Форма 5 (рис. 2-103 и 2-104). Лягте на пол на спину и возьмитесь руками за ступни (с внутренней стороны ступней, пальцы рук — наружу). На выдохе медленно выпрямите ноги. На вдохе согните ноги в исходное положение.
Форма 6 (рис. 2-105). Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги вертикально, затем, продолжая подъем, оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть туловища. Если вам трудно держать равновесие, можете согнуть руки в локтях и поддерживать туловище в вертикальном положении. Вес приходится на плечи, но не на шею! Держите позу по меньшей мере минуту, дыша медленно и глубоко. Это всем известная «стойка на плечах».
Форма 7 (рис. 2-106 и 2-107). Ляпе на правый бок, левое колено согните так, чтобы оно и вся левая нога ниже колена лежали на полу. Правую руку вытяните прямо перед собой, левая рука лежит вдоль тела. На вдохе поверните туловище так, чтобы левым плечом и локтем коснуться пола. Левое колено при этом не должно отрываться от пола. Выдыхая, откатитесь в исходное положение. Сделайте это 25 раз, затем лягте на левый бок и повторите в другую сторону еще 25 раз.
Форма 8 (рис. 2-108). Примите положение для отжимания от пола («упор лежа»). Опирайтесь только на кончики пальцев рук и на большие пальцы ног, спина прямая. Держать позу от 30 секунд до 1 минуты.
Форма 9 (рис. 2-109 и 2-110). Эта форма называется тунцзы байфо («дитя поклоняется Будде»). Стоя на одной ноге, вытяните другую вперед параллельно полу. Соедините ладони перед грудью. Стойте по 30 секунд на каждой ноге. Со временем можете на вдохе сгибать колено и приседать на одной ноге, а на выдохе подниматься, выпрямляя опорную ногу.
Форма 10 (рис. 2-111). Стоя на одной ноге в полуприседе, руки держите, как в форме 9, а свободную ногу согните в колене и поднимите повыше. Стойте так до трех минут на каждой ноге.
Форма 11 (рис. 2-112). Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Поднимите руки вверх, ладони смотрят в потолок. Наклоните голову назад и смотрите прямо вверх. Держите позу от одной до трех минут. Это называется тотянь («поддерживать небо»).
Форма 12 (рис. 2-113). Стойте на одной ноге. Большой палец свободной нош лишь слегка касается пола перед вами. Поднимите руки перед собой, согните их так, чтобы они образовывали горизонтальный круг. Ладони повернуты вовнутрь. Стойте так по 3 минуты на каждой ноге.
Эта глава познакомила вас с основными принципами вайдань-цигун. Хотя здесь представлено несколько традиционных комплексов упражнений, вы сможете создавать свои собственные комплексы, как только полностью поймете теорию. Новые упражнения должны вызывать ощущение притока ци к задействованным группам мышц.
Глава 3
НЭЙДАНЬ-ЦИГУН (внутренний эликсир)
3–1. ВведениеНэйдань дословно означает «внутренний эликсир». Это метод тренировки, в котором ци накапливается в животе и затем под контролем сознания разносится по всему телу. Как объяснялось в главе 1, когда мышцы напрягаются, к ним притекают ци и кровь. Когда мышцы расслабляются, каналы ци расширяются и позволяют накопленной энергии растекаться из этого места по всему телу. Такие упражнения, задействующие внешнюю (скелетную) мускулатуру и называемые вайдань, обсуждались в предыдущей главе.
Нэйдань — это совсем иной процесс. Энергия генерируется в том месте нижней части живота, которое в цигун называется (нижним) Даньтянем, а в акупунктуре известно как точка Цихай, или «море ци». Энергию, накопленную в Даньтяне, усилием воли можно заставить циркулировать по двум главным руслам: Управляющему Сосуду (ду-май) и Сосуду Зачатия (жэнь-май), проходящим вдоль передней и задней срединным линиям туловища и головы. Это так называемая «малая циркуляция» (сяо чжоу тянь). При определенных условиях энергию можно распределить по всему телу через все 12 каналов ци и включить в «большую циркуляцию» (да чжоу тянь).
История нэйдань прослеживается от самых истоков практики цигун в Китае. Судя по буддийским и даосским историческим документам, к медитации нэйдань издавна, как и в наше время, прибегали для укрепления физического и духовного здоровья. Занимались ею ученые, буддийские и даосские монахи, а иногда и заболевшие миряне.
В XIII веке был создан тайцзи-цюань — даосский стиль боевого искусства, в котором применялась внутренняя сила, накопленная при помощи нэйдань. Хотя дыхательные техники даосов отличаются от буддийских, они основаны на одних и тех же принципах. Основателем тайцзи-цюаня считается Чжан Саньфэн (рис. 3–1), а родиной этого стиля — окрестности горы Удан (рис. 3–2), что в китайской провинции Хубэй. Позднее появились и другие стили нэйдань, основанные на уданских принципах: багуа-чжан, синъи-цюань и люхэбафа.
Рис. 3–1. Чжан Саньфэн
Рис. 3–2. Гора Удан
Столетие за столетием в шаолиньском гунфу и тайцзи-цюане основной упор делался на практике вайдань и нэйдань соответственно. И лишь с конца XIX — начала XX века, когда обе школы перестали быть секретными, адепты боевых искусств начали практиковать одновременно и нэйдань, и вайдань.
Китайцы создали много других — как боевых, так и небоевых — стилей нэйдань и вайдань, но большинство из них ныне забыто, и с начала двадцатого века популярностью пользуются главным образом шаолиньские и уданские стили.
Во многих из небоевых систем в качестве источника ци используется не Даньтянь, а какая-либо другая точка Управляющего Сосуда или Сосуда Зачатия — например, солнечное сплетение или точка между бровями. Энергия генерируется при сосредоточении на выбранной точке, мышцы живота не задействуются. Такие системы медитации выходят за рамки настоящей книги и обсуждаться здесь не будут.
В сравнении с вайдань, практика нэйдань имеет свои преимущества и недостатки. Поговорим сначала о недостатках. Во-первых, в нэйдань-цигун требуется больше времени для того, чтобы начать ощущать ци в Даньтяне, чем в вайдань-цигун, — для того, чтобы почувствовать энергию в локальной области. Поэтому результат занятий вайдань-цигун в сферах боевой силы и общего здоровья сказывается быстрее. Во-вторых, практика нэйдань требует получения наставлений от более квалифицированного мастера. В вайдань главное — уяснить общие принципы и разучить формы, а дальше все зависит от практикующего. В нэйдань же ученику постоянно нужны советы мастера и прогресс не так быстр. В-третьих, нэйдань подразумевает генерирование большого количества энергии ци, которая включается в круговорот по Управляющему Сосуду и Сосуду Зачатия. При этом часть ци может время от времени выходить из циркуляции и застаиваться в тех или иных полостях сосудов либо даже попадать в другие каналы и «оседать» там. Эти процессы чреваты серьезными неприятностями, и поэтому практика нэйдань требует гораздо большей осторожности.
С другой стороны, нэйдань имеет ряд преимуществ перед вайдань. Во-первых, нэйдань дает практикующему знание о циркуляции ци, развивает эту циркуляцию в более широком масштабе и, соответственно, с большей пользой для всех органов. Упражнения же вайдань запускают лишь локальные круговороты ци, и польза от этого бывает только для отдельных органов. Во-вторых, при нэйдань нет риска саньгун, или рассеивания энергии, поскольку не происходит наращивания мышц, за исключением брюшных в районе Даньтяня (поэтому, позанимавшись нэйдань несколько лет, вы совершенно естественным образом станете задействовать Дяньтянь все время). В-третьих, когда круговорот нэйдань уже запущен, внутренняя сила, которую практикующий может выработать для боевого применения, намного превосходит «вайданьскую» силу.
Очень обобщая, можно сказать, что китайские ушуисты обычно тренируются и по системе вайдань, и по системе нэйдань, а приверженцы небоевых искусств — только по одной из них.
Нэйдань можно грубо разделить на буддийский и даосский стили. Главное различие между ними — в исходных установках. Буддисты нацеливают себя на «поднимание энергии» (ян ци): ци удерживается в состоянии покоя и концентрируется в головном мозге для достижения просветления. Такое успокоение ци называется цзочань («сидячая медитация»).
Цель дыхания через Даньтянь в даосской практике — накапливать ци, делать ее все сильнее и сильнее. Это называется лянь ци, то есть «укрепление энергии». Когда ци накоплена в достаточном количестве, даос запускает ее по кругу и направляет волевым усилием. Это называется «переносом энергии» (юнь ци) или «закручиванием энергии» (син ци). Такой вид даосского цигун часто еще называют юньгун или сингун, что значит «гунфу переноса ци».
Теперь о втором различии. Буддисты практикуют естественное дыхание, при котором живот втягивается на выдохе и расширяется на вдохе. Даосы же применяют технику обратного дыхания: живот втягивается на вдохе и надувается на выдохе. Возможно, это связано с боевым применением нэйдань — даосы обнаружили, что гораздо легче испустить внутреннюю силу вовне, когда на выдохе Даньтянь расширяется и ци опускается в него.
В следующем разделе этой главы будут объяснены принципы нэйдань; мы расскажем о том, как ци вырабатывается и включается в круговорот.
В третьем разделе читатель познакомится с буддийскими и даосскими методами нэйдань.
В четвертом разделе обсуждаются некогда тайные тренировочные методики, помогающие укреплять ци и посылать ее в любой участок тела для боевого применения. В пятом разделе описаны упражнения и самомассаж, которые необходимо делать после медитации.
3–2. Принципы нэйдань-цигунКак уже объяснялось, нэйдань — это упражнение, в котором ци генерируется в области точки Дяньтянь, или Цихай и, направляемая разумом, включается в круговорот по всему телу. Даньтянь располагается на 1,5 дюйма ниже пупка. Это название означает «поле эликсира»; его ввели в употребление даосы. Название же Цихай используется в акупунктуре и переводится как «море ци». Даньтянь считается изначальным источником человеческой энергии, так как зародыш человека именно нижней частью живота «закачивает» в себя от матери питательные вещества и кислород. После рождения ребенок продолжает дышать нижней частью живота еще несколько лет. Потом центр дыхания постепенно переносится все выше и выше; к подростковому возрасту человек уверен, что он дышит грудью, и практически теряет контроль над мышцами нижней части живота. В медитации нэйдань человек возвращается к «зародышевому» способу дыхания; во всяком случае, центр дыхания переносится в Даньтянь, центр всего круговорота ци. Даньтянь еще называют Халу («очаг, печь»), поскольку в нем рождается огонь энергии. Этот термин непосредственно связывает медитацию с даосской алхимической традицией.
В важном даосском тексте Тайси-цзин («Канон гармоничного зародышевого дыхания») подчеркивается значение Дяньтяня и правильного дыхания и рекомендуется «вынашивать» Дяньтянь, как зародыш. Эта идея нашла отображение в даосской символической картине, на которой над головой медитирующего человека изображен младенец.
Из Тайси-цзина:
Зародыш развивается из скрытой, неразвитой ци. Ци впитывается при упорядоченном дыхании зародыша. Когда есть ци, тело живо. Когда дух-шэнь покидает тело и зародыш рассеивается, наступает смерть. Лишь при взращивании духа и ци возможно долголетие. Защищай и вынашивай духовный зародыш, накапливая дух и ци. Дух движется — движется и ци; останавливается дух — останавливается и ци. Для долгой жизни нужно гармоничное взаимодействие духа и ци. Когда разум сердца (синь) укрощен разумом мудрости (и), ни одна мысль не уходит и не приходит. Когда [мысли] не уходят и не приходят, природа свободна. Верный путь к этой цели — разумное действие. Тысячелетний опыт адептов китайской медитации показывает, что человек может восстановить утраченную силу брюшных мышц и потока ци. Упражнения такого рода называются «возвращением к детству» (фаньтун). Сначала обнаружили, что, когда брюшные мышцы активно работают, нервы и каналы ци начинают накапливать энергию, генерируемую в ходе упражнения. Это назвали «разжиганием огня» (цихо). Позднее даосы заметили, что хорошо при этом сосредоточивать сознание на движениях мышц живота, а еще лучше — координировать эти движения с дыханием. Такая координация помогает сосредоточению. Как было объяснено в главе 1, разум может контролировать деятельность ци. Поэтому в медитации следует концентрировать сознание на Дяньтяне. Это называется и шоу Даньтянь, то есть «разум всегда с Дяньтянем».
Поскольку важнейшим принципом китайской медитации является то, что Даньтянь — источник и центр циркуляции ци, именно с этой точки и начинается практика. Первое, что надо научиться делать, — это контролировать брюшные мышцы, заставлять их расширяться и сжиматься произвольно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опадала, как у ребенка. Это упражнение «возвращение к детству» требует всего-навсего многократных повторений, и в конце концов оно у вас обязательно получится; если тренироваться по полчаса в день, успех придет через месяц.
Со временем упражнение начнет давать вам все больше и больше энергии. Если вы сосредоточите сознание на Даньтяне, то и энергия сосредоточится там же. Когда накопленная ци становится достаточно сильной, медитирующий может чувствовать тепло в области Даньтяня.
«Возвращение к детству» — упражнение очень полезное по нескольким причинам. Во-первых, движение брюшных мышц вверх-вниз при глубоком дыхании массирует желудок и кишки и упражняет мышцы, удерживающие внутренние органы на их местах. Глубокое дыхание может излечить грыжу, которая вызывается слабостью внутренних мышц. Во-вторых, упражнения брюшных мышц генерируют ци не только для круговорота, но и для направления ее непосредственно в те органы, которые этими мышцами окружены. Эта дополнительная ци плюс улучшенная циркуляция крови — залог здоровья органов. Наконец, глубокое дыхание задействует легкие в полном объеме, благодаря чему они укрепляются и очищаются.
Через две-три недели практики после того, как уже достигнуто ощущение тепла в Дяньтяне, медитирующий начинает чувствовать дрожь в мускулах. Накопление ци в нервах и каналах ци приводит к выходу мышц из-под контроля. Это явление называется дунчу, или «ощущение движения». (Собственно говоря, термин дунчу применяется в медитации ко всем явлениям, вызываемым течением, перераспределением и избыточным накоплением ци. Наиболее частые ощущения при этом — зуд, дрожание или дергание отдельных мышц, а то и всего тела.) Когда мышцы нижней части живота начинают дрожать, пора запускать энергию ци в круговорот. Сосредоточение в этот момент играет исключительно важную роль. Медитирующий должен быть очень спокоен; ни в коем случае не следует отвлекаться на ощущения дунчу. Впрочем, дунчу случается не с каждым человеком. У некоторых медитирующих первые ключевые полости вдоль русла круговорота бывают открыты изначально, и ци проходит через них беспрепятственно.
Прежде чем идти дальше, вы должны понять, что собой представляет круговорот ци. Как уже говорилось, есть два главных русла, расположенные посредине тела спереди и сзади (рис. 3–3 и 3–4).
Рис. 3–3. Путь жэнь-май
Рис. 3–4. Путь ду-май
Переднее русло называется Сосудом Зачатия (жэнь-май) и является иньским. Этот сосуд начинается от нижней губы и идет вниз по срединной линии тела к полости «Морское дно» (Хайди) между мошонкой или влагалищем и анусом. В акупунктуре эта полость называется Хуэйинь («Пересечение Инь»).
Русло круговорота ци, проходящее по спине, называется Сосудом Управления (ду-май) и является янским. Оно начинается от «Морского дна» (Хуэйинь) и идет вверх по позвоночнику, проходит через макушку головы и оканчивается на нёбе. Два сосуда ци, о которых мы говорим, обычно не соединены вверху. Но когда язык касается нёба, иньский и янский сосуды соединяются, и тем самым образуется замкнутый энергетический контур. Такое касание языком нёба называется дацяо («постройка моста»). Без него циркуляция ци невозможна. Дацяо играет роль выключателя в электрической цепи. Поэтому, медитируя по системе вайдань или нэйдань, всегда касайтесь языком нёба.
Конечно, каждый человек в течение дня неоднократно прикасается языком к нёбу. Но в медитации очень важно делать это постоянно. Язык должен быть расслаблен и легко касаться центра нёба (см. рис. 3–5).
