Испытания

Теоретическая часть.

Мифы.

Первый миф: если качать пресс, то жир обязательно уйдет.

Этот миф в корне не верен, максимум чего Вы добьетесь качая пресс— это сожжете немногоКкал. Жир не сгорает направлено, жир сжигают гормоны, и не направлено, а по всему телу, поэтому тренировки должны быть комплексными.

Поэтому не стоит тратить напрасно время.

Второй миф: если я начну тренироваться с железом, то стану похожа на мужчину.

Это тоже глубокое заблуждение, в росте мышц участвуют мужскиеполовыегормоны, поэтому женщинам просто не дано быть такими накаченными, а вот подтянуть самые сексуальные мышцы— ягодицы, ножки и др., можно.

Третий миф: чем меньше человек спит, тембольше жира он теряет.

Думаю, что многие уже догадались о том, что это тоже не так. Раз жир сжигают гормоны, то им надо восстановление, а только качественный отдых и питание помогут в их восстановлении.

Четвертый миф: тренироваться надо с тренером, а то результата не будет.

Да, конечно, если тренироваться как попало, то такой результат и будет, но если знать как заниматься и как выполнять все упражнения, то тренер не нужен. Это руководство именнодля этого и создано.

Жиросжигание.

Наша цель— это красивое тело. Для этого необходимо выполнить два действия: сжечь лишний жир + подкачать нужные нам мышцы. Но таккакпроцесс построения мышц не так быстр как хотелось бы, поэтому мы пойдем по пути меньшего сопротивления и сожгёмсначала лишний жир. Это нам позволит сделать наше тело более сексуальным и эстетичным.

В вопросе жиросжигания главное— это питание. Поэтому надо сбалансировать свое питание. И только педантичный учет позволит нам определить— сколько ккал необходимо для сжигания жира.

Суть всех диет.

В мире существует куча диет, но смысл всех диет в том, что бы сжечь энергии больше, чем получаешь. Поэтому во время жиросжигания старайтесь больше двигаться.

Питание.

Жиры.

Начнем с того, что жиры необходимо практическиисключить из рациона. Человека для нормального самочувствия необходимо от 0.25 до 0.65 гр./кг веса тела. Усредненодля нормальной жизнедеятельности нам надо всего 50 гр. жира в сутки.

Белки.

Белок— это самое важное, поэтому урезать белки мы не будем. Женщинам необходимо 1.5 гр./кг веса тела. Это минимум.

Углеводы.

Углеводы Вы должны настроить сами, я дам список продуктов, которые должны входить в Ваш рацион, но углеводам все необходимо индивидуальное количество, поэтому я Вам дам отправную точку, если это будет слишком высокая отметка, то мы ее снизим. Существует еще такой вид углеводов, как клетчатка, она содержится в овощах и фруктах. Овощей не только можно, но и нужно без ограничений, а в фруктах содержится много сахаров, поэтому стоит поаккуратнее с ними, не считая лимона конечно:)

Витамины и минералы.

Как упоминалось выше, овощей можно без ограничений, минералов тоже, так что кушайте орехи. В орехах много жиров, поэтому это и будет тот минимум жиров, который нам нужен на день.

Наша отправная точка в питании.

100 гр. риса или какой-нибудь крупы.

300 гр. куриного филе + 3–4 яйца.

0.5л. молока или кефира.

Овощи без ограничений.

Воды не менее 2 литров в день.

Конечно это могут быть не эти продукты, все мы питаемся по-разному, но это дастВам точку, с которой следует начать.

Настройтесь на такое питание и результат Вам гарантирован.

Количество приемов пищи.

Количество приемов пищи должно быть 5–6 минимум, это подстегнет Ваш обмен веществ и ускорит процесс жиросжигания.

Есть ещемаленькая хитрость, пейте воду во время тренировки и покушайте за 60-120 минут. Немного белков, к примеру, два яйца.

После тренировки через 30–40 минут скушайте белок: молоко, кефир, творог, мясо, яйца и т. д.

Алкоголь и сигареты.

Алкогольи сигареты вообще перестаньте употреблять— это яд. Даже не смотрите в их сторону:) Дело в том, что любой алкоголь убивает половые клетки, а у женщин они не восстанавливаются, отсюда следует вывод, что может случиться выкидыш, в лучшем случае, а в худшем может родиться ребенок-урод, если алкоголь затронет клетку, которая будет использована для зачатия. Я думаю выводы Вы уже сами сделаете.

С сигаретами не так все страшно, но последствия тожепечальные, в стране от алкоголя в день умирает 2000 человек, а от сигарет 1 млн. в год. На плод сигареты тоже влияют не лучшим образом. Я уже молчу про то, как этот яд влияет на наш организм. Пожалейте себя и родных, забудьте про алкоголь и сигареты. Кстати, это не только сделает Ваше здоровье намного лучше, но и дастсилы и энергию для достижения целей.

Образ жизни.

Не стоит относиться к тренировкам и диете, как к временному, считайте, что это Ваш образ жизни, что именно так Вы продлите свою жизнь, сохраните свою молодость. Почему такое отношение, да потомучто временно это всегда временно, т. е. тот результат который у Вас будет, он в итоге исчезнет, а если Вы постоянно будете тренироваться и питаться так, то этот результат будет на всю жизнь. И помните, что такой образ жизни принесет Вам совсем другую жизнь, Вы научитесь добиваться своих целей, всегда будете идти вперед. Поэтому не стоит через несколько месяцев все бросать, идите до конца и Вы подарите себе новые ощущения, радость и счастье. И еще Вас будет мотивировать то, что Вы выглядите лучше всех, Вы самаякрасивая!

Конечно, многих такая перспектива не радует, поэтому если очень хочется, иногда можно скушатьсладкое, почему нет? И Вам хорошо и не сорветесь.

Тренировки.

Сейчас мы разберем упражнения, которые нам надо делать и напишем несколькопрограмм тренировок.

Программа тренировок.

В первых 5–6 месяцев идеальной программой тренировок будет не очень объемная программа:

1). Скручивания 6х10-20.

2). Приседания 6х10-15.

3). Тяга штанги к груди 6х10-15.

4). Жим штанги лежа 6х10-12.

5). Тяга штанги к груди 6х10-20.

По этой системе можно заниматься в домашних условиях, купив штангу, ее цена от 2000 р. 6…— это количество подходов. 10…— это количество повторений.

В первых 2 месяца тренировок можно тренироваться с очень маленьким весом, главное научиться делать все упражнения правильно и чувствовать как работают мышцы. Перед сномв первый день, к примеру, можетеприседать, 50 раз, с правильной техникой, чувствовать как работают ягодицы, как сокращаются мышцы, можно даже руками за попу держаться, во второй день другое упражнение. ПОМНИТЕ: первые 2 месяца Вы должны научиться правильно выполнять все упражнения, никаких больших весов. Прогрессия нагрузок нужна будет потом.

Отдых.

На стадии выполнения упражнений с маленькими весами можно заниматься хоть каждый день, но не стоит сразу делать много, а то пыл быстро исчерпается. А нам это не нужно. Поэтому мы будем тренироваться 2–3 раза в неделю + по вечерам будем оттачивать нашу технику.

Отдых между подходами 1 мин. отдых между повторениями 30 сек.

А сейчас опишем как выполняется каждое упражнение.

Обязательно внимательно читаем как выполняются упражнения и смотрим видео.

Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку 5-10 минут.

Техникавыполнения упражнений.

Скручивания.

Есть два вида выполнения скручиваний, поэтому я выложу 2 видео. Первый вид— это с гантелью на груди, так мы будем прогрессировать в этом упражнение с помощью веса. А если у Вас нет гантели под рукой, то в этом случае мы будем выполнять второй вид скручиваний и прогрессировать с помощью количества повторений. В первом случае будем делать 10–20 раз и на следующей тренировке прибавлять вес, а во втором случае сделаем определенное количество раз, по максимуму, к примеру 20в одном подходе, а на следующей тренировке будем делать по 21–23 раза.

1 вариант:

1). Укладываемся на пол и сгибаем ноги в коленях.

2). Кладем гантелю на грудь и скручиваем тело, без поднятия корпуса к коленям.

3). На подъем уходит 1–2 сек., на опусканиестолько же.