Помоги проекту - поделись книгой:
Таких людей, чей организм в ответ на голод выдаёт сильные соматические реакции и психику которых терзает изматывающий стресс, встречается довольно много. Среди побочных эффектов при РДТ значатся непременный при большинстве диет запор, головокружение вплоть до обмороков, подавленное состояние, раздражительность, отсутствие мотивации и депрессия. Среди серьёзных проблем, которые возникают на длинной дистанции, в первую очередь можно назвать дисбаланс электролитов и питательных веществ в организме, анемию, уменьшение мышечной ткани, неврологический дефицит (проблемы с периферической нервной системой, а иногда и спинным мозгом) и образование камней в желчном пузыре и почках.
На самом деле, почти всё, что сказано о противопоказаниях к интервальному голоданию, будет справедливо и про ограничение калорий, особенно строгое. Именно поэтому «садиться» на такую диету нужно исключительно под врачебным присмотром и не пытаться сразу покорить самую сложную версию РДТ, как это попытался бедолага Жюльен. Поверьте, даже умеренно ограничивая калории, можно добиться прекрасных результатов! Например, героиня фильма «Вакцина от жира» Анастасия сбросила за два месяца 15 килограммов только потому, что значительно уменьшила объём съедаемых порций и обильно запивала голод водой! Но самое важное то, что после окончания диеты Насте не захотелось возвращаться к прежним пищевым привычкам: ей понравилось наслаждаться новой жизнью, и теперь она готова поставить себе более амбициозную похудательную цель.
Тем не менее, среди врачей хватает тех, кто вообще не принимает диет, связанных с ограничением калорий, голоданием или другими видами пищевого шока. Врач высшей категории из Института питания Российской академии медицинских наук (ныне это учреждение называется иначе, но не в этом суть) Юлия Чехонина много раз работала с пациентами после голодания, как самоназначенного, так и проводимого в специальных клиниках под надзором врачей. Такие виды диет приносят массу осложнений, и самыми частыми из проблем являются почечнокаменная и желчекаменная болезни. К тому же среди тех людей, которые решают проблему лишнего веса воздержанием от пищи, наблюдается довольно высокая смертность от проблем с сердечно-сосудистой системой. С медицинской точки зрения этому факту есть понятное объяснение: голодающий может чувствовать себя прекрасно и думать, что всё под контролем, а в этот момент у него из-за повышения вязкости крови, которое произошло в результате диеты, начинается интенсивное тромбообразование, тромб отрывается, попадает в магистральную артерию, и наступает внезапная смерть.
Многие специалисты считают, что вообще не следует садиться на ограничительную диету – намного безопаснее будет выработать новые пищевые привычки и перейти на более здоровые сочетания продуктов. Для этого не придётся ничего изобретать: учёные уже вычислили оптимальную продуктовую корзину, и это отнюдь не овсяный кисель или овощные котлетки на пару. Рекомендованный набор продуктов настолько полезен для организма, что на него активно переходят даже те, кого совсем не беспокоит лишний вес, в том числе и я.
Глобальное развитие науки, совершенствование исследовательских инструментов и возможность сбора статистических данных из самых удалённых уголков мира позволяют специалистам творить на-стоящие чудеса. Например, можно выяснить, какая национальная кухня является самой здоровой. В расчёт обычно берутся следующие показатели:
• процент населения, страдающего от ожирения
• средняя продолжительность жизни
• уровень сердечно-сосудистых заболеваний
• уровень онкологических заболеваний, особенно ЖКТ
В таких исследованиях обычно не бывает одного-единственного победителя, но в данном случае четко обозначилась тройка лидеров. В ней оказались сразу две азиатские страны – Южная Корея и Япония. По данным за 2017 год, среди жителей южной части Корейского полуострова ожирением страдают всего 5,3 % населения (для сравнения: в России этот показатель составляет 19,6 %). Средняя продолжительность жизни также находится на подъёме. В большом отчёте Всемирной организации здравоохранения за 2016 год, посвященном средней продолжительности жизни людей в разных странах, Южная Корея заняла 11-е место со средним результатом 82,3 года, при этом разрыв с Испанией, занявшей 4-е место, составляет всего 0,5 года. А если текущий темп увеличения продолжительности жизни сохранится, то к 2030 году Южная Корея войдёт в первую тройку лидеров – женщины будут в среднем доживать до 90 лет (и это будет лучшим показателем в мире), а мужчины – до 84 лет. Такие блестящие результаты обеспечены прежде всего успехами в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и различной онкологией – главными смертельными болезнями современности.
В Японии дела обстоят ещё круче. Страна восходящего солнца уверенно занимает первое место в рейтинге стран с самыми худыми жителями – там лишний вес имеет всего 3,7 % населения. Япония является абсолютным лидером и по средней продолжительности жизни: она составляет 83,7 года, что на 0,3 года лучше, чем у Швейцарии. Количество преждевременных смертей от сердечно-сосудистых заболеваний тоже находится на радикально низком уровне – всего 575,4 случая на 100 тысяч человек. И это притом что средний показатель по планете составляет 1219,4 случая! А теперь догадайтесь, кто на втором месте, сразу вслед за Японией? Догадались? Правильно: Южная Корея – 611,3 случая на каждые 100 тысяч человек.
Но с японской кухней дела обстоят далеко не идеально: десять – пятнадцать лет назад у медиков были довольно серьёзные претензии к излишней солёности японских блюд. Из-за чрезмерного употребления соли в стране была очень высока заболеваемость раком желудка. По частоте данного онкологического заболевания Япония и Южная Корея до сих пор заметно обгоняют общемировые показатели: соответственно 306,8 и 433,2 случая преждевременной смерти от рака желудка на каж-дые 100 тысяч человек, а в среднем по миру – всего 160,4 случая. Но в Японии, как и в Финляндии, борьба с лишней солью является одним из государственных приоритетов, поэтому с каждым годом потребление соли неизменно уменьшается. За период с 2003 по 2012 год японские мужчины снизили её дозу с 12,7 г до 11,3 г в день, а женщины – с 10,9 г до 9,6 г. В настоящее время по количеству потребления соли Япония вышла на средний уровень развитых стран.
Но в остальном японская диета является образцом здоровой пищи. Японцы едят небольшими порциями, которые русскому глазу кажутся просто крохотными, но зато какое разнообразие: за неделю в меню среднего японца бывает до сотни разных продуктов! В рационе островных жителей присутствует много овощей и фруктов, непременный рис в самых разных формах, полезнейший соевый сыр тофу, а также, как мне кажется, и весь Мировой океан. Легче найти то, что из выловленного в море не оказывается у них на столе, чем перечислить все морепродукты, которыми они регулярно услаждают свой вкус. Японцы почти не едят хлеба, а из мясных продуктов предпочитают лёгкую для организма птицу.
В японском (как и в корейском) рационе для нас, россиян, есть только один большой и жирный минус: оба эти рациона в очень сильной степени полагаются на великое разнообразие свежей и при этом не очень дорогой морской снеди. Но если я ещё могу себе представить жителя Владивостока, который соблюдает японскую диету, то нижегородца, смолянина или москвича уже с трудом.
Для нас будет намного доступнее средиземноморская диета, которая также входит в тройку мировых лидеров в категории «самые здоровые пищевые привычки планеты». Но средиземноморская диета – это не диета в медицинском смысле, а тип питания, свойственный народам всего средиземноморского региона. Несмотря на то, что в некоторых странах детали этой диеты могут различаться (например, в мусульманских странах Средиземноморья сухое красное вино исключено из рациона по религиозным соображениям), но главные принципы питания едины для всех.
Прежде всего это очень малое количество мяса и намного больше рыбы. Из молочных продуктов употребляются сыры и натуральные йогурты (разумеется, без сахара). Паста из твёрдых сортов пшеницы. Крупы из цельного зерна. Много свежих овощей, причём преобладают зеленые салаты и прочие листья-травы. Вдоволь бобовых, орехов и всяких семечек. Фрукты, главный источник сладкого, на столе присутствуют ежедневно. Но самое интересное в том, что 25 – 35 % всех ежедневных калорий поступают из оливкового масла extra virgin – продукта, который обеспечивает организм ненасыщенными жирами, увеличивает долю «хорошего» холестерина и в целом очень помогает поддерживать крепкое здоровье. Следует отметить практически полное отсутствие сладостей и обработанного мяса, за исключением сыровяленых вариантов типа пармской ветчины или хамона, которые (и это доказано наукой!) намного менее вредны для здоровья, чем все прочие копчёности и колбасы. В некоторых регионах в рацион добавляется сухое красное вино в очень умеренных количествах.
О том, что такой рацион полезен для организма, стало известно благодаря статистике. Уже в 1960-е годы врачи обратили внимание, что население Греции и южной Италии отличается здоровьем (особенно кровеносной системы) и долголетием, хотя в рационе полно «вредных», как тогда считалось, жиров. В середине 1970-х годов стал широко использоваться термин «средиземноморская диета», но изначально средиземноморский стиль питания называли «диетой бедняков», и с этим связан один забавный момент. Когда диетологам Португалии поступило предложение вместе с испанскими и итальянскими коллегами исследовать пищевые привычки Средиземноморья, португальский диктатор Антонио Салазар запретил им это делать, заявив, что Португалию не должны связывать с «диетой бедняков». Но на самом деле португальский вариант средиземноморской диеты, в котором намного больше океанских морепродуктов и рыбы, стоит ещё ближе к идеалу здоровой еды.
В 1980-е годы в диетологических исследованиях появился «французский парадокс»: учёные сравнили меню американцев и жителей французского юга (то есть того самого средиземноморского побережья) и убедились, что французы едят столько же жиров, как и в США, но сердечных болезней у них во много раз меньше! После этого данные о средиземноморской диете исследователи прицельно собирали все 1990-е и 2000-е годы, и они многократно подтвердили её эффективность в борьбе с сердечно-сосудистыми проблемами и лишним весом.
Сегодня именно средиземноморскую диету называют самой подходящей для тех, кто избавился от излишков жира на шоковой диете и хочет удержать достигнутую массу тела, не теряя при этом удовольствия от еды. Специалисты настолько высоко оценили пищевые привычки жителей Средиземноморья, что в 2013 году ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в «Список шедевров устного и нематериального культурного наследия человечества».
Но главный «фокус» этой диеты заключается в том, что соблюдать её можно, даже находясь далеко от Средиземноморья! Об этом мы в «Еде живой и мёртвой» подготовили отдельный сюжет. Есть важный повод для радости: все сорта оливкового масла extra virgin, которые продаются в России, даже самые недорогие, отлично подходят для этой диеты. В крайнем случае, можно заменить оливковое масло на льняное: вкус специфический, но пользы – вагон. С рыбой у нас тоже всё весьма неплохо. При этом нет нужды гоняться за дорогостоящим сибасом или дорадо – вместо них прекрасно подойдут обычная треска или минтай. Итальянские руккола, артишоки и баклажаны – продукты, конечно, хорошие, но их без проблем можно заменить местной петрушкой, укропом, кинзой, капустой, морковью, свёклой. Бобовых у нас тоже в достатке. Единственное, на чём не следует экономить, так это на макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы: читайте этикетки, ищите лучшее и не бойтесь переплатить! Напоминаю, только от таких макарон не толстеют.
Регулировка рациона, режим питания, помогающий сжечь лишний жир, – всё это очень важно. И очень непросто, знаю. Поэтому я постоянно собираю советы учёных о том, как можно научиться не переедать, соблюдать правильный режим питания и внедрять в меню полезные продукты. Таких советов у меня уже приличный список! Я помещаю его в конце книги – уверен, что какой-нибудь из этих советов вам пригодится.
• Старайтесь есть в одно и то же время. Недавно во Франции я брал интервью у весьма авторитетного местного историка кухни Патрика Рамбура, и он мне сказал, что главный секрет французской стройности – в укоренившейся традиции есть три раза в день, причём если вы пропустите обед, на который рестораны открываются обычно с 12 до 14 часов, то уже с трудом найдете еду (магазины не в счёт) до 19 часов, когда заведения открываются вновь на ужин.
• Ешьте вкусную еду маленькими порциями, медленно, наслаждаясь каждым кусочком.
• Используйте маленькие тарелки.
• Кладите тёмную еду на светлые тарелки, а светлую на тёмные – так её лучше видно, и мозгу проще оценить количество и не перебирать.
• Во время еды не следует смотреть телевизор, читать книгу или просматривать сообщения в социальных сетях в мобильном гаджете – посвящайте себя еде целиком, даже если едите в одиночестве.
• Ешьте в тишине – исследования показывают, что громкий шум вокруг подталкивает нас съедать больше.
• Если испытываете приступ голода, выпейте стакан воды. Если через 20 минут голод не прошёл, повторите процедуру и подождите ещё столько же. Если позывы к пище не прекратятся, то тогда можно и поесть.
• В доме на видных местах вместо конфет и печенья держите фрукты, овощи и орехи.
• Орехи – лучший вид быстрого перекуса.
• Плотно завтракайте.
• Лучшая утренняя пища – богатая белком (для завтрака прекрасно подходят яйца)
• По возможности делайте ужин очень легким, тогда утром вам захочется плотно позавтракать.
• Если хочется есть вечером, то выбирайте цельнозерновой хлеб, постное мясо (идеальный вариант – индейка), орехи, натуральные йогурты, творог и кефир.
• Начните использовать вместо вилки палочки для еды.
• Всякие мелкие и не очень полезные вкусности типа сухариков или попкорна берите левой рукой, если вы правша, и правой, если левша. В таком случае съедается на 30 % меньше, это доказано экспериментально.
• Повесьте на кухне зеркало – это радикальное средство для уменьшения аппетита. Кроме того, зеркало парадоксальным образом уменьшает тягу к еде вредной, слишком жирной или сладкой и усиливает тягу к зелёным листьям салата, красным яблокам и другим полезным продуктам (и это тоже доказано).
Приятного аппетита! Пусть вам будет вкусно и полезно!
Мирей Гильяно, которая написала книгу о том, почему француженки не толстеют, однажды сказала мне: «Необязательно есть много, можно насыщаться и малым, если оно, конечно, очень вкусное». Я постоянно помню об этом – не забывайте и вы.
Поделиться книгой: