Помоги проекту - поделись книгой:
Дыхательные упражнения пранаямы
Если вы обратите внимание на свое дыхание, вы можете многое узнать о самом себе. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и задержите его. Тут же появится желание сделать выдох, а так как вы сопротивляетесь этому естественному порыву, то чувствуете неудобство. Когда ваше терпение закончится, выдохните… Вам стало легче? От попыток удержать что-либо, что нужно отпустить, тело и разум страдают. Теперь вдохните, полностью выдохните и вновь задержите дыхание. Вы опять плохо себя почувствуете из-за своего отказа принять то, что принять обязаны. Сделайте вдох и ощутите, как вам хорошо…
Принятие, усвоение, освобождение и выведение – в от основные составляющие здоровой жизни и естественного сбалансированного дыхания. Если эти базовые функции в порядке, человек принимает и усваивает полезное для себя, избавляется от лишнего; это ведет его к жизненно важному наполнению. Когда вы откусываете кусочек от яблока, вы получаете только потенциальное насыщение, а энергия и информация, которая содержится в еде, становятся вам доступными лишь тогда, когда основные питательные вещества всасываются через тонкий кишечник. В каждом употребляемом продукте есть то, что не нужно организму, – пищеварительная система выводит это в толстый кишечник. Для поддержания здоровья необходимо выводить остатки пищеварения.
Эти правила можно перенести и на эмоциональную область. Когда люди состоят в отношениях, которые переполнены переживаниями, они поглощают больше эмоциональной энергии и информации, чем могут принять и усвоить. Для того чтобы поддерживать психологическое здоровье, мы должны осознанно и избирательно усваивать эмоциональный опыт: не допускать и устранять все то, что потенциально вредно, и принимать то, что приносит нам пользу.
Во время дыхательных практик пранаямы работает Закон обмена. Осознанное дыхание помогает сосредоточить внимание на постоянном обмене между личным телом человека и расширенным телом его окружения. С каждым вдохом и выдохом мы обмениваемся миллиардами атомов с окружающей средой. Эти атомы когда-то были частью тел других живых существ этой Вселенной. В эту самую секунду в вас находятся атомы углерода, которые когда-то находились, к примеру, в теле африканского гепарда или тихоокеанского дельфина, австралийского аборигена или пальмы с берегов Таити… И ваше собственное тело, каждая его частичка когда-то были звездной пылью, которая была создана еще в те времена, когда Вселенная только зарождалась. Ваше дыхание – непрерывное доказательство Закона обмена.
Также в осознанном дыхании проявляются Закон наименьшего усилия и Закон дхармы. В здоровом теле дыхание – это пассивный процесс, который при малейшем изменении в энергетических потребностях тела сам собой начинает замедляться или убыстряться, становится поверхностным или глубоким. Кислород, который вы вдыхаете, на самом деле поддерживает дхарму (цель) каждой клетки вашего тела, чтобы позволить ей проявить свое предназначение и одновременно служить на благо целостности всего организма.
И на физическом, и на эмоциональном уровне дыхательные упражнения пранаямы помогают очистить каналы, которые позволяют нам свободно обмениваться своей личной энергией с энергией Вселенной.
Если вы осознанно направите свою жизненную энергию в правильное русло, это поможет раскрыть ваш творческий потенциал и исцелиться. Дыхательные упражнения пранаямы – это практики, которые помогают нам улучшить свое физическое и эмоциональное состояние.
Когда ваше тело переполняет энергия, вам легко дышится. Во время физической активности или танцев вы неосознанно вдыхаете больше воздуха, так как телу необходимо больше кислорода, чтобы удовлетворить свою потребность в энергии. Активные занятия делают ваше дыхание более глубоким, но это можно сделать и сознательно в любое другое время, для того чтобы тело получило больше энергии.
Одно из самых лучших дыхательных упражнений в йоге называется «Бхастрика», или «Дыхание кузнечных мехов». Этот способ дыхания очищает и заряжает энергией тело и ум. Важно, чтобы вы прислушивались к своему телу во время выполнения этой техники. Если вдруг почувствуете головокружение или любой другой дискомфорт, прекратите бхастрику. Отдохните несколько минут, затем продолжайте заниматься, но, быть может, не так активно.
Рис. 3
Расслабьте плечи, сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и обычных выдохов. Потом – полный выдох, и сразу сделайте быстро и мощно несколько вдохов и выдохов через нос с частотой один цикл (то есть вдох-выдох) в секунду. Дышите диафрагмой: при дыхании втягивайте и выталкивайте живот, при этом голова, шея, плечи и грудь должны быть почти неподвижны.
Попробуйте сделать десять циклов, отдохните, подождите, пока ваше дыхание восстановится. Понаблюдайте за ощущениями в своем теле. Через пятнадцать – тридцать секунд продолжите и постарайтесь сделать уже двадцать циклов быстрых вдохов и выдохов. Повторяем, если вдруг вы почувствуете головокружение или покалывание в пальцах, вокруг рта, – прекратите глубокое дыхание, расслабьтесь, восстановите свое обычное дыхание. А когда неприятные ощущения пройдут, возобновите процесс.
Рис. 4
Отдохните секунд тридцать, и приступайте к следующему кругу уже из тридцати циклов (отдохните, если почувствуете головокружение). После выполнения третьего круга дыхательных упражнений снова понаблюдайте за ощущениями в своем теле. Большинство практикующих чувствуют приток жизненной силы и энергии.
Если вы научитесь управлять праной, вы сможете удалять из организма вредоносные элементы и делать меньше, но сделать при этом больше.
Если вы с трудом просыпаетесь утром, попробуйте бхастрику, и вы увидите, как ваше тело становится энергичным, а разум ясным. Если вялость и сонливость одолевают вас в течение дня, также выделите несколько минут своего времени, чтобы заняться бхастрикой. Если вы хотите похудеть, выполняйте технику «кузнечных мехов» несколько раз в день, – она ускоряет обмен веществ в организме и помогает правильному пищеварению. Йога советует выполнять упражнения бхастрики в первой половине дня; не рекомендуется выполнять эту технику вечером, ведь ваш организм наполнится энергией и тогда вам будет трудно заснуть.
Бхастрика не только очищает разум, но и пробуждает энергию.
Один из вариантов техники «дыхания кузнечных мехов» – техника капалабхати, при выполнении которой нужно делать активные выдохи и спокойные вдохи. Сядьте в удобную позу, выпрямите спину, энергичным выдохом вытесните весь воздух из легких, затем сделайте спокойный свободный вдох: просто позвольте воздуху войти в ваши легкие. Дышите диафрагмой. Сделайте десять таких вдохов и выдохов. Отдохните, восстановите свое обычное дыхание и наблюдайте за ощущениями в теле. Выполните цикл из десяти вдохов-выдохов с перерывами на отдых три или четыре раза. Капалабхати, как и бхастрика, – бодрящая и очищающая пранаяма.
Диргха – это быстродействующая дыхательная техника очищения и равновесия. Во время ее выполнения вы сознательно постепенно наполняете воздухом три разных части ваших легких. Дыхание начинается с нижних отделов легких, проходит через их среднюю область и заканчивается в самом верху. Эта техника гармонирует с Законом намерения и желания. Вы получите ощущение полного расслабления и освобождения. Нужно лишь изменить намерение: внимательно направлять поток воздуха, который входит в вас при вдохе.
Сядьте прямо (можете лечь на спину). Вдыхайте и выдыхайте через нос. Сначала медленно и глубоко вдохните… Направьте вдыхаемый воздух в нижние отделы легких, в живот, почувствуйте свою диафрагму. При правильном выполнении ваш живот должен выпятиться, будто вы беременны. На выдохе медленно сдувайте живот, словно из воздушного шарика выходит весь воздух.
Повторите так несколько раз. Наполняйте нижние отделы легких. При этом старайтесь поддерживать ровное дыхание.
Когда почувствуете уверенность в выполнении, приступайте к заполнению воздухом средней области ваших легких. Как и при наполнении нижней части, сначала надуйте живот, потом сознательно направьте вдыхаемый воздух в центральную область своих легких. Старайтесь расширить свою грудную клетку. Вы должны почувствовать, как ваши ребра раздвигаются. Вдохните и выдохните несколько раз: наполняйте нижние и средние отделы легких.
И если у вас получается, начните вдыхать так, чтобы ваши легкие заполнились воздухом до самых ключиц. Дышите спокойно и непрерывно. Направляйте свое дыхание от диафрагмы к ребрам, затем к ключицам… Чувствуйте, как это глубокое, осознанное дыхание насыщает клетки, ткани и органы вашего тела. Позвольте им свободно и легко выполнять свои жизненные функции в согласии с их дхармой.
Уджайи (техника пранаямы) помогает успокоить разум и тело в ситуациях, когда человек испытывает отчаяние или даже ярость. Одно из характеризующих понятий слова «уджайи» – «то, что ведет к успеху». Даже если ваш ум находится в раздраженном состоянии, с помощью этого дыхания вы сможете остаться сосредоточенным и спокойным. Уджайи оказывает охлаждающее действие на заднюю стенку нашего горла, приводит в равновесие кардиореспираторную систему.
Для выполнения этой техники сделайте вдох. На выдохе слегка напрягите мышцы горла, чтобы ваше дыхание стало немного похоже на храп (вспомните хриплое дыхание Дарта Вейдера из легендарного фильма «Звездные войны»). Выдыхайте через нос, рот должен быть закрыт. Чтобы легче научиться этой практике, попробуйте сначала выдыхать через рот со звуком «ха!». Потом выдыхайте этот звук, но уже с закрытым ртом, через нос. Старайтесь, чтобы ваш выдох был хрипловатым. А когда у вас будет получаться хрип на выдохе, учитесь и свой вдох делать хриплым: напрягайте мышцы своего горла.
Рис. 5
Каждый раз, когда вы расстраиваетесь или сердитесь, вспоминайте о технике уджайи, и вы быстро сможете привести свои тело и разум в равновесие. Делайте ее и тогда, когда выполняете асаны: так вы не растеряете внимание, которое при смене поз иногда рассеивается. Дыхание уджайи полезно и при аэробных упражнениях (аэробными называются упражнения, при выполнении которых организму нужно больше кислорода для того, чтобы образовалась энергия, например, бег, танцы, плавание, быстрая ходьба).
Многие олимпийские чемпионы используют технику уджайи в своих тренировках. Попробуйте такое дыхание, когда выполняете кардиоупражнения, и вы заметите, как снизится утомляемость и повысится ваша выносливость.
«Нади шодхана» означает «очищение каналов движения», иногда еще эту технику называют «другое дыхание носом». Нади шодхана действует как успокаивающее и помогает усмирить душевный беспорядок, когда вы испытываете тревогу и из-за этого плохо спите. Во время выполнения нади шодхана большой палец правой руки нужно положить на нос над своей правой ноздрей, а средний и безымянный пальцы – над левой. Смысл в том, что рука контролирует поток воздуха, который проходит через ваши ноздри.
Есть несколько разных стилей нади шодхана, и в каждом из них поток воздуха регулируется через нос. Самое простое – по очереди зажимать ноздри (сначала правую, затем левую) в конце каждого вдоха: глубоко вдохните, большим пальцем зажмите правую ноздрю, выдохните через левую.
Рис. 6, 7
Теперь медленно вдохните через левую ноздрю… Вдыхайте… а на пике зажмите ее средним и безымянным пальцами правой руки, после чего выдыхайте уже через свою правую ноздрю. Как только выдохнете, снова вдохните через правую ноздрю и на пике вдоха зажмите ее большим пальцем. Все должно при этом проходить просто – пусть ваш разум как бы наблюдает за этим процессом со стороны.
Потом продолжайте нади шодхана, но уже по схеме: вдох через левую ноздрю, а выдох через правую; вдох через правую ноздрю, а выдох через левую.
Нади шодхана помогает расслабить тело и разум. Эту технику полезно выполнять перед медитацией на мантры, когда нужно успокоить ум или при плохом засыпании.
Когда вы занимаетесь нади шодхана, вы переходите в состояние спокойной внутренней осознанности.
Осознавайте свое дыхание в течение всего дня. Если вы почувствуете какое-нибудь напряжение, осмысленно сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос животом и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Практикуйте дыхание уджайи во время ходьбы и физических нагрузок, и вы увидите, как вновь становитесь спокойным.
Осознанно относитесь к своему дыханию, и ваше сознание будет чувствовать себя уверенно посреди суеты мира. Это истинная ценность пранаямы.
Бандхи: удерживая жизненную энергию
Слово «бандха» означает «удерживать, запирать, объять, охватывать». Эти действенные практики учат нас направлять прану (жизненную энергию) в различные центры нашего тела. Бандхи – это быстрое по своему проявлению действие Закона дхармы, так как на определенные события наше тело дает ответ немедленно.
Основной принцип каждой бандхи – это прежде всего сосредоточение энергии в конкретной физиологической области, затем ее освобождение. В йоге, как и в традиционной китайской медицине, тело и разум – сеть энергетических каналов, по которым распространяется жизненная сила. Эти каналы называются шроты и нади. Шроты – каналы распространения в физическом теле, а нади – в тонком. Наши здоровье и жизнеспособность зависят от того, свободно или с трудом движется энергия по нашим физическим и тонким биологическим каналам.
Сядьте удобнее, скрестите ноги перед собой и сделайте глубокий вдох. На выдохе прижмите подбородок к груди. Надавите на нее подбородком и вдохните через перекрытое горло… Воздух не будет поступать, но ваша грудь должна подняться… Задержитесь в этой позиции десять секунд, потом поднимите подбородок и свободно вдохните.
Рис. 8
Слово «джаландхара» происходит от двух корней: «джала» означает «сеть» и «дхара» – «восходящий поток». Джаландхара возбуждает сеть нервов и энергетических каналов нашего горла. Если энергия застаивается, горло может заболеть, пропадает голос, нарушается работа щитовидной железы. Выполнение джаландхары помогает расслабить мышцы шеи, повысить ясность ума, запустить щитовидку.
Удобно сядьте, выпрямите спину и скрестите ноги. Можете положить руки на бедра. Чуть наклонитесь. Сделайте глубокий вдох и выдохните абсолютно весь воздух. А теперь сделайте вид, что вдыхаете, но вместо того чтобы втянуть воздух, втяните живот так, чтобы хорошо прочувствовать диафрагму. Задержитесь на десять секунд… расслабьте живот и сделайте обычный вдох. Повторите семь раз.
Эта бандха включает энергетический центр солнечного сплетения, который управляет пищеварением и помогает воплотить наши стремления в жизнь. Если эта область заблокирована, пищеварение нарушается и возникают проблемы с обменом веществ. Способность управлять энергией в этом центре открывает путь к глубинному пищеварительному огню: ярко горящее пламя сжигает то, что мешает свободному потоку энергии, и впитывает из окружающей среды то, что приносит нам пользу.
Рис. 9
Сядьте и скрестите ноги. Постарайтесь притянуть правую пятку как можно ближе к области паха. Закройте глаза и начинайте сильно сжимать мышцы промежности. Представьте, что вы тянете свою прямую кишку вверх в направлении солнечного сплетения. Старайтесь держать позу десять секунд, затем медленно, на выдохе расслабьтесь. Нужно сделать десять повторений.
Многие олимпийские чемпионы используют технику Уджайи в своих тренировках. Попробуйте такое дыхание, когда выполняете кардиоупражнения, и вы заметите, как снизится утомляемость и повысится ваша выносливость.
«Мула» значит «корень». Ваша корневая чакра – это источник энергии тела. Если вы научитесь управлять праной в этой области, вы сможете сознательно направлять свои творческие силы на достижение любых своих целей. Бандха помогает при множестве болезней, таких как геморрой, недержание мочи или проблемы в интимной сфере.
Цель пранаямы и бандхи
Упражнения пранаямы и бандхи учат человека слышать свое тело и осознанно управлять энергией. Любой успех в жизни – это результат способности сознательно накапливать, хранить и освобождать энергию.
Умение использовать силу намерения – вот самое важное в Законе намерения и желания.
Если вы научитесь управлять праной, вы сможете удалять из организма вредоносные элементы и делать меньше, но сделать при этом больше.
Суть Закона наименьшего усилия – не растрачивать энергию на борьбу с потоком жизненной силы. Осознанное дыхание через пранаяму и сознательный контроль энергии через бандхи учат основным навыкам управления жизненной силой нашего тела. Дыхательные техники пранаямы и упорядочивающие энергию техники бандхи – практики, с помощью которых можно лучшим образом работать с энергией.
Практика йоги – это практика жизни. Все эти знания очень пригодятся вам в вашем каждодневном бытии.
7
Сознание в движении: асаны йоги
Ваше тело бесценно – это ваша возможность пробудиться.
Берегите его.
Вы прочитали эти слова. Обратите внимание на свое тело. Не меняйте своего положения… Как вы сидите? Скрещены ли ваши ноги? Удобно ли вам? Или вы чувствуете неудобство какой-либо части тела?.. Теперь поменяйте позу на более приятную вам… Это и есть йога: вы чувствуете свое тело и осознанно меняете позу. Круг замыкается, когда смена асаны приводит к неожиданной подвижке в сознании, – тогда вы начинаете осознавать себя и мир вокруг.
Йога приносит огромную пользу нашему телу и разуму. Из трех основных частей сбалансированной системы оздоровления – гибкости, силы и хорошо работающей сердечно-сосудистой системы – йога прямо действует на первые две (гибкость и силу) и может существенно улучшить третью (сердечно-сосудистую систему). Научные исследования положительного влияния йоги на здоровье человека доказали, что она показана при большом количестве болезней, включая гипертонию, астму, артрит, депрессию, сердечные заболевания, эпилепсию и даже рак.
Для программы Семи духовных законов йоги мы выбрали позы, которые помогают развить гибкость, укрепить мышцы и улучшить ваше равновесие. Каждый из Семи духовных законов вдыхает жизнь в практику йоги, а практика йоги помогает осознанию Семи духовных законов. Даже если у вас еще нет опыта, эта программа наполнит тело энергией, а разуму поможет выйти в расширенное состояние сознания.
Позы осознания тела
Начнем с поз, главная цель которых – лучше осознать свое тело. В йоге поза называется асаной (что означает «место»). Асана – это поза, которую вы осознаете.
Йога – это практика сознательного выбора места. На одном уровне это означает вашу физическую позицию, на другом – ваш выбор жизненных позиций, в которых вы оказываетесь. То есть йога – это практика ваших осознанных выборов, чтобы последствия каждого приносили счастье и успех.
Как и любой человек, вы в состоянии оценивать свои решения: вы прислушиваетесь к сигналам своего тела – у добно или неприятно – в то время, когда раздумываете над вариантами действий. Это смысл Закона кармы: осознание действий тела, чтобы совершать кармически верные поступки. Желание и намерение доверять сигналам своего тела помогает нам принимать кармически правильные решения в жизни.
Йога учит нас двум важным вещам, которые могут усилить взаимодействие разума и тела.
Первое: асаны йоги. Они помогают ощущать и понимать те сигналы, которые посылает нам наше тело. Часто люди настолько глубоко увязают в своих бесконечных мыслях, что теряют сознание собственного тела. Тело кричит о том, что ему нужно, но разум слишком занят собой. Занятия йогой понижают уровень шума в нашем сознании, чтобы мы могли расслышать свое тело.
Второе: преимущество йоги в том, что регулярное выполнение этих асан улучшает наше общее физическое и эмоционально состояние. Если ваше тело испытывает неприятные ощущения, как оно станет вам надежным помощником в оценке принимаемых решений? Прислушивайтесь к своему телу. Хорошо ему или плохо? Если вашему телу плохо, вы не сможете понять, правильную ли подсказку оно вам дает, когда вы принимаете свое решение. Величайшее предназначение йоги в том, что она помогает вашему телу избавиться от всего, что задерживает здоровое движение жизненной энергии.
Даже начинающие практиковать йогу могут выполнять позы, которые помогают осознанию тела. Только помните, что йога – это не вид спорта или соревнования, не надрыв, взятие рекордов тут ни к чему. Главная цель йоги – помочь вам наладить и усилить связь между телом, разумом и духом. Точное выполнение асан вовсе не так важно. Будьте сосредоточены во время занятий и учитесь преодолевать сопротивление своего тела мягко и с уважением к нему.
Примите горизонтальное положение. Расслабьтесь, просто лежите, отпустите сознание… Пусть оно будто скользит по вашему телу. Если в этой позе покоя вы заметите напряжение в какой-либо части тела, постарайтесь его ослабить. Теперь глубоко вдохните и подтяните правое колено к груди. Обеими руками обхватите ногу под коленом и медленно потянитесь к нему подбородком. Удерживайте положение несколько секунд. Дышите свободно, понаблюдайте за ощущениями в своем теле. Потом сделайте несколько спокойных вдохов и медленно распрямите ногу, чтобы на выдохе опустить ее на пол.
Поделиться книгой: