Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать

Вызывает тревогу то, что современные пищевые технологии позволяют предельно усилить подкрепляющий эффект пищи. Вследствие этого продукты питания очень привлекательны для потребителей. Сегодня нам предлагают очень калорийную пищу, которая состоит из специально составленной технологами комбинации сахара, соли, жира и крахмала. Такая еда нашим древним предкам и не снилась! У них не было другого выбора, кроме как употреблять простую еду, которую они добывали сами. Некоторые современные продукты вызывают серьезный дофаминовый взрыв, который наш мозг технически не готов обработать. В результате восприимчивые люди начинают практиковать саморазрушительное поведение, граничащее с зависимостью. (Не все люди подвержены этому воздействию, об этом мы поговорим немного позже).

Гирхардт и Браунелл заключили, что тяжелые наркотики являются высококонцентрированной версией природных менее аддиктивных веществ, которые естественным образом попадают в организм. Например, в Южной Америке люди жуют листья коки. Они подавляют чувство голода и вызывают легкую стимуляцию, сравнимую с воздействием кофеина. В результате вторичного химического процесса кокаин выпаривается и превращается в тяжелый наркотик крэк, который вызывает очень сильную зависимость.[48] Технологии позволили сконцентрировать и усилить эффективный компонент листьев коки, который в новом качестве способствует возникновению дофаминового взрыва и отмечает вариант поведения как желательный. В итоге полезное растение превратилось в тяжелый наркотик, который разрушает человеческие жизни. Таким же образом современные пищевые технологии позволили предельно повысить концентрацию «сильнодействующих веществ», которые содержатся в пище. Такие изменения наложили свой отпечаток на некоторых людей, и они неминуемо впали в зависимость от еды.

Среди современных продуктов питания шоколад – самый яркий пример отчаянного разгула «позитивного» подкрепления. Какао, или шоколадное дерево, впервые обнаружили в тропических лесах Южной Америки. Его семена обладают высокой калорийностью, потому что в них в больших количествах содержатся жиры. После ферментации, обжарки и измельчения семена какао превращаются в шоколад – в волшебный продукт, который остается твердым при комнатной температуре и тает во рту. Чтобы замаскировать натуральный горький вкус шоколада, мы щедро сдабриваем его рафинированным сахаром и молокосодержащими продуктами. Калории, жиры, углеводы и сладкий вкус шоколада вместе составляют могучую комбинацию с сильными подкрепляющими свойствами. Но у шоколада есть настоящий козырь в рукаве, из-за которого он по праву считается королем расстройства пищевого поведения: в нем содержится теобромин – наркотик, вызывающий привыкание. Теобромин оказывает легкий стимулирующий эффект и подкрепляет поведение. Его действие схоже с действием родственного ему кофеина.[49] Хотя сам по себе теобромин не опасен, но в сочетании с веществами, которые сильно воздействуют на организм, он заставляет человека забыть о «тормозах». Не удивительно, что шоколадная зависимость стала важным предметом научного изучения. Даже те, кто не считает себя «шокоголиками», временами испытывают страшное желание съесть шоколад. Исследования показали, что шоколадная привязанность чаще проявляется у женщин.

Хотя большинство из нас не испытывают буквальной зависимости от пищи, напомню, что аддикция – это просто усиленная форма естественного процесса подкрепления. Возможно, мы не настолько увлекаемся едой, что это сказывается на нашей работе и отношениях с близкими. Но большинство из нас потребляют гораздо больше калорий, чем это необходимо, даже когда это идет вразрез с нашими истинными интересами и вопреки лучшим устремлениям.

Подкрепление – это бессознательный процесс. Он протекает не интуитивно, а скорее ассоциируется с одним ощущением, которое всем нам хорошо знакомо, – с ощущением удовольствия.

Желания под контролем

Как мы можем побороть ту врожденную силу, которая заставляет нас слишком много есть? Мы можем взять на заметку результаты исследования наркотической зависимости. Одна из лучших стратегий лечения наркомании основывается на устранении раздражителей, которые вызывают ассоциации с наркотиками. Эксперименты Павлова и других ученых выявили, что раздражители органов чувств, которые систематически ассоциируются с позитивными последствиями, превращаются в мотивационные триггеры. Когда наркоман видит трубку для курения крэка, чувствует запах крэкового дыма и идет по той улице, где он обычно покупал наркотик, у него появляется мотивация покурить крэк. И эту тягу крайне тяжело преодолеть. Даже если у вас нет пищевой зависимости, все равно, когда вы проходите мимо кондитерской, видите свежие пирожные на витрине и вдыхаете аромат выпечки, у вас возникает мотивация съесть пирожное или любой другой продукт из тех, что вы любите. Так выглядит механизм подкрепления в действии. Если вы не находитесь рядом с кондитерской и не попадаетесь на крючок связанных с ней раздражителей, то ваша мотивация к приобретению пирожного будет значительно ниже. И вам не придется бороться с собой, чтобы пройти мимо продукта, от которого толстеют.

Нам не так-то просто одолеть бессознательное желание съесть пирожное или другую калорийную еду, если они лежат прямо перед нами. Все что нужно – это обеспечивать предварительное планирование. И тогда мы сможем одержать победу над тягой, при этом не затрачивая ограниченные ресурсы нашей силы воли. Секрет заключается в том, чтобы в повседневной жизни контролировать раздражители, которые ассоциируются с едой. В конечном счете, начав однажды применять предварительное планирование, вы сможете добиться больших успехов.

Наслаждение вкусом

Еда, которая приносит нам удовольствие, называется аппетитной, она очень приятна на вкус. Мозг оценивает качество пищи либо инстинктивно, либо в результате обучения под воздействием подкрепления.

Мозг, предположительно, ставит одни свойства пищи выше других, так как они были необходимы нашим предкам для поддержания репродуктивного здоровья.

Самая аппетитная и вкусная еда в большинстве случаев перенасыщена быстрыми калориями. Кроме того, в ней содержатся в концентрированной форме все вещества, которым наш организм интуитивно отдает предпочтение. Мороженое, печенье, пицца, картофельные чипсы, картошка фри, шоколад, бекон и многое другое – вот продукты, которые вызывают стойкую тягу и могут заставить потерять контроль. Физические качества этих продуктов делают их исключительно сильнодействующими, мотивирующими и вкусными. Ученые предлагают обобщающий термин для всех реакций, которые протекают в мозгу под воздействием еды, – пищевое вознаграждение. Самое большое вознаграждение мы получаем от продуктов, которые считаем аппетитными.

Нет ничего удивительного в результатах проведенных исследований: люди потребляют больше той пищи, которая им нравится. Группа исследователей из Государственного университета Сэм Хьюстон под руководством профессора психологии Джона де Кастро сообщают, что в среднем человек съедает на 44 процента больше калорий, если считает пищу вкусной. Этого не происходит, если человек описывает пищу как пресную. Мозг расценивает вкусную пищу как наиболее ценную и побуждает нас продолжать есть, даже если отсутствует потребность в пополнении энергии, даже если организм буквально тонет в лишней энергии.

А что произойдет с желанием принимать пищу и адипозностью, если во время эксперимента свести к минимуму пищевое вознаграждение? В 1965 году в журнале, издаваемом Нью-Йоркской академией наук, было опубликовано очень необычное исследование, которое случайным образом дает ответ на этот вопрос. Вот в чем заключалась настоящая его цель.

Изучение пищевого поведения человека сложно, потому что сам процесс принятия пищи обусловлен множеством факторов – его следует рассматривать как сочетание физиологических, психологических, культурных и этических аспектов. Люди едят не только для того, чтобы утолить голод, но и за праздничным столом во время торжественных ритуалов или просто ради наслаждения вкусом, а также часто удовлетворяют с помощью еды бессознательные потребности, которые трудно отследить. Провести наблюдения за человеком в обычных условиях с целью изучить его пищевое поведение – очень трудная задача. Поэтому мы попытались разработать свою систему питания, в которой сократили количество переменных, за счет чего рассчитывали получить достоверную информацию.

Система представляла собой аппарат, который после нажатия кнопки подавал сжиженную пищу через трубочку. Если говорить точно, то за одно нажатие кнопки аппарат выдавал 7,4 мл жидкости (рис. 15). Добровольцы, принявшие участие в эксперименте, получили доступ к аппарату. Им было позволено потреблять столько жидкой пищи, сколько они пожелают, но никаких других продуктов им не давали.

Рис. 15. Медсестра тестирует пищевой аппарат. Обратите внимание на трубочку, кнопку и ее смешной головной убор. Взято из работы Хашима и др., журнал «Annals of the New York Academy of Sciences» 131 (1965): 654, с разрешения компании John Wiley and Sons.

Так как группа добровольцев находилась под наблюдением врачей в стационаре, исследователи могли быть точно уверены, что участники больше ничего не ели. В пищевом растворе присутствовали все необходимые питательные вещества в нужных количествах. Однако жидкость была безвкусной, неразнообразной и практически полностью лишенной стандартных качеств, с которыми мы привыкли ассоциировать еду.

Сначала исследователи кормили из аппарата двух стройных людей – одного в течение 16 дней, другого – в течение девяти. Добровольцы не стали просить какие-либо рекомендации, они самостоятельно потребляли достаточное для них количество калорий и поддерживали неизменный вес в течение всего эксперимента.

Затем исследователи повторили эксперимент при участии двух людей, который страдали сильнейшим ожирением и весили по сто восемьдесят килограммов. Добровольцам и в этот раз предложили «подходить к аппарату всякий раз, как они почувствуют голод». Через 18 дней первый доброволец (мужчина) начал ограничиваться ничтожным количеством калорий в сутки – всего 275.

Это количество составляло менее десяти процентов от его обычной суточной нормы. Второй доброволец (женщина) через 12 дней дошла до рекордно низкого объема в 144 калории и потеряла 10 килограммов. Исследователи отметили, что еще трое добровольцев с избыточным весом «продемонстрировали такую же сдержанность в употреблении калорий при кормлении из аппарата».

Первый доброволец продолжил потреблять жидкую безвкусную пищу из аппарата и через 70 дней потерял около тридцати килограммов. Затем его отправили домой с рецептом жидкой пищи и предписали в течение дня выпивать 400 калорий. Он следовал рекомендации еще 185 дней и в итоге похудел на 90 килограммов, то есть потерял половину своего привычного веса. Исследователи зафиксировали, что «в течение всего указанного периода вес испытуемого стабильно снижался, однако пациент ни разу не пожаловался на голод». Объем калорий, который употреблял пациент, фактически приравнивается к голоданию. Если испытуемый стабильно придерживался такой диеты на протяжении 225 дней и не испытывал чувство голода, значит, с его телом происходило что-то очень интересное. В ходе дальнейших исследований подтвердилось, что диета из жидкой безвкусной пищи приводит к снижению употребления калорий и устранению проблемы, связанной с ожирением.[50]

Диета, состоящая из одной «аппаратной» жидкой пищи, представляет собой питание, полностью лишенное вознаграждения и разнообразия. Да, в пище присутствуют сахар, жиры и белки, однако она лишена вкуса и текстуры, с которыми человек мог бы ассоциировать питательные вещества. Люди с избыточным весом немедленно откликались на жидкую диету, добровольно снижали суточную норму потребления калорий и быстро теряли лишний вес. При этом они не испытывали чувство голода. Странно то, что стройные люди оставались в прежней форме и не страдали от недовеса. Можно предположить, что люди с избыточным весом более чувствительны к пищевому вознаграждению за принятие дополнительных калорий. Это происходит потому, что высокая чувствительность к пищевому вознаграждению приводит к ожирению или ожирение приводит к развитию высокой чувствительности? Чтобы разобраться в этом вопросе, нам необходимо продолжить расследование.[51]

В 2010 году Крис Фойгт, директор вашингтонской картофельной комиссии, решил сесть на картофельную диету. Он ничего не употреблял в пищу кроме картошки и небольшого количества растительного масла в течение 60 дней. Таким образом Фойгт хотел оспорить принятое правительством США решение убрать картошку из списка овощей, закупку которых государство производит за свой счет.[52] Фойгт небезосновательно утверждал, что картофель богат питательными веществами. Более того, картошка – единственный продукт, который обладает достаточно широким набором элементов, которые способны поддерживать нормальное состояние здоровья человека в течение месяца.[53] Он вел дневник своей диеты на сайте «20 Potatoes a Day» (20 картофелин в день). Именно столько корнеплодов в день он съедал, чтобы поддерживать свой вес в нормальном состоянии. Фойгт добровольно обрек себя на два месяца крахмальной, безвкусной, однообразной диеты.

Фойгт поставил перед собой цель сохранить свой вес неизменным, но, несмотря на это, килограммы таяли на глазах. За 60 дней он потерял 10 килограммов, в основном они исчезли с области талии. После медицинского осмотра выяснилось, что у него значительно понизился уровень сахара и холестерина в крови, а также кровяное давление. Ему было сложно съедать необходимый объем пищи для восстановления энергии по причине того, что он просто не был голоден. У нас, возможно, возникнут подозрения в честности человека, чья работа заключается в популяризации картошки. Но множество подражателей из интернета сразу же начали пробовать на себе «картофельную диету» в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Пусть источники и не самые надежные, но они подтверждают, что однообразная безвкусная диета приводит к резкому снижению интереса к калориям и не вызывает чувство голода.[54] Но причиной тому не служит только однообразие однокомпонентной картофельной диеты, мы еще это обсудим.

Эффект шведского стола

Разнообразное питание – это один из основных принципов, на которых строится современный подход к хорошему состоянию здоровья. Если человек употребляет в пищу разные продукты, то вполне может восполнить запасы всех необходимых питательных элементов. Этот принцип, безусловно, рационален, но у него есть и другая сторона. Разнообразное питание идет рука об руку с повышенным потреблением калорий: чем разнообразнее еда на столе, тем больше мы едим.

Эффект, который оказывает разнообразие на количество потребляемой пищи, коренится в нервной системе, а именно воздействует на одно из ее фундаментальных свойств – развитие привыкания, которое, в свою очередь, есть самый простой способ обретения навыка, поэтому любой живой организм с развитой нервной системой пользуется этим инструментом. Предположительно, это свойство развилось одновременно с первой нервной системой примерно 700 миллионов лет назад у наших самых далеких предков – медуз.

С помощью привыкания мы можем вычленять важные события из общего потока неважной информации. Чем чаще на нас воздействует раздражитель в течение короткого промежутка времени, тем меньше мы обращаем на него внимание. Это свойство было наглядно представлено в серии классических экспериментов при участии младенцев. Ребенок сидел на коленях матери, перед ним находился экран, который через некоторые промежутки времени демонстрировал черно-белый орнамент в виде шахматной доски. Каждый раз, когда картинка появлялась и ребенок обращал на нее внимание, исследователи фиксировали длительность его взгляда. Любой родитель сразу догадается, что ребенок проявлял сильную заинтересованность, когда видел черно-белую картинку впервые, в дальнейшем его взгляд задерживался на экране все меньше. Когда внешний раздражитель новый, мы с большим интересом на него откликаемся, потому что он может оказаться для нас важным. Если же ощущаем воздействие раздражителя несколько раз в течение короткого времени, то он перестает казаться важным, и мы больше не обращаем на него внимания.

Оказывается, привыкание срабатывает каждый раз, когда мы садимся за стол. Барбара Роллс и ее коллеги в 1981 году впервые провели исследование при участии добровольцев. Они предложили испытуемым попробовать по маленькому кусочку от восьми разных блюд и оценить их вкусовые качества. Затем одно из блюд им подали на обед. После обеда им снова предстояло оценить вкусовые качества этих же восьми блюд, попробовав по кусочку. Роллс заметила, что еда, которую добровольцы только что съели на обед, перестала казаться им вкусной, в отличие от остальных семи блюд. Когда испытуемым предложили съесть второе и неожиданно принесли все восемь блюд, то они не проявили особого интереса к пище, которую уже ели на первое. Можно сделать вывод о том, что мы способны наесться досыта каким-то одним блюдом и почувствовать удовлетворение. Но это совершенно не исключает того, что мы будем продолжать есть другие блюда, если они доступны. Роллс дала этому феномену название «сенсорная сытость». Сытость – это ощущение наполненности, которое приходит после употребления пищи, а сенсорная означает, что это ощущение сытости мы испытываем только по отношению к пище, которую мы только что съели, а значит, с такими же сенсорными свойствами (сладкое, соленое, кислое, жирное).

Как победить эффект шведского стола

Тот факт, что сенсорно обусловленная сытость заставляет нас переедать, сам по себе уже дает простое решение: ограничьте свой выбор несколькими блюдами. Если вы оказались у шведского стола, в тапас-баре (баре закусок) или в любой другой ситуации, где большое разнообразие пищи может окончится перееданием, просто выберите для себя два-три блюда. Не изменяйте своему выбору, и вы сможете уйти сытым, но при этом съедите гораздо меньше калорий.

В ходе нескольких независимых исследований с использованием разнообразных методов подтверждено, что люди способны съесть гораздо больше (и набрать лишний вес), если их пища разнообразна. Это свойство лежит в основе того, что эксперты называют эффектом шведского стола. Мы съедаем огромное количество еды в ресторанах со шведским столом, несмотря на то, что пища там далеко не всегда самого высокого качества.[55] На шведском столе мы не успеваем выработать привыкание к какой-нибудь еде, потому что с каждой очередной ложкой у нас во рту оказывается что-нибудь новенькое. Отдел мозга, отвечающий за чувство насыщения, срывает стоп-кран, но не раньше, чем мы успеваем съесть слишком много.

Зная о существовании сенсорной сытости, мы можем объяснить, почему мы радостно кидаемся на десерт после обширного ужина. Мы больше не испытываем чувства голода по отношению к соленой еде. А когда в поле зрения попадает меню с десертами, то у нас неожиданно открывается второе дыхание. Мы насытились соленой едой, но еще не пробовали сладкого. Новый сенсорный раздражитель, предлагающий высокое пищевое вознаграждение за дополнительно съеденные 200 калорий, с легкостью убеждает нас найти в животе место для десерта. Эта же сенсорно обусловленная сытость объясняет и обратную ситуацию, которую мы рассмотрели на примере картофельной диеты: когда пищевое вознаграждение и разнообразие невелики, то количество потребляемой пищи уменьшается.

Курить косяк во имя науки

«Многочисленные личные наблюдения указывают на то, что марихуана повышает аппетит и вызывает желание переедать», – так начинается доклад 1988 года, который опубликовал Ричард Фолтин, ученый, который занимается изучением феномена злоупотребления сильнодействующих веществ. Группа исследователей под руководством Фолтина изучила явление, которое среди любителей марихуаны известно как «пробило на хавчик». Интересно, получилось ли у команды Фолтина разобраться с этим неписанным правилом из кодекса курильщиков с научной точки зрения? Исследователи поместили шесть добровольцев в лабораторные условия на 13 дней. Всю их пищу тщательно взвешивали и описывали. Каждый день испытуемые выкуривали либо две папиросы с марихуаной, либо две папиросы-плацебо, в которых марихуаны не было. Основной психоактивный компонент, который содержится в марихуане, называется Δ9-тетрагидроканнабинол (ТГК). Он активирует каннабиноидный рецептор 1 типа (КР1), который, в свою очередь, играет важную роль в системе мозга, отвечающей за получение пищевого вознаграждения. Если данная система мозга оказывает мощное влияние на чрезмерное употребление пищи и адипозность, то активация ее центров при помощи марихуаны должна приводить к вполне ожидаемым результатам.

Результат эксперимента Фолтина был однозначным: мужчины съедали на 40 процентов больше калорий, когда курили, чем в те дни, когда отказывались от «травки». При этом мужчины активно набирали лишний вес. Интересно то, что они не переедали во время обедов и ужинов, а делали это в промежутках между едой. Они предпочитали сладкие закуски и шоколадные батончики. Результаты нескольких других исследований тоже демонстрируют, что употребление марихуаны связано с повышенным интересом к пище. Особенно мне нравится работа под названием «Воздействие марихуаны на анаграммы-решения, функции памяти и чувство голода». Я думаю, что сам эффект «накурки» с последующим желанием играть в компьютерные игры и обжорством достоин всестороннего научного изучения.

ТГК активирует рецептор КР1, что приводит к перееданию и развитию адипозности. Следовательно, блокировка рецептора КР1 теоретически должна вызывать обратный эффект, снижать аппетит и приводить к избавлению от лишнего веса. Именно так описывается действие КР1-блокиратора римонабанта, или «реверсивной марихуаны», как мне нравится его называть.[56] Как и предполагалось, римонабант способствует уменьшению количества съедаемой пищи и приводит к потере лишнего веса у животных и у человека.

В лабораторных условиях препарат показал свою эффективность и его быстро одобрили в качестве лекарства для похудения в Европе. Однако, в настоящее время его не назначают для лечения адипозности в связи с серьезными побочными явлениями. Удивительно, но «реверсивная марихуана» повышает угрозу развития депрессии, тревоги и возникновения суицидальных мыслей.

Так или иначе и марихуана, и римонабант демонстрируют, насколько сильное влияние система вознаграждений оказывает на наше поведение, особенно на количество потребляемой пищи.

Если система пищевого вознаграждения заставляет нас переедать, а мы буквально окружены пищей, то почему одни люди страдают ожирением, а другие нет?

Тормоза отказали, жми на полную!

Молодая женщина внимательно смотрит в компьютерный монитор, сидя в лаборатории Леонарда Эпштейна в Университете штата Нью-Йорк в Буффало. Она играет в симулятор игрового автомата. Она нажимает кнопку мыши – и на экране начинают крутиться три вертикальных ряда с картинками, затем они останавливаются. Если картинки отличаются друг от друга, женщина не получает ничего, но если они совпадают, то зарабатывает балл. Может показаться, что она просто играет, но на самом деле она принимает участие в серии удивительных экспериментов. Результаты этих экспериментов могут пролить свет на то, почему некоторые люди страдают от ожирения, а другие нет.

Когда девушка заработала два очка, ей выдали маленький кусочек шоколадного батончика. Чтобы получить кусочек шоколадки в первый раз, было достаточно заработать два очка, но в следующий раз нужно заработать уже четыре, чтобы получить такой же кусочек. Затем уже восемь. «Мы постепенно увеличивали требования к работе, – объяснил Эпштейн, – до тех пор, пока испытуемый не говорил: «Господи, оно того не стоит». Количество игровых попыток, которые девушка совершила до тех пор, пока не отказалась от участия в эксперименте, указывают, насколько усердно она готова работать ради еды.[57]

Чтобы выяснить, насколько усердно девушка готова работать ради вознаграждения, не связанного с пищей, исследователи одновременно предоставили ей доступ ко второму компьютеру, который тоже находился в этой комнате. На втором компьютере была установлена точно такая же игра, разница была в том, что за заработанные очки испытуемая получала не сладость, а несколько минут чтения интересного журнала. Молодая женщина могла по собственному желанию играть то на одном компьютере, то на другом, до тех пор, пока не приходила к выводу, что ни одна из обещанных наград не стоит усилий. На этом эксперимент заканчивался.

Используя простой метод, исследователи под руководством Эпштейна вывели новый параметр, который характеризует отдельного индивида. Они назвали этот параметр «относительная ценность пищи в качестве вознаграждения», или RRVfood. Количественное выражение RRVfood указывает на то, как сильно готов стараться человек ради получения пищи. Этот показатель принимается в расчет относительно непищевого вознаграждения, например чтения. Люди очень сильно отличаются друг от друга в этом вопросе. «Люди демонстрируют разные результаты, некоторые из них готовы очень усердно работать ради получения пищи, а другие теряют интерес уже после нескольких попыток», – говорит Эпштейн. С помощью RRVfood мы можем измерить степень мотивации к еде относительно непищевого вознаграждения. Это очень важно, потому что часто у нас есть возможность либо поесть, либо выполнить некое альтернативное действие. RRVfood спрашивает: если у вас имеется выбор, вы предпочтете поесть или сделать что-то еще?

Результаты экспериментов оказались очень интересными. Прежде всего сладкая пища оказалась исключительно мотивирующим фактором, особенно сильно сладкое влияет на молодежь. «Если вы предложите подросткам поработать ради сладкой газировки», – объясняет Эпштейн, – «они будут работать очень усердно… некоторые люди готовы нажать на кнопку тысячу раз, чтобы только получить маленький глоточек газировки».

Также ученые выяснили, что у людей с избыточным весом и у страдающих ожирением показатель RRVfood выше, чем у людей с нормальным весом. Например, дети с ожирением проявляют большую заинтересованность в работе, если за нее им выдают высококалорийную пищу, например пиццу или сладости. Стройные дети не испытывают сильного желания к работе на таких условиях. При этом порог истинного голода у всех детей одинаков. В соответствии с высокой степенью мотивации к еде люди с большим RRVfood едят больше и в лаборатории, и дома. Люди с избыточным весом и ожирением сильнее мотивированы на потребление пищи, чем стройные, поэтому вынуждены есть больше.

Однако данное исследование не дает ответа на вопрос, заставляет ли людей высокий RRVfood набирать избыточный вес? Или само наличие лишнего веса вызывает повышение RRVfood? Ученые смогли лишь выяснить, что эти два фактора влияют друг на друга. Чтобы узнать, действительно ли высокий показатель RRVfood является причиной ожирения, Эпштейн и другие исследователи решили совершить путешествие во времени.

Известно, что достаточно многочисленная группа стройных прежде детей со временем набирает избыточный вес. Ученые решили выяснить, может ли анализ RRVfood определить предрасположенность ребенка к ожирению. Результаты исследования были полностью однозначны: RRVfood выявляет заранее, какой ребенок в будущем наберет избыточный вес, а какой – нет. То же справедливо и для всех остальных возрастных групп. Ученые проводили исследование среди взрослых, и испытуемые с высоким RRVfood за год набрали почти три килограмма. Испытуемые с низким RRVfood набрали не более 250 граммов. «Если взять группу стройных людей и подсчитать степень их зависимости от пищевого вознаграждения, сообщает Эпштейн, – вы сможете сказать заранее, кто в будущем наберет лишний вес». На этом основании можно заключить, что люди отличаются друг от друга степенью мотивации к пище, особенно калорийной. Интенсивная мотивация к пище – это врожденное, личностное качество, которое со временем заставляет человека набирать лишний вес. Таким образом мы получили часть ответа на вопрос, который подняли ранее: похоже, что повышенная чувствительность к пищевому вознаграждению влияет на переедание и развитие ожирения.

Упорная работа ради получения пищи имеет смысл в том случае, если это единственный способ сохранить свою жизнь. В течение почти всей долгой истории человечества нашим предкам приходилось посвящать огромную часть своей жизни собирательству, охоте, выращиванию и потреблению пищи. Чаще всего эти действия подразумевали тяжелый труд. Без сильного инстинкта, который заставляет человека добывать и потреблять пищу, мы не смогли бы выжить в те времена, когда пропитание доставалось с большим трудом. В нас все еще живет эта древняя сила, но в современном мире, когда еда достается без усилий и изобилует калориями, инстинкт заставляет нас чрезмерно объедаться. Однако люди сильно отличаются друг от друга степенью мотивации к еде, таким же образом, как и другими личностными качествами.

Но это еще не все. Ученые, которые занимаются изучением наркозависимости, пришли к выводу, что восприимчивость отдельного человека к наркотикам зависит не только от того, насколько сильный подкрепляющий эффект дает само вещество. Здесь еще необходимо учитывать способность человека контролировать собственное поведение в ответ на сильное желание, иначе говоря, импульсивность, которая говорит о способности или, скорее, неспособности человека подавлять или игнорировать сильные желания, которые исходят из бессознательной части мозга. Это качество личности полностью противоположно понятию «самоконтроль». Человек, на которого крэк оказывает сильное подкрепляющее действие, будет очень сильно желать наркотик спустя несколько сеансов курения. Однако если человек способен удержать себя от удовлетворения желания, то не впадет в зависимость. Другой человек, который также поддается сильному воздействию крэка и при этом импульсивен, сразу же вырабатывает сильную зависимость. Эпштейн утверждает: «Если вы находите для себя нечто оказывающее на вас сильное подкрепляющее действие и при этом не в состоянии контролировать свои импульсивные действия, то вы в большой опасности». Эпштейн вводит термин патология подкрепления, который обозначает опасное сочетание повышенной чувствительности к подкрепляющим свойствам и высокой степени импульсивности. Он описывает это состояние как «тормоза отказали, жми на полную!» По этой причине некоторые люди в большей степени подвержены пищевой зависимости, чем другие. При том что все люди в равной степени окружены потенциально аддиктивными продуктами.

С другой стороны, неимпульсивные люди (знающие, когда нажать на тормоз) с высоким RRVfood не входят в группу тех, кто рискует начать переедать и набирать лишний вес. «Если вы хорошо владеете собой, – объясняет Эпштейн, – то сможете преодолеть тягу к вознаграждению, в данном случае пищевому. Вы сможете превратиться в гурмана, то есть человека, который любит поесть, прекрасно готовит, но при этом остается стройным, потому что может контролировать количество потребляемой пищи».

На самом ли деле можно предсказать развитие расстройства пищевого поведения и ожирения, основываясь на патологии подкреплении? Большинство людей не имеют аддиктивной привязанности к пище в буквальном смысле, включая людей с избыточным весом и ожирением. Но и в этом случае поведение людей, не страдающих зависимостью, можно рассмотреть через призму подкрепления и импульсивности. Даже если у вас нет зависимости от картофельных чипсов, вы все равно можете их купить, когда голодны. Ваша способность подавить желание съесть чипсы, когда они к вашим услугам, определит то количество чипсов, которые вы в действительности употребите. Выводы Эпштейна и других ученых схожи: люди с патологией подкрепления подвержены перееданию и чрезмерному увеличению массы тела.

Эпштейн тут же добавил, что существует третий важный фактор наряду с RRVfood и импульсивностью. Это наличие пищи с сильными подкрепляющими свойствами в обиходе и привычном окружении. «Если вы постоянно видите продукт, который не обещает серьезного вознаграждения, то вам, очевидно, не нужны хорошие «тормоза». Если вам предложат мороженое, например из сырой печени, то вам не нужно сдерживаться, вы и так его не захотите. Но если перед вами сочный кусок мяса, зажаренного на гриле, а вы как раз большой его любитель, то вам немедленно нужно найти в себе силы, чтобы справиться со своими желаниями». Из этого следует, что самая ужасающая комбинация выглядит следующим образом: импульсивный человек с пристрастием к пищевому вознаграждению, живет в мире, где все буквально лопается по швам от обилия пищи с сильными подкрепляющими свойствами.[58] Как вы скоро убедитесь сами, примером такого мира служат Соединенные Штаты Америки.

4

Соединенные штаты пищевого подкрепления

В предыдущей главе я объяснил, как большинство из нас становятся жертвами бессознательной части мозга, которая заставляет нас переедать. Процессы, протекающие в мозгу бессознательно, контролируют мотивацию человека к пище. При этом мозг стимулируют определенные пищевые элементы: сахар, соль и жиры. Теперь давайте посмотрим, как с течением лет данные пищевые элементы укрепили свое присутствие в диете среднего американца. И попробуем дать ответ, почему мы стали так жадно потреблять калорийную пищу.

Индустриальная эпоха в США длится уже в течение примерно 200 лет. Это самый короткий период за всю человеческую историю. В течение этого времени технологии настолько усовершенствовали сельское хозяйство, что почти никому из нас уже не приходится заниматься земледелием и скотоводством. Не случись индустриализация сельского хозяйства – и я не писал бы сейчас эту книгу, а вы бы ее не читали. Но индустриализация шагнула намного дальше усовершенствования сельского хозяйства. Благодаря ее вмешательству изменилась технология обработки, распределения и приготовления продуктов.

На протяжении 2,6 миллионов лет, с тех пор, как возник человеческий род, на 99,5 процента мы были охотниками и собирателями, на 0,5 процента – земледельцами, которые сами кормились от земли,

Род Homo возник 2,6 миллиона лет назад. Если окинуть этот период в целом, то 99,5 процента от всего этого времени люди были охотниками и собирателями, 0,5 процента – земледельцами, а членами индустриального общества – менее 0,008 процента. Современной системе питания на сегодня еще не исполнилось и 100 лет. Этого времени недостаточно людям, чтобы генетически адаптироваться к радикально изменившемуся положению дел в окружающей среде. Наш древний мозг и наши древние тела не вписываются в условия современного мира.

Многие исследователи считают, что люди сегодня страдают от коронарной болезни сердца, диабета, ожирения и других болезней, связанных с неправильным образом жизни, по причине эволюционного несоответствия.

К сожалению, мы не может заглянуть в прошлое, чтобы узнать все о диете и пищевых предпочтениях наших далеких предков. Сегодня у нас есть только несколько основных фактов, которые могут рассказать, чем и как они питались. На примере современных неиндустриализованных общин мы можем рассмотреть богатую палитру красок, которыми была раскрашена жизнь охотников, собирателей и земледельцев из прошлого. Давайте прочтем два описания и посмотрим, что важного в них мы сможем найти для себя.

Кунг-сан

В 1960-х и 1970-х годах антрополог Ричард Ли детально изучил быт группы охотников и собирателей из народности кунг-сан, которые проживают в пустыне Калахари в Ботсване. Ученый в том числе описал процесс добывания приготовления и употребления пищи. В те времена народ кунг-сан жил примерно так же, как жили их предки до развития сельского хозяйства. Исключение составляли только некоторые орудия и продукты, которые они приобрели благодаря развитию торговли. Они полагались на широкой ассортимент, который предоставлял животный и растительный мир, – мелкая и крупная дичь, насекомые, орехи, фрукты, крахмалистые клубни, грибы, листовые овощи и мед. Всего в качестве съедобных они признают 105 видов овощей, но большую часть их рациона составляют только 14 видов растений. Примерно 40 процентов от общего числа калорий они получают из мяса, при этом печень пользуется особым почетом. Все же основным источником пищи для аборигенов служит дерево монгонго. Оно предоставляет народу кунг-сан половину от ежегодного объема потребляемых калорий. Дерево монгонго дает обильный урожай сладких плодов, внутри которых находится богатый жирами и протеинами орех. По вкусу фрукт напоминает финик, а жареные орехи по описанию схожи с сухими жареными орехами кешью или миндалем.

За некоторым исключением всю пищу кунг-сан каким-нибудь образом готовят прежде чем приступить к трапезе. Скорлупа жареных орехов монгонго очень твердая, поэтому они вынуждены ее разбивать. Они измельчают и толкут твердую и волокнистую пищу, чтобы сделать ее более усвояемой и вкусной. Это могут быть клубни, орехи монгонго или жесткое мясо. Иногда они мелко растирают продукты, чтобы добиться однородной текстуры и сочетать несколько вкусов. Например, кунг-сан растирают вместе клубни и орехи монгонго, чтобы получилась субстанция, похожая на мягкий сыр. Как и у всех других народов, огонь для кунг-сан был основным средством для обработки пищи – они отваривают и жарят мясо. Прежде чем в обиходе у кунг-сан появились глиняные горшки, единственным способом приготовления пищи была жарка. Этот процесс Ли описывает так.

«Корнеплод или кусок мяса аккуратно закапывают в смесь раскаленного песка и тлеющих углей с краю от горящего костра. Когда из кучки появляется дымок, он сигнализирует о том, что пища готовится. Пища считается готовой спустя 5 или 30 минут, в зависимости от размера куска. Еду извлекают и резко стучат ею по камню или бревну, чтобы сбить прилипший песок и угли. Затем с еды соскабливают обугленные части. Вместе с пищей неизбежно съедаются налипший песок и пепел».

Аппетитно, не правда ли?

У кунг-сан не было под рукой посуды, чтобы красиво обработать пищу, они редко пользовались усилителями вкуса, такими как травы и пряности.

Они не использовали соль и только время от времени у них попадался в хозяйстве концентрированный жир, который они добавляли в пищу. Кунг-сан редко сталкивались с серьезным недостатком калорий. Однако им порой приходилось переходить на пищу, которую они не особенно жаловали, если они полностью выбирали в окрестностях все продукты, которые им были особенно по нраву. Иногда им попадались очень вкусные угощения, например трюфеля, которые встречаются в пустыне Калахари, или мед. Но в целом они были ограничены своей средой обитания и поэтому ежедневно употребляли в пищу другие продукты, «которые не вызывали у них особенного энтузиазма».

Придерживаясь этого традиционного уклада, кунг-сан обладали очень стройными фигурами.[59] В отличие от жителей западных стран – стройных в молодости и полных в старости – кунг-сан достигают максимальной массы тела в годы репродуктивной активности, а затем худеют.

Рис. 16. Мужчина кунг-сан собирает орехи монгонго. Взято из книги Ричарда Ли «Кунг-сан» с разрешения Cambridge University Press.

Яномамо

Яномамо – это целая группа индейских племен, члены которых занимаются частным земледелием и ведут оседлую жизнь в поселениях, которые теснятся вдоль бассейна Амазонки между границами Венесуэлы и Бразилии. Антрополог Наполеон Шаньон жил среди индейцев с 1964 года и изучал их на протяжении четверти века. В то время основой их рациона служили культивированные крахмалистые плоды, среди которых плантан, сладкий картофель, маниока, кукуруза и несколько разновидностей таро. Большинство калорий индейцы получали из зеленых и спелых плантанов. Также они выращивали авокадо, папайю, жгучий перец, но эти продукты ели в небольших количествах. Крахмалистую диету индейцы разбавляли разнообразием крупной и мелкой дичи, рыбой, насекомыми, яйцами и медом. Кроме того, они употребляли в пищу плоды дикорастущих растений – фрукты, орехи, клубни, сердцевину пальмового дерева и грибы.

В рационе яномамо, как и у большинства других неразвитых племен, есть место только для практичных блюд. Так, Шаньон описывает отношение индейцев к приготовлению пищи: «В целом яномамо предпочитают продукты, которые требуют как можно меньше предварительной обработки. Лучше всего, если продукт можно сорвать с ветки и кинуть в костер. То же касается и приготовления мяса». Они пользовались четырьмя способами приготовления пищи: жарка, варка, копчение и измельчение.

Они не использовали приправы, жиры и соль. В целом индейцы ничего не добавляли в свои блюда, чтобы сделать их повкуснее.[60]

В связи с тем, что яномамо потребляют очень малое количество соли, их стали изучать в рамках международного исследовательского проекта INTERSALT, где ученые рассматривают взаимосвязь между потреблением соли и изменениями кровяного давления. Выяснилось, что на протяжении всей жизни оно сохраняется у яномамо удивительно низким. Нет никакой возможности выяснить, происходит ли это потому, что они едят мало соли, или за счет иных факторов. Например, потому, что они ведут активный образ жизни. Но стоит отметить, что низкое давление у людей всех возрастов – феномен всех неразвитых обществ. Индейцы яномамо обладали относительно худыми фигурами.[61] Ни Шаньон, ни другие исследователи никогда не отмечали среди индейцев случаи ожирения, принимая во внимание тот факт, что у них всегда был доступ к достаточному запасу продовольствия.

Что общего в рационе у всех неразвитых общин?

Я надеюсь, что краткий экскурс в мир кулинарных предпочтений двух неразвитых племен позволил понять, что рацион наших далеких предков сильно отличался от нашего. Культура питания неразвитых общин различна, но мы можем отследить в них и некие общие тенденции. За счет этих свойств неиндустриальная диета совершенно не похожа на привычный рацион развитых народов. Если мы сможем отыскать общие признаки неиндустриальной диеты, то поймем, как питались наши далекие предки. А значит, поймем, к какому рациону адаптированы наш мозг и наши тела. Вот три основных пункта, которые можно выделить.

Во-первых, в рацион входит ограниченное число продуктов. Помните, что кунг-сан считают съедобными 105 видов растений, но только 14 из них входят в основной состав растительной пищи. Только эти 14 растений доступны жителям племени в любой сезон и в любой местности. В течение всего года половину от всех потребляемых калорий они получают за счет одного продукта – плодов и орехов монгонго. За год диета кунг-сан пополняется разнообразными продуктами, но ежедневно они употребляют в пищу только несколько основных блюд.

В связи с сезонной доступностью ключевых продуктов то же самое можно сказать о рационе других не затронутых прогрессом племен.

Во-вторых, они физически не могут концентрировать подкрепляющие свойства продуктов. Неразвитые племена и, по-видимому, наши далекие предки, имеют в своем арсенале только несколько базовых способов обработки пищи. Им приходится в силу сложившихся обстоятельств употреблять низкокалорийные продукты, которые не подвергаются длительной обработке и не оказывают сильного эффекта вознаграждения. У большинства неразвитых племен нет возможности пользоваться рафинированным крахмалом, сахаром, солью и концентрированными жирами. Глутамат поступает к ним в организм из мяса и костей, а не в виде кристаллического порошка. Усилители вкуса, например травы и специи, используются очень ограниченно. Безусловно, мы можем найти примеры изолированных племен, в традиционной кулинарии которых встречаются концентрированные жиры, соль, многочисленные приправы, сахар и рафинированный крахмал. Но ни одна из этих общин не может похвастать таким набором усовершенствованных продуктов, какое мы находим в диете прогрессивного индустриального общества.

В-третьих, они используют всего несколько способов приготовления пищи. По современным стандартам неразвитое племя располагает очень малым количеством вариантов обработки пищи. Большинство общин используют всего два или три способа. Даже в развитых западных странах разнообразие способов приготовления пищи было весьма ограниченным до сравнительно недавнего времени. До 1820 года в Соединенных Штатах всю пищу готовили на очаге, что требовало большой затраты времени и сил, а значит, сложные кулинарные техники были недоступны. Чугунные, деревянные и угольные печи пришли на смену открытому очагу только в 1820 году. Такими плитами повсеместно пользовались до 1920 года, когда появились газовые и электрические плитки. Такие простые вещи, как обжарка на сковороде в масле и выпекание при определенной температуре было очень сложно выполнить в домашних условиях до тех пор, пока в жизнь не вошли новые технологии.

Для современного языка, привыкшего к постоянным вкусовым развлечениям, неиндустриальная диета, равно как и диета наших далеких предков, может показаться однообразной, неинтересной и даже невкусной. К счастью для вкусовых ощущений, но на беду адипозности, мы живем в другое время.

Пищевое вознаграждение в Соединенных Штатах

Если мы готовы согласиться с тем, что пищевое вознаграждение сыграло свою роль во всевозрастающем переедании и несет ответственность за наши расплывшиеся талии, нужны доказательства. Доказательства того, что некоторые свойства продуктов, которые будоражат наш ум, со временем развились, а также возникли внешние раздражители, которые заставляют нас эти самые свойства искать. К несчастью для располневшей американской нации, такие доказательства найти не трудно.

Человек, который живет за счет охоты и собирательства, в современном продуктовом магазине будет сразу же сбит с толку головокружительным разнообразием продуктов питания. Особенно многочисленной группой среди которых представлены высококалорийные вкусности (я уже не говорю о всех этих странных упаковках с мультяшными героями). Институт маркетинга продуктов питания сообщает, что в 2013 году в среднестатистическом американском продовольственном магазине насчитывалось чудовищное количество в 44 000 наименований продуктов питания. Для сравнения: в 1980 их было 15 000, что казалось вполне впечатляющим. По сравнению с отсталыми культурами, носители которых лишены большого разнообразия, преуспевающие индустриальные страны накрыло волной продовольственного изобилия. При этом большинство доступных продуктов специально обработаны с целью повышения их подкрепляющих свойств. Богатый выбор еды говорит о том, что мы практически не испытываем сенсорного насыщения от какого-то определенного продукта. Все это похоже на бесконечный шведский стол.

Динамику изменений в пищевом поведении американцев за последние годы трудно оставить незамеченной. Министерство сельского хозяйства США ведет наблюдение за расходами населения на продовольствие. Один из любопытных графиков посвящен соотношению расходов на продукты питания, которые люди покупают для дома, и расходов на посещение кафе и ресторанов. Глядя на эти данные, мы может примерно понять, как часто люди готовят дома, и какую часть их жизни занимает посещение кафе. В 1889 году американцы отдавали 93 процента средств на продовольствие на продукты, из которых готовили пищу дома, и только 7 процентов – на посещение ресторанов. Сегодня[62] мы тратим примерно половину денег на продукты, которые едим дома, а другую половину оставляем в кафе и ресторанах (рис. 17). На это изменение в значительной степени повлияло развитие индустрии фастфуда. Расходы на еду из кафе быстрого питания увеличились в девять раз с 1960 года. Однако эти цифры не совсем точно отражают ситуацию, которая на сегодняшний день сложилась в пищевой культуре США. В большинстве случаев продукты, которые мы покупаем для дома, уже готовы к употреблению – это пицца, газировка, печенья и сухие завтраки.

Рис. 17. График продовольственных расходов американцев на продукты для домашнего потребления, на посещение кафе и ресторанов и на фастфуд с 1889 по 2009 годы. Под категорию 2 – кафе и рестораны – попадают все продовольственные расходы, не связанные с двумя остальными категориями. Данные взяты из Службы экономических исследований при министерстве сельского хозяйства США.

Совершенно ясно, что за последние 100 лет культура питания в Америке претерпела серьезные изменения. За это время мы передали заботу о своем питании и приготовлении пищи в руки профессионалов. Приготовление пищи в промышленных масштабах, которое мы передали на аутсорсинг, привело к серьезным изменениям в традициях обработки и приготовления продуктов, которые попадают к нам на стол.

Как же так получилось, что мы попались на крючок максимально обработанных продуктов питания? Давайте снова вернемся к теме пищевого вознаграждения, которую уже обсуждали ранее. Нам известно, что мозг распознает калории, жиры, углеводы, белки, а также сладкий, соленый и мясной вкусы. Все перечисленное мозг расценивает как вещества с сильными подкрепляющими свойствами. При внимательном изучении истории обработки продуктов питания становится ясно, что с годами мы научились очищать и концентрировать эти вещества, чтобы радовать свои животы. В неиндустриальной диете также присутствуют жиры, крахмал, сахар, соль и натуральный глутамат, однако они не встречаются в концентрированной форме. В современной индустриальной диете данные вещества используют в чистой форме в качестве ингредиентов, которые технологи объединяют в невозможно соблазнительные комбинации. Проиллюстрировать эту информацию можно на примере сахара, жиров и глутамата.

Сахар пользуется особенно почетным положением у центров вознаграждения в нашем мозге.

Отдел мозга, отвечающий за вознаграждение поведенческих актов, особенно ценит именно сахар. Скорее всего, это происходит потому, что во времена наших далеких предков сладость означала фрукт или мед, то есть безопасные и крайне ценные источники питательных веществ. На протяжении почти всей своей истории человек получал сладкое только из фруктов и меда. Но мы быстро научились экстрагировать чистый сахар из свеклы и тростника, причем изначально этот продукт был баснословно дорогим, и только богатые люди могли позволить себе потреблять его регулярно. С развитием технологий концентрированный сахар упал в цене, потому что производить его стало легче. В 70-х годах XIX столетия сахарный песок стал доступным для любого американского потребителя и его стали активно добавлять в еду.