Уверенность

4. Ваши достижения

Многие разговоры начинаются с рассказа о том, чего мы достигли за последнее время, – это одна из дежурных тем, вроде беседы о погоде. Но оценивать себя в соответствии со своими достижениями – все равно что строить дом на зыбучих песках. Представление, будто мы что-то значим лишь при наличии каких-либо свершений, тоже застыло в нашем сознании с детских лет, когда нас хвалили за успехи в школе. Родители говорили, что гордятся нами, и, конечно, такие слова приятно слышать, они побуждают к новым подвигам – но именно здесь устанавливается связь между достижениями и самооценкой.

Разумеется, родители просто пытаются мотивировать детей, и, если бы успех не сопровождался наградой, мы бы не рвались к нему. Но мамам и папам не мешало бы также говорить своим отпрыскам, что они испытывают гордость за их человеческие качества, за попытки и усилия, а не только за хороший результат. Детям надо знать, что их любят и ценят, особенно когда у них ничего не вышло или они получили плохую отметку. Иначе неудивительно, что у нас развивается сильный страх неудачи. И, естественно, когда мы взрослеем, масштаб начинаний, на которых мы можем погореть, становится больше. Просто теперь на кону не оценка за знание таблицы умножения, а ваша работа, которая приносит деньги, кормит и т. д. и т. п.

Люди, которым хронически не везет, ничем не хуже тех, кому все удается, – но в это трудно поверить, когда нас крепко убедили в обратном. Если вы относитесь к себе с уважением, только когда стяжаете непрерывный успех в подобного рода внешней деятельности, то при первой же неудаче наверняка испытаете горькое разочарование. Что здесь можно сделать? Ради бога, гордитесь и наслаждайтесь своими свершениями, но помните, что это временный взлет и в идеале вы должны вернуться к нормальному состоянию, когда довольны собой независимо от наличия достижений или их отсутствия.

Запишите:

«Моя самооценка не зависит от медалей, наград и красных дипломов. Неудачи не умаляют ценности моей личности».

5. Личная жизнь

На эту тему можно написать целую книгу – так велика моя ярость по поводу того, что навязывает нам общество. Вопрос сложный (в основном для женщин), потому что для большинства из нас любовь важнее всего на свете – стоит ли удивляться, что она так существенно на нас влияет? И возможно ли вообще не придавать такого значения отношениям, если незамужнюю женщину постоянно спрашивают, не нашла ли она еще единственного и неповторимого? Черт возьми, да каждая женщина и сама единственная и неповторимая!

Если в 30 лет вы еще не замужем, все убеждают вас не волноваться, потому что «время еще есть». Время приобрести решающий показатель своей ценности, пока ты не зачахнешь и не умрешь. Как бы я хотела, чтобы люди перестали говорить подобную ерунду! Возможно, к тому моменту, когда у меня появятся внуки (что, опять же, не будет определять моей ценности), к таким вещам станут относиться проще. Женщины далеко продвинулись с тех пор, как находились на содержании у мужчин, но общество продолжает вбивать нам в голову эту мысль палкой. Пока не приживутся более прогрессивные идеи, мы можем работать над нашим внутренним монологом. Это по крайней мере мы в силах изменить. Гармоничные отношения могут украсить вашу жизнь, добавить в нее радость, и все мы хотели бы обрести спутника жизни, но это не должно становиться фундаментом вашего счастья. Это еще один стереотип, глубоко укоренившийся в нашем подсознании. Если ваш роман завтра закончится, станете ли вы от этого менее ценной личностью?

Считаете ли вы, что найти партнера – главная цель жизни? Может, вы просто слишком много смотрели «Секс в большом городе» и уверились, что участь свободной женщины незавидна?

Пусть это звучит как избитая фраза, но вы должны принять и полюбить себя до того, как вступите в серьезные отношения. Надо напоминать себе, что вы абсолютно независимы и не нуждаетесь в опеке. Проще некуда.

Мне понадобилось долгое время, чтобы перестать рассматривать наличие партнера как критерий собственной ценности. В подростковом возрасте я чувствовала себя ничтожеством, пока не завела бойфренда (слишком много кинофильмов, мнение сверстников). Порвав отношения с предметом первой любви после шести лет неистовства гормонов, я была безутешна (как и любой еще зеленый полудемон). Переживания и наплыв эмоций в 20 лет могут быть нестерпимыми, хотя сейчас я смотрю на те события более спокойно. В то же время моя самооценка так крепко срослась с этим парнем, что без него я ощущала себя разбитой (дайте мне, пожалуйста, самую нежную в мире скрипку). Было бы вполне естественно и целительно заполнить эту пустоту кем-то другим, но я боялась снова испытать боль и начала осознавать (не знаю, с чего это пришло мне в голову), что нельзя придавать такое большое значение бойфренду. Так я всегда буду несчастной – и в любви, и без любви. Я долго работала над собой, пока не нашла удовлетворения в одиночестве. Только собрав себя по кускам, я смогла впустить в свою жизнь другого мужчину. Я собираюсь за него замуж и люблю его всеми фибрами души. Так что прости, Джерри Магуайер, но я уже занята.

Запишите:

«Моя ценность не связана с наличием или отсутствием партнера».

Составьте список фраз, которыми вы утешаете друзей. Например, «У тебя все прекрасно получается», или «Мы будем любить тебя, несмотря ни на что», или «Поверь в себя». А теперь перечитайте их так, словно они обращены не к друзьям, а к вам.

6. Популярность в соцсетях

Это звучит тривиально, но я не сомневаюсь, что миллионы молодых женщин (и мужчин, возможно, тоже) позволяют социальным сетям влиять на их самооценку. Наше поколение активно участвует в интернет-сообществе, и это новый способ сравнивать себя с другими и подпадать под воздействие чужих мнений о себе.

Сколько лайков получил ваш последний пост? Сколько людей прочитали вашу историю? Как много подписчиков вы собрали? Потеряли ли вы кого-то из них? Случалось ли, что пост не пользовался таким успехом, на который вы рассчитывали? Чувствуете ли вы себя менее значимым, чем человек, у которого тысячи подписчиков?

Сегодня это стало настоящей проблемой. Вас может рассмешить упоминание о том, что лайки влияют на наше отношение к себе, но привычка следить за их количеством так въелась в нашу повседневность, что способна поднять или испортить нам настроение. У моего партнера наилучший подход к соцсетям: он просто ими не пользуется – и ничуть от этого не страдает. С друзьями мой жених общается по телефону, а на одобрение сотен людей, которых он сроду не видел и никогда не увидит, ему ровным счетом наплевать. Я не предлагаю вам такую крайность – сама я, например, обожаю Instagram, – но следите за тем, чтобы все это не проникло через трещины вашего щита к самооценке. Используйте соцсети по назначению – если вы заметили, что приходите в экстаз от популярности поста или приуныли из-за того, что пять человек загадочным образом вывалились из числа ваших подписчиков, вернитесь к списку действительно важных для вас вещей.

Запишите:

Запишите: «Соцсети – это здорово, но к моей самооценке они не имеют никакого отношения».

Если вы обнаружили, что измеряете важность своей личности по успеху в социальных сетях, попробуйте сделать следующее. Сбросьте приложения с соцсетями на неделю в корзину и понаблюдайте, какие перемены это принесет в вашу жизнь. Чувствуете ли вы, что теперь больше контролируете происходящее и счастливы без непрерывных просмотров того, что люди покупают, носят, едят? Испытываете ли вы облегчение? В самом деле, что вы потеряли?

Если есть еще какие-то влияющие на вашу самооценку факторы, запишите их и трезво проанализируйте свое нынешнее положение. Как вы смотрите на собственные достоинства и как определяли успех до сего дня? Каким образом оценивали результаты своих трудов? Привыкли ли вы сравнивать их с достижениями других людей? Не является ли все это наносным? Будьте с собой предельно честны.

Если ваша самооценка страдает, например, от того, что сказал вам начальник, подумайте, а вдруг у босса выдался неудачный день или у него просто скверное настроение – как и у любого человека на планете. Может, перед тем как вы вошли, ему сообщили дурную новость. А может, он просто сукин сын, который считает, что понукать сотрудниками – лучший способ управления. Кто знает? Как бы то ни было, это показывает, что, придавая так много значения высказываниям других людей, мы отдаем им в руки контроль над собой. Верните его себе. Станьте хозяином положения.

Как оценить достоинства своей личности

Теперь, когда мы рассмотрели основные негативные факторы, часто влияющие на самооценку, давайте подумаем, что нам может быть полезно в этом смысле. Если вы воспользуетесь приведенными ниже рекомендациями для оценки собственной личности, то вам окажется легче обрести уверенность в себе.

Эти критерии останутся по-прежнему актуальными, даже когда вы поседеете, состаритесь и будете оглядываться на прожитую жизнь. Такие явления вы можете контролировать – это внутренние факторы, управляемые вами, – и они гораздо более устойчивы, чем те, что мы упоминали выше. Например, когда ценность вашей личности частично состоит в способности любить, то, если ваши отношения закончились или даже еще не начинались, это ничего в вас не меняет. Понятно?

Вот несколько критериев, по которым можно оценивать себя гораздо более позитивным способом:

• как вы относитесь к окружающим;

• ваша способность заботиться о других;

• способность к сочувствию;

• как вы переживаете тяжелые времена;

• как сильно вы способны любить;

• насколько вы отзывчивый человек;

• можно ли на вас положиться;

• честный ли вы человек;

• верный ли вы человек;

• насколько вы цельная и самобытная натура;

• имеете ли вы представление о том, что такое хорошо и что такое плохо;

• дорожите ли вы справедливостью и имеете ли четкие моральные принципы;

• есть ли у вас чувство собственного достоинства;

• обладаете ли вы чувством юмора;

• благодарный ли вы человек;

• честны ли с собой;

• прислушиваетесь ли к своим чувствам;

• умеете ли держать себя в руках независимо от ситуации.

Постарайтесь составить список, хотя бы на один день, каким образом вы можете реализовать некоторые из этих здоровых критериев самооценки. Если я что-то пропустила, добавьте несколько пунктов от себя.

Чтобы эта рекомендация оказалась полезной, вы должны определиться с собственными ценностями, так что отправляйтесь за бумагой и ручкой. Что вы цените в жизни?

Хоть и не следует привыкать сравнивать себя с другими, возможно, проще будет начать с вопросов: «Какие качества вы цените в людях?», «Чем восхищаетесь, а чему завидуете?». Постарайтесь найти нечто менее поверхностное, чем «способность приготовить вкусный ужин» (хотя это тоже похвальное качество).

Перечислите пять достоинств, которые цените больше всего, и подумайте над ними – только отнеситесь к этому серьезно. Закончив, запишите свое собственное новое определение успеха – или по крайней мере каким бы вы хотели его видеть. Он все еще связан с внешними проявлениями – деньгами, модной одеждой и т. п.? Или все-таки успех – это чувство удовлетворения, спокойный сон и довольство собой (кроме прочего)? Отражает ли он ваше подлинное «Я» или то, как вас воспринимают другие? Как вы собираетесь оценивать результат своих действий? Это будет трудно. У каждого из нас несколько искаженное представление об успехе, которое обычно сосредоточено на всякой мишуре, и, как следствие, мы имеем искаженное представление о собственных достоинствах. Но стоит приложить усилия для работы над собой.

Сравните внутреннее и внешнее мерила – какое из них вы предпочтете? Что вам больше нравится? С помощью которого из них можно достичь цели? Что более надежно? Что приносит вам удовлетворение?

Еще одно важное замечание: это не тот случай, когда нужно выбирать «или то, или другое». Я не призываю вас внезапно перестать заботиться о внешнем виде или наплевать на карьеру и слиться с природой, потому что материальные блага не имеют подлинной ценности.

Это уже слишком. Вас, конечно, может привлекать внешний успех, и вы хотите зарабатывать деньги (я, например, хочу), красиво одеваться, но это вопрос выбора. Один список ценностей определяет вас (например, верность), другой (где важны деньги) – это просто часть жизни, которая никак не влияет на вашу самооценку ни в ту, ни в другую сторону. И тогда вам не нужно будет получать повышение, чтобы доказать себе, что вы чего-то стоите; вы стремитесь к продвижению по службе просто потому, что этого хотите, и независимо от результата являетесь ценной личностью. Если вы отчетливо все это уясните, то следующий этап пойдет как по маслу.

Вся эта работа повышает вашу самооценку, а здоровая самооценка укрепляет уверенность в себе, что увеличивает ваши шансы на успех, будь то незначительные, внешние успехи, которые вы выбрали, или крупные, внутренние, которые определяют вас как личность и, в свою очередь, поддерживают самооценку. Формирование адекватной самооценки принципиально важно для достижения настоящего успеха в жизни, так что именно с этого надо начинать.

Глава 6

Перфекционизм

Помимо того, как мы выглядим и сколько денег храним на банковском счете, есть и еще один аспект, который оказывает очень широкое и весьма существенное влияние на нашу самооценку и мешает нам выработать уверенность в себе: это явление называется перфекционизм.

Перфекционизм может пронизывать все сферы и затрагивать факторы, которые мы уже обсуждали (идеальные отношения, великолепная карьера, безукоризненное телосложение, безупречная репутация, превосходное настроение и т. п.). Тем не менее есть два вида перфекционизма.

1. Адаптивный перфекционизм

Этот вид перфекционизма можно, по крайней мере на первый взгляд, считать сильным стимулом. Многие спортсмены, включая знаменитую теннисистку Серену Уильямс, воспринимают перфекционизм как подарок судьбы, без которого они не добились бы такого успеха. «Адаптивный», то есть способный приспосабливаться, – удачное определение для такого качества, которое облегчает жизнь. Оно продвигает целеустремленных людей к их ориентирам и не является проблемой[16].

2. Дезадаптивный перфекционизм

Для других, однако, это качество может стать ведущим фактором, влияющим на самооценку, и корнем многих психологических и поведенческих проблем. Если перфекционизм приобретает невротическую форму, он, как объясняет психотерапевт Марк Тиррелл, называется дезадаптивным. Эта разновидность препятствует нам добиваться цели, так что подобного состояния следует избегать.

Нельзя говорить о самоуверенности или работать над ней, не уделяя внимания перфекционизму – будь то адаптивному (который служит нашему благу) или дезадаптивному (который приносит нам вред) – и не распознавая его внутри себя. Раз вы взяли в руки эту книгу, то, вполне вероятно, находитесь где-то на границе первого и второго вида. Если стремление к идеалу не является для вас проблемой в какой-то сфере жизни, скорее всего, от неуверенности в себе вы тоже не страдаете. Точно так же мы не можем разговаривать о том, как преодолеть страх неудачи, не изучив данный вопрос.

Нездоровая жажда совершенства опять же может корениться в нашем воспитании – ведь мы росли в обществе, где успех приветствовался, а промахи не просто не одобрялись, за них могли и наказать; но иногда это качество может быть вызвано самой природой – особенностями личности.

В соответствии с исследованием, проведенным в Университете штата Мичиган, гены перфекционизма могут играть довольно значительную роль в передаче личностных качеств. Ученые изучали 146 пар однояйцевых и двуяйцевых близнецов женского пола в возрасте от 20 до 22 лет. Во время опытов, измеряющих уровень перфекционизма и тревоги, однояйцевые близнецы, имеющие стопроцентное совпадение генов, демонстрировали одинаковые результаты, тогда как у двуяйцевых, чей набор генов совпадает лишь на 50 %, эти показатели несколько разнились. Ведущий исследователь Джейсон Мозер утверждает, что «в формировании перфекционизма важную роль играет биологический компонент, который необходимо изучать»[17].

Я пришла к выводу, что дезадаптивный перфекционизм – одна из самых серьезных помех, с которыми мы можем столкнуться, – до такой степени, что даже если вы преуспели, то все равно считаете, будто ничего не добились. Эта лабуда может стать порочным кругом. Только подумайте, что получается, учитывая, что успех повышает уверенность в себе: успех пришел, а мы не воспринимаем его как некое достижение, потому что тут же думаем: «Ну нет, это какое-то дерьмо» или «Могло быть лучше» – и таким образом бесконечно ходим по кругу, жаждая успеха и вкладывая в него все силы до последней капли, но не признаем его, когда достигаем цели.

С одной стороны, вы достаточно уверены в своих возможностях, чтобы ожидать самых высоких результатов, но, когда они остаются только в мечтах и достичь их немыслимо, это не способствует росту уверенности в себе. А растет, наоборот, страх неудачи.

Проще говоря, перфекционист – это человек, который не желает принимать несовершенный результат. Тут присоединяются и чрезмерная самокритика, и беспокойство по поводу того, как вас оценят другие. В книге «Не пытайтесь сделать все идеально: Стратегии борьбы с перфекционизмом»[18] Мартин Энтони и Ричард Свинсон цитируют психиатра Дэвида Бёрнса, который в 1980 г. сказал, что перфекционист – это тот, «чьи стандарты находятся за пределами досягаемости и здравого смысла». По его словам, такой человек «маниакально и неустанно тянется к недостижимым целям и рассматривает собственную ценность исключительно сквозь призму продуктивности и успеха».

Знакомо? Мне тоже.

Перфекционист может ожидать наилучших достижений от других – скажем, от подчиненных или своих детей, – но по большей части его отказ принять неидеальный результат касается собственной деятельности. Например, я не стану строго судить людей за то, что они не добились желаемого итога или подвели меня, но вот к себе предъявляю самые высокие требования, и, если их не удалось выполнить, все сочувствие, с которым я бы отнеслась к другим, немедленно испаряется. Я представляю собой такой тип перфекциониста, который направляет все свое стремление к совершенству внутрь себя, становясь собственным худшим врагом. Его запас самосострадания быстро иссякает, но сочувствия к окружающим ему не занимать. Такой человек, как никто другой, болезненно воспринимает любую неудачу, а связь между стремлением к совершенству и чувством собственной значимости обострена у него до предела – и это самая большая проблема.

Но, как я сказала, не все так плохо. Как следует из характеристики, перфекционизм определенно обоюдоострый меч. Перфекционист высоко поднимает планку и, принимаясь за дело, усердно трудится, пока не достигает финишной черты (но никогда не доволен тем, что сделал). Он влюблен в свою работу и обычно пашет, не разгибая спины (что может принести вред, особенно здоровью), у него вагон стимулов и целеустремленности, и он не жалеет ни времени, ни усилий. Однако заметьте: подобное обычно происходит, только если перфекционист уже принялся за дело; но иногда страх неудачи так отпугивает его, что он вообще не начинает действовать. Прокрастинация – обычный спутник перфекционизма.

Человек, жаждущий совершенства, быстро замечает и исправляет ошибки и в целом справляется с задачей хорошо (хотя сам так не считает и находит недостатки там, где их нет). На такого человека смело можно положиться, а это значит, что он стремительно поднимается по карьерной лестнице.

Перфекционизм совершенно необходим в тех областях деятельности, где ошибки недопустимы. Например, это обязательное качество для врачей и вообще медработников; он требуется в науке и поощряется в среде честолюбивых спортсменов. Еще мне кажется, перфекционизм нужен авиадиспетчеру (уверена, что имеется еще море ответственных профессий, где нет возможности для маневра и нельзя сказать: «Ну что ж, самолет разбился, однако я сделал все, что от меня зависит»). Но в более личной и творческой сфере, а также когда мы смотрим на себя как на личность, а не оцениваем свою деятельность, перфекционизм способен заставить нас лезть на стену. Если нет четких критериев результата, как можно определить, хорош он или идеален? И если все дело не в том, как ты себя ощущаешь, а в том, как выглядишь (то есть другим ты кажешься успешным и имеешь самый завидный профиль в LinkedIn, но при этом чувствуешь себя пигмеем), то правда ли это приносит тебе пользу?

Психолог Мартин Энтони выделил следующие сферы, в которых может обнаруживаться перфекционизм:

• в школе и на работе – и для меня это основное поле деятельности перфекциониста, потому что здесь нас всегда последовательно и систематически оценивают;

• любовные отношения, дружба, семейная жизнь;

• отдых и развлечения – хотя многие перфекционисты совсем не уделяют времени отдыху, потому что всецело сосредоточены на работе;

• стремление к чистоплотности, аккуратности и эстетике;

• стремление к порядку – для такой неряхи, как я, это вообще не проблема;

• общение (например, переписка, беседа);

• внешний вид – еще одна обширная территория;

• здоровье (например, диеты или спортивные тренировки).

В некоторых из этих областей перфекционизм в разумных пределах может оказаться нелишним. Дезадаптивный же перфекционизм проявляется, когда жажда совершенства выходит за рамки, распространяется на многие сферы жизни и берет верх над здравым смыслом.

Проблема в том, что такой подход способен завести гораздо дальше выполнения некой задачи во внешнем мире, он может пронизывать каждый уголок внутреннего мира. В таком случае мы не просто ожидаем отличного результата в каком-либо деле, а требуем от себя совершенства во всем: стремимся быть идеальным другом, сыном или дочерью, братом или сестрой, мужем или женой, любовником, коллегой, хозяином – список можно продолжать. Иногда мы даже не можем смириться с несовершенством в собственных мыслях (что, вероятно, объясняет, почему мне так чертовски трудно медитировать).

Некоторым людям это кажется качеством, достойным восхищения, – я раньше представляла его как знак отличия, свидетельствующий о том, что я невероятно добросовестна, – но для тех, кто заражен перфекционистским мышлением, это может стать не столько механизмом самомотивации, сколько разрушительным психологическим изъяном.

Как это влияет на меня? Когда в прошлом я испытывала тревогу, то расстраивалась и злилась на себя. Хотя я приходила к этому заключению бессознательно, моя склонность к тревожности доказывала мне, что я не безукоризненна. Если я выплескивала эмоции на членов семьи или на партнера, то сокрушалась, что не могу в совершенстве владеть собой. Если замечала хоть малейшие признаки «апельсиновой корки» на бедрах – кстати, напомните мне пнуть человека, придумавшего, что целлюлит – недостаток, в то время как он есть почти у каждой женщины и это абсолютно нормально, – то говорила себе: «Нужно во что бы то ни стало избавиться от этого». Но есть и продолжение этого предложения: «Чтобы я стала безупречной, чтобы я была уверена в себе». Я даже раздражалась сама на себя, когда простужалась (хотя данный процесс не в моей власти), ведь это значило, что мое здоровье несовершенно. И поскольку я всегда ожидаю лучшего, то у меня выработалась аллергия на промахи. Если дела не идут как по маслу, значит, я растяпа – но так не должно быть.

Ожидать от себя безупречности – самая бессмысленная затея на свете и, несомненно, весьма изматывающее занятие. Если вы страдаете дезадаптивным перфекционизмом, то крутитесь как белка в колесе, всегда стремясь к стопроцентно идеальному результату и никогда не удовлетворяясь меньшим; вам это необходимо, чтобы чувствовать себя уверенным и ценным для общества человеком. С тем же успехом можно ждать, когда придет Годо́[19]. (Спойлер: он так и не явился.)

Почему же перфекционист не может быть уверенным в себе, когда выполняет работу просто хорошо? Потому что всегда есть что-то, что он мог сделать лучше, – уровень совершенства, которого нельзя достичь.

Хотя порой кажется, что перфекционист очень высокого о себе мнения и считает себя чрезвычайно талантливым, на самом деле все обстоит как раз наоборот. Он требует от себя безупречных деятельности и поведения в тех сферах, которые для него важны. Перфекционисты невероятно строги к себе, им очень тяжело видеть маленькие победы или признавать частичный успех.

Если у вас есть склонность к перфекционизму, задайте себе вопросы: «Допустим, все должно быть безукоризненно, но можно ли вообще в чем-то достичь идеала? А если нет, поскольку полнейшее совершенство несбыточно в большинстве областей жизни, можно ли чем-то наслаждаться? Если сам по себе успех отягощен самокритикой (“Я справился, но мог бы сделать это лучше”), стоит ли в принципе стремиться к нему? Да, вы способны получить повышение и возможность сорить деньгами, но станет ли из-за этого ваша повседневная жизнь лучше? Неужели вы так озабочены тем, чтобы привести все к идеалу, что в конце концов зацикливаетесь на обстоятельствах, при которых промахнулись мимо него?»

Не уверены, что относитесь к этой категории? Вот несколько признаков дезадаптивного перфекционизма. Это может звучать пафосно, но приобрести подобные замашки очень легко (уж я-то знаю):

• жесткие и недостижимые высокие стандарты;

• установка вроде «все или ничего», «черное или белое», «это правильно, а это точно нет» – и никаких промежуточных стадий;

• прокрастинация;

• выговоры самому себе («Я должен был справиться лучше»);

• жестокая самокритика;

• обостренное восприятие критики со стороны других людей, потому что она ставит под сомнение ваш перфекционизм;

• концентрация исключительно на конечном результате;

• неприятие частичного успеха;

• непонимание необходимости досуга – «К чему отдыхать?»;