Помоги проекту - поделись книгой:
Однажды я обучил мать и ее сына-подростка выполнять эти упражнения. Так вот, женщина призналась мне, что никогда раньше и не подозревала, что она – что-то большее, чем ее чувства и мысли. Принципиально новое для нее умение отличить ось от обода привело к изменениям, которые позволили ей ощутить жизнь более полно и ярко.
А теперь вспомните, что испытали вы, сосредоточившись на четвертом сегменте обода, на нашем восьмом чувстве единения? Сложно ли было переводить внимание с внутренних психологических процессов на ощущение связи с окружающими? Некоторым проживание восьмого чувства дается особенно трудно, потому что они не представляют вполне четко, на чем именно нужно концентрироваться. Кого-то в этот момент переполняет чувство любви, мира, добра и сопричастности, и на глазах у них появляются слезы радости и благодарности. Что бы ни испытывали именно вы – это ваш опыт, и в следующий раз он может быть совершенно иным. Далее мы добавим в упражнение прямые позитивные установки добра и заботы. Они помогают выстраивать связи и, как показывают исследования, способствуют позитивным изменениям как во внутренней жизни, так и в отношениях с внешним миром.
В этом разделе книги мы поговорим о том, как навыки сосредоточенного внимания и открытого сознавания, наработанные во время практики в первых трех сегментах Колеса, можно использовать в четвертом сегменте, чтобы и дальше более глубоко и осознанно акцентировать внимание на добрых намерениях. Почему я говорю о том, чтобы укреплять умение оставаться доброжелательным, а не нарабатывать его? Да потому, что вам уже предлагалось по-доброму относиться к себе, когда ваш ум неизбежно отвлекался во время практик, и вы приобрели опыт сопереживания. Работа с четвертым сегментом Колеса поможет и дальше развивать внимание, осознанность и намерения. Эти три элемента будут усиливать друг друга по мере того, как практика будет становиться неотъемлемой частью вашей жизни. Помните: концентрируясь на сопричастности со всем, что происходит вокруг, и по-доброму относясь к окружающим и к вашему внутреннему «я», вы укрепляете разум.
Колесо сознавания помогает нам распознавать и связывать воедино потоки энергии и информации, которыми наполнена жизнь. Погружаясь в первый сегмент обода, мы открываем сознание потоку энергии внешнего мира через наши пять чувств. Практикуясь со вторым сегментом, мы концентрируемся на теле, отделяя свои физические ощущения от ощущений других людей и всех живых существ. Мы приобретаем опыт осознания себя изнутри, воспринимаем потоки информации и энергии, протекающие в теле, данном нам от рождения. На этом этапе мы осознаем внутренние источники нашего воплощенного ума, которые определяют нашу жизнь. Погружение в психическую деятельность, когда мы работаем в третьем сегменте, раскрывает еще один внутренний источник, состоящий из субъективного опыта чувств и мыслей, воспоминаний и убеждений, которые также влияют на нашу жизнь. Осваивая фокальное внимание на этом этапе, мы учимся принимать происходящее на пути к открытому сознаванию.
Ко времени практики на четвертом сегменте Колеса мы освоили навыки концентрации внимания и открытого сознавания, прочувствовали ощущения от различных частей тела и получили опыт чувственной жизни и мыслительной активности, познавая разницу между живыми организмами из плоти и крови, существующими отдельно, но при этом взаимосвязанными. То, как человек ощущает себя, определяется тем, что происходит у него в сознании. Глубже проникнув в это, мы учимся лучше понимать себя и, как следствие, ощущать связь с другими людьми и со всей планетой, на которой живем. Это сознавание субъективного опыта, умение видеть себя в контексте взаимоотношений с окружающими и всем миром приходит через открытое сознавание связей нашим восьмым чувством.
Что же представляют собой эти связи? Все мы каким-то образом связаны друг с другом и с окружающим миром. Но что именно объединяет нас? С научной точки зрения в широком смысле мы можем представить это как переплетенную систему, в основе которой лежат энергия и информация. Мы уже говорили о том, как работают сложные системы со свойствами, которые возникают из взаимосвязи элементов, будь то вода и соль в море или энергия и информация в природе сознания. Наши отношения с окружающими и с собой определяются тем, как мы распределяем эти потоки. Представители разных областей науки, от физиков и биологов до социологов, лингвистов и антропологов, описывают эти связи по-разному. Одни – как взаимодействие, другие – как взаимозависимость, третьи – как общее культурное наследие, а четвертые – как полотно жизни. В каждом из способов изучения связей в той или иной степени учитываются энергетические поля и информационные потоки, порой невидимые глазу или настолько тонкие, что сознание их не замечает. Тем не менее, согласно научным заявлениям, они реально существуют и проявляются во взаимоотношениях. Не все можно уловить с помощью пяти основных чувств. Именно поэтому то, что мы называем восьмым чувством, помогает понять, как именно распространяются и переплетаются эти потоки энергии и информации.
Мы не просто воображаем эти связи, мы буквально каким-то неведомым образом ощущаем их, и нам еще предстоит установить, как именно мы можем замечать неразличимые потоки. Возможно, мы чувствуем эти энергетические связи, возможно, представляем их, основываясь на том, что воспринимаем своими пятью органами чувств. Мы опираемся на опыт, а не воображаем что-то на пустом месте. Тогда возникает следующий вопрос: наше социальное «я» и его взаимосвязи мы выстраиваем сами или только воспринимаем его, как проводники? Пока давайте оставим его открытым. Наше восприятие самих себя обычно включает и то и другое. Неизменно одно: наполняя поле сознавания ощущением этих связей (выстроенных или воспринимаемых в данный момент), мы осознаем единство с окружающим миром.
Но что конкретно мы подразумеваем под словом «связь»? С одной стороны, можно попытаться прожить жизнь в уединении. Мы появляемся на свет в своем теле, живем в своем теле и покидаем землю в нем же. Вот и все. Мы рождаемся одинокими и умираем в одиночестве. И в современном обществе такая позиция подкрепляется установками на независимость личности, которая через многое должна проходить в одиночку. Более того, идеи, заявленные во времена Гиппократа, два с половиной тысячелетия назад, широко распространены и в наше время. Современная медицина часто утверждает, что сознание и восприятие себя, из него вытекающее, формируется только в голове, в пределах мозга, заключенного в черепную коробку. При таком подходе человек – это отдельное существо, обтянутое кожей и имеющее череп, в котором разум, определяющий его поведение, – всего лишь активность мозга. В таком случае кожа становится нашей непроницаемой оболочкой.
Возможно, это и так.
Однако доподлинно известно, что субъективный опыт и активность мозга совсем не одно и то же, даже несмотря на то, что его деятельность основана на нейронных функциях. Когда мы интуитивно что-то чувствуем или ощущаем сердцем, не означает ли это, что все наше тело задействовано в психических процессах? Очевидно, что сознание ограничено как минимум всем телом, а не только черепной коробкой. Мы также знаем, что отношения с окружающими колоссальным образом влияют на наше внутреннее состояние. Наши субъективные ощущения тесно связаны с тем, насколько комфортно нам в окружающем мире. В основе нашей субъективной реальности лежат чувства, и именно они проецируются на внешний мир. Именно это определяет и наше благополучие. Например, один из самых надежных показателей психического и физического здоровья (а также уровня счастья и долголетия) – социальные связи. Почему он так значим? Как показывают исследования, эти связи реальны и действительно важны.
Я предполагаю, что результаты экспериментов снова и снова опытным путем подтверждают это потому, что сознание и деятельность мозга не одно и то же. Сознание, как мы уже говорили, охватывает все области тела, а не только то, что возникает и происходит в голове. Можно также предположить, что сознание характеризуется наличием связей, включая те, что формируются между нами, окружающими и всем миром. То, насколько благополучнее становятся и чувствуют себя люди, когда они могут проводить время на природе или жить в обществе, ощущая себя полноценными его членами, то есть становясь социально интегрированными, на реальных примерах показывает, насколько важны для здоровья крепкие отношения как с окружающими людьми, так и с миром в целом.
Мы больше, чем тело, и значительно объемнее, чем мозг.
Мы больше, чем наша внутренняя ментальная жизнь, мы взаимосвязаны с реальным миром и осознаем свою идентичность. Когда мы понимаем, что «я» исходит от разума, у которого есть как внутренние, так и внешние аспекты, мы принимаем себя не только на уровне тела, но и в контексте отношений.
Но тогда что такое отношения? Это обмен энергией и информацией. Для обозначения механизмов, регулирующих внутренние потоки энергии и информации, мы использовали понятие «воплощенный разум». Отношения же представляют собой обмен этими потоками с другими людьми и со всем, что нас окружает.
Под ощущением связи в четвертом сегменте обода мы подразумеваем наши отношения с людьми, домашними питомцами и планетой в целом – то есть со всеми живыми существами. Само слово «связь» означает, что между нами и «окружающими» проходят потоки. Тут возникает необходимость заключить слово «окружающие» в кавычки, чтобы напомнить, что мы сами по себе не ограничены телом, что мы состоим и из того, что объединяет всех нас. Проще говоря, все люди связаны между собой и с нашей планетой, и именно эти связи определяют, кто мы есть. «Мы» куда больше, чем образ одиночного «я», не выходящего за рамки головы или тела.
Эти связи можно рассматривать как обмен энергией и информацией. Мы живем на одной планете, и наука подтверждает, что все мы тесно связаны друг с другом. Однако мы можем не осознавать этого, пребывая в иллюзии разобщенности. Мы можем верить, что существуем сами по себе. Родители, ровесники, учителя и общество непреднамеренно обманывали нас, говоря, что обособленность «я» не подлежит сомнению, «я» – это только отдельное тело. Однако часто такие современные представления об обособленности приводят к появлению ощущения бессмысленности и разобщенности. Развивая восьмое чувство, мы избавляемся от распространенного мифа о нашей отделенности от мира и начинаем осознавать значимость связей, о которых раньше, возможно, даже не подозревали. В этом плане четвертый сегмент обода позволяет принимать то, что есть, вместо того, чтобы придумывать нечто свое. Все мы дышим одним воздухом, пьем одну воду, живем в одной биосфере, на одной планете, которая вращается вокруг своей оси в космосе. Осознание этого с помощью восьмого чувства позволяет нам открыть не то, что мы думаем, во что верим или чему нас учили с детства, а то, что существует на самом деле. Мы все связаны, независимо от того, осознаем это или нет.
Работа с базовым Колесом помогает осознать реальность наших связей с другими людьми, всеми живыми существами и жизнью на нашей планете. Группа нейробиологов под руководством Ричи Дэвидсона[11] предложила добавить в практику Колеса определенные упражнения для развития сострадания, позволяющие, по их мнению, усилить его положительное воздействие на интеграцию. Именно поэтому я решил дополнить практику конкретными установками, несущими добро, а также пожеланиями счастья, здоровья, безопасности и благополучия живым существам, самим себе и всем нам. Эти установки отлично вписываются в контекст четвертого сегмента, и после осознания взаимосвязи всего живого на Земле для вас будет естественно сделать их частью работы с полным Колесом.
В различных мировых культурах и религиозных практиках сострадание считается одной из важнейших ценностей, способствующей повышению благосостояния как отдельно взятых людей, так и сообществ в целом. Условно можно выделить три критерия сострадания. Мы испытываем сострадание, когда ощущаем страдания других, представляем, как можно их облегчить, и предпринимаем действия для их устранения. Восприятие, представление и действие – вот три составляющих сострадания.
Чтобы воспринимать страдания ближнего, обычно требуется развитая эмпатия. Условно можно считать, что она включает в себя по меньшей мере пять составляющих: эмоциональный отклик (понимание чувств другого человека), принятие перспективы (оценка ситуации с точки зрения другого человека), осмысленное понимание (способность представить, что переживает другой человек и что это для него значит), сочувствие (забота о благополучии окружающих) и умение радоваться успехам других. Многим Колесо помогает развить все эти составляющие. Сочувствие, то есть восприимчивость к субъективному опыту другого человека и забота о его благополучии, может рассматриваться как движущая сила сострадания.
Некоторые авторы иногда высказывают сбивающие с толку утверждения о том, что «эмпатия – это плохо, а вот сострадание – хорошо», или замечают, что у эмоционального интеллекта и восприимчивости к чужим чувствам есть свои минусы. Для большинства людей сострадание невозможно без эмпатии, благодаря которой мы и настраиваемся на волны субъективного переживания и эмоции других. Вот почему я предложил идею майндсайта, эмпатии и интеграции в качестве базы эмоционального и социального интеллекта. Что плохого в том, чтобы использовать майндсайт в нашей жизни? Если понятие эмпатии включает в себя сочувствие, что, по сути, и является состраданием, то заключение «эмпатия – это плохо, а сострадание – хорошо» представляется объективно неверным и вводящим в заблуждение.
Я как-то проводил мастер-класс в Берлине, и в рамках того же мероприятия профессор Таня Сингер, специалист в области социологии и нейробиологии, рассказывала, что, согласно исследованиям, развитие только эмпатии может привести к эмоциональному дисбалансу, в то время как тренировка сострадания активирует связи, отвечающие за заботу, участие и сопричастность. После ее выступления мы пообщались, и я упомянул, что некоторые рецензенты моей книги сошлись во мнении, что я не должен поощрять эмпатию. В качестве аргумента в пользу этой точки зрения процитировали ее работу, в которой утверждалось, что «эмпатия – это плохо, а сострадание – хорошо». Таня ответила, что рецензенты неверно истолковали ее мысли. Да, действительно, слишком сильное отождествление себя с эмоциональным состоянием другого человека может вызвать стресс, но эмоциональный отклик в сочетании с состраданием помогает оставаться уравновешенным и гармоничным. Эмпатия необходима практически всем, чтобы почувствовать сострадание. Но сама по себе она может стать причиной нарушения душевного равновесия.
Ученый и буддийский монах Матьё Рикар, часто сотрудничающий со специалистами Mind and Life Institute, изучает медитативные практики много лет. Матьё рассказал о нашем споре с профессором Сингер его святейшеству далай-ламе: «Суть, конечно, не в том, чтобы избавиться от эмпатии. Безусловно, мы должны понимать, что чувствуют окружающие. Но надо оставаться на расстоянии от альтруистической любви и сострадания. Это расстояние послужит буфером эмпатического дистресса. Альтруизм и сострадание – состояния позитивные. Они укрепляют мужество и позволяют относиться к страданиям других более конструктивно. От эмпатии без сострадания пользы столько же, сколько от водяного насоса без воды: он быстро перегреется и выйдет из строя. Именно поэтому нам необходима вода любви и сострадания, чтобы снизить эмпатический дистресс и предотвратить эмоциональное истощение» [2].
Квантовый физик и президент этого же института Артур Зайонц, говоря о профессиональной эмпатии и сострадании у клинических специалистов, заметил на той встрече: «Мы либо держимся холодно, цинично и отстраненно от пациентов и их проблем, стараясь сохранить собственное душевное равновесие и беспристрастную профессиональную оценку, либо вовлекаемся настолько, что это может привести к выгоранию и саморазрушению. Так что чаще всего мы пытаемся балансировать между двумя крайностями. ‹…› Нужно придерживаться золотой середины, когда можно испытывать эмпатию и при этом мудро реагировать на чувства окружающих как врач, заботливый человек, мать, отец, компаньон или верный друг» [3].
На вопрос Ричи Дэвидсона о буддийском взгляде на развитие сострадания далай-лама ответил: «Думаю, это относится не только к буддизму. Все мировые религии подчеркивают важность умения любить и сострадать. И каждый может этому научиться. Каждый способен овладеть навыком сознавания, но его нужно развивать и тренировать, приобретая опыт и новые знания» [4].
Термин «добрые намерения» включает в себя все способы развития сочувствия и доброго отношения, которое наделяет нас интеллектуальными и эмоциональными навыками проявления эмпатии и сострадания не только к тем, кого мы знаем лично или с кем знакомы, но и к более широкому кругу людей и живых существ.
Жаркие споры вокруг этого вопроса затрагивают важную проблему: эмпатия сама по себе (то есть способность почувствовать страдания окружающих без должного отклика и развитого сострадания, а также без умения отделять себя от переживаний других) может привести к эмоциональному выгоранию. В этом потенциальная опасность погружения в чужие проблемы для тех, чья психика неустойчива, кто не умеет одновременно сопереживать и дистанцироваться. Другими словами, без должного уровня интеграции мы рискуем неверно интерпретировать свои ощущения и замкнуться. Я часто сталкиваюсь с подобными случаями, когда работаю со специалистами в области здравоохранения, которые не получили соответствующую подготовку по профилактике выгорания. Во время споров и дискуссий родилось предложение заменить термин «усталость от сострадания» на «усталость от эмпатии», что, как вы видите, подчеркивает разницу между отсутствием эмпатического отклика и эмпатическим дистрессом. Это очень важно для понимания того, как слаженная работа сознания способствует быстрому восстановлению душевных сил. Да, интеграция – это процесс, включающий сострадание и доброту, но при этом давайте не будем списывать со счетов то чувство наполненности, которым эмпатия дополняет сострадание как таковое.
По мере того как участники мастер-классов работали с Колесом, используя записи, сделанные в офисе, или материалы с нашего сайта, у них снижались тревожность и страх, они учились лучше контролировать свою дистимию – состояние уныния и упадка духа. Те, кто когда-то перенес травму, находили в себе силы по-новому взглянуть на минувшие события, когда оценивали их из «прибежища» – так некоторые из них потом стали называть ось Колеса. У многих изменилось отношение к своим внутренним срывам и проблемам, они стали более снисходительно и сочувственно воспринимать себя, даже не прибегая к отдельной практике поддержания добрых намерений, о которой мы еще поговорим далее.
Намерение – это ментальный процесс, определяющий, в каком направлении будут разворачиваться потоки энергии и информации в нашем сознании. Добрые намерения способствуют интеграции психических процессов, таких как эмпатия и сострадание, вплетают их в наше поведение, отношения с миром, с собой и с окружающими. Развивая добрые намерения, мы повышаем эффективность определенных шаблонов мозговой деятельности, которые, согласно исследованиям, усиливают интеграцию, связывая различные области мозга, обеспечивая контроль и поддерживая баланс нейронных «вспышек». Во время тренинга мы развиваем нейронные сети, отвечающие за доброту, и укрепляем их. Мы учимся быть добрее.
Итак, мы видим, что регулярные упражнения позволяют состояниям, возникающим во время практик, перерасти в устойчивые черты или привычки. Такие привычки становятся базовой склонностью или способом поведения, которое происходит без усилий или сознательного планирования в жизни человека. За годы клинической практики я провел много мастер-классов, изучил массу научных работ и вот к какому выводу пришел: то, что получилось случайно, можно со временем укрепить посредством специальных упражнений. И именно это превращает временное состояние в черту или привычку.
Если вы хотите стать добрее, развить внутреннее сострадание и связи с окружающими, то вам нужно практиковать состояние интеграции. Исследования подтверждают: добрые чувства и сострадание связаны с интеграцией протекающих в мозге процессов и с достижением большего благополучия в жизни.
Проще говоря, интеграция формирует здоровые привычки.
Происхождение и структура Колеса сознавания, как вы понимаете, тесно связаны с интеграцией. Практика Колеса помогает развить как внутренние связи, так и отношения с внешним миром. Если ваша цель – здоровье, рекомендую выполнять упражнения с Колесом каждый день или хотя бы несколько раз в неделю. Для успешного развития и укрепления интеграции вашему мозгу необходимы повторение и постоянная практика. Во время упражнений вы намеренно вызываете у себя состояние сознавания, которое позднее перерастает в устойчивую привычку, что помогает быстрее восстанавливаться после стресса и способствует достижению благополучия.
Повторение состояния интеграции становится устойчивой чертой, поддерживающей здоровье, или здоровой привычкой.
Сотрудников из исследовательской группы Ричи Дэвидсона, изучавшей мозг и медитацию, заинтересовал метод работы с Колесом, однако им было неясно, почему я не включил в перечень упражнений дополнительные инструменты для тренировки сострадания. Я объяснил, что на создание Колеса меня вдохновила возможность отделить познаваемые объекты от самого познавания (обод от оси), причем метод должен быть научно обоснован. Тогда они познакомили меня с результатами их исследования, первого из многих, которые будут приведены далее. Полученные данные говорили о том, что развитие и интеграция сострадания и сочувствия улучшают психические процессы, позволяют укрепить отношения и даже повышают эффективность работы мозга.
Оказалось, что при выполнении упражнений на усиление чувства сострадания электроэнцефалограмма испытуемых регистрировала высокую концентрацию гамма-волн, которые появляются в результате взаимодействия расположенных в отдалении друг от друга участков мозга. Другие исследования доказали положительное влияние подобных практик на укрепление функциональных и структурных связей мозга. В проекте «Коннектом человека» выявили, что общее благополучие обусловлено «взаимосвязанным коннектомом», то есть взаимодействием различных отделов мозга. Изучение медитации также показывает, что упражнения, подобные Колесу сознавания, увеличивают количество соединений в коннектоме. Суть этих выводов, в связи с развитием сострадания и улучшением здоровья в целом, заключается в важной роли процессов интеграции, протекающих в мозге.
В межличностной нейробиологии сострадание и доброту рассматривают именно как результат интеграции. Например, уважая различия между собой и окружающими, мы более ясно начинаем понимать себя. Когда мы чувствуем страдания другого человека, представляем, как можем ему помочь, и предпринимаем что-либо для уменьшения этих страданий, то есть когда мы сострадаем, то чувствуем себя причастными к переживаниям человека. Когда мы радуемся достижениям и успехам других, когда желаем кому-то добра, мы испытываем эмпатическую радость, которая также является частью процесса интеграции. Доброту тоже можно считать составляющей частью интеграции. Ее можно определить как принятие несовершенств друг друга. В таком случае доброта подразумевает уважительное отношение к трудностям и душевной боли, к возникновению которых приводят неудовлетворенные потребности и уязвимость. В то время как доброта сама по себе для кого-то может означать слабость, а не силу, добрые намерения способствуют достижению состояний, укрепляющих социальные отношения и внутренние источники благополучия. Доброта и любовь – бездонные родники стойкости и мужества. Добрые поступки предлагают не по запросу, тот, кто их совершает, не требует ничего взамен. Быть добрым – значит считать других частью себя, но при этом ощущать, что ты еще и часть чего-то большего. Таким образом, мы – это не только наши внутренние ощущения, но и то, что представляем собой во внешнем мире.
Это своего рода научное обоснование доброты и сострадания как явных проявлений интеграции.
Концентрацию внимания на четвертом сегменте обода Колеса, то есть на других людях, и ощущение связи с ними можно рассматривать как одну из форм межличностной интеграции. Расширяя ощущения взаимосвязи и сознавая единение со всеми живыми существами, мы умножаем свои отличия и связи с чем-то большим, чем наше я. И хотя слова, используемые в этой части упражнения, посвящены исключительно связям, личным опытом выполнявших упражнения базового Колеса подкрепляется идея о том, что четвертый сегмент, где мы концентрируемся на восьмом чувстве и взаимоотношениях, наполнен добротой, состраданием и ощущением себя как части целого. Это существенно меняет отношение к самой практике, которая ранее могла восприниматься как обособленная, направленная исключительно на себя медитация. Добавив духовные установки добрых намерений по отношению ко всему живому, своему внутреннему миру и остальным людям на планете, мы углубляем и расширяем осознание нашего гармоничного существования в мире.
Исследования долголетия, физического и психического здоровья, доказывающие, что социальные связи являются наилучшим позитивным фактором в жизни, лишний раз подчеркивают важность межличностных отношений. Отношения – это не глазурь, которой покрыт торт. Они и есть сам торт. А лучше сказать, это не только десерт, но и основное блюдо.
Человеческий опыт, имеющий отношение к восприятию себя как части единого целого, иногда называют духовностью. Неофициальные опросы людей, стремящихся к так называемому духовному росту, выявляют два его аспекта: связь с чем-то б
Интеграция – это мощная, научно обоснованная концептуальная модель, учитывающая множество человеческих переживаний: от духовных до физических. Разобравшись в том, что затрудняет интеграцию, можно глубже проникнуть в природу человеческих страданий и найти пути избавления от них. Как показали исследования, у людей, испытывающих трудности в достижении психологического благополучия, имеются нарушения в сбалансированной работе головного мозга, у них возникает чувство одиночества и бессмысленности жизни. Если же профессия связана с помощью другим, то, перестав ощущать смысл работы и потеряв связи и на работе, и в жизни, такой человек испытывает выгорание (чувство, противоположное духовному подъему). Все это может быть результатом появления факторов, препятствующих интеграции.
Иными словами, если мы не способны отделять собственные переживания от болезненного опыта других и попросту сливаемся в ощущениях с теми, кто испытывает страдания, мы подвергаем себя риску эмпатического расстройства и выгорания. Такой эмоциональный отклик, как одно из проявлений эмпатии, возникающий без необходимой для нашей интеграции предварительной дифференциации, может привести к чрезмерной нагрузке (перенапряжению) нейронов в мозге, эмоциональному истощению и уходу в себя. Страдания можно считать сумбурным или косным состоянием, возникшим из-за нарушений способности дифференцировать и видеть взаимосвязи или из-за блокировки процесса интеграции.
Эмпатию саму по себе и эмоциональный отклик как ее часть нужно рассматривать только в контексте интеграции, а не как отстраненное состояние или, наоборот, чрезмерную вовлеченность. Отклик на чувства других без отстраненности – это всего лишь один из аспектов эмпатии, нужна уравновешенность, вносимая интеграцией. Интеграция обеспечивает эмоциональную гибкость, способность сопереживать другим, не теряя при этом жизненного равновесия и спокойствия. Жизнь полна трудностей и страданий, и именно интеграция, лежащая в основе духовного роста, может научить нас не просто ощущать радость и благодарность вопреки боли, которой переполнен мир, а нести ответственность за свои позитивные ощущения и осознавать важность надежды для всех нас, тесно связанных между собой.
Осознавая, что у каждого из нас есть как внутреннее, так и внешнее «я», мы понимаем, что нельзя смешивать свои внутренние ощущения с ощущениями другого человека. Внутренняя жизнь реальна и ценна для каждого из нас, и ее нужно уметь отделять от внешней. Потому что именно благодаря внешним проявлениям нашего «я», которые тоже определяют нас как личность, мы строим отношения с окружающими. Это не поэтическое сравнение, скорее научное заявление о природе интегрированной личности. Слишком обособившись, сконцентрировавшись на себе как единственном источнике идентичности, не принимая во внимание внешние ощущения, мы чрезмерно отстранимся, потеряв связь с окружающим миром. Результатом такой изоляции могут стать отчаяние и потеря смысла в жизни. Жить по принципу «я в первую очередь», как показывает практика, не самый лучший вариант. Это противоречит идее интеграции.
С другой стороны, слишком крепкие связи без умения отделять себя от окружающих также ведут к проблемам с интеграцией. В таком случае мы просто сгораем в заботах о других или запутываемся в отношениях, не встречая уважения к нашей внутренней жизни ни со стороны окружающих, ни от самих себя.
Для полного осознания себя необходимо ценить как свою внутреннюю жизнь, так и межличностные отношения. Само слово «внутренний» в этом контексте иногда бывает трудно понять, ведь в современном мире оно означает нечто находящееся под кожей или внутри черепной коробки. Эти лингвистические ассоциации создают ощущение себя, которое, увы, может затруднить интеграцию. Исследования прямо говорят нам: «Ощущение связи с другими людьми и забота не только о личном благополучии, но и об окружающем мире – проверенный временем путь к полноценной жизни. Сочувствие, доброта и эмпатия – вот основы полноценной жизни».
Исследования психолога Дачера Келтнера из Калифорнийского университета и его коллег из Greater Good Science Center (GGSC) показали, что благоговение, благодарность и сострадание могут быть результатом интеграции потоков энергии и информации. Когда мы испытываем благоговение, у нас возникает чувство, что мы столкнулись с чем-то б
Сострадание строится на эмпатии и доброте и помогает поддерживать здоровье и помогать «другим», как мы привыкли их называть. Мы уже говорили, что сострадание к себе лучше называть внутренним состраданием, и тогда направленное на других сострадание логично назвать внешним. Когда мы понимаем, кто мы есть и кем можем быть, когда наша жизнь наполнена смыслом, когда мы ощущаем, что можем проявить наши «я», как внешнеее, так и внутреннее, тогда можем выбрать более интегрированный и энергичный образ жизни. Благодаря состраданию процесс интеграции проходит эффективнее как в области межличностных отношений, так и под нашей кожей и в черепной коробке.
Мне понравилось предложение нейробиологов добавить определенные, подкрепленные опытом упражнения на развитие сострадания в практику Колеса. Я решил расширить четвертый сегмент, посвященный взаимосвязям, чтобы помочь выстроить добрые намерения. Так как сострадание и доброта появляются в результате интеграции и усиливают ее, мне показалось целесообразным дополнить ими упражнение с Колесом.
Вам, наверное, интересно узнать, каким образом можно продемонстрировать влияние сострадания на нашу жизнь и на работу мозга. Вспомните, медитация – это упражнение для тренировки ума. Исследования показали: когда внутренние намерения пронизаны позитивным отношением и заботой о благополучии, своем и окружающих (то есть пожеланиями добра и стремлением прекратить страдания), происходит интеграция функций мозга. Как уже упоминалось, использование различных методик измерений активности головного мозга позволило доказать, что деятельность обширных участков мозга становится скоординированной и сбалансированной, когда у человека возникает состояние сострадания. По-видимому, забота и отзывчивость, независимо от того, направлены ли они на конкретного человека или распространяются как общее чувство любви и сострадания, которое я зову добрыми намерениями, оказывают благотворное влияние на развитие мозга. Доброта включает в себя сострадание и эмпатическую радость, то есть умение радоваться успехам других людей. Намерения же – это состояние психики, при котором формируются направление и тип наиболее вероятных в данной ситуации потоков энергии и информации. Таким образом, добрые намерения побуждают ум действовать в интересах как общества, так и себя самого.
Помимо выявления усиления функциональных и структурных процессов в мозге исследования также демонстрируют уменьшение количества маркеров воспаления, снижение уровня стресса и улучшение работы сердца. Получается, что сострадание положительно влияет на все тело. Я даже проводил небольшое исследование, в процессе которого оценивал соотношение возбуждающих и тормозящих функций вегетативной нервной системы, основываясь на результатах изменения ритмов сердца у членов моей семьи. Когда участники моего эксперимента желали другим зла (чувство, противоположное добрым намерениям), система выходила из-под контроля. Когда желали благополучия, система работала сбалансированно, распознавая и связывая деактивирующие аспекты регуляции физиологических функций. Полученные результаты позволяют предположить, что намеренные и осознанные добрые мысли стимулируют процессы интеграции в нашем теле и мозге.
Снова и снова мы убеждаемся в том, как разум влияет на тело, в том числе на мозг. Словно тело прислушивается к чувствам и намерениям, которые возникают в разуме. Существуют и фактические доказательства того, что клетки тела, эпигенетические процессы и психика реагируют на эти сигналы. Именно намерения настраивают ум на зло или доброту, формируют внутренние процессы, протекающие в нашем теле, а также определяют межличностные отношения.
Если добрые намерения, эмпатическая радость и сочувствие приносят такую пользу нашему организму и помогают найти общий язык с окружающими, делая нас более открытыми и заботливыми, то как мы можем развить в себе эти состояния?
Ответ прост: укрепляя намерения. Именно они действуют как ментальный вектор, задающий направление, своего рода канал, по которому движутся потоки энергии и информации. Помните наше главное правило: куда направлено внимание, там и работают нейроны, там развиваются нейронные связи. Теперь мы можем расширить его.
Намерения определяют, куда направлено внимание, где работают нейроны и развиваются нейронные связи.
Именно намерения определяют, куда направить внимание и с кем устанавливать контакты.
Когда мы осознанно и целенаправленно намереваемся что-то предпринять, мы одновременно влияем и на то, что будет формироваться в нашем подсознании. Это позволяет достигнуть состояний, для поддержания которых не требуется осознанных усилий. В результате повторяющиеся, целенаправленно создаваемые во время практик состояния ума со временем перерастают в привычки.
И если эти состояния построены на доброте и сострадании, то и сформированные черты будут способствовать налаживанию связей.
Склад ума, характер, образ мыслей, внутренний настрой – эти понятия обозначают состояние, которое можно представить как некое сочетание признаков, к которым относятся намерения, внимание, осознанность, эмоции, память и определенные реакции. Это основания для готовности действовать определенным образом и для принятия такого поведения или образа действий.
Древние практики и современные научные исследования показали, что состояния сострадания можно достигнуть с помощью внутренних утверждений, воспринимаемых как наш внутренний голос. При изучении работы мозга было установлено, что во время внутренних утверждений или проговаривания происходит нечто большее, чем простая активация языковых центров, опосредующих определение этих терминов. Словами мы активируем области мозга, которые учитывают более полную концепцию или понятие, к которому относится слово слово. Так новейшие технологии интеллектуального восприятия могут «читать мысли», поскольку они учитывают сложные предложения, построенные из слов, и предсказывают области активации мозга. Представьте теперь, как позитивные установки, которые вы проговариваете про себя, активируют нейронные связи, отвечающие за заботу, эмпатию, сострадание и любовь. Мы обозначим весь этот широкий спектр позитивных чувств, объединяющих интегрированные состояния мозга, наше отношение к окружающим и поведение, простым словом «доброта». В мозге мы бы наблюдали активацию участков, отвечающих за социальные связи, включая фронтальную и заднюю области коры, задействованные в проявлениях эмпатии и сострадания. Процесс описывается Теорией разума[12]. Все это позволяет создавать не только карты нашего собственного сознания, но и лучше понимать других людей, а значит, и действовать в интересах и ради благополучия окружающих.
Утверждения или установки на добрые намерения наполнены позитивом, заботой и состраданием. Можно называть их установками любви, уважения и отзывчивости. Главное, что вербальные выражения, такие как пожелания благополучия себе и окружающим, активируют состояния, которые эти слова обозначают. Подобные утверждения, заявленные искренне и осмысленно, – больше, чем набор слов, сплетенных вместе.
Вскоре мы познакомимся с внутренними установками. Когда вы произнесете про себя эти фразы, у вас могут возникнуть различные чувства или всплыть разные образы. Оставьте их такими, как они есть, и просто принимайте все, что возникает в сознании. Со временем при выстраивании добрых намерений вы можете испытывать позитивное настроение, любовь, сочувствие к окружающим и даже к самим себе. Как показали исследования, подобные тренировки не только вызывают внутренние позитивные ощущения, но и приводят к возникновению желания помогать другим.
Я взял различные версии внутренних установок, которые изучались в рамках многих научных проектов, и переформулировал их таким образом, чтобы они соответствовали практике Колеса сознавания. Установки можно изменять. Например, поработать с прощением, если того требует конкретная ситуация, или подстроить занятия под определенных людей. В таких случаях человек может, например, прийти к прощению кого-то, кто причинил ему боль или обидел, а затем сам попросить прощения за то, что когда-то мог тоже причинить кому-то боль. Прощение не оценивает произошедшее как хорошее или плохое. Прощение, по мнению моего коллеги и друга Джека Корнфилда, – это отказ от надежды на предпочитаемое прошлое.
Для упражнений с Колесом сознавания лучше всего подходят максимально общие формулировки установок. Это согласуется с результатами исследования так называемого безотносительного сострадания, продемонстрировавшего, что вызванные во время практик состояния позитивного отношения и любви способствуют невероятно высокой интеграции мозга. Кроме того, по-видимому, эти установки более всего соответствуют восьмому чувству и ощущению единства всего живого, через которое мы проходим во время работы с четвертым сегментом, когда концентрируемся на отношениях с окружающими и с самими собой.
Если хотите попробовать выполнить упражнение прямо сейчас в рамках полного Колеса сознавания, вернитесь к предыдущей главе, начните с базового Колеса, а затем добавьте установки добрых намерений. Так как некоторые люди чувствуют себя неловко, желая другим и себе благополучия, я начну эту часть практики (концентрацию на четвертом сегменте обода и нашей связи со всеми окружающими) с небольшого напоминания. Сразу после него вы найдете установки добрых намерений.
В ходе недавних исследований выяснилось (а многие древние культуры и традиции утверждали это веками), что ощущение доброты и сострадания идут на пользу не только окружающим, но и способствуют повышению благополучия человека, их испытывающего. Помня об этом открытии, предлагаю вам повторить про себя следующие предложения. Я буду делать паузу после каждой фразы, чтобы вы могли проговорить эти установки добрых намерений и сострадания про себя. Мы начнем с основных, после чего добавим более развернутые.
Готовы? Поехали!
Вот эти фразы:
Пусть все живые существа будут счастливы…
Пусть все живые существа будут здоровы…
Пусть все живые существа будут в безопасности…
Пусть все живые существа процветают и преуспевают…
С первым глубоким вдохом мы адресуем эти же установки добрых намерений в более развернутой форме нашему внутреннему «я»:
Пусть я буду счастлив…
…и проживу осмысленную жизнь в окружении близких людей, без бед, с радостью и искренней благодарностью.
Пусть я буду здоров…
…а тело мое – энергично и гибко, сильно и крепко.
Пусть я пребываю в безопасности…
…защищенный от внутренних и внешних угроз.
Пусть я процветаю и преуспеваю…
…и живу в благополучии и покое.
Вдохнем еще немного глубже. «Я» – это не только тот, кто участвует во внутренней жизни тела. «Я» – часть единого целого, общего «мы». Но как соединить конкретного себя с таким относительным «мы»? Интеграция заключается в уважении отличий и участливом и почтительном их объединении. Соединив наше внутреннее «я» с общим «мы», мы получаем понятие «все»:
Пусть все будут счастливы…
…и проживут осмысленную жизнь в окружении близких людей, без бед, с радостью и искренней благодарностью.
Пусть все будут здоровы…
…а тела всех – энергичны и гибки, сильны и крепки.
Пусть все пребывают в безопасности…
…защищенные от внутренних и внешних угроз.
Пусть все процветают и преуспевают…
…и живут в благополучии и покое.
Я снова прошу вас поймать дыхание и ощутить его, вдох, выдох…
А теперь, если ваши глаза закрыты, приготовьтесь открыть их. Сделайте еще один глубокий вдох. На этом мы завершаем упражнение с Колесом сознавания.
Казалось бы, чего проще: выражая заботу об окружающих, вы задаете себе установки добра и сострадания. Что вы чувствовали во время выполнения упражнения? Возможно, эти ощущения показались немного странными, потому что вы никогда раньше не делали ничего подобного. У кого-то забота и бережное отношение к себе вызывают тревожность, и они спрашивают себя: «Заслуживаю ли я этой доброты?» Многим, особенно когда новизна упражнения спадает, такие пожелания благополучия придают сил и вдохновения. Когда добавляются пожелания сначала себе, а затем всем, мы начинаем глубже осознавать, насколько связаны друг с другом. Во многом позитивные установки естественным образом расширяют наше восьмое чувство единения и позволяют успешно завершить упражнение с Колесом.
Исследования и сама практика говорят о том, что, если намерения становятся осознанными, люди начинают более позитивно относиться к жизни. Их психика работает более сбалансированно и четко. Становятся лучше отношения с окружающими, в том числе уменьшаются и расовые предрассудки. А при снисходительном отношении к личным переживаниям вы начинаете лучше понимать себя.
Исследуя понятие самосострадания, Кристин Нефф[13] отмечала, что оно включает в себя внимательное, доброе отношение к себе, а также осознание, что каждый из нас – часть всего человечества. Чтобы не концентрировать внимание на себе и избавиться от приставки само-, можно использовать термин «внутреннее сострадание». Эти слова подчеркивают внутреннюю природу того, кто есть я, кто есть мы и откуда берется наш разум – из внутреннего состояния или из внешнего.
Внутреннее сострадание – важная составляющая добрых намерений. Напоровшись ногой на гвоздь, я почувствую боль и могу начать ругать себя за неосторожность. Это не самосострадание. Но я могу отнестись к себе как к лучшему другу – с нежностью, добротой и заботой. Вместо того чтобы сопротивляться боли, усиливая страдания, я могу принять ее как обычное ощущение, неожиданный жизненный поворот. И тогда я пойму, что для человека вполне естественно отвлечься и не заметить гвоздь на пути. Так бывает.
Доброта идет рука об руку с заботой и отзывчивостью. Как мы могли убедиться, иногда добротой называют взаимодействие с окружающими, когда ничего в ответ не ожидают. Мне же нравится представление о доброте как о способе проявлять уважение, принимать слабости и признавать, что мы нуждаемся друг в друге. У каждого из нас есть свои шрамы, каждый испытывал боль и разочарование. По-доброму относиться к себе и к окружающим – значит беречь друг друга в вопросах уязвимости.
Мы можем совершать добрые поступки, а можем иметь добрые намерения, которые побуждают нас к этому. То же относится и к состраданию. Эмпатическая забота дает наполненность и выход состраданию, которое, в свою очередь, приводит нас к пониманию переживаний других людей и обдумыванию путей избавления их от негативных мыслей. Доброта, сострадание, эмпатия – все эти слова выражают крепкую связь, существующую между людьми. Концентрируясь на эмпатической радости, на достижениях и успехах окружающих, мы видим проявления доброты, эмпатии и сострадания, каждое из которых уникально и важно.
Когда наше внутреннее намерение включает в себя эти три составляющие, образ мыслей изменяется. Почему? Да потому, что благодаря этим интегративным сознательным установкам мы учимся уважать и с радостью принимать различия между людьми, что укрепляет сознаваемые связи с окружающими. Доброта делает нас открытыми и заботливыми. Эмпатия позволяет глубже прочувствовать, лучше понимать и быть способным делиться своими ощущениями. Сострадание подготавливает сознание для восприятия переживаний и для действий, которые могли бы уменьшить боль. Доброта, эмпатия и сострадание – три составляющих интегрированного сознания.
Психолог и исследователь Барбара Фредриксон заметила, что любовь – это «позитивный резонанс», взаимодействие, связанное с положительными эмоциями: радостью, уважением и ощущением близости. Вместе мы писали, что любовь можно охарактеризовать как состояние, в котором усиливается интеграция, ее нельзя свести только к желанию делиться позитивными эмоциями, она проявляется и при взаимодействии с теми, кто испытывает трудности. Когда мы объединяемся с кем-то, даже если причиной тому была боль, два ранее отдельных человека становятся частью большего целого. Такое отношение к боли другого человека – один из способов повышения интеграции у обоих – как у того, кто испытывает боль, так и у сострадающего. Любовь соединяет нас и расширяет наш внутренний мир.
В прошлом ученые редко писали о любви, и я ощущаю отголоски этого профессионального дискомфорта, когда говорю о ней как о необходимом аспекте нашей жизни. Специализируясь на изучении связей между людьми, я знаю, насколько благополучие и счастье зависят от любви в отношениях. Как ученый, знакомый с принципами работы мозга, я понимаю, что любовь обеспечивает оптимальный темп интеграции, способствует скоординированной работе мозга и связывает воедино его разрозненные участки. Пара – это два отдельных, но связанных друг с другом человека. Любовь – это межличностная интеграция, стимулирующая внутреннюю интеграцию нейронов, которая, в свою очередь, укрепляет любовь. И то и другое важно, и то и другое ведет нас к благополучию.
Если обобщить все вышесказанное о Колесе сознавания, взаимосвязях, бережном отношении к окружающим, различиях и единстве людей и потребности друг в друге, разумно утверждать, что с научной точки зрения именно эмпатия, сострадание и доброта – основные аспекты любви. Развитие добрых намерений способствует интеграции и вызывает те самые состояния, которые с помощью специальных упражнений способны наполнить нашу жизнь любовью. Процесс интеграции перерастает в здоровые привычки, потому что в его основе лежат доброта и сострадание, а любовь – это явный признак здоровой счастливой жизни.
Могу я предложить вам в течение следующих нескольких дней дополнять упражнение с Колесом установками добрых намерений? Теперь, когда в четвертый сегмент добавили такие элементы, как доброта, эмпатия и сострадание, практика Колеса может значительно укрепить ваши позитивные состояния.
Каждый день занятий будет придавать вашему восприятию событий новые оттенки. Например, за несколько дней до написания этой главы я проезжал мимо маленького городка на побережье. Лил сильный дождь, и машин на дороге почти не было. При въезде в город я заметил знак ограничения скорости и, пока снижал ее, в зеркале заднего вида увидел полицейскую машину. Загорелась красно-синяя мигалка. Стало ясно, что от штрафа меня ничто не спасет. Дождавшись полицейского, я протянул права и взглянул на него. У него, должно быть, имелись определенные планы по количеству штрафов. Конечно, я попал в ловушку: знак стоял в неожиданном месте, и невозможно было снизить скорость без резкого торможения. И офицер был тут как тут – поджидал очередную жертву.
Понимая это, а также неизбежность штрафа и курса для нарушителей[14], я все же попытался встать на место этого полицейского. Я представил, что городку нужны средства, которые вскоре поступят в бюджет с моего счета. Офицер был вежлив, и мои попытки оправдания не принесли бы ничего хорошего. И, несмотря на раздражение, я с удивлением обнаружил, что практически почувствовал себя в его шкуре. Я посмотрел на море и осознал, что штраф был мелочью по сравнению со всеми трудностями на нашей планете. Я улыбнулся офицеру и даже поблагодарил его. Он посмотрел озадаченно, но хочется верить, что благодаря моему поведению он так же хорошо отнесется к следующему нарушителю. Когда он отъезжал, я лишь укрепился в своих чувствах: если еще придется столкнуться с несправедливостью, то ситуацию следует разруливать именно из состояния спокойствия и ясности. Тем утром я, как обычно, выполнял упражнения с Колесом и на практике ощутил его способность вызывать устойчивое чувство единения и отзывчивость.
Поездка по побережью была замечательной, и теперь, когда пишу очередную главу, любуясь необузданными волнами Тихого океана, я понимаю, что добрые намерения, эмпатия и сострадание связывают наши жизни воедино. Широкий взгляд на вещи помогает лучше справляться с трудностями и быстрее восстанавливаться после стресса, принимать энергетические и информационные потоки, текущие сквозь нас, и понимать, что мы куда больше, чем волны. Мы скорее похожи на океан, волны в котором – лишь проявление время от времени вспыхивающей страсти, и одна волна приходит вслед за предыдущей.
Что же это за огромное море, с которым можно сравнить нас всех?
На первой стадии исследования Колеса я обнаружил, что у моих клиентов возникали промежутки между периодами ментальной активности на третьем сегменте, который наполнял их новым видением реальности. Эти пробелы между мыслями, промежутки между чувствами и воспоминаниями казались им сознаванием.
Благодаря нашему общему c клиентами желанию разобраться, что представляют собой эти пробелы, я пришел к выводу, что в упражнение нужно добавить еще кое-что. В следующей главе мы погрузимся в занятия с полным Колесом сознавания.
Открытое сознавание
Колесо сознавания позволяет нам отличать познаваемое: мысли, чувства, ощущения и события, расположенные на ободе, – от самого процесса их познавания в оси. Погружаться в исследование процесса познания, который символично изображен в качестве оси Колеса, можно лишь тогда, когда мы уже имеем основанные на опыте знания. В данном разделе мы будем изучать ось, то есть познавание отдельно от познаваемого. Другими словами, мы попытаемся разобраться, что же такое сознавание.
Поскольку мы будем уделять внимание именно оси, мы коснемся и фундаментальных вопросов о природе разума, чтобы лучше понять, как интегрировать и укрепить его и как сделать жизнь более здоровой и счастливой.
Как познать сознавание? Помните историю про известного преступника Вилли, арестованного за ограбление банка? Когда детектив спросил его, почему он это сделал, Вилли ответил: «Потому что там были деньги». Следуя той же логике, изучая процесс осознания, почему бы не разобраться в том, что представляет собой познание сознавания в оси? Когда во время выполнения упражнения с Колесом я предлагаю пациентам или участникам мастер-классов направить внимание на ось, я часто рекомендую им представить, что спица изгибается на 180° и указывает на центр.
Некоторые участники сочли это лишним и предложили втянуть спицу в ось. Другие предпочли вариант, когда спица вообще не выходит за пределы оси и они фокусируют внимание на центре Колеса. Втягивайте, изгибайте или совсем откажитесь от спицы – суть одна: мы исследуем и изучаем непосредственно саму ось. Часть практикующих почувствовала разницу в ощущениях в зависимости от того, изгибалась спица или втягивалась, и поэтому они предпочли вариант без спицы. Какой бы способ вы ни выбрали, цель остается прежней: получить прямой доступ к познаванию сознавания, то есть осознать сознавание.
Поделиться книгой: