Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Бен Хьюитт

Велосипед. Как не кататься, а тренироваться

Ben Hewitt

BICYCLING MAGAZINE’S TRAINING TECHNIQUES FOR CYCLISTS:

GREATER POWER, FASTER SPEED, LONGER ENDURANCE, BETTER SKILLS

© 2005 by Rodale Inc., Emmaus, PA, U. S. A.

All rights reserved

© Михеев П. И., перевод на русский язык, 2017

© ООО «Издательство «Э», 2018

Введение

Если ты открыл эту книгу, значит, ты хочешь ездить на своем велосипеде быстрее. Точка. Это понятное, простое желание. Оно скорее всего преследует тебя десятки лет, с тех самых пор, как ты впервые, виляя, проехал по тротуару на своем первом двухколеснике.

Но на этом понятность и простота твоего желания заканчиваются. Потому что если назвать велосипедные тренировки «сложными», то даже это будет означать, что ты серьезно их недооцениваешь. На то существует множество причин, но главная из них заключается в следующем: не существует двух одинаковых велосипедистов. Тело каждого из них – как и разум – по-разному реагирует на техники тренировок, их количество и нагрузки. Принимая во внимание различные цели (шоссейный велоспорт, критериумы, индивидуальные гонки с раздельным стартом), стили (горный, шоссейный, велокросс) и уровни развития (от начинающего до профессионала), можно понять, почему не существует универсальной программы тренировок.

Разумеется, создание настолько же уникальной программы, насколько своеобразна и твоя езда, очень увлекательно. Эту задачу несколько облегчает изучение некоторых истин, которые, если и не универсальны, то очень к этому близки. Цель этой книги состоит в том, чтобы описать эти истины в легкой для понимания манере и предложить некоторые способы их применения в твоей повседневной езде.

Читай эту книгу с открытым разумом и готовностью идти на эксперименты. Некоторые техники могут оказаться для тебя весьма полезными, другие нет. Но будь уверен: если ты поставишь себе цель организовать свои тренировки на основе хотя бы некоторых из концепций, описанных на следующих страницах, ты будешь ездить быстрее. Все настолько просто и очевидно.

1

В начале

Ты на взводе, готов забраться на любую гору, спринтовать к каждой городской границе и скатиться по каждой кривой тропинке в близлежащем лесу. Отлично. Мотивация – это очень важный, часто недооцениваемый компонент успешной программы тренировки (мы будем намного больше говорить об этом далее). Но сначала, прежде чем ты вскочил с дивана и надел свою «Лайкру», нам нужно кое-что обсудить. Это не займет много времени, и я постараюсь, чтобы все прошло как можно безболезненнее.

Концепция № 1: Чтобы ехать быстрее, ты должен ехать быстрее

Я знаю, что ты думаешь: «Ну да, а как же?..» Однако ты удивишься, узнав, как много велосипедистов просто налегают на педали час за часом со скоростью, скажем, 25 км/ч. И при этом они ждут, что смогут, как по волшебству, увеличить ее до 32 км/ч в день местного благотворительного заезда или любительских гонок. Таким гонщикам я могу сказать три слова: «Ничего не получится». Конечно, ты на подобных гонках спокойно проедешь первые несколько километров, но вскоре твои мышцы, не привыкшие к увеличенным нагрузкам, наполнятся молочной кислотой, заскрипят и начнут с болью замедляться. В конце концов тебе повезет, если ты сможешь удержать среднюю скорость на уровне нормальных для тебя 25 км/ч.

Из этого понятно, что, если ты хочешь ехать со скоростью 32 км/ч в нужный день, ты должен быть способен держать 32 км/ч и в другие дни. На самом деле ты должен быть способен ехать еще быстрее намеченной скорости. Это звучит довольно жестко, пока ты не придешь к пониманию, что тебе не нужно (и не следует) долго ехать на такой скорости. Дав своему телу небольшое количество чего-то, что может быть тебе вредно (в данном случае – сверхвысоких нагрузок), ты сможешь справиться с меньшими нагрузками, не сломавшись.

Концепция № 2: Чтобы ехать быстрее, ты должен ехать медленнее

Знаю, ты думаешь: «Что он за человек такой? Только что говорил мне, что, чтобы ехать быстрее, я должен ехать быстрее. А теперь говорит, что надо ехать медленнее. Что он там наливает себе в бутылку?»

Согласен – это, на первый взгляд, нелогично. Но важно, чтобы ты мне поверил хотя бы настолько, чтобы продолжить читать.

Есть две причины тому, что большую часть времени езды (вплоть до 80 %) следует держать темп намного ниже того, которого ты пытаешься достичь. Во-первых, твое тело и разум просто не могут справиться с большими объемами усиленных тренировок. Психологический фактор мы обсудим позже, но пока поверь: если ты будешь слишком часто перегружаться, ты начнешь ехать медленнее. Не круто. Во-вторых, тренировки с пониженной нагрузкой на самом деле улучшают способность тела справляться с более высоким темпом. Как я уже говорил, мы это обсудим более детально чуть позже, а пока запомни эту мысль с пометкой: «Возможно, Это – Самая Важная Вещь из всего, что Мне Говорили о Тренировках».

Ладно. Теперь ты знаешь о тренировках на 99 % больше, чем 99 % велосипедистов. Но настоящий фокус (и причина того, почему в этой книге впереди еще куча страниц) в том, чтобы совместить эти диаметрально противоположные концепции в гармоничную программу тренировок. А чтобы это сделать, тебе следует знать еще несколько вещей. Так что читай дальше.

Язык тренировок

По мере прочтения этой книги тебе будут встречаться слова и фразы, которые тебе, возможно, не знакомы. И даже если ты их и слышал, ты можешь не до конца понимать их значение или то, как они вписываются в концепцию езды на велосипеде. Тренировка выносливости имеет свой собственный язык. Чтобы помочь тебе научиться, как на нем читать и разговаривать, давай пройдемся по некоторым ключевым терминам и концепциям.

Аэробная мощность

Также известная как VO2max. Аэробная мощность (АМ) является мерой количества кислорода, которое может использовать твое тело во время предельной нагрузки. Очевидно, что чем выше твоя аэробная мощность, тем лучше. Увеличенная аэробная мощность является одной из основных целей тренировок. Следует, однако, обратить внимание вот на что: да, тренировки могут увеличить АМ, но далеко не бесконечно, ее границы определяет генетика. Другими словами, тщательно выбирай родителей J. И не старей: аэробная мощность падает приблизительно на 1 % каждый год после достижения 25 лет. Но люди, которые постоянно упражняются, могут значительно (практически вдвое) замедлить этот показатель.

Анаэробный порог

Также известный как лактатный порог. Анаэробный порог (АП) – это уровень напряжения, при котором в крови начинает накапливаться молочная кислота. Чувствуешь ноющую боль в бедрах во время нагрузок? Это действие молочной кислоты. При накоплении определенного количества молочной кислоты у тебя не останется другого выбора, кроме как замедлиться. Но в отличие от аэробной мощности АП легко поддается тренировке. Другими словами, продуманная тренировка может значительно его увеличить, позволив тебе ехать, используя больший объем от твоих предельных способностей. На самом деле у малоподвижных людей АП составляет приблизительно 50 % от АМ, а у хорошо тренированных спортсменов – 90 % от АМ. Вот почему АМ не очень хорошо отражает возможности человека. Если у кого-то высокая АМ, это еще не значит, что он может полностью использовать ее потенциал.

Частота

С этим показателем все довольно просто: он отражает то, как часто ты проводишь тренировки. Важно понять, что частота – относительное понятие. Для новичка тренировка четыре раза в неделю может отражать адекватную частоту, в то время как опытные велосипедисты могут выполнять тот же объем тренировок за два дня, выполняя «два-в-день». Частота, с которой ты тренируешься, должна основываться на твоем текущем уровне развития.

Продолжительность

Еще один простой показатель: время, которое ты отводишь своим тренировкам. Разумеется, оно сильно зависит от текущего состояния степени достижения целей, которых ты хочешь добиться от конкретной тренировки. Опытный велосипедист, который готовится к длительной шоссейной гонке, может совершать регулярные заезды по 4–5 часов, в то время как программа критериума категории 4 будет сосредоточена на намного более коротких дистанциях.

Объем

Объедини свои частоту и продолжительность, и ты получишь объем – твою общую тренировочную нагрузку, измеряемую в часах. Тебе может импонировать идея сосредоточиться на объеме просто потому, что его легко определить. Но сам по себе объем – не очень хороший показатель качества тренировок.

Нагрузка

Нагрузка является самым важным фактором при определении успеха спортсмена (или его отсутствия). Нагрузка напоминает соль в пище: добавь правильное количество, и твое блюдо запоет. Но если ее будет слишком мало или слишком много, ты отставишь тарелку после всего нескольких ложек. Вот и тренировочная нагрузка является ингредиентом, который многие велосипедисты понимают неправильно. Они тренируются либо слишком усиленно, либо слишком часто, либо недостаточно усиленно, либо слишком редко или с любой комбинацией этих четырех вариантов.

Избыточная тренировка

Специалисты определяют ее как состояние безжизненного выполнения, которое происходит в результате чрезмерного объема, напряжения или и того и другого. Избыточная тренировка – это черная дыра езды на велосипеде, и она преждевременно закончила сезоны (и карьеры) многим спортсменам. Избыточную тренировку бывает трудно определить, просто потому что ее симптомы могут быть точно такими же, как и у ее противоположности: недостаточной тренировки. Большинство велосипедистов думают, что, если они недостаточно хорошо едут, это скорее всего происходит потому, что они мало тренируются. В некоторых случаях это верно, но намного чаще в проблеме винить следует избыточную тренировку, а не недостаточную.

Перегрузка

Перегрузка отличается от избыточной тренировки тем, что это сознательное, даже желаемое состояние, которое создается коротким периодом напряженной тренировки, спланированным, чтобы дать возможность телу адаптироваться к более сильному стрессу. Успешная программа тренировок повторяет цикл перегрузка-восстановление-адаптация-перегрузка, который постоянно улучшает работу тела. Чрезвычайно важно понять, что перегрузка – это всего лишь катализатор улучшения показателей. Без соответствующего восстановления у тела не будет возможности адаптироваться, и показатели начнут, наоборот, падать.

Часть I

Больше ключевых концепций

2

Вращать педали как профессионал

Когда Лэнс Армстронг вышел из тени рака, выиграв свой первый Тур де Франс, люди были ошарашены. Как велосипедист он переродился и с физической, и с технической точек зрения. Рак и последовавшая химиотерапия позаботились о первом, а сам Армстронг и тренер Крис Кармайкл справились со вторым.

Самым заметным отличием стал новоприобретенный Армстронгом стиль вращения педалей. Все профессионалы смотрятся на зависть податливо и плавно на своих велосипедах (если ты проедешь за год 30 000 километров, ты тоже будешь роскошно выглядеть верхом на велосипеде), но Армстронг возвел это в Абсолют. Пока его соперники держали каденцию (вращение педалей) на уровне между 80 и 90 оборотами в минуту (а часто намного меньшем во время крутых подъемов), Армстронг летел по дороге, в то время как его педали, подобно колибри, вращались со скоростью 100–110 об/мин. И когда он пошел в горку, его каденция едва ли замедлилась.

Вращение педалей настолько важно для того, чтобы быть сильным, эффективным велосипедистом, что ты должен о ней позаботиться еще до того, как перейдешь к самим тренировочным техникам. Слишком многие велосипедисты принимают вращение педалей как должное, думая, что дело только в том, чтобы двигать ногами вверх и вниз. Несмотря на то что эффективное нажатие на педали не приведет тебя в лучшую форму, оно может позволить тебе извлечь максимум из твоего текущего состояния. Думай об этом, как о бесплатной скорости. Вот теперь мы привлекли твое внимание.

Подсчет каденции

Каденция – это простая мера скорости ног, примерно как тахометр в твоей машине. И так же, как твоя машина лучше всего едет на определенных оборотах, так и твое тело. В следующий раз, как будешь гулять, обрати внимание на стиль нажатия на педали непостоянных велосипедистов (они обычно ездят в джинсах и без шлема). Многие из них трудятся на высокой передаче и вращают педали со скоростью 40–50 об/мин. Это происходит отчасти из-за того, что тому, кто не тренировал свои ноги, чтобы вращать педали быстрее, это кажется нормальным. Но также это является следствием того, что многие верят в ошибочное представление о том, что для того, чтобы двигаться быстрее, нужно толкать бо́льшую шестерню.

Ну, так они не правы. Если ты тренируешься для того, чтобы быть в форме и, возможно, принимать участие в соревнованиях, твоя каденция должна составлять в среднем от 80 об/мин и достигать 100–110 об/мин, как у Армстронга. Поддержание такого оживленного типа каденции называется спиннинг (рифмуется с winning – победа, что означает – он нам нравится).

Чтобы измерить свою каденцию во время езды, просто посчитай, сколько раз одна нога проходит через нажатие на педаль (считай в верхнем или нижнем положении ноги) за 30 секунд и умножь это количество на два. Получившийся результат – это количество оборотов в минуту. Также ты можешь купить велосипедный компьютер, который будет постоянно показывать уровень каденции в реальном времени. В любом случае следует измерить каденцию в разных условиях, включая подъемы, движение по ровной поверхности и спуски. Наверняка она будет отличаться, но старайся держать разницу при подъеме в пределах 15 % от движения по ровной поверхности (если ты поддерживаешь 100 об/мин на ровной поверхности, следует стремиться к 85 при подъеме). Поначалу ты, вероятно, не сможешь удерживать такую небольшую разницу. Скорее всего тебя неприятно удивит то, что ты едешь в горку на пониженной передаче и с более низкой скоростью. Но как только твое тело привыкнет к увеличенной скорости педалей, ты в скором времени начнешь ехать быстрее, при этом сохраняя в запасе больше энергии.

Почему? Во-первых, быстрая езда требует больших трудозатрат, и ты попросту более эффективен при высокой каденции. Вращая средние шестерни вместо больших для поддержания заданной скорости, твои мышцы ног меньше устают и позволяют тренироваться с большей эффективностью. Хорошей аналогией в данном случае является подъем тяжестей: ты наверняка можешь поднимать 2 килограмма весь день. Но если ты возьмешь общий поднятый вес, то не сможешь сдвинуть его с места. Это крайний пример, но теория абсолютно та же. Чем быстрее ты делаешь спиннинг, тем меньше силы требуется, чтобы двигать педали, и тем больше работы ты разделяешь на меньшие, более посильные части.

Во-вторых, и это в первую очередь касается гонщиков, высокая каденция способствует резкому ускорению. Еще раз приведем для аналогии автомобиль: когда ты собираешься проехать по короткому промежутку дороги с двумя полосами, что ты делаешь в первую очередь? Переключаешься на пониженную передачу, что увеличивает обороты двигателя и дает тебе лучшее ускорение. То же самое происходит и когда ты вращаешь педали велосипеда. Спиннинг на пониженных передачах позволяет тебе намного быстрее реагировать на резкие изменения скорости (как, например, когда нападает соперник). Вместо того чтобы вынужденно повышать передачу, ты сможешь с ним поравняться, уйти вперед и, разумеется, первым прийти к финишу.

И наконец, спиннинг меньше сказывается на коленях. Переход на высокую передачу нагружает эти хрупкие органы сверх их возможностей, что может привести к травмам. Короче говоря, это очень плохо.

Отыщи свою идеальную каденцию

Твоя идеальная каденция зависит от твоего типа езды. Во время критериумов, которые обычно проводятся на ровных дорогах и содержат много поворотов и постоянных атак соперников, следует сохранять очень высокую каденцию – для быстрого ускорения после поворотов и чтобы отвечать на атаки. Стремись к 90–100 об/мин.

Участвующим в гонках на время с раздельным стартом, напротив, не нужно беспокоиться об атаках или внезапных изменениях темпа. Они могут найти несколько более низкую каденцию (скажем, 80 об/мин) более подходящей для этого мощного стиля езды. Горные велосипедисты также обычно вращают педали с относительно низкой каденцией. Это происходит потому, что повышенная каденция может вызвать повышенную тряску велосипедиста на корнях, камнях и других элементах окружения, свойственных бездорожью.

Гонщикам на длинную дистанцию и велосипедистам, поддерживающим форму, следует обратить внимание на все эти стили, чтобы найти каденцию, которая будет для них наиболее комфортна и эффективна. Таким велосипедистам не следует привязываться к конкретным цифрам. Вместо этого слушай то, что говорит твое тело. Но помни: если ты многие километры усиленно крутил педали при низкой каденции и на высокой передаче, спиннинг будет ощущаться странно. Дай своему телу время на то, чтобы приспособиться.

Если тебе нужен научный подход, можешь позаимствовать технику Лэнса Армстронга, который использовал пульсометр, чтобы определить самую эффективную каденцию для своих целей. Для этого тебе понадобится провести несколько десятиминутных заездов (лучше всего разделить их друг с другом по времени на два дня, чтобы полностью отдохнуть) – как на ровных поверхностях, так и на маршрутах с подъемом. Следи за своим пульсом и средней скоростью, используя разные передачи, чтобы создавать разные каденции. Твоей оптимальной каденцией является та, при которой у тебя самый низкий пульс и самая высокая скорость. Однако имей в виду, что эта проверка не учитывает будущую адаптацию твоего тела к более высокой каденции. Так что если ты только встал на путь просветления спиннинга, следует повторять это упражнение раз в месяц, чтобы отмечать разницу в результатах.

3

Как лучше вращать педали

Существует несколько техник, которые ты можешь использовать, чтобы перейти к более мягкому и естественному спиннингу.

Установи седло на правильную высоту. Ты просто не можешь эффективно делать спиннинг, если твое седло находится слишком высоко или слишком низко. Чтобы проверить положение своего седла, измерь длину внутреннего шва от паха до пола, стоя в носках. Прижми сантиметр (или рулетку, что там у тебя под рукой) покрепче к телу и расставь ноги на ширину 6 дюймов (15 сантиметров). Умножь полученный результат на 0,883. Таково должно быть расстояние между центром оси нижнего кронштейна (самым центром шатуна, где он соединяется с осью каретки) и верхом седла, измеряемое по всей длине подседельной трубы вместе с подседельным штырем. Несмотря на то что число 0,883 выглядит очень точным, используй его как начальную точку и не бойся корректировать высоту седла вверх и вниз от этого положения. Просто следи за тем, как эти изменения влияют на твой стиль вращения педалей и, что еще более важно, как они влияют на твое тело.

Трись обувью. Благодаря Грегу Лемонду, целое поколение велосипедистов выросло на технике трения обувью, которую рекомендует этот чемпион. В тот момент, когда твоя нога и педаль проходят нижнюю точку нажатия, представь, будто трешься о грязь или (если ты живешь, скажем, в штате Мэн) о снег низом ноги. Это поможет высоко держать пятку и устранить «мертвую точку» в нижней части нажатия на педаль.

Поднимай колени. Практически невозможно поднимать педали, когда ты делаешь спиннинг при сильном нажатии. Но ты можешь уменьшить нагрузку на верхнюю педаль, чтобы другой ноге приходилось использовать меньше силы для толчка педали вниз. Чемпион мира в гонках на горных велосипедах Нед Оверенд достигает этого, представляя, как его колени движутся в сторону руля. Это помогает ему поднимать заднюю часть педали во время прохождения верхней части нажатия, еще одной потенциальной мертвой точки.

Пользуйся роликовым тренажером. Обычный велотренажер, который полностью скрепляет велосипед, может показаться разумным, безопасным выбором. Но профессионалы знают, что ничто не совершенствует технику вращения так, как роликовый тренажер, который использует свободно движущиеся колесики и развивает изящный, мягкий и сбалансированный стиль езды (если, конечно, ты с него не падаешь). Начинай на нем заниматься, поставив его в дверном проеме или возле стены – чтобы ты мог за что-то держаться, пока не привыкнешь.

Езди с фиксированной передачей. «Фиксированная передача» означает, что задняя звездочка напрямую соединяется с колесом – в ней нет механизма трещотки. Когда поворачивается колесо, поворачиваются педали и, как следствие, твои ноги (если, разумеется, они находятся на педалях – если нет, то тебе следует серьезно задуматься над своим положением во время езды). Освоение езды на велосипеде с фиксированной передачей вызывает с непривычки определенные трудности, так что новичкам лучше не выезжать на проезжую часть, иначе весьма вероятно, что они попадут в аварию. Ты можешь обзавестись дополнительным велосипедом с фиксированной передачей или переделать свой. Загляни в ближайший велосипедный магазин за помощью.

Делай спиннинг во время спуска. Когда дорога идет вниз, всегда появляется искушение переключиться на высокую передачу и мчаться быстрее ветра. Но время от времени следует держать относительно низкую передачу и повысить свою каденцию до 120 или даже больше. Постарайся расслабиться и сосредоточиться на том, чтобы не двигать бедрами и торсом, пока вращаются ноги.

Нагрузки целевых тренировок

Здесь все приобретает более технический характер. Но еще при этом здесь ты сможешь лучше всего понять теорию тренировок, благодаря чему приобретешь лучшую форму за более короткий промежуток времени.

Предположим, ты ездишь шесть раз в неделю в общей сложности 11 часов. Твой лучший компаньон-велосипедист ездит четыре раза в неделю, тратя на это всего 7 часов. Кто из вас быстрее развивает свою форму?

Ответ не так прост, как может показаться. На самом деле твой друг может продвигаться значительно быстрее. Причина кроется в том, о чем не говорят эти цифры – сколько усилий каждый из вас тратит во время езды. И (что, возможно, еще важнее) в том, сколько каждый из вас отдыхает. Так же, как частота и продолжительность нагрузки (и их отсутствие) являются ключевым компонентом при определении эффективности тренировок.

Вот в чем трудность: если количество и продолжительность заездов определить легко, измерить нагрузку уже сложнее. Чтобы ее оценить, ты должен знать, сколько усилий ты прикладываешь по отношению к максимальным, на которые ты способен, если будешь работать в полную силу.

Самым простым и распространенным способом оценки нагрузки является пульс, который прямо пропорционально зависит от приложенных усилий. Когда ты спишь, он очень низкий. Когда ты несешься в гору во весь опор, убегая от стаи бешеных волков, он очень, очень высокий. Между этими крайностями лежат все нагрузки повседневной жизни и тренировок. Во время обычной езды твой пульс колеблется в широком диапазоне, но он почти всегда ниже максимального. Процентное отношение к этому максимуму точно отражает нагрузки твоей тренировки. К примеру, если твой пульс находится на уровне 80 % от максимального, ты едешь с нагрузкой 80 %.

Большинство тренеров по физической нагрузке соглашаются на том, что для того, чтобы значительно улучшить физические показатели, следует поддерживать нагрузку на уровне как минимум 65 %. Это не значит, что твое сердце всегда должно колотиться на 65 % (или больше) от максимума; на самом деле существуют важные преимущества езды на более низком уровне. Но если ты хочешь начать ездить быстрее, тебе потребуется превышать 65 % хотя бы на какое-то время. Насколько больше и чаще, уже намного более скользкий вопрос, и мы детально обсудим его позже.

Найди свой максимум

Прежде чем привязать определенный пульс к показателю 65 %, тебе следует выяснять, что такое 100 %. Существует несколько способов, разной степени точности. Возможно, самым точным будет медицинская проверка. Это очень хорошая мысль, особенно если ты возобновляешь занятия после периода застоя. Но такие тесты занимают много времени, так что, возможно, тебе захочется воспользоваться одной из двух следующих альтернатив.

Первой является простая формула: вычти свой возраст из 220. Если, например, тебе 40, получится 180, это твой теоретический максимальный пульс. Но учти: эта формула очень неточная, результат может отличаться до 15 ударов в минуту в обоих направлениях. Этого более чем достаточно, чтобы отправить тебя на путь избыточных (или недостаточных) тренировок.

Лучший (но и заметно более сложный) метод – это воспользоваться длинной, крутой горкой и беспроводным пульсометром (хорошим, который передает сигнал через нагрудный ремень, стоимость такого обычно составляет от $75). Проведи проверку своего максимального пульса, когда ты будешь хорошо отдохнувшим – как минимум два дня перед этим тебе следует совершать только легкие тренировки. Разогревайся хотя бы в течение 15 минут. Лишь после этого начни подъем в спокойном темпе, медленно увеличивая свой пульс, пока не почувствуешь, что ехать быстрее ты уже не можешь. В этот момент начинай гнать так, будто за тобой несется гепард. Число, которое высветится на твоем пульсометре, когда ты будешь вынужден сбавить скорость, будет твоим максимумом или чем-то очень к нему близким (большинство людей могут поднять свой пульс на несколько ударов выше во время соревнований, но число, которое ты получишь, будет достаточно точным, чтобы можно было строить на нем свои тренировки).

Но возможно, более важным показателем для определения тренировочной нагрузки будет твой анаэробный порог (другое название, как ты уже знаешь – лактатный порог, а мы будем использовать «анаэробный», сокращенно – АП), то есть точка, в которой твои мышцы переполняются молочной кислотой и ты вынужден сбавить скорость. Твой АП является отметкой, вокруг которой ты будешь строить свои усиленные тренировки, потому что, в первую очередь, ехать быстро – значит быть способным сдерживать эффект АП. Правильные тренировки поднимут также твой АП, что значит – ты сможешь ехать быстрее, прежде чем перегоришь. Или тебя стошнит.

Замечание: Прежде чем подвергать себя напряжению проверки максимального пульса, получи одобрение врача. Это особенно важно, если тебе больше 35 лет, если у тебя есть лишний вес, была травма или в семье есть люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Определи свой АП

Чтобы определить свой АП, тебе понадобится пульсометр, который отслеживает средний пульс и его изменения при движении на плоской поверхности или в горку, по которым нужно будет ехать в течение 30 минут с полной отдачей. Запланируй проверку АП на день, когда ты будешь хорошо отдохнувшим – тебе следует отстраниться от интенсивных тренировок как минимум за два дня до этого.

Разогревайся хотя бы 20 минут перед началом проверки. Проведи несколько усиленных заездов по 1–2 минуты ближе к концу разогрева, чтобы размять ноги. Доберись до «стартовой линии» своей проверки размятым, гибким и слегка вспотевшим.

Нажми на кнопку «старт» своего пульсометра и начинай вращать педали. Постарайся войти в комфортный ритм как можно быстрее, не забывая поддерживать темп, при котором ты можешь двигаться в течение 30 минут. Другими словами, не перенапрягайся. После 10 минут нажми на кнопку отметки текущего результата на своем пульсометре (если такой нет, перезапусти его) – средний пульс последних 20 минут твоей езды является прекрасным отражением твоего АП. Занеси этот результат в память. Тебе он еще не раз понадобится.

Миф о жире

Ты наверняка читал где-нибудь, что ты сжигаешь больше жира при низких нагрузках. Хоть это и правда (при низких нагрузках жир дает больше топлива), верно также и то, что ты теряешь вес, сжигая калории. А ты сжигаешь больше калорий, когда трудишься усерднее.

К примеру, езда на велосипеде в течение 1 часа при пульсе 12 уд/мин может сжечь 350 калорий. Из них приблизительно половина (175) будет жиром. Но если ты будешь сильнее вращать педали и доведешь пульс до 160 уд/мин, ты можешь сжечь целых 1000 калорий за тот же час езды. При таких нагрузках только одна пятая (200) из этих калорий будет приходиться на жир (это все равно на 25 больше, чем при более низкой нагрузке), но созданный дефицит калорий будет намного, намного выше, что означает, что ты сильно продвинешься в деле потери веса (на каждый килограмм веса тебе нужно сжечь 7750 калорий).

Это вдвойне важно из-за того, как твое тело восстанавливает калории. Исследования показывают, что, когда ты занимаешься при низких нагрузках и сжигаешь высокий процент жировых калорий, твое тело восполняет их в первую очередь. Поэтому ты сразу возвращаешься к тому, с чего начал. Если ты стараешься сбросить вес, следует ехать на максимально возможном уровне, который не повредит твоей программе тренировок. Не ограничивай нагрузки из-за ошибочной веры в то, что это необходимо, чтобы сжечь жир. Также не жертвуй целями своих тренировок, прикладывая слишком много сил, пытаясь сжечь больше калорий. Помни: существует очень немного конкурентоспособных велосипедистов с лишним весом. Если ты занимаешься достаточно, чтобы быть конкурентоспособным, ты ездишь достаточно, чтобы (с учетом правильной диеты) потерять вес. Это – одно из главных преимуществ быть гонщиком-велосипедистом.

Заключительное слово о нагрузках

Без сомнений, единственный способ стать быстрым – это быстро ездить. Но существует точка уменьшения отдачи, и она достигается намного быстрее, чем ты можешь подумать. Тренировка при высоких нагрузках дает организму большой стресс. Этот стресс полезен, если за ним тщательно следить и распределять его объем. Но если ты будешь неосторожен, он может уничтожить тебя как велосипедиста. Когда ты сомневаешься, лучше выбери более легкую езду, чем думаешь, что следует. Возможно, ты пожертвуешь непревзойденным телосложением. Но – немного хуже сложенный, зато физически и психологически свежий велосипедист всегда победит физически супер-развитого, но балансирующего-на-грани-перегорания велосипедиста.

Когда ты сомневаешься, помни следующее: на самом деле ты становишься быстрее, когда отдыхаешь. Это происходит потому, что усиленные тренировки разрушают – в прямом смысле рвут – мышечные ткани. Затем, в период отдыха, у них нет возможности восстановиться, и ты так и не становишься быстрее.

4

Тренировка мощности

Несмотря на то что использовать пульс в качестве меры нагрузки лучше, чем не использовать вообще никакой, у этого метода есть свои недостатки. На твой пульс влияет множество факторов помимо тренировок: стресс, болезни и кофеин негативно сказываются на сердце, и это может привести к неправильной оценке нагрузок.

Поэтому многие профессионалы и элитные любители-велосипедисты перешли на мощность как основную меру нагрузок и организации тренировок. Если пульс – это просто индикатор нагрузки, то мощность – измеряемая в ваттах – является прямым отражением того, как сильно ты жмешь на педаль. Например, хотя кофеин и может повысить твой пульс при том же уровне напряжения, но, сколько бы ты его ни выпил, 200 ватт все равно останутся 200 ваттами.

Мощность также полезна потому, что быстрая езда на велосипеде, особенно в горку, состоит в том, чтобы увеличивать отношение твоей мощности к весу. Приведем пример. Ты весишь 170 фунтов (77 кг) и можешь произвести 320 ватт во время 20-минутного подъема. Твой главный соперник производит всего 290 ватт. Но он весит всего 140 фунтов (63,5 кг). Кто же первым достигнет вершины? Если все условия (инвентарь, погодные условия, психологическая подготовка) равны, тебя победят. Это произойдет потому, что ты производишь 1,88 ватта на фунт (4,15 ватта на килограмм), а он – 2,07 (4,6 на кг). Его отношение мощности к весу выше, так что он будет забираться быстрее.

Как увеличить отношение мощности к весу? Ты можешь увеличить производство мощности при помощи тренировок (если бы ты в приведенном выше примере мог производить 360 ватт, ты бы был чемпионом). И ты можешь потерять вес (если ты сможешь сбросить 20 фунтов и при этом все равно вырабатывать 320 ватт, твое отношение ватт к фунтам увеличится до 2,13, и этого будет достаточно, чтобы заставить противника глотать пыль из-под твоих колес). Отношение мощности к весу – это то, из-за чего такие профессионалы, как Лэнс Армстронг, так тщательно подходят к своему питанию (Армстронг знаменит тем, что взвешивает каждый кусок еды, который собирается положить в рот, чтобы точно сосчитать калории). На самом высоком уровне велосипедного мастерства, когда подъем в гору продолжается час, а езда по прямой поверхности – пять или шесть, лишние один-два килограмма могут иметь критическое значение.