Цель уборки не просто в том, чтобы навести порядок, но и в том, чтобы создать атмосферу для счастливой жизни.
Мари Кондо Дети взрослеют, проходя через разные периоды в жизни, и семья обрастает все большим количеством вещей. Весь этот хлам собирается на тумбочках, в проходах, на журнальных столиках, под раковиной и, конечно, в шкафах. Хотя в масштабах глобальных жизненных перемен это может показаться не таким уж важным, хлам и беспорядок вносят свой вклад в здоровье вашей семьи.
Исследования показывают, что хлам влияет на наше внимание сильнее, чем мы можем предположить, изматывая нас и повышая уровень кортизона (гормона стресса){1}, {2}. На детей беспорядок и неорганизованность окружающего пространства влияют особенно сильно. В ходе одного из исследований было выявлено, что беспорядок в доме, хлам и разбросанные вещи напрямую влияют на здоровье детей{3}. И это неудивительно! «Пылевые клещи, шерсть домашних животных, плесень — все это вызывает аллергию, снижает качество воздуха и увеличивает риск астмы», — утверждает аллерголог доктор Ума Гавани{4}.
Избавляясь от ненужных вещей, вы освобождаете пространство для жизни вокруг себя и в голове, что не только позволяет вам наслаждаться жизнью, но и повышает концентрацию, продуктивность и обучаемость. Все это также сокращает время, потраченное на уборку и поиски потерянного.
Это интересно Беспорядок в доме может негативно отражаться на навыках чтения. Исследователи из Колумбийского университета наблюдали 455 семей с дошкольниками или первоклассниками. В ходе исследований выяснилось, что беспорядок в доме напрямую влияет на три основных навыка раннего чтения, включая эмоциональный словарный запас. Чем больше беспорядок в доме, тем ниже способность детей к чтению{5}.
МЕНЯЕМСЯИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ХЛАМА И ОРГАНИЗУЙТЕ ПРОСТРАНСТВОПуть к переменам. Наведя порядок в доме, вы освободите как физическое пространство, так и голову. Вы будете получать больше удовольствия от жизни, обретете ясность разума и повысите продуктивность. Начните избавляться от хлама, следуя нашим простым советам.
Разработайте план. Составьте вместе план, который определял бы цели для каждой недели или месяца, а также стратегию принятия решений по каждому пункту. План должен быть гибким, чтобы вы могли дополнить его мыслями и предложениями детей.
Начните с малого. Пусть каждый начнет с того места, которое проще всего убрать. Быстрые победы, такие как уборка под раковиной или наведение порядка на полке в коридоре, вселяют уверенность, позволяют насладиться достижениями и двигаться дальше. Разобравшись с малыми проектами, можно переходить к уборке больших комнат.
Сделайте уборку привычкой. Обычно уборка — один из последних пунктов в бесконечном списке дел. А если у вас есть дети, горы хлама могут таинственным образом вырастать каждый день. Устройте еженедельные семейные соревнования, в ходе которых каждый должен найти что-то, что вы могли бы пожертвовать благотворительной организации или отдать на переработку. Заведите корзину или ящик для вещей «на благотворительность».
Найдите место всему. Когда у каждой вещи есть свое место, детям проще наводить порядок. Организуйте место для всего. Например, если вы собираете чеки, заведите специальную папку в одной из комнат. Пусть каждый член семьи определит место для каких-то вещей, чтобы все контролировали порядок.
Не забывайте о холодильнике. Если кухня — сердце семейной жизни, то холодильник — ее командный центр. Обычно на его поверхности можно найти все что угодно: от рисунков и рецептов до счетов и записок. Однако, если верить исследователям из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, холодильник служит своеобразным отражением того хлама, который присутствует в вашем доме{6}. Если в вашем холодильнике царит беспорядок, он распространяется и на весь дом. Для начала уберите с холодильника рецепты, школьное расписание и другую информацию, которую можно найти в интернете. Затем избавьтесь от магнитов, которые не выполняют никакой функции, и бессмысленных бумажек. Фотографии поместите в альбом или сложите в конверты. И конечно, поддерживайте порядок внутри холодильника и вовремя избавляйтесь от испорченной еды.
Сколько пришло, столько ушло. Подумайте, сколько старых полотенец, потрепанных мягких игрушек и дырявых носков захламляют ваш дом. Принцип «сколько пришло, столько ушло» поможет свести это количество к минимуму. Каждый раз, когда что-то новое появляется в вашем доме, избавляйтесь от чего-то старого. Пусть каждый член семьи выберет один или два пункта, которые будут исключены из этого правила. Это может касаться конструкторов Lego, книг, батареек для электроники, украшений или предметов коллекционирования. Да, эта стратегия жестока, но она работает!
Неделя 6. Подружитесь с солнцем
Под солнцем буду я сиять, счастливая вовек, касаясь каждого цветка, но не срывая всех.
Эдна Сент-Винсент Миллей[9] Все мы не понаслышке знаем, какое сопротивление порой встречает совет пользоваться солнцезащитными средствами, особенно у детей. С одной стороны, защищаться от солнца необходимо, так как постоянные солнечные ожоги могут стать причиной рака кожи. Но вместе с тем солнце стимулирует выработку кожей витамина D.
Витамин D важен для здоровья костей. Особенно это актуально для детей, так как кости человека развиваются вплоть до тридцати лет, а кальций не усваивается без витамина D, который необходим для многих биологических процессов, включая поддержание кровяного давления, уровня сахара в крови и иммунитета. Данные Кокрейновской библиотеки[10] говорят о том, что витамин D снижает риск возникновения астмы и заражения респираторными инфекциями. Недостаток витамина D приводит к депрессии и сезонному спаду работоспособности{1}, {2}.
Многие люди, в том числе и некоторые врачи, не осознают, что недостаток витамина D увеличивает риск возникновения таких болезней, как диабет первого типа, рассеянный склероз, рак прямой кишки, груди, ревматический полиартрит и волчанка{3}. Но есть и хорошие новости. Вы можете обеспечить достойную профилактику этих состояний, поддерживая уровень витамина D на нужном уровне у всех членов вашей семьи.
Медики спорят о минимальном уровне витамина D, необходимом для здоровья. Многие уважаемые врачи и организации уверены, что рекомендованная допустимая норма витамина D далека от реально необходимой для здорового развития организма. Например, в исследовании Национального института изучения сердца, легких и крови говорится, что согласно нормам потребления витамина D, рекомендованным Канадским обществом педиатров, двое из трех американских детей (в возрасте от года до одиннадцати) испытывают его недостаток{4}. Как бы там ни было, витамин D непременно пойдет на пользу вашей семье. Вы можете получать его через здоровый загар или высококачественные его заменители. Когда дело касается пребывания на солнце, не нужно беспокоиться о переизбытке витамина D. Наша кожа может приостанавливать его выработку, когда достигнута необходимая концентрация{5}.
ЕЖЕДНЕВНАЯ РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДОЗА ВИТАМИНА D, ЕДИНИЦ В ДЕНЬ{6}, {7}, {8}, {9}
Это интересноИспользование солнцезащитного крема с уровнем 30 сокращает выработку кожей витамина D на 95 %{10}.
МЕНЯЕМСЯЗАГОРАЕМ С УМОМПуть к переменам. Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье поднять уровень витамина D, разумно относясь к пребыванию на солнце.
Загорайте понемногу. Соблюдение правил безопасности пребывания на солнце не означает полное исключение солнца из жизни. Максимально допустимое время пребывания на солнце без защитного крема варьируется в зависимости от возраста человека, оттенка кожи, индивидуальной переносимости, времени суток, высоты над уровнем моря и, самое главное, площади поверхности открытой кожи. Согласно рекомендациям Консультационного совета, необходимое количество витамина D кожа получает за половину того времени, которое требуется ей, чтобы порозоветь, перед тем как обгореть{11}. Светлокожим достаточно всего нескольких минут пребывания на солнце, а смуглым от природы может понадобиться куда больше времени. Чем больше кожи у вас открыто, тем меньше времени вам нужно провести на солнце. Даже если дети играют перед окном несколько минут каждый день, этого достаточно для восполнения нормы витамина D.
Остерегайтесь солнца в зените. Для получения витамина D вовсе не обязательно находиться под палящим солнцем. Наоборот, в это время вы можете быстро обгореть, поэтому лучше позаботиться о защите или вовсе не появляться на солнце.
Что такое солнцезащитный фактор (SPF) Фактор SPF указывает, насколько хорошо тот или иной крем защищает от ультрафиолетовых лучей. Проще говоря, если вам достаточно провести на солнце пятнадцать минут, чтобы обгореть, крем с фактором защиты 10 позволит вам оставаться на солнце в десять раз дольше: 15 × 10 = 150 минут. Помните, что SPF не обозначает степень защиты от ультрафиолета спектра А. Согласно исследованиям Экологической рабочей группы (Environmental Working Group, EWG), ультрафиолетовые лучи спектра А глубже проникают в кожу, их сложнее блокировать кремами, содержащими ингредиенты, разрешенные FDA (Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов){12}.
Как выбрать SPF. Выбирайте защитные средства с уровнем SPF, соответствующим вашей активности и времени пребывания на солнце. Высокий уровень SPF (50 и более) может ввести вас в заблуждение и нанести вред здоровью, так как создает ложное чувство безопасности, и в результате вы дольше находитесь под прямыми солнечными лучами и подвергаетесь воздействию ультрафиолета как спектра А, так и B. Лучше выбирать средства с защитным фактором от 30 до 50. Они блокируют порядка 97 % ультрафиолетовых лучей спектра B. Используя их, вы не забудете, что пребывание на солнце нужно ограничивать.
Минеральные и химические средства защиты. Большинство солнцезащитных средств содержат химические вещества, вредные для здоровья. Старайтесь использовать кремы и спреи на минеральной основе, содержащие оксид цинка или диоксид титана, которые создают физический барьер, защищая кожу от солнца. Избегайте средств, в состав которых входят такие ингредиенты, как оксибензон, авобензон, октилсалицилат, октокрилен, гомосалат и октиноксат. Более подробно о том, чего стоит избегать при выборе солнцезащитных средств, вы узнаете в главе «Неделя 40. Меньше химии».
Как выбрать бренд. Сегодня в магазинах представлено невероятное количество солнцезащитных средств. На сайте Экологической рабочей группы (www.ewg.org/skindeep) можно найти актуальные рекомендации по выбору солнцезащитных средств, а также пояснения, какие из них менее токсичны и лучше соответствуют потребностям вашей семьи.
Грамотное использование. Нанести солнцезащитный крем на вырывающегося ребенка — задача иногда непосильная. Помните, что, когда вы уже достаточно побыли на солнце и получили необходимую дозу витамина D, необходимо нанести средства защиты на все открытые участки тела. Коже головы, верхней части ступней и ушам часто не уделяется должного внимания, и они легко обгорают. Наносите спреи, так же как и кремы, абсолютно на все участки тела. Да, пользоваться спреями порой удобнее, но помните, что они могут содержать опасные вещества и часто небезопасны для окружающей среды. К тому же при использовании спрея легко пропустить некоторые участки кожи.
Солнцезащитная одежда. Чтобы не беспокоиться о том, что крем мог не попасть на какие-то участки тела, приучите детей носить специальную солнцезащитную одежду. Как для детей, так и для взрослых есть рубашки и головные уборы, блокирующие ультрафиолет, с уровнем UPF 40+. Аббревиатура UPF используется для обозначения солнцезащитных свойств одежды. Такую одежду может носить каждый, как на суше, так и в воде. Многократные стирки и износ могут повлиять на уровень UPF, поэтому следуйте инструкциям на этикетке. Также не пренебрегайте защитой глаз. Выбирайте темные очки с должным уровнем блокировки ультрафиолета как для себя, так и для детей.
Зимние заменители. Ваша кожа не вырабатывает витамин D с ноября по март, если только вы не живете на жарком юге, где-нибудь в Майами, например. В это время солнце находится слишком далеко от Северного полушария. И поэтому особенно зимой необходимо ежедневно принимать витамин D, чтобы поддерживать его уровень в течение всего года. Самая предпочтительная форма — это витамин D3. Синтетический вариант D2 не так эффективен в поддержании уровня кровяного давления, как натуральный витамин D. В главе «Неделя 50. Ревизия в домашней аптечке» вы найдете названия производителей качественных средств.
Неделя 7. Поддерживайте позитивное отношение к еде
То, как вы относитесь к еде, отражает ваше отношение к самому себе.
Марианна Уильямсон[11] Еда занимает большое место в нашей жизни. Питаясь, мы восполняем силы, за столом отмечаем знаменательные даты. Во время трапезы мы общаемся с друзьями и родственниками. Еда помогает нам отдавать должное предкам и исследовать новые культуры. Еда — одно из центральных понятий, определяющих наше отношение к этому миру. Она связана с нашим эмоциональным состоянием и прочно вплетена в наши воспоминания. И именно поэтому то, как мы относимся к еде, может иметь колоссальное влияние на нашу способность наслаждаться жизнью.
Позитивное отношение к еде имеет множество плюсов. В своих исследованиях семейный врач и сертифицированный диетолог Эллин Сэттер подчеркивает, что у людей, которые «относятся к еде позитивно, придерживаются комфортного, гибкого плана питания и употребляют достаточное количество вкусной и питательной пищи, лучше работает система пищеварения, ниже индекс массы тела, они больше нравятся себе, более здоровы, активны и лучше спят»{1}, {2}.
Родительский пример Исследования показывают, что привычки в еде детей полностью отражают привычки в еде родителей. В семьях, где родители едят много овощей и фруктов, дети поступают так же{3}. Но пример родителей может оказаться и отрицательным. Ограничения в приеме пищи, использование сладостей в качестве поощрения или же одобрение только здоровой пищи может иметь неприятные последствия со временем и привести к нежелательным результатам. Например, в ходе одного известного исследования было обнаружено, что дошкольники, которых поощряли за хорошее поведение сладостями, демонстрировали гораздо более сильное пристрастие к сладкому{4}. Другие исследования показывают, что дети, которых мотивируют есть определенные продукты (например, овощи), в меньшей степени склонны любить еду, за которую получают награду{5}, {6}.
Многие родители в Америке невероятно озабочены тем, что едят их дети. И хотя контролировать это довольно проблематично, все же это вгоняет родителей в настоящий стресс. Согласно опросу двух тысяч американцев, самое напряженное время дня для родителей — время еды, особенно завтраки и ужины. Родители обеспокоены тем, как бы всем угодить и удовлетворить вкусы даже очень разборчивых едоков{7}. Конечно, вы можете готовить и подавать здоровую еду и при этом позволять детям выбирать, что именно они будут есть. Однако не следует контролировать, сколько какой еды они съедают. Как и со всеми остальными жизненно важными навыками, тут дети должны сами научиться всему. Если в доме создана располагающая атмосфера для приема пищи, дети хорошо относятся к еде и приобретают здоровые привычки.
Развивайте здоровое отношение к еде у членов вашей семьи! Учите близких наслаждаться ею, определять чувство голода и свои потребности, а также помогайте им находить то, что действительно понравится. Начните заниматься этим как можно раньше. Это позволит вашим детям приобрести правильные привычки, которые сохранятся и во взрослом возрасте{8}.
Это интересно Дети подражают родителям в том, что касается еды. Это относится в том числе к диетам и ограничениям. Согласно исследованиям, пятилетние девочки, чьи мамы сидят на диете, в два раза больше думают о диетах, чем те, чьи мамы полноценно питаются{9}. В ходе другого исследования было выявлено, что десятилетние девочки, чьи матери сидели на диете или имели вредные пищевые привычки, более склонны к диетам и развитию негативных мыслей по поводу своего питания{10}.
МЕНЯЕМСЯПОЗИТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЕДЕПуть к переменам. Вот советы, которые помогут вам создать атмосферу, способствующую развитию здоровых пищевых привычек в вашей семье, а детей научат правильно питаться.
Позитивная атмосфера во время еды. Если во время еды у вас царит приятная атмосфера, у детей прием пищи начинает ассоциироваться с семьей и радостью. Напряженность во время еды стимулирует выброс кортизола (гормона стресса), что способствует укреплению негативных ассоциаций. Оставьте строгость, пусть процесс приема пищи будет исключительно приятным и позитивным. В главе «Неделя 47. Готовьте дома, ешьте вместе» вы найдете идеи для создания позитивных эмоций во время семейных завтраков и ужинов.
Что-то для каждого. Включите в ваше меню что-то, что будет по вкусу каждому. Дошкольник, может, и не потянется за зелеными бобами, которые так любит ваш супруг, но он наверняка оценит куриные котлетки. Пусть каждый выберет из поданного на стол то, что любит больше всего. Такой подход позволяет родителям вводить новую еду в рацион без лишнего стресса. Не так важно, пробуют дети новую еду или нет. Когда что-то новое постоянно появляется на столе или привычная еда время от времени подается в необычном виде, ребенок привыкает к разнообразию.
Как в большой семье. Вместо того чтобы заранее раскладывать еду по тарелкам, позвольте детям самим положить себе что-то с общего блюда. Такой стиль подачи (как в большой семье) мотивирует детей уделять внимание своим желаниям и предпочтениям и самим определять необходимое количество еды. Со временем дети научатся есть столько, сколько им необходимо, потребляя нужное количество белков, жиров и т. д.
Ослабьте контроль. Несмотря на добрые намерения, лежащие в основе определенных методов контроля за тем, что и сколько ест ваш ребенок, такой подход, как показывают исследования, часто приводит к нежелательным результатам. Например, было выявлено, что чем сильнее матери контролируют процесс приема пищи, тем выше у детей уровень пищевой неофобии (боязни нового), и он может сохраняться на протяжении двух лет{11}. Давление родителей во время еды, негативное или позитивное, препятствует способности ребенка распознавать чувство голода, насыщения и наслаждения едой.
Ешьте вместе. Хотя хаотичный образ жизни современных семей делает совместные приемы пищи задачей трудновыполнимой, ваше присутствие за столом дает гораздо больше, чем просто компанию. Дети копируют то, как их родители выбирают еду, вслед за родителями пробуют что-то новое и учатся распознавать чувство голода или насыщения, чтобы вовремя остановиться. Чем чаще ваша семья ест вместе, тем больше возможностей у ваших детей сформировать здоровое отношение к еде и собственному телу. Более того, ритуалы совместной еды способствуют гармоничному развитию детей. Исследования показывают, что подростки, которые часто едят вместе с семьей, реже употребляют наркотики, проявляют жестокость и страдают депрессией, менее подвержены расстройствам питания (таким как переедание, например){12}, {13}, {14}. Более подробно об этом поговорим в главе «Неделя 47. Готовьте дома, ешьте вместе».
Практикуйте осознанное питание. Оно подразумевает вдумчивый подход к приему пищи и понимание влияния еды на наш организм и разум. В осознанном питании принимают участие все чувства. Осознанное питание требует времени, принятия и уважения к собственным вкусам, а также умения распознавать голод и насыщение{15}. Вот несколько советов.
Избавьтесь от раздражителей. Мы больше едим, если одновременно смотрим телевизор, работаем или делаем что-то, что отвлекает нас от трапезы. Старайтесь есть за столом и избегайте отвлекающих факторов. Создайте атмосферу, в которой каждый будет в первую очередь прислушиваться к собственным ощущениям.
Используйте органы чувств. Изучая еду, малыши используют глаза, рот, пальцы и даже нос. Это может приносить радость в любом возрасте. Спросите детей, что они заметили, разглядывая свою еду. Потом поинтересуйтесь, как они воспринимают еду, как эмоционально, так и физически (вкус, запах, цвета, текстура).
Проконсультируйтесь со специалистом. Исправить негативное отношение к еде может быть непросто. Родители, у которых сформированы позитивные привычки питания, больше преуспевают в том, чтобы привить здоровое отношение к еде своим детям. Пользуясь нашими советами, вы сможете создать для ваших детей позитивную атмосферу во время приема пищи. Если же пищевые привычки ребенка невозможно исправить, обратитесь к специалисту по детскому питанию. Тысячи профессионалов в области здорового питания уже помогли многим родителям и детям улучшить отношения с едой независимо от возраста.
Неделя 8. Используйте экраны с умом
Грандиозное заблуждение нашего времени заключается в том, что мы принимаем технологии за общение.
Либби Ларсен[12] Технологии захватили нашу жизнь и особенно жизнь наших детей. На протяжении десятков лет телевизор был единственным развлекающим аудиовизуальным устройством, сегодня же к нашим услугам множество гаджетов, помогающих оторваться от реальности: компьютеры, смартфоны, планшеты и, конечно, телевизоры. И если раньше телевидение должно было преимущественно развлекать нас, теперь различные устройства необходимы нам для работы, образования и общения. Мы пользуемся гаджетами, чтобы быть в курсе происходящего, чтобы создавать воспоминания, и даже для того, чтобы поддерживать должную температуру в доме.
Да, экраны порой необходимы, но они могут негативно влиять как на психологическое, так и на физическое состояние человека. Если ребенок проводит слишком много времени перед экраном (будь то телевизор, видеоигры, компьютер, смартфон и планшет), у него ухудшается внимание, ослабляется концентрация и исполнительные функции, а также возрастает риск ожирения, агрессивного поведения, депрессии и даже одиночества{1}, {2}, {3}. И чем раньше дети начинают проводить время перед экранами, тем раньше развиваются эти проблемы{4}.
Это интересно Согласно исследованиям Семейного фонда Кайзера[13], дети в возрасте 8–10 лет в среднем проводят перед мультимедийными устройствами до восьми часов в сутки. Что касается более старших детей и подростков, тут цифры просто шокируют: одиннадцать и более часов в сутки{5}.
Хотя исследований, проясняющих влияние технологий на детей, довольно мало, мы можем опираться на те, в которых участвовали взрослые. Согласно исследованиям, проведенным Сарой Томе из Университета Гетеборга, постоянное использование компьютеров и мобильных устройств может стать причиной стресса, расстройств сна и депрессии у молодых людей{6}. Другое исследование, которым руководила доктор Карен Мартин из Университета Западной Австралии, показывает, что из-за постоянного пользования социальными сетями и интернетом у взрослых снижается настроение, возникает чувство одиночества и развивается депрессия{7}. Экраны не только нарушают сон у старших детей, но и способствуют снижению физической и двигательной активности, которая очень важна для поддержания здорового сна.
Это интересно Недавние исследования показывают, что дети в возрасте 4–8 лет, которые смотрят телевизор более полутора часов в день, больше склонны к переутомлению, чем их сверстники, которые проводят перед экраном меньше времени{8}.
Можно думать, что технологии объединяют нас, но на самом деле они значительно снижают качество социальных связей. Пребывание перед экраном влияет на развитие мозга малышей, особенно на область, отвечающую за понимание социальных ролей и невербальных знаков (например, выражения лица), которые необходимы для развития эмпатии и сострадания. В ходе одного интересного исследования выяснилось, как использование устройств с экранами влияет на привязанность к друзьям и родителям. В эксперименте принимали участие две большие группы взрослых с разницей в возрасте почти в шестнадцать лет. В итоге было установлено, что устройства с экранами (телевизоры и компьютеры) оказывают влияние на привязанности к родителям и друзьям{9}. Одна минута у экрана отнимает одну минуту от общения с семьей и друзьями, а это увеличивает риск возникновения депрессии. Исследования, проведенные Университетом Мэриленда, выявили, что несчастные люди больше смотрят телевизор, в то время как люди, называющие себя «очень счастливыми», больше читают и общаются в реальном мире.
Технологии против игр на свежем воздухе{10} На протяжении последних двадцати лет мы все меньше времени проводим на свежем воздухе. В опросе, проведенном Университетом Хофстра, 70 % матерей заявили, что в детстве играли на свежем воздухе каждый день, в то время как всего 31 % их детей высказались так же. Такой спад в количестве времени, проводимом на воздухе, можно напрямую связать со скачком развития технологий и медиа. Опрос 8950 дошкольников показал, что дети проводят перед экранами от 3,2 до 5,6 часа ежедневно в зависимости от того, посещают ли они сад, остаются с родителями или на попечении няни{11}. Дети растут, и время, которое они проводят перед экранами устройств, также увеличивается, причем намного быстрее, чем раньше.
МЕНЯЕМСЯЭКРАННЫЙ ДЕТОКСПуть к переменам. Задача может показаться непосильной, но, поверьте, игра стоит свеч. Сократить время пребывания перед экранами гаджетов вам помогут наши советы.
Начните диалог. Говорите со своими детьми о ценности реального общения и времени, проведенном не у экранов электронных устройств. Помогите старшим детям понять, чего они лишаются, сидя в телефонах и компьютерах. И конечно, объясняйте, почему полезно уменьшить время общения с гаджетами, чтобы они понимали, что это необходимо всем членам семьи. Обсудите, чем бы вам нравилось заниматься, если бы у вас вообще не было гаджетов.
Сократите время. Большинство родителей шокированы тем, сколько времени их семья ежедневно тратит на гаджеты. Средний подросток проводит по 900 часов у экранов в школе и по 1200 часов перед экраном телевизора в год. А если прибавить к этому время, проведенное с планшетом, компьютером и мобильным телефоном, цифры взлетят до небес. Сократив время пребывания перед экранами, вы позволите себе и своим детям больше общаться с окружающими, попробовать новые увлечения или отточить уже имеющиеся навыки. Вы освободите больше времени для развлечений и приобретения важного жизненного опыта.
Повышайте осознанность. Скорее всего, вы даже не осознаете, сколько времени каждый член вашей семьи проводит у экранов каждый день. Заведите для каждого члена семьи план работы с медиаустройствами, представленный в части III «Инструменты и ресурсы». Он поможет фиксировать время, проведенное за различными гаджетами для школы, работы и личного пользования. Заполняйте таблицу в течение недели, а затем подсчитайте, сколько времени вы тратите на каждое устройство и на все гаджеты, вместе взятые.
РУКОВОДСТВО ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ГАДЖЕТОВ{12}, {13} | Возраст | Максимальное время пребывания перед экраном (в день) |
| 0–18 месяцев | Избегайте любых устройств с экранами |
| 18–24 месяца | Качественные образовательные развивающие приложения под присмотром взрослых, не более одного часа |
| 2–5 лет | Качественный развивающий контент, не более одного часа |
| 6+ лет | Не более двух часов развлекательного контента |
Придерживайтесь плана. Каждый день записывайте количество часов, проведенных за экраном, и постоянно работайте над достижением поставленных целей. По возможности пусть дети сами ведут свои таблицы. Если кто-то превышает допустимый дневной максимум, вместе подумайте, как избежать этого в будущем.
Открывайте новое. Пусть каждый найдет себе хобби или проводит больше времени с друзьями. Дети весьма изобретательны, они найдут способ развлечь себя и без гаджетов. Позаботьтесь о том, чтобы у младших детей были игрушки, развивающие воображение: различные конструкторы, пластилин и т. п. Старшим могут понравиться музыка, рисование, книги или занятия спортом.
Вместо цифрового мира — реальный. Старайтесь заниматься чем-то офлайн, без применения гаджетов. Вместо просмотра телевизионных программ или фильмов сходите на спектакль или на концерт. Узнайте, какие детские постановки идут в местных театрах и школах. Даже взрослые площадки часто устраивают детские мероприятия в течение года. Вместо видеоигр поиграйте в настольные или подвижные, тот же лазертаг или пейнтбол. Вместо того чтобы совершать покупки онлайн, сходите с детьми в магазин. И конечно, посоветуйте детям позвонить друзьям или сходить к ним в гости, а не болтать в мессенджере.
Интерактивное образование. Старшим детям компьютер необходим для выполнения школьных проектов. Вместо того чтобы искать данные в интернете, сходите в библиотеку, в музей или еще куда-нибудь, где дети смогут найти нужную информацию.
Ограничение на технологииДома. Сделайте определенные зоны вашего дома свободными от экранов. Особенно это актуально для спальни, так как для выработки мелатонина очень важно не пользоваться устройствами с экраном как минимум за два часа до отхода ко сну. Как мы говорили в главе «Неделя 2. Хорошо спите», использование гаджетов перед сном затрудняет засыпание, так как сознание остается активным.
Во время еды. Если вы едите перед экраном, это нарушает связь между мозгом и желудком и вам становится сложнее понять, наелись ли вы. Исследования подтверждают, что регулярная трапеза перед экраном заставляет вас съедать больше. По оценкам ученых, дети, которые никогда не смотрят телевизор во время еды, гораздо реже страдают от лишнего веса, чем те, кто совмещает просмотр с приемами пищи{14}. Помогите детям больше концентрироваться на том, что они едят — не ешьте перед экранами.
В другое время. Планируйте время для семейного общения без гаджетов каждую неделю. Это укрепит ваши связи и улучшит отношения. Устраивайте игровые вечера или сходите вместе в зоопарк, музей, на спортивные мероприятия или просто на прогулку. В это время пользуйтесь устройствами только для того, чтобы запечатлеть прекрасные моменты.
Нет гаджетам в компании близких. Когда вы с семьей собираетесь вместе, позаботьтесь о том, чтобы все мессенджеры были выключены. Все дети независимо от возраста развивают навыки общения через личную прямую коммуникацию, а экраны только препятствуют этому. Если старшим детям это трудно, помогите им, сделав общение в вашей семье более веселым. Например, разрешите громко слушать музыку или устроить танцевальную вечеринку, организуйте рисовальный вечер, купите настольные игры или повесьте баскетбольную корзину.
Неделя 9. Будьте благодарны
Благодарность — признак благородства души.
Эзоп
