Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Как лучшие атлеты на самом деле тренируются?

В одном из своих ранних исследований Сейлер собрал и проанализировал данные о тренировках 12 юниоров-лыжников элитного уровня. Он выяснил, что 75 % их тренировок были полностью проведены с низкой интенсивностью. Когда Сейлер собрал воедино все тренировки и рассчитал фактическое время, проведенное с разной нагрузкой, он увидел, что 91 % их общего тренировочного времени попадал в зону ниже дыхательного порога. Другими словами, лыжники чуть менее 80 % своих тренировок и чуть более 80 % тренировочного времени посвящали работе с низкой интенсивностью.

В другом исследовании Сейлер анализировал исторические тренды в подготовке элитных норвежских гребцов – с 1970 по 2001 год. За этот период объемы легких тренировок у гребцов выросли на 67 %, и в то же время объемы тяжелых и умеренно тяжелых работ снизились почти на 60 %. За этот период из 32 лет уровень лучших норвежских гребцов (измеряемый с помощью стандартного 6-минутного теста) вырос на 10 %. К 2001 году элитные гребцы из этой страны в среднем в месяц проводили 50 часов легких тренировок и 7 часов умеренных и тяжелых тренировок. Это соответствует соотношению 88/12.

Сейлер заинтересовался, соблюдаются ли схожие паттерны в других видах спорта на выносливость. Он изучил результаты других исследователей и выяснил, что паттерны соблюдались.

В 1995 году команда французских исследователей замеряла распределение тренировочных нагрузок в группе элитных пловцов на протяжении целого сезона. Они выяснили, что эти спортсмены выполняли 77 % тренировочных объемов с низкой интенсивностью и 23 % – с умеренной или высокой.

В 2007 году Августо Запико и его коллеги из Мадридского университета анализировали тренировки испанских велосипедистов элитного уровня младше 23 лет на протяжении двух периодов продолжительностью по четыре месяца каждый. За первый период объем легких тренировок составил 78 %, и велосипедисты показали улучшение результатов на тестированиях. Во второй период соответствующий объем составлял лишь 70 %, и улучшений не было.

В 2012 году Иньиго Мужика из Университета Страны Басков отслеживал тренировки элитной триатлетки Муруа Аиноа, пока она готовилась к лондонской Олимпиаде (где она заняла 7-е место). За 50 недель подготовки легкие тренировки составили: 74 % в плавании, 88 % на велосипеде, 85 % в беге и 83 % в случае сочетания нескольких видов. Это объемы тренировок ниже анаэробного порога (который, напомню, немного выше дыхательного).

А что же бегуны? В 2001 году Вероника Биллат собрала данные о тренировках марафонской элиты из Франции и Португалии. Она выяснила, что 78 % объемов они пробегали с темпом ниже марафонского, который, как я говорил ранее, немного выше дыхательного порога у беговой элиты. В предыдущей главе я упоминал несколько исследований (одно из которых проводилось той же Биллат), которые показали схожие результаты.

В конце концов Стивен Сейлер пришел к выводу, что элитные атлеты во всех видах спорта на выносливость примерно 80 % времени отводят на легкие тренировки. В некоторых видах спорта базисом для реализации правила 80/20 выступают тренировочные сессии. Например, лыжники проводят примерно 20 % своих тренировок с высокой интенсивностью, но в целом менее 20 % общего тренировочного времени, потому что их легкие тренировки, как правило, длятся дольше. В других видах спорта, включая бег, базисом для правила 80/20 выступает общее время тренировок. Бегуны топ-уровня в среднем примерно 8 минут из 10 бегают с низкой интенсивностью. Несмотря на некоторые различия в практическом применении правила, то, насколько одинаково в целом распределена интенсивность во всех видах спорта на выносливость, кажется сверхъестественным – особенно с учетом того, что каждый вид развивался независимо от остальных.

Будучи бегуном, вы можете задаться вопросом, какое вам дело до того, что другие спортсмены распределяют нагрузки так же, как бегуны. Существование одинакового паттерна в разных видах спорта обеспечивает сильное доказательство того, что эволюция феномена 80/20 в беге не была случайной, а, наоборот, является оптимальным решением максимизации беговой эффективности.

Велоспорт, плавание, триатлон и другие виды спорта на выносливость – близкие братья бега. Хотя есть очевидные различия (в плавании больше работает верхняя часть корпуса, в велоспорте нет ударной нагрузки и т. д.), в своей основе все эти виды одинаковы. Успех в каждом из них заключается в способности выдерживать агрессивную субмаксимальную скорость на протяжении длинных дистанций. Тип физической формы, позволяющей ее поддерживать в одной дисциплине, лишь незначительно отличается от той формы, которая нужна в другой. И тренировочные подходы, позволяющие достичь пика формы, должны быть очень похожи во всех циклических видах спорта. Вероятность, что все спортсмены во всех видах на выносливость по случайному совпадению придут к одинаковому распределению 80/20, стремится к нулю. Это могло случиться только потому, что эта формула работает лучше всех альтернативных.

Правило 80/20 и бегуны-любители

Когда Стивен Сейлер начал читать лекции по правилу 80/20 в начале нулевых, он столкнулся с сопротивлением со стороны его коллег-ученых, изучавших спорт. Его это не удивляло. Эксперты долго придерживались высокоинтенсивного подхода, и в самом деле есть немало исследований, якобы подтверждающих их точку зрения.

Приведу вам один пример. В 2008 году ученые из Университета Старого Доминиона в Норфолке (штат Аризона) исследовали группу из 61 «молодого здорового взрослого человека» (студента колледжа) и поделили ее на четыре подгруппы. В течение шести недель участники первой группы выполняли интенсивные тренировки на велотренажере три раза в неделю. Участники второй группы тренировались чаще (четыре раза в неделю), но с меньшей интенсивностью (в среднем). Третья группа тоже тренировалась четыре раза в неделю, но ее работа длилась на 50 % времени дольше и выполнялась с небольшой нагрузкой. Четвертая группа не тренировалась.

До и после тренировочного периода, длившегося шесть недель, все участники исследования прошли тест на максимальное потребление кислорода (МПК), в котором оцениваются аэробные возможности. Несмотря на то что участники «интенсивной» группы провели на 30 % меньше времени на тренировках, их МПК выросло практически вдвое по сравнению с группой, тренировавшейся с низкой интенсивностью.

В обзоре 2012 года, посвященном существующим исследованиям по вопросу эффективности подходов, основанных на низкой или высокой интенсивности, Мартин Гибала из Университета Макмастера писал: «Растущая база доказательств показывает, что интенсивные интервальные тренировки могут быть эффективной альтернативой [sic] традиционному подходу, основанному на выносливости, вызывая аналогичные или даже более значительные физиологические сдвиги у здоровых людей, а также у испытуемых с нарушениями здоровья, по крайней мере при сравнении аналогичных объемов тренировок».

Это заключение верно, но оно не подтверждает, что тренировочный подход, основанный на скорости, лучше для бегунов и других атлетов по сравнению с подходом, основанным на низкой интенсивности. Причина, как хорошо знал Стивен Сейлер, в том, что эти исследования были далеки от реального мира. Во-первых, субъектами исследования всегда были люди, не занимающиеся регулярно спортом, среди них не было тренированных бегунов. Как выглядели бы результаты исследования Университета Старого Доминиона, если бы в нем участвовали тренированные атлеты с развитой аэробной системой? Еще один важный нюанс заключается в том, что тест на МПК – это не то же самое, что участие в соревнованиях. Как мы узнаем в следующей главе, беговая форма – это нечто большее, чем просто аэробная производительность.

Это небольшие нюансы. Гораздо более значимый – это временная шкала. Исследование, о котором я только что говорил (в Университете Старого Доминиона), длилось шесть недель. Бегуны обычно тратят больше времени на достижение своей оптимальной формы к соревнованиям. Более того, участники исследования повторяли одни и те же тренировки на протяжении всех шести недель. Это не очень похоже на реальный мир, в котором бегуны постепенно увеличивают тренировочные объемы от недели к неделе. Как не похоже на реальность и жесткое разделение тренировочных подходов, ведь обычно большинство бегунов, придерживающихся скоростного подхода, все-таки делают легкие тренировки, а бегуны – сторонники подхода Лидьярда проводят интенсивные работы. Но в исследованиях наблюдается подход «все или ничего».

Сейлер чувствовал, что его анализ тренировочного процесса атлетов мирового уровня предлагал лучшие свидетельства в пользу подхода 80/20, чем эксперименты вроде того, что проводились в Университете Старого Доминиона, – против этого подхода. Но он осознавал, что для победы над скептиками ему требовались еще более убедительные доказательства. Если быть точным, ему требовались контролируемые исследования[8], в которых настоящие спортсмены готовятся к настоящим соревнованиям либо по программе 80/20, либо по программе, основанной на скоростных работах, и в которых бы сравнивались результаты этих групп. Очень скоро после того, как он осознал необходимость таких исследований, у него появилась хорошая возможность – и она пришла от испанца по имени Джонатан Эстив-Ланао.

Как и Сейлер, Эстив-Ланао был ученым, исследовавшим спорт, и он также был тренером по бегу и бегуном. Он был очень хорошим бегуном с личными рекордами 3:54 на 1500 метров и 1:11:30 на полумарафоне. Он тренировал большой беговой клуб в Мадриде и преподавал в Европейском университете Мадрида. В 2003 году Эстив-Ланао задался тем же вопросом, который исследовал Стивен Сейлер в Норвегии: как на самом деле тренируются спортсмены в видах спорта на выносливость? Но он выбрал другой способ для поиска ответа. Вместо простого подсчета среднего распределения тренировочной интенсивности в группе атлетов он предпочел обращать внимание на индивидуальные различия и выяснить, выступали ли лучше те бегуны, которые в основном тренировались медленно.

Эстив-Ланао привлек восьмерых членов его бегового клуба для участия в исследовании. Это были молодые люди (в возрасте от 21 до 25 лет) мужского пола, бегающие быстро – со средним результатом 15:22 на дистанции 5 км. Он выдал им датчики сердечного ритма и попросил надевать их на каждую пробежку на протяжении 24 недель, во время которых бегуны готовились к чемпионату Испании по кроссу на дистанции чуть более 10 километров. После соревнования Эстив-Ланао подсчитал, сколько времени каждый бегун провел в одной из трех зон интенсивности. «Низкая интенсивность» соответствовала пульсу ниже дыхательного порога. «Высокая интенсивность» – это диапазон пульса выше другого порога, называемого точкой респираторной компенсации, при которой начинается гипервентиляция. Этот порог немного выше анаэробного и соответствует уровню в 91 % от максимального пульса для участников исследования. Промежуток между двумя порогами был определен как «средняя интенсивность».

В среднем на протяжении 24 недель исследования бегуны проводили 71 % тренировочного времени с низкой интенсивностью, 21 % – со средней и 8 % – с высокой. Впрочем, распределение не было одинаковым для всех бегунов. Некоторые проводили более 71 % времени с низкой интенсивностью, другие меньше, и эта разница была мощным предиктором разницы в их соревновательных результатах. Те, кто больше всего бегали с низкой интенсивностью, пробежали быстрее всего в день гонки, а те, кто, наоборот, меньше времени проводили в зоне с низкой интенсивностью, пробежали соревнование медленнее других. Фитнес-тесты, проводившиеся периодически в течение исследования, показали, что все бегуны становились сильнее, но лучшая физическая форма была у тех, у кого доля низкоинтенсивных тренировок в общем времени стремилась к 80 %.

Заинтригованный этими результатами, опубликованными в 2005 году, Эстив-Ланао решил провести последующее исследование, чтобы убедиться, была ли эта корреляция случайной или характеризовала подлинную причинно-следственную связь. В это время он узнал о работе Стивена Сейлера и его правиле 80/20. Он вышел со Стивеном на связь и спросил, не хочет ли тот помочь с новым исследованием. Сейлер воспользовался этой возможностью.

Во втором эксперименте Эстив-Ланао и Сейлер решили не просто наблюдать за тренировками реальных бегунов, но активно разнообразить их тренировочный режим. Эстив-Ланао снова набрал добровольцев из своего бегового клуба – 12 молодых парней (в возрасте от 25 до 29 лет) с временем на 10 км от 30 до 35 минут. Шестеро из них тренировались по пятимесячной программе, в которой было определено 80 % тренировок с низкой интенсивностью, а оставшиеся 20 % – с умеренной и высокой. У оставшихся шести бегунов в программе было 65 % тренировочного времени на низкой интенсивности и остальные 35 % – на умеренной и высокой. Общий тренировочный объем у двух групп был одинаковым – в среднем от 50 до 55 миль [80–90 км] в неделю.

Прежде чем начать пятимесячный тренировочный процесс, исследователи попросили всех участников пробежать контрольный бег – кросс на 10,4 км. В конце тренировочного периода они повторили этот забег. Целью эксперимента, разумеется, было определить, какая из двух тренировочных программ поможет бегунам показать лучшие результаты. В первом тесте участники группы 65/35 пробежали дистанцию со средним временем 37:51. Спустя пять месяцев их среднее время на этой же дистанции снизилось до 35:50. Это улучшение на 2:01, или на 5,3 %. Участники группы 80/20 показали среднее время 37:29 на первом тесте и 34:52 на втором. Это улучшение на 2:37, или на 7 %. Разница в улучшении на 2:01 и 2:37 составляет 30 %, что очень существенно по меркам бегунов, участвующих в соревнованиях.

Эстив-Ланао и Сейлер представили результаты своего исследования в статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research в 2007 году. Они сделали вывод: «Данные показывают, что если бегун может посвятить больше времени тренировкам, то распределение “легкие – тяжелые тренировки” предпочтительнее, чем “умеренно тяжелые – тяжелые”, и лучше увеличивать объемы тренировок с низкой интенсивностью».

У Эстива-Ланао остался вопрос: а что, если бегун не хочет или не может тратить больше времени на тренировки? Хотя участники второго исследования бегали далеко не так много, как это делают элитные атлеты, их средний недельный объем, составлявший 50–55 миль (80–90 км), все же больше, чем объем среднего бегуна-любителя. Многие любители считают, что, бегая быстрее на тренировках, они компенсируют небольшие объемы. Они предполагают, что 30 миль в неделю со средней и высокой интенсивностью подготовят их так же хорошо, как 60 миль с низкой. Эстив-Ланао и Сейлер в этом сомневались. Они хотели выяснить, работает ли правило 80/20 для бегунов-любителей, у которых гораздо меньшие объемы, чем у сильных членов бегового клуба Эстива-Ланао. Поэтому они снова объединились для проведения очередного исследования.

На этот раз Эстив-Ланао собрал 30 бегунов с временем чуть меньше 40 минут на 10 км – это быстрее среднего, но далеко от элитного уровня. Как и в предыдущем исследовании, бегунов поделили на две группы. В одной тренировки были распределены в соотношении 80/20, а во второй бегуны проводили до 50 % времени с низкой интенсивностью и оставшееся время – со средней (между дыхательным порогом и точкой респираторной компенсации). Как я говорил в первой главе, у среднего бегуна-любителя тренировки распределены как раз в соотношении, близком к 50/50. Задачей исследования было сравнить подход 80/20 с типичным подходом бегунов-любителей.

Все 30 участников были снабжены датчиками пульса, их попросили носить оборудование на протяжении 10 недель на каждой пробежке. Участники обеих групп бегали в среднем 30–40 миль [50–65 км] в неделю. Такой объем может «переварить» (если не сразу, то как минимум через некоторое время) большинство бегунов-любителей. Участники группы с распределением 50/50 бегали немного меньше по времени, чем те, кто был в группе 80/20, так что нагрузка (которая складывается из объема и интенсивности) была одинаковой для двух групп. Но поскольку участники группы 50/50 бегали на более высоких скоростях, они пробежали такое же расстояние, как и группа 80/20. Перед началом тренировочного периода все участники пробежали контрольный забег на 10 километров, чтобы исследователи знали текущий уровень их физической формы. Тест повторили после завершения тренировочного периода для измерения прогресса.

Когда 10 недель подошли к концу, Эстив-Ланао обратил внимание на проблему с данными. Большинство участников группы 80/20 не тренировались так, как должны были. Каждый из них провел больше тренировочного времени со средней интенсивностью (которую Эстив-Ланао и Сейлер определили как зону 2) и слишком мало – с низкой интенсивностью (зона 1). Эстив-Ланао предположил, что его решение разрешить участникам исследования тренироваться вместе с друзьями из бегового клуба было ошибочным.

«Когда они бегают в группе, – сказал он мне, – некоторые из них бегут с более высокой интенсивностью, чем должны». Любой спортсмен, тренировавшийся в группе, знаком с этим эффектом. Сильнейший бегун задает темп, а остальные следуют за ним, словно лемминги.

Впрочем, эксперимент не был совсем провален. В среднем участники группы 80/20 бегали с низкой интенсивностью в течение 72,9 % тренировочного времени, а участники группы 50/50 провели 46,8 % времени на уровне ниже дыхательного порога. Так что возможность для сравнения оставалась.

Как выяснилось, среднее время на 10 км в группе 50/50 снизилось с 39:24 до 38:00. Это улучшение на 1:24, или 3,5 %. Участники группы 80/20 снизили время с 39:18 до 37:19 – это улучшение на 1:59, или 5,0 %.

Большинство бегунов, если у них есть выбор между программой, которая улучшит их время на «десятке» на 1:24, и программой, которая обеспечит прирост в 1:59, не задумываясь выберут второй вариант – особенно если будут знать, что вторая программа еще и легче.

Более того, разница в прогрессе была даже значительнее у шестерых участников группы 80/20, которые более точно следовали инструкциям и пробежали 78 % времени с низкой интенсивностью. Они улучшили свой результат на 10 км в среднем на 7 %, что было статистически значимо при сравнении с группой 50/50.

В целом результаты этого исследования укрепили уверенность Эстива-Ланао и Сейлера в эффективности программы 80/20 для всех бегунов, включая любителей. Но у них осталось ощущение, что исследование еще не доведено до конца.

Зальцбургское исследование

Одна из величайших вещей в науке – это сотрудничество в самом широком смысле. Когда один ученый или команда публикуют результаты нового интересного исследования по определенному вопросу, другие ученые обычно делают шаг вперед и добавляют свой вклад в изучение этого вопроса. Это очень хорошо, потому что на планирование и реализацию таких экспериментов, как у Джонатана Эстива-Ланао и Стивена Сейлера, уходит много времени. Семь лет прошло между публикацией их первой совместной статьи и публикацией второй, которая вышла в 2014 году. Если бы им пришлось в одиночку продолжать работу по поиску окончательных выводов, это могло бы продлиться всю их жизнь. К счастью, другие ученые заинтересовались их работой и тоже стали заниматься исследованиями.

Среди таких ученых был Томас Штогль из Университета Зальцбурга и Билли Шперлих из Университета Средней Швеции. Они интересовались не столько подходом 80/20, сколько концепцией поляризованных тренировок. Эти два подхода немного различаются: в тренировках по правилу 80/20 акцент сделан на максимизации тренировок с низкой интенсивностью. Самое важное – убедиться, что 80 % всего тренировочного времени проводится именно так. То, как распределены оставшиеся 20 % между средней и высокой интенсивностью, уже не так важно.

В поляризованном подходе ключевой аспект – минимизация тренировок со средней интенсивностью. Сторонники этого подхода считают, что величайшая ошибка в циклических видах спорта – слишком много тренировочного времени, посвященного работе со средней интенсивностью, которая вызывает больший стресс у организма, чем легкая, но дает меньший эффект, чем работа с высокой интенсивностью. Как и сторонники подхода 80/20, они согласны, что легкие тренировки должны составлять большую долю общего тренировочного времени, но не так сильно акцентируют внимание на отметке в 80 %.

Тренировочная программа может быть одновременно полярной и составленной по принципу 80/20, и программа, задействованная в исследовании Эстива-Ланао и Сейлера в 2014 году, была именно такой. Бегунов в группе 80/20 просили тренироваться 80 % времени с низкой интенсивностью, 20 % – с высокой и не тренироваться со средней интенсивностью. Именно этот аспект Штогль и Шперлих решили протестировать в своем исследовании.

Ключевым преимуществом зальцбургского исследования по сравнению с предыдущими была выборка. Объектами исследования были 48 атлетов – представителей четырех видов спорта: бега, лыжных гонок, велоспорта и триатлона. Бегунов была большая часть – 21 человек. Выборка была хороша и из-за тех сравнений, которые позволяла проводить. Вместо проверки двух тренировочных режимов Штогль и Шперлих сравнивали четыре. Двенадцать атлетов, представляющих разные виды спорта, были распределены по четырем группам, каждая из которых готовилась девять недель с разными сочетаниями объема и интенсивности тренировок.

Группа с высокими объемами провела 83 % тренировок с низкой интенсивностью, 16 % – со средней и 1 % – с высокой. «Пороговая» группа выполнила 46 % тренировок с низкой интенсивностью, 54 % – со средней и 0 % – с высокой. «Высокоинтенсивная» группа тренировалась 43 % времени с низкой интенсивностью, 0 % – со средней и 57 % – с высокой. Наконец, «поляризованная» группа провела 68 % времени, тренируясь с низкой интенсивностью, 6 % – со средней и 26 % – с высокой. Чем больше группа занималась с высокой и/или средней интенсивностью, тем меньше она тренировалась в целом, чтобы нагрузка во всех группах была примерно одинаковой.

Перед началом 9-недельной программы все атлеты выполнили тест. Для бегунов тест заключался в беге по беговой дорожке с возрастающей скоростью, продолжавшемся до отказа. Начальная скорость была низкой – 4,5 мили в час [7,25 км/ч] – и увеличивалась на 1 милю в час [1,6 км/ч] каждые 30 секунд до тех пор, пока спортсмен мог продолжать бег. Штогль и Шперлих отмечали, сколько каждый бегун продержался и какой максимальной скорости достиг. Такие же тесты они провели в конце тренировочного периода.

Наибольший прирост производительности наблюдался в «поляризованной» группе. Их время в ступенчатом беговом тесте (или тесте на велотренажере для небегунов) возросло на 17,4 % по сравнению с 8,8 % в группе с высокой интенсивностью, 8 % в группе с высокими объемами и 6,2 % в «пороговой» группе. Максимальная скорость в тестировании выросла на 5,1 % в «поляризованной» группе, 4,4 % в группе высокой интенсивности, 1,8 % в «пороговой» группе и снизилась на 1,5 % в группе с высокими объемами. Результаты обобщены в таблице 3.1.

Таблица 3.1. Итоги зальцбургского исследования

О чем нам говорят результаты зальцбургского исследования? О двух вещах: во-первых, тренировки с высокой интенсивностью обязательны, но их нужно немного – в данном случае небольшое количество дает большие результаты. Две группы, полностью избегавшие зоны высокой интенсивности, показали наименьший прогресс. Но группа, участники которой выполняли высокоинтенсивную работу, продемонстрировала меньший прогресс по сравнению с «поляризованной» группой, которая тренировалась в легком режиме в 2,5 раза больше, чем в интенсивном.

Другой важный урок, вынесенный из этого исследования, заключается в том, что спортсмены обычно получают больше пользы от времени, которое они провели, тренируясь с низкой интенсивностью, чем от тренировочного времени со средней интенсивностью. У участников «поляризованной» группы был более сильный дисбаланс между легкими и средними нагрузками, и – опять же – они прогрессировали больше других. Этот урок особенно важен для любителей, которые обычно половину времени тренируются со средней, а не с легкой нагрузкой.

Вы могли обратить внимание, что группа, у которой доля легких тренировок была ближе всего к 80 % (группа с высокими объемами, 83 % легких тренировок), не прогрессировала так хорошо, как «поляризованная» группа, у которой лишь 68 % тренировочного времени прошло ниже уровня дыхательного порога. Пусть этот факт не вводит вас в заблуждение. Все, что он на самом деле означает, – это то, что, даже если вы будете выполнять 80 % тренировок с низкой интенсивностью, вы не будете прогрессировать, если совсем не будете бегать с высокой интенсивностью. Кроме того, важно отметить, что атлеты из «поляризованной» группы должны были провести 74 % времени, тренируясь легко, а не 68 %, но, как и в исследовании Эстива-Ланао и Сейлера в 2013 году, многие участники периодически попадали в область средних нагрузок, хотя не должны были этого делать. Любопытно, что те атлеты из этой группы, которые больше времени тренировались легко (как минимум один испытуемый достиг отметки в 80 %), и прогрессировали сильнее – как в исследовании 2013 года.

Будет еще много исследований в этом направлении, и они будут подтверждать наше понимание того, какой подход в беговых тренировках наиболее эффективен. Но мы уже понимаем достаточно, чтобы тренироваться эффективнее, чем когда-либо раньше. Сегодня еще остались тренеры, которые делают упор на тяжелые интенсивные тренировки. Теперь является очевидным, что это ошибка. Другие тренеры являются сторонниками средних нагрузок в больших объемах – и так тренируются многие любители. Мы можем уверенно утверждать, что это тоже ошибочный подход. Благодаря работам Стивена Сейлера, Джонатана Эстива-Ланао и других исследователей мы знаем, что лучший подход – тренироваться легко на протяжении 80 % времени и значительную часть оставшихся 20 % тренировок посвящать высокоинтенсивной работе.

4. Как бег по правилу 80/20 улучшает форму

Мы наблюдаем убедительные доказательства того, что подход 80/20 является самым эффективным. Но как он работает? Пионер исследований правила 80/20 Стивен Сейлер осторожно заявляет, что на этот вопрос еще нет исчерпывающего ответа. «Хотя мы можем с большой долей уверенности заявлять, что тренировки по принципу 80/20 работают, – говорил он мне, – но мы все еще не можем точно объяснить, как они работают. Эта область открыта для новых исследований».

Сейлер и его коллеги выдвинули несколько предположений, объясняющих преимущество подхода 80/20, которые они планируют проверить в будущих исследованиях. Одно из предположений – в том, что легкие тренировки полезнее, чем было принято считать, особенно если их выполнять в больших объемах. Другая теория сводится к тому, что бегуны получают больше преимуществ от интенсивных тренировок, когда большую часть остальных выполняют с легкой нагрузкой. Третья гипотеза гласит, что и средние, и интенсивные нагрузки – слишком большой стресс для организма, если выполнять их в больших объемах.

Эти объяснения не противоречат друг другу, и может оказаться, что все они верны. На самом деле существующие доказательства убедительно показывают, что подход 80/20 эффективнее других методов как раз по всем трем причинам.

Аэробная производительность и спортивные результаты

Физиологическая основа производительности в беге – это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная система человека включает в себя сердце, легкие, артерии и капилляры, доставляющие кровь к мышцам, саму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме. Бег вызывает во всех этих органах изменения, способствующие улучшению аэробной производительности.

Ключевое условие для усиления аэробной системы – стресс. Пока вы не подвергнете свою систему значительно большей нагрузке, чем та, которую она испытывает в состоянии покоя, ей не придется адаптироваться и развиваться. В частности, вам нужно поднимать ЧСС хотя бы на 60 % от максимальной. Так, если ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту, вам нужно бегать достаточно быстро, чтобы он поднялся хотя бы до 111 ударов в минуту, чтобы стимулировать развитие аэробной системы.

Шестьдесят процентов – это минимальный порог, выше которого аэробная система развивается. Рост интенсивности выше этого порога дает дополнительные преимущества. Исследования неоднократно доказывали, что интенсивные тренировки развивают аэробную производительность быстрее, чем легкие. В одном из недавних исследований ученые из Университета Макмастера анализировали влияние тренировочной интенсивности на синтез белков в митохондриях внутри мышечных клеток. Эти белки используются для создания свежих митохондрий, благодаря которым мышцы могут быстрее использовать кислород для своей работы. Чем быстрее синтезируются белки, тем больше митохондрий образуется в мышечных клетках. Исследователи выяснили, что одна высокоинтенсивная тренировка приводила к значительно большему увеличению синтеза митохондриальных белков через 24 часа, чем тренировка с низкой интенсивностью.

Схожий паттерн наблюдался и в случае с другими частями аэробной системы, например с сердцем. Исследования показали, что интенсивные нагрузки более эффективно улучшают мощность (или способность сокращаться) сердечной мышцы.

Впрочем, для некоторых вещей тренировки с низкой интенсивностью эффективнее. Например, несколько исследований показали, что во время долгого бега с низкой интенсивностью мышцы выделяют большое количество медиатора интерлейкина-6 (IL-6), участвующего в наступлении утомления. Хорошо тренированные бегуны выделяют меньше IL-6 – и это одна из причин, почему они более устойчивы к усталости. Считается, что выделение большого количества IL-6 во время бега – основной триггер физиологических адаптаций, уменьшающих его объемы в будущем и способствующих выносливости. В свою очередь, триггером для выделения IL-6 является снижение уровня гликогена в работающих мышцах. Длинные медленные пробежки значительно сильнее снижают уровень гликогена – и вызывают выброс IL-6 – по сравнению с короткими быстрыми пробежками. Тяжелая тренировка, длящаяся 16 минут, может вызвать двукратное увеличение уровня IL-6, а часовая пробежка – десятикратное. Полный марафон может увеличить уровень IL-6 в 100 раз.

Таким образом, воздействие легких и интенсивных тренировок на аэробную систему дополняет друг друга. Для максимизации аэробной производительности бегун должен выполнять оба типа тренировок – и вопрос, таким образом, состоит не в том, какие тренировки «лучше» и поэтому должны быть в тренировочном плане, а в том, как соблюсти баланс между интенсивным и легким бегом.

Данные физиологических исследований показывают, что объем легких тренировок может и должен быть высоким. Он может быть высоким, потому что легкие тренировки не вызывают большого стресса – нужно бежать очень долго, чтобы дойти до перетренированности. Объем легких тренировок, выполняемых бегуном, также должен быть высоким, потому что польза от таких тренировок накапливается в течение долгого времени с возрастанием объемов.

Некоторые бегуны скептично относятся к тому, что медленный бег может приносить пользу даже тогда, когда ты уже находишься в достаточно хорошей форме. В конце концов, как я уже отмечал, для развития аэробной системы ее необходимо подвергнуть стрессу, а медленный бег не несет в себе особого стресса для опытных бегунов. Но уровень стресса определяется не только интенсивностью. Скорее, он определяется объемом интенсивности. Конечно, 30-минутная легкая пробежка вряд ли вызовет серьезный стресс у подготовленного человека и не принесет особой пользы сама по себе. Но двухчасовая тренировка с низкой интенсивностью будет испытанием для аэробной системы любого бегуна, особенно если накануне он бегал в течение часа.

Согласно исследованиям, легкий бег на самом деле является практически неиссякаемым источником. Чем больше легких тренировок вы делаете – до определенного предела, конечно, – тем больше пользы получаете. Вернемся к нашему примеру с IL-6. Как я отметил выше, чем дольше бегает человек, тем больше в его организме выделяется IL-6, а с улучшением формы мышцы при пробегании определенной дистанции выделяют все меньше IL-6. У новичка за медленную 30-минутную пробежку может выделяться достаточно IL-6 для стимуляции позитивных изменений в организме, а у опытного бегуна – нет. Для дальнейших положительных адаптаций и изменений в организме опытному бегуну нужно будет бежать дольше, но не нужно будет бежать быстрее, потому что выделение IL-6 зависит от длительности бега, а не от скорости. Кроме того, опытный бегун может бегать медленно чаще – и достичь такого же эффекта. Больше IL-6 выделяется, если начинать тренировку с неполными запасами гликогена, а именно это часто происходит у тех, кто занимается часто и не успевает полностью восстановить его уровень.

С интенсивными тренировками дело обстоит иначе. Небольшой объем бега с высокой интенсивностью полезнее для аэробной системы, чем небольшой объем легкого бега, но большие объемы быстрого бега не дают дополнительных преимуществ. Большие объемы интенсивных тренировок подавляют парасимпатическую нервную систему, что выливается в хроническую усталость и потерю работоспособности. Все, что мы знаем о физиологических эффектах низко– и высокоинтенсивных тренировок, указывает на то, что оптимальное их сочетание сводится к значительному перевесу первых.

Исследования воздействия разных комбинаций медленного и быстрого бега на аэробную производительность (МПК) подтверждают эту гипотезу. Одно из таких исследований проведено Вероникой Биллат в 1999 году. Участниками были восемь бегунов на средние дистанции, тренировавшиеся шесть раз в неделю. В течение нескольких первых недель исследования они проводили все тренировки на низком уровне интенсивности. Затем на четыре недели они переключились на расписание из пяти легких и одной интенсивной тренировки в неделю (или баланс 83/17). Наконец, последние четыре недели состояли из трех легких и трех интенсивных тренировок каждая (что соответствует балансу 50/50).

В конце каждой стадии исследования – первоначальной стадии 100/0, промежуточной 83/17 и финальной 50/50 – выполнялось тестирование на МПК для измерения изменений в аэробной производительности. Средний показатель МПК в конце первой фазы исследования составил 71,2 (что является довольно высоким уровнем). Спустя четыре недели – в конце фазы 83/17 – уровень МПК в группе вырос до 72,7, или на 1,5 %. Еще спустя месяц, в конце последней фазы с балансом 50/50, среднее МПК составило 70,9, то есть упало на 2,5 % по сравнению с предыдущим уровнем.

Можно сделать вывод, что три интенсивные тренировки в неделю не только были хуже одной – такой распорядок оказался даже хуже полного отсутствия интенсивных тренировок. Дополнительные данные, собранные Биллат и ее коллегами, объяснили это. Во время фазы 50/50, сразу после тяжелых пробежек, у бегунов наблюдался очень высокий уровень норадреналина – гормона стресса. Этот факт, в сочетании с данными о более низком пульсе во время интенсивного бега, показал, что парасимпатическая нервная система этих бегунов была подавлена. Они были перетренированы.

Другие исследования подтвердили открытие Биллат о том, что аэробная система усиливается более эффективно благодаря сочетанию больших объемов легкого бега и небольших объемов интенсивного бега. В предыдущей главе я описывал зальцбургское исследование, в котором сравнивались четыре разных сочетания легких, средних и тяжелых тренировок и их влияние на производительность в тесте на беговой дорожке или велотренажере. Мы увидели, что поляризованная программа с 68 % легких тренировок обеспечила лучшие результаты. Авторы этого исследования также измеряли воздействие каждой из четырех тренировочных программ на аэробную производительность. И в этом случае победителем стала поляризованная программа, с которой МПК увеличивалось на 11,7 % за девять недель. Высокоинтенсивная программа (43 % легких и 57 % интенсивных тренировок) обеспечила прирост в 4,8 %.

Важно, что тренировочные планы обеих групп на самом деле были «полярными» – у обеих отсутствовали тренировки на среднем уровне интенсивности. Разница между ними заключалась в балансе между высокой и низкой интенсивностью. Участники высокоинтенсивной группы провели 57 % тренировок с высокой нагрузкой против 24 % у «поляризованной» группы. И каждая минута высокой интенсивности, проведенная за этой чертой, ухудшала их результаты.

Также важно, что две группы в зальцбургском исследовании, которые больше всего тренировались со средней интенсивностью, выступили хуже других. Атлеты в «пороговой» группе, например, 54 % времени тренировались со средней интенсивностью (что, отмечу снова, очень близко к тому, как тренируются многие любители) – и у них наблюдалось снижение МПК на 4,1 %. Стивен Сейлер иногда называет среднюю интенсивность «черной дырой» в диапазоне нагрузок, поскольку она несет в себе почти столько же стресса для организма, как и тяжелые тренировки, но при этом гораздо меньше развивает аэробную систему. Так что бегунам нужно настолько же осторожно избегать излишних умеренно тяжелых тренировок, как и большого количества изнурительной скоростной работы.

Аэробная производительность и сопротивляемость утомлению

Высокая аэробная производительность не является преимуществом сама по себе. Никто не присуждает призовые места за большие значения МПК. Причина, по которой бегуны стремятся к высокому значению этого показателя, в том, что он способствует улучшению результатов несколькими способами. Но позвольте мне сначала объяснить, чего высокое значение МПК вам точно не обеспечит – оно не сделает вас быстрее в чистом виде. На самом деле, увеличение аэробной производительности сделает вас более медленным бегуном на коротких, спринтерских дистанциях.

То, что развитая аэробная система уменьшает максимальную скорость, – не очень широко известный, но доказанный факт. Некоторые из изменений в работе мышц, вызванных тренировками, улучшают результаты в таких дистанциях, как, скажем, 5 километров, но ухудшают в таких спринтерских дистанциях, как бег на 40 ярдов [36,5 м]. В частности, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, приводят к уменьшению сечения определенных мышечных волокон. Эта адаптация делает длинный бег экономичным, но снижает максимальную мощность мышц, а вместе с ней и максимальную скорость[9].

В качестве индикатора мощности мышц ног часто используется прыжок в высоту с места. Этот тест хорошо предсказывает результаты в спринте, потому что спринт, по сути, является формой прыжков с максимальной мощностью. В одном из исследований выяснилось, что результат в таком тесте ухудшился почти на 2 % у бегунов – учащихся колледжа в течение сезона. Вероятно, у этих бегунов примерно на столько же уменьшилась и максимальная скорость.

Более того, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, уменьшают анаэробную производительность – способность мышц сжигать топливо быстро и без кислорода при нагрузках на уровень ниже спринта. Анаэробную производительность обычно измеряют с помощью Вингейт-теста (тест Wingate), в рамках которого испытуемый крутит педали на стационарном велотренажере в течение 30 секунд с максимальной мощностью (мощность неизбежно снижается после первых 5–10 секунд, и в этом отличие Вингейт-теста от теста тотальной скорости). Средний здоровый студент колледжа обычно лучше проходит Вингейт-тест, чем типичный бегун такого же возраста. А бегун, в свою очередь, лучше пройдет этот тест после двухмесячного перерыва в тренировках.

В своей знаменитой статье 1962 года для журнала Sports Illustrated Артур Лидьярд утверждал, что бегуны на средние и длинные дистанции не должны увеличивать свою максимальную скорость. Он был прав. Но, как выяснилось, бегуны и не могут увеличивать максимальную скорость, если тренируются, развивая аэробную производительность. Жертвовать развитием МПК ради чистой скорости – большая ошибка для любого бегуна на длинные дистанции, потому что аэробная производительность несет в себе два важных преимущества: 1) увеличивается скорость, которую бегун может поддерживать в течение долгого времени, и 2) увеличивается дистанция, которую бегун может пробежать с субмаксимальной скоростью. Неудивительно, что в зальцбургском исследовании та программа, которая больше всего способствовала развитию аэробной производительности (поляризованная), также обеспечила наибольший прирост во времени бега до отказа и в максимальной скорости, достигнутых в ступенчатом тесте.

Аэробный обмен веществ – более эффективный способ обеспечения мышц энергией, вызывающий наименьшую усталость. Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем быстрее вы сможете бежать в течение длительного времени и дольше сможете поддерживать соревновательный темп. Любопытно, что улучшение аэробной производительности обеспечивает больший прирост в способности поддерживать заданную скорость, чем прирост скорости на заданной дистанции. Я продемонстрирую это на примере.

Средний показатель МПК у молодых женщин – 38 мл/кг/мин. Для мужчин этот показатель составляет 42 мл/кг/мин. Согласно мнению тренера Джека Дэниелса, бегун со средней экономичностью бега (эту тему я буду обсуждать в следующей главе) и МПК 49 мл/кг/мин должен бежать 5 километров за 20:18 (по 6:32 на милю [4:04 на 1 км]). Давайте предположим, что благодаря правильному подходу 80/20 этот бегун натренировался и увеличил МПК до 56. По Дэниелсу, это соответствует времени 18:05 (5:49 на милю [3:37 на 1 км]) на дистанции 5 километров. Это улучшение скорости на 10,9 %. В то же время этот бегун, подняв уровень МПК с 49 до 56, сможет пробежать марафон за 2:53:20 (6:36 на милю [4:06 на 1 км] – близко к первоначальной скорости этого бегуна на 5 км). Марафон в 8,5 раза длиннее, чем дистанция 5 км. Прирост аэробной производительности на одно и то же значение увеличивает «скорость на заданной дистанции» на 10,9 %, а «способность поддерживать заданную скорость» – на 850 %.

Это огромное несоответствие масштабов двух главных преимуществ увеличенной аэробной производительности дает нам повод предположить, что улучшенная сопротивляемость утомлению у бегунов не объясняется одним лишь приростом МПК. Это предположение подтверждается исследованиями, в которых бегуны теряли форму вместо того, чтобы ее набирать. К примеру, в 1985 году исследование проводили датские ученые. Они просили хорошо тренированных атлетов снизить тренировочные объемы с 6–10 часов в неделю до всего лишь 35 минут в неделю – на четыре недели. В конце этого периода их показатели МПК не изменились, но время до отказа при работе на интенсивности 75 % от МПК упало на 21 %. Атлеты очень сильно потеряли форму, в особенности способность сопротивляться утомлению, но вы не смогли бы догадаться об этом, оценивая только их аэробную производительность.

Прирост аэробной производительности в основном наблюдается у бегунов-новичков. Рост МПК до максимальных значений не занимает так уж много времени. При этом бегуны продолжают улучшать результаты на соревнованиях на протяжении многих лет после того, как МПК вышло на плато. Бегуны элитного уровня часто достигают своего пикового значения МПК ко второму году колледжа. А их лучшее время, впрочем, может быть установлено только через десятилетие.

Рассмотрим пример Полы Рэдклифф, одной из лучших бегуний за всю историю. Эндрю Джонс из Городского университета Манчестера фиксировал изменения в ее физиологии и результатах с 1991 года, когда ей было 17 лет, до 2003 года, когда она была лучшей бегуньей в мире. Высочайший уровень МПК был зафиксирован в самом начале этого периода. В то время Рэдклифф бегала от 25 до 30 миль [40–50 км] в неделю и ее лучшим временем на 3 километра было 9:23. Спустя пять лет она бегала более 100 миль [160 км] в неделю и лучшим результатом на 3 километра было 8:37, хотя ее МПК не стало выше (на самом деле оно слегка снизилось).

А изменилась способность Рэдклифф поддерживать скорость, которая у нее всегда была, на протяжении более длинных дистанций. В 2003 году она бегала по 160 миль [255 км] в неделю в рамках восьмидневного цикла, включавшего 15 тренировок, 12 из которых (или 80 %) проходили на низкой интенсивности. МПК по-прежнему не менялось, но в этом году она установила мировой рекорд в марафоне, не побитый до сих пор, – 2:15:25 и пробежала полумарафон со средним темпом 5:00 на милю [3:06 на км], или на две секунды на милю быстрее, чем она бегала 3 километра, когда ее МПК было на пике.

И хотя Пола Рэдклифф – исключительная бегунья в плане результатов, она не является исключительной в том, как она прогрессировала. Бегуны всех уровней становятся более устойчивыми к усталости и поэтому снижают время на соревнованиях, не увеличивая аэробную производительность. Действительно, в зальцбургском исследовании участники «пороговой» группы увеличили время до отказа в ступенчатом тесте на 8 % – сравните со снижением результата на 4,1 % в тесте МПК.

Такие исследования подтверждают наблюдения из реального мира, согласно которым долгосрочные улучшения в сопротивляемости утомлению, приходящие благодаря правильным тренировкам, возникают не из-за возросшей аэробной производительности. Ученые определили не так давно, из-за чего именно, и выяснили, что источник этих улучшений в мозге и, как и аэробные возможности, развивается эффективнее всего за счет низкоинтенсивных и объемных тренировок. Давайте посмотрим, как это работает.

Психология сопротивляемости утомлению

С того момента, как аэробная производительность была впервые определена Арчибальдом Хиллом в 1920-х годах, ее ошибочно полагали единственным фактором, характеризующим выносливость. Причина этой ошибки в том, как аэробная производительность измерялась. Традиционный тест МПК искусственным путем связывает потребление кислорода и усталость так, что создается впечатление, что аэробная производительность является единственным фактором, ограничивающим результат атлета в видах, требующих выносливости. Модифицированные варианты этого теста, решающие эту проблему, показали, что связанная с особенностями психики способность переносить боль и утомление от нагрузки играет также большую роль в выносливости.

Традиционный метод измерения МПК известен как ступенчатый тест. В нем исследуемый бежит на беговой дорожке с маской, подсоединенной к аппарату, собирающему выдыхаемый воздух и подсчитывающему потребление кислорода. Скорость дорожки увеличивается на фиксированное количество километров в час каждые две минуты вплоть до отказа. Иногда потребление кислорода увеличивается вместе со скоростью ровно перед моментом отказа. В других случаях оно выходит на плато за одну или две ступени (увеличения скорости) до отказа бегуна. Так или иначе, протокол этого теста предполагает, что МПК находится близко к точке отказа, как будто больше ничего, кроме способности потреблять больше кислорода, не увеличивает выносливость (время до отказа).

Традиционный тест МПК не похож на то, как люди занимаются спортом в реальном мире. Во время соревнований бегуны пробегают заранее заданную дистанцию так быстро, как только могут. Это также известно как замкнутый цикл задач. Напротив, во время стандартного теста МПК бегуны сами решают, где будет финиш, заканчивая тогда, когда им кажется, что они больше не выдержат. Это так называемый разомкнутый цикл задач.

Ученые упускали из виду это несоответствие на протяжении десятилетий, пока некоторые не заинтересовались, насколько отличный результат может дать тест МПК с замкнутым циклом задач. В 2010 году Лекс Можер и Ник Скальторп из Бедфордского университета в Англии разработали такой тест. Их тест длился фиксированное время – 10 минут. Тест делился на двухминутные сегменты. Когда в обычном тесте скорость дорожки увеличивали с заданным приростом каждые две минуты, в тесте по протоколу Можера – Скальторпа бегуны должны были сами регулировать свою скорость, чтобы добиться увеличивающихся оценок воспринимаемого усилия. Последние две минуты пробегались с высочайшим уровнем усилия, какое только мог выдержать тестируемый, – как две последние минуты гонки.

Можер и Скальторп получили неожиданные результаты, когда сравнили свой тест с традиционным. В среднем тестируемые по новому протоколу показали МПК на 8 % выше, чем в стандартном тесте. Почему? Авторы предположили, что разница была в мотивации.

Люди по своей природе ориентированы на выполнение задачи. В тесте Можера – Скальторпа участники заранее знали, когда наступит конец теста. У них была четкая цель, которая мотивирует лучше выкладываться. В традиционном тесте у участников есть лишь перспектива все возрастающего страдания и усилий и необходимость рано или поздно поднять белый флаг и сдаться под их натиском. Это мотивирует гораздо меньше.

Бегуны обычно достаточно хорошо переносят боль, но им нужна для этого веская причина. В гонке или другой задаче с замкнутым циклом задач им есть ради чего страдать. В традиционном тесте МПК они страдают ради страдания, и это кажется неестественным.

Если такое объяснение, основанное на мотивации, корректно, то результаты традиционных тестов ограничивались не физиологией, как предполагалось всегда, а скорее психологией. Некоторые исследования показывают, что результаты в беге всегда ограничиваются психологическими факторами, даже в гонках и других задачах с замкнутым циклом. Например, были исследования, в которых бегунам давали лекарство, которое снижало воспринимаемое усилие, и их результаты в гонках улучшались. Этого бы не произошло, если бы атлеты обычно заканчивали гонки не с физическими резервами, а с ощущением, что они отдали все силы за время соревнования.

Между учеными, изучающими этот вопрос, постепенно устанавливается консенсус по поводу того, что спортсмены в видах спорта на выносливость неизменно сталкиваются с пределом страданий, которые они могут выдержать до того, как столкнутся с какими-то физическими лимитами (например, их настоящим МПК). В прошлом ученые считали, что отказ происходил исключительно из-за физиологических факторов, таких как ацидоз, вызванный неэффективным снабжением мышц кислородом. Но эта идея противоречила тому факту, что бегуны доходили до предела на разных уровнях закисления мышц в зависимости от обстоятельств. То же верно и для истощения запасов гликогена в мышцах и для всех остальных физических ограничений, которые считались причиной усталости. Бегуны редко находятся в одинаковом физиологическом состоянии в момент истощения в разных тестах. Единственным фактором, который хорошо прогнозирует момент истощения, является воспринимаемое усилие: атлет всегда чувствует, что не может больше продолжать в момент истощения, невзирая на физиологическое состояние.

Это не значит, что толерантность к боли неизменна. Как мы увидели в отношении разных видов теста МПК, мотивация влияет на способность бегуна терпеть усталость. Еще одно исследование показало, что в тестах, где есть другие участники, бегуны показывали лучшие результаты. Когда сдаться означает проиграть, бегуны готовы пострадать чуть дольше, чем, как им казалось ранее, они могут стерпеть.

Толерантность к усталости также тренируется. Как только спортсмен обнаруживает, что может выдержать чуть больше, чем он думал, его восприятие нагрузки смещается. Это было показано в еще одном исследовании, включавшем тест МПК с замкнутым циклом задач. Сначала участники проходили тест с незамкнутым циклом и затем, в другой день, проходили тест с замкнутым циклом. В среднем их показатель МПК был выше на 4,4 % в последнем случае. Наконец, после этого их просили выполнить первый тест снова. На этот раз они достигали того же уровня потребления кислорода, что и в тесте с замкнутым циклом.