Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе

4. Вам просто или сложно двигаться и быть активными? Как вы себя чувствуете, например, пройдя два лестничных пролета? Пройдясь по пляжу? Пробежав минут десять? (зеленым)

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Это уже вопрос о вашей физической форме. Если вы по утрам буквально выпрыгиваете из кровати, можете легко достать руками до пальцев ног, а по лестницам перемещаетесь бегом, все замечательно. Если же у вас одышка после того, как вы подниметесь по лестнице, если болят суставы и вы предпочитаете сидеть, а не стоять, если сама мысль о том, чтобы прогуляться пешком вокруг дома, кажется утомительной, то придется поработать. Поймите меня правильно, я не крутой суровый тренер, который станет на вас орать и обзывать лентяями, но я буду с вами честна: когда вы не двигаетесь, ваши кости, сухожилия, связки, мышцы и суставы ослабевают и даже начинают атрофироваться от недостаточного использования.

5. Пьете ли вы воду или травяные чаи? Выберите день и составьте список всех жидкостей, которые вы выпили, и их количество. Запишите его здесь.

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Газированная вода, соки, сладкие напитки и напитки с содержанием кофеина составляют больше 50 % вашего питьевого рациона? Нашим телам нужна вода для нормального пищеварения и функционирования в целом. Большинство «магазинных» напитков на самом деле уменьшают содержание воды в организме. Многие газировки и другие сокосодержащие и энергетические напитки содержат кофеин, который действует как диуретик, заставляя вас чаще ходить в туалет. Кроме того, некоторые диетические напитки содержат много натрия, который вытягивает воду из клеток. Иными словами, от этих напитков вам только больше хочется пить. Я советую вам сделать важное изменение: пить больше воды и поменьше «переработанных» напитков (или не пить их вообще). Вы регулярно ходите в туалет? Ваша моча темная и мутная или прозрачная? Если первое, то у вас, возможно, обезвоживание. Обезвоживание вызывает самые разнообразные проблемы – трудности с пищеварением, усталость и сонливость, общее ухудшение самочувствия.

6. Чувствуете ли вы себя энергичными? Удается ли вам сделать все запланированные дела? Как вы себя чувствовали, когда проснулись сегодня? А вчера? (зеленым)

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Этот вопрос – о вашей эмоционально-физической связи. Когда мы просыпаемся энергичными, отчасти это связано с качеством нашего сна. Но еще это связано и с тем, как хорошо мы чувствуем себя в эмоциональном плане. Я не психолог и не психотерапевт, но поделюсь с вами собственным опытом управления эмоциями – как я научилась перерабатывать мысли, сбивавшие с толку, и разбираться, чем именно вызываются мои отрицательные реакции. Наши эмоции глубоко связаны с уровнем энергии и способностью оставаться сосредоточенными.

Итак, записав ответы в «Карте изменений», периодически возвращайтесь к ним по мере прочтения книги. Отмечайте даты, в которые вы отвечали на вопросы, чтобы, двигаясь вперед, составить график изменений и разобраться, где произошел сбой. Кроме того, вы можете использовать этот список вопросов и ответов, чтобы попробовать изменить какую-нибудь одну выбранную привычку. Записывайте все решения в «Карте изменений».

Сканирование тела

Один из важных элементов умения слушать голос тела – принятие его, какое оно есть прямо сейчас. Принимать тело – значит устанавливать с ним связь, знать, от чего оно чувствует себя хорошо и что причиняет ему боль. Вы должны быть «внутри» своего тела – вполне реальным, ориентированным на чувства образом. Вы можете установить связь с телом, используя свои пять чувств. Начните с простого: следите за тем, как ваше тело себя чувствует и какие сигналы вам посылает. Еще нужно следить и за тем, что вы думаете о вашем теле и что чувствуете по отношению к нему. За годы наблюдений я заметила, что люди, которым труднее всего смириться со своими формами, своим телосложением, своими физическими данными, – это люди, которые сильнее всего оторваны от тела. Прежде чем двигаться вперед, дайте себе время, чтобы честно оценить тело, в котором вы сейчас находитесь. Не зацикливайтесь на каком-то идеализированном образе себя или кого-то, на кого вы хотите стать похожими. Человек, привыкший не любить свое тело, обычно игнорирует сигналы, посылаемые телом.

Предлагаю вам быстрое упражнение по сканированию тела с использованием пяти чувств, которое поможет вам лучше понять и укрепить связь между телом и вами.

Сразу говорю: это не медитация. Это быстрая проверка тела, которая занимает всего пять-десять минут. Она состоит из двух частей: первая – упражнение для релаксации, которое поможет вам установить связь с телом; вторая часть привлечет ваше внимание к тому, как чувствуют себя разные части тела.

Часть первая (3–4 минуты)

1. Удобно расположитесь в кресле или, скрестив ноги, сядьте на мягкую подушку; если нужна поддержка спины, обопритесь на стену. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

2. Расслабьте мышцы лица.

3. Расслабьте мышцы челюсти.

4. Расслабьте мышцы шеи.

5. Медленно, расслабленно вдохните, не напрягаясь.

6. Расслабьте плечи.

7. Расслабьте спину.

8. Представьте, что воздух, который вы вдохнули, перемещается по телу – к шее, спине, плечам.

9. Расслабьте мышцы живота (но не наклоняйтесь вперед).

10. Расслабьте бедра.

11. Расслабьте тазовые мышцы.

12. Вдыхая, ощутите, как воздух входит в живот.

13. Расслабьте руки и кисти.

14. Расслабьте лодыжки и ступни.

15. Вдыхайте и выдыхайте, думая о кислороде, который движется по телу – к рукам, к кистям, затем к ногам, лодыжкам и ступням.

Часть вторая (2–3 минуты)

1. Не открывая глаз, обратитесь к разным участкам вашего тела.

2. Чувствуете напряжение? Неудобство? Излишнее расслабление? Боль?

3. Если у вас появились какие-либо негативные ощущения, попытайтесь не сопротивляться и не отмахиваться от этого чувства. Просто сделайте глубокий вдох и примите это чувство.

4. Медленно откройте глаза.

Как вы себя чувствуете? Есть ли какие-нибудь чувства и ощущения, о которых вы и не подозревали, пока не выполнили упражнение?

Теперь вернитесь к своей «Карте изменений» и запишите все чувства. Какие ощущения остались от сканирования тела? Чувствует ли тело себя так же, как до упражнения, или по-другому? Сумели ли вы направить дыхание в разные части тела? Вызвала ли какая-нибудь часть тела особенный дискомфорт? Удивились ли вы источнику этого дискомфорта? Не осуждайте и не анализируйте то, что записываете. Просто запишите все, что пережили.

Тест: тип вашего тела

Я, конечно, не в точности следую Аюрведе, но ее подход к здоровью и благополучию нравится мне на интуитивном уровне, потому что он подчеркивает, что разум обязательно должен находиться в равновесии с телом. Аюрведа рассматривает тело как единое целое, а любую болезнь – как проявление нарушения баланса между разумом и телом. Мне такой подход помог связать симптомы и признаки, как положительные, так и отрицательные, с тем, что я делаю, ем или, наоборот, не делаю и не ем. Он предлагает несколько общих принципов для понимания типа вашего тела, склонностей характера и того, как мы психологически и эмоционально реагируем на ситуации и наше окружение в целом. Как вы увидите, те, кто практикуют Аюрведу, считают, что существуют три основных типа разума-тела, или «доши» – Вата, Питта и Капха, – хотя, конечно, во всех нас есть элементы всех трех типов. Тем не менее, поняв свои основные склонности, вы сможете постепенно научиться по-настоящему прислушиваться к сигналам вашего тела и обращать внимание на то, что могло послужить их причиной.

Тип Вата связан со стихиями пространства и воздуха. Их тела обычно стройные и легкие, даже если они высокого роста. Лица у людей типа Вата обычно угловатые и узкие. Люди Вата любят двигаться и меняться, бывают непредсказуемы даже для себя. Они легко возбудимы и любопытны и любят с головой погружаться в новейшие модные тренды. Кроме того, они очень не любят рутину, так что дисциплина и отложенные вознаграждения могут стать для них проблемой. Им нравится импровизировать, они часто не любят планировать ничего заранее, предпочитая иметь про запас несколько вариантов. В уравновешенном состоянии люди типа Вата бурлят творческой энергией; в неуравновешенном они тревожны, теряют вес или даже переживают приступы паники. У них высыхает кожа и начинаются проблемы с кишечником.

Стихии типа Питта – огонь и вода. У таких людей обычно пылкий характер. С физической точки зрения у них обычно средний тип тела, здоровые волосы, большие глаза и сильная пищеварительная система. Пылкость может сделать их своенравными, упрямыми и проникнутыми духом соперничества, но люди типа Питта любят доводить дело до конца; они стараются работать эффективно и не терять времени зря. Когда люди типа Питта уравновешены, они производительны и страстны и не останавливаются, несмотря ни на какие препятствия. Но вот если возникает дисбаланс, то они становятся склонными осуждать как себя, так и других, раздражительны и разгневны. В первую очередь страдает их пищеварительная система – так что неуравновешенные люди типа Питта страдают от несварения и приступов синдрома раздраженного кишечника. Если они едят слишком острую пищу (а они ее любят из-за пылкого характера!), на коже может выступить сыпь.

Тип Капха известен крупным телосложением, толстыми костями и склонностью к лишнему весу. Их стихии земли и воды связаны с устойчивостью и спокойствием. Они предпочитают не торопиться, любят привычные занятия и сопротивляются переменам. Люди типа Капха привлекают к себе других своей уравновешенностью, надежностью и верностью. Но вот неуравновешенные люди типа Капха начинают переедать, ведут малоподвижный образ жизни (если проще, сидят сиднем) и склонны к депрессии.

Помните: во всех нас есть элементы всех трех дош, и в зависимости от обстоятельств наши склонности могут меняться. На следующих страницах вы найдете простой тест, который поможет вам определить ваш главный тип разума-тела.

Определение вашего типа доши

1. Опишите активность вашего разума

• (3) Быстрый, беспокойный ум

• (2) Острый интеллект, агрессивный

• (1) Спокойный, уравновешенный, стабильный

2. Опишите вашу память

• (3) Отличная краткосрочная память

• (2) Хорошая память в целом

• (1) Отличная долгосрочная память

3. Опишите характер ваших мыслей

• (3) Постоянно меняются

• (2) Довольно стабильные

• (1) Стабильные, спокойные, неизменные

4. Опишите, как вы концентрируетесь

• (3) В основном на довольно короткий срок

• (2) Умение концентрироваться выше среднего

• (1) Способен(а) сосредоточиться на долгое время

5. Опишите, как вы умеете учиться

• (3) Быстро схватываю новую информацию

• (2) Осваиваю информацию со средней скоростью

• (1) Медленно учусь новому

6. Опишите свои сны

• (3) Страх, полеты, бег, прыжки

• (2) Гнев, пылкость, острые ощущения, приключения

• (1) Вода, спокойствие, отношения, романтика

7. Опишите свой сон

• (3) Неглубокий, часто просыпаюсь

• (2) Крепкий, средней длины

• (1) Очень крепкий, глубокий и долгий

8. Опишите свою речь

• (3) Быстрая, глотаю слова

• (2) Быстрая, четкая и ясная

• (1) Медленная, ясная, мелодичная

9. Опишите свой голос

• (3) Высокий

• (2) Средний

• (1) Низкий

10. Опишите, как быстро вы едите

• (3) Быстро

• (2) Средне

• (1) Медленно

11. Опишите свой уровень голода

• (3) Нерегулярный

• (2) Острый, при голоде обязательно нужно поесть

• (1) Могу спокойно пропустить прием пищи

12. Опишите свои предпочтения в еде и напитках

• (3) Теплое

• (2) Холодное

• (1) Сухое и теплое

13. Опишите свое отношение к достижению целей

• (3) Переменчивое, или без особого энтузиазма

• (2) Среднее

• (1) Цель должна быть достигнута

14. Опишите, как вы любите работать

• (3) Под наблюдением

• (2) В одиночку

• (1) В группе

15. Опишите свои отношения

• (3) Много случайных отношений

• (2) Интенсивные

• (1) Долгие и глубокие

16. Опишите свое половое влечение

• (3) Переменчивое или низкое

• (2) Умеренное

• (1) Сильное

17. Опишите отношение к благотворительности

• (3) Даю на благотворительность, но мало

• (2) Вообще не даю или очень редко

• (1) Даю часто и щедро

18. Опишите свои погодные предпочтения

• (3) Не люблю холод

• (2) Не люблю жару

• (1) Не люблю холод и сырость

19. Опишите, как вы реагируете на стресс

• (3) Быстро реагирую и тревожусь

• (2) Реагирую не очень быстро, но тревожно

• (1) Реагирую медленно, редко тревожусь

20. Опишите свое финансовое поведение

• (3) Ничего не коплю, быстро трачу

• (2) Коплю, но трачу много

• (1) Регулярно откладываю деньги

21. Опишите дружеские отношения

• (3) Друзей завожу быстро, но дружба обычно долго не длится.

• (2) Я одиночка, друзей больше всего среди коллег

• (1) Если с кем-нибудь подружусь, это надолго.

22. Опишите свое настроение

• (3) Быстро меняется

• (2) Медленно меняется

• (1) Постоянное, стабильное

23. Опишите свою реакцию на стресс

• (3) Страх

• (2) Гнев

• (1) Безразличие

24. К чему вы чувствительнее всего?

• (3) К моим собственным чувствам

• (2) Вообще ни к чему

• (1) К чувствам других

25. Когда вам угрожают, что вы делаете?

• (3) Убегаю

• (2) Дерусь

• (1) Стараюсь помириться

26. Как вы относитесь к партнеру?

• (3) Прилипчиво

• (2) Ревниво

• (1) Спокойно

27. Опишите, как вы демонстрируете привязанность

• (3) Словами

• (2) Подарками

• (1) Прикосновениями

28. Когда вам больно, что вы обычно делаете?

• (3) Плачу

• (2) Спорю

• (1) Ухожу

29. Опишите самую частую причину ваших эмоциональных травм

• (3) Тревога

• (2) Отрицание

• (1) Депрессия

30. Опишите общий уровень вашей уверенности

• (3) Я застенчив(а)

• (2) Я уверенно выгляжу

• (1) Я уверенно себя чувствую

Что значат ваши ответы

Теперь подсчитайте очки.

• 30–49 очков: ваш основной тип телосложения и темперамента – Вата.

• 50–69 очков: ваш основной тип телосложения и темперамента – Питта.

• 70–90 очков: ваш основной тип телосложения и темперамента – Капха.

Повторюсь: набранные вами очки показывают ваш основной тип. Если, например, вы набрали 49 очков или чуть меньше, то вы Вата со склонностью к Питта. Если 70 – то Капха со склонностью к Питта. Вернитесь к описаниям трех дош и подумайте над ответами. Обдумайте вопросы и идеи, на которые они указывают в плане вашего поведения, эмоциональной и физической реакции на стресс и внешние факторы, качества вашего сна, снов и характера мыслей. Все это станет очень ценной информацией, когда вы продвинетесь дальше на пути построения близких отношений с собой. Позже, прочитав главу 3, вы сможете определить, уравновешены ли вы (все доши могут оказаться неуравновешенными), и что можно сделать, чтобы вернуться к сбалансированному здоровью.

«Карта изменений»: обязательно дайте себе расслабиться

Да, я знаю. Проще сказать, чем сделать. Но все-таки каждый день нужно делать паузу и устраивать себе отдых, чтобы почувствовать прочную опору под ногами. Подобное общение с собой в виде релаксации очень важно для установления позитивных отношений с нашими телами.

Мне нравится вязать, когда я на съемках или сижу дома с сыновьями. Мама научила меня вязать, когда я была еще маленькой, и это до сих пор мой любимый метод релаксации. Еще мне нравится читать, решать кроссворды и готовить.

Мы все знаем, что для того, чтобы сохранить здоровье, нужно обязательно уделять время себе. Если только работать и не развлекаться, то мы станем злыми, угрюмыми и в конце концов заболеем. Так что, продвигаясь вперед на своем пути, составьте небольшой список: как вам нравится расслабляться и развлекаться.

1. Перечислите пять способов расслабления, которые доставляют вам удовольствие.

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

2. Сколько времени вы тратите на каждый из них? Пятнадцать минут? Двадцать? Пять? Подпишите цифры рядом.

3. Теперь посмотрите на ваш недельный график. Куда вы лучше всего сможете вписать что-нибудь из вышеперечисленного? Можете ли вы устроить хотя бы три маленьких перерыва в неделю для расслабления? Напишите рядом с выбранным способом дату и время и договоритесь с собой, что не станете отменять это «назначение».

4. Уделите себе время!

Будьте добрее к себе

Я хочу кое-что откровенно рассказать всем нам, бывшим и нынешним жертвам «флюгерных диет». На пути к переменам, что полностью соответствует человеческой природе, мы можем потерять мотивацию или даже саму цель из виду, или просто споткнуться и упасть. Не думайте, что это означает «Я на самом деле этого не хочу. Можно просто сдаться», или «Ну вот, сегодня уже не получилось. Можно тогда и завтра тоже не делать». Вы должны четко представлять себе, чего хотите – тогда не будете сомневаться, верной ли дорогой идете.

Кроме того, очень важно понимать, почему вы хотите изменить образ жизни. Если вы хотите сбросить пять, десять или пятнадцать килограммов – хорошо. Но дело не только в цифре на весах. Для настоящих перемен нужно, чтобы вы начали по-другому думать. Я покажу вам множество разных трюков, которые упростят задачу, но сразу предупреждаю: будет нелегко. Это работа, для которой нужна дисциплина. Именно поэтому вы должны действительно хотеть что-то изменить.

Так что прямо сейчас обратитесь к своей «Карте изменений» и спросите себя, чего вы на самом деле хотите. Попробуйте поставить очень четкую, но при этом реалистичную цель. Вы хотите сбросить один килограмм или пять? В первый месяц, наверное, лучше поставить себе цель в пределах двух килограммов. Добившись этой цели, вы почувствуете себя увереннее, станете больше себе доверять. Вы будете уверены в том, что если приложите усилия, то сможете контролировать ситуацию и добиться того, что вам нужно, а затем вернетесь к Чертежной доске и уже установите новую цель – пять килограммов. На пути, если уткнетесь в плато или даже наберете сколько-то фунтов обратно, относитесь ко всему проще. Простите себя. Вернитесь к Чертежной доске, напишите, что вы ели и чем занимались, и посмотрите, почему результат изменился. Причина есть всегда. Разберитесь, в чем эта причина, и продолжайте идти.

Это ваша жизнь, ваше путешествие.

Часть 2

Четыре практических шага… Действуй!

В следующих четырех главах вы погрузитесь в себя. Вы используете «Карту изменений» для упражнений по познанию себя, своих мыслей и чувств, взлетов и падений, вопросов и страхов. Держите «Карту изменений» при себе, когда читаете – она станет потрясающим источником комфорта и ободрения, пока вы будете работать над близкими отношениями с собой, изменяя режим питания и ежедневный график. Этот процесс, как и книга, должен быть интерактивным, так что приготовьтесь!

Глава третья

Первый шаг: @тело – добавь в друзья и #будь_online

Один пончик, а не два

Мой первый урок по поводу еды я получила от мамы. Как я вам уже рассказывала, я люблю двигаться. В детстве я не переставала двигаться – играла в футбол, бегала, прыгала, скакала и так далее. Я была постоянно в движении и много времени проводила на улице. Кроме того, я брала уроки танцев, в буквальном смысле пойдя по стопам мамы. Но когда мне исполнилось тринадцать, мое тело начало меняться. Буквально за одну ночь я превратилась из костлявого ребенка в почти пухлого подростка. Если уж совсем честно, я потолстела.