Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Чтобы всё получилось, от вас необходимо выполнение трёх условий.

Готовность работать

Наличие абонемента в спортзал не означает хорошей спортивной формы. Наличие этой книги и даже факт её прочтения не гарантируют, что сон улучшится. Надо действовать, работать, упираться. Если человек может исследовать тему и говорить о проблеме, но ещё не созрел для действия, ничего у него не выйдет.

Готовы ли вы пройти программу улучшения сна, а не просто почитать и подумать о ней? _________________

Выполнение всех рекомендаций в полном объёме по ходу чтения книги

Порой бывает, что человек следует только тем советам, которые ему нравятся, а неудобные для себя отвергает. Или самостоятельно исключает отдельные элементы техник и упражнений. К сожалению, при избирательных усилиях должного результата не будет.

Или он думает: «Сначала всё прочитаю, а потом начну делать». Неправильно. Со временем половина материала забудется. Потом, пытаясь внедрить в свою жизнь сразу всё прочитанное, вы не сможете выполнить рекомендации достаточно качественно.

Приступайте к упражнениям и техникам по ходу чтения книги, выполняйте их в полном объёме. Книга специально построена по неделям, чтобы вы постепенно, в правильном порядке, без надрыва вводили новые элементы терапии в свою жизнь и получали эффект. И она не случайно составлена подобно рабочей тетради — со строчками вопросов и местами для ответов, опросниками и приложениями с дневником сна. Это поможет вам работать более полноценно и методично.

Если нужно фиксировать свой сон в ежедневном дневнике сна — делайте это! Если необходимо заполнять его утром после пробуждения — пожалуйста, заполняйте утром после пробуждения, а не вечером следующего дня, когда вы уже всё забыли. Если согласно программе требуется вставать в 6 часов утра — вставайте в 6:00, а не в 6:10. Каждая, казалось бы, мелочь важна.

Будете ли вы следовать всем рекомендациям, выполнять их в указанном порядке и в соответствии с инструкцией? ________________________________________

Внимание и практике, и теории

Люди часто допускают школьную ошибку типа: «В книге читаю только диалоги, а описания природы и прочую воду пропускаю». Стараются перейти к интересному — к практике, а информационные блоки пропускают.

Мы с вами собираемся заняться когнитивно-поведенческой терапией бессонницы. И практика (поведенческие техники) — это только её часть. Другая часть — когнитивная — заключается в осознании, смене установок, обосновании новых убеждений и разрушении старых, внутренней работе вашего мозга. Это неотъемлемая часть работы. Будете скакать через страницы и читать по диагонали — не получите половину знаний и навыков, которые должны получить. А значит, не будет ожидаемого эффекта.

Эта книга для широкого круга читателей. Поэтому многие рекомендации даны в общем виде (конечно же, со всеми необходимыми оговорками и вариантами выбора). Общие рекомендации вам придётся своими силами персонализировать, интерпретировать под себя — словом, вам нужно будет принимать небольшие самостоятельные решения по ходу чтения. Для этого требуется вдумчивое, внимательное, полное изучение информации. Без этого вы не будете уверены в том, что ваши решения правильные.

Будете ли вы изучать материал вдумчиво и полностью? _____________________________________________

Если на все три вопроса вы ответили «да», то всё будет отлично. С бессонницей удалось справиться многим людям — получится и у вас.

Всё ли вам понятно? Готовы ли вы, наконец, начать? Добро пожаловать в программу восстановления сна! Зафиксируйте дату начала и приступайте.

Я, ______________________________________________, начал программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы «____» _________________ 20_________года.

Неделя 1

Изучение основ физиологии сна. Исходная оценка режима сна и бодрствования

Согласитесь: нельзя починить механизм, если не представляешь себе, как он устроен и что в нём могло сломаться. «Починить» сон тоже трудно, если ничего о нём не знать. Поэтому ваша первая задача на эту неделю заключается в изучении основ физиологии сна (зачем мы спим, сколько нужно спать и что происходит с организмом во сне). Вероятно, вы узнаете о себе много нового!

И ещё одна стартовая задача. Программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — это не лечение в привычном понимании слова, а скорее тренинг: обучение тому, как хорошо спать. Во время любого обучения всегда оцениваются исходные точки, с которых начинается работа. Это позволяет объективно увидеть изменения, прогресс. Вы тоже будете это делать, заполняя дневник сна каждый день на протяжении программы. На этой неделе мы обучим вас ведению дневника сна — и вы начнёте его вести.

Пока это всё. Первая неделя определённо дастся вам очень легко!

Физиология сна

Как устроен сон?

На первый взгляд сон — состояние пассивное. С некоторого расстояния даже нельзя понять, жив спящий человек или нет. Однако на самом деле сон — это очень динамичный, сложный и строго структурированный процесс.

На протяжении ночи мы преодолеваем 4–6 циклов сна, каждый длительностью около полутора часов. Цикл представляет собой постоянную последовательность стадий:

• первая стадия медленного сна — кратковременное состояние дрёмы, очень поверхностный сон. Если разбудить человека в этот период, он, как правило, говорит, что ещё не спал;

• вторая стадия медленного сна — так называемая базовая стадия, которая обычно занимает половину продолжительности цикла;

• третья стадия медленного сна — глубокий сон, или дельта-сон. Называется так за счёт большого количества дельта-волн, отмечающихся на электроэнцефалограмме в этот период. Раньше дельта-сон разделялся на третью и четвёртую стадии, но сейчас их объединили в одну за счёт общей функции. Именно во время глубокого медленного сна происходят основные процессы восстановления физических ресурсов организма, секреция важных гормонов. В этой фазе отмечается максимальное расслабление мускулатуры, замедление сердечного ритма и снижение артериального давления;

• REM-сон (rapid eye movement) — сон с быстрыми движениями глаз. Эта стадия сопровождается движениями глаз под закрытыми веками и появлением сновидений. Мозг активно перерабатывает накопившуюся за день информацию, анализирует и сортирует её: важное запоминает, второстепенное забывает. Недаром говорят, что утро вечера мудренее. В эту стадию формируется долговременная память и происходит адаптация человека к окружающей среде. Так как мозг активно работает, то в REM-фазе развивается «вегетативная буря»: учащается дыхание и сердцебиение, повышается артериальное давление.

На протяжении ночного сна мозг последовательно проходит все стадии цикла, затем пробуждается на короткое время (здоровый человек эти пробуждения, как правило, не запоминает), и наступает следующий цикл.

Смена стадий и циклов сна

Интересно, что в первой половине ночи более длительны стадии медленного сна, отвечающие за физические ресурсы организма, а во второй части удлиняется быстрый сон, выполняющий информационную функцию. То есть сначала организм восстанавливает самое необходимое — обеспечивает нашу биологическую возможность существовать на следующий день. А «второстепенными» для жизнедеятельности вещами — памятью, эмоциональным состоянием — занимается потом. Кстати, это уже отсылка к основной теме этой книги — бессоннице. Когда человеку не хватает сна, эмоциональное состояние страдает гораздо больше, чем физическое. Почему? Даже недосыпая, физические ресурсы организм худо-бедно успевает восполнить, а вот память, эмоции, работоспособность в норму привести уже не удаётся. Поэтому сама по себе бессонница не так страшна, как кажется… Мы ещё вернемся к разговору об этом.

Зачем мы спим?

Ни одно млекопитающее, в том числе человек, не способно обходиться без сна. При нашем уровне организации нервной системы мы просто не можем эксплуатировать её бесконечно, да и весь организм нуждается в периодической «перезагрузке». Сон восстанавливает наши физические ресурсы и выполняет информационную функцию (отвечает за память, высшую нервную деятельность).

Мозг в это время проводит важную работу, а иногда (в период REM-сна) он даже находится в ещё более активном состоянии, чем при бодрствовании. Он, если можно так выразиться, вообще никогда не спит: просто днём и ночью занимается разными видами деятельности.

Если днём мозг воспринимает внешние раздражители и реагирует на них, то ночью он переключается на внутреннюю работу. При этом происходит:

• сканирование всех органов на предмет нарушения их функций;

• восстановление поврежденных тканей, клеток и их частей;

• «подзарядка» и подготовка к использованию источников энергии;

• активация процессов синтеза, анаболизма в организме;

• сортировка воспоминаний и консолидация памяти (пополнение копилки долговременной памяти основными событиями прошедшего дня и избавление от второстепенных);

• закрепление приобретённых физических и умственных навыков и умений;

• активация иммунитета;

• «чистка» эмоционального фона, обновление восприятия действительности;

• создание новых связей между нейронами головного мозга, что необходимо для полноценных функций психики и нервной деятельности.

Этот перечень очень грубо отражает основные задачи сна: на самом деле во сне происходят тысячи процессов, нехарактерных для периода бодрствования. Не вполне понятно, почему именно во сне стимулируется выделение некоторых гормонов, отчего ночью pH организма смещается в сторону более кислых значений или по какой причине только в состоянии медленного сна сам головной мозг очищается от большей части продуктов жизнедеятельности.

Одно несомненно: если не давать человеку нормально спать, это со временем вызывает многочисленные нарушения здоровья, а полное лишение сна может угрожать жизни. Заменить сон ничем нельзя, он жизненно необходим.

Сон должен быть полноценным

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и ощущал полное удовлетворение сном, сон должен быть достаточной продолжительности и достаточного качества. Только в этом случае реализуются все его функции. Бессонница, вынужденное недосыпание и «модный» в настоящее время полифазный сон — всё это ситуации, которые вызывают плохое самочувствие и проблемы со здоровьем.

Сколько надо спать?

Потребность во сне — индивидуальная, генетически определённая величина, как рост или размер ноги. Она «предсказана» каждому человеку ещё до рождения. По достижении взрослого возраста потребность во сне устанавливается на довольно стабильном значении, которое сохраняется почти неизменным на протяжении дальнейшей жизни.

Национальный фонд сна США даёт следующие средние величины возрастных норм сна:

• новорождённые до трёх месяцев — 14–17 часов в сутки;

• грудные дети от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;

• дети в возрасте 1–2 года — 11–14 часов;

• дошкольники от 3 до 5 лет — 10–13 часов;

• школьники от 6 до 13 лет — 9–11 часов;

• подростки от 14 до 17 лет — 8–10 часов;

• молодые люди от 18 до 25 лет — 7–9 часов;

• взрослые от 26 до 64 лет — 7–9 часов;

• пожилые люди 65 лет и старше — 7–8 часов.

Эта классификация подходит почти для всех. Правда, она не учитывает «интересы» меньшинства. Дело в том, что для основной массы взрослых базовая потребность во сне составляет 7–9 часов, но в целом она может различаться в широком диапазоне от 4 до 12 часов в сутки.

Возможно, вам не нужно 8 часов сна

«Человек должен спать 8 часов в сутки» — это миф! К сожалению, широко распространённый в обществе. На самом деле спать нужно столько, сколько требуется, чтобы утром включаться в повседневную деятельность за 15 минут, днём чувствовать себя бодро и не испытывать сонливости, а вечером засыпать в течение 15 минут. Это правило актуально абсолютно для любого человека.

В зависимости от базовой потребности во сне люди бывают:

• короткоспящие (требуется 4–6 часов в сутки);

• с обычной длительностью сна (7–9 часов в сутки);

• долгоспящие (10–12 часов в сутки).

Многие известные личности спали (спят) очень мало или очень много. Примеры короткоспящих:

• Уинстон Черчилль — 6 часов;

• Барак Обама — 5–6 часов;

• Томас Эдисон — 5 часов;

• Наполеон — 4 часа;

• Дональд Трамп — 4 часа.

По другую сторону баррикад — Альберт Эйнштейн. Это ему принадлежит цитата: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую», но про треть он даже немного лукавил — его обычная длительность сна составляла 10 часов в сутки.

Скорее всего, к данному моменту у вас уже сформировалась постоянная потребность во сне. Как определить, сколько сна вам нужно?

• Вспомните время до бессонницы, лучше всего — когда вы активно работали.

• Во сколько вы ложились, во сколько вставали и сколько времени вам минимально хватало, чтобы выспаться и оставаться достаточно бодрым весь день?

• Не стоит вспоминать периоды каникул или отпуска, потому что в это время, как известно, все позволяют себе лишнего и спят примерно на 1–2 часа дольше, чем им необходимо.

Какова ваша базовая потребность во сне? ________________________________________________________________________________________________

Итак, ваша базовая потребность во сне, к примеру, составляет семь часов. Значит ли это, что каждый день вам необходимо спать ровно семь часов и ни минутой больше или меньше? Совсем нет. Потребность во сне может временно увеличиваться или сокращаться под действием разных факторов:

• время года. Слишком общительного попугайчика можно заставить быстро заснуть, если накрыть клетку тканью и создать там темноту. У человека в темноте или просто при недостатке солнца мозг тоже активнее вырабатывает гормон сна мелатонин. Поэтому зимой и в пасмурные дни, когда солнца мало, мы зачастую спим больше, а летом и в солнечные дни — меньше;

• физиологические состояния. Потребность во сне часто увеличивают переутомление, интенсивное обучение, интеллектуальные нагрузки, беременность.

Послеродовый период, напротив, обычно характеризуется повышенной чуткостью и уменьшением длительности сна. Время на протяжении менструаций и перед ними может давать как удлинение, так и сокращение потребности во сне у разных женщин;

• физическая активность. Нагрузки средней интенсивности умеренно тонизируют нервную систему и весь организм, поэтому длительность сна на их фоне может несколько сократиться. Отсутствие активности или избыточные нагрузки могут увеличивать потребность во сне;

• личная мотивация. Те, кого на протяжении дня ждут интересные и важные события, спят в среднем меньше, чем другие. Если есть то, ради чего хочется вставать с постели, то человек становится активнее и не спит «лишнего».

Вы готовили годовой отчёт, утомились, и ваша потребность во сне на одну или несколько ночей возросла. Вы собираетесь лететь в отпуск, чувствуете эмоциональный подъём и своего рода позитивный стресс в связи с долгожданной поездкой — и это без проблем поднимает вас с постели бодрым рано утром.

Замечали ли вы какие-то факторы, которые увеличивают вашу потребность во сне?

_______________________________________________________________________________________________

Замечали ли вы какие-то факторы, которые уменьшают вашу потребность во сне?

______________________________________________________________________________________________

Как меняется потребность во сне