Помоги проекту - поделись книгой:
Если вы без всяких усилий выполнили эту позу, попробуйте сделать ее в более активном варианте. Для этого лягте на спину в центре комнаты, вытяните руки с двух сторон от туловища. Прижмите ладони к полу. Согните ноги, оторвите их от пола, на выдохе распрямите ноги вверх под прямым углом. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Старайтесь не напрягать внутренние органы живота и хорошо вытягивать все тело. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь.
Растягивает спину и заднюю поверхность ног. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Воспитывает выносливость.
• Если вам не удается удержать ноги под углом 90 градусов, опустите ноги ниже и упритесь пятками в стену.
• Чтобы сохранить весь эффект полной позы, но не слишком напрягаться, можно использовать ремень. Набросьте его на стопы и вытяните ноги вверх.
• Если вам удается без труда перенести руки за голову, делайте
Двипада супта павана муктасана (13)
Ветрогонная поза лежа с двумя ногами
Лягте на спину. Соедините ноги и затем согните их в коленях. Не отрывая крестец от пола, приблизьте ноги к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части голеней и полностью расслабьтесь. Взгляд, не напрягая глаза, опустите к полу. Дышите спокойно. Если чувствуете, что хочется закрыть глаза, не боритесь с собой. В этой асане можно полностью расслабиться и позволить дыханию стать более глубоким. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.
Расслабляет и мягко вытягивает нижнюю часть спины. Способствует хорошей работе выделительной системы. Дает отдых всему организму.
• Если вам трудно переплести пальцы рук на голенях, просто захватите их снаружи, не сцепляя пальцы.
• При избыточном весе можно держать ноги разъединенными на ширине таза.
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.
Экапада супта павана муктасана (14)
Ветрогонная поза лежа с одной ногой
Лягте на спину. Соедините и вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и приблизьте колено к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части правой голени и расслабьте правую ногу. Левую ногу сохраняйте вытянутой. Удерживайте правую и левую части крестца равномерно прижатыми к полу. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем освободите правую ногу. Вытяните обе ноги. Выполните позу, сгибая левую ногу и меняя переплетение пальцев рук.
Расслабляет и освобождает нижнюю часть спины. Растягивает заднюю поверхность ног. Способствует хорошей работе выделительной системы. Учит одновременному вытяжению и расслаблению.
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.
Супта урдхва хастасана (15)
Поза лежа с руками за головой
Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Раскройте стопы, удаляя внутренние края стоп от туловища и натягивая внешние края стоп и все пальцы ног на себя. Старайтесь не разводить большие пальцы ног и пятки. Вытяните руки за головой, разворачивая ладони друг к другу. Прижмите к полу запястья и вытяните руки в локтях. Хорошо вытяните руки, ноги и туловище. Держите живот, шею и голову расслабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь, отпустите руки и вытяните их вдоль туловища, ладонями к потолку.
Растягивает все тело. Контакт с полом дает ощущение того, насколько равномерно вытянуто ваше тело и где возникают основные перекосы и напряжения.
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.
• Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч. Если руки не опускаются на пол, подложите под них сложенное в несколько раз одеяло. Можно также держать руки вытянутыми на ширине плеч, разворачивая ладони к потолку, или переплести пальцы рук, как в
• Чтобы чувствовать более интенсивное вытяжение в ногах, выполните позу, упираясь стопами в стену.
• При избыточном весе и напряжении в области живота разведите стопы на ширину таза.
Супта падангуштасана 1 (16–1)
Поза лежа с захватом стопы 1
Лягте на спину лицом к стене. Соедините и вытяните ноги. Прижмите стопы к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сводом стопы, либо на подушечки под пальцами). Выпрямите ногу перпендикулярно полу. Разведите локти в стороны от центра туловища, опустите плечи к полу. Хорошо вытяните левую ногу на полу и правую ногу в пространстве. Держите правую и левую половину спины на полу. Расслабьте живот, шею и голову. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе отпустите правую ногу. Расслабьтесь. Выполните позу в другую сторону.
Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Помогает при проблемах с кишечником и суставами. Улучшает кровообращение в области малого таза.
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.
Супта падангуштасана 2 (16–2)
Поза лежа с захватом стопы 2
Накиньте ремень на правую стопу, возьмите ремень в правую руку. Левую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Прижмите ладонь к полу. С выдохом опустите вытянутую правую ногу по диагонали вправо так, чтобы стопа стремилась к линии плеча. Поставьте правое плечо и локоть на пол. Чтобы вес тела не смещался вправо, направьте к полу левое бедро и левую часть таза, стопу прижмите к стене. Если правый бок укорачивается, не тяните ногу на себя слишком сильно. Расслабьте живот, шею и голову. Держите голову на центральной оси туловища. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом поднимите правую ногу вверх до угла 90°. На выдохе опустите ногу вниз. Расслабьтесь. Выполните позу в другую сторону.
Улучшает кровообращение в области малого таза. Помогает при проблемах с пищеварением, кишечником и суставами.
• Если вам трудно выпрямлять ноги и разворачивать в тазобедренном суставе, упритесь опорной стопой в стену, а под вторую ногу подложите валик или подушку.
Саламба пурвоттанасана (17)
Поза полного вытяжения передней части тела с опорой
Вам потребуется скамья (или два стула, либо журнальный столик) высотой 45–60 см, валик и одеяло. Поставьте стулья или скамью на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли лечь на спину и упереться стопами в стену. Положите на стулья валик так, чтобы он немного (на 10–15 см) не доставал до края переднего стула. Приготовьте дополнительное одеяло под голову, поместив его сверху валика. Сохраняя ноги согнутыми, коснитесь копчиком края стула и аккуратно лягте на спину. Валик должен оказаться под верхней частью крестца, поясницей и грудной клеткой. Одеяло – под задней частью шеи и затылком. Вытяните ноги. Сохраняя пятки на полу, поднимите пальцы ног на стену. Согните руки и положите ладони на живот. Сохраняя ноги вытянутыми без всяких усилий, полностью расслабьте туловище, руки, шею и голову. Закройте глаза. Чувствуйте спокойное, ритмичное течение своего дыхания. Ощущайте, как грудная клетка раскрывается с каждым вдохом, наполняя организм энергией, как выдох приносит состояние отдыха и покоя. Останьтесь в позе 5–10 минут. Согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу. Откройте глаза. Со вдохом аккуратно, мягко сядьте.
Мягко растягивает переднюю (или с точки зрения йоги «восточную») поверхность тела. Дает отдых сердцу и мозгу. Расслабляет живот, раскрывает и освобождает грудную диафрагму. Способствует более полному и спокойному дыханию. Эту
• Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, положите под спину дополнительный валик или возьмите более высокую скамью. Можно также подложить под пятки несколько толстых книг или кирпич. Следите за тем, чтобы крестец не сжимался. Плоть ягодиц должна опускаться к пяткам и расширяться в стороны от центра.
• Если у вас есть невысокий широкий стол, который подойдет для практики этой позы, можно расслабить руки в стороны от туловища, как в
• Позу можно сделать и с помощью обычного стола. В этом случае поднимите пятки на такую высоту, чтобы вы не чувствовали напряжения в пояснице и крестце.
Поза на перекрещенных валиках (18)
Вам потребуется два валика или плотные большие подушки, одно-два одеяла, один ремень. Положите один валик поперек другого. Сядьте на верхний валик примерно по центру, согните ноги в коленях. На выдохе опустите спину на валик. Плечи должны быть немного ниже края валика. Подложите под плечи, шею и голову одеяло. Согните руки в локтях и затем полностью их расслабьте. Вытяните ноги, оставляя их на ширине бедер. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь в позе 3–5 минут. Медленно раскройте глаза, согните ноги, на выдохе сползите назад, пока все туловище не окажется на полу. Немного полежите на спине, сохраняя ноги согнутыми. Затем повернитесь на правый бок и сядьте.
Эта поза одновременно успокаивает нервную систему и наполняет силой. Если вы очень устали, не поленитесь полежать в ней 3–5 минут, и вы почувствуете, что ваш организм вновь заряжен энергией.
• Чтобы стопы не разворачивались наружу, накиньте на лодыжки ремень.
• Если у вас болит поясница, поднимите стопы до уровня таза. После выхода из позы сделайте
• Если у вас гипертония или глаукома, одеяло под головой должно быть такой высоты, чтобы голова не отклонялась назад.
Двипада випарита дандасана (19)
Поза перевернутого посоха (с опорой)
Поделиться книгой: