Помоги проекту - поделись книгой:
Мэт Диксон
ТРИАТЛОН ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ЛЮДЕЙ
Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью
Matt Dixon
Fast-Track Triathlete
Balancing a big life with big performance in long-course triathlon
Boulder, Colorado
Научный редактор Игорь Сысоев
Издано с разрешения VeloPress, a division of Pocket Outdoor Media, Boulder, CO, USA
© 2017 by Matt Dixon
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019
Чем меньше времени и больше внимания, тем лучше результаты.
Введение
Триатлон — сложный и уникальный вид спорта, занимаясь которым вы бросаете себе вызов. Он требует профессионализма и высокого уровня подготовки сразу в трех дисциплинах, каждая из которых подразумевает специфическую экипировку, большие энергозатраты, концентрацию и многочасовые тренировки. Неудивительно, что триатлон привлекает амбициозных людей, которые ведут весьма насыщенный образ жизни — делают карьеру и проводят время с семьей, — и что они по-настоящему желают показать хорошие результаты на гонках Ironman и Ironman 70.3.
Заниматься для развлечения или эпизодически может кто угодно. Но для достижения реального успеха необходимо постоянно прилагать усилия и совершенствоваться. Вы должны фокусироваться на тренировках и гонках и настраиваться на них, при этом выкладываясь на работе, уделяя внимание родным и близким и выполняя другие обязанности. Часто это проще сказать, чем сделать.
Занятия триатлоном (особенно если вы готовитесь к Ironman) поглощают целиком. Возможно, вы уже убедились на собственном опыте или благодаря свидетельству друзей либо партнеров по спорту, что тем, кто упорно пытается достичь своих целей в триатлоне, приходится чем-то жертвовать. Например, деньгами — платить стартовые взносы, покупать снаряжение. И вдруг они обнаруживали, что тренировки поглощают их полностью, а другие дела отходят на второй план. Спортсмены тратят все больше сил, энергии и времени на подготовку, но это ведет лишь к переутомлению и тревоге. Внезапно для себя они оказываются не в состоянии стопроцентно выкладываться на рабочем месте, теряют способность нормально спать и есть и даже подрывают иммунитет. Отношения с друзьями или членами семьи становятся напряженными. И тем не менее, невзирая на усиливающееся давление обстоятельств, они гонят себя за пределы собственных возможностей.
Я сам прошел через все это, когда участвовал в соревнованиях по плаванию и триатлону. Размышляя о своей карьере, понимаю: я был весьма трудолюбив и поставил перед собой задачу соревноваться как можно лучше. И хотя я вышел в финал олимпийских состязаний по плаванию и выиграл несколько профессиональных гонок, все же не реализовал свой потенциал и в итоге перегорел. Причины этого просты: я не знал, что можно комплексно подходить к тренировочному процессу. Несмотря на образование психолога и тренерский опыт в университетских сборных по плаванию, я не сумел структурировать свои занятия и оптимизировать тренировки на выносливость с выстраиванием основных факторов успеха: силой, общефизической подготовкой, питанием и восстановлением. Теперь я отношусь к этим четырем ключевым факторам как к основам тренированности, потому что для успеха в спорте их необходимо развивать и укреплять, независимо от опыта. Эти факторы стали базовыми образовательными инструментами и во многом определили учебные программы для всех спортсменов в клубе Purple Patch.
Я постараюсь показать вам реалистичный, устойчивый и жизнеутверждающий путь к успеху. Главное — он поможет преодолеть трудности и в остальных сферах жизни. Вам не придется увеличивать количество тренировок до максимально возможного; вместо этого я помогу оптимизировать имеющиеся ресурсы. Цель — добиться высочайшего качества тех занятий, которые вы можете вписать в недельный график, а также достичь высокой эффективности в других важных областях. Лучший тренировочный рецепт приведет к тому, что несколько недель вы будете последовательно уменьшать время на подготовку, но использовать его намного продуктивнее. Все зависит от того, что именно работает для вас.
Тренируя профессиональных триатлетов и чемпионов мира в различных возрастных категориях, а также многих крайне занятых и весьма успешных любителей, я разработал универсальные критерии и методы, которые позволяют тренироваться и вести полноценную жизнь. Я написал эту книгу для тех, кто хочет создать устойчивый график достижения успеха и следовать ему. Вы узнаете, как планировать с опережением, принимать прагматичные решения и корректировать расписание. Также научитесь без ущерба для основных занятий сокращать или при необходимости отменять другие тренировки. Помогая сотням спортсменов достичь своих целей в триатлоне на длинные дистанции, я использовал те же основы и философию, которые изложены в этой книге.
Как и предыдущую работу — The Well-Built Triathlete («Крепкий триатлет»), эту я писал, памятуя о многочисленных амбициозных, нацеленных на высокую отдачу спортсменах разных возрастов. Тем не менее она не только о триатлоне. Подготовка к полному Ironman или Ironman 70.3 — метафора чего-то большего. Да, книга поможет решить проблемы с соревнованиями, но главная ее цель — создать устойчивую базу для тренировок и гонок. И эта база поможет вам выполнять другие разнообразные задачи.
Тренировки не должны отвлекать от работы и семьи или требовать от вас монашеского аскетизма в течение многих месяцев. Если вы действительно занятой человек, спорт должен приносить радость и удовольствие. А иначе зачем все это? Вы можете тренироваться и участвовать в гонках, принося себе пользу, чтобы занятия улучшали ваше здоровье и укрепляли вас духовно. Вы можете стать лучшей версией себя и в этот момент обнаружить больше ресурсов, чтобы концентрироваться и мыслить критически, к тому же усовершенствовать отношения с другими людьми.
Такой подход спорен? Несомненно! Он развенчивает убеждение, что триатлон должен быть эгоистичным, эксклюзивным и становиться между вами, семьей и друзьями. Критики моего подхода — одержимые, самонадеянные типы; вероятно, именно они в первую очередь тренируются неправильно. Они преследуют нечто недостижимое и достаточно зыбкое. Такое мышление может сбить с толку очень многих спортсменов, что делает их результаты бессмысленными в принципе.
Подход, который мы рассмотрим в этой книге, требует мужества. Если вы выберете этот путь, нужно будет не следить за спортсменами, набирающими время и километраж, а сосредоточиться на потребностях — своих и ваших близких — и не попасть в ловушку ощущения, словно вы должны делать больше. «Триатлон для занятых людей» не поддерживает идею добиваться производительности любой ценой.
Развить хорошую тренированность, имея ограниченное время на подготовку, — более чем возможно, и я считаю, что целенаправленные занятия — лучший путь к успеху. На примере 14-недельного плана подготовки к гонке я покажу, как это работает, но надеюсь, что за графиком вы увидите и свои цели. Используйте те же принципы в остальных аспектах жизни, поскольку это будет самым важным достижением. Книга демонстрирует, как можно с успехом внедрять гибкий, прагматичный подход к занятиям и с точки зрения управления временем, и с точки зрения привычек — тех, которые доказанно поддерживают тренированность. Действуя в соответствии с моими рекомендациями, вы чрезвычайно много вложите в себя, и эти инвестиции сделают все аспекты жизни ценными и эффективными.
Майкл Конкэннон — основатель и президент трех компаний, разрабатывающих программное обеспечение в Сан-Франциско, — установил цель: пройти Ironman. Майкл не считал это поводом для гордости, хотя такое отношение довольно распространено. Умный, нацеленный на постоянное развитие человек, он стремился придать своей жизни новый импульс.
Когда он был моложе, регулярно спортом не занимался, но позже иногда бегал и катался на велосипеде, а плавать научился уже после рождения дочери. И лишь через шесть лет после этого решился на триатлонную олимпийскую дистанцию. По мере нарастания интереса к тренировкам и улучшения физической формы он начал искать способ сбалансировать все сферы своей жизни.
Для начала мы решили сократить тренировки до 12–13 часов в неделю. Он был готов заниматься в ущерб семье и работе, но и этого времени оказалось вполне достаточно, чтобы и хорошо готовиться, и преуспевать во всех сферах жизни. Майкл научился сокращать ключевые тренировки и отменять по необходимости дополнительные. Закрепив устойчивую программу подготовки, а не балансируя на краю перетренированности, он мог оставаться в тонусе и ежедневно, и еженедельно. В сочетании с правильными привычками питания и сна тренировки помогали Майклу оставаться бодрым в течение рабочего дня и дома, рядом с женой и тремя маленькими детьми.
Майкл планировал тренировки так, чтобы они не пересекались с совещаниями на работе. Это позволило сосредоточиваться на занятиях, и его усилия сполна окупались, когда он, посвежевший и бодрый, возвращался в офис. В конечном счете он научился контролировать то, что мог (то есть тренировки), и адаптироваться к непредсказуемому характеру бизнеса и повседневной жизни семьи. Майкл признает, что плавать в 5:30 утра сложно, но все равно два раза в неделю ранним утром добирается до бассейна. Он знает, что этот блок тренировок важен для достижения его целей и помогает сбалансировать остальную часть дня.
Если приходится отправляться по делам через всю страну в Нью-Йорк, Майкл корректирует свои тренировки до, во время и после поездки. Если он чувствует, что сильно устал, ему нужно завершить рабочий проект или посетить какое-нибудь мероприятие с семьей, и он понимает, что для этого придется пропустить тренировку, — так и делает. И это его больше не беспокоит. Такая ситуация беспроигрышна для тренировок, здоровья и повседневных обязанностей. Кроме того, жена и дети тоже начали заниматься спортом и поняли важность командной работы, выносливости и психологической стойкости. Теперь родные Майкла знают, почему для него так ценны поставленные в триатлоне цели. Его пример приносит пользу всей семье.
Часть I. Путь к результатам
1. Правильный настрой
Чтобы достичь успеха в триатлоне, придется решить множество сложных задач. А если вы хотите добиться результатов, сначала необходимо задать себе определенные установки. Триатлон — это один вид спорта, куда входят плавание, велогонка и бег, но в то же время это три отдельные дисциплины, и их нужно освоить, невзирая на постоянные напряжение и усталость. Вам потребуется различный инвентарь; множество часов целенаправленных тренировок; придется быть предельно внимательным к своему питанию, а также не забывать о поддержании водного баланса и восстановлении после нагрузки. И чем дольше вы занимаетесь триатлоном, тем труднее решать эту головоломку. Нет простого и универсального подхода, который гарантировал бы успех амбициозному атлету, ведущему насыщенный образ жизни. Но если вы правильно настроите себя, практично подойдете к делу и научитесь приспосабливаться, то хорошо подготовитесь к гонке и покажете свой максимум. Преимущества такого подхода в том, что он мотивирует на стремление к лучшему и достижение результатов, а также на рост во всех сферах жизни.
Занимаясь триатлоном, вы уже определили подходящие методы, добились каких-то успехов, но никакой подход не может быть эффективен постоянно. Несмотря на приложенные усилия и сотни часов тренировок, результаты гонки часто разочаровывают, поскольку отработать в полную силу не получилось. Многие так до конца и не понимают, в чем причина, особенно если прилагают массу усилий и приносят много жертв во имя тренировок. В этом и заключается одна из самых грубых ошибок большинства триатлетов. Как правило, корни неудач кроются в неправильном настрое.
Настрой куда более важен, чем какие-то особенные упражнения. Я часто обсуждаю со спортсменами практику расчета
Чтобы добиться успехов, нужно начать с чистого листа, найти свежий подход, причем такой, который распространялся бы на все области жизни. И если вы возьметесь за это, то не только добьетесь успехов в триатлоне, но и заложите основу для улучшения здоровья, работы и качества жизни в целом.
Баланс между спортом и жизнью
В поисках эффективной системы тренировок вполне естественно брать пример с тех, кто добился успеха. Триатлеты-любители и тренеры часто пытаются воспроизвести подход профессионалов. Разумеется, у последних есть чему поучиться: это относится и к занятиям, и к выступлениям — однако использовать профессиональные методы на любительском уровне — ошибка, особенно учитывая вашу занятость. Вы просто не выделите на спорт столько же времени. Для спортсменов триатлон — основная работа, главное занятие, поэтому они тратят на тренировки и восстановление намного больше времени, сил и других ресурсов, чем можете позволить себе вы.
Программы, которые я составляю для профессионалов, подходят для подготовки к выступлениям на соревнованиях мирового уровня. Многие тренеры считают, что спортсменам-любителям нужно соблюдать тот же режим, разве что уменьшив количество часов тренировок в неделю. Но это нелегко. Если любитель будет тренироваться так же, как профессиональный триатлет, ему не удастся выполнять собственный тренировочный план и он постоянно будет проигрывать, совершать одни и те же ошибки, что в итоге приведет к перетренированности.
Я поддерживаю любителей, которые работают над производительностью, живя при этом гармоничной жизнью. Цель не в том, чтобы пройти отбор на соревнования в Коне, занять призовое место в своей возрастной группе на гонке Ironman 70.3 или просто улучшить время предыдущего старта, положив на это жизнь. Результаты не должны быть достигнуты ценой собственного здоровья. К развитию и успеху вас приведет подход, основанный на практичности и умении приспосабливаться.
У всех разные обстоятельства, но есть универсальные принципы, которых может придерживаться каждый спортсмен-любитель. Для начала нужно понять, как устроена ваша жизнь и как вписать в нее триатлон. У опытных триатлетов и начинающих спортсменов определенной возрастной группы это выглядит абсолютно по-разному. Профессионал не будет искать время для занятий: наоборот, его жизнь строится вокруг них, и приоритетом становится увеличение тренированности.
Во многих отношениях профессионалы — некие индикаторы предельных возможностей, лабораторные объекты для изучения влияния на организм различных тренировочных методик. Если из уравнения баланса тренировок / приспособляемости удалить все переменные, оно упрощается. Спортсмен пробьет барьер собственных ограничений, приспосабливаясь к высокому уровню работоспособности, только если может отдыхать и восстанавливаться в соответствующем нагрузкам объеме. А положительный эффект от правильного питания позволяет серьезно увеличить вероятность прогресса.
Тренируя триатлетов-профессионалов или любителей мирового класса, я пытаюсь избавиться от всех факторов, нарушающих баланс спорта и жизни. Это значит, что я раскладываю их жизнь на простые компоненты. Я твердо уверен, что профессиональный спортсмен должен быть здоров, счастлив и способен поддерживать отношения с окружающими людьми, просто он выбрал в качестве своей работы выступления на триатлонных соревнованиях мирового уровня. Я работал со спортсменами, которые из любителей становились профессионалами, и наблюдал огромный сдвиг в их мировоззрении. Это доказывает, что профессиональный подход не годится спортсменам-любителям.
Когда Сара Пиампиано пришла ко мне, у нее за плечами были два года занятий триатлоном и успешные выступления на любительском уровне. Специалист по инвестиционно-банковской деятельности, она много работала на Уолл-стрит, поэтому ей было трудно найти время для постоянных тренировок.
Потом в ее жизни произошли позитивные изменения, и она начала тренироваться регулярно, но в какой-то момент осознала, что ее действия неэффективны. Она не могла реализовать себя ни в карьере, ни в спорте. Работая целыми днями на Уолл-стрит, она пыталась выкроить на занятия 12–16 часов в неделю. У Сары практически не было времени на отдых и восстановление, не говоря уже об организации правильного питания для поддержания в организме необходимого уровня жидкости и питательных веществ. Она начала болеть и сильно уставать из-за недосыпа.
В итоге Сара поняла, что текущее соотношение между спортом и остальными сферами жизни не позволяет ей выполнять требования спортивного режима, и решила сократить работу до 30 часов в неделю, чтобы больше времени уделять тренировкам. Их эффективность тут же выросла, да и Сара стала чувствовать себя бодрее. Результаты при этом были настолько впечатляющими, что в конце 2011 года она решила стать профессиональной спортсменкой, а в 2012-м — вообще оставить работу в банковской сфере, хотя в ее возрасте (31 год) большинство как раз начинает делать карьеру. Этого решения не одобрили ни семья, ни друзья, ни коллеги, но Сара была уверена: именно так она поймет, чего способна достичь в триатлоне. Вскоре она стала победительницей Ironman 70.3 в Новом Орлеане, а затем заняла 23-е место на чемпионате мира Ironman на Гавайях.
Тренировки стали для Сары приоритетом, и, чтобы выйти на профессиональный уровень, она подстраивалась под них. График ее жизни поменялся и уже включал три-четыре тренировки в день. Чем больше Сара тренировалась, тем больше нужно было восстанавливаться. К тому же она уделяла особое внимание не только отдыху и восстановлению, но и питанию, что тоже помогало ей достигать целей тренировок.
Переход в профессионалы дался Саре нелегко: чтобы оправдать увольнение с высокооплачиваемой работы, она с самого начала совершила ошибку — заставила себя тренироваться столь интенсивно, что потом не смогла поддерживать достигнутый уровень. Через некоторое время ей удалось найти баланс и установить рациональный режим тренировок, что привело к нескольким призовым местам в гонках Ironman и Ironman 70.3, а также к участию в нескольких чемпионатах и седьмому результату на Ironman в 2015 году.
Какое отношение это имеет к вам? Большинство любителей все-таки не могут заниматься триатлоном с полной отдачей. Для начала нужно объективно оценить: на что именно вы тратите время и как распределяются ваши дела в течение дней, недель, месяцев и лет? У вас может быть масса других проектов, требующих активного участия: работа, дети, волонтерство или путешествия. И конечно, вы не прочь достичь определенных успехов в триатлоне. Независимо от того, хотите вы выиграть мировой любительский чемпионат, пройти отбор на соревнования в Коне или впервые дойти до финиша в гонке Ironman 70.3, главное — желание стать лучше.
Именно поэтому вместо того, чтобы строить свою жизнь вокруг тренировок, нужно стремиться вплести их в жизнь, при этом уделяя им достаточно внимания. У Сары, как профессионала, есть возможность установить более жесткий график тренировок и не прерывать процесс. Но жизнь весьма переменчива, и нужно постоянно подстраиваться под обстоятельства, принимать практические решения. Если вы трудитесь полный рабочий день, как правило, у вас есть время только на одну, максимум на две тренировки в сутки. При этом придется тщательно планировать деловые встречи, презентации, сроки, командировки и все семейные, общественные и социальные дела.
Как тренер, я регулярно наблюдаю, что одни и те же вещи заставляют спортсмена жадно стремиться к самореализации и в триатлоне, и в других сферах. Большинство из тренирующихся у меня атлетов все время, пока не спят, ведут удивительно насыщенную жизнь. Они мастерски совмещают успешную карьеру, семью, социальную активность, праздники и путешествия (список можно продолжать) и везде стремятся стать лучше.
Опять же, как тренер, я уважаю спортсменов за то, что они выполняют свои обязательства. С точки зрения тренировок амбициозный и занятой триатлет противоположен профессионалу. Именно поэтому настрой, необходимый профессиональным атлетам, в корне отличается от настроя для спортсменов-любителей.
Совмещать, а не накапливать
Первый вопрос, который мне часто задают: «Сколько часов в неделю нужно тренироваться, чтобы подготовиться к такой-то гонке?». К сожалению, это неправильная формулировка. Пока я не знаю, каким временем располагает человек, чем еще занят, не могу четко сказать, какое количество часов будет для него оптимальным. Более того, подобный вопрос о времени предполагает, что оно не ограничено. В редких случаях так и есть, но это нестандартная ситуация. Обычно у большинства целеустремленных любителей находится примерно 10–15 часов в неделю, но эти цифры меняются в зависимости от сезона, объема необходимой работы, поездок, а также неожиданных обстоятельств.
И все равно: количество часов, потраченных на тренировки, или степень сосредоточенности на них не определяет судьбу вашей цели. Вы сможете ответить на вопрос, если правильно настроитесь по максимуму тратить на подготовку свое время. Давайте сделаем шаг назад и посмотрим: чего вы хотите достичь на тренировках? Когда мы сравниваем профессионалов и любителей, то их приоритеты и нагрузка обычно очень заметно отличаются, но цель занятий у высококлассного спортсмена и у вас одна:
Я знаю, что это несколько упрощенная трактовка, но, чтобы правильно настроиться на тренировки, жизненно необходимо определить эту цель. По опыту скажу: слишком много триатлетов-любителей ошибаются, полагая, что успех измеряется общим количеством времени занятий и километражем. Другими словами, они стараются проплыть как можно больше метров в бассейне, проезжают на велосипеде и бегают максимальное количество километров. Вместо этого, чтобы подойти к гонке подготовленным, здоровым и сильным, нужно было настроиться на последовательные регулярные тренировки в течение нескольких месяцев.
И даже у такой достойной цели есть оговорка. Слишком многие спортсмены хотят просто стать сильнее и лучше подготовиться. Но работа на пределе возможностей и километры на тренировках не обязательно принесут награду. Если вы подходите к старту свежим, в нужной физической и психологической форме, четко понимая, как лучше всего в день гонки плыть, ехать на велосипеде и бежать, то вы на пути к успеху.
Итак, вы правильно настроились; теперь подходите к занятиям с четким намерением: максимально увеличить нагрузку исходя из имеющегося времени. И при этом обязательно соблюдайте баланс между спортом и жизнью. Не позволяйте себе делать больше, просто чтобы сделать больше, или из чувства долга, или потому, что так поступают ваши друзья либо соперники. Аморфные цели в подготовке приведут к нестабильному положению, если в течение недели (и без того насыщенной) вы будете слишком много тренироваться, не имея возможности поддерживать этот баланс.
Настоящий успех строится на способности рационально использовать ресурсы своего здоровья и зависит от последовательной работы на протяжении нескольких месяцев. Если трезво оценить жизненные обстоятельства, то физически и психологически вы будете менее склонны к травмам, болезням, длительной усталости и чувству безысходности. Появится возможность подойти к началу гонки здоровым, свежим, энергичным и достаточно подготовленным, чтобы добиться наилучшего результата.
От того, что вы делаете в конкретный день, на определенной тренировке, во время упражнения по плаванию, велосипеду или бегу, или от какого-то еще действия (или бездействия), напрямую зависит ваша физическая и психологическая готовность на старте. Но если что-то сделать неправильно, это может привести к дисгармонии. Больше стараться — тоже относительное понятие, и если в программе подготовки будет слишком много интенсивных подходов, то вы хуже адаптируетесь к нагрузкам и не сможете восстанавливаться.
Вам нужно целенаправленно выполнять все упражнения и при этом достаточно восстанавливаться, только тогда удастся нормально адаптироваться к нагрузкам. При этом нужно отслеживать отрицательное привыкание: к хронической усталости, скуке, повышенному стрессу или беспокойству по поводу других сфер жизни — оно может привести к проблемам, от которых сложно избавиться. Очень важно это осознать. И это не означает, что на тренировках вы всегда должны чувствовать себя хорошо, а как только устали, надо перестать заниматься. Вашей целью всегда должна быть адаптация к нагрузке.
Теперь мы столкнулись с реальной проблемой: как достичь поставленных целей в спорте, для занятий которым требуются время, дорогое оборудование и хорошая техника, и при этом вести насыщенную жизнь. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно думать о совмещении дел, или
Чтобы стать лучше как спортсмен и увидеть другие результаты, необходимо сохранить практичные установки, основанные на реалиях вашей жизни. Можно вдохновляться достижениями лучших триатлетов, но не более. Стоит подумать, как эффективно достичь определенных целей. Спросите себя:
В контексте современной жизни производительность — это методика, дающая свободу, открывающая двери к большему успеху. Один тренирующийся у меня руководитель компании попросил так его подготовить, чтобы он мог использовать свои возможности на 90 %. Эта просьба показала, что он удивительно тонко понимает проблему: чтобы задействовать 100 % возможностей, пришлось бы пойти на нежелательные жертвы в некоторых (а может, и во всех) сферах жизни. Он продемонстрировал прагматичный подход и решимость подстраиваться к ситуации, достигая не абсолютного, а оптимального уровня подготовленности. В итоге его эффективность сверх ожиданий выросла не только в спорте, но и во всех областях жизни.
Решение этой проблемы через интеграцию — лучший и самый быстрый способ подготовиться к триатлонной гонке, потому что вы не жертвуете ничем существенным и при этом максимально эффективно используете все, чем располагаете. Это отнюдь не краткосрочная панацея: так вы закладываете стабильную основу, чтобы год за годом работать с максимальной производительностью.
Занимайтесь одним видом спорта, а не тремя
Триатлон — крайне сложный вид спорта, подкупающий реальной возможностью добиться настоящего успеха. И снаряжение для него, и показатели просто провоцируют соревноваться. Триатлонные гонки на длинные дистанции — сложнейшие физические и умственные задачи, решение которых требует времени, и именно поэтому просто участие в Ironman уже большое достижение. Жесткий характер этого вида спорта всегда привлекал целеустремленных людей.
Триатлон — относительно молодое и развивающееся направление. Некоторые распространенные методы тренировок — пережитки мировоззрения 1970-х, когда этот спорт только зарождался. Манифест «чем больше, тем лучше» был принят пионерами триатлона, которые боролись за престиж, фиксируя длительное расстояние на пробежке и делая на спор множество упражнений на пресс. Все культовые триатлеты с самых первых дней зарождения этого спорта стали легендами благодаря безжалостным тренировкам. Это и большая четверка — Дэйв Скотт, Марк Аллен, Скотт Тайнли и Скотт Молина, а также их предшественники — Гордон Халлер, Том Уоррен и Кен Ширк по прозвищу Cowman («Человек-бык») и первые женщины-чемпионки — Пола Ньюби-Фрейзер, Эрин Бейкер и Сильвейн и Патрисия Пантус.
Тогда триатлон был зрелищем, и спортсменам было интересно проверить: на что они способны, где пределы выносливости? И одновременно хотели повысить популярность нового направления, объединяющего плавание, бег и велосипедную гонку. До середины 1980-х годов не было четко установленного протокола подготовки к Ironman (и, конечно, не хватало тренеров), в результате начинающие атлеты и желающие участвовать в соревнованиях целеустремленные любители перенимали навыки от профессионалов высокого класса. Других примеров для подражания тогда не существовало, как не было и логических объяснений, научного понимания и доказательств грамотного тренировочного процесса. Основная идея подготовки заключалась в следующем: кто экстремальнее всего занимается, тот неизбежно будет первым. Но стремление к чрезмерности не может сослужить добрую службу.
В последующие годы триатлон стал распространяться среди пловцов, велосипедистов-шоссейников, бегунов на короткие и длинные дистанции и марафонцев, то есть среди атлетов, которые занимались видами спорта, требующими выносливости, — они отлично подходили для триатлонных дисциплин. Каждый из этих видов спорта привносил во все более популярный триатлон какие-то профессиональные знания: получился цирк с тремя инспекторами манежа под одним куполом и очень малой надеждой на совместную работу. Считалось, что работать нужно над слабыми сторонами, поддерживая сильные: хороший бегун, к примеру, должен был больше времени тратить на тренировки по плаванию и/или велосипедные. Идея была сформулирована с благими намерениями, однако не учитывала, что на соревнованиях все три дисциплины следуют одна за другой.
Триатлон превратился в отдельную самостоятельную индустрию, где контрольный пакет акций принадлежал видам спорта на выносливость. Методика тренировочного процесса постепенно развивалась, появлялись новые научные разработки, хорошие тренеры, и, конечно, росла база знаний и опыта. Все больше профессиональных спортсменов вырастали из юных триатлетов и необязательно приходили из других видов спорта. Распространение этой дисциплины расширилось после того, как в 2000 году триатлон стал олимпийским видом спорта и о нем заговорили средства массовой информации. Это привело к невероятному росту популярности триатлона и особенно Ironman, Ironman 70.3 и других гонок на длинные дистанции. С бешеной скоростью умножалось количество тренеров по триатлону, посвященных этому спорту сайтов, публикаций. Но, несмотря на все эти достижения, многие любители по-прежнему полагаются на рекомендации по подготовке в отдельных видах спорта или готовятся к каждой из трех дисциплин отдельно.
Каждый этап триатлона требует определенной методики — это касается техники, подхода к тренировкам и гонкам. Отработка навыков плавания и занятия в бассейне предполагают большой объем и высокую интенсивность (когда упражнения длятся от 20 секунд до 15 минут в стоячей воде). Техника езды на велосипеде нацелена на классические гонки, к которым спортсмены тренируются большими группами на шоссейных велосипедах. Классические подходы к беговым стадионным занятиям или кроссу на пересеченной местности не учитывают последствий плавания или велозаездов. Используя эти методы, несложно подготовиться к длинной триатлонной гонке. Сначала нужно научиться плавать в изменчивой среде открытого водоема, когда плечом к плечу с вами другие участники. Затем — велосипедные тренировки на время, с упором на правильное питание и баланс жидкости, чтобы остались силы на следующий этап. Бег начинается в состоянии сильной усталости: организм обезвожен и ему не хватает питательных веществ. Мы уже прошли два предыдущих этапа, и это значительно сказывается на беге. Триатлон нужно воспринимать как один вид спорта с тремя дисциплинами — плавание, велоспорт и бег, и они не взаимоисключающие. Вскоре вы узнаете, что для любителей, у которых много дел помимо спорта, эта концепция одновременно и открывает новые возможности, и представляет немалую сложность.
Подумайте: на каком этапе гонки у вас обычно падает эффективность? У большинства — в беге. Проявляется усталость, начинаются судороги, наступает бессилие. Если это происходит на соревнованиях, в следующем тренировочном цикле спортсмены решают сосредоточиться на тренировках по бегу, чтобы на ближайшем старте уметь бежать, превозмогая усталость. Возможно, в результате такого подхода и можно достичь некоторого успеха, но вообще-то классический пример разделения дисциплин приводит к страданиям. Большинство триатлетов не могут признать, что на их производительность в беге влияет и подготовка к плаванию, и сам этап, и позиция в заезде на велосипеде, и скорость, равно как и снабжение организма необходимыми веществами и энергией. Замечательно, если вы консультируетесь со знающими тренерами по плаванию, велосипеду и бегу, но все равно придется пропустить их советы через призму триатлона.
Низкая производительность в беге не показатель плохих способностей. Если после заезда на велосипеде вы сильно устали из-за неважной подготовки, перенапряжения либо обезвоживания и недостаточного питания на дистанции, вероятно, вы просто не смогли продемонстрировать, как можете бежать. Если хотите добиться успеха, начните воспринимать триатлон как единый спорт.
Работайте эффективно
В целом сообщество триатлетов состоит из сильных людей, руководствующихся интуицией, и они прекрасно понимают: решив участвовать в гонках half-Ironman или Ironman, они уже вышли за пределы своих возможностей. Мало кто из нас использует 60 % имеющегося ресурса — мы стремимся полностью применять свое время и силы. Это и есть признак высокомотивированных и успешных личностей; отчасти именно поэтому мы хотим участвовать в триатлонных гонках на длинные дистанции, несмотря на то что все дни, вечера и выходные загружены делами. Мы занимаемся тем, что для нас важнее всего, с точки зрения как профессионального роста, так и интересов: хотим занять место в совете директоров компании или в благотворительной организации; тренировать футбольную команду, где играет сын; каждый вечер находить время на близких, чтобы участвовать в их жизни. Все это очень много значит для нас.
С тем же куражом мы подходим и к триатлону, желая немедленно начать заниматься, чтобы достичь высоких результатов. План тренировок, дотошно расписанный на разноцветных таблицах, — это маяк, указывающий триатлету путь к успеху. В программе указано, что именно нужно делать в каждый конкретный день, однако нет четкого определения, в какой части тренировочного цикла мы находимся или чего пытаемся достичь в конкретный момент. Занятия расписываются с точки зрения времени и дистанции, исходя из того, что все требования будут выполнены. Проблема, которая проявляется сильнее всего, такова: программы подготовки слишком жесткие, и их сложно встроить в ежедневное расписание.
Если спортсмен хорошо мотивирован, он приложит все усилия, чтобы придерживаться программы. К сожалению, жизнь не электронная таблица; не получится просто «хакнуть» ее и найти ключ к успеху в виде алгоритма или базы данных. Все меняется: каждую неделю, ежедневно происходит то, что ставит под угрозу наши самые четкие планы. Если вы настраиваетесь набрать побольше тренировочных часов и точно выполнить каждое упражнение, априори встаете на путь к провалу.
Начинается паника. Пропущенная тренировка по бегу в 6 часов вечера переносится на 4 утра, чтобы добрать километраж. Одна такая утренняя тренировка ради того, чтобы нагнать график, еще куда ни шло, но очень скоро это может стать вредной привычкой, причем в этом случае придется жертвовать сном. Сон и режим питания — важные элементы подготовки к соревнованиям, это актеры второго плана при трех звездах (плавание, велосипед и бег). Если ради тренировок спортсмен пренебрегает сном и забывает про режим питания, эти актеры «уйдут за кулисы» и вы заметите их отсутствие. Вы начинаете думать об этом в последний момент, обращая внимание в основном на количество часов и километров.
Однако, как только происходит что-то непредвиденное, вы должны принимать решения самостоятельно, хотя и не хватает навыков, чтобы изменить приоритеты тренировок или их содержание. Вы расстраиваетесь из-за пропущенных или сокращенных занятий, начинаете замечать только цифры, и если дистанция или время становятся меньше запланированных, то теряете уверенность и уже считаете себя неудачником. Такая паника ставит под угрозу и цель тренировочной программы — положительную адаптацию, и само участие в соревновании. Ускользает понимание того, что вообще может означать успех. Вероятно, вы тренируетесь и набираете форму, но в основном сильнее устаете.
Не покупайтесь на миф о том, что успех тренировок зависит от точного соблюдения жесткого и далекого от реальности графика, основанного на принципе «чем больше, тем лучше».
Если мы жестко настроим себя на то, что будем руководствоваться исключительно цифрами, то забудем, на чем действительно базируется тренированность, а все возникающие зазоры и трещины будем затыкать сиюминутными решениями, упуская при этом основы. Эти временные меры в тренировочном процессе похожи на модные диеты: краткосрочные, нерациональные, дающие мало информации и в конечном счете нездоровые.
В итоге к старту гонки вы подходите уставшим и в полном смятении, думая о пропущенных занятиях, а не о достигнутых результатах. Состояние низкой тренированности, конечно, еще не провал, но в то же время и не успех. Часто неспособность работать эффективно становится результатом конфликта и несоответствия поставленных задач, когда мы пытаемся уместить нереалистичные тренировки в сложный жизненный график. Несмотря на это, атлеты упорно неграмотно распределяют время, зарабатывают травмы и бессилие. Достигнув этого состояния, обнаруживают, что и другие сферы жизни тоже страдают, поскольку ими точно так же приходится пренебрегать, а потому и результат аналогичен. Слабая производительность может привести к тому, что спортсмен никогда не реализует истинный потенциал.
Я начинал как пловец команды колледжа, а затем профессионально занимался триатлоном, и сейчас, оглядываясь на свою карьеру, вижу, что постепенно стал мастером по снижению эффективности. В колледже основное внимание уделялось плаванию, и около 25 часов в неделю я находился в воде. Два раза в неделю перед специальным занятием в бассейне проводил в тренажерном зале два жестких занятия, не связанных со спецификой основного спорта. Мою программу плавания определяли два фактора: время в воде и (в меньшей степени) время в тренажерном зале.
Тогда мы мало знали о правильном рационе и о питании во время гонки, да и о водном балансе тоже. Даже когда я тренировался по четыре часа в день, во время занятия не разрешалось ставить на бортик бутылочки с водой. Как и многие студенты, я питался нездоровой едой. Тренировок не было только в один день — воскресенье: естественно, в субботу вечером я шел куда-нибудь развлечься и возвращался лишь под утро. Я много и упорно тренировался, но совершенно не обращал внимания на то, какую роль играли восстановление, питание и водный баланс.
Когда я начал заниматься триатлоном, как раз готовил диплом магистра. Насыщенная жизнь оставляла мало времени на тренировки. Я показывал неплохие результаты для любителя, а случившийся позже переход в профессионалы привел меня к нынешнему состоянию. Как пловец мирового уровня, я имел свое понимание подготовки и отношения к работе, а благодаря тренеру перенес его в профессиональный триатлон. И стал триатлетом мирового уровня.
В то время я был полностью поглощен занятиями по триатлону, и все, что не было связано с плаванием, велосипедом или бегом, расценивалось как не относящееся к делу; восстановление для меня было признаком слабости. Каждый день был значимым, отданным тяжелой работе. В конечном счете мои попытки справиться с тренировочной нагрузкой в сочетании с отсутствием нормального сна и питания привели к хронической усталости, единственным выходом из которой был отказ от занятий и гонок.
Благодаря этому вынужденному отстранению я получил возможность подумать, по-новому посмотреть на подготовку, чему-то научиться и начать развиваться. Тогда и сформировались моя философия и методика тренировок по триатлону и на выносливость, которые я и продвигаю как тренер.
Вооружившись степенью магистра в области физиологии спорта и опытом тренера университетской команды по плаванию, я решил разработать лучший подход к занятиям, при котором удастся победить состояние низкой тренированности. Я по-прежнему постоянно учусь (в противном случае, безусловно, неизбежна профессиональная смерть). Но моя философия, лежащая в основе тренерской методики, принципиально такая же сейчас, как и тогда, в лучшей форме. Перезанимавшись, я приобрел опыт и нашел лучший способ достижения оптимальной эффективности.
Как лучше относиться к тренировкам
Приоритетная задача тренера — успешно обучить спортсмена. Независимо от того, работаю я с профессионалами или любителями, хочу, чтобы они сами решали, что для них важнее. Разрабатывая подход, я мечтал, чтобы занятые в повседневной жизни любители нашли для себя установки, применимые ко всем аспектам работы: от планирования и сроков до оценки и исполнения. Желательно, чтобы они обращали внимание исключительно на плавание, велосипед и бег, поэтому я разработал четыре основы тренированности.
Основы тренированности включают в себя не только
Итак, мы думаем о том, чего именно пытаемся достичь, и о положительной адаптации к нагрузкам. В итоге тренировка выносливости должна:
• составляться логически и
• соответствовать
• давать непрерывные и конкретные
• строиться с твердым пониманием того, что развитие тренированности, как в ходе краткосрочного процесса, так и долгосрочного, требует
• проводиться, только если спортсмен абсолютно
Итак, теперь мы понимаем, что общая программа, обеспечивающая успех подготовки, требует равного уважения ко всем четырем ее составляющим. Она должна давать последовательную, конкретную прогрессирующую подготовку. Чтобы развить положительную адаптацию к тренировочным воздействиям, нужно иметь ресурс здоровья. Как же тогда получить наибольшую отдачу от инвестированного времени? Как добиться наибольшей производительности от программы, отвечающей дополнительным критериям?
В конечном счете тренерская цель — понять жизненные обстоятельства определенных спортсменов, изучить их историю в спорте и определить, сколько часов им удастся потратить на тренировки. Затем составить программу, включающую ключевые и вспомогательные сессии для всех трех дисциплин. Дать необходимые инструменты, чтобы атлеты могли самостоятельно принимать разумные и прагматичные решения. Эти навыки можно применить к занятиям, а еще они помогут достичь успеха в других сферах жизни.
Прежде чем рассматривать типы упражнений, способы их выполнения и нагрузки, нужно хорошо усвоить основы. Таким образом удастся контролировать выбор упражнений и снаряжения, режим питания, сна и восстановления. Безусловно, именно вы должны управлять своим настроем. Вы обязаны понимать и принимать основы тренированности и ключ к успеху. Чтобы настроиться на производительность, нужно гармонично интегрировать эти аспекты в свою жизнь.
Поделиться книгой: