Здоровое питание в большом городе

3. Сформировать хлеб любой формы и запекать в духовке на листе при 180 °C в течение 50 минут.

После приготовления хлеб обернуть влажным полотенцем и дать остыть в течение 20 минут.

2. Купить хлеб в хорошей частной пекарне, изучив состав.

Такой хлеб стоит дорого – от 100 до 300 рублей за изделие.

3. Выбрать качественные хлебцы, которые содержат цельные злаки. Выбирайте без сахара и без добавок. Они прекрасно хранятся.

Даже при снижении массы тела можно есть качественный хлеб, по 1–2 кусочка на обед и ужин.

Действительно ли бездрожжевой хлеб лучше?

Хотя дрожжи разрушаются при термической обработке, я все равно за натуральные закваски, без дрожжей. Такой хлеб легче усваивается, что особенно важно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Выбираем мясо/рыбу/птицу

Где выбирать?

1. На рынках и частных подворьях, которые проходят ветеринарный и санитарный контроль.

2. В экологических отделах крупных супермаркетов.

3. Категорически не рекомендую покупать мясо у «частников», многие просто не знают или не замечают, как проявляются паразитарные болезни у животных. При этом ответственность только на вас.

Рекомендую покупать рыбу в крупных супермаркетах, на хладокомбинатах.

В районах, отдаленных от моря, лучше брать замороженную, а не охлажденную рыбу.

Размораживать мясо и рыбу правильно в холодильнике. За 6–10 часов размораживания продукт не теряет своих полезных свойств.

И самое главное, нет никаких подтверждающих исследований, которые доказывают отрицательное воздействие мяса на организм человека. Но есть исследования на тему хронической гипоксии из-за недостатка железа. И в рамках устойчивого питания, необходимого нашему славянскому генотипу (об этом далее), я ЗА мясо в рационе!

Выбираем овощи и фрукты

Ежедневно в рационе должно быть 300–600 г свежих фруктов и 300–800 г овощей.

Овощи рекомендуется добавлять и в обед, и в ужин. Фрукты лучше употреблять отдельно, как перекус.

Выбирая овощи и фрукты, мы также переживаем за качество. Но оптимальное решение все равно есть.

1. Существуют государственные органы контроля качества ввозимых овощей и фруктов, где каждая коробка проходит радиационный, химический, инфекционный контроль.

2. Прошедшие контроль фрукты и овощи поступают в магазины. В некоторых крупных международных сетях есть и собственная служба контроля качества. Безопаснее покупать яблоки в крупных магазинах, чем в палатке на улице.

3. Самый идеальный вариант – вырастить и сохранить. Овощи могут храниться до 6–8 месяцев при определенных температурах. Садовые яблоки и груши – до 2–3 месяцев в темном и прохладном помещении.

Свежезамороженные садовые овощи – идеальный вариант для зимы, отдельная морозильная камера в помощь.

А стоит ли есть овощи и фрукты зимой, в них ведь одна «химия»?

Да, разумеется, стоит. Клетчатка необходима иммунитету и кишечнику ежедневно.

Покупайте зимой овощи и фрукты из стран-производителей с круглогодичным урожаем: Израиля, Испании, Марокко, Кипра, Греции и др.

Выбираем крупы/злаки

Крупы

Каша – идеальный завтрак для любого русского человека. Она сытная, долго переваривается, придает бодрость и сияние кожи.

Основные виды каш:

• овсяная;

• гречневая;

• перловая;

• рисовая;

• пшеничная;

• полбяная;

• пшенная;

• манная;

• кукурузная;

• льняная;

• киноа;

• булгур;

• многозерновая;

• амарантовая.

Как правильно выбрать?

1. Покупайте цельнозерновые злаки, как правило, они всегда долгой варки.

2. Чем меньшую обработку прошли крупы, тем больше белка и полезных веществ сохраняется. Обжаренной гречке лучше предпочесть пропаренную.

3. Если покупаете хлопья для экспресс-варки, смотрите, чтобы в составе не было сахара, ароматизаторов и других добавок.

4. Часто можно встретить органические злаки, поэтому обращайте внимание на сертификаты BIO-качества.

А стоит ли замачивать крупы в воде, чтобы снизить количество фитиновой кислоты?

В цельных злаках, в их НАРУЖНОЙ оболочке, содержится фитиновая кислота. Она нарушает всасывание магния, железа, кальция в тонком кишечнике. Содержание ее в разных злаках разное.

Меньше всего в гречке, белом рисе, диком рисе, пшене, перловке, амаранте. Много в овсянке, коричневом рисе, спельте, ржи.

На всех этапах производства круп есть многоступенчатая обработка. Фитиновая кислота удаляется на самом первом этапе производства вместе с наружной оболочкой злака. При этом, к сожалению, сокращается и процент белка.

Все это касается и бобовых.

И что делать в итоге?

• Пропаренную, обжаренную гречку или овсяные хлопья, купленные в магазине, замачивать НЕ нужно.

• Необработанную крупу (а ее практически невозможно встретить) или собранную на поле собственноручно – замачивайте.

• Зеленую гречку надо замачивать.

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), купленные в магазине, замачивать не нужно. Замачивание оправдано только с целью сокращения времени приготовления. Для этого хватит и 2 часов.

• Обработанные, обжаренные, очищенные, высушенные орехи не нужно замачивать, сразу в рот.

• Орехи неочищенные необходимо замачивать.

Как правильно замачивать?

Если уж вы собрались замачивать, то знайте: это не просто залить водичкой. Нужна ферментация!

• Температура воды 26–33 °C.

• Кислота или закваска для ферментации: яблочный уксус, лимонная кислота, ржаная закваска и др. – 1 столовая ложка на каждый стакан воды.

• Время замачивания – от 4 (для зеленой гречки) до 12 часов (для овсяной крупы).

Макаронные изделия

На продуктовых полках можно найти такие макароны, которые можно употреблять даже при снижении массы тела:

• цельнозерновые из полбы;

• амарантовые;

• гречневые.

По вкусу они даже интереснее уже привычных из пшеничной муки, правда, варить их нужно на 5–10 минут дольше.

Судя по независимым экспертизам, на упаковках многих брендов на нашем рынке написано «из твердых сортов пшеницы» только с целью маркетинга. На самом деле большинство отечественных макаронных изделий изготовлены из мягких сортов пшеницы или лишь с небольшим количеством твердых сортов.

Существуют макаронные изделия с органик-сертификатами, у известных брендов есть органические линейки.

Выбираем растительное масло

Самый подделываемый в мире продукт – оливковое масло. Были даже случаи отравления людей в некоторых странах. Поэтому однозначно нужно покупать масло проверенных брендов в крупных супермаркетах.

Для приготовления пищи и заправки салатов используйте нерафинированные растительные масла:

• оливковое первого холодного отжима (рекомендую брать органическое оливковое масло, правда, такое масло сложно найти на прилавках, но его всегда можно заказать через Интернет);

• масло грецкого ореха;

• масло кедрового ореха;

• тыквенное масло;

• миндальное масло;

• фундучное масло;

• подсолнечное масло.

Для сохранности полезных жиров и витаминов нерафинированное масло нужно добавлять в уже готовую еду, не подвергая тепловой обработке.

Ежедневно включайте в свой рацион 15–20 г растительного нерафинированного масла. Не употребляйте масло натощак.

Для жарки и готовки лучше использовать рафинированное растительное масло. Особенно подходит:

• рисовое масло;

• масло виноградной косточки.

Не рекомендую рафинированное оливковое масло, так как качество не радует и подделок много. А рафинированное подсолнечное масло – это те самые трансжиры, о которых сейчас наслышан, наверно, каждый. Так что сами решайте, употреблять его или нет.

Наверно, вы сейчас подумали про заведения общественного питания, ведь готовят там именно на рафинированном растительном масле. Да, именно так, поэтому минимизируйте не домашнюю еду, но об этом чуть позже.

Идеальное масло для готовки и выпечки – это кокосовое масло, даже несмотря на то, что оно нерафинированное. Смело смазывайте противень или сковороду и даже жарьте стейки.

Выбираем чай, не кофе

Все, кто читает мой блог в инстаграме, знают, что я против кофе.

Есть очень много исследований: и ЗА, и ПРОТИВ. Но я скажу свое мнение: я вижу, что происходит, когда человек пьет кофе и когда не пьет. Так, у диабетиков, исключивших кофе, происходит нормализация и коррекция сахара крови. Женщины, начинающие день со стакана воды, сияют изнутри. А у женщин, которые всю жизнь начинают день с кружки кофе, серый оттенок кожи лица.

Приведу еще несколько аргументов в пользу отказа от кофе:

1. Кофеин – психотропное вещество, которое вызывает зависимость. Зависимость – это не свобода, человек теряет чувство меры. Плюс этот психотропный эффект, подобный эффекту после приема алкоголя. Кофе усиливает аппетит и тягу к сладкому.