Супергены. На что способна твоя ДНК?

• Он перешел на полностью органические продукты питания. Пища, которая содержит вкусовые добавки и консерванты, способные вызывать воспаление, больше его не привлекала.

• Он стал употреблять меньше соли, а тем, кто перекусывает и питается неполноценной пищей, постоянно хочется соленого. Это было легко, потому что полноценное питание избавило его от желания перекусить.

• Он исследовал пользу употребления добавок-пробиотиков и выбрал одну, чтобы улучшить популяцию бактерий, которые населяют его микробиому.

Вместо того чтобы страдать от каскада симптомов, многие из которых связаны с воспалением и токсинами, которые проникают сквозь стенки кишечника, Винсент чувствовал каскад улучшения своего состояния. Каждый сделанный им шаг вел к принятию других решений, которые он посчитал бы непосильными, если бы просто составил подробный список задач, которые надо решить. Вместо этого его образ жизни совершенствовался с каждым днем, и каждая перемена естественным образом подводила его к следующей.

Сейчас Винсент подумывает о том, в чем его было практически невозможно убедить еще два месяца назад. Он никогда не верил в связь тела и разума, но теперь хочет попробовать медитативные практики. Об исследованиях, которые подтверждают пользу медитации, он знал много лет, но только сейчас решил опробовать их результат на себе, поскольку начал думать с точки зрения перспективы эпигенетики и микробиомы, которым медитация идет на пользу.

После многих лет зависимости от обезболивающих и приема препаратов, которые стабилизируют артериальное давление, Винсент решил избавиться от привычки к тем и к другим. Первыми были лекарства от гипертонии, потому что питание полноценной пищей стабилизировало его микробиому, что помогло артериальному давлению прийти в норму. Борьба с воспалением, которая вдохновила его с самого начала, со всей очевидностью оправдала себя и, возможно, приносит долговременную пользу, которую он пока не ощутил.

Ваша собственная история и путь к улучшению самочувствия будут не такими, как у Винсента. И не должны. Нет такого решения, которое подходило бы всем подряд, когда речь заходит о выборе, который вы могли бы сделать. В чем ваши с Винсентом пути могут быть похожи – это три проблемы, связанные с выбором. Он воспользовался теми же ответами, которые мы предложили вам.

Чтобы подойти к сложному выбору, он последовательно, шаг за шагом, принимал легкие решения. В самом начале эти решения могут показаться сложными, но если у вас уже есть достаточное основание, принятие решения не составит труда.

Он решил проблему немедленного удовольствия, когда перестал сопротивляться своим импульсам и перестал ощущать вину и осуждать себя. Он нашел новый источник удовольствия, ему стала нравиться другая еда, и он решил, что привычки пить алкоголь и курить отпадут естественным образом, что и произошло, когда хроническая боль ослабла.

Проблему отложенного удовольствия он решил, когда сделал выбор в пользу быстро достижимых результатов; в первую очередь он перешел на полноценное питание. Чтобы придерживаться программы, не нужны обещания и терпение. Терпением нужно запастись, если решения, которые вы приняли, изменяют ситуацию для вашего организма только через годы, что характерно для приема препаратов, понижающих уровень холестерина, например, до сердечного приступа, который они предотвращают, еще много лет (не говоря уже о том, что такие лекарства могут снизить количество сердечных приступов среди множества людей, но их прием не гарантирует того, что они спасут от сердечного приступа другого характера, который произойдет именно с вами).

Возможно, вы заметили, что некоторые решения Винсент в свой список не включил. Самое очевидное – физические упражнения. Он обожает играть в гольф по выходным, и это вполне устраивает его в качестве физической активности. Но он знает и то, что гольф – недостаточная активность для сердечно-сосудистой системы. Он может один день выполнять упражнения, которые разгонят его сердечный ритм до того уровня, на котором это приносит пользу. Лишний вес и боль в суставах долгое время мешали ему делать это, так что кардиотренировки попали для него в категорию трудных решений, подход к которой всегда требует сложившейся основы в виде основания пирамиды, которое вы складываете, принимая по одному решению за определенный промежуток времени. Теперь вы готовы строить собственную пирамиду, каждый камень в которой – это одно новое решение в неделю, принять которое вам будет легко. Существует шесть категорий изменений, которые смогут повлиять на ваш эпигеном, вашу микробиому и ваш мозг.

• Питание

• Стресс

• Физические упражнения

• Медитация

• Сон

• Эмоции

Для каждой категории мы предлагаем вам перечень решений. Этот перечень будет достаточно длинным и включать в себя решения, которые легко принять каждому. Как только вы отметите свои предпочтения во всех шести категориях, вы будете готовы реализовать их на практике, не прилагая к этому никаких усилий и не ожидая положительного результата. Построение пирамиды – ключ к успешным изменениям, эффект которых долговременный и накопительный.

Вы полностью уникальны, а потому не следует ждать, что вам стоит придерживаться какого-то одного режима, будь то новейшая чудо-диета, комплекс упражнений для сжигания жира или прием пищевой добавки.

Как только вы добьетесь изменений в шести различных сферах своей жизни, такое количество разных направлений для перемен усилит влияние на всю совокупность тела и сознания. Мы рекомендуем отслеживать изменения с помощью следующей таблицы:

Результаты, к которым нужно стремиться

Отметьте каждый результат, который вы начали замечать, когда приняли новое изменение образа жизни.

___ Улучшение пищеварения

___ Уменьшение количества случаев расстройства желудка/изжоги

___ Понос или запор больше не проблема

___ Вы чувствуете легкость в теле

___ Вы все сильнее ощущаете внутреннее спокойствие

___ Мышление стало острее, и вы быстрее соображаете

___ Потеря веса без диеты

___ Признаки старения проявляются медленнее

___ Признаки старения исчезают – вы выглядите моложе

___ Жизнь кажется менее тревожной, и вы лучше справляетесь со стрессом

___ Настроение больше не скачет то вверх, то вниз

___ Общее самочувствие стало лучше

___ Несильные боли становятся слабее или пропадают совсем

___ Голодные спазмы становятся реже или исчезают

___ Восстанавливается естественный цикл голода и насыщения

___ Головные боли ослабевают или исчезают совсем

___ Неприятный запах изо рта становится не таким сильным или исчезает

___ Ваш сон стал регулярным и не прерывистым

___ Уменьшились проявления аллергической реакции

___ Вас больше не тянет перекусывать

___ Вас больше не тянет на сладкое

___ Снизилась потребность в усилителях вкуса: сладком, кислом, соленом

___ Вы пьете меньше спиртного

___ Вы меньше курите

Для вашего врача:

___ Снижение артериального давления

___ Нормальный уровень сахара в крови

___ Нормальный сердечный ритм

___ Снижение тревожности, улучшение в случае депрессии

___ Снижение уровня вредного холестерина

___ Повышение уровня полезного холестерина

___ Нормализация уровня триглицеридов

___ Нормальное функционирование почек

___ Улучшение состояния зубов (меньше зубного камня, кариозных полостей, воспаления десен)

Питание

Избавляемся от воспаления

Сейчас уже никого не удивит, что главная проблема, которой чревато неправильное питание человека, – воспаление. Ученые отследили его проявления по всему миру – от хронических заболеваний и ожирения до синдрома повышенной кишечной проницаемости и психических расстройств. Типичное американское питание очень располагает к усилению воспаления, поэтому перемены необходимы. Это изменение будет кардинальным для тех, кто питается фастфудом и неполноценной пищей. Причина кроется в переизбытке сахара, которого много в любых продуктах питания, если только вы тщательно за этим не следите. Эволюция не подготовила нас к тому, чтобы мы потребляли больше, да и вопрос, приспособились ли мы к его потреблению вообще, а также к дешевой кукурузной патоке, которую все чаще добавляют в пищу при технологической обработке.

Воспаление – необходимая часть процесса излечения; иммунная система вырабатывает множество химических соединений, известных как свободные радикалы, которые заполняют больную или раненую область. Почти все симптомы гриппа, такие как жар и боль, вызваны не вирусом гриппа, а усилиями вашего же организма, которые он направляет на восстановление, и воспалением, которое этому сопутствует. В этом смысле воспаление – наш друг. Однако наш друг может обернуться против нас без нашего ведома.

У вас может быть хроническое воспаление, а вы даже не подозреваете об этом, потому что, в отличие от припухлых красных пятен, которые появляются на коже при воспалении, его внутренних признаков часто можно не заметить. Незначительное нарушение работы иммунной системы обычно не сопровождается специфическими ощущениями, а у некоторых признаков воспаления, например, боли в суставах, могут быть и другие причины. Наш подход заключается в принятии решений, которые помогут избавиться от воспаления. Специальная диета сразу поможет ощутить ее благотворное воздействие.

Перечень решений делится на три части по степени сложности их принятия и доказанной эффективности.

Часть 1. Легкие решения

Первыми идут решения, принять которые по силам каждому. Сделав это, вы заложите основание своей пирамиды. Как бы вас ни тянуло принимать больше одного решения за раз, не поддавайтесь этому порыву. В течение года вам предстоит принять 52 решения, которые изменят ваш образ жизни. Не стоит чрезмерно нагружать себя.

Часть 2. Решения усложняются

Это решения, принимать которые вы колеблетесь или же знаете, что вам будет трудно следовать им неотступно. Это совершенно нормально. Более сложные решения могут подождать своего часа, пока вы не примете все легкие решения, которые сможете. Некоторым людям легче принять более сложное решение, потому что у каждого из нас разная стартовая позиция. Однако для большинства людей более сложные выборы находятся на более высоких ступенях пирамиды. Им необходимо чувствовать себя комфортно, для того чтобы принимать такие решения, иначе продолжать изменения не получится.

Часть 3. Экспериментальные решения

Польза этих шагов подкреплена результатами исследований, у них множество сторонников, но на сегодняшний момент они пребывают в меньшинстве. Гастрономические причуды появляются и исчезают. Результаты сегодняшних исследований могут измениться или быть опровергнуты завтра. Прежде чем принять экспериментальное решение, прочтите сначала наши предупреждения, исследуйте их сами и придите к осознанному выбору. В любом случае, ни одно из этих решений не должно заменять решения из частей 1 и 2.

Помните о том, что какие бы решения вы ни приняли, вы принимаете их навсегда. Та к как вы принимаете по одному решению в неделю, у вас есть семь дней, чтобы увидеть, как оно работает. Если все идет ровно – вы готовы принять следующее решение на будущей неделе. Не спешите, не давите на себя. Секрет этой стратегии состоит в том, что она продвигается без усилий.

Как только вы добьетесь изменений в шести различных сферах своей жизни, такое количество разных направлений для перемен усилит влияние на всю совокупность тела и сознания.

Мы считаем разумным начать с изменений в питании, поскольку пища непосредственным образом влияет на микробиому Мы советуем посвятить изменениям питания весь первый месяц, но окончательное решение за вами. Перед принятием того или иного решения убедитесь в том, что вы ознакомились со всеми шестью опциями программы.

Питание: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 позиций в вашем питании, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения

• Добавьте к своему завтраку пребиотики с растворимой клетчаткой (например, овсянку, апельсиновый сок с мякотью, хлеб с отрубями, бананы, смузи, приготовленный из фруктов с кожурой).

• Съедайте на обед и ужин (а лучше и на обед, и на ужин) небольшую порцию салата.

• Добавьте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами (см. стр. 192).

• Раз в день употребляйте в пищу пробиотики (например, «живой» йогурт, кефир, маринованные овощи, квашеную капусту, кимчи).

• Перейдите на цельнозерновой хлеб и каши.

• Ешьте жирную рыбу два раза в неделю (например, свежую семгу, скумбрию и тунца, свежие или консервированные сардины).

• Ограничьте потребление алкоголя кружкой пива или стаканом вина в день во время приема пищи.

• Принимайте ежедневно пищевую добавку-пробиотик, поливитамины. (А также полтаблетки аспирина.)

• Сократите перекусы и съедайте только строго отмеренную порцию закуски из чашки – не ешьте прямо из пакета.

• В кафе и ресторанах делите десерт на несколько человек.

Часть 2. Решения усложняются

• Перейдите на органические продукты, в том числе мясо животных и птицы, не выращенных на гормонах.

• Ограничьте потребление красного мяса или исключите его из рациона, или хотя бы замените его органическими альтернативами, включая мясо птицы и животных, не выращенных на гормонах.

• Перейдите на потребление «фермерских» яиц, богатых жирными кислотами омега-3 (см. стр. 212).

• Станьте вегетарианцем.

• Исключите из рациона рафинированный белый сахар.

• Сократите до минимума потребление фасованных пищевых продуктов.