Чтобы вам поверили! Приемы. Убеждения

Упражнение «Виадук»

Исходное положение: лежа на спине.

1. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их.

2. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним.

3. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами.

4. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области.

5. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение «Мостик»

1. Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол.

2. Колени разведите.

3. Удерживайте позу в течение 2–3 минут.

Это упражнение также снимает мышечные зажимы в паховой области.

Упражнение «Мягкое тело»

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга.

1. Встаньте перед матом, закройте глаза.

2. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости.

3. Тело обмякло и свалилось на пол.

4. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.

Расслабление мышц

Наверняка вам не раз приходилось слышать от врача просьбу: «Расслабьтесь». Это не дежурная фраза – расслабленный организм легче воспринимает вмешательство извне, будь то укол или проведение гастроскопии. Вам самому будет проще и менее неприятно, если вы сможете расслабиться.

В повседневной жизни это правило тоже работает: чем менее вы зажаты, тем увереннее вы себя чувствуете и, главное, тем более уверенным вы выглядите в глазах окружающих. Последнее имеет для вас решающее значение: раз мы хотим, чтобы люди верили и доверяли нам, значит, надо научиться избавляться от напряжения. Поставьте себя на место своего оппонента: вы сами смогли бы доверять человеку, который напряжен, словно боксерская груша, не знает, куда деть руки или улыбается с таким видимым усилием, что вы прямо чувствуете, как напрягается его челюсть?

Вот почему упражнения на расслабление – неотъемлемая часть любого психологического тренинга.

В упражнениях этого раздела очень важна визуализация. Подключайте воображение, старайтесь увидеть и почувствовать все то, о чем говорится в тексте упражнений. Когда вы, расслабляясь, представляете себе какие-либо явления и образы, вы погружаетесь в предлагаемые обстоятельства, учитесь перевоплощаться.

Упражнение «Осознанное дыхание»

1. Дышите, как вы обычно дышите. С той только разницей, что теперь сознательно проследите весь процесс дыхания. Чувствуйте и осознавайте: вот я втягиваю воздух ноздрями, вот воздух движется через нос и дыхательные пути, вот он наполняет грудь и живот. Следите за всеми ощущениями от прохождения воздуха.

2. Далее следите за выдохом: вот я выдыхаю, воздух проходит по дыхательным путям и попадает в ноздри, теперь это теплый воздух, он проходит через ноздри и выходит наружу.

3. Теперь сосредоточьтесь только на одной точке – на ноздрях. Следите, как воздух входит и выходит. Дышите спокойно, легко, еле слышно, медленно. Такое дыхание успокаивает.

4. Если ум так и хочет отвлечься от дыхания и заняться своей обычной суетливой мыслительной деятельностью – не сердитесь на себя, это обычное явление. Просто спокойно и терпеливо снова и снова возвращайте его к наблюдению дыхания. Ум обязательно будет отвлекаться – такова его природа. Просто начинайте сначала, и все.

5. В процессе развивается осознанность – вы видите природу своего ума, который блуждает как хочет, и осознанно его дисциплинируете. Если вы будете настойчивы, ум в итоге успокоится.

6. Если же беспокойство и возбуждение мешают вам сосредоточиться на дыхании – просто отступитесь на время, последите за своим умом: как он блуждает, как хватается то за одну, то за другую мысль.

7. Не боритесь с ним, не следуйте за этими мыслями – просто смотрите, как они приходят и уходят. Примите свой ум таким, каков он есть, – просто наблюдайте за ним. Примиритесь с собой. Как только это произойдет, возбуждение уляжется, и ваш ум подчинится вам.

Упражнение «Наблюдение за дыханием»

1. Примите удобную позу, постарайтесь расслабиться и просто дышать, естественно, так, как вы дышите всегда, с одним только условием: вы очень внимательно следите за всем процессом дыхания, не отвлекаясь ни на секунду! Каждую секунду вы прослеживаете путь воздуха внутрь вашего тела и наружу.

2. Добейтесь такого состояния, когда вас действительно уже ничто не отвлечет. Для этого каждый момент дыхания должен быть вами замечен, не упущен.

3. Когда вы почувствовали, что ум свободен, продолжая дышать и следить за своим дыханием, сосредоточьтесь на области пупка и представьте себе, что ваше сознание помещено именно сюда. Начинайте мысленно из этой области наблюдать за дыханием, при этом старайтесь смотреть на свое дыхание как бы со стороны, как простой созерцатель, сторонний наблюдатель.

4. Вы почувствуете, что в вас есть как бы два «Я»: один дышащий и один созерцающий. Представляйте себе, как вдыхаемый вами воздух приближается все ближе и ближе к области пупка, куда вы сейчас поместили свое сознание. Когда воздух войдет в эту область, ваши два «Я» соединятся в одно и как бы растворятся в дыхании. Вы сами станете всем миром вокруг себя, вы испытаете ощущение единства с окружающим, со всей Вселенной. Вы почувствуете себя частью огромного мира, который дышит – и вы дышите вместе с ним, как его часть, как его клетка.

5. Снова сосредоточьтесь на ощущении прохождения воздуха по дыхательным путям. Почувствуйте, как воздух идет по ним. Ощутите пальцы рук и ног, пошевелите ими. Сожмите покрепче кулаки. Напрягите все тело, потянитесь и расслабьтесь. Откройте глаза.

Упражнение «Ноги-корни»

1. Встаньте. Стоять вы должны так, как вам привычнее, однако опираться ни на что нельзя. Поищите такое положение, в котором вам удобно. Представьте себе, что вам нужно отстоять длинную очередь, поэтому положение вашего тела должно быть одновременно и свободно, но в то же время твердо. Ноги поставьте на ширину плеч. Вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги. Центр тяжести – где-то на уровне пупка.

2. Теперь мысленно представьте себе, что ваши ноги не оканчиваются стопами, а продолжаются, уходя в землю. Ваши ноги – стволы, а где-то глубоко под землей есть корни. Теперь представьте, как ваши невидимые «корни» впитывают в себя подземную влагу, и эта влага из корней проникает в ваши ноги-стволы, как она наполняет живой энергией все клеточки ног, как они разглаживаются, напрягаются, подтягиваются, тянутся наверх.

3. Но влага поднимается выше и выше, ваши бедренные и ягодичные мышцы тоже подтягиваются, живот приподнимается, втягивается, грудь вздымается, плечи расправляются. Влага проникает в ваши ветви-руки, руки, до того безжизненные и вялые, наполняются силой, энергией, жизнью. Под действием этой влаги-энергии «ветви» поднимаются вверх.

4. Руки поднимайте от локтевых суставов, позволяя предплечьям и кистям свободно висеть. Затем влага проникает в предплечья, и предплечья идут вверх. Теперь влага достигает кистей, доходит до кончиков пальцев, и кисти взмывают вверх, пальцы выпрямляются. Наконец, влага-энергия проникает в вершину-голову. Голова поднимается, тянется макушкой вверх. Почувствуйте, как все ваше существо, подобно дереву, тянется вверх, к солнцу, к небу. Тянитесь изо всех сил. (На цыпочки вставать нельзя.) Почувствуйте напряжение во всех отделах тела. Зафиксируйте это состояние.

5. Теперь представьте, как влага уходит из кончиков пальцев, энергия спускается вниз, за ней спускаются и ослабевают все члены. Сначала безвольно повисают кисти, затем предплечья, затем руки, плечи опускаются, голова повисает, все туловище как бы оседает. Ваша цель – достичь такого состояния, при котором тело вот-вот рухнет на землю в бессилии. Как только это состояние будет достигнуто, вновь проделайте упражнение. Повторяйте так несколько раз.

Упражнение «Провисшее тело»

Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела.

1. Сконцентрируйте внимание на макушке. Представьте себе, что у вас на макушке находится крюк. И кто-то вас за этот крюк подвесил. Почувствуйте, как тело буквально повисает над землей.

2. Представляйте себе это до тех пор, пока на самом деле не будете ощущать себя в подвешенном состоянии.

3. Теперь сфокусируйте внимание на копчике. От копчика начинайте мысленно считать позвонки, надстраивая их над копчиком один за другим.

4. Представьте себе, что позвоночник – продолжение того каната, на который подцепили крюк на вашей макушке. Этот канат выпрямлен под тяжестью тела.

5. Зафиксируйте это состояние.

6. Дышите свободно.

7. А теперь представьте, что канат отцепили от крюка.

Если упражнение сделано правильно, то в этот момент вы должны упасть. (Не забудьте подстелить что-нибудь мягкое, вроде гимнастического мата!)

Упражнение «Правильное расслабление»

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.

1. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка.

2. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.

3. После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом.

4. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги – упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим. Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.

Это очень хорошая практика расслабления, которую рекомендуется использовать не только в качестве упражнения на освобождение, но и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие – лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего – на полу, покрытом тонким покрывалом.

Упражнение «Расслабление рук»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу и полу.

1. Кисти отогните вверх, ладонями вперед, как будто хотите что-то или кого-то остановить. Пальцы растопырьте.

2. Сжимайте пальцы в кулаки изо всех сил. Напряжение в кулаках должно быть максимальным.

3. Зафиксируйте это напряжение. Медленно сосчитайте до трех.

4. Теперь напрягите предплечье – тоже максимально. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Напряжение в кулаках сохраняется.

5. После трех счетов на предплечье напрягите плечи, приподняв их. Зафиксируйте, сосчитайте до трех.

6. Снова сосчитайте до трех, и на третий счет резко сбросьте напряжение в руках, энергично кинув их вниз. Руки должны повиснуть плетьми, плечи – опуститься.

7. Повторите так 10–12 раз.

Упражнение «Задержка дыхания»

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.

1. Положите ладони на нижние ребра.

2. Медленно и глубоко вдохните, чтобы ребра как можно больше расширились. Задержите дыхание.

3. Напрягите брюшную мышцу как можно сильнее.

4. Сосчитайте до 10, и на счет «10» шумно выдохните, резко сбросив напряжение в мышцах.

5. Несколько секунд полежите расслабленно, дыхание – естественное, свободное. Затем снова повторите упражнение.

6. С каждым разом постепенно увеличивайте время задержки дыхания (на 1–2 счета). Когда счет дойдет до 20, уменьшайте задержку в обратном порядке – до 10 счетов.

Считать нужно медленно (один счет – не менее 1 секунды).

Упражнение «Наклоны головы»

Исходное положение – сидя или стоя. Спину держать как можно более прямо.

1. Наклоните голову вперед, подбородок прижат к груди.

2. Медленно поднимайте голову, ощущая, как напрягаются задние мышцы шеи.

3. Плавно поднимайте голову и так же плавно опустите ее назад.

4. Расслабьтесь, сосчитайте до 10. Затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклоните голову влево и медленно поднимайте ее, переводя подъем головы в наклон в правую сторону.

6. Старайтесь фиксировать сознанием напряжение и расслабление в разных частях шеи.

Повторяйте это упражнение по 10–12 наклонов вперед-назад и по сторонам.

Упражнение «Глубокое дыхание»

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Плечи опущены.

На вдохе начинайте медленно поднимать плечи. Вдох должен идти в живот, так, чтобы нижние ребра раздвинулись.

Верхняя часть грудной клетки тоже будет подниматься, но только за счет поднятия плеч.

Почувствуйте напряжение в плечах, мышцах живота, груди. Зафиксируйте это состояние.

Сосчитайте до трех, и на счет «3» резко выдохните, опустив плечи и сбросив напряжение.

Несколько секунд отдохните, подышите естественно и свободно. Повторите упражнение.

Доведите задержку дыхания до 10 счетов, затем считайте в обратном порядке, до 3 счетов.

Упражнение «Раздвигаем ребра»

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

1. Руки положите на нижние ребра. На 10 счетов сделайте медленный вдох, и на столько же счетов – выдох. Дыхание должно производиться без паузы на вдохе и выдохе.

2. Сделайте 10–12 вдохов-выдохов.

3. Немного отдохните (руки остаются на ребрах).