При этом типе дыхания мышцы живота хронически напряжены или скованны, они как каменная стена, не позволяющая внутренним органам двигаться на вдохе.
Это наиболее частый вид дыхания, который я наблюдаю у людей. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.
Дыхание животом
• движение начинается в животе;
• плечи неподвижны;
• грудь тоже;
• средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально;
• живот сильно раздувается;
• бока при этом втягиваются.
Если вы занимаетесь йогой, то часто слышите советы тренера дышать животом, чтобы ощутить большее спокойствие. И хотя это первый шаг на пути к правильному дыханию, особенно если вы используете обратное или грудное дыхание, это не лучший способ, если речь идет выборе постоянного варианта.
В результате вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота), чтобы выпячивать живот на вдохе. Эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены, пока работают первичные дыхательные мышцы.
Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.
Диафрагмальное дыхание
• движение начинается в диафрагме у нижних ребер;
• грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер;
• плечи неподвижны;
• средние и нижние ребра расширяются;
• живот немного увеличивается, следуя движениям ребер.
Именно этот тип дыхания задуман природой.
Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь.
Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.
Ну что, вы уже определили, каким типом дыхания пользуетесь? Что ж, позвольте сказать, что вы можете пользоваться и другими дыхательными паттернами, сосуществующими с уже названными мной. Вот наиболее распространенные из тех, что я видел:
Не дышать
Человек, который «не дышит», не делает как таковых вдохов или выдохов. Вместо этого дыхание проходит поверхностно, будто вы маленькими глотками насыщаетесь воздухом, преобладает частое дыхание и происходит оно в груди.
Обычно это происходит из-за мышечного напряжения грудной клетки и живота, подавляющего полноценный вдох. Тело почти не двигается, и, как понятно из названия, этот тип дыхания едва заметен.
Часто видна его связь с чувством страха. К примеру, боязнь быть замеченным, недостаточно хорошим или неспособность чувствовать себя в безопасности после пережитой травмы или насилия. Это часто внешняя, физическая демонстрация глубоких внутренних проблем.
Задержка дыхания
Знакомый многим тип дыхания. Вы сидите за столом, пишете письмо боссу, информируя о прогрессе в работе. И внезапно понимаете, что не дышите! Поэтому вдыхаете сразу много воздуха. У вас только что случилась «апноэ электронной почты» – термин, придуманный Линдой Стоун из компании «Apple» и характеризующий неосознанную задержку дыхания на длительные промежутки времени. Если это про вас, не волнуйтесь, вы не одиноки. Просто спросите у коллег, случалось ли с ними подобное. Вы удивитесь, насколько это распространено.
Неосознанная задержка дыхания может быть рефлекторным действием в ответ на стресс или опасность. Неважно, реальные ли они или лишь в вашем воображении, вы все равно ждете, что что-нибудь случится.
Бывают случаи, когда осознанная задержка дыхания уместна и даже полезна. Во время движений, требующих напряжения (например, поднятия тяжестей), неплохо задерживать дыхание. Однако если вы заметили, что неосознанно задерживаете его во время отдыха, стоит обратить на это внимание.
Если вы считаете, что относитесь к людям, задерживающим дыхание, замечайте моменты, когда это происходит. И тогда задайтесь следующими вопросами:
• Когда это происходит?
• Чем вы в этот момент заняты?
• О чем думаете?
• Что чувствуете?
Если вы поймали себя на том, что задержали дыхание, не вдыхайте сразу. Лучше расслабьтесь и выдохните через нос. Постарайтесь проанализировать: есть ли в теле зажимы, особенно в шее, плечах, верхней части спины, груди и животе. Отпустите напряжение, а потом начинайте дышать расслабленно и в едином ритме.
Хроническое чрезмерное дыхание (гипокапния)
Если бы я спросил, что лучше: вдыхать больше или меньше, что бы вы ответили? Думаю, как и большинство, вы бы сказали, что лучше вдыхать больше. Частое заблуждение: вдыхая больше воздуха, можно повысить уровень кислорода в крови.
Количество кислорода в крови называется кислородной сатурацией (насыщенностью, SpO2), которая представляет собой процент молекул гемоглобина, содержащихся в кислороде в крови.
В здоровом организме процент кислородной насыщенности равен 97–98 %. Поскольку кислород постоянно попадает в клетки через кровь, чтобы вырабатывать энергию, уровень насыщенности в 100 % может выступать признаком сбоя процесса перехода кислорода в кровь, а это типичный признак того, что вы вдыхаете слишком много.
Вдыхать больше нужного, чтобы повысить уровень насыщенности кислородом, похоже на заливание бензина в машину, когда бак уже полон, – никакой пользы.
В сущности, если вы вдыхаете сверх того, что метаболизм может себе позволить, вы не только значительно повышаете уровень сатурации, но также понижаете уровень CO2 в крови, а это ведет к состоянию под названием гипокапния. Многие считают углекислый газ вредным веществом, от которого мы избавляемся, однако это второй по важности газ в крови после кислорода. Если бы в крови не было CO2, мы бы не выжили.
Хроническая гипокапния – серьезная проблема, так как присутствие углекислого газа в крови влияет на важные процессы в нашем организме, включая поступление кислорода в клетки (эффект Бора).
Типичные представители чрезмерного дыхания обычно дышат ртом и очень часто, используя при этом вторичные дыхательные мышцы шеи, плеч и груди. Нельзя сказать, что вы избежите чрезмерного вдыхания кислорода, если будете дышать диафрагмой и через нос, но из своего опыта могу сказать, что такое случается реже при диафрагмальном дыхании. Есть множество причин, почему появляется привычка дышать много и часто, но наиболее распространенная из них – хронический стресс.
Контролируемый выдох и прерванный выдох
Процесс выдыхания – расслабление мышц, задействованных при вдыхании воздуха в легкие. Это пассивное действие: мышцы сами выпускают воздух. Никакой дополнительной энергии не требуется.
Как упоминалось ранее, иногда контроль выдоха уместен: например, если вы говорите, поете или занимаетесь спортом. Дыхательная практика в йоге, пранаяма, включает в себя различные техники, контролирующие выдох: вы его замедляете или ускоряете. В этой книге вы найдете много техник для контроля выдоха: они используются для воздействия на психологическое состояние. Но некоторые люди неосознанно и ежедневно контролируют выдох. Я замечал, что часто подобное происходит с теми, кто неспособен даже на время перестать управлять некоторыми сферами своей жизни. Это люди с поведением типа А: перфекционисты, испытывающие трудности с делегированием или имеющие синдром отличника. Люди, контролирующие выдох, часто сталкивались с предательством в прошлом.
Если вы пытаетесь обуздать тревожность и начать управлять ситуацией, контролируя выдох, в действительности вы прерываете естественный процесс и не позволяете природным механизмам делать свою работу. Часто из-за этого происходит следующее:
Нарочито сильный выдох – выдыхается больше нужного. Вы слишком стараетесь, держа выдох под контролем. Чрезмерное избавление от CO2 может привести к гипокапнии.
Прерванный выдох – прерывание выдоха перед новым вдохом, незавершенный процесс. Приводит к тому, что вы чувствуете нехватку воздуха, потому что уровень CO2 растет.
Так как же нам дышать?
Чтобы выявить характеристики оптимального ежедневного дыхания, давайте соберем всю известную нам информацию.
Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание того, что оно представляет из себя в оптимальном виде, даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями. Об этих техниках и пойдет речь в книге.
• Вдох и выдох производятся через нос.
• Используется диафрагмальная техника дыхания.
• Скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту.
• Дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы.
• При выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию.
Три теста на дыхание
Теперь, когда вы узнали так много о различных способах дыхания, пришло время определить, как дышите вы! Мы с вами пройдем несколько тестов, чтобы знать наверняка.
Когда я работаю с клиентами один на один, я провожу целую серию тестов и проверок, чтобы оценить их здоровье и функциональность механизмов дыхания. Я использую технологии и оборудование, чтобы замерить уровни кислорода и углекислого газа, частоту сердечного ритма, связанность работы мозга и сердца, мышечное напряжение и их включенность в процесс дыхания (используя поверхностную электромиографию).
Это длительные и объемные упражнения, но я предлагаю вам три несложных теста, чтобы оценить в домашних условиях, какой тип дыхания у вас.
Вам понадобится:
• найти способ снять себя на камеру (подойдет телефон);
• отсчет времени (секундомер на телефоне и так далее);
• сантиметр (или кусок веревки, который вы сможете потом измерить).
Собрав все необходимое, вы можете приступать к выполнению первого теста.
Тест 1: Внешняя оценка
Этот тест призван выявить, какие именно мышцы вы задействуете, когда дышите.
Упражнение выполняется стоя. Если можете, сделайте его без одежды, чтобы понимать, как двигается ваше тело. Не надевайте ничего мешковатого: так вы не увидите, как работают мышцы. Также стоит избегать тесного (обтягивающей одежды, ремней, джинсов): это тоже может повлиять на дыхание.
Поделиться книгой: