Помоги проекту - поделись книгой:
12.00–13.00. Обед. Не пропускайте!
13.00–16.00. НЕ СПИТЕ. Не пейте кофе! При усталости выйдите на свежий воздух: прогулка принесет облегчение.
16.00–18.00. Период максимальной активности, самое продуктивное время. Беритесь за сложные дела.
18.00. Пятнадцатиминутное уединение для снятия напряжения.
18.30. Приготовьте ужин, богатый углеводами.
19.00–20.00. За ужином обсудите проблемы с семьей или с друзьями. Углеводы смягчат тревожность.
20.00. Секс.
20.30–22.30. Приятное послевкусие. Выброс расслабляющих гормонов после оргазма подготовит вас ко сну. Сделайте дела по дому, посидите в интернете или посмотрите телевизор.
22.30. Выключите все экраны и закончите все занятия, требующие напряженного мышления. Почитайте художественную литературу или поговорите о чем-нибудь приятном. Примите горячий душ или ванну.
23.30. Отправляйтесь в постель. Практикуйте стимульный контроль, чтобы побороть связанную с бессонницей тревожность. Если не сможете заснуть за час или дольше, ложитесь на 30 минут позже.
Глава 3. Идеальный день из жизни Льва
Львы редко жалуются на проблемы с циркадными ритмами. В хронометрической лотерее они вытянули счастливый билет, а их организм и мозг созданы для достижений. Бенджамин Франклин и научные исследования подтверждают: те, кто рано встает, чаще бывают здоровыми, и поскольку с большей вероятностью становятся начальниками, то еще и богатыми.
А как насчет ума? Коэффициент интеллекта Львов в среднем не выше, чем у остальных хронотипов, но они умеют по максимуму использовать свои таланты. Львы – отличники, в школе всегда первыми тянут руку и выполняют дополнительные задания ради более высоких оценок.
Я познакомился с Робертом[14] на бизнес-ланче. Ему 28 лет, он руководитель маркетинговой службы в Бостоне. И как обычно делают люди, когда узнают, что я психолог и специализируюсь в сомнологии, рассказал мне свою историю, связанную со сном.
Роберт просыпается ежедневно в пять утра. К 22.00 у него слипаются глаза от усталости. Другие подсказки – его невероятная энергия, элегантность и выбор профессии – навели меня на мысль, что он был истинным «членом прайда» (как вы помните, группа львов называется прайдом). Это целеустремленный человек, лидер от природы. В нем проглядывает большой начальник.
«Сэкономленное время дает мне большое преимущество, – рассказал он. – Я многое успеваю. Не успею проснуться, уже рвусь за дело. И постоянно держу в уме свои долгосрочные планы и цели».
Ранние пташки, как правило, энергичны, сконцентрированы и ориентированы на достижение професиональных целей. Настоящие и бывшие генеральные директора Amazon, AOL, Apple, Avon, Cisco, Disney, General Motors, the Huffington Post, PayPal, PepsiCo, Starbucks, Unilever, Virgin America и Yahoo! – и это лишь немногие – связывали свой успех с ранним подъемом, и они НЕ Львы.
Операционный директор Facebook Шерил Сэндберг говорила, что уходит с работы пораньше, чтобы побыть с детьми, но встает очень рано и отвечает на письма. Представляю, что чувствуют ее коллеги не-Львы, когда получают письма, отправленные до рассвета. Я почти слышу, как они сглатывают комок в горле. Между 5.00 и 8.00 Львы делают зарядку, читают или ведут переписку, а порой все это одновременно. Организованные и способные выполнять сразу несколько задач, Львы расправляются с делами с невероятной эффективностью в абсурдно (для других типов) ранний час.
Обусловлено это их биологией. Кортизол поднимается, а мелатонин снижается еще до рассвета. Львы не страдают от утренней сонной инерции. Белое вещество в мозге Льва – нервные волокна, соединяющие области серого вещества и позволяющие нервным клеткам передавать друг другу информацию, – работает исключительно хорошо. Исследователи из Аахенского университета в Германии сравнили[15] структуру мозга 16 человек, склонных к раннему подъему, 23 человек, встающих поздно, и 20 промежуточных типов с помощью продвинутых технологий визуализации и обнаружили, что белое вещество Львов действительно отличается от белого вещества Волков. Когда циркадный ритм Льва посылает сигнал «пора вставать», мозг покорно подчиняется. Их циклы в высшей степени постоянны. Львам редко нужен будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные и даже в другом часовом поясе. Поэтому они сильно страдают из-за разницы во времени, но в остальном их постоянство в режиме сна можно считать даром свыше.
Исследования, проведенные в Канаде и Франции[16], показали, что регулярный прием пищи и ранний отход ко сну могут нейтрализовать тревожность и депрессию и даже предотвратить обострения шизофрении и биполярного расстройства у людей, страдающих этими заболеваниями. Ученые убеждены: чем раньше вы ложитесь спать, тем лучше это влияет на работу сердца и индекс массы тела. Неудивительно, поскольку употребление нездоровой пищи поздно вечером – основная причина появления атеросклеротических бляшек и избыточного веса. Львы уже спят, когда Волки и Медведи пируют.
Но, как признался Роберт: «Не все так гладко. Моя социальная жизнь висит на волоске». Я попросил его уточнить и вот что услышал: «Я просыпаюсь раньше всех, и у меня есть два-три лишних часа с утра, чтобы поработать, а это очень хорошо, тем более что сейчас я сосредоточен на карьере. Но в будущем мне хочется создать семью. Естественный способ знакомства и общения с людьми – на вечеринке или в баре – для меня почти невозможен, потому что я засыпаю, когда все только начинается».
Роберт описал недавнее свидание. Его дама была вынуждена отложить ужин до 21.00. «В это время я уже готовлюсь ко сну. За ужином мы выпили немного вина, и на меня вдруг свалилась неимоверная усталость. Я старался быть внимательным и заинтересованным, но зевнул как минимум три раза. Когда на следующий день я отправил своей спутнице СМС с благодарностью за приятный вечер, она не ответила. Наверное, решила, что мне с ней скучно. Может, так и было. Я уже плохо соображал и не могу об этом судить». Роберт ходил на свидание в неправильное биовремя (подробнее см. раздел «Влюбиться»).
Настроение и активность Льва достигают пика утром и постепенно снижаются в течение дня. В 2009 году исследователи Льежского университета в Бельгии[17] сравнили когнитивные способности тех, кто встает очень рано, и тех, кто любит поспать, с помощью сканера МРТ. Через полтора часа после подъема оба типа с одинаковыми активностью и качеством выполняли задания, требующие внимательности. Но десять с половиной часов спустя, когда у второй группы услилась активность в областях мозга, отвечающих за концентрацию, первая уже выдохлась. Упомянутые области мозга у них естественным образом отключились. У Львов все работает четко. Высокая эффективность систем касается и переключения в режим сна: как только поступает сигнал, что пора спать, они автоматически отключаются.
Уровень «гормона сна» (мелатонина) у Львов начинает падать около 4.00, из-за чего они раньше просыпаются. Уровень «гормона счастья» (серотонина) достигает максимума в середине утра, обеспечивая Львам хорошее настроение
Единственная жалоба Роберта связана с влиянием хронотипа на социальную жизнь. Он бодр и активен, когда 80 % населения еще спит. Львы чаще всего интроверты (управление миром не требует много общения), но у любого начальника, настоящего или будущего, есть потребность близких отношений и взаимодействия с людьми.
«Мое поколение боится одиночества. И в моем случае для этого есть все основания. Я
Чтобы заставить силу времени работать на себя, Львам нужно поставить перед собой одну простую цель.
• Продлить свою исключительную энергичность, позитивность и активность до более позднего времени, чтобы не отключаться так рано вечером.
Я заметил, что Львы сталкиваются с двумя потенциальными сложностями адаптации к новому расписанию.
• Непростая адаптация. Львы находятся во власти своей продуктивности. Им трудно изменить график. В расписании ниже я предлагаю не полный пересмотр, а аккуратное смещение по времени привычных действий. Чтобы приспособиться к новому графику приема пищи или тренировок, понадобится примерно неделя. Пока Львы не привыкнут, они будут и чувствовать голод, и излишне нервничать. Но дискомфорт не продлится долго, а изменения необходимы, чтобы втиснуть в график дополнительный час вечерней активности.
• Подавленность. Львы привыкли доводить дела до конца одним усилием воли и добиваться немедленных результатов. В противном случае они могут ощущать подавленность. Но биология – не фондовая биржа. Она не изменится за день и даже за неделю. Я хотел бы напомнить Львам, что они достигнут связанных с биовременем целей, поднимаясь по лестнице по ступенькам. Возможность пробиться сквозь «стену» вечера потребует небольших усилий.
Приведенное ниже расписание рассчитано на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать, а значит, и в точности соблюдать расписание.
Это нормально.
Не говорите: «Если я не могу сделать А, Б и В в нужное время, то и продолжать незачем».
5.30–6.00
Обычно: «Как только я открываю глаза, – говорит Роберт, – мне необходимо двигаться. Я будто катапультируюсь из кровати. Натягиваю кроссовки и пробегаю несколько километров, иногда еще в темноте».
Оптимально: проснитесь, позавтракайте и выпейте воды. С ростом уровня кортизола вам трудно усидеть на месте, поэтому естественно, что вы стремитесь к движению. Но спорт повышает уровень кортизола и учащает пульс, что приводит вас в еще большее возбуждение. Отложив занятия на дневное время, вы сможете восполнить запас энергии, когда начнете утомляться. Вместо того чтобы бежать на улицу в потемках, отправляйтесь на кухню и позавтракайте. Лучше всего не позже, чем через полчаса после пробуждения. После еды выпейте два стакана воды. На полный желудок искушение заняться физической нагрузкой поутихнет. Львы склонны к здоровому питанию, к правильному меню. В рабочие дни я рекомендовал бы завтрак с высоким содержанием белков и минимумом углеводов.
6.00–7.00
Обычно: «Голод просыпается во время пробежки! Домой я бегу быстрее, потому что думаю о еде. Сначала завтракаю, потом принимаю душ».
Оптимально: эксплуатируйте мыслительную активность. Время после завтрака идеально, чтобы посидеть и обдумать серьезные жизненные вопросы, такие как долгосрочные карьерные планы или личные отношения. В эти ранние утренние часы уединения, когда ничто вас не отвлекает, мозг готов к масштабному концептуальному мышлению. Составляйте списки дел, планируйте на день, неделю, месяцы и годы вперед. Определите путь к мировому господству, пока все спят. Поскольку весь дом (квартал и мир) в вашем распоряжении, вас не побеспокоят во время утренней медитации. Несколько минут полного отсутствия мыслей помогут обуздать энергию, перед тем как ворваться в новый день.
7.00–7.30
Обычно: «Я оделся и не представляю, чем мне заняться дома, поэтому отправляюсь в офис. Я прихожу туда минимум за час до остальных. За это время я разбираю стол и приступаю к текущим делам».
Оптимально: займитесь сексом. Когда кортизол и инсулин после утреннего взрыва выйдут на стабильный уровень, Львам стоит запрыгнуть обратно в кровать, но не для того, чтобы вздремнуть. Утром тестостерон как у мужчин, так и у женщин держится на максимальном уровне в течение часа или двух после пробуждения, и сексуальное желание будет очень сильным.
Это время идеально подходит для секса. Внимание: если ваш партнер – Волк, вы можете лишиться руки. Партнеры-Медведи смогут оценить такой страстный способ пробуждения. Доза окситоцина от утреннего оргазма на последующие часы наполнит ощущением мира и покоя. Если вам нужно собрать детей в школу, удовлетворитесь быстрым сексом, а фантазийный отложите до выходных. (Подробнее о времени секса см. раздел «Заняться сексом»).
7.30–9.00
Обычно: «С утра у меня в руках все горит. Мне все по плечу. Я могу за несколько часов написать доклад или провести какие-то исследования».
Оптимально: налаживайте связи. Если вы провели тихое созерцательное утро и занимались сексом, ваша кипучая энергия немного поутихла. И все равно ее еще много. Не спешите прийти на работу раньше коллег. Лучше посвятите время отношениям. Если вы живете с кем-то, побудьте дома: ваша энергичность и позитивный настрой поднимут настроение членам семьи. Если живете отдельно, напишите письмо, позвоните родителям или сходите на утреннее свидание.
9.00–10.00
Обычно: «Тружусь не покладая рук. Постепенно подтягиваются остальные, но не сразу включаются в работу. А я тем временем уже сделал многое».
Оптимально: поразите всех и заодно перекусите. Первым делом пообщайтесь с коллегами и знакомыми. На бизнес-завтраке вы будете блистать. Вы еще не проголодались, поскольку недавно поели, но стоит заказать что-нибудь небольшое, около 250 килокалорий – 25 % белков и 75 % углеводов (йогурт с фруктами или небольшую порцию овсянки) – и кофе (через три часа после пробуждения для стимуляции когнитивных способностей). Перекус позволит отодвинуть следующий прием пищи на более позднее время и сохранить энергию до вечера.
10.00–12.00
Обычно: «К полудню я уже голоден, и мне необходимо пообедать. Я был бы рад разделить трапезу с коллегами, но они предпочитают есть позже, а я уже не могу ждать».
Оптимально: включите красноречие. Если вы занимаете руководящую должность, назначьте совещание на середину утра, когда вы готовы (с гормональной точки зрения) к принятию четких стратегических решений. В это время вы с наибольшей эффективностью можете мыслить. Ясность ума сохранится до полудня, так что из этого промежутка времени стоит выжать все возможное: сформулировать аргументы, донести до участников свою позицию, решить проблемы и изыскать новые возможности. (Если ваши подчиненные относятся к другим хронотипам, прочитайте о способах продуктивного взаимодействия в разделе «Излагать свои идеи»).
12.00–13.00
Обычно: «Когда все обедают, я потихоньку начинаю сбавлять обороты. Наваливается усталость. После активной работы в течение нескольких часов я будто сдуваюсь. Но чашка кофе помогает подзарядиться».
Оптимально: пообедайте. Через час или два после приема пищи в середине дня Львы (как и Медведи, Волки и Дельфины) ощущают упадок сил. Если вы обедали по старому расписанию, то начнете замедляться, когда Медведи только входят в период максимальной активности. Это неприемлемо для Львов, и у них возникает искушение выпить кофе или энергетический напиток, чтобы взбодриться. Это битва с физиологией, в которой вам не удастся одержать победу, если не перенести обед на час вперед. Если в девять утра вы перекусили, то сможете подождать с обедом до этого времени. Низкий уровень инсулина сохранится до начала дня, и вы продлите утреннюю активность. При возможности обедайте вне офиса, на свежем воздухе. Избегайте тяжелых углеводов, которые нагоняют сон. Выбрайте сбалансированную еду – одна треть белков, одна треть углеводов и одна треть полезных жиров: большой салат с цыпленком или лососем на гриле, сэндвич с куском хлеба, фахитас с коричневым рисом.
13.00–17.00
Обычно: «К середине дня я еле стою на ногах. Я работаю уже десять часов, и силы меня покидают. Приходится выпить энергетический напиток или съесть протеиновый батончик, чтобы поддержать силы».
Оптимально: дрейфуйте. Львы не славятся интуицией и творческим подходом, но, возможно, потому, что попусту тратят «творческое» время на решение стратегических и аналитических задач. К середине дня окно пиковой аналитической активности для вас закрывается. Фонтан решений иссяк. Однако период спада – это необязательно плохо. Когда Львы устают и их разум затуманивается, они могут обратиться к своему творческому началу и интуиции. Не старайтесь оставаться активным и держаться на высоте. Если вы достаточно свободны, постарайтесь отклониться от курса и попробовать нестандартный подход. Мозговой штурм поможет найти инновационные идеи.
Дневник – исключительно подходящий способ включить творческое мышление. Ежедневно устраивайте 15-минутный перерыв от рабочих дел, раскрывайте бумажный блокнот, берите ручку с чернилами и чертите, рисуйте или записывайте любые идеи, которые придут в голову. Обратите внимание на конкретную тему, например карьеру или отношения, но не конкретизируйте. Позвольте мыслям бежать свободно и появляться самостоятельно. Кто знает, какая блестящая идея придет вам в голову…
17.00–18.00
Обычно: «С меня хватит. Силы иссякли. Из-за усталости я становлюсь раздражительным и снова хочу есть. Конечно же, никто еще не проголодался, и в итоге я снова ем в одиночестве».
Оптимально: займитесь физическими упражнениями. Если поесть в это время, то произойдет подъем, а затем спад инсулина, и вам захочется спать еще больше, чем сейчас. Вместо того чтобы есть в 17.00, займитесь спортом. Львы предпочитают тренироваться на рассвете, потому что утром им больше нечем заняться.
Перенос тренировки на вечер позволит получить заряд энергии, поднять артериальное давление и уровень кортизола и участить пульс тогда, когда вам это действительно необходимо. Кроме того, если тренироваться при более высокой температуре тела, чем утром, сразу после пробуждения, снижается риск травм, а это важный момент для заботящихся о своем здоровье Львов. Если погода позволяет, поймайте последние лучи солнца, тренируясь на свежем воздухе. В душе потом лучше включить прохладную воду. Когда внутренняя температура падает, а в вашем случае это происходит в конце дня, вы ощущаете сонливость. Тренировка и прохладный душ помогут поддержать активность на более высоком уровне.
18.00–19.30
Обычно: «Мои друзья собираются развлекаться. Но мне не светит стать звездой вечеринки из-за того, что настроение и активность снижаются. Поэтому я выпиваю пару бокалов для улучшения состояния».
Поделиться книгой: