Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Означает ли все это, что мы плохие люди? Что нам не свойственна дисциплина наших предков? Что мы заботимся о своем здоровье и здоровье детей меньше, чем наши деды? Разумеется, нет. Так что же произошло с нами за последние полстолетия? Мы перешли от лишений и нужды к изобилию и праздности. Как же нам извлечь максимальную пользу из этого изобилия, не позволив ему разрушить наше здоровье?

Обычно ответ на этот вопрос неизменно сводится к личной ответственности человека за свое здоровье: необходимо сесть на диету и заняться спортом! Только вот реализация такого плана требует жесткого соблюдения дисциплины и режима, что противоречит человеческой природе и эволюционному устройству. Психика человека нуждается в новом и неизведанном, иначе нам становится скучно. Даже если упомянутая выше стратегия какое-то время работает, желание попробовать что-то новое в конце концов берет верх. Большинство людей придерживаются диеты не более семи месяцев, а чаще всего – несколько недель. Сегодня из ста человек, которые садятся на диету, только 5 процентов соблюдают ее через два года. Следовательно, диета как способ сбросить лишний вес (а еще реже как способ избежать сердечно-сосудистых заболеваний) по большому счету бесполезна. Придерживаться дисциплины в питании – все равно что заниматься спортом: в какой-то момент мы устаем и, сорвавшись, съедаем пакет картофельных чипсов.

Проект «Голубые зоны» предлагает альтернативу – другие варианты выбора продуктов и подходы к питанию, а также способы изменить среду так, чтобы повысить шансы прожить более долгую и здоровую жизнь. Мы адаптировали выводы, полученные в ходе изучения самых первых «голубых зон», попробовали внести изменения в образ жизни реальных американских общин и, используя здоровые продукты питания, составили легкие, доступные рецепты, рассчитанные на любой вкус и любую семью, в том числе на любителей мяса с картофелем. Мы хотим, чтобы вам самим нравилось то, как вы питаетесь и проводите время, с какими людьми общаетесь. Наша задача – сделать так, чтобы вы почувствовали, что ваша жизнь постоянно улучшается, потому что вы применяете принципы «голубых зон» индивидуально или прониклись идеей изменить образ жизни своего окружения, в том числе близких и дальних родственников, а также всех обитателей города.

Забудьте о смерти

Вы можете спросить долгожителей, как им удалось дожить до 100 и более лет, что неоднократно делал и я, но мало кто из них знает ответ на этот вопрос. Одни говорят, что в этом им помогло вино, которое они пьют, или воздух, которым дышат; другие утверждают, что причина в ежедневных прогулках или даже в сигарах, которые они с удовольствием курят. Однажды я спросил обитательницу греческого острова Икария 101 года от роду, почему, по ее мнению, люди живут так долго. «Наверное, мы просто забываем, что нужно умереть», – ответила она, пожав плечами. Вероятно, она была недалека от истины, хотя и не осознавала этого. Ни один из энергичных долгожителей, с которыми я встречался, не придерживался диеты, не ходил в тренажерный зал и не принимал витаминных добавок. Люди, дожившие до ста лет, не гнались за долголетием – оно само к ним пришло.

Согласно результатам многих исследований мы тоже можем внести в среду проживания долгосрочные изменения, которые будут вынуждать нас больше двигаться, чаще общаться с людьми, питать меньше несбыточных надежд и правильнее питаться. Другими словами, уже сейчас мы можем принять решения, которые обеспечат нам счастливое и здоровое будущее.

Я надеюсь, эта книга убедит вас в том, что долголетие – закономерный результат образа жизни, и вам вполне по силам его добиться. В первой части мы с вами совершим путешествие по всем пяти «голубым зонам» и разделим трапезу с их удивительными обитателями. Вы узнаете о продуктах, которые они едят, и о роли питания в их жизни. Во второй части я расскажу о нескольких проектах преобразования городов в «голубые зоны», которые мы рализовали за последнее время, а также о том, как каждый город находит собственный путь к здоровью и долголетию, следуя примеру долгожителей из разных уголков планеты. Надеюсь, это поможет вам понять, что подобные перемены возможны независимо от того, где вы живете и как питаетесь. Может быть, это даже вдохновит вас инициировать изменения в вашем городе. В третьей части вы найдете массу информации и пошаговых инструкций по созданию собственных «голубых зон», а в четвертой вашему вниманию предлагается 77 рецептов вкусных и полезных блюд. Некоторые из них предоставлены моими друзьями-долгожителями из «голубых зон» и адаптированы к американской кухне, другие родились на моей кухне или созданы моими друзьями дома или в тех городах, где мы реализовывали наши проекты. Есть здесь и рецепты лучших шеф-поваров страны, ведь многие из них понимают ценность приготовления и потребления пищи в соответствии с принципами «голубых зон».

Помимо желания поделиться с вами информацией о лучших продуктах «голубых зон» и рецептами их приготовления, а также рассказать о самых эффективных способах насладиться приготовленными блюдами вместе с друзьями и членами семьи, при написании этой книги передо мной стояла еще одна важная цель – сделать так, чтобы в вашем образе жизни произошел такой же переломный момент, как у Боба Фейгена. Если ваша жизнь изменится, а вы даже не будете точно знать, как и когда это произошло, вы станете гораздо здоровее и счастливее, чем могли мечтать.

Часть I. Открытие «голубых зон»

Эта трапеза запомнилась мне надолго. Мы сидели за столом в доме с видом на Эгейское море на греческом острове Икария. Перед нами стояли блюда из свежей рыбы, коровий горох с фенхелем, греческий салат, хлеб из теста на закваске и местное вино – пища, излучавшая здоровье. Я был по-настоящему счастлив.

Обед проходил великолепно. Мы беседовали с Антонией Трихопулу из Афинского университета, ведущим мировым экспертом по средиземноморской диете. Размышляя о проведенных ею исследованиях, я спросил Антонию, как мне убедить американцев в необходимости начать есть здоровую пищу вроде той, что стояла перед нами на столе. Я думал, она посоветует мне сосредоточиться на десятках питательных преимуществ икарийской диеты. Но Антония показала на стоявшие перед нами восхитительные блюда и произнесла: «Накормите их этим!»

Проницательное замечание Антонии помогло мне найти принцип построения этой книги. Отдельные факторы не объясняют причин долголетия в «голубых зонах». Все дело в совокупности взаимосвязанных факторов, таких как рацион, социальные связи, повседневные ритуалы, физическая окружающая среда и ощущение полноты жизни – все то, что заставляет нас жить и придает ей смысл. Однако пища как центр этой экосистемы может стать лучшей отправной точкой для тех, кто стремится обрести здоровье, долголетие и благополучие, свойственное обитателям «голубых зон».

Решение о том, что съесть, мы принимаем по несколько раз в день. Помимо очевидных последствий для здоровья, от этих решений зависит также и то, как мы проводим время. Сбрасываем ли мы стресс, работая в саду или на огороде? Готовим ли еду вместе с другими членами семьи? Расслабляемся ли благодаря беседам за хорошим столом? Или же быстро перекусываем на ходу, чтобы успеть сделать еще больше на протяжении и без того активного дня?

От системы питания зависит и то, с кем и как мы общаемся. Приглашая на ужин друга-вегетарианца, вы, скорее всего, попытаетесь приготовить полезный для здоровья салат и креативное основное блюдо без мяса. Если же в понимании вашего друга здоровая пища – это по гамбургеру в каждой руке, то вы наверняка тоже съедите большой жирный гамбургер.

У многих людей выбор продуктов питания зависит от вероисповедания, которое предписывает, должны ли они есть рыбу по пятницам, халу на закате, мацу в шабат или вообще ничего не есть в определенные дни года. Перекусывая, мы каждый раз голосуем за мир, в котором хотим жить. Что мы при этом делаем – способствуем формированию здоровой среды для жизни или помогаем загрязнять окружающую среду? Покупаем то, что вырастили или приготовили наши соседи, или то, что выпускается на заводах из ингредиентов, о которых нам ничего не известно? Чем мы руководствуемся, отказываясь от потребления мяса, – пользой для здоровья или нравственными убеждениями?

По всем этим причинам питание можно считать идеальной стартовой площадкой на пути к усвоению принципов здоровья и долголетия обитателей «голубых зон». В данной части книги мы проанализируем пять «голубых зон» с точки зрения питания. Вы узнаете о привычках и обычаях в приготовлении и употреблении пищи долгожителей каждой зоны, а также познакомитесь с результатами проведенных за последнее столетие исследований, касающихся их диеты и гастрономических предпочтений. Думаю, к концу этой части книги вы поймете, что секрет долголетия кроется не только в том, что едят столетние люди, но и, что самое важное, в том, какое место пища занимает в их жизни. Речь идет как о питательной ценности продуктов, так и о том, где их выращивают, как готовят, каких правил при этом придерживаются, а также когда и с кем разделяют трапезу. Мне кажется, что, узнав, какую пищу употребляют в «голубых зонах», вы и сами захотите так же питаться и вести образ жизни, связанный с подобным подходом к питанию.

Глава 1. Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Однажды летним вечером я сидел у длинного стола на кухне небольшого отеля «Теа Парикос» на греческом острове Икария. Отель расположен на возвышенности, и его окна выходят на кобальтово-синее Эгейское море, а вдали виднеется подернутое туманной дымкой западное побережье Турции.

На вершине холма позади отеля, за колючими кустами, каменистым руслом реки и огородами ютится горная деревушка Христос. Здесь в тени кедрового леса находятся дома самых пожилых людей планеты. Обитатели деревни в среднем живут на восемь лет дольше американцев, но при этом в два раза реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и практически не страдают слабоумием. Икарийцы живут жизнью, к которой стремимся все мы, – долгой, здоровой, наполненной энергией до самого конца.

В течение нескольких последних лет я неоднократно посещал остров Икария с исследовательской целью и наслаждался множеством блюд в этой небольшой гостинице. Но на сей раз меня впервые пригласили на ее кухню.

Осматривая похожее на лабиринт помещение, тускло освещаемое солнцем, проникающим через два небольших окна, я увидел кучу свисающих со стены кривых сковородок и щербатых кастрюль. На столе напротив лежала груда только что собранных овощей и зелени. Над всем этим с потолка подобно люстре спускались связки сушеных орегано, шалфея и тимьяна. На громадной плите свистела скороварка, а в кастрюлях поменьше варились вигна, или коровий горох, петрушка, дикая курица, козий сыр (фета), баклажаны, дикая спаржа и фенхель. От плиты исходил упоительный аромат: травянистый, мясной, изысканно мускусный и – не могу подобрать другого слова – плодовитый.

В центре всего этого волшебного хаоса стояла Афина Мазари, 58-летняя мастерица икарийской кухни. Полностью контролируя священнодействие, она быстро переходила от одной работы к другой и с помощью самых простых кулинарных инструментов нарезала и смешивала ингредиенты, пробовала все это на вкус, а затем вносила коррективы в состав блюда. Практически все продукты, используемые Афиной для приготовления пищи, были выращены на огородах, расположенных поблизости, на склонах горы. Наблюдая за ней, я вдруг осознал, что своими глазами вижу одну из самых замечательных в мире мастерских долголетия.

Я много лет упрашивал Афину Мазари разрешить мне понаблюдать за ее колдовством на кухне. Однако она всегда давала мне понять, что предпочитает готовить в одиночестве, наслаждаясь безмолвной рутиной своей работы. Сегодня же по какой-то причине женщина сделала исключение. Думаю, она просто устала от моих просьб. В перерывах между выполнением различных задач она рассказывала мне о себе.

Путь Афины на кухню этого маленького отеля был очень долгим. Как и многие дети в Икарии в 1950-х годах, она родилась в большой семье и столкнулась с невзгодами и лишениями. Афина и ее восемь братьев и сестер получили только начальное образование. Братья помогали отцу в поле, а Афину с сестрами отдали в ученицы на кухню, где они нарезали овощи и мыли посуду. Именно там Афина начала постигать мудрость традиционной островной кухни, комбинируя все те же несколько десятков ингредиентов и готовя их точно так же, как это делали ее предки с VI столетия до нашей эры.

«Я испекла свой первый хлеб в десять лет, – сказала Афина. – Это был хлеб на закваске, которую я одолжила у соседки». Замесив тесто из ржаной муки, соли и воды, она поставила его на ночь подходить, а затем испекла хлеб в кирпичной печи на дровах позади дома. Бактерии, вызывающие брожение теста, ничем не отличались от заквасочной культуры, которой пользовалась еще прапрабабушка соседки Афины.

Однажды мама позвала Афину на кухню и сообщила, что семья больше не в состоянии сводить концы с концами, поэтому Афине придется переехать в дом к молодым супругам с новорожденным младенцем, которым нужна няня. За проживание и питание она должна готовить им еду, убирать дом и присматривать за ребенком. Афине предстояло освоить навыки, которые впоследствии пригодились ей самой, когда она стала матерью. В то время ей исполнилось девять лет.

В течение следующих десяти лет Афина Мазари работала няней в трех разных семьях. Она готовила пищу вместе с хозяйкой дома, осваивая новые кулинарные навыки и узнавая новые рецепты. Девочка научилась резать овощи на одинаковые, правильные кубики и прожаривать их так, чтобы они аппетитно хрустели, определять готовность жареной свинины, измерять количество ингредиентов в буквальном смысле слова навскидку, растирать сушеный орегано между ладонями и красивым жестом посыпать им блюда, а также мгновенно определять свежесть рыбы по запаху.

Афина знала, в каких местах на острове растут восемьдесят (или около того) видов трав, в какие месяцы их следует собирать и как приправлять ими вкусные пироги. Она научилась сушить излишек овощей на чердаке в подвешенных к потолку или стенам авоськах. Когда лето сменялось зимой, вместо блюд из свежих овощей и рыбы юная кухарка готовила рагу со свининой, корнеплоды и зимний капустный суп.

В двадцать лет Афина стала настоящей красавицей. Она помнит, как парни останавливались и глядели ей вслед; и одному из них все же удалось привлечь ее внимание. Вскоре они поженились, и за несколько лет Афина родила двоих детей, и теперь ей приходилось готовить пищу для них. И хотя ее дети уже выросли, она по-прежнему готовит, но уже для других людей.

Пока Афина рассказывала свою историю, а приготовление блюд близилось к завершению, я сидел на стуле, испытывая благоговейный трепет. Она говорила без умолку, но это совсем не мешало ей безо всяких усилий выполнять множество разных дел. Я спросил Афину, не портит ли ей удовольствие от приготовления пищи то, что все это великолепие неизменно трижды в день заканчивается горой немытой посуды.

Афина вдруг умолкла и посмотрела на меня долгим взглядом. «Когда мне было почти сорок, наша семья очень нуждалась в деньгам, поэтому я работала какое-то время горничной в маленьком отеле неподалеку от моей деревни, – начала она. – Однажды шеф-повар не пришел на работу, и владелица отеля, женщина по имени Мария, спросила, не подменю ли я его. Двадцать шесть американских художников пришли поужинать, и она хотела знать, смогу ли я им что-то приготовить. Она позволила мне самой составить меню, и я испекла пироги из дикорастущей зелени, сделала фаршированные рисом виноградные листья и соус цацики (дзадзики). Разложив все это по тарелкам, я поняла, что получилось не так красиво, как в ресторанах. Когда Мария пришла за блюдами на кухню, я сказала ей: “Мне жаль, что они не очень привлекательно выглядят, зато они очень вкусные”. Я жутко нервничала».

Наступил конец дня. Мягкие солнечные лучи наполняли кухню каким-то средневековым светом. Афина Мазари прислонилась к высокому кухонному столу и потерла свои крупные влажные руки, вспоминая давнишнее событие.

«Вдруг Мария позвала меня в обеденный зал, – продолжила она. – Я думала, что она сердится на меня, потому что я подвела ее, и мне нужно приготовить новые блюда. Но когда вышла из кухни, все иностранцы встали со своих мест и устроили мне овацию. У меня на глазах выступили слезы. Я попыталась сдержать их, но не смогла. Впервые в жизни я плакала от радости».

Лучшая средиземноморская диета

Позже я обнаружил, что практически у каждой матери и бабушки на острове такая же кулинарная родословная. Подобно другим «голубым зонам», остров Икария находится вдали от цивилизации, поэтому его обитатели придерживаются своих традиций, и это позволяет им избежать влияния современных западных привычек в питании. По моему убеждению, традиция приготовления правильных продуктов правильным способом имеет непосредственное отношение к долголетию обитателей острова.

Результаты наших исследований подтверждают этот вывод. Во время одной из поездок нашей команды на Икарию мы вместе с известным специалистом по средиземноморской диете Антонией Трихопулу проводили опрос на предмет привычек в питании. Когда начали поступать его результаты, Трихопулу отметила, что традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя. От остальной части региона остров отличало преобладание в рационе его обитателей таких продуктов, как картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно нут, вигна, или коровий горох, и чечевица), дикорастущая зелень, фрукты и относительно небольшое количество рыбы.

Каждый из этих продуктов можно считать одним из факторов увеличения продолжительности жизни. Низкое потребление молока объясняет меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что оливковое масло (особенно не подвергавшееся тепловой обработке) снижает уровень вредного холестерина и повышает уровень полезного. Козье молоко содержит триптофан, стимулирующий выработку серотонина. В некоторых дикорастущих зеленых растениях в десять раз больше антиоксидантов, чем в красном вине. А вино (в умеренных дозах), как оказалось, тоже приносит пользу в составе средиземноморской диеты, поскольку помогает организму усваивать больше поступающих с пищей флавоноидов – антиоксидантов, очищающих артерии.

Даже употребление кофе (привычка, от которой предостерегала вас бабушка), как выяснилось, уменьшает уровень заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в некоторых случаях и риск развития болезни Паркинсона. Местный хлеб на закваске содержит lactobacillus sanfranciscensis – полезные для здоровья бактерии, снижающие гликемический индекс различных продуктов. (Гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта питания и его влияние на уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, что снижает вероятность резкого повышения уровня сахара в крови.) Картофель содержит необходимый для сердца калий, витамин B6 и пищевые волокна. Помимо всего прочего, как отметила Антония Трихопулу во время нашей исследовательской поездки, островитяне закономерно потребляют меньше химических веществ, потому что едят зелень с собственных огородов и расположенных поблизости полей. По мнению Трихопулу, с учетом всех этих факторов икарийский рацион может прибавлять жителям острова до четырех лет жизни по сравнению с американцами, придерживающимися типичного для страны рациона питания.

Составить более четкое представление о традиционных островных продуктах питания нам помогла Иоанна Шину, ведущий специалист по биоактивным свойствам трав и других натуральных продуктов. Она отметила, что различные греческие чаевые сборы имеют особые полезные свойства: дикая мята предотвращает гингивит и стоматит, розмарин лечит подагру, полынь улучшает кровообращение. Я привез образцы икарийского травяного чая, чтобы протестировать их в лаборатории Шину, и во всех них были обнаружены антиоксиданты. Кроме того, оказалось, что все травяные настои обладают мягким мочегонным действием, благодаря чему из организма выводятся токсины и даже немного снижается кровяное давление.

Через пять лет после того, как я взялся за изучение здоровых привычек питания обитателей острова Икария, греческая исследовательница по имени Кристина Хризохоу опубликовала первую научную работу об икарийской диете. Днем Кристина работает кардиологом на медицинском факультете Афинского университета, а по вечерам занимается разнообразными интеллектуальными изысканиями.

Хризохоу – первая женщина-ученый, признавшая научный потенциал Икарии в качестве исследовательской площадки для изучения влияния психологических особенностей, депрессии, ожирения и даже радиации на продолжительность жизни. В 2009 году Кристина Хризохоу и Демосфен Панагиотакос из Университета Харокопио провели на острове Икария опрос 1420 местных жителей, 673 из которых были старше 65 лет. Поразительно, что 79 из них уже перевалили за 90 лет. Члены команды исследователей, рассредоточившись по всему острову, собрали более трехсот фрагментов данных о каждом участнике опроса. В основном это были сведения о питании, а также медицинские карты с подробным описанием сна, депрессивных состояний и даже сексуальных привычек. Через четыре года ученые вернулись на остров, чтобы проверить состояние самых старых участников исследования.

Ученые убедились, что население Икарии придерживается уникального варианта средиземноморской диеты, в котором предпочтение отдается овощам, цельньным злакам, фруктам, рыбе, оливковому маслу, козьему молоку и сыру и вину. Исследователи обратили внимание на то, что икарийцы всегда едят свежие овощи в сезон: картофель и лук осенью, капусту зимой и салат-латук весной. Лето – это пора перца разных сортов, зеленой фасоли, помидоров, цукини, баклажанов, абрикосов и персиков: эти продукты обитатели острова потребляют свежими или высушенными на солнце, а также заготавливают на зиму вместе с орегано. Остров изобилует всевозможными дикими растениями (одуванчики, цикорий, дикий фенхель) – богатым источником витаминов А, С и K, а также фолата, калия, магния, кальция, железа и клетчатки. Жир составляет свыше 50 процентов суточной нормы калорий, потребляемых икарийцами, однако более его половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье.

В рационе икарийцев старшего возраста преобладают овощи, бобовые и фрукты, что составляет 64 процента их суточного потребления продуктов питания (молочные продукты и напитки исключены). На жир приходится более 50 процентов суточной нормы калорий, но более ее половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье масел.

Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур. Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море. В то время как население прибрежных зон ест рыбу-меч, сардины, анчоусы и некоторые виды местной рыбы по шесть – восемь раз в месяц, жители гор едят рыбу только один-два раза в месяц, причем во многих случаях она частично консервированная, такая как соленая треска или сардины. Любопытно, что на острове людей старше 90 лет больше среди обитателей горных деревень, чем среди жителей побережья, а значит, рыба явно не ключевой фактор, способствующий долголетию. Как правило, икарийцы едят мясо животных один-два раза в неделю, мясо птицы два раза в неделю, а сладости – разве что дважды в год, не считая местного меда, который они кладут в чай.

Кристина Хризохоу выделила ряд не связанных с питанием привычек островитян, которые, по ее мнению, также влияют на продолжительность жизни. Например, икарийцы едят медленно, причем в кругу друзей или членов семьи. Кроме того, они регулярно спят днем. В 2008 году был опубликован отчет об исследовании медицинского факультета Афинского университета и Гарвардской школы здравоохранения, в ходе которого велись наблюдения за группой греков на протяжении нескольких десятков лет. Ученые пришли к выводу, что регулярный дневной сон (минимум пять раз в неделю) сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 процентов.

Кристина Хризохоу выяснила, что у обитателей Икарии есть разные способы снять напряжение, и показала мне предварительные результаты исследования, свидетельствующие о том, что икарийцы мужского пола в возрасте от 65 до 85 лет все еще занимаются сексом. «Это позволяет им снимать стресс, а также придерживаться более здорового питания, – предположила Хризохоу. – Когда вы едите в спешке или в состоянии беспокойства, гормоны стресса, такие как кортизол, нарушают процесс пищеварения. Ваш организм не усваивает питательные вещества и антиоксиданты; и потребляемые калории откладываются в виде жира, вместо того чтобы давать энергию клеткам».

Икарийские продукты, способствующие долголетию

Икарийские повара, как и их коллеги в таких странах, как Франция, Испания и Италия, отдают предпочтение блюдам, в состав которых входят овощи, цельное зерно, фрукты, оливковое масло и иногда немного рыбы.

Оливковое масло. В Греции лучшее оливковое масло холодного отжима; при его изготовлении используются только такие операции, как мытье и прессование оливок, а также сцеживание и фильтрование конечного продукта. Как правило, масло получается немного мутным, густым, золотистого темно-зеленого цвета. По всей вероятности, именно пристрастие островитян к качественному оливковому маслу защищает их от сердечно-сосудистых заболеваний. Недавно проведенное в Испании исследование показало, что здоровая средиземноморская диета с низким содержанием жиров включает в себя минимум четыре столовые ложки оливкового масла в день (столько же масла потребляют икарийцы), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов. На острове Икария мы обнаружили, что среди тех, кто съедает минимум 100 грамм (около четырех столовых ложек, или четверть стакана) качественного оливкового масла в день, уровень смертности на 50 процентов ниже.

Дикорастущая зелень. На острове Икария произрастает более 150 видов диких растений, таких как портулак, одуванчик, руккола и т. д. Эти горные растения темно-зеленого цвета – богатый источник железа, магния, калия и кальция, а также каротиноидов – цветных пигментов, которые наш организм превращает в витамин А. Ежедневная порция одной тарелки супа из такой зелени считается одним из ключевых факторов, способствующих долголетию икарийцев. В Северной Америке тоже много съедобной дикорастущей зелени (одуванчик, портулак и лебеда). Кроме того, культурные растения (листовая капуста, листовая горчица, листья свеклы и капуста кале) содержат столько же питательных веществ.

Картофель. Икарийцы, занимающие уникальное положение среди обитателей средиземноморских стран, едят картофель почти каждый день. Несмотря на высокое содержание углеводов, картофель очень полезен для здоровья. Согласно результатам последних исследований, этот овощ в нежареном виде, без добавления сметаны или сливочного масла, способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспалительные процессы и борется с диабетом.

Сыр фета. Биоактивный икарийский сыр фета изготавливается посредством ферментации козьего молока с помощью ренина, который обитатели Икарии получают из желудков коз. В результате получается продукт, богатый протеином и пробиотиками в виде полезных для желудка бактерий и обладающий мощными противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами. Все знают о том, что фету добавляют в греческий салат, но на острове этим сыром также приправляют овощное рагу и некоторые другие блюда.

Вигна, или коровий горох. Этот любимый продукт икарийцев (который хотя и называют горохом, на самом деле родом из семейства бобовых) богат протеинами и клетчаткой. Оказывается, коровий горох содержит ряд сильнейших биоактивных веществ с противоопухолевыми свойствами, предотвращающих диабет и защищающих сердце.

Нут (зернобобовая культура). Икарийцы не только добавляют нут во многие тушеные блюда и супы, но и используют его в качестве закуски, высушивая и подсаливая, как арахис. По сравнению с другими бобовыми в нуте больше жиров, но они в основном ненасыщенные, что делает этот боб здоровым продуктом, которым можно перекусить, избежав при этом резкого повышения уровня сахара в крови, как в случае потребления закусок с высоким содержанием углеводов.

Лимон. Икарийцы сдабривают лимонным соком почти все блюда. Они едят этот фрукт целиком, вместе с коркой. По всей вероятности, высокое содержание кислоты в лимонной цедре оказывает положительное воздействие на уровень глюкозы в крови, помогая контролировать или предотвращать диабет. Островитяне выжимают лимонный сок в салаты, рыбу, супы, блюда из бобовых и питьевую воду, что позволяет снизить гликемическую нагрузку всего блюда.

Средиземноморские травы. На острове Икария существует целый ритуал чаепития. Икарийцы готовят из огородных и дикорастущих трав ароматные и полезные для здоровья сезонные чаи. Из розмарина они получают большое количество розмариновой и карнозной кислоты, а также карнозола – веществ, которые, как показали исследования на животных, защищают от некоторых видов рака. Майоран – источник урсоловой кислоты, способствующей улучшению памяти и других когнитивных функций. По всей видимости, ежедневным потреблением настоя из шалфея, розмарина, майорана и мяты (трав мочегонного и противовоспалительного действия) и объясняются редкие случаи слабоумия среди островитян. Разносортная зелень (желательно свежая), добавляемая икарийцами в приготовленные блюда, тоже содержит многие из вышеперечисленных питательных веществ.

Кофе. На острове Икария отдают предпочтение крепкому кофе. Согласно исследованиям, две-три чашки икарийского кофе по-турецки сокращают уровень смертности как среди мужчин, так и среди женщин.

Мед. Островитяне используют темный густой мед для лечения самых разных болезней, от простуды и бессонницы до заживления ран. Обитатели острова не только добавляют мед в кофе или чай, но и многие пожилые люди едят его в чистом виде, по столовой ложке утром и вечером, перед ужином.

Икарийские рецепты можно найти в четвертой части книги.

Глава 2. Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

Целых два дня я уговаривал Годзэи Синдзато показать мне свой арсенал пищевых добавок, способствующих долголетию; в конце концов она согласилась.

Передо мной лежали по крайней мере пять продуктов, которые могли объяснить, как этой бодрой долгожительнице удалось избежать возрастных заболеваний и дожить до 104 лет, сохранив гибкость йогини и неуемную энергию чихуахуа. Годзэи показала мне одну пищевую добавку с высоким содержанием каротиноидов, флавоноидов и сапонина, а затем еще одну, предотвращающую рак груди благодаря уменьшению содержания эстрогена в крови. Эта женщина также указала на хорошо зарекомендовавшее себя противомалярийное средство, поддерживающее здоровье желудка, и еще на одну добавку для регулирования обмена веществ и поддержания низкого кровяного давления, которая, кстати, выводит камни из желчного пузыря и применяется для профилактики похмелья. Затем Годзэи, наклонившись, подняла средство для снижения концентрации сахара в крови и борьбы с диабетом. Как оказалось, три из этих продуктов обладают антивозрастным эффектом.

Возможно, читая мое описание, вы представили, что мы находились в хорошо укомплектованном врачебном кабинете, на самом же деле мы с Годзэи стояли на ее огороде. А роль «пищевых добавок», показываемых ею, играли такие продукты, как сладкий картофель, соя, полынь, куркума и гоя (горькая тыква). Все это росло аккуратными рядами в пятнадцати шагах от дома женщины.

Накануне я приехал в деревню Годзэи на севере Окинавы в сопровождении двух специалистов по долголетию, геронтолога Крейга Уилкокса, автора бестселлера New York Times под названием The Okinawa Diet Plan[3], который он написал вместе с братом Брэдли, и Грега Плотникоффа, врача, получившего образование в США и ставшего крупным специалистом в области интегративной медицины. Оба как никто другой понимают, что пища может быть и лекарством, и ядом. Мы целый день расспрашивали Годзэи о ее рационе, изучали ее образ жизни и наблюдали за тем, как она готовит традиционные окинавские блюда. За все это время Годзэи не менее десятка раз вскакивала со своей циновки из рисовой соломы. Мы узнали, что жизнь этой женщины состоит из благодатной рутины. В доме из трех комнат без мебели, разделенных дверями из рисовой бумаги, она живет одна. После пробуждения она, завернув свое миниатюрное тело весом меньше сорока килограммов в голубое кимоно, обычно делает подношение предкам в своей гостиной, зажигая благовония у небольшого алтаря, на котором расставлены старые фотографии, черепаховый гребень, урна и другие реликвии, оставшиеся от предков.

В прохладное время дня Годзэи работает на огороде, после обеда читает комиксы или смотрит бейсбол по телевизору, а затем недолго спит. Каждый день после обеда Годзэи навещают соседи, а пару раз в неделю (выпить чая с полынью и побеседовать) приходят моаи – четыре женщины, которые еще в молодости вместе с Годзэи пообещали поддерживать друг друга всю жизнь. Всякий раз, когда в жизни Годзэи наступали трудные времена (период безденежья или смерть мужа 46 лет назад), она могла положиться на их помощь и на юимару – социальные обязательства в понимании жителей Окинавы.

Мы наблюдали за тем, как Годзэи готовит жасминовый чай, присев в уголке на корточках и заливая горячей водой чайные листья, наполняющие комнату тонким цветочным ароматом. На обед она смешала пасту мисо домашнего приготовления с водой в кастрюле, после чего добавила туда свежую морковь, редис, грибы шиитаке, тофу и оставила все это на огне. При этом Годзэи быстро перемещалась по кухне, вытирая дочиста столы, раковину и даже окно. Затем она уселась на стул у печи, ожидая, когда суп сварится. Пламя отбрасывало слабые отблески на морщинистое, но спокойное лицо женщины. Она приправила суп соусом из маринованного чеснока и трав – «лекарств для долголетия», как заметил Плотникофф. Движения Годзэи были медленными и осторожными, как будто наполненными медлительной решимостью. Казалось, она о нас совсем забыла.

Налив горячий суп в миску, Годзэи посмотрела на него несколько долгих мгновений и пробормотала: «Hara hachi bu». Эти слова произносятся как молитва перед каждым приемом пищи, чтобы напомнить о том, что надо прекратить есть, когда насытишься на 80 процентов. Годзэи бросила на меня быстрый взгляд, а затем снова посмотрела на дымящуюся миску, как будто ожидая чего-то. Я понял, что она, по всей видимости, хочет есть в одиночестве, и заявил, что нам пора уходить. «Спасибо вам большое, – сказал я, слегка поклонившись. – Можно, мы завтра придем снова, чтобы посмотреть ваш огород?»

«Если нужно – пожалуйста», – произнесла Годзэи с довольной, хотя и несколько натянутой улыбкой. Или она просто поморщилась?

На следующий день, когда мы пришли к Годзэи, шел небольшой дождь. Утро было прохладным и серым. Уилкокс, Плотникофф и я возвышались над Годзэи Синдзато, рост которой был менее полутора метров, даже когда на ее ногах были сандалии на платформе. Через дорогу, за несколькими крестьянскими домами и небольшим ручейком, начинались густые заросли, покрывающие горный склон. Мокрые растения в саду Годзэи искрились золотисто-зеленым и изумрудным цветами. Мы начали расспрашивать долгожительницу о ее огороде. «“Что лучше всего растет?” – “Сладкий картофель.” – “Есть ли там продукты, продлевающие жизнь?” – “Нет.” – “Что используется в качестве удобрения?” – “Рыбная мука.” – “Сколько часов в день вы работаете на огороде?” – “Четыре.” – “Что в вашей работе на огороде нравится вам больше всего?” – “Уединение”».

Годзэи отвечала на наши вопросы с учтивой безмятежностью, а дождь капал с ее широкой конической шляпы.

Во время небольшого перерыва в расспросах Годзэи извинилась и снова ушла на огород. Вооружившись мотыгой с тремя зубцами, женщина начала пропалывать сорняки. Энергично орудуя мотыгой, она взрыхляла красную каменистую почву, перемещаясь вдоль рядов растений. Затем опустилась на колени на резиновый коврик, чтобы прополоть мелкие сорняки вручную. Около получаса мы наблюдали за ней, фотографируя и делая заметки, пока не были полностью удовлетворены проделанной работой. Затем я подошел к Годзэи и, тронув ее за плечо, сообщил, что мы уходим. Она подняла на меня взгляд и коротко попрощалась на окинавском наречии. Я попросил Уилкокса перевести.

«Она сказала: “Хорошо”, – ответил Уилкокс. – Хотя я не вполне уверен, значит ли это, что ей было приятно с нами повидаться или что мы уходим…»

Взлет и падение великой диеты долголетия

Окинава, своего рода японские Гавайи, группа экзотических островов с теплым климатом, пальмами и белоснежными пляжами. Вот уже тысячу лет этот тихоокеанский архипелаг сохраняет репутацию региона с очень высокой концентрацией долгожителей. У окинавцев, которым исполнилось 65 лет и более, самая высокая в мире продолжительность жизни: средний показатель мужчин составляет 80 лет, а женщин – 88 лет. Считается, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у женщин – до 90 лет. Среди обитателей Окинавы больше всего в мире долгожителей: примерно 6,5 из 10 тысяч человек достигают возраста 100 и более лет. Кроме того, они реже страдают от болезней, убивающих американцев: на Окинаве в пять раз меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком молочных желез и простаты, а случаи деменции встречаются в два раза реже, чем среди американцев такого же возраста.

Чем в рационе Годзэи Синдзато объясняется тот факт, что она 104 года прожила активной жизнью? Хотя сама женщина не считала этот вопрос уместным, исследователи все равно искали на него ответ. Книга Крейга и Брэдли Уилкоксов содержит множество тщательно проанализированных данных, а также ряд важных идей, касающихся системы питания обитателей Окинавы. В самом начале книги авторы обращают внимание на то, в какое время жили современные окинавские долгожители. Все они родились между 1903 и 1914 годами и первую треть жизни, примерно до 1940 года, большинство калорий (около 60 процентов) получали из одного продукта – окинавского сладкого картофеля имо.

Фиолетовый или желтый сладкий картофель, родственный нашему оранжевому сладкому картофелю, попал на Окинаву из Америки около 400 лет назад и хорошо прижился на местной почве. Накануне Второй мировой войны этот овощ стал настоящим спасением для населения Окинавы, не будь его, они бы голодали. Сладкий картофель, богатый флавоноидами, витамином С, клетчаткой, каротиноидами и медленными углеводами – один из самых здоровых продуктов на планете.

На самом деле, по данным братьев Уилкокс, традиционная окинавская диета на 80 процентов состоит из углеводов. До 1940 года окинавцы минимум три раза в неделю потребляли также рыбу с семью порциями овощей и одной-двумя порциями злаков в день. Кроме того, они съедали по две порции богатой флавоноидами сои, в основном в виде тофу. В рационе обитателей Окинавы было не очень много фруктов, а яйца употреблялись всего несколько раз в неделю.

На молочные и мясные продукты приходилось всего три процента дневной нормы калорий. Не попавшие под влияние буддизма, окинавцы ХХ столетия не признавали запрета на потребление мяса, но все же ели его сравнительно редко. По особым случаям, в частности на лунный Новый год, жители Окинавы закалывали свинью и ели на праздник свинину – важный источник протеинов в то время. Как пишут братья Уилкокс в статье, опубликованной в Journal of the American College of Nutrition, типичный традиционный прием пищи того периода начинался с супа мисо, приготовленного по местному рецепту из водорослей, тофу, сладкого картофеля и зеленолистных овощей. Основным блюдом считалось тямпуру – обжаренные в масле овощи (гоя, редька дайкон, китайская окра, тыква, корень лопуха или зеленая папайя), иногда с небольшим количеством рыбы, мяса или лапши, приправленные травами, специями и маслом. Из напитков употреблялся свежезаваренный чай из санпина (жасмина) и, возможно, немного авамори, местного алкогольного напитка из неочищенного риса.

Три продукта в окинавской диете того времени (куркума, сладкий картофель и водоросли) предоставляли дополнительное преимущество, которое мы понимаем сейчас гораздо лучше: они имитируют ограничение калорийности пищи, обеспечивая полезный для пищеварения режим питания, способствующий долголетию. В процессе пищеварения митохондрии в клетках превращают калории в энергию. Побочный продукт этого процесса – свободные радикалы, или оксиданты, разрушающие организм изнутри подобно тому, как ржавчина, образующаяся в результате окисления железа, разрушает его. Под воздействием свободных радикалов артерии становятся жесткими, мозг уменьшается в объеме, а кожа покрывается морщинами. В режиме ограничения калорий наши клетки защищают себя сами, вырабатывая меньше энергии; при этом выводится меньше свободных радикалов, что замедляет старение. Чтобы включить режим ограничения, нужно потреблять на 40 процентов меньше калорий, чем средний американец (у мужчин этот показатель составляет 2500 калорий, у женщин – 1800 калорий). Однако недавние исследования братьев Уилкокс показали, что регулярное потребление куркумы, сладкого картофеля и водорослей действует подобно режиму ограничения калорий, поскольку эти продукты приводят в действие генетические триггеры, которые минимизируют образование свободных радикалов, не вызывая при этом чувства голода.

В послевоенный период жители Окинавы ели больше зелени и желтых, оранжевых и красных овощей, чем остальные японцы. Кроме того, они потребляли больше мяса (в основном свинины), но меньше рыбы, соли и гораздо меньше сахара.

Нашествие фастфуда

Какими бы здоровыми ни были окинавские традиции питания, в середине XX столетия некоторые из них были отчасти забыты. После войны Соединенные Штаты Америки создали военную базу в центре острова. Влияние Запада и экономическое процветание страны сказались на традиционной жизни окинавцев, что привело к изменению их гастрономических привычек. По данным подробных исследований, проведенных японским правительством, за период с 1949 по 1960 год потребление сладкого картофеля сократилось с 60 процентов до менее 5 процентов от суточной нормы калорий. В то же время окинавцы удвоили потребление риса, а также стали есть хлеб, которого раньше практически не знали. Потребление молока, мяса животных, яиц и мяса птицы увеличилось почти в семь раз. Неудивительно, что уровень заболеваемости раком легких, молочной железы и толстой кишки вырос почти вдвое.

Меня привело в замешательство то, что в рационе обитателей Окинавы есть мясо. Когда в 2000 году я впервые взялся за изучение «голубых зон», я был абсолютно убежден, что приду к однозначному выводу: вегетарианство обеспечивает самое крепкое здоровье и самую высокую ожидаемую продолжительность жизни. Поэтому, узнав, что пожилые окинавцы не только едят свинину, но и любят ее, я подумал, что, как исключение из правил, эти люди долго живут вопреки поеданию свинины, ведь в ней много насыщенных жирных кислот, потребление которых в избыточном количестве часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но нам не был известен один секрет. Оказывается, на Окинаве свинину тушат на протяжении нескольких дней, вываривая и снимая жир, и только потом едят. В итоге получается продукт с высоким содержанием белка-коллагена.

Кадзухико Тайра, эксперт по вопросам питания, с которым я познакомился на Окинаве, считает, что в действительности именно употреблением в пищу свиного протеина объясняется долголетие на острове. По его мнению, у всех людей в кровеносных сосудах, по которым кровь поступает в мозг, есть микроразрывы. Большие разрывы могут стать причиной инсульта, тогда как небольшие часто остаются незамеченными, хотя и наносят вред организму. А свиной протеин действует как своего рода герметик, поскольку протеин, который содержится в свинине, очень похож на человеческий. Поэтому, должно быть, обитатели Окинавы и любят свинину.

«О да, я люблю есть мясо, но не всегда, – сказала Годзэи Синдзато. – В детстве я ела его только на новогодние праздники. У меня нет привычки употреблять его каждый день».

Сегодня на Окинаве множество ресторанов быстрого питания, в которых подают гамбургеры и другие мясные сэндвичи. Остров может похвастать самым большим в мире рестораном A&W Root Beer. В 2005 году жители острова немногим более 110 километров в длину и около 12 километров в ширину съели тонны мясных консервов Spam – продукта, завезенного в Японию после Второй мировой войны американскими солдатами. С 1949 по 1972 год суточная норма калорий окинавцев увеличилась на 400 калорий. Они начали потреблять на 200 калорий больше, чем нужно, – как американцы. И медицинская статистика отображает последствия этих перемен. В 2000 году Окинава занимала 26-е место среди сорока семи японских префектур по ожидаемой продолжительности жизни мужчин, тогда как окинавцы, система питания которых сложилась до этого периода, относятся к числу людей, дольше всех живущих на планете.

Некоторые традиции не умирают. Очевидно, что старые кулинарные обычаи позволяют обитателям Окинавы жить долгой и здоровой жизнью даже под натиском современной культуры фастфуда.

Продукты с острова Окинава, способствующие долголетию

Окинавцы всегда внушали своим детям, что нужно каждый день есть то, что выращено на своей земле или добыто в море. Я пришел к выводу, что эти освященные временем устои сохраняются в памяти людей неслучайно, так же как и другие традиционные системы питания, способствующие долгой и здоровой жизни.

Китайская горькая тыква – это длинный бугристый плод, немного напоминающий огурец с пупырышками. Его едят зеленым, когда он имеет достаточно горький вкус. На Окинаве горькую тыкву, известную под названием гоя, часто готовят с другими овощами, обжаренными в масле. Это национальное японское блюдо, получившее название гоя тямпуру, представляет собой краеугольный камень окинавской диеты. Согласно результатам недавно проведенных исследований, китайская горькая тыква – мощное средство против диабета. Использование ее в пищу помогает регулировать уровень сахара в крови не менее эффективно, чем лекарственные препараты. Подобно сладкому картофелю, куркуме и водорослям, также занимающим в окинавской диете важное место, гоя содержит химические элементы, которые замедляют выработку губительных свободных радикалов. Сегодня этот уникальный овощ все чаще можно встретить на американских продуктовых рынках. Аналогов ему нет, его обязательно нужно привнести в нашу повседневную кухню.

Тофу. Для обитателей Окинавы тофу – то же, что хлеб для французов и картофель для жителей Восточной Европы, – ежедневная привычка. В наше время островитяне едят примерно в восемь раз больше тофу, чем американцы. Тофу получают посредством свертывания соевого молока, в процессе которого происходит коагуляция протеина сои. Затем этот продукт прессуется и нарезается на кусочки. Наряду с другими соевыми продуктами тофу получил признание как полезный для сердца. Исследования показывают, что у людей, которые вместо мяса едят соевые продукты, ниже уровень холестерина и триглицерида, а это сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сладкий картофель. Окинавский имо – сладкий картофель темно-фиолетового цвета, родственник других сортов сладкого картофеля, желтого и оранжевого. Несмотря на то что этот сорт имеет приятный сладкий вкус, его потребление в пищу не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, в отличие от обычного белого картофеля. Листья окинавского сладкого картофеля используют для приготовления супа мисо, а сам клубень является основным продуктом питания обитателей Окинавы с XVII столетия. Как и в других сортах сладкого картофеля, в имо содержится антиоксидант спорамин, обладающий свойством замедлять старение, однако наличие антиоксидантов в фиолетовом картофеле все же выше, чем в родственных сортах.