Помоги проекту - поделись книгой:
3. Добрые намерения. Умение сохранять позитивное отношение, сострадание и любовь к себе (назовем это внутренним состраданием и самосостраданием), а также доброе отношение, сострадание и любовь к другим (назовем это внешним состраданием).
Согласно исследованиям сосредоточенного внимания, открытого сознавания и доброжелательности (добрых намерений), все эти элементы влияют друг на друга, на физическое и умственное благополучие, отношения с собой и с окружающими, а также на внимание, чувства, мысли и память.
Результат развития всех трех составляющих можно описать уже знакомой нам фразой: куда направлено внимание, там и работают нейроны, там развиваются нейронные связи.
Один из способов, позволяющих усилить ощущение настоящего, – более осознанно и внимательно воспринимать повседневную жизнь, научиться сознавать происходящее в настоящем и уметь оставаться доброжелательным. Это регулярная тренировка разума тремя вышеописанными способами. Ее еще называют медитацией. Упражняясь в концентрации внимания, мы укрепляем и спицу Колеса, направляя ее на различные точки на ободе. Мы развиваем концентрацию, учимся замечать отвлекающие факторы и перенаправлять внимание на другие объекты. Открытое сознавание позволяет попасть в ось Колеса и отличить сознавание от объектов на ободе. Такое отслеживание помогает, достигнув состояния эмоционального равновесия, почувствовать момент, когда нас выносит на обод, а если это произойдет, вернуться назад. Обучаясь проявлять добрые намерения, мы закладываем фундамент эмпатии и сострадания и заботы об окружающих и о себе.
У термина «безоценочное осознание», который часто встречается в сочетании с термином «осознанная медитация», нет единого, принятого всеми определения. Однако суть его можно сформулировать как умение сосредотачиваться на происходящем в текущий момент, не поддаваясь влиянию предрассудков, ожиданий, воспоминаний или эмоций. В нашем исследовательском центре Калифорнийского университета мы проводим специальные тренинги по осознанной медитации, которые называются MAP (mindful awareness practices, «практики безоценочного сознавания»). Научно подтверждено, что они оказывают положительное влияние на тело, укрепляют и проясняют ум, способствуют улучшению отношений. Практики MAP включают в себя медитацию сидя, медитацию во время ходьбы, йогу, китайскую гимнастику тайцзицюань, цигун и молитву сосредоточения. Все эти техники не только развивают разум, но и оздоравливают.
Для меня тренинг MAP объединяет несколько общих элементов. Все они связаны с сознаванием, но главное – это осознание своих намерений и сознавания как такового. Многие, хотя и не все, из перечисленных практик строятся на доброжелательности, заботе и сострадании по отношению к себе, к окружающим. Мои коллеги-психологи Труди и Джек Корнфилд, а также Рам Дасс назвали это сознаванием любви, а Шона Шапиро и ее коллеги – сердечным вниманием. Шелли Херрелл, объясняя суть этого понятия представителям культур, которым ближе определения, связанные с душой, нежели с сознанием, использует слово «душевность». Одни психологи, такие как Пол Гилберт, например, больше внимания уделяют состраданию, в то время как другие, в числе которых Кристин Нефф и Кристофер Гермер, разделяют понятия сострадания и осознанности как таковой, изучая самосострадание[8].
Для обсуждения сознавания и восприимчивости к происходящему также используется представление о здесь и сейчас, которое включает в себя осознавание и наблюдение за тем, как наше состояние может меняться вследствие переживаний или физических усилий. Сознавание происходящего в настоящем называется осознанностью. Но мы можем отвлекаться, независимо от того, на чем пытаемся сконцентрироваться или какие физические действия выполняем. И вот когда разум отвлекается, мы теряем ощущение здесь и сейчас и перестаем сознавать происходящее в данный момент. В этих случаях, как показывают результаты исследований, мы не можем радоваться, даже если мечтаем о самых приятных вещах. Быть здесь и сейчас – это бодрствовать и глубоко воспринимать происходящее в данный момент, как внутри нас самих, так и в окружающем мире. Здесь и сейчас – это путь к счастью.
Здесь и сейчас лежит в основе восприимчивости и осознанности. Можно назвать это сердечностью, душевностью или доброжелательностью. Для обозначения особенностей этого состояния я использую аббревиатуру COAL (уголек): curiosity, openness, acceptance, love (любопытство, открытость, принятие, любовь). Именно в состоянии COAL мы пребываем здесь и сейчас.
Врачи и ученые никак не могут договориться по поводу общего термина «осознанность». Однако в последнее время значительно возрос интерес к состоянию осознанности, несмотря на то что никто точно не знает, что оно означает. Мне кажется, столь невероятное любопытство главным образом связано с тем, что люди хотят узнать, как находиться здесь и сейчас, укрепить здоровье, стать счастливее и добрее по отношению к себе и к окружающим. Все это можно рассматривать как способы восприятия ума, что, по сути, не что иное, как процесс. Этот процесс имеет разные названия, но я предпочитаю называть его «майндсайт». Майндсайт и есть способность заглядывать внутрь себя, чувствовать эмпатию и развивать интеграцию.
Удивительно, но фокусировка внимания позволяет развить эти важные свойства ума. Во время нашей первой дыхательной практики вы, наверное, заметили, что внимание постоянно ускользает и сбивается с изначально заданного курса. Давайте разберемся, что представляют собой эти качества в контексте простейшего упражнения, во время которого мы сосредотачиваемся на ощущениях дыхания.
Один из способов определить, к какой из разновидностей относится внимание, заключается в том, чтобы посмотреть, попадает ли поток энергии в поле сознавания. Если внимание сознательное, то оно называется фокальным, если нет – периферическим. Чтобы лучше понять, чем они отличаются, пройдитесь по комнате, в которой находитесь. Пока идете, обращайте внимание на то, что чувствуете, что видите перед глазами, что ощущают ваши ноги или руки (если вы в инвалидном кресле), на что натыкаетесь вы или трость (если вы слепы). Постарайтесь принять как можно больше сигналов от внешнего мира и проникнуться ими. Это и есть сознавание, а все, что вы чувствуете, – его объекты. Проще говоря, осознавайте все, что вас окружает. Направляйте «прожектор внимания» на все, что встречается на вашем пути, как будто вы идете по темной комнате, освещая себе путь фонариком.
Прожектор фокального внимания помогает вам сосредоточиться и сознавать энергетические потоки. Таким образом, фокальное внимание способствует тому, что ваше сознание наполняется определенными фрагментами опыта, полученного вами, пока вы двигаетесь по комнате. При этом, как показывают исследования, ваш ум также сосредоточен, но он способен охватить куда более широкий спектр деталей происходящего, часть которых даже не осознается. Это называется периферическим вниманием. Оно может быть направлено, например, на удержание равновесия (именно поэтому вы не падаете), на расположенные вокруг предметы (и вы ни на что не натыкаетесь). Возможно, во время выполнения этого простого упражнения вы стали что-то обдумывать или вспоминать. В таком случае ваше фокальное внимание было направлено уже на размышления, а не на то, что вас окружает. Однако вы не споткнулись и ни во что не врезались, потому что потенциальные опасности оставались в поле неосознанного периферического внимания. Неосознаваемый разум в значительной степени влияет на наше поведение, чувства и мысли, даже когда мы не замечаем это.
Подумайте о других ситуациях, когда вы одновременно осознаете и не осознаете свое окружение. Например, идя по горной тропе, вы замечаете камни, лежащие на пути, и совершенно не думаете о тех, что остались позади. В нашем мире это помогает выживать и ориентироваться. Если не обращать внимание на то, что нас окружает, можно споткнуться и упасть. Если же у вас с вниманием все в порядке, вы сохраните себе жизнь.
Внимание, каким бы оно ни было, служит навигатором в мире энергии.
Впуская различные виды энергии в поле сознавания, мы учимся видеть их смысл. Мы можем создавать и интерпретировать потоки, проясняя для себя информацию, которую они несут, и определять, насколько они для нас важны. Но информация – это всего лишь определенный вид энергии, имеющий символическую ценность, и, сознавая ее, мы можем определять ее значимость и выбирать, как на нее реагировать. Именно так осознание позволяет нам принимать решения и менять что-то в жизни. Только осознавая что-то, мы делаем выбор, как поступить, в каком направлении двигаться, чего опасаться, к чему стремиться – физически и эмоционально. Осознанность дает нам возможность остановиться и подумать, какой из множества вариантов наиболее соответствует нашим убеждениям и лучше всего подходит для конкретной ситуации.
Осознанность позволяет нам выбирать и изменять наши решения.
Используя фокальное внимание, направляющее энергию и информацию в поле сознавания, мы можем анализировать и принимать осмысленные взвешенные решения, так как более широко и ясно видим ситуацию. Изменения, совершаемые нами, станут более осмысленными и эффективными.
Вот почему сознаваемое внимание так важно. Это один из трех столпов (научно подтвержденных способов) достижения благополучия. О других двух – открытом сознавании и добрых намерениях – мы поговорим чуть позже в этой главе.
Периферическое внимание также помогает нам ориентироваться, но при этом потоки энергии и информации не проникают в сознание. Оно включает внутренний автопилот, который помогает идти по горной тропе, беседуя с другом или фантазируя, и в то же время не сбиваться с пути и не падать. От падений нет никакой пользы, поэтому неосознаваемый разум следит, чтобы вы не споткнулись о камни или не повстречали на пути опасных животных, то есть помогает выжить в пути. Он следит за дорогой, даже если в данный момент вы не смотрите на тропу. Да, вы можете пропустить нужный поворот, если не будете внимательны (не воспользуетесь фокальным вниманием), но вы вряд ли споткнетесь о камень или налетите на дерево, потому что ваше периферическое внимание не дремлет. Неосознаваемый разум ведет нас, периферическое внимание формирует наше поведение, помогая избегать ошибок, и даже определяет, что именно пропускать в поле сознавания в качестве отвлекающих факторов, как это происходит во время выполнения дыхательной практики.
Фокальное и периферическое внимание участвуют в оценочных процессах, определяющих важность и приоритетность видов энергии и их информационной составляющей. Обращать внимание на ветки и змей важно для выживания, и поэтому мы замечаем это и осознаваемой и неосознаваемой формами внимания. Участки мозга, отвечающие за концентрацию внимания и оценку происходящих событий, взаимосвязаны и имеют общие структуру и функции. Внимание напрямую определяется важностью и актуальностью происходящих в нашей жизни событий.
В жизни что-то привлекает наше внимание, а что-то проходит мимо него. Порой мы сами выбираем, на чем сосредоточиться, а порой вынуждены менять направление прожектора нашего внимания в зависимости от обстоятельств. Любопытно, что нам необходимы оба вида внимания. Вернемся мысленно на каменистую горную тропу. Нам нужно следить за дорогой, чтобы не споткнуться и не упасть. Но, если на пути нам встретится медведь, мы должны среагировать без промедления. В этом мире нужно уметь проворно переключаться с одного на другое. Однако в повседневной жизни (другими словами, когда вероятность появления медведя отсутствует) наши механизмы отслеживания самостоятельно оценивают, что достойно нашего внимания в конкретный момент. Происходит это чаще всего неосознанно, и мы даже не замечаем, какие выводы делает наше подсознание.
Это важное отличие прекрасно иллюстрирует следующий пример. Представьте, что у вас из головы никак не выходит непростой разговор с другом, который состоялся на прошлой неделе. Огорчения или гнев, появившиеся у вас во время разговора, могут бессознательно нахлынуть и сейчас, едва вы подумаете о чем-то, что так или иначе связано с тем спором. И даже если эти эмоции не проникают в сознание, в какой-то момент они могут ощущаться довольно остро и выйти на первый план.
Этот пример позволяет яснее почувствовать разницу между сознаванием и вниманием. Наше периферическое внимание работает постоянно. Именно благодаря ему наш разум обрабатывает и отслеживает все то, что для нас важно, не используя для этого относительно ограниченное ментальное пространство сознавания. Это пространство (субъективный опыт осознания) может одновременно обрабатывать ограниченное количество информации. Такой процесс иногда называют кратковременной памятью и сравнивают с исписанной грифельной доской. Именно он позволяет нам использовать информацию и осознанно сочетать ее фрагменты. Однако для обработки информации совершенно не обязательно ее осознавать, поэтому мы можем представить что-то, рассчитать и найти решение, не занимая пространство кратковременной памяти. Для этого у нас есть периферическое внимание, бессознательно направляющее потоки энергии и информации. Тем не менее направление обработки информации определяется сознанием, этот процесс не будет частью нашего субъективного опыта сознавания.
Хорошая новость заключается в том, что можно научиться различать виды внимания. Направление потоков энергии и информации и есть внимание. Сознавание – это субъективный опыт познания внутри сознания. Мы просто знаем, что происходит вокруг и внутри нас. Под этим «знаем» я имею в виду не фактическое знание, а скорее субъективное восприятие самой сути настоящего момента. Открытое сознавание делает нас более гибкими и включенными, и эту способность можно развивать. Укрепление ума построено на развитии трех навыков: внимания, сознавания и намерений.
Намеренно направляя потоки энергии и информации в сознавание, вы развиваете направленное фокальное внимание, благодаря чему совершенствуются ваш мозг, ум, улучшаются отношения с окружающими и физическое здоровье по всем параметрам, которые мы обсуждали (оптимизируется работа сердечно-сосудистой, иммунной систем, а также эпигенетических функций и уровень теломеразы). Упражнение, развивающее навык отслеживания, – первый шаг на пути к пониманию и пребыванию здесь и сейчас. Способность ума быть здесь и сейчас – это путь к естественной интеграции сознания.
Конечно, всегда будет что-то отвлекающее внимание, но суть практики в том и состоит, чтобы научиться снова направлять его на то, что вам нужно. И, да, ваше периферическое внимание никуда не денется, но фокальное будет нацелено исключительно на выбранную задачу. Однако вам не стоит беспокоиться об отвлекающих факторах и периферическом внимании. Ваша задача – усилить направленное фокальное внимание. Как? С помощью намерений и сознавания.
Теперь, когда мы прояснили некоторые моменты, можно двигаться дальше. Итак, внимание – это процесс, направляющий потоки энергии и информации. Сознавание – это субъективный опыт восприятия. Так что же тогда представляет собой намерение?
Намерение – это способ настройки мотивации, определяющий ваше желание быть вовлеченным в ту или иную деятельность определенным образом. Если у вас есть намерение быть в курсе того, что происходит, вы, скорее всего, обратитесь к направленному фокальному вниманию. А если вы хотите оставаться доброжелательным по отношению к самому себе, вы, несмотря на отвлекающий раздражитель и понимая, что сознание отвлекается всегда, такова уж его природа, не будете злиться или укорять себя. Если ваше сознание отвлекается, а внимание рассеивается, это означает только одно: вы живой человек. Оставаясь спокойным, вы просто отмечаете сам факт, что отвлеклись, и снова осознанно направляете внимание, куда вам нужно. Аналогично, если вы заметили, что постоянно что-то привлекает ваше внимание, отметьте, что именно «подсвечивает» прожектор вашего периферического внимания, и с большей вероятностью это попадет в ваше поле сознавания. Когда вы открыты всему происходящему, такие помехи в ментальных практиках лишь помогают заглянуть в подсознание. Вы просто замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к исходной точке – например, к осознанному дыханию (если заняты именно им).
Хорошая новость! Так вы укрепляете одновременно направленное и фокальное внимание. Эти навыки помогут развить и сознавание того, что происходит в конкретный момент. Вы сможете концентрировать внимание, отслеживать процесс сознавания, замечать отвлекающие факторы и перенаправлять фокальное внимание. Вы сможете намного дольше находиться в поле сознавания, а также шире, глубже и яснее ощущать его объекты. Из открытости, наблюдательности и объективности вы соберете штатив для объектива майндсайта. И вместо того, чтобы зацикливаться на том, что, по вашему мнению, должно было бы произойти, научитесь наслаждаться тем, что происходит. Развивая сознание таким образом, вы наполняете жизнь, приобретая яркий, осмысленный и очень вдохновляющий опыт.
Проще всего это объяснить и представить с помощью такой идейной концепции, как «здесь и сейчас»: открытости всему происходящему в конкретный момент. Результаты исследований подтвердили: именно от умения находиться здесь и сейчас зависят наше благополучие, самочувствие, удовлетворение отношениями и счастье.
Некоторые могут находиться здесь и сейчас благодаря врожденным особенностям внимательности. Другие же достигают этого состояния с помощью практик, развивающих ум, укрепляющих фокальное внимание, открытое сознавание и доброжелательность. Упражнения доступны каждому. Выполняя их регулярно, мы приносим себе такую же пользу, какую получает наше тело от физических упражнений, а зубы и десны – от должной гигиены полости рта. У кого-то тело сильнее и зубы более здоровые, но упражнения и зубная щетка необходимы абсолютно всем. И, чтобы от них был толк, прибегать к ним надо систематически, а не раз в год или в месяц. Как бы вы себя чувствовали, если бы чистили зубы раз в месяц? Конечно, ежедневные занятия – это некий идеал, к которому нужно стремиться, и лучше всего вам самим определить собственные критерии регулярности. Не можете выполнять упражнения каждый день? Хорошо, но все же постарайтесь, чтобы гигиена сознания заняла в вашем расписании постоянное место. Сделайте ее частью своей жизни. У многих ежедневное выполнение упражнений перерастает в здоровую привычку. Практика Колеса сознавания, к которой мы перейдем в следующей главе, научит вас сфокусированному вниманию, открытому сознаванию и доброжелательности.
Базовое Колесо сознавания
Готовясь к путешествию, мы примерно представляем себе, куда направляемся и какой дорогой. Карты местности подскажут, что поджидает нас в пути: горы и равнины, реки и озера, скоростные шоссе и трассы. Карты визуально отображают географическое пространство. Общая схема Колеса сознавания, используемая для описания аспектов нашего внутреннего мира и процессов, происходящих в сознании, вовсе не отражает пространственное расположение определенных областей мозга или других физических частей тела. Это всего лишь образная метафора, представляющая собой карту местности нашего внутреннего мира. Разум скорее следует описывать с помощью глаголов, так как его проявление похоже на процесс, а не статичные существительные в пространстве.
Тем не менее конкретный образ Колеса здорово помогает сориентироваться в путешествии по нашему разуму. Но помните: Колесо (как и любая карта) – лишь символ, а не конкретная территория. Если воспринимать карту как фактическое изображение местности, можно попасть в затруднительное положение. Скажем, вы из Калифорнии собираетесь отправиться в аризонский Гранд-Каньон и в процессе сборов любуетесь прекрасными весенними фотографиями на карте вашего путеводителя. Каково же может быть разочарование, когда, прибыв на место, вы обнаружите лишь покрытые снегом скалы, потому что в путешествие вы отправились в декабре. В подобной ситуации вы, настроенны увидеть то, что представлено на фотографиях в путеводителе, не заметите, как величественен каньон в реальности.
Ориентируясь только на карты, вы рискуете еще и тем, что, сосредоточившись исключительно на пункте назначения, можете упустить возможность насладиться красотами, открывающимися во время самого путешествия.
Недостатки есть и у Колеса сознавания, если к нему относиться только как к своего рода карте сознания. Насколько полезной окажется карта, всецело зависит от того, как ее использовать. Приступая к занятиям с Колесом с целью изменить свою жизнь, давайте не будем концентрироваться на воображаемой конечной точке или пункте назначения, а насладимся прелестями самого путешествия. Это главное, что надо учитывать при конструктивной и эффективной работе с Колесом. Давайте посмотрим на отдельные участки карты и подумаем об их значении в нашей жизни.
Как мы помним, опыт сознавания, или познавание, мы символически поместили в центральную часть – ось нашего Колеса. На ободе располагается то, что именно мы сознаем, то есть объекты. Связь между осью и расположенными на ободе точками представлена спицей внимания. Спица одна (в отличие от настоящего колеса), так как внимание фокальное – мы направляем определенные потоки энергии и информации в каждый конкретный момент в одном направлении.
Идея заключается в том, чтобы интегрировать сознание, укрепить разум, дифференцировав, а затем объединив потоки энергии и информации с позиции сознавания. Регулирование включает в себя отслеживание и модификацию энергетических и информационных потоков, поэтому Колесо тренирует ум, стабилизируя эти процессы, и наша жизнь становится более наполненной.
Изучая и открывая для себя Колесо сознавания как идею и практику, не забывайте, что этот метафоричный образ работы нашего разума может многое прояснить и в вашем внутреннем мире. Но, как только вы решились отправиться в Гранд-Каньон и тем более когда уже прибыли на место, спрячьте карту в карман и наслаждайтесь путешествием. Цель карты – помочь, а не ограничить вас. Открывайте новое и наслаждайтесь.
Прежде чем приступить непосредственно к работе с базовым Колесом сознавания, позвольте познакомить вас с полным планом нашего путешествия. Более подробно о каждом шаге я расскажу в соответствующих главах далее, здесь же лишь обозначу их. Базовое Колесо сознавания с помощью метафоричного образа раскрывает природу сознания и его частей, включая ось (сознавание), обод (объекты сознавания) и спицу (направление внимания). В практике полного Колеса сознавания это соответствует шагам с 1-го по 4-й и затем 6-му шагу. Чтобы продолжать далее развивать осознание сознавания, используется практика полного Колеса. При ее выполнении спицу внимания изгибают (шаг 5), а затем концентрируются на четвертом сегменте обода с позитивной установкой на доброжелательность как по отношению к себе, так и к окружающим (шаг 7).
Когда вы только знакомитесь с Колесом сознавания, советую начать с выполнения базовых шагов (с 1-го по 6-й, исключая 5-й). Если вы уже занимались рефлексивными практиками или чувствуете, что готовы погрузиться в работу с полным Колесом, выполняйте все шаги с 1-го по 7-й. Вы можете сами читать инструкции и повторять их по памяти или попросить друга.
Каждый из этих шагов (а вместе они образуют полное Колесо сознавания) представлен ниже в инструкции.
План (последовательность) работы с полным Колесом сознавания может выглядеть так, по шагам:
шаг ДЫХАНИЕ. Начните с дыхания. Сконцентрируйтесь и приготовьтесь выполнять упражнения.
шаг ПЕРВЫЙ СЕГМЕНТ. ПЯТЬ ЧУВСТВ. Направьте внимание с дыхания на первый сегмент обода Колеса и сконцентрируйтесь на пяти чувствах по очереди: слухе, зрении, обонянии, вкусе, осязании.
шаг ВТОРОЙ СЕГМЕНТ. ИНТЕРОЦЕПЦИЯ[9]. Сделайте глубокий вдох и начинайте сдвигать спицу внимания дальше, в направлении второго сегмента обода, который отвечает за внутренние сигналы тела. Постепенно перемещайте ее по своему телу. Почувствуйте мышцы и кости лица, шеи, плеч, рук, верхних отделов позвоночника, грудной клетки, опуститесь ниже – к пояснице, животу, бедрам, ногам и тазовой области. Ощутите половые органы, кишечник, дыхательную систему, сердце и все тело целиком.
шаг ТРЕТИЙ СЕГМЕНТ. МЕНТАЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ. Сделайте глубокий вдох и переместите спицу дальше по направлению к третьему сегменту обода, который обозначает ментальные процессы. Начните осознавать все внутренние ментальные процессы: ощущения, мысли, воспоминания – что угодно. Возможно, вы вспомните о многом, а возможно, и ничего. Как бы там ни было, это хорошо. Откройтесь для любых переживаний, но на этот раз обратите внимание на то, которое возникнет первым, прочувствуйте его, а затем отпустите. Если эти процессы не следуют быстро один за другим, подумайте о том, что вы ощущаете в перерыве между ними.
шаг ОСЬ-В-ОСИ. ОСОЗНАНИЕ Сознавания. Перед тем как передвинуть спицу внимания в четвертый, последний сегмент обода, давайте исследуем центр Колеса. Другими словами, потренируемся осознавать сознавание. Этого можно добиться, представив, как спица внимания изгибается незамкнутым кольцом на 180° и указывает на ось, из которой выходит. Кому-то проще представить, что спица втягивается в центр, другим – оставить ее снаружи ступицы. Независимо от того, какую картинку вы представляете, суть остается одной: вы осознаете сознавание (пусть даже в течение минуты или чуть больше). Затем поймайте дыхание и следуйте за ним, вдох, выдох… Теперь вы готовы переместить спицу на последний, четвертый сегмент обода, чтобы осознать отношения с окружающими.
шаг ЧЕТВЕРТЫЙ СЕГМЕНТ. ОТНОШЕНИЯ. В этом сегменте мы исследуем отношения с окружающими и всем, что лежит за пределами нашего тела. Начнем с самых близких. Откройтесь и почувствуйте связь с родными и друзьями… связь с коллегами… с соседями… с теми, кто живет с вами в одном городе… в одной области… в одной стране… А теперь ощутите связь со всеми людьми на планете… Подумайте, сможете ли вы быть так же открыты и ко всем живым существам…
шаг УСТАНОВКА ДОБРЫХ НАМЕРЕНИЙ. Теперь, когда наука подтвердила то, что на протяжении долгих лет признавалось многими культурами (а именно, что развитие доброты, заботы, эмпатии и сострадания способствует позитивным изменениям в нашем внутреннем мире и наших отношениях с окружающими), я предлагаю вам повторить про себя следующие фразы. Начнем с коротких основных утверждений, а затем преобразуем их в более развернутые.
Пусть все живые существа… будут счастливы.
Пусть все живые существа… будут здоровы.
Пусть все живые существа… будут в безопасности.
Пусть все живые существа… процветают и преуспевают.
А теперь с глубоким вдохом, дополнив те же пожелания, пошлите их их самому себе, такому, какой вы на самом деле.
Пусть я… буду счастлив и проживу осмысленную жизнь в окружении близких людей, без бед, с радостью и искренней благодарностью.
Пусть я… буду здоров, а тело мое энергично и гибко, сильно и крепко.
Пусть я… пребываю в безопасности, защищенный от внутренних и внешних угроз.
Пусть я… процветаю и преуспеваю и живу в благополучии и покое.
Потом, снова сделав глубокий вдох, пошлите эти же пожелания всем нам. Соединяя ваше внутреннее «я» с общим «мы», продолжайте проговаривать добрые пожелания для всех:
Пусть все… будут счастливы и проживут осмысленную жизнь в окружении близких людей, без бед, с радостью и искренней благодарностью.
Пусть все… будут здоровы, а тела всех энергичны и гибки, сильны и крепки.
Пусть все… пребывают в безопасности, защищенные от внутренних и внешних угроз.
Пусть все… процветают и преуспевают и живут в благополучии и покое.
Я снова прошу вас поймать дыхание и ощутить его, вдох, выдох… А теперь, если ваши глаза закрыты, откройте их. На этом вы завершаете упражнение с Колесом сознавания.
Уже сейчас вы можете начинать работать с Колесом сознавания, но давайте сначала еще раз посмотрим на нашу карту. Итак, обод разделен на четыре сегмента. Первый включает пять чувств: слух, зрение, обоняние, вкус и осязание. Второй – ощущения нашего физического тела, сигналы, исходящие от мышц, костей и внутренних органов: кишечника, легких и сердца, например. По-научному это называется интероцепция (intero – «внутренний», ceptio – «ощущать»). Еще это называют шестым чувством. В третьем сегменте обода представлена наша ментальная активность, то есть эмоции, мысли и воспоминания. Чтобы продолжить последовательность, назовем это седьмым чувством – способностью осознавать ментальную деятельность. И наконец, в четвертом сегменте располагаются наши отношения со всем, что находится за пределами тела: с людьми, питомцами, планетой, природой, Богом и всем, что не заключено в нас самих. Это можно назвать восьмым чувством.
Каждое из этих чувств проявляется как отдельный вид энергетического и информационного потока, различающийся в зависимости от его характеристик, которые я объединил аббревиатурой CLIFF (утес): contour, location, intensity, frequency, form (контур, расположение, интенсивность, частота, разновидность). Чтобы почувствовать поток энергии, надо быть открытым всем изменениям его характеристик, сопровождающимся образованием различных видов энергии, и их трансформации под влиянием вашего опыта.
Спица внимания периодически направляет эти виды энергии в центр сознавания, туда, где познается опыт. Во время практики вы можете направлять спицу внимания от одного сегмента к другому, вращая вокруг обода. Не забывайте, что у вашего разума есть «собственный ум» и направление внимания может меняться: чем-то управляете вы сами, а на чем-то фокусируетесь неосознанно. Как мы знаем из опыта осознанного дыхания, разуму это свойственно, так что, пожалуйста, не сердитесь на себя, сохраняйте понимание и терпение. Помните, что отвлекаться – абсолютно нормально для человека.
Внимание, направляющее энергию в сознавание, – не что иное, как фокальное внимание. Иногда вы его направляете, иногда его привлекает что-то независимо от вашего намерения. Управляя фокальным вниманием во время практики в первых двух сегментах, вы доведете до совершенства это умение. Стараясь зафиксировать внимание на своих пяти чувствах, а затем и на шестом, вы также будете время от времени отвлекаться. И поэтому, как и при выполнении дыхательной практики, замечайте это и отпускайте, возвращаясь к той точке на ободе, на которой концентрировались в этот момент.
Во время упражнения с Колесом, переходя от одного сегмента к другому, вы будете направлять внимание и переключаться на разные виды энергии и информации. Тем самым вы отточите свое умение концентрироваться и фокусировать внимание по своему желанию.
В третьем сегменте обода вы окажетесь вовлеченными еще в один процесс, призванный укрепить разум. Он называется «открытое сознавание». Если в первых двух сегментах вы преднамеренно концентрируете внимание на определенных точках на ободе, то здесь вы испытаете нечто новое – открытое отслеживание, когда вы просто наполняете сознавание всем, что проходит через него. Или не проходит. Как бы то ни было, все это часть вашего сознания. Благодаря полученному навыку мы можем отделить опыт сознавания (в оси Колеса) от объектов, которые мы сознаем (точки на его ободе). В этой способности дифференцировать сознавание от сознаваемого, ось от обода и скрыт секрет внутренней свободы. Интеграция сознания позволяет не застрять на ободе, не ассоциировать себя с его вечно меняющимся содержимым. Открытое сознавание делает центр Колеса настоящим оазисом ясности среди непрерывного хаоса психических процессов на ободе. Именно благодаря этой ясности, интегрирующей наше сознание, мы достигаем спокойствия (во время практики), а затем наслаждаемся им (каждый день) и можем быстро восстанавливать душевные силы.
Далее от открытого сознавания третьего сегмента Колеса мы перейдем к четвертому, где вы ощутите связь с окружающими и со всем, что происходит вне вашего тела. Для этого нужно будет концентрироваться на определенных ощущениях, так что вы продолжите упражняться в отслеживании различных аспектов сознания. На этом этапе вы почувствуете взаимосвязь всего сущего и доброжелательное отношение к себе и к миру еще до того, как перейдете к практике полного Колеса сознавания с позитивными установками. Доброжелательность и сострадание ко всему живому – третий научно обоснованный столп укрепления разума. Наработке этих состояний в полной мере способствует практика третьего сегмента.
Работа с Колесом позволяет за один подход систематически охватывать огромное количество впечатлений, переживаний и событий, происходящих ежедневно в нашей психической жизни, что, в свою очередь, дает возможность сконцентрированно, спокойно и участливо взглянуть на обычно воспринимаемую более фрагментарно повседневную жизнь.
Итак, вы готовы? Начинаем!
Найдите тихое место, где вас ничего не будет отвлекать, где вы в течение получаса сможете спокойно лежать, сидеть или стоять. Выключите все гаджеты. Еще раз взгляните на схему Колеса (см. рис. выше). Вовсе не обязательно постоянно держать ее перед глазами, словно карту, достаточно четко понимать ее структуру. Помните, что ось – это сознавание, обод – сознаваемое, а спица – ваше внимание. (Повторюсь и напомню, что, возможно, лучше будет прочитать все упражнение целиком, прежде чем приступать к его выполнению, а потом делать по памяти. Сначала освоим практику базового Колеса, а затем, по мере продвижения, и полную версию.)
Начнем с концентрации на дыхании. Позвольте вашему дыханию заполнить поле сознавания. Затем переключаем внимание. Представьте себя в центре Колеса, на оси познавания – в сознавании. Направьте спицу внимания от центра Колеса к первому сегменту обода. Сначала сконцентрируйтесь на слуховых ощущениях, заполнив поле сознавания звуками… (каждому ощущению вполне достаточно уделять пятнадцать – тридцать секунд).
Теперь отпустите звуковые ощущения и переместите спицу внимания чуть дальше по первому сегменту, на зрительное восприятие, заполняя поле сознавания светом…
Продолжаем перемещать спицу, позволяем свету рассеяться и концентрируемся на обонянии, заполняя поле сознавания ароматами…
Расставшись с запахами, начинаем осознавать вкусовые ощущения…
Теперь переходим к осязанию, начинаем наполняться ощущениями от прикосновений к коже, касаясь одежды, пола…
Делаем глубокий вдох, представляя, как спица внимания перемещается в следующий сегмент обода, которому соответствуют ощущения внутри физического тела – в мышцах, костях и внутренних органах. (Время, уделяемое каждой части тела, может быть разным: примерно до пятнадцати секунд.) Сконцентрируемся на области лица, почувствуем, как ощущения от мышц и тканей заполняют поле сознавания… Перемещаем внимание вверх, на лоб, на затылок, затем чуть ниже – на уши, рот и шею. Потом на руки: от плеч до кончиков пальцев… Сосредоточиваемся на ощущениях от верхней части спины и грудного отдела… Опускаемся ниже по позвоночнику, затем в брюшную полость… Переключаем внимание на бедра… Скользим вниз по ногам, до самых кончиков пальцев.
Теперь фокусируемся на области таза: на половых органах… на кишечнике, начинаем с нижней части брюшной полости, затем выше, к желудку… и дальше по пищеводу, соединяющему желудок с горлом и ротовой полостью.
Переходим к дыхательной системе. Концентрируем внимание на скулах, носовых пазухах… переходим к носу… ко рту… Далее по гортани к трахее, по которой живительный воздух поступает в легкие… Почувствуйте, как они расширяются и сокращаются… Фиксируемся на области сердца… Открываемся этим ощущениям.
Позвольте ощущениям всего тела целиком – от головы до пят – заполнить ваше поле сознавания. Имеется научное подтверждение тому, что давно известно многим культурам: позволяя себе открыто осознавать ощущения собственного тела, вы прикасаетесь к мощному источнику мудрости и интуиции. Теперь делаем глубокий вдох и, помня, что всегда можно вернуться к изучению своего шестого чувства, вращаем спицу внимания дальше по ободу.
С третьим сегментом соотносится ментальная активность: наши эмоции, мысли, воспоминания, убеждения, намерения, надежды и мечты. Позвольте любым мыслям, чувствам и воспоминаниям заполнить ваше сознание. Принимайте все, что приходит. Или не приходит. Нет ничего правильного или неправильного. Очень много мыслей и ощущений могут всплыть в этот момент, а может случиться так, что вы вообще ничего не обнаружите. Откройте свой центр осознанности и продолжайте выполнять это упражнение в течение примерно полутора минут.
Оставаясь открытым, постарайтесь обратить особое внимание на то, как именно возникают те или иные мысли в вашем сознании. Они приходят внезапно или постепенно? Как только вы их осознали, в каких случаях они остаются? Вас все время посещают одни и те же мысли или разные? Как мысли, эмоции или воспоминания уходят из поля сознавания? Перемещаются с одного «места» на другое? Постепенно или сразу? Может быть, одна сменяет другую? Если это происходит не сразу, что вы ощущаете в период между ними? Представьте себя студентом, изучающим жизнь разума. Вы отмечаете, как один психический процесс (мысль, чувство, воспоминание) сначала проявляется в поле сознавания, остается там на какое-то время, а затем покидает его. Давайте попробуем это сделать прямо сейчас… (Выполняйте упражнение примерно полторы минуты.)
(Замечание: во время работы с полным Колесом сознавания вы будете изгибать спицу, направляя ее непосредственно на ось. Об этом мы подробно поговорим в следующей главе.)
А теперь сделайте глубокий вдох и представьте, как спица внимания перемещается в четвертый сегмент обода, где представлены наши отношения, связи с другими людьми и всем, что нас окружает.
Итак, спица внимания указывает на четвертый сегмент, на ваши отношения. Заполните свое поле сознавания ощущением сопричастности. Почувствуйте связь с самыми близкими людьми. Откройтесь и впустите в свое сознание родственников и друзей, не только тех, кто находится в непосредственной близости. Теперь ощутите связь с коллегами. С теми, кто окружает вас в школе, на работе, в жизни… с соседями… с теми, кто живет в вашем городе, вашей области, во всей стране, на одном с вами континенте. А теперь попробуйте ощутить связь со всеми людьми, живущими на нашей драгоценной планете под названием Земля.
Попытайте распространить это чувство единения на всех живых существ…
(При выполнении упражнений с полным Колесом сознавания именно в этот момент нужно произнести позитивные установки добрых намерений.)
А теперь вернитесь к своему дыханию, поймайте его волну, вдох, выдох… Вдохните глубже, приготовьтесь открыть глаза (если они были закрыты) и завершите упражнение.
Вы только что выполнили упражнения с базовым Колесом сознавания. Трудно было удерживать внимание на разных сегментах обода? Как вам удавалось возвращаться к исходной точке, когда что-то отвлекало? Что вы чувствовали во время выполнения упражнения? Давайте разберем ощущения, которые вы испытывали, переходя от сегмента к сегменту. Сейчас или потом, возможно, вы захотите записать мысли в дневник, к которому сможете возвращаться на протяжении всего нашего путешествия, посвященного исследованию и культивированию сознавания.
Когда вы работали в первом сегменте с пятью чувствами, как вы улавливали звук? Изменялось ли качество его восприятия, когда в какой-то момент один звук становился центром вашего внимания? Во время концентрации на визуальных ощущениях как вы чувствовали свет? Каковы были контрастность и цветопередача? Когда фокусировались на обонянии, как ваше сознание различало ароматы? Прочувствовать их было проще или сложнее, чем все остальное? А вкусовые ощущения? Вы заметили какие-нибудь движения рта или языка, которые бы усиливали их? Как вы осязали кожу и собственное тело, заполняя поле сознавания тактильным опытом? Были ли некоторые участки более чувствительны?
Очень многим требуется время, чтобы научиться дифференцировать эти сенсорные потоки друг от друга. Практикуясь, вы научитесь ощущать их более ясно и четко, и это позволит вам получать больше радости от повседневной жизни, наполнит ее удовольствием, красками и энергией.
Продолжим. Что вы чувствовали, практикуясь во втором сегменте, направляя внимание внутрь себя? Ваше впечатление от мышечных и телесных ощущений? Вы столкнулись с чем-то, чего раньше не осознавали? Ощущения существуют даже тогда, когда мы не осознаем их, но частью субъективного опыта они становятся, только когда мы впускаем их в поле сознавания, фокусируя внимание или отвлекаясь от них. Ваша оценка физических ощущений от разных участков вашего тела? Возможно, что-то далось вам сложнее, а что-то легче?
Когда вы начали фокусировать внимание на внутренних органах, начиная с гениталий, на что это было похоже? Разные ощущения могут пробуждать различные чувства, воспоминания или сигналы тела, которые оно посылает вам в настоящий момент. Открытость к таким сигналам (особенно если вы воспитывались в обществе, где половые вопросы обсуждать не принято, или вы пережили сексуальную травму) может стать для вас непростой задачей. Если вы с трудом улавливаете сигналы от какой-либо части тела или, наоборот, ощущения переполняют вас, это может означать, что в этой области могут быть проблемы. В таком случае в следующий раз, выполняя упражнение, уделите этим органам особое внимание. Если переживания станут слишком тяжелыми, тогда, возможно, стоит написать об этом в дневнике или обратиться за профессиональной помощью.
Если выполнение некоторых элементов во время практики Колеса вызывает чувство подавленности, вы всегда можете приостановиться, чтобы разобраться в происходящем, а затем продолжить таким образом, чтобы не испытывать дискомфорт, казавшийся непереносимым в тот момент. Помните, во второй главе я рассказывал о Терезе, которая благодаря упражнениям смогла разобраться с проблемами? Чтобы интегрировать негативный опыт в повседневную жизнь, нужно снова и снова возвращаться к тем участкам Колеса, через которые вам особенно трудно проходить. То, что кажется сложным в первый раз, со временем, после нескольких занятий, может проясниться, и вы поймете, какую роль эти ощущения играют в вашей жизни – сейчас и в прошлом. Каждый из нас уникален, и очень важно ценить любой опыт, отправляясь в путешествие, открывающее сознание.
А ваши ощущения, когда вы сконцентрировались на кишечнике? Эта часть тела поддерживается большим количеством нейронных связей и нейротрансмиттеров[10], поэтому, открыто и осознанно воспринимая подаваемые ею сигналы, вы развиваете так называемое внутреннее чутье – свою интуицию. Конечно, не все сигналы от кишечника или от других частей тела о чем-то свидетельствуют, но открытость и восприимчивость к ним поможет поддерживать связь с интуитивными процессами.
Что вы почувствовали, когда сконцентрировались на области желудка? Пищевода? Совершенно новые ощущения, не так ли? Многие движения внутри ротовой полости оказываются связанными с пережитым ранее опытом. Часто при осознании разных телесных ощущений возникают чувства, представляющие собой некую смесь того, что происходит в данный момент и происходило в прошлом.
Сосредотачиваясь на органах дыхательной системы, что вы ощущали, когда направляли фокальное внимание на пазухи носа, а потом на горло и ниже? Иногда эта область бывает напряжена, концентрация внимания на трахее и легких может вызывать затруднения дыхания. Принимать любые ощущения, какие бы сигналы ни посылало ваше тело в данный момент, – важная часть интероцепции и сознавания внутренних телесных ощущений.
Как показали исследования, концентрация внимания на области сердца, даже если вы не ощущаете, как оно бьется, помогает успокоить ум и обрести контроль над вегетативной нервной системой. То же самое происходит и во время осознания циклов дыхания. Ученые утверждают, что мы способны управлять тем, что часто сравнивают со своего рода педалями газа и тормоза мозга, то есть можем научиться «водить машину» нашего тела более уверенно и спокойно. Еще бы, кому захочется давить на газ и на тормоз одновременно. Эти два процесса хочется разделить, увеличивая или уменьшая скорость, когда необходимо. Фокусируя внимание на области сердца или на дыхании, мы обретаем баланс в теле и стабилизируем ум.
Когда мы полностью погружаемся внутрь нашего тела, бывает непросто рассматривать каждую систему отдельно. Как вы отнеслись к тому, чтобы стать настолько открытым и восприимчивым? Осознание тела влияет на вашу повседневную жизнь. Например, если у меня не ладятся с кем-то отношения, прежде чем отреагировать на что-либо, я сначала сверюсь с ощущениями тела. В этот момент сердце может посылать мне отчетливые сигналы или кишечник взывать к моему вниманию. Я могу почувствовать напряжение в мышцах рук или сжимать челюсти. Понимание значения различных телесных ощущений помогает распознавать и важные сигналы, возникающие в мозге, делает их заметными, четкими, интегрирует в сознавание происходящее в данный момент. Исследования позволяют утверждать, что люди, обладающие более развитыми навыками интроцепции, проницательны, демонстрируют б
Когда вы переместились в третий сегмент, к которому относится так называемое седьмое чувство – ментальная деятельность, – что вы почувствовали? Вы отключились от восприятия внутренних физических ощущений и сигналов и начали осознавать мысли, чувства, воспоминания и намерения. На что похоже это состояние – быть открытым всему, что проникает в сознание? Вы перестаете концентрироваться на вполне конкретной точке первых двух сегментов (слух, зрение, ощущение определенных частей тела) и переходите к открытому сознаванию, впуская в сознание все происходящее… Не напоминает ли вам это готовность принимать любые ощущения, которую вы проявляли на втором сегменте Колеса? Что вы чувствуете, когда осознаете что-либо? Вас могут переполнять чувства и образы. Это естественно, когда ум становится восприимчивым к столь многим вещам.
Однако некоторым людям это переживание, напротив, приносит покой и ясность, учитывая тот факт, что ожидали они многого, а не произошло вообще ничего. При этом они отмечают, что никогда раньше не были настолько спокойны, ведь обычно они суетятся, о ком-то заботятся, решают проблемы, вызывающие беспокойство, их постоянно захлестывают эмоции, чувства и мысли. Когда вы позволяете сознанию открыться всему происходящему, ум становится более ясным, восприимчивым и спокойным.
Когда вы переходили к осознанию очередной грани седьмого чувства, сложно ли вам было уделять особое внимание динамике психической активности? Как возникали ваши эмоции, мысли и воспоминания? Как они протекали? Как затем покидали сознание? Для многих это непростая задача, так как требуется не только открыть свое сознание происходящему (как при проработке первой части этого сегмента), но и сфокусироваться на самой природе непостоянства ощущений. Особенно непонятным и захватывающим нередко оказывается именно интервал между мыслями, воспоминаниями или эмоциями. Эти ощущения настолько необычны, что многим бывает непросто их осознать. Для тех, кто не занимался медитацией и не имел опыта рефлексивных практик, подобных Колесу, осознание более тонких деталей психической деятельности может стать настоящим откровением. Часто один из психических процессов доминирует в сознании, заглушая все остальные и не давая возможности почувствовать их. При работе с третьим сегментом и осью новый опыт открытого сознавания еще больше отличается от пережитого и прочувствованного при сознавании элементов, расположенных на ободе. Для многих именно этот опыт может стать источником коренных перемен в жизни, рычагом изменения сознания. Он может даже испугать. Но мы всего лишь начинаем различать познание и познаваемое.
Поделиться книгой: