Помоги проекту - поделись книгой:
Сегодня я могу повернуть к бесполезной стороне зоны успеха, если постоянно буду ввязываться в ситуации, вызывающие чувство неловкости, без перерывов, позволяющих вернуться к центру, к моей зоне комфорта. К сожалению, если мы доводим себя до изнурения, не распознавая предупредительные знаки по пути, границы зоны комфорта могут сжаться, и тогда мы снова окажемся в начале пути, окружив себя тесными и вроде бы раз и навсегда заданными рамками, и опять будем бояться высунуть нос наружу. Я знаю это по собственному опыту.
Как бы это выразиться, дерьмовая зона
Есть еще одна зона, часто остающаяся за пределами описания данной модели, и это дерьмовая зона. (Нет, я не жду с замиранием сердца Нобелевской премии за изобретение нового термина.) Это место находится гораздо ниже зоны комфорта; здесь мы страдаем и чахнем, здесь мы всего лишь пытаемся выжить. На графике это не пик, а провал. Мы можем быть физически нездоровы, или эмоционально опустошены, или и то и другое вместе – но нам совершенно точно некомфортно. В этой яме я очутилась после блужданий вслепую в зоне паники, когда принуждала себя вкалывать на ненавистной работе и сопротивлялась стрессу, с помощью которого организм намекал мне, что надо уносить оттуда ноги как можно скорее. К тому времени, как я попала в дерьмовую зону, я только и делала, что пыталась протянуть день за днем. Мой долгий путь назад, к некоему подобию зоны комфорта – которая на том этапе уже скукожилась донельзя, – описан во всех подробностях в книге «Как обуздать тревогу» (н-да, бессовестная реклама).
Дерьмовую зону трудно не распознать, если вы ступили в нее, – она проявляет себя так же деликатно, как слон в посудной лавке, – однако я привожу перечень отвратительных тревожных симптомов, чтобы вы присмотрелись к себе:
• полная неспособность принять решение;
• раздувание трагедии из всего на свете;
• чувство утраты контроля над окружающим;
• плохой сон;
• повышенный уровень тревоги;
• повторяющиеся приступы паники;
• неспособность выполнить элементарные действия;
• слезы в три ручья;
• ощущение, что земля уходит из-под ног.
Петля
По моему опыту (и, пожалуйста, не забывайте: бо́льшая часть того, что вы читаете, – это мое личное восприятие проблемы), все эти душевные состояния необязательно следуют друг за другом или громоздятся одно на другое – дерьмовая зона в самом низу, зона паники в самом верху. По мне, так они завязываются в петлю.
Вот смотрите.
Мы проводим львиную долю времени в зоне комфорта. Набираемся смелости перейти в зону обучения и здесь делаем выбор: действовать не торопясь, учиться и развиваться, чтобы наконец создать новую зону комфорта, или насильно загонять себя на высшие ступени зоны обучения. Если мы переусердствуем, то в конце концов окажемся в зоне паники – вспомните, что стало с Икаром, когда он поднялся к самому солнцу.
Именно так со мной и произошло, и именно поэтому я погрузилась в глубокую депрессию в дерьмовой зоне, после чего пришлось начинать все сначала. Я, если можно так выразиться, совершила полный круг.
Стоит иметь в виду, что вы можете легко перейти из зоны обучения в зону паники, а оттуда неожиданно попасть в дерьмовую зону, и потому надо отдавать себе отчет в том, что существует такая вероятность. Переход из зоны комфорта в зону обучения – единственный скачок, который требует осознанных усилий.
Идеал
Итак, теперь, когда вы научились распознавать каждое из вышеперечисленных состояний, я поделюсь с вами тем, что сама считаю идеальным сценарием для полноценной жизни, не слишком напряженной, но и не слишком скучной.
Для начала мы не должны (и не следует к этому стремиться) проводить жизнь в зоне обучения. Не совершайте подобную ошибку. Вместо этого мы должны тяготеть к ней, медленно, но верно расширяя зону комфорта. Понимание того, что ваша зона комфорта легко меняется, – один из первых шагов, необходимых, чтобы обратиться лицом к собственным страхам и со временем укрепить уверенность в себе. Рассматривайте свою зону комфорта как средоточие стабильности, но не забывайте, что ее можно и должно расширять, и это ваша цель. Это ваш дом, а зона обучения – увлекательная заграница. Предпринимайте короткие путешествия в зону обучения, чтобы расширить свои горизонты. Таким образом вы раздвигаете рамки зоны комфорта, и это уже само по себе успех. Опыт расширения зоны комфорта приводит к формированию оптимальной тревоги. Суть, однако, в том, чтобы действовать поступательно, а не нырять головой вперед на самое дно, чтобы потом с трудом выбираться на поверхность. Погружаясь постепенно, вы сохраняете необходимое для нашего благополучия чувство, что все под контролем.
Нельзя надолго задерживаться в зоне обучения, иначе вы измотаете себя и, не исключено, окажетесь в зоне паники, где тревога приобретет угрожающую силу, а из-за нервного истощения вы резко лишитесь возможности что-либо предпринимать. Подобное случается, если тревога выходит за рамки оптимальной. В таком состоянии мозг начинает производить избыток гормонов стресса, с которым просто не может справиться. Если это происходит, вы рискуете сократить зону комфорта. Она способна не только расширяться, но и сужаться, если вы постоянно пытаетесь превысить свои возможности. В таких случаях вы можете укрепиться в мысли, что не стоит менять себя. Поэтому разумнее время от времени посещать зону обучения, смакуя преимущества оптимальной тревоги, а затем снова возвращаться в зону комфорта, принося с собой новый опыт и пополняя новообретенными навыками и способностями арсенал инструментов. Так вы расширите сферу контроля.
Доктора Эшлинг и Триш Ленард-Кёртин пишут: «При поддержании задачно-ориентированного внимания в то время, как вы испытываете оптимальную тревогу, важно, насколько активно вы вовлечены в выбранную деятельность. Если вы переключаете все внимание на себя, пытаясь сдерживать тревогу или управлять ею, то, скорее всего, отвлечетесь от задачи и всецело сосредоточитесь на своей тревоге. Разумеется, это не принесет вам пользы. Секрет в том, чтобы найти свою зону самопомощи вне зоны комфорта, где с наибольшей вероятностью можно поддерживать оптимальную тревогу и задачно-ориентированное внимание. Здесь вы имеете наилучшие шансы внести в жизнь прочные и долговременные изменения».
Привожу простой шаблон, разработанный доктором Триш Ленард-Кёртин. Обязательно записывайте свои ощущения в блокнот.
1. Подумайте о том, чего бы вы хотели достичь и какие действия собираетесь предпринять за пределами вашей зоны комфорта, то есть проанализируйте, почему это так важно, что вы готовы испытывать тревогу.
2. В зависимости от того, насколько важно для вас желаемое, оцените по шкале от 1 до 10 уровень тревоги, которому вы готовы подвергнуться, предпринимая эти действия.
3. Сосредоточьтесь на действии, вовлекая в него как можно полнее все пять чувств.
4. Если тревога превышает уровень, на который вы рассчитывали изначально, постарайтесь вернуть себе самообладание и оцените, снизило ли это интенсивность тревоги.
5. Когда действие будет закончено, проанализируйте, какой уровень тревоги вы испытывали бóльшую часть времени – оптимальный или повышенный. Если оптимальный, то в следующий раз вы можете выйти из зоны комфорта немного дальше. Если повышенный, то лучше в другой раз предпринять менее значительные шаги и постепенно прокладывать свой путь к желаемой деятельности.
Многие люди, так же как довольно долгое время делала и я, сосредотачивают всю энергию на стараниях избавиться от тревоги, страха или смущения, которыми сопровождается выход из зоны комфорта. Но помните: не это наша цель. Тревога никуда не денется, и попытки избежать ее только усугубят ваше состояние; или же вы понадеетесь быть невозмутимыми как сфинкс, а потом выяснится, что это просто невозможно, и вы скатитесь к самообвинениям. Мы не пытаемся побороть все чувства и жить как неземные могущественные существа (но, если вы вдруг узнаете, как это сделать, обязательно сообщите мне). Нет, мы собираемся управлять ими, выработать эффективную стратегию и научиться жить со страхом перед неудачей, который сам по себе запускает процесс вселения в нас уверенности. И не забудьте, что то самое чувство страха оказывает вам добрую услугу в ситуации с оптимальной тревогой. Без него вы не добьетесь успеха или не получите желаемого результата. Так что, пока страх не препятствует нам, избавляться от него необязательно. Все мы боимся, и большинство из нас настолько сомневаются в себе, что бросают начатое или, с трепетом предпринимая что-либо новое, надеются, что земля разверзнется и поглотит их, но, если мы, несмотря на это, проявляем упорство, последующий успех становится только слаще.
Тех, кто добился успеха (еще раз повторю, что представление о нем у всех разное), и тех, кто предпочитает сохранять существующее положение дел, отличает отношение к чувству страха: то, что они в связи с этим делают, какие решения принимают и как истолковывают свою тревогу. Не сомневайтесь, что почти каждый из нас сможет преуспеть, если захочет. И не забудьте, что сам факт принятия решения – даже если оно пугает вас – уже говорит о том, что вы сохраняете контроль над ситуацией.
Мы все живем в зоне комфорта, но у каждого она отличается размерами и свойствами. Какова ваша зона – маленькая и незыблемая или большая и подвижная, открытая для перемен, – зависит от вас.
Как важно быть реалистом
Раньше мы часто слышали выражение: «Каждый день совершай смелый поступок». Для большинства из нас это нереально или даже пагубно. Невозможно совершать один отважный шаг за другим, двигаться в определенном направлении, не останавливаясь, чтобы оценить выгоды и вернуться к бестревожному состоянию. Вы, конечно, вольны так поступать, если хотите, но это вас попросту вымотает. Вместо этого сосредоточьтесь на более реалистичном сценарии постепенных малых изменений, которые со временем приведут к значительным улучшениям.
Маленькие шаги → большие улучшения
Суть в том, что небольшие изменения накапливаются и каждое следующее опирается на предыдущее, медленно, но верно выстраивая вашу уверенность в себе. Расширение зоны комфорта – процесс длительный. Невозможно пройти путь от начала до конца без передышки. Также следует помнить, что трудные задачи, с которыми вы сталкиваетесь или которые сами ставите себе, не должны быть одна другой сложнее, а интенсивность страха не должна расти в геометрической прогрессии. Поэтому, вместо того чтобы строить наполеоновские планы: сегодня для начала произнесу речь перед десятком слушателей, завтра перед сотней, а послезавтра уже перед стотысячной аудиторией, – начните с десяти человек, а потом дайте себе время обдумать результат и осознать сделанный рывок. Если, получив повышение по службе, о котором давно мечтали, вы тут же говорите «Теперь я хочу большего», то этим толкаете себя на край пропасти. Конечно, хорошо, когда у вас есть кураж, но иногда нужно позволить себе насладиться спокойствием. Помните: вы нацелены на обретение оптимальной тревоги, но и этого вполне достаточно. Более того, если вы слишком резво скачете через ступеньку, то не только рискуете переусердствовать, но и преуменьшаете значимость своей изначальной смелости.
Важно осознать, что можно предпринять шаги из зоны комфорта также и в другом направлении. На гору можно взбираться не только строго вертикально, а, допустим, зигзагами. Выполните не спеша одну задачу, а потом чуть подвиньте границы зоны комфорта с другой стороны, например попробуйте еду, которую никогда в рот не брали, но всегда считали невкусной, или займитесь десятиминутной медитацией (некоторых людей это раздражает), или запишитесь на курсы, отвечающие вашим интересам. Расширение зоны комфорта не всегда предполагает действия, способные повергнуть вас в ступор, есть масса возможностей слегка раздвинуть границы, что не менее важно для общей задачи формирования уверенности.
Не все так плохо
Вы, наверно, думаете, что на несчастную зону комфорта сваливают все грехи. Мы виним ее за то, что она сдерживает наше развитие. Мы ставим ей в укор, что она, подобно завалу на дороге, стоит между нами и успехом. Но, в моем представлении, очень важно возвращаться в зону комфорта, уважать ее и принимать как часть нашей личности. В противном случае мы всегда будем на пределе сил или в болезненном состоянии. В нашей жизни должно быть место и для обучения, и для спокойного времяпрепровождения. Зона комфорта – это состояние уравновешенности, когда мы отдыхаем, осмысляем сделанное, подводим итоги, встаем на ноги.
Если все пойдет хорошо, границы вашей зоны комфорта откроются, распахивая двери для личностного роста, возросшей уверенности в себе и разрушения надуманных страхов.
Глава 2
Что такое страх
Эта глава рассказывает о том, как наш мозг реагирует на страх. К сожалению, в разговоре о человеческом мозге не избежать специальной терминологии, поэтому вам придется набраться терпения. Тем не менее я считаю, что для пользы дела совершенно необходимо копнуть поглубже и не только разобраться, что такое страх, но и выяснить, как и почему он возникает. Таким образом мы придем к всестороннему пониманию природы данного феномена, что, надеюсь, в конце концов позволит нам управлять им. Так что перечитывайте эту главу, если вам понадобится напоминание о том, как работает миндалевидное тело и что означает вся остальная замысловатая терминология.
Откуда берется страх?
В сущности, страх – это физиологическая реакция организма на приближающуюся опасность. Его вызывают в нашем сознании специфические раздражители: например, когда вы видите паука-птицееда, ползущего по стене вашего дома (если только вы не относитесь к тем чудакам, которых умиляют эти мохнатые восьминогие создания), или когда где-нибудь в лесу за вами гонится хищник. Страх возникает мгновенно, как только мы чувствуем угрозу для жизни. Первостепенная его роль – сохранить нам жизнь.
Хотя выразить это трудно, всем нам хорошо известно, как проявляется чувство страха. Оно помогает нам сосредоточиться и справиться с опасностью в оперативном порядке. По большей части ощущения такие, будто наши внутренности – сердце, органы брюшной полости и все остальное – так и рвутся наружу. Симптомы страха появляются в результате выделения гормонов (а именно адреналина и кортизола, причем последний выделяется медленно): мозг дает специальный сигнал, когда чувствует опасность, будь то ощутимую и реальную (например, когда прямо на нас плывет акула с блестящими глазами и открытой пастью) или надуманную (например, когда мы боимся, что на нас нападут акулы там, где они не водятся). Мы начинаем потеть, дрожим, сердце бешено колотится, зрачки расширяются, будто бы мы от кого-то убегаем, во рту пересыхает, дышать становится трудно, давление подскакивает, пищеварительная система дает сбой. Одним словом, эти физиологические явления можно определить как стрессовую реакцию или механизм «бей или беги». Хотя стрессовая реакция необходима в некоторых ситуациях (когда от нее зависит наше выживание), в нынешней повседневной жизни в ней часто нет нужды.
Нередко эта ложная тревога весьма обременительна. Например, мой мозг считает, что если я пойду на прямой эфир на телевидении, то могу умереть, а если поеду в Индию, то две недели проведу на унитазе. Но вот что надо запомнить: страх работает в вашем уме и теле независимо от того, реален риск чего-либо или же опасности вам только мнятся. Для нейронных связей мозга тот факт, что опасность вымышленна, не имеет значения; когда они улавливают угрозу, то посылают на борьбу с ней армию. Только подумайте: в XXI веке наша жизнь редко оказывается под угрозой (не то что в первобытные времена), и все же наш мозг реагирует тем же самым образом, что и в древности. В процессе эволюции он научился защищать нас – скажем, инстинкт предупреждает нас, когда мы подходим слишком близко к краю скалы и можем упасть и разбиться; но сегодня этот защитный механизм часто только мешает – допустим, когда мы испытываем страх, приходя на многолюдную вечеринку, где никого не знаем, – и это, в свою очередь, препятствует развитию уверенности в себе. Сердце начинает скакать в груди, чтобы мы могли «бить или бежать», но в большинстве случаев нам не с кем драться и не от кого спасаться бегством. В отсутствие настоящей опасности гормоны мечутся по нашему организму, не имея выхода, и порождают чувство, как будто нас сейчас разорвут на куски, в то время как ничего такого в действительности произойти не может. Это утомительно. Частенько подобные повторяющиеся ситуации нарушают наш хрупкий гормональный баланс. Дело в том, что мы существенно изменились с тех пор, когда жили охотой и собирательством, а та часть нашего мозга, что отвечает за страх, – нет. Она только развивается, и людям предстоит еще долго ждать, пока этот не слишком полезный пережиток прошлого отомрет.
Именно из-за спасительной природы страха стремиться к полному бесстрашию глупо. Лишившись этого чувства, мы долго не протянем. Оно защищает нас, когда опасность ощутима и реальна. Работать же следует над мнимыми страхами.
Надуманные страхи, или тревога, – это ощущение опасности, возникающее, когда на самом деле никакой угрозы не наблюдается. Это психологическая реакция на предположение о потенциальном риске. Как правило, она появляется в ожидании каких-то событий, например когда по воскресеньям боишься того, что принесет утро понедельника.
Доктор Шахрам Хешмат рассказал мне, что такой страх имеет тенденцию замыкаться сам на себе. Психолог описывает это явление как «беспредметное опасение» и «безымянный страх». Надуманные страхи, например боязнь неудачи, могут препятствовать нашим действиям, в то время как реальные, скажем страх перед голодным тигром, спасают нам жизнь.
Интересно, что из всех эмоций, которые человек может испытывать, для страха в нашем мозгу выделено наибольшее место и наибольшее количество энергии. Исследования механизма страха активно ведутся в данный момент; загадка головного мозга находится еще только в процессе изучения, и вполне возможно, что к тому времени, когда вы станете читать эту книгу, появятся новые открытия.
Лимбическая система
Лимбическая система может быть описана как широкая сеть структур головного мозга, каждая из которых выполняет собственную функцию. Многие считают, что лимбическая система и все ее составляющие, включая миндалевидное тело, гипоталамус и гиппокамп, отвечают за чувства и реакции. Здесь гнездится наша эмоциональная жизнь. Эта унаследованная нами от далеких предков мозговая сеть регулирует настроение (теперь, когда в следующий раз вам заметят, что вы съехали с катушек, вы знаете виновника). Более того, задача этой сети в том, чтобы обеспечивать не только ваше выживание изо дня в день, но и выживание человека как вида вообще, – так что расслабьтесь.
Миндалевидное тело
На сегодняшний день известно, что самое непосредственное отношение к страху имеет миндалевидное тело (мозговая миндалина). Эта область мозга понятной из названия формы, представляющая собой сеть нейронов, располагается позади каждого уха (это парное образование) и играет важную роль в формировании эмоций, эмоционального поведения и мотивации. Именно здесь находится аварийная сигнализация нашего организма. По словам нейробиолога из Нью-Йоркского университета Джозефа Леду (который считается ведущим специалистом по физиологии страха), когда миндалевидное тело получает негативный стимул (например, если в вашем доме разбито стекло), «сигнализация» срабатывает и мы испытываем страх.
Миндалевидное тело – ведущий игрок лимбической системы; оно получает сенсорную информацию о внешнем мире от другой части мозга – таламуса и реагирует мгновенно. Это происходит еще до того, как наш ум понимает, в чем заключается потенциальная опасность. Миндалина включается в работу, основываясь на восприятии, прежде чем выявлены все подробности ситуации. Получив сигнал, что в окружающей среде существует опасность, она рассылает собственные сообщения частям организма, связанным с эмоциональной реактивностью (таким, как кора надпочечников, где вырабатываются гормоны стресса), и сердцебиение учащается, чтобы человек мог предпринять необходимые меры для спасения или защиты – замереть на месте, убежать и прочее. И все это происходит автоматически.
Довольно трудно отделить страх, вызванный подлинной опасностью, от страха, который мы вообразили (тревоги). Оба они являются реакцией на внешнюю угрозу и оказывают на организм одинаковое влияние (хотя тревога длится дольше). Тем не менее одно важное отличие есть. Как объясняет Майкл Дэвис, нейробиолог-бихевиорист из Университета Эмори, страх и тревога исходят из разных частей миндалевидного тела. Страх, утверждает он, формируется в области, отвечающей за связанные с ним системные реакции (помните: это физиологическая реакция, призванная сохранить вам жизнь). Тревога же, как считается, образуется в другой области миндалевидного тела, ответственной за эмоции, и эта область способствует более медленному зарождению поведенческих реакций, но они более долговечны и могут проявляться еще долгое время после того, как мнимая угроза миновала. Когда мы говорим о неуверенности в себе и страхе перед неудачей, мы рассматриваем именно эти поведенческие реакции[4].
Стресс
Хотя миндалевидное тело – важнейшая часть нашего мозга, если оно работает слишком активно, тут-то и наступает тихий ужас (мое так просто никак не угомонится). Я всегда сравниваю его с чересчур заботливыми родителями, доходящими до абсурда в попытках защитить ребенка от потенциальной опасности, когда отпрыск уже запеленат в теплое одеяло и живет в Форт-Ноксе. Если мы подвергаемся сильному стрессу, миндалевидное тело может часто получать импульсы и без необходимости.
Стресс отличается от страха и тревоги, и этот термин тоже надо прояснить. Вот что говорит клинический психолог доктор Иэн Гарган: «Стресс возникает, когда ваших внутренних ресурсов недостает, чтобы справиться с условиями окружающей среды. По существу, вы осознаете, что у вас нет сил, чтобы принять нужные меры или контролировать происходящее».
Мы не должны при этом испытывать страх, но, когда стресс случается часто, та часть мозга, что отвечает за ясное, рациональное мышление, отключается и бросает миндалевидное тело на произвол судьбы. Если подобное произойдет, миндалина, вероятнее всего, ошибочно распознает угрозу там, где ее нет, и разошлет реакции страха, которые должны защищать нас, но на самом деле вселяют в нас чувство, будто мы привязаны к железнодорожным путям. Таким образом – и здесь я говорю по собственному опыту – хронический стресс приводит к тревоге, и по этой причине человек может страдать от приступов паники, когда для этого нет ни малейшего повода. (Помню, паника вдруг с вулканической силой поднялась у меня в душе, когда я преспокойно сидела у себя дома на диване; пребывая в безмятежном состоянии, такого никогда не ждешь.)
Обусловливание страха и гиппокамп
Погодите, это еще не все (потерпите немного). Миндалевидное тело также играет немаловажную роль в механизме, который в научных кругах называется «обусловливание страха» или «обучение страху». Как ни удивительно, но от рождения мы боимся лишь двух вещей: падения и громкого шума – изначально у нас нет страха перед пауками, авиаперелетами, фильмами ужасов и уж точно нет боязни понедельника. То есть все остальные страхи приобретенные, или «обусловленные».
Чтобы постигнуть смысл термина «обусловливание страха», предлагаю сначала вникнуть в суть классического обусловливания – выработки условного рефлекса.
Учение об условных рефлексах было создано в 1920-х гг. Иваном Павловым (к сожалению, торт-безе «Анна Павлова» здесь ни при чем).
Во время эксперимента Павлов звонил в колокольчик и давал собаке угощение. Было известно, что слюна у собак выделяется рефлекторно, когда им дают пищу. Это происходит с первых минут жизни, на уровне инстинкта, потому что щенки нуждаются в питании, чтобы выжить. Однако Павлов заметил, что, когда он использовал стимул, такой как звук колокольчика во время питания собаки, у животного возникала ассоциация между этим звуком и едой. После нескольких кормлений под звон колокольчика одного лишь этого звука – не вида еды и не ее запаха – было достаточно, чтобы у собаки начала выделяться слюна. Та же самая физиологическая реакция наблюдалась, когда еду не предлагали (бедная псина!). Короче говоря, мозг собаки научился выдавать один и тот же поведенческий ответ на нейтральный стимул.
Теперь вернемся к обусловливанию страха, ведь он тоже может стать условным рефлексом.
Это вид классического обусловливания, при котором мы ассоциируем отвратительный опыт страха с нейтральными условиями или стимулом, таким как помещение, звук или даже человек. Здесь учение Павлова тоже применимо, но вот реакция в данном случае возникает не положительная, а явно отрицательная. Если говорить о происходящих в мозгу процессах, то обусловливание страха предполагает сообщение между миндалевидным телом и другой частью мозга, тоже принадлежащей к лимбической системе, – гиппокампом.
Гиппокамп играет не меньшую роль в образовании надуманных страхов, чем миндалевидное тело. Он считается важнейшим центром памяти в мозгу, и именно с его помощью мы узнаем прежде пережитые или знакомые нам события.
Что касается страха, то гиппокамп передает контекстную информацию (например, обстоятельства, сопровождающие вспоминаемое событие или определенную ассоциацию) напрямую миндалевидному телу, чтобы помочь сообщить его реакцию на мнимую опасность. Более того, гиппокамп не просто выуживает из памяти голые факты, он воссоздает также и эмоциональную подоплеку события. Миндалевидное тело и гиппокамп работают в одной упряжке, и между ними наличествует двусторонняя связь. Миндалевидное тело воздействует на воспоминания о страхе, которые хранятся в гиппокампе, если существовал подобный опыт, и, ежели подобные события случатся в будущем, гиппокамп будет снова передавать миндалине эти воспоминания (и связанные с ними эмоции).
С помощью обусловливания страха мозг может изобрести ассоциации гораздо быстрее, чем в случае с собакой Павлова. Павлов несколько раз сопровождал угощение звуком колокольчика, прежде чем у собаки начала выделяться слюна, но иногда достаточно лишь одного неудачного опыта, чтобы вызвать ассоциации со страхом, которые в подобных ситуациях будут подрывать вашу уверенность в себе. Кроме того, воспоминания, изначально вызвавшие чувство страха, еще прочнее обоснуются в хранилище памяти вашего мозга (гиппокампе) и станут более яркими и долговечными. К сожалению, это означает, что от них будет сложнее избавиться.
Вспомните свое детство. Скорее всего, вы живо сохранили в памяти какой-нибудь страшный случай, в то время как восстановить подробности более приятного события, произошедшего в том же возрасте, вам может быть трудно.
Самый известный (и, замечу в скобках, чудовищно жестокий) пример обусловливания человеческого страха – эксперимент, вошедший в историю под названием «Маленький Альберт»[5]. Альбертом звали одиннадцатимесячного ребенка, участвовавшего в опыте, который проводили в 1920 г. Джон Уотсон и Розали Рейнер. Как все младенцы, Альберт пугался очень громкого шума, но совсем не боялся белых крыс. Этот страх никогда не является врожденным. Поэтому Уотсон и Рейнер поднесли к мальчику белую крысу и, когда он потянулся, чтобы коснуться ее, стали стучать молотком по железной перекладине прямо над ухом у ребенка (неудивительно, что вы содрогнулись). После этого Альберт заливался слезами, едва увидев крысу. Кроме того, он плакал и при виде вещей и животных, напоминавших ее, например белой собаки или белой шубы.
В вашей жизни наверняка тоже случалось нечто подобное (только не с подачи аморальных ученых): например, вы в детстве упали в воду и до сих пор боретесь со страхом, заплывая на глубину. Такое произошло со мной. Мне было три года, я стояла на краю бассейна, завернутая с руками в полотенце, и вдруг поскользнулась на влажной плитке и плюхнулась в воду. Прошло 27 лет, а я все еще вижу пузыри, забулькавшие в тот миг, когда я поняла, что происходит. Надо ли говорить, что страх воды – одна из моих фобий, над которыми я работаю?
Даже если уже изведанная опасность снова появится через много лет, мозг распознает знакомый сценарий и немедленно вызовет воспоминания о страшном испытании. Это раздражает, но он выдает ту же реакцию страха, как в первый раз, чтобы такое не повторилось. Если в прошлом с вами уже случалось нечто подобное – скажем, приступ паники в ресторане или неудачное выступление перед классом, – в нынешней ситуации вы чувствуете повышенный уровень тревоги. Снова начинаете паниковать, если приходите в тот самый ресторан, хотя он тут совсем ни при чем. Это напоминает возвращение на место преступления. Задача мозга – выстроить четкую ассоциацию, чтобы защитить вас от неприятностей. Хотя, повторяю, иногда это необходимо, данная функция мозга осложняет нашу жизнь и сдерживает наше развитие.
Когда в 2014 г. моя тревога зашкаливала как никогда, я на несколько дней уехала с родителями в их дом в сельской местности. Мама и папа не хотели оставлять меня одну и желали помочь мне расслабиться – я чувствовала себя так паршиво, что они даже взяли на работе отгулы. Мне очень нравились сам дом и местность, где он находился, там я пережила много счастливых событий, так что мне определенно должно было полегчать. Тем не менее из-за жестокой тревоги и воспоминаний о сильных приступах паники, которые со мной случались раньше в этом доме, в моем мозгу протянулась связующая ниточка – хотя в то время я этого не понимала – между мучительной тревогой и этим местом, ставшим нейтральным, невинным раздражителем.
Я вернулась в город и стала активно бороться с тревогой. Через несколько месяцев я снова поехала в сельский дом родителей. И хотя я уже не испытывала такого сильного беспокойства, но, как только оказалась в тех четырех стенах, воспоминания о неудачной предыдущей поездке захватили меня, и я начала испытывать физические проявления тревоги, словно и не уезжала отсюда и не добилась никакого улучшения. Мне невероятно тяжело было находиться там (не говоря уже о том, что я чувствовала себя полной дурой). Меня словно придавило чем-то тяжелым, и никакие разумные доводы о том, что дом не может быть причиной моей тревоги, не помогали. Бесконечные чаепития тоже. В течение всего одной поездки у меня выработался условный рефлекс – я связывала опыт страха с нейтральным стимулом. Как же тут с ним справишься?
Необходимо отметить, что не любые страх или отвращение вызываются неблагоприятным опытом. Мы также набираемся опасений у тех, кто окружает нас, когда растем, особенно у родителей, и впитываем предрассудки общества, считающего то или иное явление пугающим. Меня никогда не заталкивали в клетку с удавом, но, узнай я, что он находится где-то в радиусе 100 километров, рванула бы прочь быстрее спринтера.
Угасание страха
Обусловливание страха может подрывать уверенность в себе, но его угасание способно исправить положение. Угасание рефлекса страха – это общепризнанная теория о том, что обусловленный страх может значительно ослабеть или вовсе сойти на нет, если постоянно погружаться в вызывающие его условия и приходить к осознанию, что никакой реальной опасности они не несут.
В научной терминологии это понятие предполагает создание условного рефлекса для нейтрализации условного рефлекса страха.
Обратимся к примеру с рестораном, где у человека случился приступ паники. Если позже опять вернуться в это место, то есть к нейтральному стимулу, то ваш организм, скорее всего, выдаст реакцию в виде страха. Однако, если вновь и вновь приходить в то же самое заведение и приобретать здесь новый опыт, реакция страха в конце концов иссякнет и связи между стимулом и паникой порвутся.
Не так давно исследователь Марк Барад провел в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе серию экспериментов над крысами (бедные грызуны, несладко им пришлось) с использованием определенного звука и электрического разряда. Крысы привыкли, что определенный звук сопровождается ударом тока, и пугались его. В основе угасания страха лежит механизм, противоположный его обусловливанию. Когда крысы несколько раз слышали звук без удара током, их реакция страха уменьшалась – со временем ассоциация звука с болью ослабевала, и в конце концов звук вообще не вызывал никакого страха. Больше они его не боялись. Ученые высказали предположение, что, в то время как воспоминания, связанные со страхом, живут в миндалевидном теле, при угасании страха они передаются из миндалины в префронтальную кору, которая располагается в отделе больших полушарий, отвечающем за логическое мышление. То есть теперь новые воспоминания, поселившиеся в префронтальной коре, будут подавлять реакцию страха из миндалевидного тела на те же самые условия или стимулы.
Хотя это было нелегко, именно такой подход в конце концов помог мне искоренить условный рефлекс страха по отношению к дому родителей в сельской местности. Мне пришлось вернуться туда и погрузиться в ту среду, но на этот раз я ожидала, что буду бояться, и меня это не ошарашило. Я должна была продержаться короткое время, чтобы надолго преодолеть страх, – и поначалу, поверьте, это было ужасно. Я оставалась там как можно дольше, чтобы физические проявления тревоги окончательно улеглись. После этого я могла создать новые, позитивные ассоциации, которые наконец успокоили мой мозг, в итоге осознавший, что никакой опасности для меня там не наблюдается и нет необходимости впадать в панику, а то, что случилось со мной в первый раз, связано не с тем домом, а с тогдашними событиями в моей жизни. До сего дня, приезжая туда, я еще ожидаю, что те воспоминания вкрадутся в мой мозг, а потому меня не пугает, что поначалу я чувствую себя немного не в своей тарелке. Но теперь я во всеоружии и готова встретиться с тем, что прежде вызывало во мне реакцию страха, а потому уже не испытываю паники.
Мы уже рассматривали, каким образом ассоциации страха укореняются в мозгу быстрее и на более длительное время, чем позитивные ассоциации. Причина этого – эффект негативности. Как показывают многочисленные исследования, мы инстинктивно уделяем гораздо больше внимания негативу, чем положительным явлениям (только это не пессимистический взгляд на жизнь, а другое), и, опять же, подобный дисбаланс развился у человека как механизм выживания. Мы реагируем намного быстрее и сильнее на отрицательные события. На самом деле мы придаем им втрое большее значение, чем позитивным. Почему? Потому что в те незапамятные времена, когда в человеческом мозгу формировалась сложнейшая система нейронных связей, наши предки вынуждены были отзываться на опасность – или любые другие неблагоприятные стимулы – мгновенно, иначе существа, стоявшие выше людей в пищевой цепи, проглотили бы их в один присест. В молниеносной и эффективной реакции на благоприятные события необходимости не было, потому что они не представляют собой вопрос жизни и смерти. Так что не старайтесь воображать наихудший вариант сценария – ваш мозг и так работает сверхурочно, стоя на стреме[6].
Префронтальная кора
На основе всего вышесказанного у вас может создаться впечатление, что, когда дело касается страха, мы в полной заднице. Однако не все так безнадежно: у каждого из нас есть спасательный круг – префронтальная кора. Это отдел головного мозга, отвечающий за высокоорганизованное мышление, за самые сложные аспекты мыслительной деятельности. Миндалевидное тело получает сигналы в том числе и оттуда. Считается, что эта часть мозга развивалась позже других. В то время как лимбическая система участвует в формировании реакций и чувств, основной функцией префронтальной коры является управление мышлением. Чаще всего мы хотим, чтобы префронтальная кора оставалась за старшего. Именно она принимает решения. В нормальном состоянии, если нет никакой реальной угрозы, префронтальная кора сдерживает реакцию страха из миндалевидного тела, но, если мы жжем свечи с обоих концов или непрерывно подвергаемся стрессу, это не всегда ей удается. Миндалина побеждает и захватывает рассудочную часть мозга. Поэтому человеку необходимы отдых, передышки от трудов, возвращение в зону комфорта.
Взаимодействие между префронтальной корой и миндалевидным телом происходит несколько медленнее, чем прямое сообщение с таламусом (частью мозга, передающей информацию миндалине). Префронтальная кора должна сначала связаться с таламусом, который затем пересылает сведения миндалине. К тому моменту, когда начинает действовать префронтальная кора, мозг обладает полноценной картиной происходящего. Он в курсе дела. Префронтальная кора подключается на последних этапах обработки страха. Если реальной опасности нет, префронтальная кора изыскивает возможности успокоить миндалевидное тело, и мы возвращаемся в нормальное состояние. Вы поймете это, когда оправитесь от испуга (например, если убийца в кино еще не умер). Если же угроза реальная, миндалевидное тело получает зеленый свет на автоматическую реакцию страха.
Таким образом, наш мозг приходит к выводу, что жизни ничто не угрожает, после того как префронтальная кора оценит ситуацию. Так что можете себе представить, насколько важна роль этого отдела мозга в том, чтобы наша жизнь протекала без лишних страхов. В то время как миндалевидное тело – ядро древней лимбической системы, префронтальная кора – стержень вашего сознания. И когда вопрос касается надуманных страхов, стоящих на пути к уверенности, мы можем использовать ее себе во благо.
Так что в поисках самоуверенности мы не блуждаем в потемках. Здесь нам пригодится инструментарий, описанный во второй части книги. Исследуя способы, с помощью которых можно укрепить веру в себя, мы бросаем вызов страхам и лучше понимаем их, и все это помогает запустить префронтальную кору в работу.
Глава 3
Почему мы боимся неудачи
Теперь, когда мы имеем общее представление о страхе и знаем, как он образуется в нашем мозге и теле, можно перейти к рассмотрению одного конкретного мнимого страха: боязни неудачи. Этот страх существенно влияет на нашу ежедневную жизнь, вставляя палки в колеса при выработке уверенности в себе. Но какова его природа?
Как объясняет доктор Эшлинг Ленард-Кёртин, «страх неудачи проистекает из боязни не достичь каких-то высот, которые мы сами задали себе или кто-то нам навязал».
Мы переживаем страх неудачи, когда сомневаемся в своих способностях добиться успеха в деле, за которое беремся. Это весьма распространенное сомнение. В особо острых случаях его называют атихифобией, но я боюсь (это фигура речи), что если мы навесим на себя такие ярлыки, то будем воспринимать их как данность – как наше естественное и неистребимое качество, избавиться от которого нельзя. А между тем еще как можно.
Боязнь неудачи трудно определить, и, вероятно, лучше рассмотреть ее на примерах. У Мэри волшебный певческий голос, но она отказывается от попыток стать певицей, хотя такая возможность сама плывет ей в руки, поскольку считает, будто это пустой номер. Она вообразила, что ничего не выйдет, и не предпринимает никаких действий. Она страшится не только провала, но и связанных с ним переживаний: разочарования, грусти, досады, низкой самооценки и т. д. Если Мэри не станет ничего делать, то сможет убеждать себя, что это могло случиться; но, если она попробует, есть вероятность, что карьера певицы не сложится, – и при таком раскладе она станет воспринимать это как неудачу.
Пример из собственной жизни? Их не счесть, но давайте начнем со страха неудачи, который преследует меня в процессе написания этой самой книги. Если коротко – а то я часами могу бубнить об этом, – я боюсь, что не успею справиться хорошо и вовремя. Боюсь, что меня обругают критики и книгу не станут покупать. Боюсь, что это заставит меня усомниться в своих способностях. Боюсь того, что обо мне подумают люди. Поэтому, не подпиши я договор, по которому обязана в срок сдать готовую книгу в издательство, я могла бы сбежать за тридевять земель, позволив своей поведенческой реакции на страх править балом. Но страх неудачи, который испытываем мы с Мэри, не основывается на фактах. Он надуманный. Подсознательно мы обе считаем, что не добьемся успеха, а это вызывает поведенческую реакцию, которая инстинктивно стремится оградить нас от определенных действий. Страх заставляет нас сказать «нет» и выполнять только те дела, которые, как нам кажется, нам всегда удаются, с которыми мы легко можем справиться в пределах своей зоны комфорта.
Когда мы опасаемся неудачи, то боимся предпринимать какие-либо действия. Легче вообще ничего не делать, потому что тогда мы не потерпим фиаско – вернее, мы так думаем. Страх провала, как вы, наверно, заметили, парализует.
Откуда проистекает этот страх? Для начала, он может уходить корнями в те далекие времена, когда избежать неудачи в прямом смысле слова значило избежать смерти, например если вы сумели одолеть хищника. Сегодня же ситуации, в которые мы попадаем, допустим презентация на работе или приглашение кого-то на свидание, не являются вопросом жизни или смерти (хотя иногда нам и кажется, что легче умереть, чем решиться на какой-то поступок). Но помните: наш ум реагирует на страх точно так же, как и в древности, даже если опасность воображаемая.
Интернет-ресурс Mind Tools, дающий советы по улучшению качества жизни, объясняет, что причиной страха перед неудачей у многих людей являются строгие и требовательные родители, поскольку они систематически унижают ребенка или подрывают его самоуважение и эти чувства человек несет с собой во взрослую жизнь. Кроме того, авторы портала предполагают, что другим основанием может быть пережитое ранее драматическое событие. «Например, несколько лет назад вы выступали на важной презентации перед большим количеством людей и опозорились. Провал был таким ужасным, что вы начали бояться оплошать и в других начинаниях. И даже сейчас, годы спустя, вы все еще носите этот страх в себе»[7].
На мой взгляд, есть еще две причины того, что такое огромное количество людей боится сплоховать. Первая снова уносит нас к закономерностям эволюции.
Довольно долгое время человек не был замыкающим звеном пищевой цепи. Я полагаю, в природе властвовали львы, но я не Дэвид Аттенборо[8] и сведения эти получила из мультфильма «Король Лев» – источника, согласитесь, заслуживающего полного доверия. По моему мнению, все страхи, о которых мы говорим, легко соотносятся с нашим положением в пищевой цепи тогда и сейчас. Это может показаться малоубедительным, но подумайте: до самого последнего времени мы находились в этом ряду аккурат посередине. По утверждению Юваля Ноя Харари (автора книги «Sapiens. Краткая история человечества»[9] и легенды конференций TED), в древности люди охотились на животных поменьше, которые были им по зубам, а на самих людей, в свою очередь, охотились крупные хищники. Такой порядок царствовал в мире миллионы лет, и хотя нам трудно представить себе, что человек не всегда был царем природы, однако мы прыгнули на вершину пищевой цепи и завоевали власть над миром всего 100 000 лет назад. В истории планеты это лишь мгновение. В логике эволюции то был поспешный и преждевременный скачок, и с физической точки зрения он вообще не должен был произойти. Стали бы мы когда-нибудь крупнее и сильнее львов? Едва ли. Но благодаря увеличившемуся мозгу, с преимуществами, даваемыми префронтальной корой, мы оказались способны переиграть больших хищников, научившись пользоваться огнем и изобретя инструменты, при помощи которых стали охотиться с большим успехом, чем позволяли наши физические возможности, что в конце концов привело к когнитивной революции, потом к аграрной, а затем к промышленной, и так вплоть до наших дней. (Да, это всего лишь краткая выжимка из истории человечества. Я настоятельно советую всем прочитать книгу Sapiens, чтобы более подробно узнать об эволюции человека.)
Интеллектуально мы были сильнее, а физически – нет, и я считаю, что здесь не обошлось без коллективного страха, который мы все еще несем в себе сегодня. Лев на суше или акула в море, безусловно, уверены в себе. Они разгуливают по земле или рассекают воды, ни о чем не беспокоясь. Они не думают о возможных опасностях или о том, что все вдруг может пойти кувырком. По мнению Харари, дело в том, что их подъем к вершине пищевой цепи происходил медленно, в течение миллионов лет, и по этой причине они уверены в себе от природы. Они, можно сказать, сколачивали уверенность веками и уж точно не сомневаются в себе так, как мы.
У нас же, людей, подъем на вершину произошел настолько стремительно, что мы не успели вжиться в новую роль. Мы прыгнули от стажера до генерального директора, не пройдя всех ступеней служебной лестницы. У нас не было опыта, и потому мы остались с неуверенностью, годимся ли для этой работы. По словам Харари, «большинство самых сильных хищников планеты – величественные создания. Миллионы лет владычества наполнили их чувством уверенности в себе. Sapiens (это мы), напротив, еще совсем недавно считались в саванне легкой добычей, и потому нас одолевают страхи и тревога за наше положение». Тот факт, что мы поднялись на вершину так быстро (с помощью социальных процессов, а не генетических и не физических), – вероятная подоплека нашей всеобщей одержимости сомнениями в себе. Идя к нынешней ступени развития миллионы лет, мы бы не испытывали никаких страхов. Возможно, когда-то так и будет, но мы с вами точно этого не увидим. Если сегодня сравнивать людей и крупных хищников, то благодаря превосходным мыслительным способностям человек может выиграть спор с обезьяной, однако она способна без всяких усилий оторвать ему голову – и, спрашивается, как в данном случае поможет наша пресловутая риторика?
По моему мнению, еще одна причина всеобщего страха перед неудачей уходит корнями в детство. Опять же, научно это не подтверждено, но для меня объясняет многое. Вспомните, как нас воспитывали: в основном учили в школе быть прилежными и старательными, проявлять осторожность, не рисковать, рисовать, не заезжая за контуры, выполнять домашние задания, не ввязываться в подозрительные авантюры, ходить по струнке и, наконец, стремиться к успеху. Рискованные поступки не поощрялись, что частично служило для нашей безопасности (например, нельзя переходить дорогу на красный свет), а частично имело целью обеспечить нам благополучное будущее (например, никак нельзя провалиться на экзамене). Неудача в школе приводила к тому, что ты отставал в учебе и не мог должным образом продолжить обучение, то есть делать то, чего от тебя ожидали. Словом, один сплошной негатив. Возможно, я утрирую, но все детство и юность родители и учителя внушают нам, что следует избегать неудач и стремиться к успеху, и это, как я полагаю, заставляет нас бояться промахов и когда мы вырастаем.
В этом нет ничего плохого, и учителя определенно желают детям добра, но остаточное отвращение к неудачам может отозваться серьезными проблемами во взрослой жизни, где неудачи неизбежны – особенно если вы ставите перед собой масштабные цели.
Теперь подумайте о том, что сегодня тех, кто поднялся на вершину служебной лестницы, воспринимают как авантюристов и революционеров; эти люди привыкли выходить за рамки и ломать устои. Для взрослого подобное поведение похвально и приносит хорошие плоды, но в детстве, когда риска следует избегать во что бы то ни стало, оно не приветствуется (в школе такой ученик считается баламутом, и на него сердито косятся). Здесь есть явная нестыковка. Что же меняется за то время, пока мы переходим из школы во взрослую жизнь? Когда мы должны совершить кувырок и превратиться из чрезмерно осторожного человека в разрушителя традиций? С большинством из нас такого не случается, и мы продолжим жить и работать, не извлекая уроков из своих ошибок, следуя правилам и ходя по струнке. Мы занимаемся этим до последнего дыхания, и, естественно, нас не прельщает перспектива в чем-нибудь напортачить.
В детстве я была пай-девочкой и примерной ученицей. В школе меня ни разу не наказывали. Я неизменно выполняла домашние задания, а если почему-либо не получалось, у меня всегда была уважительная причина и я в тихой панике торопилась скорее объяснить ее учителю, пока меня не отчитали перед классом. Я аккуратно вела тетради, заполняла дневник и вообще делала, что велят. Тем временем кое-кто из других учеников беспечно порхал из класса в класс и жил в свое удовольствие. Попадая в переделку, они не расстраивались. Плохо написав контрольную, не волновались. За что бы я ни бралась, я подходила к делу серьезно, усердно трудилась и тщательно готовилась, так что всегда получала хорошие отметки. Правда, круглой отличницей не была, но за 18 лет учебы ни разу не провалила экзамен.
Вы, наверно, думаете, что у меня были суровые родители, которые затюкали дочь, и это было бы логичным объяснением моего усердия, – но ничего подобного. Вероятно, я вела себя как паинька по собственной инициативе, и им не требовалось стоять надо мной с палкой. Мама и папа всегда были ко мне добры и считали, что ко всему нужно подходить ответственно. Не знаю, почему я боялась допустить промах. Возможно, потому, что мой старший брат в детстве был до безобразия умным (из тех детей, кто отлично успевает и в гуманитарных, и в технических предметах, в то время как остальным редко дается и то и другое; вот зануда!). Видимо, имея такого брата, я подсознательно установила для себя высокую планку. В то время как он все схватывал на лету, мне приходилось прикладывать усилия (но не думайте, будто я ропщу), и, глядя на него, я не жалела стараний. Я следовала примеру брата. Вы можете сказать, что я просто была прилежной ученицей, но моими поступками руководил скорее страх неудачи.
Было это в 1990-х, еще до появления соцсетей, когда мало кто, кроме членов семьи, знал о моих победах и поражениях. Тогда твои достижения оценивали лишь родители и учителя, теперь же – весь мир. И не нужны никакие особые исследования (хотя этого добра навалом), чтобы выяснить, что тревога, и в частности страх неудачи, в сегодняшнем мире гораздо более распространенная проблема. Взять, например, LinkedIn: наши дипломы, достижения и успехи – или отсутствие таковых – выставлены там на обозрение всему миру. Тем временем в Instagram и даже Snapchat мы пристрастились к социальному сравнению. Вы можете даже не осознавать этого, но если активно пользуетесь соцсетями, то, скорее всего, постоянно сравниваете себя с другими; мы невольно сопоставляем наши удачи и осечки с чужими успехами. И касается это не только профессиональной сферы, но и личной. Однако, разумеется, все это надуманно. «Она выглядит более успешной, чем я». Конечно, раз все теперь выносится на публику и все оценивается, кому захочется афишировать свои промахи? Подобное новшество, безусловно, ослабило мою уверенность в себе. А что может быть более публичным действием, чем написать книгу, которую прочтет весь мир (или по крайней мере кто-нибудь кроме моей мамы)?
В то же время интересно заметить, что самые успешные люди мира, рассказывая о своих далеко не блестящих оценках в школе (Саймон Коуэлл[10]) или отсутствии склонности подчиняться (Ричард Брэнсон[11] бросил школу в 16 лет) или о том, как в трудные времена они падают духом (здесь приходит на ум Джоанн Роулинг), меняют ситуацию. Мы осознаем, что есть несколько путей к успеху и они не имеют отношения к тому, чему нас учили в школе. Это не значит, что мы должны на все наплевать и пойти вразнос, прохлаждаться и надеяться, что когда-нибудь встанем на ноги. Помните, что люди, добившиеся огромного успеха, не обязательно академически образованны, но верят в себя и обладают другими необходимыми качествами, чтобы преуспеть по-крупному.
Возможно, нам следует изменить восприятие неудачи или хотя бы смягчить неприязнь к ней. Это относительно новая идея. Довольно долгое время в неудачах не видели ничего хорошего, и неудивительно, что мы боимся их. Но уже на моей памяти началась ломка стереотипов, и, может быть, будущие поколения вырастут без прежнего отвращения к провалу. Определенно, мы уже далеко ушли от тех дней, когда неуспеваемость в школе приводила к физическим наказаниям. Правда, мы еще совсем недавно начали смотреть на промахи в более позитивном свете – как на ступень к лучшим свершениям и поучительный вираж судьбы, необходимый для полноценной самореализации.
По словам доктора Эшлинга Ленарда-Кёртина, «тот факт, что сегодня наши удачи и провалы становятся достоянием общественности, для многих людей повышает ставки. Теперь свидетельства успеха или фиаско могут быть выложены на многочисленных медиаплатформах, что дает нам возможность пережить события заново, хотим мы того или нет. Многих из нас мало привлекает мысль публично попасть впросак. Скорее активируется наша система предупреждения об опасности. Если мы потерпели неудачу в прошлом, то можем переживать этот опыт снова, и снова, и снова.
Из психологических исследований мы знаем, что в интернете люди ведут себя намного свободнее, чем в реальной жизни. Вероятность того, что кто-то скажет вам нечто нетактичное по поводу вашего промаха в лицо, относительно мала. В Сети же каждый чувствует себя вправе безапелляционно выразить свое мнение по поводу любой удачи или провала. Видимо, люди следуют приблизительно такой логике: “Если это здесь разместили, я могу говорить что хочу”. А раз так, то они часто пишут гораздо более оскорбительные комментарии, чем позволяют себе высказывать при личном общении. Из-за подобных ядовитых замечаний человек и так тяжело переживающий свое фиаско, может еще сильнее страдать от позора, а это приведет к тому, что он станет воспринимать себя безнадежным неудачником и ему окажется сложнее снова приступить к действиям, необходимым для успеха в будущем.
Хотя существует и другой феномен, связанный с успехом: в этом случае все происходит очень похожим образом. В интернете некоторые люди пытаются сбить спесь с тех, кто считается успешным. С другой стороны, если отзывы чрезвычайно положительные и доброжелательные, это тоже может психологически плохо повлиять на человека, поскольку он станет думать, что нужно во что бы то ни стало поддерживать планку.
Совет психолога: полезно подмечать, какие мысли, чувства и телесные ощущения возникают у вас, когда вы читаете отзывы на свою деятельность в интернете, независимо от того, положительные они или отрицательные. Приложите максимум усилий к тому, чтобы воспринимать их просто как комментарии, не позволяйте им влиять на свое психологическое состояние. Вам могут польстить хвалебные отклики; однако, если ваша самооценка зависит от чужого мнения, появление менее благоприятных комментариев в будущем способно привести вас в уныние. Точно так же, если вы остро реагируете на неблагосклонные реплики в свой адрес, вы будете уклоняться от весьма полезных для себя действий.
Таким образом, стоит анализировать собственные ощущения, придерживаться своих целей и использовать в качестве ориентира их, а не стремление вызвать определенную реакцию у окружающих и избежать отрицательных отзывов».
Глава 4
Осмысление уверенности
Что такое уверенность?
Хотя это одна из первых глав книги, я долго откладывала ее написание, поскольку дать определение уверенности – дело нелегкое. Чтобы глубоко вникнуть в это понятие, необходимо также раскрыть сущность самооценки и смелости (и даже компетентности), а потому тут легко запутаться. В то время как эти слова часто взаимозаменяемы, на самом деле они представляют разные качества, и важно установить различие между ними. Чаще всего понятие «уверенность» включает в себя все три аспекта, но в этой главе я подробно рассмотрю само его значение, чтобы оно стало совершенно понятным.
Поделиться книгой: